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    Salud

    5 Maneras de prevenir calambres musculares

    Una de las causas más comunes por las que un ciclista debe detenerse durante una competencia son los calambres musculares. Estos representan una de las experiencias más dolorosas y molestas que se pueden atravesar.





    Medicamente no existe una razón específica a la que se le puedan atribuir los calambres musculares, pero en el mundo del ciclismo hay algunas teorías que han surgido de las experiencias personales de cada ciclista. Te las compartimos.

    Teorías a las que se les atribuyen los calambres musculares

    La fatiga

    Muchos corredores creen que la fatiga muscular es una de las causas de los calambres. Esto se debe a la tensión que ocasiona el pedalear más fuerte o durante distancias más largas a lo que tus músculos están acostumbrados. Esto normalmente afecta a los corredores de bicicleta de montaña.

    Forma de prevenirlo:

    Existen dos formas de prevenir los calambres por fatiga: la estimulación y entrenamiento. Lo ideal es que te prepares para que durante la carrera reflejes el nivel para el que has entrenado. Algunos ciclistas expertos aseguran que pedalear duro durante la carrera para la cual se ha entrenado, puede ser la mejor receta para los calambres musculares.

    Por otro lado, abstenerse durante la primera mitad de la carrera puede evitar que tus músculos se fatiguen pronto. Es durante el entrenamiento que debes presionar más fuerte y por más tiempo tus músculos para alcanzar el ritmo que deseas mantener durante la carrera.

    Existe evidencia de que los calambres musculares se pueden prevenir con el entrenamiento de fuerza. Muchos corredores profesionales entrenan de esta manera para evitar los calambres. Lo recomendable es que implementes rutinas de ejercicios fuertes en el gimnasio 8 o 9 días antes de la competencia.

    Pérdida de electrolitos

    Para los corredores que están pendientes de la pérdida de fluidos durante la competencia, la perdida de sodio, cloruro, calcio, potasio o magnesio en el sudor puede ser la causante de los calambres musculares, siendo este la teoría más antigua entre los ciclistas.

    Forma de prevenirlo:

    Antes de cada carrera, agrega sal adicional a tus comidas para aumentar los niveles de sodio. Durante la carrera, complementa tu hidratación con una solución para reemplazar los electrolitos perdidos en el sudor.

    La hiperhidratación

    Para muchos corredores, la hiperhidratación está vinculada a la teoría de pérdida de electrolitos, por lo que consumir demasiados líquidos diluirá la concentración de sodio en la sangre.

    Forma de prevenirlo:

    Lo ideal es que consumas la cantidad justa de líquidos. Una buena regla general es beber solo cuando tengas sed.




    La deshidratación

    Es posible que la deshidratación sea una de las causantes de los calambres musculares. Lo que no es un secreto entre los corredores es que la deshidratación puede llegar a afectar negativamente el rendimiento de la carrera de múltiples maneras.

    Forma de prevenirlo:

    Mantente hidratado durante el recorrido bebiendo agua solo cuando tengas sed. El color de tu orina puede ser un indicador para saber si estas hidratado correctamente.

    Susceptibilidad personal

    Por último, se han registrado algunos corredores que simplemente son más susceptibles a los calambres en comparación con otros ciclistas. Esta susceptibilidad tiende a incrementarse con la edad.

    Forma de prevenirlo:

    Concientiza el hábito de estirarte regularmente, esto reducirá la aparición de calambres musculares. Si estas tomando alguna pastilla o tónico para evitar esta molestia, no dejes de hacerlo. Estudios aseguran que el efecto placebo funciona bien para algunos ciclistas. Algunos corredores juran que el jugo de pepinillos es la cura.

    Si tus piernas se encalambran durante una carrera, la mejor opción es soltar el pedal y comenzar a girar lentamente. Si estos se vuelven demasiado intensos para mantenerte en movimiento, lo mejor es que te detengas y estires el músculo afectado.



    Salud

    3 ejercicios para mejorar la postura

    Como ciclistas, recurrimos a la bicicleta no solo como una actividad deportiva sino como una forma de desestresarnos mental y físicamente, mientras nos mantenemos en forma.

    Sin duda el ciclismo tiene una amplia gama de beneficios, pero desafortunadamente la posición de conducción encorvada puede agregar estrés adicional a la columna vertebral. Si a esto le sumas todas las demás actividades diarias, puedes desarrollar molestias musculares sin darte cuenta.




    Pero con la ayuda de algunos ejercicios no tienes que sacrificar tu salud para mantenerte cómodo y en forma cuando entrenas en tu bicicleta. Con solo reforzar tus hábitos de manera positiva y alinear correctamente tu postura puedes combatir las posibles molestias musculares a largo plazo ocasionadas por el ciclismo.

