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    Refuerza tus articulaciones antes de cada ruta

    Afortunadamente, el ciclismo es uno de los deportes que menos afecta a las articulaciones debido a que no es un deporte de impacto, sumado a que es la bicicleta quien soporta la mayor parte del peso en movimiento.



    Pero aunque el ciclismo cuenta con estas bondades físicas no debes descuidar tus articulaciones.

    Estudios aseguran que los dolores en las articulaciones están directamente relacionados con la artritis, en especial la osteoartritis y la artritis reumatoide. La osteoartritis es la más común a medida que envejecemos, debido a que los huesos y las articulaciones se deterioran o cambian por el uso y el desgaste. Las articulaciones se afectan en los atletas y deportistas entusiastas a causa del uso excesivo de las articulaciones en los entrenamientos y competencias.

    La osteoartritis se caracteriza por una reducción en el cartílago en la cavidad articular, dejando el área propensa a una mayor degradación. La artritis también puede aparecer después de una lesión. Muchos corredores víctimas de accidentes que dejan como resultado fractura de cadera, generan osteonecrosis, la cual es una afección en la que la cabeza del fémur comienza a degenerarse debido a la falta de fluido sanguíneo.

    En los casos de artritis reumatoide, el líquido sinovial se ve afectado, lo que hace que las articulaciones pierdan flexibilidad. En la actualidad se han descubierto enfermedades autoinmunes en la que el sistema inmunológico por alguna razón ataca a los propios tejidos del organismo.

    Otro de las afecciones de las articulaciones conocidas es la gota, esta se presenta cuando hay una mayor concentración de ácido úrico en el organismo. Debido a esto, el ácido se convierte en cristales microscópicos que se acumulan alrededor de las articulaciones. Estas dolencias por lo general comienzan en el dedo gordo del pie.

    Quédate con nosotros y toma nota de algunos consejos nutricionales que te ayudaran a fortalecer tus articulaciones evitando que estas se vean comprometidas por inflamaciones inesperadas.

    Fortaleciendo tus articulaciones: ¿Qué debo comer?

    • Salmón y otros pescados azules tales como:
    • Caballa
    • Sardinas
    • Arenque
    • Atún fresco
    • Trucha
    • Arenques
    • Anchoas
    • Fletán



    Estos alimentos son ricos en grasas omega 3, gracias a estas grasas estos alimentos tienen efectos antiinflamatorios y se ha demostrado que alivian los síntomas de la osteoartritis y de la artritis reumatoide. Vale la pena destacar que también son una excelente fuente de proteínas para la reparación de las articulaciones dañadas, como bono adicional son una rica fuente de vitamina D.

    Jengibre: El jengibre contiene componentes activos que ayudan al organismo a producir sustancias antiinflamatorias. Puedes preparar jengibre fresco con limón y agua caliente, también puedes probar con té de jengibre, pan y galletas.

    Cúrcuma: La cúrcuma contiene curcumina, algunos estudios aseguran que este elemento protege contra la inflamación de las articulaciones y ayudar a aliviar el dolor y la rigidez ocasionada por la artritis.

    Cerezas: este alimento es una fuente rica de antioxidantes, especialmente antocianinas las cuales ayudan a prevenir y reparar el daño causado por los radicales libres. Por otro lado, los flavonoides presentes en las cerezas inhiben la inflamación reduciendo los niveles de ácido úrico en las articulaciones dolorosas, es por esta razón por lo que las cerezas son particularmente beneficiosas para los enfermos de gota.

    Alimentos ricos en beta caroteno:

    • Batata
    • Zanahoria
    • Col rizada
    • Melón
    • Mango
    • Calabaza
    • Papaya
    • Melón
    • Albaricoques

    Estudios aseguran que los alimentos ricos en beta carotenos, reducen la inflamación de las articulaciones y ayudan a reducir el dolor de la artritis reumatoide.

    Nueces y semillas: estos alimentos son una fuente rica en:

    • Vitamina E
    • Grasas esenciales
    • Zinc
    • Biotina

    Es por esta razón que los alimentos ricos en beta caroteno forman parte de los nutrientes necesarios para producir prostaglandinas antiinflamatorias. Lo ideal es que agregues a tu dieta diaria una porción de nueces, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de girasol, semillas de sésamo, almendras, anacardos y nueces de Brasil.



    Bayas: las bayas son ricas en vitamina C, esta vitamina es un nutriente esencial para la producción de colágeno, el cual es el componente principal del cartílago. Las bayas también son ricas en bioflavonoides antiinflamatorios, los cuales ayudan a inhibir las enzimas que descomponen el colágeno. Incluye en tu dieta una taza de bayas diariamente.

    • Avena y cereales integrales:
    • Arroz integral
    • Quinua
    • Lentejas
    • Verduras de hoja verde oscuro

    La avena y los cereales son fuentes ricas de magnesio las cuales son necesarias para la producción de ácido hialurónico. Este ácido hialurónico es uno de los componentes que más se encuentra presente en el líquido sinovial dentro de las articulaciones, sumado a que es indispensable para la producción de cartílago.

    Huevos: ricos en azufre y aminoácidos necesarios para la producción de queratina.

    Leche, queso, yogurt: estos tres alimentos son ricos en calcio, el cual es importante para mantener tus huesos sanos. Vale la pena destacar que estos alimentos también contienen magnesio, ácido fólico y vitaminas. Lo ideas es que comas porciones bajas en grasa o desnatadas ya que las grasas saturadas aumentan la inflamación de las articulaciones.

    Fortaleciendo tus articulaciones: Complementos

    No solo mantener una dieta balanceada ayudara a fortalecer tus articulaciones ya que hay evidencia de que incluir a tu dieta algunos complementos también ayudará a que tus articulaciones se mantengan sanas y fuertes.
    Sulfato de glucosamina: la glucosamina es un amino azúcar que se produce naturalmente en el cuerpo. Es un componente clave del cartílago y ayuda a formar elastina y colágeno, es por esta razón que ayuda a reducir el dolor, la sensibilidad y la hinchazón de las articulaciones. Lo ideal es incluir en tu dieta una porción no mayor a 500 mg, tres veces al día.

    Grasas esenciales:

    Aceites de pescado y la grasa omega 6
    Ácido Gamma Linoleico (AGL)

    Estas grasas son esenciales para mantener unas articulaciones sanas y fuertes ya que ayudan a aliviar la inflamación. Lo ideal es que puedas consumir un suplemento con al menos 450 mg de ácido docosahexaenoico.



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    Juego de platos: ¿Cuál necesitas para tu bicicleta?

    Tener siempre optimizado el juego de platos y bielas y sus diferentes conjuntos de cadenas darán a tu bicicleta la fuerza y el carácter necesario para que tus recorridos sean mucho más eficientes y seguros.



    La mayoría de las bicicletas para competencias vienen con un juego de platos doble. El plato más grande es el más difícil de girar pero se logras que los engranajes se muevan más por revolución del pedal, es por esta razón que es el más usado para desarrollar altas velocidades.

    Por otro lado, el plato más pequeño logra que los engranajes se muevan mucho más fácil pero no logras un desplazamiento largo, es por esta razón que es el más usado para desarrollar velocidades más bajas.

    Vale la pena destacar que algunas bicicletas vienen con un juego de platos triple, mientras que otras bicicletas modificadas usan un solo plato adaptado a un cassette de amplio rango.

    Quédate con nosotros y demos un vistazo a los diferentes tipos de platos y sus usos:

    Juego de platos estándar

    Un juego de platos estándar está conformado por un plato externo de 53 dientes y un plato interno de 39 dientes. Esta el configuración ideal para las bicicletas de carretera, convirtiéndose en la mejor elección para los corredores principiantes y profesionales. Las únicas excepciones se presentan en las carreras contrarreloj o carreras planas donde se usan platos mucho más grandes.

    Existen tres marcas que se encuentran en el tope de los mejores fabricantes de este conjunto de grupos para bicicletas, estas marcas son:

    Shimano
    Campagnolo
    SRAM

    Estas marcas les ofrecen a los corredores una gama amplia de conjuntos de cadenas estándar para bicis de carretera, personalizados para ciclistas profesionales y corredores novatos.



    Juego de platos compacto

    Este tipo de platos están conformados por un plato exterior de 50 dientes y un plato interno de 34 dientes. Al estar los engranajes más bajos son más fáciles de girar, lo cual solo permitirá al corredor desplazarse en distancias cortas.

    Este tipo de platos son muy populares entre los corredores que se especializan en subir pendientes empinadas, sin importar que esto les reste velocidad.

    Conjunto de platos semi-compacto

    Este tipo de platos también es conocido como medios-compactos pro, y están conformados por un plato externo de 52 dientes y un plato interno de 36 dientes.

    Este tipo de latos se han vuelto muy populares debido a que ofrecen una muy buena opción para los corredores todo terreno. La mayoría de las bicicletas optimizadas para este estilo de carreras ya vienen equipadas con estos platos.

