• App móvil para calendario de ciclistas - PRONTO

  • bicics

    Hot, Mecánica

    Aprende a usar los frenos de tu bicicleta en rutas dificiles

    La velocidad para el frenado, la ralentización de la marcha y cómo detener la bicicleta, son habilidades esenciales para el manejo que realmente aprendes por instinto, que nadie nos enseña.



    Si bien es cierto que una vez aprendes a montar bicicleta, no puedes olvidarlo. Esto suele representar un problema y no precisamente porque las personas quieran olvidar cómo se maneja una bici, sino porque son muy pocos los que aprenden desde niños a montar una bicicleta como lo necesitas hacer de adulto. Así que visto de esta forma, eso es un problema.

    Existe una diferencia abismal entre deslizarse por el callejón cerca de casa a 8mph con frenos de montaña que bajo la lluvia torrencial en un descenso montañoso a 20mph.

    Si fuiste parte de un programa de entrenamiento juvenil sabrás como frenar adecuadamente, de lo contrario es muy probable que las nociones básicas la hayas aprendido de forma empírica, y ésta es una de las habilidades más esenciales de todas.

    Relacionado

    Por supuesto que tener las nociones básicas te ayuda, pero si alguna vez patinaste o te chocaste contra una esquina, sabes a qué nos referimos, frenar es mucho más que detener la bicicleta. Por esta razón, te mostramos a continuación los consejos básicos para frenar tu bicicleta de forma correcta (sin caerte en el intento):

    1ero: empuja el peso de tu cuerpo hacia atrás

    Por física pura, una vez accionas el freno y la velocidad de tu bicicleta disminuye, todo el peso de tu cuerpo se desplaza hacia adelante cayendo sobre la rueda delantera de tu bici poniendo toda la potencia de frenado en el freno delantero. De esta forma, es más difícil controlar tu bicicleta y detenerte de forma efectiva.

    Si empujas el peso de tu cuerpo hacia atrás mientras frenas para tratar de mantener el peso en la rueda trasera, puedes igualar la fuerza de frenado.
    Si tienes que frenar fuertemente cuando vas a alta velocidad, esto te impide ir de un extremo a otro. Por ello, si debes frenar rápidamente a alta velocidad, mayor será el empuje que deberás ponerle a tu cuerpo hacia atrás; esto sin duda ejerce una gran diferencia en tu potencia de frenado y en el control que tengas sobre tu bicicleta.

    Para aprender a empujar el peso de tu cuerpo hacia atrás, puedes practicar en un estacionamiento o sitio descubierto como un campo de césped donde puedas realizar algunas paradas de emergencia sin mayor inconveniente.
    Alcanza un poco de velocidad, pon las manos en los manubrios, estira los brazos y acto seguido empuja el peso hacia atrás en la silla, mientras que frenas con ambas manos manteniendo bajo tu centro de gravedad en la bici.



    2do: Mantén bajo el centro de gravedad y no toques los frenos en las curvas

    Lo ideal es que reduzcas bastante la velocidad antes de girar para que no tengas la necesidad de pisar los frenos. Si te acercas a una curva con las manos caídas podrás tener una mejor capacidad de frenado a la vez que mantiene tu centro de gravedad más bajo permitiéndote controlar mejor tu bicicleta.

    Cambia tu peso hacia atrás y aplica presión de modo uniforme sobre los frenos, posteriormente suelta los frenos y mantén una velocidad constante durante el giro.
    Cabe destacar, que no todo en la vida es perfecto, con esto quiero decir que si vienes a alta velocidad y necesitas disminuirla, aplica un ligero toque. Ahora, si quieres ir directo al suelo, frena de forma brusca y violenta en un giro, esta sin duda alguna es la receta perfecta para el desastre.

    Pisar los frenos en una curva es lo último que deseas hacer, porque causa entre otras cosas, pérdida de tracción. ¡Jamás toques el freno delantero mientras tomas una curva! Es una regla que sí o sí debes cumplir si quieres seguir rodando.

    Cuando estás en una curva llegas al límite de tracción de tus neumáticos, así que cuando agregues fuerza de frenado te acercas a romper ese límite y deslizar el neumático. Usa en cambio, el freno trasero para que logres una desaceleración gradual.

    3ero: Esto es muy importante: ¡Relájate!

    Debes relajarte mientras conduces y confiar en tus habilidades. Si tus brazos y hombros se mantienen tensos cuando pises los frenos, tu cuerpo no será capaz de absorber las fuerzas de frenado y esto ocasiona que tus manos detengan bruscamente la bicicleta, mucho más de lo que tenías previsto evitando a su vez que se te haga difícil mantener el control total de tu bicicleta.



    Lo ideal es aflojar los hombros, mantengas los codos doblados y relajes tu agarre, con esto puedes modular tu velocidad empleando la flexibilidad que necesitas para maniobrar alrededor de los obstáculos y logres mantener el control.

    4to Aprende también en terreno mojado

    Ten en cuenta que cuando el terreno está mojado, la tracción de tus neumáticos es menor y requiere al menos tres veces del tiempo cuando el pavimento está mojado. En este caso, debes hacer un toque más ligero para el frenado en terrenos mojados.

    Relacionado

    Cuando conduces en terreno mojado, es mucho más difícil reducir la velocidad hasta detenerte, por esa razón, muchas personas que no conocen cómo frenar de forma adecuada en terreno mojado, suelen tirar de los frenos con más fuerza y generalmente terminan chocando o cayéndote ya que las ruedas terminan bloqueándose.

    Si el terreno es muy resbaladizo, lo mejor es que apliques más presión usando el freno trasero y así evitas que la rueda delantera se bloquee.

    5to y más importante: Prepárate para el éxito

    Para prepararte para el éxito, puedes utilizar neumáticos con buena tracción. La mayoría de los pilotos experimentados hacen su recorrido en la carretera con neumáticos de 25 a 28mm a menos de 100psi. Esto permite que tengas un paseo agradable en la mayoría de las superficies, pero a una velocidad lo suficientemente rápida como para hacer paseos grupales y las carreteras de entrenamiento en tu área.



    Hot, Salud

    4 traumas que debes olvidarte en el ciclismo

    Conoce cómo cuatro ciclistas superaron sus temores en la bicicleta y lograron alcanzar sus objetivos deportivos y personales.



    El miedo a estar entre el tráfico

    The handlebar view of a male bike courier in New York City going past cars on both sides in a traffic jam during rush hour.

    El camión delante de mí se detuvo para girar hacia un parque que estaba justo al otro lado de la calle, tuve que frenar apresuradamente y con poco espacio para maniobrar; mis primeros pensamientos, giraron en torno a no sentirme totalmente protegido para un accidente, pensé en un cinturón de seguridad y una bolsa contra impactos, recuerda la ciclista Patty, acerca de su experiencia personal, en la que no tuvo inconvenientes que lamentar.
    Mis primeros pedaleos sobre la bicicleta fueron de niño, en los suburbios, justo antes de que mi familia y yo nos mudaramos al Bronx, ahí la inseguridad hacía de las suyas y no permitía que los chicos estuvieran libremente en las calles pedaleando. Ahora que soy adulto y tengo 43 años, vivo en Wetchester, Nueva York y muy cerca de mi residencia existe una ciclovía, a la que evitado por al menos 8 años, por temor a tener que cruzar un trayecto largo y atravesar el tráfico de la ciudad.

    Me encontraba probando una bicicleta nueva en una tienda de Brooklyn, en una cuadra peligrosa, justo en una pendiente, en donde una mujer empujaba un pequeño coche y también había turistas pasando; después de tomar un poco de confianza, volví a la tienda y le dije al señor de la tienda que me llevaría la bici.

    Una vez tuve la bicicleta, comencé a ir a clases en Bike New York, donde me enseñaron a dar pedaleos suaves, detenerme, señalar y otro tipo de cosas que son necesarias al momento de estar sobre la bicicleta. Tuve prácticas en espacios grandes, sin obstáculos y también con algunos amigos. Cuando me inicié en la bicicleta tuve mucho miedo.
    Sin embargo una vez que practique y tomé confianza en la bicicleta, en mí mismo y las cosas que me rodean, fue distinto. Entendí que podía hacerlo y que para los momentos de apuro tengo formas de maniobrar, además de un sistema de frenos.

    Relacionado

    Agradece que en el corto tiempo que ha estado sobre la bicicleta, ha logrado estar al frente de equipos de ciclismo y terminar tres triatlones y aunque posee mucho respeto a tener que andar entre el tráfico, ha perdido sus miedos.
    A partir de esto, la autora del libro Miedo Extremo: La Ciencia del Peligro en tu Mente, Jeff Wise, señala que para lograr alcanzar sus objetivos, la ciclista utilizó las armas más poderosa ante el miedo, la información y sentir que controlaba el entorno.

    Traumatizado

    En 2014 mientras competía el campeonato del país de Chattanooga, en Tennessee, vi a Taylor Phinney, con quien suelo entrenar, él comenzó a descender rápidamente y nos separaba una brecha de al menos 30 segundos, íbamos a una velocidad de 80 kilómetros por hora, justo antes de tomar una curva.



    Una bicicleta en medio del camino nos hizo estrellar; yo había salido más o menos bien del golpe, pero Taylor se estrelló contra una pared de concreto y se rompió una pierna, el resto de su cuerpo también había sufrido el golpe. La ambulancia estuvo en el sitio rápidamente, pero ante las circunstancias parecía una vida entera, subí a mi amigo en brazos y bajé la colina. La carrera ya no tenía sentido.