    Realizar ejercicios de corrección de la postura activará músculos específicos y equilibrará tus debilidades

    Para las caderas y los glúteos, los entrenadores recomiendan un peso muerto de una sola pierna y un TRX para el núcleo. Mientras que para mitigar las molestias en la espalda y entre los omóplatos, recomiendan TRX Low Row

    Quédate con nosotros y echa un vistazo a estos 3 ejercicios que te ayudarán a evitar las molestias musculares ocasionadas por el ciclismo:

    1. Peso Muerto de una sola pierna

    Para realizar este ejercicio debes:

    • Colocarte de pie con los pies paralelos y los brazos a los lados.
    • Ahora mantén las caderas alineadas.
    • Dobla ligeramente la rodilla izquierda y comienza a inclinarte hacia adelante.
    • Luego gira hacia la cadera hasta que tu torso quede paralelo con el suelo mientras tu pierna derecha se extiende hacia atrás.
    • Regresa a la posición inicial y repite.

    Puedes realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones en cada pierna. Para un desafío adicional, mantén una pesa de gimnasia moderadamente pesada.



    2. TRX Pike

    Para este ejercicio debes:

    • Arrodillarte en el suelo, alejado del punto de anclaje.
    • Luego con las correas en la mitad de la pantorrilla, coloca ambos pies en las base para los pies.
    • Ahora con los brazos extendidos rectos y las manos debajo de los hombros, levanta las rodillas del suelo a una posición de tabla alta.
    • Mantén el núcleo tensionado.
    • Seguidamente debes mantener las piernas estiradas mientras levantas las caderas.
    • Baja lentamente hasta regresar a la posición inicial.
    • Repite hasta que te fatigues.

    3. TRX Low Row

    Para este ejercicio debes:

    • Acortar las correas TRX para que los mangos se alineen con las caderas.
    • Colócate frente al punto de anclaje y agarra los mangos con las palmas enfrentadas
    • Luego debes inclinarte hacia atrás con los brazos estirados hasta que sientas tensión en las correas.
    • Para hacerlo más fácil, aléjate del punto de anclaje.
    • Para hacerlo más difícil, camina más cerca del punto de anclaje.
    • Ahora engancha los hombros y la espalda para empujar el pecho hasta las asas.
    • Por último vuelve a comenzar.
    • Puedes realizar de 12 a 15 repeticiones.

    A pesar de las molestias asociadas con la posición encorvada sobre la bicicleta, es importante recordar que esta posición no está mal. Vale la pena resaltar que esta posición variará según el ciclista.



    Salud

    ¿Necesitas consumir más fibra en tu dieta?

    Aunque la respuesta sorprenda a unos pocos, consumir más fibra te ayudará con los problemas del sistema digestivo, además de prevenir el padecimiento de enfermedades crónicas.




    ¿Cómo puede ayudarte aumentar la fibra que consumes?

    Si bien algunos ciclistas evitan la fibra antes de algún recorrido para evitar tener que detenerse para ir al baño, no podemos negar que es uno de los nutrientes más importantes en toda dieta debido a todos sus beneficios, dentro de los cuales podemos resaltar:

    • Mantiene y fortalece tu sistema digestivo regular
    • Disminuye el riesgo de padecer de colesterol alto
    • Diabetes tipo 2
    • Ciertos tipos de cáncer

    En la actualidad existen estudios que aseguran que consumir un poco más de fibra es ideal para reducir el riesgo de padecer estos problemas de salud.

    Los nuevos análisis realizados a más de 4.000 personas, concluyen que al consumir fibra en mayores cantidades se establecía 30% menos de sufrir una muerte por enfermedad cardiaca, mientras que se lograba que un 16% redujera la posibilidad de padecer de diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal en comparación con los que comían menos fibra.

    Otro de los beneficios es que reduce la posibilidad de padecer obesidad.

    Por otra parte, estudios realizados por el departamento de medicina de la Universidad de Otago aseguran que lo ideal es que consumas al menos de 25 a 29 gramos de fibra por día, incluyendo en tu dieta alimentos como:

    • Cereales integrales
    • Verduras
    • Legumbres
    • Frutas

    Vale la pena destacar que estos alimentos te mantienen lleno por mucho más tiempo, disminuyendo la ansiedad por consumir comida antes de la hora y por ende aumentar de peso. Otro de los beneficios del consumo de fibra es que regula tus niveles de azúcar en la sangre y los niveles de insulina, lo que te ayuda a prevenir la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.




    Ciclistas con alto consumo de fibra = Una salud más fuerte

    Para nadie es un secreto que los ciclistas son unos de los atletas más activos físicamente, y que al consumir alimentos ricos en fibra están disminuyendo los riesgos de padecer enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

    Consumir alimentos ricos en fibra es otra forma de proteger tu salud. Esto se debe a que cuando seleccionas granos integrales, verduras, legumbres y frutas enteras estarás apostando por las mejores opciones a la hora de tus comidas y bocadillos.

    Investigaciones deportivas aseguran que tras la creciente popularidad de las dietas bajas en carbohidratos, ayudaban a los ciclistas con la normalización de su peso. Pero, dichas investigaciones descubrieron que una dieta bien balanceada es la mejor opción si estás tratando de comer para fortalecer tu salud general.