    Subcompacto

    Si eres de los que les gusta configurar su bici con engranajes más bajos esta es la mejor opción. Este tipo de platos está conformado por un juego de platos subcompactos con unos anillos más pequeños que el juego de platos compactos tradicional. Por lo general, son 48/32 o 46/30, reduciendo de esta manera el rango en el que todo el engranaje se desempeña en las pendientes muy elevadas.

    Este tipo de engranajes resultan muy efectivos para bicicletas que harán recorridos sobre grava. Esto se debe a que los neumáticos gruesos y los rieles de tierra requieren velocidades más bajas, especialmente si llevas contigo equipaje como ropa y artículos para pasar la noche.

    Otro de los terrenos donde estos engranajes son ideales es el terreno montañoso. Esto se debe a que en este tipo de terrenos en algún momento necesitarás reducir la velocidad y con este tipo de engranajes tendrás los mejores resultados.

    Juego de platos triple

    Este juego está conformado por tres platos. La marca Shimano ofrece a los corredores opciones de cadenas triples para sus tres grupos de bicicletas de carretera más baratas las cuales son:



    Claris
    • Sora
    • Tiagra

    En cada una de estas bicis los platos son de 50, 39 y 30 dientes. La marca Campagnolo ofrece este tipo de juego de platos triple en su modelo Athena con platos de 52, 39 y 30 dientes. Por otro lado la marca SRAM por ahora no ofrece juegos de platos triples para ninguno de sus modelos sus grupos de ruta.

    Este tipo de juego de platos triple sin muy comunes en las bicicletas de paseo en la que necesitas esos engranajes muy pequeños para escalar mientras llevas una carga pesada.

    Juego de platos simple

    Las bicicletas con platos individuales no son nada nuevo, pero la mayoría no están especialmente optimizadas para un mejor rendimiento. Sin embargo, la marca SRAM ha introducido al mercado modelos de un solo plato en tres de sus modelos para bicis de carreteras las cuales son:

    • Force
    • Rival
    • Apex

    SRAM asegura que estos grupos de 1x son más simples porque no hay mecanismo frontal o palanca frontal, es por esta razón que no hay posibilidad de que la cadena roce, siendo mucho más silenciosas en superficies ásperas.

    SRAM también asegura que la interfaz entre la cadena y el plato es mejor porque sus platos están especialmente diseñados con bordes altos y cuadrados, de esta manera los dientes engranaran la cadena más temprano.

    Lamentablemente este no es un sistema que les agrade a todos, pero para terrenos como la grava y el ciclocrós, este juego de platos es muy efectivo.

    ¿Cuánta diferencia hace un nuevo juego de platos?

    Esta es una pregunta que muchos corredores se hacen, esto se debe a que un juego de platos compactos te proporcionará engranajes pequeños para subir cómodamente pendientes empinadas, mientras que un juego de platos estándar te permitirá mantener la presión durante más tiempo en descensos rápidos.

    Un juego de platos semicompacto te ofrecerá engranajes pequeños, pero no lo suficientemente pequeños como los compactos, también te ofrecerá algunos engranajes grandes, pero no lo suficientemente grandes como un juego de platos estándar.

    Cambio de platos

    El intercambio de platos es relativamente sencillo, en muchos casos solo necesitaras un juego de llaves Allen, tal vez una llave Torx o una llave inglesa para tuercas. Lo más importante es que te asegures de obtener nuevos platos compatibles con tu juego llaves.

    Debes recordar que Los platos vienen con diferentes diámetros de pernos (BCD) y espaciamientos de pernos (los conjuntos de cadenas Shimano y Campagnolo de mayor nivel vienen con separaciones de pernos desiguales).

    En muchos casos, puedes convertir un juego de platos estándar en un juego de platos compacto simplemente intercambiando los platos. Con este cambio podrás optimizar a un plato externo de 53 dientes.



    Finalmente lo más importante es que tengas el debido cuidado a la hora de comprar platos de reemplazo, recuerda que debes tener claro los obtenidos de esa optimización para tu bici. No olvides que si cambias el tamaño del plato, debes ajustar la posición del desviador de cambio correspondiente y modificar la longitud de la cadena también.

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    5 dolores mas comunes del ciclismo y como evitarlos

    El ciclismo es uno de las actividades físicas más completas que existen, en la actualidad son muchos los atletas que se mantienen en forma gracias a todas las bondades que brinda el ciclismo.



    Lamentablemente también es una de las actividades físicas que más pone a prueba el cuerpo, siendo las más afectadas las articulaciones, incluso dependiendo del tipo de ciclismo que practiques, hasta tu cerebro puede sufrir debido a algún accidente inesperado.

    El ciclismo, como cualquier deporte de resistencia, es capaz de generar molestias y dolores que a menos que sean diagnosticados y tratados a tiempo pueden terminar en alguna lesión mucho más seria.

    Los especialistas recomiendan que ante cualquier dolor lo mejor es detener cualquier actividad física que se esté realizando y acudir a un médico de confianza.

    Quédate con nosotros y toma nota de los 5 dolores más comunes al montar en bicicleta y como solucionarlos.

    Dolor de manos

    La causa probable para el dolor de mano es la neuropatía cubital. Esta molestia causa sensación de entumecimiento u hormigueo. Se presenta con más frecuencia en los dedos pequeño y anular. Estudios han comprobado que el dolor de manos aparece después de recorridos muy largos y extensos en los que las manos han estado en la misma posición durante todo el recorrido.

    Tratamiento:

    Lo primero que debes corregir es la posición de tus manos durante los recorridos, de esta manera aliviaras la presión de tus manos y de tu peso corporal de manera más equilibrada.
    Otra de las recomendaciones es usar guantes con relleno de gel sobre el área cubital. En la actualidad existen sistemas diseñados con espuma extra o gel de relleno a lo largo de las tapas de la barra para amortiguar el área de contacto.

    Dolor de cadera

    Una de las causas más comunes del dolor de cadera al montar en bicicleta es el síndrome del piriforme mejor conocido como síndrome de billetera. Este síndrome por lo general es causado por sobreentrenamiento, específicamente de los músculos del glúteo mayor en las nalgas.

    El musculo piriforme es el musculo que se encarga de que la pierna rote hacia afuera. Ya que este movimiento no se necesita con frecuencia, el músculo puede debilitarse. Por otro lado si lo sobreentrenas puede aumentar de tamaño ejerciendo presión sobre el nervio ciático, y es aquí donde aparece el dolor o entumecimiento en la cadera.



    Tratamiento:

    Para estirar y fortalecer el músculo piriforme debes:

    • Acostarte boca arriba
    • Dobla las dos rodillas y cruza la pierna izquierda sobre la derecha para que el tobillo izquierdo descanse sobre la rodilla derecha.
    • Relájate
    • Luego lleva la pierna derecha hacia el pecho doblando la cadera para estirar el musculo piriforme.
    • Profundiza el estiramiento agarrando tu muslo derecho con ambas manos y tirando suavemente de él, y colocando el pie izquierdo sobre él, más cerca de tu pecho.
    • Repite el estiramiento con la otra pierna.

    Con estos ejercicios aliviarás la tensión en el músculo piriforme, lo que reducirá el dolor de cadera o síndrome de billetera.

    Dolor de rodilla

    Para los ciclistas de cualquier categoría las lesiones de las rodillas son las más comunes, al mismo tiempo que son las más difíciles de diagnosticar. Esto se debe a que hay múltiples lesiones que producen dolor de rodillas, estas lesiones pueden ser:

    • Roturas de los meniscos
    • Daño a los ligamentos cruzados anterior y posterior

    Estas dos lesiones son consecuencia de un accidente donde la la pierna se dobla de manera no natural.

    La rotula es otra de las responsables del dolor de rodillas en los ciclistas. La lesión de la rótula se genera por el sobreentrenamiento, causando que la superficie inferior de la rótula se inflame. Si la rótula se frota en los huesos detrás de ella, el cartílago se inflama causando un dolor intenso.

    Tratamiento:
    Lo primero que debes hacer es aplicar lo que los expertos llaman Descanso, Hielo, Compresión y Elevación o RICE por sus siglas en ingles. Una vez aplicado el RICE lo ideal es que acudas a tu medico de confianza para que comience el despistaje y diagnóstico de tu dolor de rodilla.

    Puedes complementar la opinión médica con la opinión de un mecánico profesional que evalúe las características de tu bicicleta para saber si el dolor de rodillas es causado por un desempeño inadecuado o una graduación deficiente de tu bicicleta, como un pedal con insuficiente flotación de lado a lado o un sillín con la altura incorrecta.

    Dolor de cuello

    Este molesto dolor es causado por la hiperextensión del cuello. Esto muchas veces se debe a problemas de posición en la bicicleta, combinado con la falta de flexibilidad. Los músculos del cuello afectados por la posición al montar en tu bici son los que se encuentran alrededor de tu cuello y mantienen tu cabeza erguida. Cuando estos músculos se cansan, todo el peso del cuello recae sobre el músculo trapecio que va desde la base de tu cráneo al hombro, y se encarga de sostener tu cabeza mientras te inclinas hacia adelante. Justo cuando estos músculos internos se fatigan es que aparecen los dolores en el cuello.