    Después del accidente tuve mucho miedo de la bicicleta, pensaba en cualquier momento que podría accidentarme y no sólo conmigo, sino a otras personas, siempre tenía pensamientos similares.
    Comencé a bajar mi rendimiento y el equipo lo notó, tuve que salir del equipo. Era momento de reinventarme. Fue un espacio de felicidad. Me casé y tuve a una preciosa bebé, mi familia me ha dado tantas alegrías como lo ha hecho el ciclismo.

    Suelo subirme a la bicicleta entre dos y tres veces en la semana, es una manera de mantenerme en forma y de despejar mi mente, pero ya no es mi centro. Respeto mis miedos y en las bajadas no alcanzo tanta velocidad como lo hiciera antes. Creo que ese miedo siempre estuvo, pero antes le ignoraba.

    Un experto opina que él calculó los riesgos presentes y definitivamente tomó una buena decisión, no todos los miedos tienen que ser superados. Luego del percance aprendió a discernir entre cuáles retos tomar y cuáles no.

    Caer de la bicicleta en la montaña

    Era un gran salto el que debía dar, de no ser porque era una altura de casi dos metros, no habría tenido miedo de hacerlo; tenía al menos dos años intentando evitar ese momento, pero era impostergable.
    Corría en Nuevo México, en el Big Mountain Enduro y había hecho una vuelta más lenta que de costumbre, era tiempo valioso que debía recuperar. Me había preparado para eso y sabía que podría superar mis miedos.

    A medida que la carrera avanzaba, mis miedos se iban disipando. Sabía cómo hacerlo, pero a la vez sabía que cualquier error cometido sería garrafal.
    Me preparé para hacer el gran salto, rodé, recree en mi mente el salto y lo que debía hacer. Estaba harto de evadir los miedos. Todo sucedió en mi mente antes de que realmente sucediera en la vida real, de repente la confianza me embargó.



    Lo intenté una vez y aborté, pero en la segunda oportunidad, volví a mi punto de partida, rodé, solté los frenos. El salto fue espectacular y llegué justo a donde esperaba. Luego ya estaba, lo había logrado, así de simple.
    Hubiera querido hacerlo solo una vez, pero en mi interior sabía que debía repetirlo, para consolidarlo. Volví y realicé dos saltos similares, mi cuerpo vibraba y sabía que ahora no tenía miedo, lo había vencido. Había alcanzado la confianza necesaria.

    Relacionado

    Ella logró repetir eso a lo que había temido, expone una psicóloga, haberlo hecho una vez y a pesar de que aún permanecía su miedo, volvió a hacerlo dos veces más, para convencerse de que no era un espejismo o suerte lo que había logrado.

    La distracción creó un miedo

    Era culpa mía, por haber descuidado la conducción mientras intentaba acomodar mis nuevos pedales. Mientras yacía en el suelo, pensaba que el carro había salido de la nada, pero no era así, había sido mi culpa, me estrellé contra algo que siempre estuvo ahí.

    Unos 30 años antes, los pedales no eran ni la sombra de lo que pueden llegar a ser hoy en día, los diseños eran realmente incómodos. Los que utilizaba en ese momento evitaban un movimiento de rotación, al menos así estaban diseñados; aunque no siempre fuera así. Por eso había decidido actualizarme por unos de clip y correa; me encontraba haciendo algunas pruebas cerca de mi residencia, cuando de repente me topé con el auto.
    Sin duda que este accidente creó en mí algunos miedos, lo notaba en los momentos de llegar a los semáforos, recortaba la velocidad con mucha anticipación. Comencé las carreras en la parte posterior del pelotón, para no interrumpir el inicio con otros ciclistas, mientras intentaba buscar el pedal.

    Mi pedaleo sufrió algunos cambios productos del miedo; hice otro cambio y con los nuevos, que tenían más peso en la parte posterior, se garantizaba la verticalidad, eran cómodos y me adaptaba a ellos.

    Hoy he aprendido a tomar los pedales en mis pies sin la necesidad de ver hacia los pedales. En ciertos momentos lo necesario que tengamos los pedales correctos y ser insistentes en lo que nos proponemos.
    Un ciclista profesional evaluó esta situación y determinó que él tuvo la mejor elección, encontró el equipo que mejor se adaptaba a su anatomía, costumbres y miedos. El equipo de protección es siempre una rigurosidad cuando se está pedaleando.



    Hot, Mecánica

    Reparaciones de emergencia durante la ruta

    Si hablamos de situaciones incomodas vividas por los ciclistas puedes encontrarte con alguna similar a esta: un ciclista reconocido mundialmente se encontraba en las profundidades de Alaska dando un paseo solitario en invierno, disfrutando de la ruta de carreras de perros de trineo de Iditarod cuando su pedal se rompió.



    La ayuda más cercana se encontraba a 150 millas de distancia. A pesar que tenía pedales de repuesto, este ciclista enfrentaba un nuevo problema: El pedal roto estaba congelado. Con el frío extremo, el brazo del pedal estaba fusionado al resto del cuerpo.

    Teniendo que decidir entre emprender un arduo viaje a pie a través de la nieve profunda cerca del Círculo Polar Ártico para buscar ayuda o intentar buscar una solución en el sitio, este ciclista optó por una solución alternativa: cocinó su pedal libre para poder cambiarlo. Con la ayuda de su estufa la cual puso debajo del pedal para derretir el hielo, debió ser extremadamente cuidadoso para no prender fuego a su bicicleta, ya que su marco personalizado de Moots tenía un depósito en el tubo inferior para el combustible para la estufa de gas.

    Con suerte esperamos que lo que le sucedió a este reconocido ciclista nunca te pase a ti. Pero debes estar preparado para este tipo de eventualidades ya que las cosas se rompen todo el tiempo, y a veces no son tan simples como un neumático desinflado o una cadena fallida.
    Quédate con nosotros y toma nota de algunos consejos prácticos a la hora de que tu bicicleta se averíe durante un recorrido:

    Procura llevar contigo un kit de multiherramientas

    No te conviertas en uno de esos ciclistas que tiene que pedir prestado un tubo o una bomba, un ciclista prevenido vale por dos. En la actualidad existen diversas opciones de multiherramientas como la confiable multitool Crank Brothers M-19, la cual posee casi todos los accesorios para pernos y una herramienta de cadena. Estas multiherramientas, te convertirán en un ciclista autosuficiente a la hora de reparar las averías más comunes.

    No olvides agregar a tu lista extras versátiles, ligeros y pequeños que no por su tamaño dejan de ser indispensables:

    • Enlaces de cadena de conexión rápida
    • Un extensor de válvula
    • Algunos pernos de repuesto

    Otro de los repuestos que puedes llevar contigo durante un recorrido son los pernos que, en la mayoría de las bicicletas, comparten el mismo tamaño de perno y paso. Acá te dejamos una lista de algunas piezas de tu bici que comparten este tipo de pernos con medidas M5 x 0,8 métrico:

    • Pernos de cala
    • Pernos de rotor de disco
    • Ojales de estante
    • Guardabarros
    • Abrazadera de desviador
    • Pernos tallos

    Otra medida común es la M6 x 1.0. No esta demás que empaques un par de estos pernos adicionales en ambos tamaños, de esta forma iras seguro y cubierto ante cualquier cantidad de problemas.
    La cinta adhesiva no puede faltar, así que enrolla un poco alrededor de la manija de una mini bomba para los neumáticos o simplemente para asegurar las cosas.



    Si eres de los que le gusta hacer recorridos por lugares remotos, no dudes en agregar otros artículos compactos tales como:

    • Una pequeña herramienta de estilo Leatherman
    • Tapones de neumático sin cámara
    • Un colgador de cambio de repuesto
    • 20 pies de paracord de nylon liviano
    • Una abrazadera de manguera

    De seguro te estarás preguntando sobre la abrazadera de manguera: esta se usa como una forma de mantener el poste a la altura máxima si las partes internas fallan.

    La improvisación y la creatividad serán tus mejores aliados

    Cuando no tienes la pieza o el repuesto para solucionar tu problema a la mano, la improvisación y la creatividad serán tus mejores aliados. Si falla un perno crucial y no tienes un repuesto, intenta reemplazarlo con otro perno de la bicicleta que se encuentre en una parte que sea menos esencial y que te permita llegar a casa. Si la percha del desviador está doblada pero no rota, puedes usar el cuerpo del desviador para tratar de enderezar la percha. Cuando haces este tipo de cosas, solo estarás procurando salir del lugar donde te accidentaste para llegar a tu casa sano y salvo.

    Los desviadores traseros destrozados en los recorridos por senderos son menos comunes pero aún ocurren. En estos casos puedes desatornillar el desviador y con una herramienta de cadena y un enlace rápido, improvisar una velocidad simple. Debes prestar mucha atención a la línea de la cadena para evitar que la cadena salte los engranajes de las rampas de desplazamiento del cassette, y pedalee suavemente.

    Lo más recomendable es que te olvides del miedo de experimentar. Puedes parecer un cavernícola al golpear una rueda de taco contra el suelo para intentar enderezarla, pero si no la enderezas, probablemente no vas a romperla más.

    No dudes en pedir ayuda

    No dudes en pedir a otros ciclistas las herramientas que te hagan faltan para ajustar algunos elementos cruciales. Pero también debes pedir ayuda experta también; recuerda que no eres el conocedor de los secretos del universo y que alguien puede tener una idea que no pensaste. Si estas de recorrido por Estados Unidos puedes usar USA Cycling, la cual ofrece programas de asistencia en carretera específicamente para ciclistas con membresía.