    The Lancet Public Health encontró que aquellos ciclistas que consumían menos del 40% de su energía total en carbohidratos tenían un mayor riesgo de morir por cualquier causa. Estos datos surgieron en comparación con aquellos ciclistas que consumieron una cantidad moderada de carbohidratos, o un 45% – 60% por ciento de su energía total.

    Pero debes tener cuidado, ya que aquellos ciclistas que consumieron más de un 70% de carbohidratos en su dieta, también aumentaron el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, lo que demuestra que un balance de nutrientes es realmente clave.

    Lo ideal es que no temas consumir carbohidratos, ya que la fibra es necesaria. Si consumes al menos 30 gramos en tu dieta diaria puedes hacer una gran diferencia cuando se trata de tu salud, especialmente cuando se trata de tu corazón.



    Actualidad

    Dispositivos Tecnológicos para optimizar tu viaje

    El ciclismo es uno de los deportes que más ha incorporado las nuevas tecnologías para mejorar el entrenamiento, incrementar tu seguridad y optimizar los recorridos.



    El uso adecuado de los dispositivos tecnológicos es, sin duda alguna, una de las tendencias con mayor auge en la actualidad, quédate con nosotros y descubre cuales son los que debes tener.

    4 dispositivos tecnológicos que debes tener para optimizar tu próximo recorrido

    GPS

    Muchos ciclistas le dan gran importancia a conocer datos como qué tan lejos lejos o rápido han ido durante el recorrido. Es por esa razón que los GPS ofrecen una variedad de beneficios que optimizarán tus viajes al máximo.

    • Estos dispositivos pueden llevarte a casa o a la estación de servicio más cercana en caso de que te encuentres perdido.
    • Pueden darte instrucciones detalladas para seguir una ruta predeterminada
    • Se sincronizan con tu celular para mostrarte los mensajes de texto y las llamadas entrantes de tu teléfono celular
    • También pueden sincronizarse con tu monitor de ritmo cardíaco, medidor de potencia y sensor de cadencia para entregarte todas las mediciones en tiempo real

    Cámara de video

    No puedes dejar de capturar esas imágenes inolvidables de cada recorrido para luego publicarlas en Instagram. En la actualidad existen modernas cámaras de video que te permitirán tomar fotos fijas o hacer tus propios videos cortos y divertidos.




    Gafas inteligentes

    Este es uno de los dispositivos que más ha despertado interés en los ciclistas más obsesionados con las métricas, a esos que les encanta estar midiendo a cada momento datos como:

    • La velocidad
    • El ritmo cardíaco
    • La potencia
    • La navegación
    • La elevación
    • Los objetivos de entrenamiento

    Las gafas inteligentes son capaces de actualizar constantemente los datos en la esquina derecha del lente para que nunca tengas que mirar hacia abajo.

    Lo mejor de este dispositivo es que puedes personalizarlo para que te muestre solo la información que necesitas. De igual forma puedes configurar tus gafas inteligentes para que te ayuden a entrenar, por lo que si tu ritmo decae, obtendrás un mensaje en pantalla para acelerarlo.

    También están equipados con altavoces y un micrófono, para que puedas escuchar tus canciones preferidas y contestar llamadas con sus oídos libres. Si te encuentras en un lugar desconocido puedes configurarles para obtener indicaciones detalladas sobre rutas o cualquier otro dato importante que podrás ver en la lente o leer en voz alta.

    Casco inteligente

    La primera regla de seguridad de todo ciclista es usar el casco de seguridad, mucho mejor si es inteligente. Los nuevos cascos inteligentes de la marca Specialized han mejorado enormemente, incorporándoles tapas de emboscada con mitigación de la fuerza de impacto o MIPS. Otra de las cosas que han incorporado es un pequeño sensor electrónico llamado ANGi con el que podrás sincronizar y activar automáticamente tu teléfono para enviar llamadas de ayuda, junto con tus coordenadas de GPS, a los contactos seleccionados con anterioridad. Si por alguna razón no se puede realizar la conexión automática podrás hacerla de forma manual.



    Salud

    3 maneras de recuperar tus ganas de entrenar

    Todos los deportistas han atravesado por esos días en que simplemente no tienen ganas de entrenar y se  dejan seducir por la comodidad del sillón de la sala. Generalmente dejar de entrenar un día no representa algún problema, pero cuando esos momentos de descanso se extienden a más de una semana lo más seguro es que se vea afectado tu rendimiento y evolución en todos los aspectos físicos y deportivos en los que habías estado trabajando.





    Si estás perdiendo tus ganas de entrenar, toma nota de estas 3 maneras de recuperarlas y no perder todos esos avances en los que has venido trabajando.

    3 maneras de recuperar tus ganas de entrenar

    Recuerda tu razón interior

    Una de las cosas que debes tener claras son las razones por las que te has mantenido entrenando todo este tiempo, es precisamente cuando olvidas estas razones que empiezas a perder interés en los entrenamientos.