    Tratamiento:

    • Sin mover la cabeza, fija tu enfoque en un punto arriba de tus rodillas
    • Luego mueve tus ojos con la cabeza como si estuvieras asintiendo, sin levantar la cabeza de la manzana de Adán.
    • Mantén este estiramiento durante 10 segundos y luego regresa suavemente al inicio.
    • Repite 10 veces todos los días.

    En cuanto al dolor de cuello generado por la postura lo ideal es cambiar de posición con frecuencia para que no tengas que estirar el cuello tantas veces.

    Dolor de espalda

    El dolor de espalda es uno de los más comunes en los ciclistas de todo el mundo, esto se debe a que la espalda es probablemente uno de las partes del cuerpo que más se afecta ante una mala postura. Debemos recordar que la posición natural y neutral del cuerpo humano está en equilibrio con todos los músculos de la espalda. Es por esta razón que al hacer movimientos aparentemente sencillos como estirar el brazo hacia adelante, estás usando algunos de los músculos de la espalda. Debido a esto es que la espalda es la que más músculos utiliza ya que ella soporta casi toda la parte superior de tu cuerpo.

    Una mala posición al montar tu bici hace que todos los músculos y ligamentos se fatiguen lo que ocasiona el famoso y molesto dolor lumbar localizado. En el ciclismo la posición inclinada hacia adelante muchas veces provoca lesiones en el tronco, en los músculos lumbares y el nervio ciático, generando dolor en la espalda.

    Una mala postura sobre tu bici te hace mucho más vulnerable a las lesiones de la espalda, esto se debe a que se estiran todos los músculos y ligamentos. En el ciclismo cuando predomina una mala posición corres el riesgo de que los discos protectores de tus vertebras espinales sufran lesiones que pueden incluso dejarte fuera de las pistas de por vida. Los resultados de una mala posición al montar tu bici siempre son:

    • Discos abultados
    • Discos herniados o deslizados
    • Inflamación en el nervio ciático

    Tratamiento:

    Lo ideal es que un médico de confianza preferiblemente un experto en ergonomía evalúe tu bici para garantizar que tu postura sea la mejor posible. No olvides que en medio de los entrenamientos debes tomar descansos regulares para no estar sentado durante horas en la misma posición.

    Puedes probar con estiramientos cortos girando tus hombros hacia atrás y hacia abajo.

    Aquí te dejamos dos ejercicios muy efectivos a la hora de relajar tu espalda:



    Ejercicio número 1: Para liberar el estrés y la tensión de tu cuello, hombros y espalda debes:

    Levantar los hombros hacia arriba
    Ahora apriétalos con todas tus fuerzas
    Luego intenta sostenerlos por algunos segundos
    Ahora gíralos hacia atrás mientras te relajas
    Repite esto 8-10 veces

    Ejercicio número 2: Para mejorar tu postura sobre tu bici y estirar todos los músculos de la espalda, los costados y los brazos debes:

    Entrelazar los dedos y estírate hacia arriba lo más que puedas
    Ahora debes inhalar profundamente mientras te mantienes estirado lo más que puedas
    Luego exhale mientras vas abriendo los brazos lentamente, barriéndolos en un amplio arco hacia los costados
    Repite esto 8-10 veces

    Vale la pena destacar que al igual que con los problemas del cuello y hombros, una de las maneras más efectivas para evitar los molestos dolores de espalda es revisar si la configuración de tu bici es la más adecuada. Prueba levantando los barrotes mediante la flotación del vástago o agregando espaciadores a los auriculares, otra de las modificaciones de la configuración que puedes probar es elegir un vástago más corto, esto te permitirá montar tu bici con una posición mucho más erguida, evitando así el sobre estiramiento de los músculos y ligamentos que componen tu espalda.

    Recuerda que estos dolores también aparecen cuando no cambias las posiciones de tus manos sobre las barras. Lo ideal es que no te pases todo el recorrido apoyado sobre las gomas; para evitar molestias siéntate y camina sobre las capuchas o barras, de esta manera le darás un merecido descanso a tu espalda.



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    3 entrenamientos simples para dominar trepadas en bicicleta

    Al pasar de los años aún no se conoce al primer ciclista o triatleta que no quiera alcanzar la cima más rápido que los demás.



    Pero aunque esta es una constante, lo que no es igual son las colinas y cerros en las que suelen desarrollarse las carreras y trepadas en bicicleta.

    Las subidas muchas veces no son muy largas o extensas, pero si se repiten con mucha frecuencia lo que al sumar puede representar una elevación extrema y pronunciada incluso hasta para el atleta más preparado. Debido a estas subidas es que no solo el ciclista sino el atleta deben entrenar no solo la parte física sino que deben reforzar la paciencia, que sumada a la fuerza que debe imprimirle a la escalda son las claves del éxito.

    No debemos olvidar las subidas cortas pero excesivamente empinadas, aquellas que no te permiten mantener el ritmo. Es en estas situaciones donde debes agregar un pequeño incentivo, quédate con nosotros y toma nota de estos 3 entrenamientos efectivos para que ninguna colina se resista a tu bicicleta.

    Entrenamiento número 1: colinas poco profundas

    Este tipo de colinas o pendientes son las que duran de 1 a 2 minutos cada una, pero transitarlas y alcanzarlas puede tornarse difícil ya que este tipo de colinas se suceden una después de otra, y asi puede ser por horas. El entrenamiento para colinas poco profundas también se conoce por el nombre de HillAccelerations, y está diseñado para ayudarte con el desarrollo de la fuerza muscular para acostrumbarte a trepadas en bicicleta y poder alcanzar la cima sin fatigar tus músculos.

    Como hacer el entrenamiento:

    • Comienza el ascenso de la colina a un ritmo estable hasta que te encuentres a unos 200 o 300 metros de la cima.
    • Mantente sentado y acelera hasta que te encuentres a 10 segundos después de la cima.
    • Ahora enfócate en aumentar tu cadencia para incrementar tu aceleración inicial y luego usa tus engranajes para aumentar tu velocidad a medida que alcanza y pasa la cima de la colina.
    • Puedes recuperarte por un tiempo no mayor a 5 minutos, luego repite.

    Para los corredores principiantes se recomienda hacer 4 HillAccelerations, para los corredores intermedios 3 HillAccelerations y para los corredores master y profesionales se recomienda completar dos series de 4 HillAccelerations con 10 minutos de recuperación entre serie.



    Consejos:

    • Recuerda que la fuerza y el uso de los de tus engranajes son las claves para alcanzar más rápido la cima.
    • Una vez que vayas cuesta abajo, pedalea moderadamente para así ganar más velocidad.
    • Debes cambiar de engranaje a medida que avanzas, de esta manera lograras mantener tus pies en movimiento al menos a 80 rpm.

    Entrenamiento numero 2: colinas largas y pronunciadas

    Este tipo de entrenamientos es conocido por el nombre de ClimbingRepeat y lleva los niveles de fuerza y resistencia un paso más allá. Con este entrenamiento debes alternar entre un ritmo sostenible y uno de mayor intensidad.

    Al alternar tus ritmos, no solo desarrollas más potencia, sino que tus músculos se adecuan a procesar mejor el lactato, mejorando de esta manera tu capacidad para manejar los diferentes cambios que debes hacer en el ritmo mientras escalas colinas largas y pronunciadas.

    Como hacer el entrenamiento:

    • Debes mantener tu ritmo durante los primeros 10 minutos de escalada en colinas largas y pronunciadas. Lo ideal es comenzar con dos minutos «por debajo» de tu ritmo constante y sostenible.
    • Luego debes procurar ir acelerando tu ritmo hasta llegar al máximo sostenible el cual debe estar en un 95-100% de tu potencia de salida máxima.
    • Al pasar el primer minuto debes regresar a tu intensidad «por debajo» por otros dos minutos antes de acelerar otra vez a tu intensidad de potencia de salida máxima.
    • Ahora puedes aplicar otro ciclo para completar un intervalo de nueve minutos.
    • Intenta mantener tu intensidad por encima de 80 durante todo el intervalo.
    • Puedes recuperarte por un tiempo no mayor a seis minutos entre intervalos.



    Consejos:

    • Uno de los principales errores que comenten los ciclistas es atacar la escalada con la máxima potencia desde el inicio de la colina.
    • Lo ideal es comenzar las escalada de colinas largas y pronunciadas con un ritmo moderado, de esta manera ahorraras energía para las secciones más empinadas.
    • Como resultado es probable que completes la escalada a un ritmo más rápido, ya que es justo antes de llegar a la cima donde los corredores pierden mucho más tiempo.

    Entrenamiento número 3: Conquista el muro y trepadas en bicicleta

    En el ciclismo se encuentran los temidos y difíciles muros, estos son en pocas palabras un acantilado pavimentado y los puedes conseguir en todas partes del mundo. Alcanzar la cima de estos muros constituye más una cuestión de fuerza bruta que una aptitud física. Este entrenamiento es conocido como HillSprints y te dará la fuerza que necesitas para alcanzar la cima de cualquier muro.