    Otra de las opciones que tienes es recurrir a los lugareños. Todos los ciclistas profesionales brindan el mismo consejo profesional: si viajas internacionalmente, debes llevar la moneda local ya que eso ayuda enormemente a estas situaciones.

    Enfócate en llegar a un sitio seguro

    Cuando lamentablemente tienes un accidente grave, automáticamente cambian las prioridades, ya no es un viaje de diversión, ahora tu prioridad es volver a casa. No importa si el desperfecto puedes arreglarlo temporal o definitivamente, debes abandonar tus planes de viaje y simplemente regresar a la casa, tu carro o la tienda de bicicletas más cercana. A veces, todo se reduce a regresar sano y salvo a casa.

    En algunos casos tu bici queda tan mal que solo te queda montártela al hombro y tratar de llegar a un sitio seguro lo más rápido posible. Pero otras veces puedes rodar suavemente sobre las ruedas dobladas, ya que son propensas a sufrir más daños. Incluso las transmisiones dañadas son a veces salvables, ya que puedes atar con una cremallera la cadena y en terrenos llanos, pedalear a medias revoluciones. Si el problema no son los neumáticos pero si la transmisión puedes empujar tu bici como un scooter, solo debes pararte sobre un pedal y empujar con el otro pie. Si estás haciendo el recorrido acompañado, el grupo puede empujarte hasta llegar a un lugar seguro.

    Pero por sobre todas las cosas, cuando te suceda alguna eventualidad en el medio de la nada, mantén tu sentido del humor. Si se averió algo de tu bici pero el recorrido está prácticamente hecho y estás afortunadamente ileso, entonces ponle algo de humor a la situación y en poco tiempo, tendrás una gran historia que contar.



    Hot, Salud

    No detengas tu entrenamiento en los días mas difíciles

    Descubre algunos pesares comunes que pudieran ser compatibles con salir a montar bicicleta.



    Seguramente has estado presentando cansancio, no te has sentido bien de salud, o tan solo te has sentido indispuesto; es normal, tu organismo no es el mismo todos los días. Algunos expertos del ciclismo mundial han dado sus recomendaciones y estos han sido sus dictámenes en relación a estos pesares comunes.

    ¿Es posible salir pedalear con un dolor de cabeza?

    La decisión debe tomarse a partir de la causa del dolor de cabeza, supongamos que viene dado por una contusión, entonces lo más recomendable sería no tomar la bicicleta. Si en todo caso se trata de un dolor de cabeza común, montar un rato pudiera ser recomendable, ya que se estaría estimulando la circulación, esto lo dice la entrenadora Jenny Smith, directora del equipo femenino de bicicletas montañeras Stan’s/Kenda, quien agrega que la hidratación es otro elemento al que se le debe prestar atención.

    Igualmente Frank Overton, entrenador de Fast Coaching, señala que una resaca no es razón para estar en casa y dejar a un lado el entrenamiento. Pero explica que una migraña grave, por ejemplo, debe ser atendida y recomienda el aislamiento en una habitación con poca luz y en silencio.

    ¿Salir en bicicleta con una gripe?

    Dependiendo de los síntomas que se presente al momento de la gripe; si en todo caso solo se trata de excesiva mucosidad y estornudo, no hay problema en salir. Si llegase a existe malestar general y/o fiebre, es momento de tomar un descanso, señala Overton.



    Por su parte, para Smith, existen otros procesos si se presenta alguna afección en el cuerpo. Si en todo caso se presenta un cuadro gripal, lo recomendable según ella es saltarse el entrenamiento. Lo que sí añade es que caminar o trotar suavemente podrían ser cosas que sí se pueden hacer, para estimular la circulación, esto ayudará al cuerpo a sanar más rápidamente.

    ¿Salir con cansancio?

    En primer lugar habría que revisar el plan de entrenamiento, ya que este debería estar planificado para que luego de realizarlo, no se produzca tal cansancio y que a su vez te impida al día siguiente volver a entrenar.

    Según Overton, esto sucede cuando el ciclista se sobreexige, algo que no es recomendable en absoluto. Recomienda que al momento de sentir agotamiento, lo mejor es descansar.

    Señala que de igual forma hay que hacer una autoevaluación en donde se determine si se puede hacer un entrenamiento a media máquina o si definitivamente hay que parar. Agrega que es recomendable estar muy al pendiente durante estos entrenamientos del estado personal, si en definitiva, luego de treinta minutos, el organismo no responde con regularidad, lo mejor es parar, ya que podría estarse presentando algún problema.

    ¿Estás presentando insomnio?

    Existen algunos elementos que pueden indicar que se está presentando un exceso de entrenamiento, el insomnio es uno de ellos, a esto hay que prestarle atención.

    Dormir mal una noche no es una preocupación, hacerlo de manera reiterada sí debe serlo, defiende Overton. Agrega que si se hace reiterativo es justo el momento en donde se debe averiguar qué sucede y por qué se está produciendo este mal sueño.
    Mientras tanto, la entrenadora Smith comparte la opinión y agrega que cambiar de rutina, incluso de actividad puede ser una respuesta rápida para este problema.

    ¿El dolor de cabeza y la resaca impide el entrenamiento?

    Para Overton, un dolor de cabeza y una resaca no es razón para evadir un entrenamiento, todo lo contrario. Explica que en muchas ocasiones reprendió a sus atletas por intentar zafarse del entrenamiento con un simple malestar por una noche de tragos.

    Smith señala lo mismo, sin llegar a ser tan agresiva en su percepción, recomienda de igual forma tomar la bicicleta y salir a pedalear, esto puede ayudar a calmar los malestares. Solo recomienda extremo cuidado en la hidratación, pero a su vez recomienda no excederse más de la cuenta en el entrenamiento que vaya a abordarse.
    Estima que dar un paseo en bicicleta, acompañado luego de un sueño reactivador será una buena cura para una noche de fiesta.



    Hot, Salud

    Desarrolla resistencia con menos tiempo sobre la bicicleta

    Mucho tiempo se ha planteado que para generar una buena condición física sobre la bicicleta se debe pedalear varios kilómetros, sin mucho esfuerzo, para fortalecer el sistema aeróbico del cuerpo, desarrollando una mayor resistencia ante los eventos de alta competencia.



    Pues bien, este método funciona excelentemente en personas que realizan esta clase de entrenamientos entre 4 y 6 horas diariamente. En cambio en quienes lo realizan de forma eventual no produce los mismos resultados.

    Un método que genera buenos resultados, es el entrenamiento polarizado, una técnica que combina una sobreexigencia, pero a la vez un entrenamiento aeróbico moderado. Esta rutina de entrenamiento está avalada por una carpeta de investigaciones sólidas que han demostrado su valía.

    Relacionado

    Para el fisiólogo deportivo, Paul Laursen, explica que el entrenamiento polarizado está dirigido directamente a las mitocondrias; agrega que mientras se produce un entrenamiento moderado, las mitocondrias aumentan, cuando se exige la capacidad corporal, las mitocondrias aumentan su fuerza.

    De igual forma puede suceder que la intensidad física estimule la producción de mitocondrias.
    Sucede que cuando se combina una alta intensidad, con varios períodos de entrenamiento, habrá mayor irrigación sanguínea en los intervalos de reacondicionamiento, repercutiendo en la resistencia aeróbica, explica Laursen.



    Esta combinación, en la que se tiene muy en cuenta los intervalos de tiempo entre sesión y sesión, generan una alta respuesta física. Laursen explica que su aplicación en ciclistas que incluso se encuentran en óptimas condiciones, este método genera en un espacio de 2 a 3 semanas, una mejoría en el rendimiento aeróbico de entre 2 y 4 por ciento.

    A partir de esto, recomienda que el entrenamiento del ciclista esté dividido de la siguiente forma, 80 por ciento con una intensidad baja y el 20 por ciento restante aumentando la intensidad.

    Aumentar la resistencia con intervalos e intensidad

    El método para los ciclistas que buscan el incremento de la resistencia es realizar sesiones intensas de entre 30 y 5 minutos, con períodos más o menos cortos de descanso. Esta es la mejor forma de construir un sistema aeróbico corporal y a su vez suma en el tejido fibroso y muscular, generando a su resistencia al cansancio.

    Laursen explica que el balance ideal para este entrenamiento es de 3 a 6 sesiones de repetición, con descansos de entre 1 y 2 minutos entre cada una de ellas; recomienda aumentar la intensidad y las repeticiones es recomendable conforme el cuerpo va generando progresos físicos.

    Relacionado

    En cuanto a los días, recomienda aplicar estos períodos de entrenamiento al menos veces por semana, con un día espacio entre sesión y sesión. Luego un entrenamiento aeróbico moderado.
    En todo caso si se desea pedalear al menos unos 160 kilómetros, son vitales los períodos aeróbicos con intensidad baja, pero de larga duración, acompañado de una estricta dieta e hidratación corporal.

    Recuerde también que los entrenamientos de intervalos cortos e intensidad alta suelen ser generalmente tediosos. Para complementar el entrenamiento es vital agregar una dieta acorde a la exigencia calórica, un descanso recuperador y una constante hidratación.

    Por eso, finalmente Laursen explica que todo el éxito está en el equilibrio, de no ser así, su cuerpo podría ciertamente estar en forma, pero propenso a lesiones a largo plazo.