    Procura mantener siempre presente tu razón o tus razones para entrenar. Si no tienes claras tus razones o las olvidas es cuando vienen esos episodios donde comienzas con un entrenamiento y cuando te das cuenta ya tienes un mes sin entrenar. Lo ideal es que tus objetivos y razones sean alcanzables y tangibles.

    Invita a un amigo

    Tener un amigo para entrenar es una de las mejores formas de mantenerte motivado en tus entrenamientos. Con tu amigo puedes compartir experiencia y tener una buena conversación mientras te ejercitas. Invitar a un amigo a que entrene contigo es contar con alguien que te inspirará nuevamente en caso de que pierdas el interés en algún momento. Con tus amigos de entrenamiento podrás no solo entrenar sino además consultar rutinas de ejercicios o compartir momentos agradables en sus redes sociales.

    Estudios sobre el comportamiento humano han demostrado que cuando los deportistas anotaron sus objetivos, crearon rutinas personales de entrenamiento y luego las intercambiaron tenían más probabilidades de alcanzar sus objetivos al final de cuatro semanas en comparación con aquellos deportistas que no compartieron actividades con amigos o conocidos.




    Lo ideal es que consigas uno o varios amigos que tengan los mismos intereses en entrenarse físicamente con los que puedas intercambiar impresiones semanalmente, te aseguramos que no perderás nunca tus ganas de entrenar.

    Trázate varios objetivos

    ¿Pensaste que con trazarte solo un objetivo tendrías suficiente para que la rutina y el cansancio diario terminaran por desanimarte a seguir entrenando? Pues cuando se tiene solo un objetivo terminas vencido por la dinámica rutinaria, es por esa razón que lo ideal es que tengas varios objetivos que te mantengan motivado a seguir entrenando. No te estamos sugiriendo que cambies las metas cada vez que sientas que tu motivación está disminuyendo, solo te sugerimos que sigas agregando objetivos alcanzables que te mantengan motivado a seguir entrenando para alcanzarlos.

    La clave para no perder las ganas de entrenar es tener un poco de conciencia sobre sí mismo, si cambias los objetivos o no alcanzas un objetivo lo suficientemente rápido, de seguro te sentirás desmotivado. La autodisciplina y el compromiso serán tus mejores aliados a la hora de culminar tus metas.



    Salud

    5 Consejos prácticos para fortalecerte en 2019

    Para nadie es un secreto que los ciclistas siempre están en la búsqueda de elevar su rendimiento sin importar que sean profesionales o principiantes. Durante todo el año 2018 se publicaron estudios científicos que describían cuales eran las diversas formas para elevar el rendimiento, quédate con nosotros y toma nota de estos 5 consejos prácticos para fortalecer tu estado físico en 2019.




    1. Aprovecha tus horas de sueño

    Lo ideal es que aproveches al máximo tus horas de sueño. Si eres de los que puede dormir toda la noche sin interrupciones, tienes menos posibilidades de sufrir deshidratación en comparación con aquellos atletas que solo llegaban a dormir seis horas.

    Vale la pena destacar que la deshidratación altera el rendimiento cognitivo y el rendimiento físico haciendo que tus tiempos se ralenticen.

    2. Aumenta la potencia de tus músculos con café

    Este es uno de los grandes placeres culposos de todo ciclista: El café. Estudios realizados durante el año 2018 aseguran que consumirlo en grandes cantidades incrementará la potencia de tus músculos, además de ayudarlos a que se recuperen mucho más rápido, sin olvidar que mejora en un 78% la atención. Así que no dudes en tomarte una taza de café antes de entrenar.

    3. Consume suficiente vitamina D

    Sabemos que todas las vitaminas y minerales son sumamente importantes para todo ciclista, pero hay una cuya importancia es incalculable: La vitamina D. Está científicamente comprobado que los atletas de alto rendimiento que tenían en su organismo niveles más altos de vitamina D contaban con un VO2 máx. Mucho más alto, lo cual es un buen indicador de una excelente condición física y  cardiovascular.

    Recuerda que si quieres conocer los niveles de vitamina D en tu organismo debes realizarte un análisis de sangre. Si quieres elevar los niveles de vitamina D en tu organismo lo ideal es que consumas alimentos tales como:

    • Yema de huevo
    • Pescado graso




    4. La comida más importante: el desayuno

    Suena a comercial de cereal pero es muy cierto, la comida más importante para todos es el desayuno, sobre todo si eres un atleta de alto rendimiento. Todos los entrenadores aseguran que esta comida ayuda a tu cuerpo en la quema de carbohidratos aumentando tu resistencia. Lo ideal es que puedas consumir un desayuno con altos niveles de carbohidratos y proteínas.

    5. No dejes de entrenar en tu bicicleta

    Montar tu bici de forma regular es lo mejor para tener un estado de ánimo positivo y armónico al tiempo que disminuyes los niveles de estrés. Por otro lado entrenar de forma regular ayuda a mejorar y fortalecer tus capacidades cardiovasculares y pulmonares.