    Como hacer el entrenamiento:

    • En primer lugar ubica una pequeña colina empinada con una carretera plana que te conduzca hasta ella.
    • Comienza el ascenso hacia la base de la colina manteniendo una velocidad moderada.
    • Ahora salte de tu silla de montar y aumenta la velocidad gradualmente antes de comenzar a subir el muro.
    • Procura mantener el ritmo durante 20 segundos.
    • Recupérate con 5 minutos entre Sprints.
    • Repite.

    Para los corredores novatos lo ideal es completar 4 HillSprints, para los corredores intermedios se recomienda dos series de HillSprints con 10 minutos entre series, y para los corredores avanzados lo estipulado es completar dos series de HillSprints pero con 4 minutos entre Sprints y ocho minutos entre series.

    Consejos:

    • Debido a la complejidad que representan los muros, tu cadencia va a descender por debajo de 70 rpm.
    • Lo ideal es que logres un equilibrio entre el cambio de engranajes y tu pedaleo, ya que al no encontrar dicho equilibrio perderás impulso.
    • Los muros son la oportunidad ideal para que aproveches todo tu peso corporal, es aquí donde debes salirte de la silla de montar y pedalear con fuerza en intervalos cortos para que puedas llegar a la cima sin fatigarte.
    • Uno de los errores más comunes que cometen los corredores es dejar de pedalear en la parte superior del muro o cerca de él. Lo que se recomienda es mantenerse enfocado en la parte superior y recuperarte una vez que hayas pasado la cima.



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    Construye huesos fuertes para una contextura delgada

    Cuando tienes una contextura delgada montar en bici fortalece tus articulaciones, pero a la vez es menos beneficioso para tus huesos en el largo plazo.



    Fortalecer tus huesos te mantendrá libre de lesiones

    Daniel Matheny es un tipo fuerte, es de esos tipos que por su fuerza sobresale en los eventos de resistencia más exigentes del ciclismo de montaña. No fue sino hasta el 2011 que este corredor profesional de tan solo 32 años, perteneciente al equipo Stinger Bontrager Off Road, se sorprendió al descubrir que tenía una gran debilidad.

    Su problema no eran las empinadas subidas o tener que pedalear durante horas, mucho menos tener que maniobrar por terrenos rocosos muy peligrosos. Resultó que debajo de ese poderoso físico que tenía se escondía un esqueleto frágil.

    Desde hace mucho tiempo se sabe que los ciclistas son más susceptibles a tener huesos más débiles en comparación a las personas que practican deportes de mayor impacto como correr o el baloncesto. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Oklahoma los cuales realizaron exploraciones óseas en 32 ciclistas masculinos entre las edades de 18 y 45 años que entrenaron y compitieron con altas exigencias encontraron que casi todos los corredores tenían menor densidad ósea en comparación con un grupo de personas que no practicaban ciclismo.

    Estos estudios incluso arrojaron que algunos corredores sufrían de osteopenia, un precursor de la osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles y propensos a romperse.



    Matheny compite con bicicletas de montaña, así que pensó que estaba a salvo. «En el ciclismo de carretera, estas sentado en la silla de tu bici tratando de mantener la parte superior de tu cuerpo equilibrada y tranquila» dice. «En una bicicleta de montaña, sientes las vibraciones al golpear rocas y protuberancias del camino y pasar por las inmersiones; este tipo de ciclismo es más de alto impacto”.

    Pero, después del año 2011 que Matheny aprendió que necesitaba hacer algo para fortalecer sus huesos.

    ¿Cuál es el problema?

    Para poder entender cuál es el problema, revisemos un poco el funcionamiento de los huesos sanos. Tu cuerpo está constantemente renovando su esqueleto, esta renovación consiste en absorber el tejido óseo viejo y reemplazarlo con calcio el cual ayuda a formar hueso nuevo.

    Las actividades físicas que incluyen impactos y vibraciones como correr, entrenamiento de fuerza, incluso caminar, tienen efecto directamente en el tejido de los huesos desencadenando el proceso de reconstrucción de los mismos. Lamentablemente el ciclismo no tiene este efecto en el tejido de los huesos debido a su posición sentada la cual gracias a la bici minimiza el impacto en tu esqueleto.

    Algunos especialistas como Aaron Smathers, autor principal del estudio antes mencionado aseguran que existe la posibilidad de que cuanto más montes en tu bici, mayor es el riesgo de perder masa ósea, «Usted puede ser muy fuerte y estar en muy buena forma», dice Regina Hammond, una nutricionista deportiva que estudió la densidad ósea en ciclistas para su tesis de maestría en la Universidad de Colorado.

    «Pero el corazón, los pulmones y los músculos no reflejan la salud ósea». Es por los resultados de estos estudios y gracias a una exploración ósea que Matheny descubrió que su bicicleta de montaña probablemente absorbía más impactos de los que él pensaba.

    Otra de las cosas que tienden a empeorar la situación es el sudor. Un corredor puede perder hasta 200 miligramos de calcio para la reconstrucción de sus huesos en una hora mientras empapa su jersey en un paseo caluroso. A medidas que vas agregando millas a tus recorridos estarás agotando cada vez más tu cuerpo, por ende usaras mucho más calcio haciendo más difícil que este vaya a tus huesos sobre todo a medida que vas envejeciendo.

    Puedes contrarrestar esta pérdida de calcio en tu organismo mejorando tu alimentación y consumiendo montones de calcio, pero para fortalecer tus huesos como ciclista necesitaras algo más que una buena alimentación y suplementos de calcio.

    ¿Qué otra cosa puedo hacer?

    Como resultado del estudio de Hammond, Matheny no sólo modificó su dieta, sino que también fortaleció su condición física fuera de la rutina de la bicicleta incluyendo actividades de mayor impacto.

    «Si seguía perdiendo masa ósea», comenta Matheny, quien también es entrenador senior del Carmichael Training Systems, «podría haber terminado aumentando mi riesgo de fracturar algo en una caída». Después de todo un año de estudios y de fortalecer su condición física, la densidad ósea había mejorado.



    En este artículo te daremos las técnicas usadas por Matheny para ayudarte a fortalecer tus huesos, para puedas disfrutar de muchos años sobre tu bici sin temor a una lesión en tus huesos.

    Consume suficiente calcio

    El consumo diario de calcio recomendado para un ciclista profesional es de 1.000 miligramos. Incluyendo productos lácteos, como el yogur y la leche griegos, los vegetales verdes como la espinaca, la col rizada, la acelga, la rúcula y las coles. Matheny no sólo aumentó su ingesta de calcio, sino que también añadió suplementos de vitamina D para aumentar la absorción.

    Practica alguna actividad de impacto

    Aun cuando detengas por completo las rutas en tu bici la pérdida ósea continuará. Así que para fortalecer el calcio en tus huesos practica actividades de impacto aun cuando estés de vacaciones, algunas buenas opciones son correr, saltar la cuerda y jugar al baloncesto.

    Agrega ejercicios de resistencia

    Matheny incluyó en su rutina ir al gimnasio, allí trabajo ejercicios pliométricos como verticales y saltos de caja. Un estudio realizado en 2011 de la Universidad Estatal de San Diego con un grupo de ciclistas masculinos competitivos informó que aquellos que hicieron ejercicios con pesas perdieron menos masa ósea que los que no lo hicieron.

    Así que prueba incluir un entrenamiento con pesas con una duración de 10 minutos para fortalecer tus huesos.

    Varía los ejercicios

    Para obtener más beneficios de los ejercicios con pesas para fortalecer tus huesos, varíalos con frecuencia. «Nunca hagas el mismo ejercicio una y otra vez durante un largo período», dice Paula Rackoff, MD, especialista en reumatología y osteoporosis e investigadora en el Beth Israel Medical Center en la ciudad de Nueva York.

    Lo ideal es variar tus ejercicios con pesas para promover de forma integral el cambio de tejido óseo nuevo, dice ella.



    Hot, Ropa

    Como manejar más rápido y seguro en condiciones de lluvia

    En esta oportunidad hablaremos sobre los fabricantes de vestuario de ciclismo y sobre la forma en que abordan los desafíos de vestir ciclistas.



    A muy pocos ciclistas le agrada andar bajo la lluvia, pero algo que es innegable es que las mejoras en la tecnología de las telas en los últimos años, hace que la sensación sea menos desagradable si se compara con los días donde se usaba chaquetas de lluvia y pantaloncillos de lana.

    En cada nueva temporada sale al mercado una gran cantidad de chaquetas impermeables nuevas y mejoradas que te ayudarán a lidiar con un clima lluvioso mientras manejas.

    Si bien, los ciclistas han podido (o por lo menos intentado) evitar la lluvia durante décadas, sin embargo, como la tecnología ha evolucionado en este sentido, haciendo que las prendas que usan en la lluvia sean de material más transpirable, aerodinámicas y cómodas, con la finalidad de ayudarlos a salir y poder disfrutar el viaje sin importar las condiciones climáticas.

    A continuación, conocerás algunas de las innovaciones en los vestuarios de los ciclistas, todo enfocado en mejorar las condiciones de su vestimenta mientras manejan bajo la lluvia.