    Hot, Salud

    4 errores comunes que cometes cuando tus músculos están tensos

    Después de un entrenamiento intensivo de piernas de seguro quedaras extenuado muscularmente, tanto que ir al baño al día siguiente y tratar de sentarte en el trono puede provocarte un dolor que no esperabas.



    El dolor muscular es un efecto secundario muy común después de entrenamientos intensivos, no importa si eres principiante o experimentado, este dolor ataca a todas aquellas personas que estimulan sus músculos de maneras diferentes a las que normalmente están acostumbrados.

    El dolor muscular que aparece después de entrenamientos intensivos es conocido por el nombre de Dolor Muscular de Aparición Retardada o DOMS por sus siglas en inglés. Este dolor tiende a empeorar uno o dos días después del entrenamiento, y luego, comienza a disminuir en los días siguientes.

    Los investigadores aún no están completamente seguros de las razones por las que aparece este dolor muscular, sin embargo, algunos piensan que tiene algo que ver con el microtrauma, y al daño estructural que sufre el tejido muscular al levantar mucho peso, sumado a la inflamación que se produce cuando los músculos intentan repararse.

    Vale la pena destacar que el hecho de que sufras de dolor muscular después de un entrenamiento intenso no significa que estés progresando, en realidad podrías estar causando el efecto contrario si el dolor no te permite entrenar durante el resto de la semana o interfiere con tu capacidad para llevar una vida normal.

    Quédate con nosotros para que tomes nota de los 4 errores que se comenten cuando tus músculos están adoloridos:

    Error número 1: Permaneces totalmente en reposo

    Los especialistas recomiendan mantenerte en movimiento una vez que hayas culminado tu entrenamiento intensivo, sin importar que dichos movimientos causen algo de molestia.
    Lo más recomendado después de un entrenamiento intensivo para evitar dolores musculares posteriores es no dejar de mover la articulación por encima y por debajo del músculo adolorido. El movimiento actúa como un calmante, y es importante mantener tus articulaciones inflamadas en movimiento para reducir el dolor muscular. Esto quiere decir que si tu entrenamiento se enfocó en tus cuádriceps y están adoloridos, debes procurar mover la articulación de la rodilla y la articulación de la cadera.



    Debemos recordar que los músculos se contraen para actuar sobre las articulaciones, es por esta razón que cuando tus músculos están adoloridos después de un entrenamiento intensivo, puede ser aún más doloroso mover la articulación. Lamentablemente no podemos negar que tus articulaciones necesitan movimiento para mantenerse lubricadas para poder moverse con libertad. Es por esta razón que echarse en el sofá después de un entrenamiento intensivo puede hacer que tus músculos se pongan rígidos, lo que empeorará el dolor.

    Es cierto que el descanso es necesario para una adecuada recuperación muscular, pero hacer un poco de ejercicio liviano ayuda a disminuir la sensación de dolor muscular. Esto ocurre por el aumento de la circulación y la producción de endorfinas.

    Los especialistas recomiendan hacer ejercicio liviano. Lo ideal es comenzar lento y terminar lento. Uno de los ejercicios livianos por excelencia es una caminata o un trote lento durante 20 minutos.

    Error número 2: Cambias con frecuencia tu rutina de ejercicios

    Uno de los errores más vistos en los gimnasios es cambiar con frecuencia la rutina de ejercicios, sin saber que este cambio evita que el musculo se desarrolle adecuadamente. Muchos entrenadores aseguran que cambiar las rutinas de ejercicios de vez en cuando puede ayudarte a alcanzar tus metas, pero hacerlo con demasiada frecuencia puede tener consecuencias negativas.

    Especialistas en el entrenamiento deportivo aseguran que cambiar constantemente las rutinas de ejercicios para probar diferentes enfoques, puede ser perjudicial a la hora de la recuperación de los músculos adoloridos. Esto se debe a que tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a una rutina de ejercicios y una vez que tus músculos se acostumbren a esta rutina, ya no experimentarás el mismo nivel de dolor muscular.

    Con el cambio repentino de tus rutinas de ejercicios proporcionarás a tus músculos estímulos nuevos, así no tendrán la oportunidad de acostumbrarse a ningún ejercicio en específico, causando mucho más dolor después de cada entrenamiento.



    Lo mejor que puedes hacer en estos casos es escuchar a tu cuerpo. Si tus músculos están frecuentemente adoloridos y eres de los que siempre estás haciendo cambios en la rutina de tus entrenamientos, reduce un poco los cambios. De esta manera ayudaras a que tus músculos y articulaciones se ajusten a la nueva rutina antes de agregar el siguiente cambio.

    Error número 3: Entrenas súper pesado para combatir el dolor muscular

    En todos los gimnasios encontraremos a un tipo que esta usando toda su parte superior del cuerpo para hacer un curl de bíceps. Para muchos parecerá impresionante el peso que apila en la barra, pero esta técnica puede agravar los dolores musculares.

    Recuerda que si te duelen los músculos, debes tener extremo cuidado al realizar tu rutina de ejercicios para que no causes lesiones involuntarias a otras partes del cuerpo debido a una mala técnica. Es posible que estés disminuyendo el dolor de tus músculos adoloridos, pero al mismo tiempo estarás causando más dolor a otro grupo de músculos.

    Lo ideal en estos casos es disminuir el peso o la resistencia en tus entrenamientos, de esta forma permitirás que tus músculos funcionen sin problemas dentro de un rango de movimiento normal. Recuerda que debes darle a tu cuerpo un tiempo prudencial para recuperarse.

    Error número 4: Entrenamientos excéntricos

    Algunos ejercicios tienen la particularidad de desencadenar más dolores musculares que otros, tal es el caso de los ejercicios con movimientos lentos que haces con los rizos de bíceps. Con este tipo de ejercicios el músculo se contrae mientras se alarga.

    Estos ejercicios son llamados comúnmente entrenamientos excéntricos, y consisten básicamente en cualquier forma de entrenamiento donde los músculos se alargan bajo una carga. Estas contracciones alargadas ocurren cuando levantas mucho peso y lo bajas muy lentamente.

    Está comprobado que los entrenamientos excéntricos empeoran el dolor muscular, por lo que si tu rutina de ejercicios está llena de entrenamientos excéntricos sentirás mucho más dolor muscular.
    Incluir entrenamientos excéntricos a tu rutina de ejercicios no es del todo malo, incluso podrías aumentar tus ganancias. Pero si sientes dolor después de este tipo de entrenamientos, lo mejor es que suspendas el entrenamiento excéntrico durante unos días. Lo ideal para estos entrenamientos excéntricos es controlar la contracción en lugar de frenarla.



    Hot, Salud

    Envejecer podría ser cosa del pasado con el ciclismo

    Pedalear genera una conservación en la musculatura y fortalece el sistema inmunológico de manera considerable en personas que practican el ciclismo.



    Definitivamente no serás una persona inmortal, pero los recientes estudios comprueban que ciclismo promueve el fortalecimiento en la musculatura y conserva en buena manera el sistema inmunológico del cuerpo humano en la edad adulta.
    Es normal y común que una persona que está entrando a la edad adulta comience a perder masa muscular de manera progresiva.

    Con los años aumenta el tejido adiposo y esto conlleva un desenvolvimiento muscular más lento, imposibilitando hidratación y absorción de oxígeno. Sin embargo, recientes estudios intentan demostrar que no es una condición sine qua non el hecho de perder tonicidad muscular con la llegada de los años.

    Relacionado

    Pues bien, un grupo de investigadores londinenses se han dado a la tarea de dar respuesta a esta inquietud y en su búsqueda tomaron una muestra del bíceps femoral de 125 ciclistas, entre hombres y mujeres, con una edad entre 55 y 79 años, con un promedio de 100 kilómetros para los hombres y 60 kilómetros para las mujeres, esparcido en un tiempo de dos veces entre tres semanas.



    Estas muestras, en comparación con una población similar, pero que practica ciclismo arrojó datos considerables. En primera instancia se comprobó que la musculatura de quienes pedalean con regularidad se había mantenido más sana. En cuanto a la composición del tejido, era mucho más firme y con mayor fortaleza.

    Es común observar que en personas que entran a la edad adulta, se pierda en cierta medida la capacidad para defenderse ante las enfermedades. En todo caso la producción de glóbulos blancos se ve considerablemente afectada.

    Para llevar a cabo el estudio tomaron muestras de sangre de los mismos ciclistas y de un grupo de al menos 75 personas que no practicaban ejercicios, entre 57 y 80 años y otro grupo de 55 personas, entre los 20 y los 36 años, que de igual forma permanecen inactivos.

    Hallaron a partir del estudio que si bien, la destrucción de glóbulos blancos en personas de avanzada edad es inevitable, los ciclistas presentaron valores más o menos similares a los de las personas más jóvenes.
    Son solo algunas muestras de cómo podemos retardar nuestro envejecimiento a partir de una actividad que puede ser muy común y además muy beneficiosa.

    En 2017 se encontró a partir de otro estudio que la práctica del ciclismo está asociada al aumento de capacidad de las mitocondrias, encargadas de generar energía para la actividad celular; situación que contraviene la aparición de enfermedades relacionadas directamente con la edad adulta y la vejez.

    Relacionado

    En otros estudios se comprobó que la reducción en la longitud de los telómeros está asociada al sedentarismo. Por lo tanto practicar el ciclismo mantiene estos elementos, encargados de la estabilidad estructural en los cromosomas, en un buen tamaño, impidiendo la muerte de células, que a la larga generan el envejecimiento corporal.