    Estudios médicos aseguran que los hombres entre 50 y 70 años que entrenan en su bicicleta de manera regular tienen un VO2 máx. Como el de una hombre de 35, mientras que las mujeres de la misma edad tienen un VO2 máx. Como el de una mujer 15 años menor. Otra de las cosas que descubrieron estos estudios médicos es que las personas que entrenan con regularidad cuentan con una composición muscular igual al de una persona de 20 años.




    Aventuras

    Cómo motivarte a andar en bici después de perder el hábito

    Antes eras un fanático de manejar bicicleta, pero de repente algo ha sucedido y ahora tu bicicleta está en un rincón acumulando polvo, como el recuerdo silente de esa actividad que te apasionaba. Te das cuenta que el ciclismo corre por tus venas y quieres motivarte a montar nuevamente,  pero aparecen las excusas, el clima, el sol, los dolores, la falta de tiempo (inserta aquí tu excusa favorita).

    Ante esto no desesperes, no te desmotives y sobre todo: ¡No te des por vencido! Es normal que ante las situaciones de bajones pueda surgir la ansiedad, pero es normal que hasta en las mejores relaciones de pareja haya momentos altos y momentos bajos. Solo debes tratar de encaminarte en el rumbo correcto.

    Te mostramos algunos consejos que te ayudarán a volver a andar en bici, potenciando tu motivación.




    1.   Deja a un lado la autocompasión

    Lo primero que debes hacer es dejar de lastimarte con los recuerdos de lo que hacías en tu vida y que por alguna razón dejaste de hacer. Hay elementos en tu vida cotidiana que producen estrés, que causan que termines dejando a un lado cosas que son importantes para ti. ¡No te desanimes ni autocompadezcas! Debes reconocer la complejidad de tu vida y el gasto a nivel físico, mental y emocional que esto trae consigo.

    A veces la misma dinámica de vida te hace dejar a un lado ciertas cosas, pero no debes dejar que la vida te arrastre para siempre, puedes motivarte a intentarlo de nuevo y seguir adelante.

    2.   Sincérate contigo mismo

    Autoflagelarte no trae resultados positivos, en lugar de castigarte por haber dejado de montar bicicleta y de los posibles avances que asumes hubieras tenido, sincérate contigo mismo:

    ¿Qué te ha llevado a dejar a un lado el ciclismo?

    ¿Hubo acaso un acontecimiento importante que te hizo dejar de montar?

    ¿Te sientes quemado?

    Responder estas preguntas puedes darte una sorpresa, a veces las razones son obvias, están a la vista pero la rutina te ha obnubilado. Al reconocer las razones que te llevaron a dejar de montar, puedes reconocer las variables que pudieran afectarte a futuro cuando retomes el ciclismo.




    3.   Motivarte de nuevo

    Recuerda también las razones por las cuales amabas ir en bicicleta y enamórate del ciclismo nuevamente. Definitivamente las emociones positivas son mucho mejores que aquellas negativas que solo te hacen hundir en la tristeza y la desmotivación. Sigue con el examen de conciencia y respóndete estas preguntas:

    ¿Qué te hacía amar el ciclismo?

    ¿Cómo te sentías al volante de tu bicicleta?

    Con estas respuestas puedes conseguir esa chispa que hace falta para volver a encender la llama de la pasión por tu bicicleta, recordar la adrenalina recorrer tu cuerpo, la brisa en el rostro y esa sensación de paz que da montar en la bicicleta.

    ¡Sólo comienza!

    Tumba el polvo de la bicicleta, lubrica bien la cadena, infla los neumáticos, ponte tu ropa de correr y comienza a manejar, recupera poco a poco ese ciclista que quieres volver a ser. Acepta el proceso de recomenzar en algo para lo cual seguramente habrás perdido ciertas habilidades, pero que poco a poco tu cuerpo irá recuperando.



    Salud

    Geles energéticos y cómo pueden ayudarte

    Ya por todos los corredores es conocido que los geles energéticos brindan beneficios inigualables a la hora de reponer energía en los puntos vitales de una carrera.

    Los geles energéticos proporcionan una dosis de carbohidratos pesados ​​diseñada para ser absorbida rápidamente en el torrente sanguíneo. Los geles energéticos se utilizan mejor en eventos como carreras en carretera o pruebas contrarreloj, donde consumir un complemento energizante sería de mucha ayuda.

    Otro de los beneficios de estos geles es que puedes usarlos en viajes más largos, y su eficiencia de espacio es ideal para el bolsillo de tu uniforme, pero optar por alimentos normales siempre que sea posible es más suave tanto para tu estómago como para tu presupuesto.




    Complementos energéticos: ¿geles o barras?

    Lo ideal es alimentarte durante tus viajes con grasa o incluso agregar proteínas, pero la mayoría de los nutricionistas aseguran que durante el ejercicio, los carbohidratos son los mejores.

    Tienes que recargar tus reservas de carbohidratos en viajes de más de 90 minutos, si tu recorrido es mucho más corto, tu cuerpo podrá mantenerse con las reservas existentes.

    Las barritas energéticas, los geles y las bebidas proporcionan carbohidratos y los tres productos tienen su lugar.