    Telas impermeables con nueva tecnología

    Las empresas de vestimenta para ciclistas, desarrollan telas impermeables incorporando nuevos materiales y tecnologías que le permiten mejorar considerablemente la vestimenta. Es así, como cuentan con una solución a cada problema. Con sus avances tecnológicos, han logrado conseguir un equilibrio entre el confort, la temperatura, el precio, el volumen compacto y la aerodinámica, conjuntamente con la durabilidad.

    Los productos han sido diseñados para usos específicos, es así como una chaqueta puede estar diseñada para estar todo el día bajo la lluvia mientras que otro modelo de chaqueta es mejor tenerlo en un bolsillo para los casos en que sea necesario darse una ducha ligera.



    Gore cycling wear trabajó en un material resistente al agua sin que dependa de la capa exterior de la tela, la cual es capaz de inhibir la transferencia térmica y reduce la capacidad de empacado.

    El tejido Shakedry, comenzó a ser probado desde el año 2015 y luego de años de estudios e investigaciones. Este tejido, en lugar de utilizar una membrana con tela exterior, el exterior mismo es la membrana. Con esto se consigue una tela más ligera y mucho más transpirable, además que al empacar el resultado es un producto más pequeño.

    Esta tela fue utilizada para hacer la chaqueta conocida como Idro, la cual ocupa tan solo la mitad de un bolsillo, reduciendo notablemente el espacio que antes utilizaban las viejas chaquetas deportivas. Esta es una chaqueta buena en todo sentido y sirve de protección tanto para la lluvia como para el viento, sumamente recomendable para los descensos largos. Esta chaqueta sin duda alguna, representa una solución a un antiguo problema. El peso de Idro es de 107 gramos, lo equivalente a un limón.

    Como en el mundo del ciclismo, los retos y desafíos no paran, en la actualidad se busca que Shakedry tenga un rendimiento estándar para todos los colores de tela. El desafío reside en el material, ya que el color se debe aportar por medio de una película microporosa de PTFE debido a que no contiene tejido de poliéster estándar.

    Impermeabilización completa en una prenda aerodinámica

    Gore Windstopper es una chaqueta de corte aerodinámico que permite ahorrar hasta 50kph si se le compara con una chaqueta de lluvia tradicional.

    Llevar a cabo la impermeabilización de una prenda aerodinámica es un reto que se dice fácil pero que no se hace tan fácil. Esto representa un desafío ya que las telas que son transpirables, generalmente ofrecen poca elasticidad y sobre todo en la parte de los hombros, es poco manejable, haciendo difícil que un ciclista de carreras se envuelva en telas que no sean elásticas.

    En este sentido, lo que sí es seguro es que los engranajes a prueba de agua seguirán funcionando y mientras tanto, toca seguir de cerca los avances de las empresas que se dedican a esto. Hasta que se logre desarrollar la chaqueta “unicornio”, una utopía factible para los próximos años, las empresas seguirán innovando con telas y diseños cada vez más funcionales para los ciclistas, así que no los pierdas de vista.



    Hot, Salud

    Aprende a preparar barras energéticas con alto contenido nutritivo

    Si te dijera que la nutrición necesaria para tus actividades deportivas no siempre viene en un envase ¿lo creerías? ¡Pues, sí es posible!



    Preparar unas barras de maní fáciles de empacar y que te aportan los nutrientes necesarios para un largo día de bicicleta, es mucho más sencillo de lo que puedes imaginar.

    La mejor manera de disfrutar de una barra energética comienza con su preparación en casa, utilizando solo ingredientes puros y de calidad. Para esto no necesitas utilizar ningún tipo de conservantes, colorantes, sabores artificiales ni productos químicos; la naturaleza te provee de lo necesario: nueves y frutos. La receta podrás encontrarla al final de este artículo.

    ¿Qué convierte una barra energética en el complemento perfecto para los deportes de resistencia?

    Una barra energética debe ser fácil de digerir, contener electrolitos y una gran cantidad de energía. Si vas a comenzar una actividad de al menos una hora, es indispensable que empaques una barra que te aporte energía al instante. Lo ideal es que estas barras contengan carbohidratos de fácil digestión y que te sirvan como combustible mientras estás al volante de tu bicicleta. Estas barras son ideales para ser utilizadas sin que corras con el riesgo de que tengas molestias intestinales siempre que no excedas de los 90 gramos de carbohidratos por hora.

    Las barras energéticas no deben contener muchas grasas o proteínas puesto que estos macronutrientes suelen ser más difíciles de digerir y pueden tener efectos contrarios en el rendimiento. En este sentido, lo ideal es decantarse por barras de frutas y por tal razón, las frutas son el ingrediente principal de la receta que te traemos a continuación.

    Receta: Barra energética casera de coco y dátiles

    Esta receta rinde para cuatro barras de 415 kcal y 49 g de carbohidratos cada una. Para que tengas una idea de lo potentes que son estas barras, si llevas dos contigo durante un viaje, podrás tener energía portátil por más de cuatro horas de carrera.

    Para que tu barra sea interesante, puedes utilizar varios tipos de nueces para que el sabor sea aún más interesante y delicioso. Además, las nueces aportan minerales valiosos que te nutren y te harán sudar.
    Ingredientes:

    ½ taza de coco en hojuelas
    ½ taza de anacardos o una mezcla de nueces
    1½ taza de dátiles
    1 cucharada de aceite de coco

    Instrucciones de preparación:

    1. Pica los dátiles y las nueces. Pon ambos en una licuadora y mezcla.
    2. Agrega la cucharada de aceite y las hojuelas de coco hasta que se forme una masa de consistencia más o menos homogénea.
    3. Dale forma de rectángulo a la masa, cúbrela con papel de aluminio y congélala durante 30 minutos.
    4. Sácala del congelador, corta en barras del tamaño de tu preferencia y cubre nuevamente con papel de aluminio.
    5. Almacénalas en un lugar frío. Transpórtalas en contenedores sellados.



    Receta: Barra energética de mantequilla de maní y dátiles

    Estas barras energéticas tienen la particularidad de que su receta permite experimentar con ingredientes propios, por ejemplo: puedes sustituir la mantequilla de maní por mantequilla de almendras o nueces e incluso, puede ser una mantequilla de un mix de las nueces de tu preferencia. Puedes también darle un toque de chocolate agregando cacao, puedes usar cerezas e higos con los dátiles.

    ¡Como ves, es una receta muy versátil. Así que, prepara tus barras y ten un divertido viaje!
    Ingredientes:
    1 ½ tazas / 227g de dátiles picados y remojados en agua tibia por 10 minutos.
    ½ taza / 269g de mantequilla de maní natural, crujiente o suave a tu gusto
    ¾ taza / 60g avena en hojuelas
    ¼ cucharadita de sal marina de grano fino

    Instrucciones de preparación:

    1. Pon papel encerado para hornear en el fondo de un molde cuadrado de medida 8×8 pulgadas.
    2. Cuela los dátiles y trata de exprimirles la mayor cantidad de agua posible. Ponlos en el tazón del procesador de alimentos, mézclalos. Con le cuchilla del procesador de alimentos, los dátiles formarán naturalmente una bola, deberás detener la máquina y extender la mezcla, esto lo debes hacer para garantizar una mezcla uniforme.
    3. Una vez obtengas una buena mezcla de dátiles, agrega la avena y la mantequilla de maní, hasta que los tres se combinen (si quieres la mezcla un poco más densa puedes agregar ¼ de taza adicional de avena en hojuelas.
    4. En el molde que preparaste al principio con el papel encerado para hornear, coloca la mezcla final ayudándote con una espátula de goma para extenderlo con mayor facilidad. Alisa la superficie y asegúrate de llenar todo el espacio dejando un espesor uniforme, prestando mayor atención a las esquinas.
    5. Para que tome consistencia, lleva al refrigerador por espacio de 15 a 20 minutos. Saca de refrigeración, corta en 16 trozos y envuélvelos en papel de papel o plástico. Y ya están listas para ir en tu bolsillo, como el complemento energético que necesitas en la carrera. ¡Llévalo contigo, come y diviértete en el recorrido sin preocuparte por la pérdida de energía!

    Las barras energéticas se pueden mantener en el refrigerador durante varias semanas o en el congelador durante varios meses.



    Hot, Salud

    Maximiza tus macronutrientes según tu intensidad de pedaleo

    Todo ciclista, como atleta que es, requiere los tres macronutrientes para que su organismo esté en óptimas condiciones: carbohidratos, grasas y proteínas.



    Te invitamos a seguir leyendo para que aprendas los trucos necesarios para hacer que tu dieta funcione mejor para ti.

    Hay muchos mitos respecto a la alimentación, la creencia de que los carbohidratos engordan, la grasa es tu peor enemigo y que los batidos de proteína son lo máximo para estar fuerte, debe ser aclarada. Tanto las proteínas, como los carbohidratos y las grasas no deben ser considerados villanos ni súper héroes de la alimentación; son básicamente nutrientes o más específicamente: son macronutrientes necesarios para la dieta de todo atleta.

    Tal vez la palabra macronutriente te parezca nueva o un tanto rebuscada, pero debe ser más normal en tu vida cotidiana de lo que puedes considerar necesario. Cuando se trata de tu dieta, los macronutrientes o macros (como también se les conoce), son elementos indispensables en tu dieta y de los cuales necesitas cantidades relativamente grandes para poder sobrevivir.