    Hot, Mecánica

    3 elementos que siempre debes ajustar en tu bicicleta antes de cada recorrido

    20 minutos serán suficientes para mantener tu bicicleta en óptimas condiciones sobre todo cuando eres de los que les gustan los recorridos extremos. Recuerda que los elementos más importantes de tu bici envejecen y se desgastan.



    Quédate con nosotros y toma nota de los ajustes que debes hacer a estos tres elementos que a continuación describiremos para que dejes tu bici en óptimas condiciones antes de cada recorrido.

    Lava, lubrica y seca muy bien la cadena

    Existen muchos métodos para lavar y lubricar la cadena de tu bicicleta, a continuación te dejamos 3 formas de hacerlo:

    Método tradicional:

    • Retire la cadena
    • Enjuágala muy bien con un cepillo suave y déjala remojando durante la noche
    • Al día siguiente, desarma y limpia cada rodillo con un bastoncillo de algodón
    • Deja secar muy bien y lubrica antes de montar de nuevo en tu bici

    Método con productos especializados:

    Si tu presupuesto te permite comprar un limpiador de cadena, combínalo con un desgrasante cítrico y limpia tu cadena en estos sencillos pasos:

    • Conecte el limpiador a su cadena
    • Gire la manivela 15 revoluciones
    • Deje que las escobillas eliminen la suciedad
    • Retire el limpiador de cadena y seca la cadena con un trapo limpio

    Método de solo desengrasado:

    Si solo cuentas con un desengrasante, entonces sigue los siguientes pasos:

    • Rocíe el desengrasante en la cadena, concéntrate en las secciones pequeñas ya que el desengrasante se evapora rápidamente
    • Limpia muy bien con un trapo seco
    • Aplique lubricante cuando hayas terminado



    Verifica y ajusta adecuadamente los frenos

    Si al verificar los frenos de tu bici y la palanca llega al manillar antes de que te detengas, pueden significar dos cosas:

    • Almohadillas gastadas
    • Cables estirados

    En caso de que las almohadillas estén gastadas debes reemplazarlas lo antes posible, pero si el recorrido que quieres hacer es inminente y no puede esperar sigue estos pasos para optimizar lo mejor posible tus frenos hasta que puedas cambiar las almohadillas:

    • Gira el ajustador de cañón en la pinza de freno (donde el cable entra en el freno) en el sentido de las agujas del reloj un click a la vez
    • Prueba los frenos después de cada click
    • Si al llegar al último click tus frenos siguen estando largos, sigue girando el ajustador hasta que se detenga,
    • Luego afloja el perno de presión (donde el cable entra en la pinza) y pasa una pequeña cantidad de cable para asegurar el ajuste
    • Por último, aprieta el perno de presión y repite el proceso hasta que obtengas la cantidad correcta de tensión

    Procura que los cambios sean suaves y efectivos

    Una vez que hayas optimizado la cadena y ajustado los frenos de tu bici no debes olvidar revisar los cambios para que sean suaves y efectivos. Si al verificar los cambios la cadena salta la tensión del cable es la responsable. Sigue estos pasos para optimizar tus cambios:

    • Con tu bicicleta en un soporte de reparación, cambia al engranaje más pequeño
    • Gira el ajustador de barril en el desviador trasero medio giro hacia la derecha. Luego, mientras giras tus pedales, cambia una vez
    • Si la cadena no salta a la siguiente rueda dentada, gira otra media vuelta
    • Si la cadena comienza a saltar dos engranajes por cada turno retrocede un medio giro

    Te recomendamos no girar el ajustador de barril más de la mitad a la vez ya que puede terminar con demasiada tensión, lo que hará que tus cambios resulten peor que cuando comenzaste el ajuste.



    Hot, Salud

    Estas consumiendo las proteinas que realmente necesitas?

    Los deportistas de alto rendimiento siempre están hablando sobre las proteínas que consumen, y esto se debe a que las proteínas son todos esos macronutrientes esenciales que te mantienen lleno.



    Además de ser un ingrediente fundamental para construir músculos magros.

    Cuando se habla de que es el ingrediente fundamental para construir músculos magros puedes llegar a pensar que consumir proteínas en grandes cantidades es una buena idea, pero no es así.
    Quédate con nosotros y toma nota de cuánta proteína debes consumir si deseas tener un cuerpo y músculos realmente sanos.

    Consumir proteínas en grandes cantidades: ¿Puede ser perjudicial?

    Consumir grandes cantidades de proteína no te daña directamente. Con el pasar de los años de seguro hemos escuchado infinidad de mitos sobre el consumo en grandes cantidades de proteínas dentro de los que podemos mencionar:

    • Un mayor contenido de proteínas tendrá un efecto negativo en la densidad ósea
    • Dañarán los riñones

    Estudios acerca estas dos tesis han refutado fehacientemente dichas afirmaciones, dejando muy claro que el consumo en grandes cantidades de proteínas ni afecta la densidad ósea ni daña los riñones.

    El consumo en grandes cantidades de proteínas solo ha demostrado un punto en contra: tu dieta queda incompleta y desequilibrada. Si solo consumes proteínas todos los días, estarás olvidando consumir otros alimentos de alta calidad que también necesita tu organismo para funcionar de manera óptima, estos alimentos son:

    • Frutas y verduras: que son necesarias para combatir enfermedades
    • Grasas saludables: empleadas para el buen funcionamiento del corazón
    • Granos integrales: que son esenciales para la digestión y la pérdida de peso

    Al mantener una dieta con alto contenido de proteínas, puedes experimentar un descenso en tus niveles de energía, ya que los carbohidratos son la principal fuente de combustible para tu organismo.



    Estudios hechos por nutricionistas aseguran que al mantener una dieta solo de proteínas, estas promoviendo deficiencias de otros nutrientes en tu organismo. Estos mismos estudios aseguran que si consumes:

    • Proteínas en un 60%
    • Carbohidratos en un 20%
    • Grasas en un 20%

    Estarías dejando por fuera el consumo de vitamina B, fibra y energía extra que obtendrías manteniendo una dieta con un consumo normal de carbohidratos.

    Vale la pena destacar que tus músculos solo pueden absorber hasta un máximo de 35 gramos de proteína cada que ingieres alimentos. Cuando consumes más proteína que la que tu organismo puede absorber, simplemente se va a otras partes de tu cuerpo o simplemente la desechas.

    ¿Cuántas proteínas necesita tu organismo?

    Los estándares alimenticios a nivel mundial sugieren que se obtenga de 10% a 35% de proteínas por ingesta de alimentos. Estos porcentajes son un punto de referencia excelente, pero puede que no sean de gran ayuda cuando intentas nivelar y consumir adecuadamente la cantidad de proteínas que tu cuerpo necesita.

    En este punto alimenticio nos referimos a ese dicho que reza: lo importante no es comer más proteínas sino comerlas cuando debes. Lamentablemente nuestro organismo no cuenta con la capacidad de almacenar proteínas, así como almacena carbohidratos y grasas. Esto quiere decir que cuando los niveles de proteínas están bajos, tu cuerpo no las tiene almacenadas para poder suplirlas. A todo esto debemos sumar que la descomposición de los componentes de la proteína que forman los músculos llamados aminoácidos, necesita ser constante durante el día para así poder alimentar tu cuerpo adecuadamente.

    Para confirmar que la distribución uniforme de la ingesta de proteínas es un enfoque más eficaz que de golpe a la vez, el investigador Doug Paddon-Jones, Ph.D. y su equipo de la Universidad de Texas Medical Branch alimentó a las personas con una dosis “típica” de proteínas en la cena, o 90 gramos, frente a lo que él y otros recomiendan, que es 30 gramos por comida.

    Nutricionistas a nivel mundial están recomendando el consumo de unos 30 gramos de proteína por cada comida, incorporando a cada ingesta aperitivos que contengan de 10 a 20 gramos de proteína en el medio. Esto se resumiría a: 1/4 de tu plato debe contener proteína, 1/4 con granos y la mitad restante con verduras y frutas.

    Consumo de proteínas: ¿Cómo las obtienes?

    Los niveles ideales de proteína en tu organismo deben provenir de alimentos tales como:

    • Carne de res
    • Pescado
    • Aves de corral
    • Lácteos (requesón, yogur griego, queso)
    • Huevos enteros

    A continuación te presentamos algunas opciones alimenticias para que logres alcanzar fácilmente esos 30 gramos por comida:

    Desayuno:

    1 taza de leche rica en proteínas y cereales ricos en proteínas o granola con un puñado de frutos secos

    Almuerzo:

    2 a 3 huevos completos combinados con 3 oz de salmón ahumado sobre una cama de verduras

    Cena:

    1 porción de carne de res, pollo, pescado o puerco

    Aperitivos:

    • Puñado de nueces y un vaso de leche
    • Porción del tamaño de un jersey de carne de vacuno o salmonete
    • 1 taza de queso cottage o yogur griego
    • 2 ruedas Mini Babybel Cheese con un trozo de fruta



    Hot, Salud

    7 formas para calmar el hambre de manera sana y rápida

    Ingerir algún alimento o golosina debería saciar tu voracidad o las ansias que se generan en algunas horas del día. Sin embargo, no siempre sucede así.



    Los malos hábitos alimenticios y el consumo de comidas fuera de una alimentación balanceada, suelen tener resultados contraproducentes. Definitivamente cuando la ansiedad ataca debe atenderse, pudiera ser nuestro organismo haciendo un llamado a consumir algún nutriente.