    • Las bebidas energéticas son las más rápidas de absorber, pero están diseñadas para recargas a través de sorbos regulares. Las 100-200 calorías y los 20 gramos de carbohidratos se espaciarán a lo largo de una hora y lo conseguirán a través de una botella. Las bebidas energéticas también contienen electrolitos añadidos para reemplazar las perdidas por el sudor.
    • Los geles son los segundos más rápidos en ser absorbidos, pero se toman en dosis: entregan alrededor de 100 calorías de una sola vez, lo que los hace ideales para un aumento de energía rápido cuando lo necesitas.
    • Las barras energéticas suelen ser de liberación más lenta, pero requieren de una separación y masticación, por lo que son las mejores para las carreras de resistencia.

    Geles energéticos: ¿Cuántos consumir?

    Los requerimientos energéticos varían entre individuos y aumentan según la intensidad. La regla general es alimentarse con un gramo de carbohidratos por kilo de peso corporal, cada hora, por lo que un individuo de 60 kilogramos debe consumir 60 gramos por hora, mientras que un corredor de 80 kg necesita alrededor de 80 gramos.

    El consumo excesivo de carbohidratos se convertirá en excedente y se desperdiciará, sin embargo, algunos fabricantes mezclan su glucosa con fructosa y la investigación ha demostrado que esto puede aumentar la absorción a 90 gramos por hora.

    Algunos geles vienen con aditivos, como la cafeína. Los estudios han demostrado que la cafeína puede mejorar el rendimiento cuando se administra en la dosis correcta, pero los miligramos por taza de café promedio pueden variar enormemente.

    La cantidad en un gel siempre será uniforme y, por lo tanto, la dosis se puede adaptar adecuadamente a tus requisitos.




    Geles energéticos: ¿Cuáles son los mejores?

    Decir cuáles son los mejores o los menos efectivos dependerá de las preferencias personales subjetivas en cuanto a consistencia y sabor, a continuación te presentamos seis de las marcas más populares entre los ciclistas de alto rendimiento.

    Gel High5 Energy

    High5 ofrece un sobre de 40 gramos estándar, también ofrece el Energy Gel Aqua de 66 gramos que tiene una consistencia más fina. Este último es más parecido a una bebida energética, lo que significa que, ocupa más espacio en tu bolsillo.

    Ambas opciones proporcionan 23 gramos de carbohidratos por cada 91 calorías y son aptas para vegetarianos y veganos. Todas las opciones de sabor utilizan sabores de jugo real, y hay un producto de cafeína que proporciona 30 mg por sobre.

    SIS Go Isotonic Energy Gel

    Los geles ‘GO Isotonic’ de SIS tienen una consistencia más acuosa que otros disponibles en el mercado. Con 60ml, son más voluminosos en el bolsillo y se caen fácilmente.

    La fuente de carbohidratos en la que se basan los productos SIS es la maltodextrina, que requiere menos agua para ser eficaz, lo que reduce la necesidad de ingerirla con bebidas y por lo tanto las posibilidades de hinchazón.

    SIS asegura que también reduce la probabilidad de problemas gástricos en comparación con las opciones simples basadas en azúcar.

    Cada gel proporciona 22 gramos de carbohidratos, dentro de una dosis de 87 calorías, y son adecuados para vegetarianos y veganos.

    SIS también produce Gel de electrólito GO Energy + que proporciona todo lo anterior pero también contiene los elementos esenciales que se pierden a través del sudor: en este caso, 118 mg de sodio, 9,5 mg de potasio y 1,5 mg de magnesio por gel. La reposición de estas sales y nutrientes puede reducir las posibilidades de calambres.

    Torq Energy Gels

    Torq usa aromas naturales y edulcorantes o colorantes artificiales. Los sabores son bastante excepcionales, con presentaciones como Cherry Bakewell, Black Cherry Yoghurt y Raspberry Ripple. La consistencia de estos productos es suave y bastante espesa.

    Torq usa una mezcla 2:1 de maltodextrina: carbohidratos de fructosa, que aumentan la capacidad de absorción: proporcionan 114 calorías y 28.8 gramos de carbohidratos por cada 45 gramos de bolsita. También ofrece cinco electrolitos clave: sodio, cloruro, magnesio, potasio y calcio.

    Geles de energia gu

    Los geles energéticos de GU tienen una consistencia bastante espesa, y cuentan con una gama de sabores bastante increíbles. “Vanilla Bean” es altamente recomendado por ciclistas profesionales.

    La consistencia más gruesa, es más adecuada para las actividades basadas en la resistencia, pero esto dependerá principalmente de las preferencias personales.

    Puedes conseguirlo en sobres individuales de 32 gramos con 100 calorías y 22 gramos de carbohidratos, así como en paquetes con 15 porciones, que se pueden dispensar en un paquete reutilizable de cinco porciones, ahorrando en empaque y pegajosidad.

    Hay un agregado de potasio y sodio en cada sobre. Algunos sabores incluyen la cafeína, pero la dosis varía.