    Por otra parte, están los micronutrientes, que tal como su nombre lo indica, se necesitan en pequeñas proporciones.

    La clave reside en el equilibrio

    Muy a pesar de lo que las exageraciones indican acerca de los macronutrientes, que la comida debe ser baja en grasas y en carbohidratos y alta en proteínas, tu cuerpo necesita de los tres para que funcione de manera adecuada.

    Las dietas de moda son en parte, las responsables de todos los mitos que se tejen en torno al tema. La grasa en particular, ha sido demonizada durante años y a los carbohidratos se les culpa de manera equivocada de que muchas personas padezcan de exceso de peso y problemas de salud.

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    La clave es poder mantener un equilibrio y esto lo refuerza Stacy Sims, investigadora de la Universidad de Waikato en Nueva Zelanda, quien indica que limitando drásticamente la ingesta de uno de los macronutrientes indiscutiblemente se logra perder peso pero es debido a que se ingiere menos cantidad de alimentos pero esto menoscaba la salud y el rendimiento en todos los aspectos de la vida cotidiana.

    Los macronutrientes, son indispensables para que se rinda en los ejercicios y el cuerpo tenga una rápida recuperación posterior.



    ¡La fórmula mágica de la combinación de los macronutrientes no existe!
    Existe un sinfín de fórmulas que aseguran tener la proporción correcta de cada macronutriente, todas difieren entre sí. Las dietas más extremas recomiendan altas cantidades de proteínas y muy bajas de carbohidratos y grasas, otras en cambio aconsejan hasta un 80% de grasa dejando solo un 5% de cabida a los carbohidratos.

    Sin embargo, la mayoría de nutricionistas enfocados en el área deportiva, recomiendan evitar los extremos y trabajar en función de proporciones mucho más moderadas; por tal razón sugieren que entre el 45% y 65% de la ingesta diaria sea de carbohidratos, de 20% a 35% de proteínas y de 20% a 35% de grasas, siendo estas últimas similares en cuanto a cantidad diaria.

    Cabe destacar que la fórmula mágica de la combinación de los macronutrientes no existe e intentar estar chequeando el porcentaje de cada uno en todos los alimentos que a diario se consumen, suele ser una tarea un tanto tediosa, por no decir imposible. Lo más recomendable es enfocar las elecciones de alimentos en función de una nutrición eficiente según la actividad que se practique.

    Señala Sims, que el objetivo primordial es poder comer lo suficiente como para mantener elevados los niveles de energía y que la alimentación sirva para apoyar los entrenamientos y recuperación a la vez que evitan una carencia energética en el deporte, esta es básicamente una afección de baja energía que es capaz de alterar la salud ósea, el sistema inmune y la síntesis de las proteínas; de igual forma, es capaz de afectar la función menstrual en las mujeres, así como la salud psicológica y cardiovascular.

    Es conocido que lograr una alimentación balanceada, completa y saludable, no es tan sencilla como parece serlo. En alguna ocasión habremos disfrutado de un largo viaje y tenido que lidiar con las piernas pesadas, padecido fatiga y mal humor. Por tal razón, queremos ayudarte a evitarlo y para ello, armamos una guía que permita maximizar los macronutrientes dependiendo del nivel de actividad que realices.

    Con esta guía no necesitarás medir de forma compulsiva cada bocado que te llevas a la boca, sin embargo es indispensable que te vayas familiarizando con las proporciones de grasas, carbohidratos y proteínas presentes en los alimentos que consumes de forma habitual, para así ajustar tu dieta y poder asegurarte de que obtienes lo que necesitas tanto dentro como fuera de tu bicicleta.

    Carbohidratos

    Los carbohidratos son combustible puro que en forma de glucógeno el cuerpo almacena en el hígado y los músculos. Por cada gramo de carbohidrato que consumas, recibirás cuatro calorías de energía.

    Con 400 o 500 gramos de carbohidratos consumidos, tienes 2000 calorías almacenadas que servirán de combustible a tu actividad física.



    Los carbohidratos tienen el poder de darte la energía necesaria para tus músculos de forma expedita debido a que sus células son capaces de convertir el glucógeno y la glucosa almacenados de forma muy rápida. Esto quiere decir que mientras más intenso sea el ejercicio, mayos será la cantidad de carbohidratos que quemarás. Tu cuerpo además, usa algunos carbohidratos a fin de contribuir con la quema de grasa cuando realizas ejercicios se baja intensidad.

    Las reservas de glucógeno de tu organismo se vaciarán luego de dos o tres horas de entrenamiento continuo de baja intensidad o en 30 minutos si el ejercicio que realizas es de alta intensidad.

    Cuando realizas viajes largos, necesitas consumir de 30 a 60 gramos lo que equivale a 120-240 calorias, por hora después de los primeros 90 a 120 minutos, con la finalidad de mantener los niveles de energía.

    La cantidad de carbohidratos que debes consumir como parte de tu dieta diaria dependerá de cuánto entrenes en determinado día, sin embargo, Sims ofrece esta serie de recomendaciones:

    Cuando realizas entrenamientos ligeros o no entrenas, debes ingerir diariamente de 1.2 a 1.4 gramos de carbohidratos por cada libra de peso. Si haces entrenamientos cortos como el Crossfit también puedes seguir esta pauta.

    Para entrenamientos de intensidad moderada a alta que implique estar en actividad de una a dos horas, debes ingerir diariamente de 1.6 a 1.8 gramos de carbohidrato por cada libra de peso.

    Para entrenamientos de resistencia que implique estar en actividad de dos a cinco horas (para ciclistas, nadadores), debes ingerir cada día de 2 a 2.7 gramos de carbohidrato por cada libra de peso.

    Para entrenamientos extremos de cinco o más horas (como preparación para triatlones o IronMan) debes ingerir cada día de 2.7 a 3.1 gramos de carbohidrato por cada libra de peso.

    Los carbohidratos los consigues generalmente en cereales, frutas, papas, vegetales con almidón, papas, pastas, entre otros.



    Proteínas

    Las proteínas son el material de construcción de la naturaleza. Se le conoce de esta forme por sus cualidades, puesto que el cuerpo emplea pequeñas cantidades de proteínas para producir glucosa durante períodos de entrenamiento cuya duración supera las dos horas. Así como los carbohidratos, por cada gramo de proteína se obtienen cuatro calorías de energía.

    La función de la proteína es ayudar en la construcción y reparación de los músculos y demás tejidos corporales. Juegan un papel fundamental en la producción de hormonas y en el sistema inmunológico.

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    La cantidad de proteínas que debes consumir como parte de tu dieta diaria dependerá de cuánto entrenes en determinado día, sin embargo, Sims ofrece esta serie de recomendaciones:

    Para un día de entrenamiento ligero o sin realizar entrenamiento, debes ingerir cada día de 0.75 a 0.8 gramos de proteína por cada libra de peso.

    Para las fases de resistencia del entrenamiento, debes ingerir cada día de 0.8 a 1.0 gramos de proteínas por cada libra de peso.

    Para las fases de fuerza o para ganar potencia en el entrenamiento, debes ingerir cada día de 1.0 a 1.2 gramos de proteína por cada libra de peso.

    Para que puedas tener una recuperación óptima, debes ingerir de 25 a 30 gramos de proteína dentro de la primera media hora posterior al evento o a la sesión de entrenamiento.



    Las proteínas se consiguen generalmente en las carnes magras, las nueces y semillas, los huevos, ciertos tipos de granos, el pescado y los mariscos, en las lentejas, en las carnes de corral.

    Grasas

    Las grasas tienen doble función en el organismo, sirven de combustible y de aislamiento ante las temperaturas más bajas. Por cada gramo de grasa consumido, el cuerpo recibe nueve calorías de energía. La grasa se almacena en todo el cuerpo distribuida entre el tejido muscular y debajo de las capas de la piel.

    Durante el ejercicio de tipo aeróbico, los músculos queman grasa con la finalidad de obtener el combustible necesario. La fuente de energía preferida del organismo cuando se realizan ejercicios de baja intensidad es precisamente la grasa puesto que se necesita mucho oxígeno para generar energía con grasa. De igual forma, la grasa permite que los órganos estén protegidos ya que sirve de aislamiento y ayuda a absorber las vitaminas esenciales para el buen funcionamiento del organismo que son solubles en grasa, se trata de las vitaminas A, D y E.

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    A diferencia de las proteínas y los carbohidratos, la necesidad de grasa diaria no fluctúa en función de la intensidad y el volumen de entrenamiento. Lo aconsejable para los atletas de alta resistencia es que consuman al menos el 30% de las calorías que necesitan en forma de grasa, lo cual es fácil de conseguir si se sigue una dieta balanceada.

    Lo ideal es que las grasas se obtengan de fuentes saludables como el aguacate (palta), nueces y semillas, aceite de oliva y pescados grasos. Los alimentos procesados o fritos, incrementan la tendencia a ganar peso adicional, por lo cual es recomendable decantarse por las grasas de origen natural.