    Ciertos alimentos pudieran saciar nuestra minicrisis de consumo de mejor forma, esto varía según los nutrientes de lo que vayas a consumir.

    Si desde hace un rato tu estomago ha intentado comunicarse contigo y al fin has decidido escucharle, procura ir por uno de estos alimentos, que seguro están en tu refrigerador y así podrás calmar tu apetito voraz, con siete sencillas preparaciones.

    1. Aguacate

    Algo que pudieras contar como un refrigerio, es el aguacate, cortado en trozos, con algunas galletas; realmente un aperitivo que saciará tu ansiedad y tu apetito.

    Recientemente algunos estudios han demostrado que aproximadamente un 40% de personas con sobrepeso, disminuyeron los ataques de ansiedad a mitad de la tarde, consumiendo aguacates con galletas.

    Otra recomendación que hacen recurrentemente los nutricionistas es el consumo de fruta. Señalan que la fruta posee buenos resultados en el control del colesterol bueno (LDL) y el colesterol malo (HDL) y sus efectos en el organismo.
    Otro elemento por el cual se puede optar es el pan de centeno, que a diferencia del de trigo, reduce las calorías en 8 por ciento, señalan estudios europeos.

    2. Una manzana

    Según la Universidad Estatal de Pensilvania, el consumo de una manzana entera es una de las mejores indicaciones para controlar el hambre/ansiedad luego del almuerzo. Recomiendan su consumo incluso por encima de la compota de manzana o el mismo jugo.



    Los investigadores del tema señalan que el hecho de consumir frutas enteras, ayuda a la disminución del hambre, por el hecho de tener que masticar; a esto se suma que la manzana es una excelente fuente de fibra para el cuerpo.

    3. Reduce la ansiedad con cotufas

    Digamos que eres del tipo de personas que prefieren algo más práctico y comercial como las cotufas, siempre muy sabrosas. Eres entonces una persona que seguramente ha encontrado la manera de burlar el hambre, además de ingerir muchas menos calorías (100 en promedio a seis tazas) que quienes dicen no comer cotufas.

    En contra parte, existe con personas que deciden consumir una ración de papas fritas, con un consumo de al menos 150 calorías y sus niveles de ansiedad se mantienen casi similares.

    El hecho de que las cotufas estén compuestas de maíz, le convierte en un alimento que te proporciona nutrientes, a parte de una ingesta de calorías no muy elevadas, por eso no temas en consumirlas en altas cantidades.

    Para alcanzar un mejor desenvolvimiento calórico de las cotufas, es preferible prepararlas en casa; de hecho aquellas que vienen embolsadas pudieran estar cargadas de grasas saturadas que no son convenientes. Si en todo caso son de microondas, se recomiendan aquellas sin sal y para darles un sabor salado, se les agrega queso parmesano.
    Es una comprobación hecha en algunos estudios, el consumo del llamado quinto sabor: salado, disminuye considerablemente los niveles de ansiedad.

    4. Yogurt griego con linaza

    Entre las propiedades del yogurt cuentan sus altos beneficios para estomago, además de su alto nivel proteico, capaz de saciar las más voraces ansiedades que atacan a mitad de tarde, incluye también una alta carga en calcio, importante para mujeres de edad avanzada en la prevención de osteoporosis.

    Una investigación realizada en un instituto europeo de nutrición utilizó dos grupos, uno que recibió al menos 1.400 mg de calcio y el otro 700mg, por día. En ambos casos redujeron su talla, pero quienes lo hicieron con una carga de calcio más alta, señalaron que sintieron menos hambre y ansiedad durante la duración del estudio.

    Pues bien, agregar linaza en el yogurt, que además de representar una buena carga de omega-3, influye directamente en la grelina, la hormona encargada de regular el apetito procurando así la detención de la ingesta de alimentos.

    5. Garbanzos

    El consumo de garbanzos es otro excelente inhibidor del hambre y la ansiedad. De hecho las personas que agregan este alimento a sus dietas, alcanzan sensación de llenura.



    Las legumbres también ayudan a reducir el consumo de golosinas y otros alimentos procesados, reflejó la revista Appetite.
    Ahora bien, un alimento que pudiera disipar el hambre es el garbanzo, luego de haber sido llevado al horno por al menos 30 minutos, a una temperatura de 400° grados centígrados. Se le puede añadir pimientos rojos, para alcanzar un sabor más exquisito.

    6. Batidos proteicos de suero de leche

    Antes de hacer ejercicios en el gimnasio, procura consumir unas horas antes un batido de proteínas de suero de leche, ya que es realmente beneficioso para el control del hambre.

    Una investigación hecha en Australia, con grupos de personas con obesidad que recibieron suplementos de suero de leche, caseína y bebidas para controlar los niveles de la glucosa, reflejó que quienes consumieron suero de leche pudieron burlar el hambre post almuerzo de mejor forma, que el resto.

    7. Maní con chocolate amargo

    Digerir el chocolate amargo es un proceso mucho más lento que otras clases chocolates, por eso su consumo está asociado a la reducción del hambre.

    Un estudio arrojó que luego quienes consumieron 3.5 onzas de chocolate oscuro, al 70% presentaron una reducción en su ingesta calórica de 17%; esta situación no sucedió con quienes consumieron chocolate con leche.

    El consumo de maní ayuda a reducir la sensación de hambre, ya que mantienen un equilibrio ideal entre proteínas y grasas, si se le agrega una pequeña cantidad de chocolate oscura, sin duda será una excelente decisión.



    Hot, Salud

    4 maneras rápidas de reparar musculos tensos

    Es muy probable, que después de algún recorrido o algún entrenamiento en el gym hayas sentido que tus músculos quedan tensos y anudados.



    Ante esta molestia muscular lo primero que tiendes a hacer es un estiramiento, pero lamentablemente estos estiramientos no son de mucha ayuda incluso dejándote un molestia mayor que la tenías antes del estiramiento. Esto se debe a que la solución a un musculo tenso no siempre es un prolongado estiramiento.

    Los músculos tensos también son conocidos con el nombre de músculos anudados o con adherencias. Para tener una mayor compresión de este malestar muscular debes imaginar tu músculo como una cuerda a la que se le hace un nudo, el músculo trabajara, pero lo sentirás tenso porque los extremos están fijos. Al hacer un estiramiento muscular solo puedes empeorar la sensación de tensión.

    A continuación te presentamos 4 consejos prácticos para reparar los músculos tensos o anudados para repararlos efectivamente:

    Consejo número 1: Disfruta de un masaje con el rodamiento de espuma

    Este tipo de masajes es ideal para esos días donde el entrenamiento sobre tu bici o en el gym ha sido duro. Al recibir masajes con el rodamiento de espuma estarás rompiendo con la restricción muscular ayudando al musculo a que retome su posición de reposo normal, eliminando así la sensación de tirantez.

    Vale la pena aclarar que si el musculo se encuentra muy anudado o tenso no lograras repararlo en una sola sesión de masaje. Recuerda que a nivel muscular mientras más duele, más necesitas un buen masaje con el rodamiento de espuma. Es importante recalcar que en estos casos, vale más la frecuencia con la que haces el masaje, no la intensidad.

    Entrenadores y especialistas aseguran que lo ideal es usar el rodamiento de espuma una vez al día durante 10 días, o hasta que sientas alivio. Pero si tu entrenamiento es muy fuerte hacerlo dos o tres veces al día es aún mejor. Recuerda que estas sesiones de masajes deben hacerse por un tiempo no mayor a tres minutos.



    Consejo número 2: Incluye en tu rutina de gym ejercicios que fortalezcan tus músculos

    Aunque no lo creas, tus músculos tienen memoria, así que si los acostumbras a una sola posición o a un determinado ejercicio se quedarán atrapados en esa posición. Es por esta razón que es muy importante implementar entrenamientos que permitan un trabajo muscular integral, y no hay ejercicios más propicios para esto que las sentadillas y estocadas. Estudios en el campo de la respuesta muscular aseguran que los deportistas que tuvieron un entrenamiento de resistencia por un lapso de cinco semanas, incrementaron la flexibilidad de sus músculos isquiotibiales y de cadera.

    Consejo número 3: Procura un estiramiento adecuado antes de cada recorrido o sesión de gym

    Un estiramiento adecuado antes de cada recorrido o sesión de gym es un excelente complemento para los ejercicios dinámicos que se incluyen en los entrenamientos de resistencia. Recuerda que es muy importante que configures correctamente tus estiramientos, ya que puedes estar estirando un musculo que ya está tenso o anudado. La memoria muscular hará que tu musculo siga el camino de menor resistencia, incrementado la tensión del musculo cada vez que se estira.

    Uno de los errores más comunes es pensar que si apoyas tu pie en un banco y te rodeas la espalda para llegar a los dedos de los pies, estás estirando los isquiotibiales de forma adecuada; lamentablemente con este estiramiento solo estás aumentando la tensión neural y estirando el nervio ciático que pasa la parte de atrás de tu pierna. Lo ideal a la hora de estirarte es que sientas el estiramiento solo en el músculo objetivo. Presta atención si sientes el estiramiento en la pantorrilla, porque si es así es porque estás haciendo algo mal.

    Consejo número 4: Entrena tus músculos centrales

    Cada movimiento que haces lo logras gracias a tus músculos centrales. Cuando estos músculos son débiles, no estabilizaran tu cuerpo adecuadamente, lo cual es la antesala para una mala postura, la que generará nudos y músculos tensos. Para entrenar y fortalecer tus músculos centrales incluye en tu rutina de ejercicios flexiones, tablones y puentes tres días a la semana.