    Gel energético Mule Bar

    Mule Bar es un producto en botellas de recarga que se pueden dispensar en bolsas de 37 gramos para evitar el plástico de la botella.

    Cada porción de 108 calorías ofrece alrededor de 25 gramos de carbohidratos, hechos de jarabe de arroz integral o cebada malteada, que tienen un alto índice glucémico de 95%, lo que proporciona el rápido estallido de energía que buscan los usuarios de los geles. Estos se combinan con el jarabe de agave, que tiene un índice GI de 15%.

    Cada gel contiene alrededor de 0,1 gramos de cristales de sal del Himalaya, para ayudar a reemplazar los nutrientes perdidos en el sudor y evita los calambres.

    Algunas opciones brindan cafeína, como el Café Cortado, que ofrece una dosis de 100 mg de café y guaraná.

    Gel energético OTE

    Los geles energéticos de OTE proporcionan 82 calorías y 20 gramos de carbohidratos por porción de 82 gramos, además de magnesio y sodio.

    Con una consistencia similar al líquido, están bien adaptados a los esfuerzos de alta intensidad, y los jugos de frutas reales brindan sabores sabrosos sin generar problemas gástricos.

    Están libres de gluten, lácteos y soja, siendo los preferidos para los veganos, OTE ofrece dos tiras de lágrimas perforadas, por lo que puede tomar un sorbo de trago según sus necesidades en ese momento. Hay variedades de cafeína, que proporcionan 50 mg de combustible de cohete.

    Todos los geles anteriores proporcionan un aumento de energía de carbohidratos, la preferencia es subjetiva y está influenciada por el sabor y la consistencia que más te gusta, así como tu preferencia en aditivos como la cafeína.




    Aventuras

    Consejos para pedalear en el viento y mantenerte erguido

    Un día de vientos violentos puede hacer que un recorrido sea tan desafiante que años de competencia en los Clásicos no podrán compensar

    Una de las primeras cosas a considerar es la posición: el viento te obliga a ser lo más aerodinámico posible, pero sin perder de vista la carretera. Bajar mucho la posición reducirá tu área frontal mientras que doblar tus codos y abrazarse a las barras aumentará la estabilidad.





    Al enfrentar uno de estos vientos, gira en el lado protegido del grupo y tira en el lado de barlovento. Nunca hagas giros largos en la parte delantera, ya que son demasiado fatigantes. La clave es mantener las cosas suaves.

    Si te encuentras con uno de estos vientos violentos vale la pena hacer el esfuerzo de permanecer en él. Ciclistas profesionales aseguran que es exactamente el mismo tipo de esfuerzo que hace un escalador; si no haces el esfuerzo al final para llegar a la cima nunca llegarás.

    Lo esencial

    • Debes estar preparado para los vientos cuando pases brechas en setos o entre edificios
    • Intenta mantenerte con otros corredores para crear refugio
    • Abrázate a las barras para aumentar la estabilidad
    • No superpongas las ruedas, ya que una ráfaga podría enviarte de lado
    • Deja tus ruedas de sección profunda para un día menos ventoso
    • Consulta el pronóstico del tiempo antes de comenzar tu recorrido

    Cuando estos vientos violentos sorprenden a un grupo numeroso, los corredores se tambalean en un abanico a través de la carretera para protegerse unos a otros, pero como solo pueden abarcar el ancho de la carretera, algunos corredores se quedan en una sola fila.

    Los escalones son la mejor manera de viajar en contra del viento en un grupo. De esta manera te aseguras de estar rodeado de compañeros que pueden correr en el viento y comprenden cómo funciona un escalón.

    Planifica tu ruta para que puedas enfrentar el viento de frente y luego disfrutar de un viento de cola en tu regreso a casa. Planear con anticipación tu recorrido es muy importante para garantizar tu regreso.

    Para tener un feliz regreso a casa asegúrate de saber dónde va a comenzar los vientos, ya sea viento en contra o viento cruzado. Se trata de mirar hacia donde viene el viento, saber dónde no habrá árboles, ni setos, todo se trata de la preparación que tengas.




    Puntos clave

    • Doblar los codos reduce el área frontal y te ayuda a mantener una posición más fuerte y estable
    • Prepárate para que la rueda delantera se sienta liviana si una ráfaga te atrapa, así que empuja el peso extra a través de las barras
    • Pedalea en un engranaje ligeramente más duro y en una cadencia más lenta, esto te ayudara a sentirte más estable y en control que con un engranaje más ligero
    • Agita un engranaje grande, de esta forma será más fácil aplicar la potencia que necesitas para seguir a través del viento en contra
    • Si montas con otros, colócate ligeramente a un lado del viento
    • Alinea la rueda delantera para que la rueda trasera ofrezca protección
    • Debes estar preparado para conducir duro, de esta forma te mantendrás frente al volante
    • En el entrenamiento concéntrate en la sensación, la potencia o el ritmo cardíaco como medida de tu esfuerzo
    • Asegúrate de que la ropa te quede ajustada y cierra las cremalleras para que la chaqueta no se pueda inflar creando aún más resistencia
    • Prepárate para moverte alrededor del grupo, así encontraras los lugares más protegidos a medida que el viento o la carretera cambian de dirección

    Si estás solo, anticipa el cambio de viento en contra a un viento cruzado cuando cambies de dirección, así te preparas para ello y no pierdes el equilibrio.