    ¿Cómo sabes cuando estás recibiendo la proporción adecuada de macronutrientes? Es fácil: ¡Cuando te sientes bien! Si tu ingesta de energía es baja, experimentarás fatiga y serás más susceptible a padecer enfermedades. No te obsesiones con números, trata de escuchar lo que tu cuerpo te dice y regálale una buena comida equilibrada en cada sesión de entrenamiento.



    Hot, Salud

    Entrenamientos de ciclismo rápidos para mejorar potencia y resistencia

    ¡Nadie dijo que sería sencillo! Estos entrenamientos te van a doler, pero podrás decir que el dolor habrá valido la pena. Con entrenamientos innovadores podrás ser más rápido y más fuerte en poco tiempo.



    Intervalos

    Esta palabra es temida por muchos ciclistas incluso en los que están más obsesionados con el entrenamiento físico. Sin embargo, los esfuerzos cortos de los intervalos que muchas veces (siempre) te llenarán de dolor, ofrecen la posibilidad de mejorar tu rendimiento siendo una inversión pequeña comparada con sus múltiples beneficios.

    Los microintervalos de 20 a 30 segundos, son muy efectivos a la hora de quemar grasa y mejorar la resistencia. Además, trabajan rápido y en cuestión de dos semanas de entrenamiento con intervalos podrás ver los resultados en tu rendimiento.
    A continuación, te mostramos una serie de entrenamientos por intervalo que podrás agregar a tus paseos, en todo caso lo más recomendable es hacerlo máximo dos veces por semana.

    Intervalos de ataque para incrementar tu umbral

    Si elevas el ritmo del umbral, podrás mantener los ataques. Para ello, debes viajar por espacio de dos a tres minutos a la mayor velocidad que te sea posible, luego recupera el ritmo regular durante dos minutos. Esto lo debes repetir tres veces cada vez.

    10 velocidades para mejorar la eficiencia en el pedaleo

    Para desarrollar una cadencia que sea eficiente y fluida, estos esfuerzos son de mucho beneficio. En este caso, debes pedalear tan fuerte como te sea posible por espacio de 10 segundos en una marcha, llegando de 90 a 110rpm con esfuerzo y posteriormente pedalear por espacio de 20 segundos.



    Esto lo debes repetir de 10 a 15 minutos con intervalos de descanso de cinco minutos y luego haces otro conjunto.

    Intervalos de Tabata para ganar potencia

    El científico de origen japonés, Izumi Tabata desarrolló ejercicios que requieren de esfuerzos intensos para que tu cuerpo se entrene mejor. Esto permite que el cuerpo entrene más músculos a la vez que incrementan la intensidad que puede soportar en una carrera contrarreloj de 60 segundos, correspondientes al umbral del lactato.

    Realiza un circuito de 20 segundos tan fuerte como puedas. Descansa 10 segundos y repite de seis a ocho veces esta rutina.

    Flying 40s para incrementar la resistencia muscular

    Si vas a realizar alguna actividad o participarás en eventos que requieren de repeticiones, lo idea es desarrollar energía y entrenar tu cuerpo para que te puedas recuperar de forma rápida entre los esfuerzos.

    El conjunto consiste en empujar con fuerza durante 40 segundos y descansar 20 segundos en un engranaje mediano a grande. Entre cada serie puedes descansar cinco minuto y hacer hasta cuatro series cada vez.

    Hill carga para escalar más fuerte

    Este se realiza de la siguiente forma: en una pendiente moderada, sobresales de la silla y subes la colina tan rápido como te sea posible en un espacio de tiempo de 30 segundos.

    Posteriormente debes regresar al punto inicial. Esto lo repites pero en la próxima oportunidad sentado en la silla. Deberás alternar entre estar de pie y sentarte durante seis repeticiones de escalada. Tómate 10 minutos para recuperarte y luego realiza otro conjunto más.

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    Hot, Salud

    5 maneras de aumentar el poder de trepada en bicicleta

    poder de trepada en ciclismo

    En poco menos de un mes lograrás volar en las subidas siguiendo estos trucos. Las recomendaciones del entrenador del equipo de ciclismo, Carmichael Training, te llevarán a mejorar considerablemente tu desempeño en las subidas.



    Tanto así que lograrás resaltar notoriamente dentro de tu grupo de entrenamiento, en tan solo 30 días. Inicia lo antes posible para que logres resultados concretos lo antes posible y domines la trepada en bicicleta.

    Aumentar la fuerza en las piernas

    Cambio recommendado al hacer trepada en bicicleta

    Escalar con los engranajes más altos te dará fortaleza en las piernas. Esta fortaleza a su vez se traduce en una reducción del cansancio en los miembros inferiores. Para incrementar la fuerza del pedaleo, lo ideal es estar en una montaña e iniciar una escalada de manera regular.

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    Luego de un trayecto recorrido, podrías aumentar el engranaje. Mantener el mismo pedaleo y la frecuencia cardíaca es lo ideal. Luego podrías bajar el engranaje, descansar y volver a la misma acción hasta llegar a la cima de la montaña.

    Postura sobre el asiento

    pocision al subir en bicicleta

    Si se está en escalada se requiere mucho aire para alimentar los pulmones, pues bien, la posición es clara, debes mantener la espalda bien recta y pecho lo más abierto posible. En todo caso, los brazos deben sobrepasar en ancho a las caderas, para ello debes colocarlos sobre las manillas de los frenos.

    Si tu estatura es baja, debes echarte hacia atrás en el asiento, para que en la parte superior del pedaleo se genere mucha más fuerza. Si en todo caso, eres alto, haz exactamente lo contrario, inclínate adelante, de manera que exista una especie de alineación con el soporte de la bicicleta, para generar mayor fuerza.



    Si es momento de pararse sobre la bicicleta, coloca tu siguiente engranaje y comienza a andar en esta posición, sólo cuando uno de los pies esté en la parte superior del pedaleo –preferiblemente tu pierna de mayor fuerza-. El especialista recomienda evitar la inclinación hacia adelante, porque podrías estar frenando un poco tu recorrido. Agrega que la mejor posición es mantener la cintura casi al nivel del asiento, simulando una especie de carrera sobre la bicicleta, evitando los balanceos excesivos.

    Ritmo de entrenamiento

    entrenar subidas y medir el ritmo cardiaco

    Para mejorar la condición física sobre la bicicleta, lo primero que debes conocer es tu ritmo cardíaco. Ya que al menos durante un entrenamiento a la semana, deberás poner en funcionamiento un régimen que pondrá a prueba tus pulsaciones.

    Lo primero que se debe tener en cuenta es el ritmo cardíaco alcanzado en una contrarreloj de 30 a 60 minutos. A Partir de este momento, puedes iniciar un pedaleo de 10 minutos, que no sobrepase y que incluso esté tres puntos por debajo, las pulsaciones alcanzadas en esa contrarreloj. El objetivo es mantener un esfuerzo similar durante los 10 minutos, luego una recuperación de al menos 10 minutos, para luego repetir. Esta técnica se puede aplicar en al menos dos intervalos más.

    Una montaña para trepada en bicicleta

    modalidad trepada en bicicleta

    Es ideal tener una montaña en la cual se pueda entrenar la escalada ciclística, procura que sea una que no demore más de 15 minutos en llegar a su cima. Podrías elegir esta ruta de montaña al menos dos o tres veces a la semana.



    Pues bien, cuando hayas iniciado el recorrido montañoso, levántate en la bicicleta cuando hayas avanzado al menos durante 2 minutos, intenta dar 20 pedaleos y regresa a tu posición inicial. Esta acción podrías repetirla cada dos minutos, dependiendo del estado físico.

    Simplemente relájate

    entrenar para subidas en bici

    Antes de obtener este consejo, realiza una prueba, conéctate a tu medidor de latidos, siéntate en tu bicicleta –podría ser la estática- y aprieta los puños sobre el manubrio y comienza un pedaleo que te inspire tensión; verás que tus pulsaciones serán muy aceleradas.

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    Sucede que cuando subes una cuesta, tiendes a caer en tensión y realmente deberías procurar lo contrario. Intenta relajar tus pensamientos y encuentra una manera de liberar la mente, lo que debes es dirigir toda esa energía a tus piernas y no a tus miembros superiores.

    El entrenador recomienda mantenerse en movimiento de forma ligera, movimientos acompasados que denoten tranquilidad, pero fuerza a la vez, concéntrate en los pedales de la bicicleta, evita crear una tensión innecesaria. Cuando hayas terminado de escalar, podrás observar que te sientes mejor, que seguro tienes mucha energía y con fuerza para culminar el recorrido.



    Hot, Salud

    Desarrolla músculos fuertes y olvídate de contar calorías

    Controlar el consumo de calorías debería, en teoría, ser algo medianamente sencillo; la verdad absoluta es que no es así. El peso y el consumo de calorías no es algo simplemente de números.



    Existen otros factores que se incluyen dentro del tema de la alimentación. El origen de la caloría influye, ya que no es lo mismo la digestión de calorías provenientes de la proteína animal (suele tener fibra y dificultar el proceso), que una caloría procesada.