    Hot, Salud

    4 consejos útiles para oler bien despues de pedalear

    Para todos nosotros es desagradable oler mal, así que para evitar esta embarazosa situación usamos todas las herramientas que las empresas de artículos personales nos brindan.



    El mal olor es un enemigo difícil de combatir ya que es capaz de pegarse a tu cuerpo desde una distancia de 10 metros si poder hacer nada. Es de esta manera que sin previo aviso comienza a expedir un mal olor, bien sea porque llevabas la tela incorrecta, o porque los productos personales de higiene te abandonaron en el peor momento. Afortunadamente, esta situación es algo por lo que pasamos todos.

    Relacionado

    Quédate con nosotros y toma nota de estos 4 consejos útiles para oler bien todo el tiempo

    Usa prendas de ropa hechas con telas que absorban el sudor

    La principal responsable de todos los olores que expide nuestro cuerpo es la transpiración. Y una de las principales formas de combatir los malos olores provenientes de la transpiración es usar la ropa adecuada. Lo ideal es que vistas con ropa que minimice el sudor, evaporándolo en lugar de se seque sobre tu piel.

    Los ciclistas profesionales prefieren la tela de nylon ya que es la ideal para absorber el sudor, es de secado rápido y resiste el moho. Todo lo contrario de las telas de poliéster, que si bien tienen muchas de las cualidades que la tela de nylon, menos que debes asegurarte de lavarlo inmediatamente ya que esta tela acumula más bacterias fácilmente.

    Si la intención es buscar telas para el uso diario, las telas de algodón se presentan como la mejor opción ya que las telas de algodón son ligeras, transpirables y permiten un buen flujo de aire para ayudar a secar la humedad. Lamentablemente esta condición no aplica para los días calurosos, donde este tipo de telas absorberá la humedad en lugar de repelerla.

    Otra de las opciones a las cuales puedes optar son los tejidos naturales de bambú, el cual aparte de ser de alta calidad, es también ultrasuave, transpirable y absorbente. Estas características lo hacen más resistente al mal olor, al moho, a los hongos y a las bacterias, incluso después de múltiples lavados.

    Nunca dudes de la protección que te brindan los antitranspirantes

    Lamentablemente la protección que nos brindan los desodorantes se enfoca solo en las axilas, mientras que el uso de antitranspirantes combate el mal olor que pudiese pegarse a nuestro cuerpo durante el día. Si tu antitranspirante especial no te está beneficiando, lo ideal es que comiences a usar un antitranspirante de venta libre más fuerte, en el mercado puedes conseguir muy buenas marcas tales como: Certain Dri, Gillette Clinical o Secret Clinical Strength.



    Para un adecuado uso de tu antitranspirante debes aplicarlo una vez por la mañana y otra vez antes de acostarte, esto con el fin de obstruir las glándulas sudoríparas mientras duermes. Debes prestar especial atención a la hora de usar estos antitranspirantes ya que algunos de ellos contienen sílice o propilenglicol, los cuales pueden irritar la piel.

    Puntos de mayor cuidado: las axilas, la ingle, los pies y el cuero cabelludo

    Estudios aseguran que estos puntos son los más críticos a la hora de emitir malos olores, es por ello que debes darle mayor cuidado. En el caso de las axilas y la ingle, son los puntos del cuerpo que tienen más glándulas apocrinas en el cuerpo. Estas glándulas son las responsables de la producción de la mayor parte del sudor desagradable en el cuerpo, estas glándulas se activan durante la pubertad. La mejor forma de minimizar el olor en estas partes es duchándose a diario, e inmediatamente después de cualquier sudoración intensa.

    Relacionado

    En el caso de los pies, también debes lavarlos todos los días, ya que a pesar de que no poseen el mismo poder para generar olor que las axilas, cuando habitan dentro de sus calcetines y zapatos la historia es otra, ya que es el ambiente perfecto para la humedad, quedando la mesa servida para la producción de hongos y bacterias. Para minimizar esta amenaza lo ideal es que uses una crema para los pies.

    Por último, y no por eso menos importante, llegamos al cuero cabelludo y a uno de los problemas más desagradables de esa zona: la caspa. Este mal es el responsable del mal olor proveniente de toda esa piel muerta que comienza a descomponerse en el cuero cabelludo. Para combatir esta situación solo debes usar un shampoo contra la caspa y productos para mantener el cuero cabelludo humectado.

    Depílate completamente

    Depilarte completamente te ayudara a minimizar la transpiración, específicamente en las axilas y la ingle. Esto se debe a que al mantener vello en estas áreas, permanecen húmedas todo el día, creando el lugar perfecto para la producción de bacterias que producen mal olor. Lo ideal es que en días muy calurosos uses ropa más holgada, lo que te ayudará a reducir el sudor atrapado.



    Hot, Mecánica

    3 cosas para obtener la presion correcta de los neumaticos

    Una de las cosas a las que más debemos prestarle atención a la hora de salir a hacer un recorrido es la presión de los neumáticos de tu bici. Lo ideal es que cuando hagas mantenimiento general no olvides chequear el aire.



    Ademas debes revisar  el estado de tus neumáticos para evitar accidentes y optimizar tu rendimiento. Quédate con nosotros y toma nota de las tres cosas que debes saber sobre la presión correcta de los neumáticos de tu bici.

    Conocer la presión adecuada según tu peso

    Conocer la presión adecuada de los neumáticos de tu bici según tu peso te permitirá rodar mucho más rápido, con mayor agarre y más seguridad. No olvides que los neumáticos angostos necesitan mayor presión de aire que los neumáticos anchos. Aquí te dejamos una lista de las presiones para los neumáticos más comunes:

    • Neumáticos para recorridos en la carretera: de 80 a 130 libras por pulgada cuadrada o psi por sus siglas en inglés
    • Neumáticos para recorridos de montaña: de 25 a 35 psi
    • Neumáticos híbridos: de 50 a 70 psi

    Recuerda que a mayor peso corporal, mayor debe ser la presión de tus neumáticos. Si eres uno de esos corredores que pesa 165 libras debes usar 100 psi en tu bici para recorridos de carretera, pero si el corredor pesa 200 libras, sus neumáticos deberían estar sobre 120 psi. Un dato importante para evitar accidentes es que nunca coloques más presión de aire que las recomendadas por el fabricante.

    La presión de tus neumáticos cambia según el terreno del recorrido

    Todos los expertos concuerdan que una mayor presión de los neumáticos significa una menor resistencia al desplazamiento. Esto se debe a que en los recorridos sobre una superficie lisa los neumáticos duros seden menos al peso y crean un punto de contacto más pequeño. Pero las superficies a las que se enfrentan los ciclistas no siempre son perfectamente lisas. Es por esta razón que tus neumáticos al estar correctamente inflados, absorberán mejor los golpes. Por el contrario usar neumáticos desinflados transmitirán mayores impactos al corredor, por ende tu rendimiento en cuanto a velocidad y confort se verán comprometidos.



    Expertos aseguran que unos neumáticos con una presión de 100 psi sobre un pavimento sin imperfecciones darían un estupendo rendimiento. Caso contrario si el pavimento tiene imperfecciones y es difícil y accidentado, en estos casos lo ideal para optimizar el rendimiento es calibrar tus neumáticos a 90 psi. Si el recorrido lo haces en condiciones húmedas, lo recomendado es calibrar los neumáticos 10 psi por debajo de la presión normal para obtener una mejor tracción. En recorridos por senderos de montaña lo ideal es que tu bicicleta ruede suavemente con 50 psi.

    Cuida tus neumáticos de un pinchazo

    Una de las cosas a las que debes prestar atención extrema es si pasas sobre objetos puntiagudos. Al ocurrir limpia inmediatamente el neumático con la mano enguantada para quitar la suciedad. Los expertos recomiendan que para una protección máxima, uses cubiertas para neumáticos o cámaras de aire a prueba de pinchazos.

    Para evitar accidentes al desplazarte sobre baches lo ideal es mantener la presión de aire adecuada. Vale la pena destacar que por cada caída de temperatura de 10 grados Fahrenheit, la presión de tus neumáticos cae aproximadamente un 2 por ciento. Por lo tanto, si la temperatura desciende de 90 grados a 60, la presión de la llanta de la carretera descenderá de 100 psi a 94 psi. Esas seis libras de presión de aire son necesarias y debes calibrarlas lo más rápido posible. Recuerda que para asegurarte de optimizar todos los aspectos de tu recorrido debes chequear la presión de tus neumáticos antes de cada recorrido.



    Gadgets, Hot

    5 consejos que debes recordar para lavar tu ropa de ciclismo

    Muchos ciclistas no prestan atención al cuidado que le dan a la ropa deportiva que usan para montar su bici, sin saber que deben leer cuidadosamente las etiquetas de cuidado para saber cómo usar la secadora.



    Al no prestar atención a estos detalles terminan maltratando la ropa y por ende, su presupuesto, al tener que comprar artículos nuevos.

    Para nadie es un secreto que después de un largo recorrido donde el sudor y el sucio adornan tu ropa de ciclismo, es muy difícil colocar esa ropa en el cesto de la ropa sucia, solo la tiras donde es más cómodo y allí puede pasar 2 y 3 días sin lavar.
    Lamentablemente al pasar el tiempo, estos malos hábitos con el cuidado de tu ropa para ciclismo tienden a causar daños a tus pantalones cortos, medias, sujetadores y zapatillas, sobre todo en aquellos artículos que son fabricados con materiales sintéticos de alto rendimiento.