    Salud

    Bebidas de cetonas para un mejor rendimiento

    Desde hace 5 años creíamos que era solo un rumor, pero los proveedores de bebidas energéticas confirman que los corredores las consumen debido a sus múltiples beneficios. Las bebidas de cetona se han consumido en los pelotones profesionales durante varios años pero ahora, una importante marca se ha asociado con los inventores de esta bebida, lo que les ha permitido ganar fieles seguidores dentro de los equipos de alta competencia.

    Las cetonas son producidas naturalmente por el hígado. Se entiende que proporcionan al cuerpo una fuente de energía que es más eficiente que los carbohidratos, fomentando la quema de grasa y la preservación del músculo esquelético durante el ejercicio.




    Las cetonas: Un nacimiento patriótico

    La bebida de cetona fue creada inicialmente para alimentar a los soldados en el ejército estadounidense.

    Científicos del Instituto Nacional de Salud / Defensa de la Agencia de Proyectos de Investigación Avanzados (DARPA por sus siglas en inglés), tuvieron el desafío de producir un producto alimenticio que proporcionara a los soldados un combustible adaptado para el éxito en el campo de batalla.

    Desde entonces, la fórmula ha sido adoptada en el deporte, sobre todo para los ciclistas de alta competencia.

    Hay varios productos cetónicos en el mercado, pero la bebida de éster cetónico de HVMN se creó junto con los investigadores de la Universidad de Oxford. Esta marca tiene acceso exclusivo al mismo compuesto orgánico creado por los científicos.

    Una de las ventajas que ofrece esta marca es que, a diferencia de los otros productos presentes en el mercado, cada parte de éster de cetona se metaboliza como cetonas en el cuerpo. Esto hace que sea una forma muy eficiente de energía para el cerebro y el organismo.

    Bebidas de cetona: ¿Cómo funcionan?

    Las bebidas con cetona elevan las moléculas que son más altas en personas con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. En términos muy simples, adoptar este tipo de dieta significa entrenar al cuerpo para quemar grasa como combustible, a diferencia de los carbohidratos.

    Desafortunadamente esta no es una solución rápida ya que el cuerpo necesita adaptarse al proceso, según opiniones entre los nutricionistas deportivos de manera bastante dramática. Comparativamente, las bebidas de cetona proporcionan al cuerpo un aumento del compuesto natural que ya produce el hígado.

    En el caso de los ciclistas las bebidas de cetonas ayudan al cuerpo a repartir el combustible de manera más eficiente conservando el glucógeno para eventos más prolongados al tiempo que reducen la producción de ácido láctico. Después de cada recorrido, el éster de cetona aumenta la recuperación de proteínas musculares cuando se toma con carbohidratos y proteínas.

    Los ésteres de cetonas tienen un mayor beneficio en los eventos de resistencia donde la carga de combustible se vuelve cada vez más importante




    Bebidas de cetona: Resultados tangibles

    Un estudio realizado en el año 2016 mostró que los ciclistas británicos aumentaron su rendimiento de dos a tres por ciento en una prueba de 30 minutos, con mejoras constantes, presentes sin la necesidad de que los corredores ingiriesen bebidas de cetona para obtener resultados.

    En el año 2015, el Dr. David Holdsworth, dirigió una investigación sobre estas bebidas, asegurando que hay equipos de ciclismo profesionales y ciclistas profesionales de fama mundial que han usado cetonas para importantes eventos internacionalmente famosos, los cuales han ganado.

    Sin embargo, los resultados han sido cuestionados. Un estudio realizado en el año 2017 por un grupo de investigación australiano  mostró que el rendimiento se vio afectado en atletas entrenados que completaron una prueba contrarreloj.  Los investigadores australianos declararon: “El deterioro en el rendimiento del TT se asoció con la incomodidad intestinal y una mayor percepción del esfuerzo”.

    Bebidas de cetona: ¿Son legales?

    Como parte de una investigación en el año 2015, la  Agencia Mundial Antidopaje  o WADA por sus siglas en inglés confirmó que las cetonas no estaban actualmente en su lista de sustancias prohibidas o de monitoreo.

    Por otro lado Nick Wojek, jefe de ciencia y medicina del Reino Unido contra el dopaje (UKAD), recomienda a los atletas que evalúen los riesgos asociados con el uso de cualquier suplemento, incluidos aquellos en los que las cetonas sintéticas se mencionan como un ingrediente.

    Las cetonas son simplemente una fuente de calorías de macronutrientes y al igual que las grasas, las proteínas y los carbohidratos tienen su papel en alimentar el cerebro y el cuerpo. Las cetonas se pueden considerar como el cuarto macronutriente con su propio perfil metabólico junto con los tres macronutrientes tradicionales de grasa, proteína, carbohidratos.




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