    Quédate con nosotros y toma nota sobre estos 5 consejos a la hora de mejorar tus hábitos de limpieza y lavado de tu ropa de ciclismo:

    Procura revisar siempre la etiqueta

    En estas etiquetas conseguirás información vital para el cuidado de la ropa, es por esta razón que debes procurar revisar siempre esta etiqueta. Con la revisión de esta etiqueta sabrás si la prenda de ropa usa calor, o si no usa cloro. Recuerda que este tipo de prendas deportivas tiene un costo elevado. Vale la pena destacar que las telas de alto rendimiento no están diseñadas para lavarse con agua caliente, ya que debilita las fibras de nylon o látex.

    No esperes 3 días para lavar tu ropa de ciclismo

    Cuando sometes a tu ropa de ciclismo a más de 3 días sin lavado, en un ambiente cerrado y oscuro como el cesto de la ropa sucia, darás la oportunidad a las bacterias que causan esos olores a que se reproduzcan contaminando el resto de la ropa que tengan cerca. Si a este ambiente le agregas la humedad de tu sudor, promueves el crecimiento microbiano. Y a mayor cantidad de microbios más malos olores tendrás. Al dejar tu ropa de ciclismo empapada de sudor en el cesto de la ropa sucia, será más difícil eliminar los olores que se producen con el tiempo.



    Para evitar maltratar tu ropa de ciclismo y darle un mayor cuidado a sus telas lo ideal es colgar todas tus prendas empapadas de sudor inmediatamente después de un recorrido. Así una vez que te asegures de que las prendas están secas, podrás colocarlas en el cesto de la ropa sucia para su pronto lavado.

    Utiliza solo detergente especial para ropa de ciclismo

    Para contribuir con el cuidado de las prendas de ropa deportiva los fabricantes de detergentes han evolucionado en la presentación de productos específicos para ropa deportiva de alto rendimiento. Este tipo de productos especializados tienen la capacidad de combatir eficazmente los olores y las manchas mediante el uso de enzimas naturales en su composición. Estos detergentes tienen la habilidad de descomponer toda la suciedad y la acumulación de grasas como el aceite corporal y el sudor.
    En la actualidad existen diversas marcas para que escojas la más adecuada a tu ropa de ciclismo, lo importante es que la que escojas no necesite agregar detergente adicional para que elimine los malos olores.

    Lamentablemente en algunos casos los productos que adquieres no son suficientes para eliminar los malos olores, es por esta razón que los expertos recomiendan usar una mezcla de un cuarto de taza de bicarbonato de sodio y una taza de vinagre para combatir los olores extra fuertes. Con esta combinación obtienes un limpiador oxigenado natural de bajo costo con el que podrás limpiar y proteger tu ropa.

    Seca tu ropa de ciclismo al aire libre

    El uso de las secadoras que tenemos en casa dañan fuertemente las prendas deportivas de alto rendimiento. Esto se debe a que las temperaturas más altas, descomponen las fibras sintéticas. Por otro lado las altas temperaturas causan contracción de los tejidos de la ropa, encogiéndolos de su tamaño natural. Lamentablemente el uso de la secadora para tu ropa de ciclismo reduce la elasticidad. Para que tengas un mayor cuidado estudios aseguran que las altas temperaturas de las secadoras calientan las bacterias existentes que permanecen en tu ropa deportiva, lo que genera que se mantengan los olores como que si hubieran sido lavadas.



    Lo ideal es que pongas a secar tu ropa de ciclismo al aire libre, tal vez esta acción te lleve un poco más de tiempo, pero garantizarás el ajuste, el rendimiento y la longevidad.

    No utilices suavizante de telas

    Por todos es conocido que el uso de suavizantes produce un efecto confortable en toallas y sábanas ya que quedan esponjosas, frescas y libres de estática. Lamentablemente en la ropa para ciclismo no ocurre lo mismo, ya que su uso causa verdaderos estragos en la ropa deportiva. Estos daños son producidos debido a que los suavizantes de telas obstruyen todos los poros de las telas sintéticas, haciendo que la prenda deportiva absorba mucho más humedad y retenga los malos olores.

    Lo ideal en estos casos es usar media taza de vinagre dependiendo de la carga de ropa. Estudios aseguran que el vinagre actúa como un suavizante natural sin efectos negativos en la ropa contribuyendo a la eliminación de los malos olores.



    Hot, Salud

    5 signos que indican las medidas correctas al pedalear

    Los ciclistas experimentados siguen el patrón estándar en cuanto a la correcta postura del cuerpo a la hora de salir a hacer un recorrido, ya sea de ruta o de montaña.



    La mayoría de ellos asegura que para corregir la postura de tu cuerpo solo hace falta conciencia corporal y un espejo para que hagas un chequeo rápido de algunos aspectos.

    Si estas experimentando molestias cuando haces un recorrido, debes prestar atención a como es tu postura sobre tu bici, recuerda que la comodidad que te brinda tu bicicleta es un factor determinante a la hora de evaluar los resultados de tus recorridos. Cuando sientas dudas acerca de cualquier aspecto técnico no dudes es preguntar a tu mecánico de confianza, ya que el es la persona más capacitada para aconsejarte sobre nuevas monturas y, de ser necesario sobre una nueva bicicleta.

    ¿Tú y tu bici están listos para el recorrido que tienes en mente? Presta atención a estos 5 importantes aspectos cuando montas en tu bicicleta:

    La mirada: sentido de ubicación perfecta

    Una de las primeras cosas que aprendes como ciclista es que tu mirada es uno de los sentidos en los cuales debes tener mayor confianza, por ende debes conocer cómo usarlo adecuadamente. Tu mirada debe mantenerse siempre al frente, a unos dos metros aproximadamente de tu rueda delantera. Este será el punto focal que te orientará en la dirección correcta, además de advertirte de elementos extraños en la carretera tales como: animales inesperados, huecos o desperfectos en la vía, autos fuera de control, y todo aquel evento que pueda generarte algún accidente. Mantener correcta la mirada sobre tu bici garantizara una adecuada posición de tu cuello.

    Especialistas aseguran que ajustar el manubrio a la posición correcta contribuirá con la adecuada posición del cuello evitando incomodidad o dolor. Una de las recomendaciones es que alternes las manos sobre el manubrio, alternar estas posiciones te ayudaran contrarrestar la desagradable tensión del cuello. Como consejo extra, evite a toda costa que tus codos se bloqueen: trata de fortalecer tus codos para que puedan resistir a los baches que consigas en la carretera.

    La columna vertebral: procura mantener su curvatura natural

    Lo ideal es que la columna vertebral se mantenga en una posición neutral cuando estas sobre tu bici. Fisioterapeutas especialistas en columnas aseguran que tu columna debe mantener su curva natural en forma de S. Lo ideal es que evites en todo momento que tu espalda se arquee o redondee durante recorridos muy largos. Si el recorrido es corto o hay problema en que busques un acomodo de espalda más confortable.



    La cadera: un ángulo correcto evita dolores y molestias

    El ángulo ideal de la cadera lo define la comodidad y facilidad con la que un ciclista su cuerpo; mientras más cómodo te sientas, serás más potente y eficiente, y por ende estarás menos expuesto a lesiones. Los corredores experimentados aseguran que para mantenerse más cómodos la cadera debe trabajar en un ángulo 110 grados, ejecutar movimientos con un ángulo inferior te expondría a molestias y dolores.

    Cuando te acostumbras a montar sobre tu bici en una posición demasiado vertical, es decir, cuando el ángulo en el que tus caderas trabajan sobrepasa los 110 grados puedes experimentar los siguientes problemas:

    • Molestias en el área lumbar
    • Dolor de los tejidos blandos
    • Presión en las manos

    Para evitar estas molestias debes enfocarte en mantener una posición aerodinámica, recuerda que cuando no prestamos atención a las recomendaciones de los más experimentados, nuestro rendimiento se ve comprometido sumado a que comenzamos a padecer de dolores en los hombros, el cuello, las manos, la columna vertebral, las rodillas y la pelvis.

    Control sobre el manubrio: un contacto ligero será suficiente

    Los expertos recomiendan que se mantenga siempre control sobre el manubrio, sobre todo cuando estés descendiendo a toda velocidad. Pero si estas en terreno plano y tu potencia está a un 50% debes mantener al menos un ligero contacto con tu manubrio. Mantener presión innecesaria sobre tu manubrio generara mucha más tensión en tus músculos de la que necesitas. Recuerda que si tus músculos están saturados de tensión innecesaria te fatigaras mucho más rápido, haciendo que tu rendimiento no sea el esperado.

    El sillín de tu bicicleta: la altura adecuada evitará molestias y dolores

    Una de las cosas que debes ajustar adecuadamente es la altura del sillín de tu bici. Si el sillín esta demasiado alto, tendrás que hacer un esfuerzo mayor para poder alcanzar los pedales, por ende tus caderas se moverán hacia arriba y hacia abajo, lo que inevitablemente causara molestias y dolores en la zona lumbar, torácica o cervical; dolores en las rodillas e incluso pueden llegar a formarse llagas en tus glúteos. Pídele a un amigo que observe tus caderas desde atrás mientras pedaleas, recuerda que el movimiento debe ser mínimo.



    fgfdgf

    Deja un comentario

    Tu dirección de correo electrónico no será publicada.