    Al final del proceso, podrías estar consumiendo menos calorías de lo que realmente esperabas. Eventualmente la cocción de los alimentos disminuye las calorías, con un margen de hasta 20 por ciento de la ración.

    ¿Qué hacer ante esta situación? Lo primero es soltar la calculadora y dejar de ver las calorías en los empaques de los alimentos. En lugar de hacer esto, procure tener alimentos de calidad, balanceados y sobre todo buenas prácticas alimenticias.

    Masticar los alimentos

    Parece absurdo tener que nombrarlo, pero es así, detenerse a masticar los alimentos es sumamente necesario. La comida en tiempos actuales recibe tanto tratamiento, que es poco compacta, casi desmenuzada, al menos esa es la opinión de la nutricionista deportiva, Leslie Bonci.

    Para explicar esto, ella coloca una comparación entre el puré de manzana y una manzana, definitivamente la fruta representa un reto para el estómago, pero al final termina siendo más beneficioso.

    En Japón hace cierto tiempo se realizó un estudio en donde un grupo de científicos pusieron a prueba a dos grupos de ratas; uno fue alimentado con alimentos compactos, duros y el otro con alimentos blandos. Al cabo de 26 semanas, el grupo ratas alimentadas con alimentos blandos, podía considerárseles obesas, mientras que el otro grupo mantuvo un peso estable.

    Otra investigación, reveló que las ratas que comen alimentos blandos, generan una alta resistencia a la insulina.



    Consumo de fibra

    Lo ideal al día es consumir entre 25 y 30 gramos de fibra. Sin duda que para perder peso es necesario consumir fibra y también para mantener una buena salud. Un estudio demostró, con 81 hombres y mujeres, entre los 40 y los 65 años, que consumiendo granos enteros el consumo calórico es mucho menor, ya que el trabajo de digestión es mucho más complejo; esto se traduce en una buena ingesta de fibra y calorías a la vez, ya que se mantiene un nivel regular.

    Límites horarios

    Después de las 8 de la noche las calorías deberían estar prácticamente prohibidas. Definitivamente van en contra del peso y lo mejor es no consumirlas. Un estudio aplicado en ratones, reveló que aquellos que sólo podían comer en un período de 8 a 12 horas al día, mantenían su peso, quienes podían comer a cualquier hora, vieron como inmediatamente su peso fue en incremento. Lo ideal es limitar las horas de la comida, en un tiempo de 12 horas, a partir de la mañana y hasta la noche.

    Sé consciente de lo que consumes

    Comer es uno de los placeres de la vida y muchos de nosotros realmente nos encantaría comer más de lo que lo hacemos; pero la verdad es que hay que ser conscientes de lo que realmente necesita nuestro cuerpo. Gran parte de nuestro día a día está condicionado por la alimentación. Hay algo que sí debes tener en cuenta y es que el consumo de calorías debe estar acompañado de un régimen de entrenamiento.

    Sentarse a comer

    La vida de todos lleva un ritmo agitado y esto es realmente contraproducente para nuestro organismo y sobre todo nuestra salud. ¿Sabes que es lo recomendable? Que dediques tiempo a tu alimentación, a sentarte, comer, masticar despacio, no prestar atención a más nada, tomar bocados ideales.



    Muchas veces comemos de manera rápida porque tenemos otras cosas que hacer y descuidamos este momento que debe ser atendido. Compartir la mesa con amigos y familiares es otra buena forma de fomentar buenos hábitos alimenticios.

    El combustible corporal

    Las calorías funcionan como un combustible para el cuerpo, por lo tanto, si usted va a utilizar mucha energía almacenada en su cuerpo, es necesario que la reponga antes de gastarlo. Por ello una recomendación que hacen los nutricionistas, es alimentarse bien en horas de la mañana.

    Un tiempo prudencial antes de ir a la calle, aproveche y consuma un alimento alto en carbohidratos, que no requieran mayor esfuerzo para digerir, la fruta es una buena recomendación. Si has consumido muchas calorías en tu actividad, no dudes en reabastecerte de ellas. Toma leche, chocolate y un poco de avellanas o frutos secos.

     

    Calorías enteras vs calorías líquidas

    Los estudios han demostrado que el consumo de calorías en bebidas no son tan beneficiosas como el consumo de calorías enteras; generalmente estas provienen del consumo de azúcar o bebidas con una alta concentración de fructosa, calorías que generalmente son difíciles de digerir.

    Calorías para ejercitarse

    Si planeas un entrenamiento fuerte, que sobrepase la hora y media de ejercicio, lo más recomendable es consumir, una hora o dos horas antes una alta carga calórica, entre 120 y 240 calorías serían suficientes para un ejercicio como el que planteas. En todo caso, en este momento puedes consumir muchas calorías, porque las quemarás inmediatamente, es decir no se convertirán en grasa.

    Consumir lo necesario

    Las porciones de comida que consumimos, muchas veces exceden la cantidad que deberíamos realmente consumir. Algunos nutricionistas recomiendan utilizar platos más pequeños para medir mejor las comidas.

    Comer despacio es lo más saludable que podría hacer durante cada comida, esto evitará sentirse con ganas de tomar otra porción. Reducir las porciones de comida disminuye el consumo calórico notablemente.

    Momentos de escape

    Definitivamente debes tener momentos de escape, es necesario, tomar calorías de más a veces. Comer helados, galletas, comida rápida y ese tipo de cosas que seguramente exceden las calorías que regularmente ingieres. Sin embargo puedes planear comerlos cuando vayas a tener una alto consumo de energía, de esta forma contrarrestas los efectos.



    Hot, Mecánica

    Aprende a usar los frenos de tu bicicleta en rutas dificiles

    La velocidad para el frenado, la ralentización de la marcha y cómo detener la bicicleta, son habilidades esenciales para el manejo que realmente aprendes por instinto, que nadie nos enseña.



    Si bien es cierto que una vez aprendes a montar bicicleta, no puedes olvidarlo. Esto suele representar un problema y no precisamente porque las personas quieran olvidar cómo se maneja una bici, sino porque son muy pocos los que aprenden desde niños a montar una bicicleta como lo necesitas hacer de adulto. Así que visto de esta forma, eso es un problema.

    Existe una diferencia abismal entre deslizarse por el callejón cerca de casa a 8mph con frenos de montaña que bajo la lluvia torrencial en un descenso montañoso a 20mph.

    Si fuiste parte de un programa de entrenamiento juvenil sabrás como frenar adecuadamente, de lo contrario es muy probable que las nociones básicas la hayas aprendido de forma empírica, y ésta es una de las habilidades más esenciales de todas.

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    Por supuesto que tener las nociones básicas te ayuda, pero si alguna vez patinaste o te chocaste contra una esquina, sabes a qué nos referimos, frenar es mucho más que detener la bicicleta. Por esta razón, te mostramos a continuación los consejos básicos para frenar tu bicicleta de forma correcta (sin caerte en el intento):

    1ero: empuja el peso de tu cuerpo hacia atrás

    Por física pura, una vez accionas el freno y la velocidad de tu bicicleta disminuye, todo el peso de tu cuerpo se desplaza hacia adelante cayendo sobre la rueda delantera de tu bici poniendo toda la potencia de frenado en el freno delantero. De esta forma, es más difícil controlar tu bicicleta y detenerte de forma efectiva.

    Si empujas el peso de tu cuerpo hacia atrás mientras frenas para tratar de mantener el peso en la rueda trasera, puedes igualar la fuerza de frenado.
    Si tienes que frenar fuertemente cuando vas a alta velocidad, esto te impide ir de un extremo a otro. Por ello, si debes frenar rápidamente a alta velocidad, mayor será el empuje que deberás ponerle a tu cuerpo hacia atrás; esto sin duda ejerce una gran diferencia en tu potencia de frenado y en el control que tengas sobre tu bicicleta.

    Para aprender a empujar el peso de tu cuerpo hacia atrás, puedes practicar en un estacionamiento o sitio descubierto como un campo de césped donde puedas realizar algunas paradas de emergencia sin mayor inconveniente.
    Alcanza un poco de velocidad, pon las manos en los manubrios, estira los brazos y acto seguido empuja el peso hacia atrás en la silla, mientras que frenas con ambas manos manteniendo bajo tu centro de gravedad en la bici.



    2do: Mantén bajo el centro de gravedad y no toques los frenos en las curvas

    Lo ideal es que reduzcas bastante la velocidad antes de girar para que no tengas la necesidad de pisar los frenos. Si te acercas a una curva con las manos caídas podrás tener una mejor capacidad de frenado a la vez que mantiene tu centro de gravedad más bajo permitiéndote controlar mejor tu bicicleta.

    Cambia tu peso hacia atrás y aplica presión de modo uniforme sobre los frenos, posteriormente suelta los frenos y mantén una velocidad constante durante el giro.
    Cabe destacar, que no todo en la vida es perfecto, con esto quiero decir que si vienes a alta velocidad y necesitas disminuirla, aplica un ligero toque. Ahora, si quieres ir directo al suelo, frena de forma brusca y violenta en un giro, esta sin duda alguna es la receta perfecta para el desastre.

    Pisar los frenos en una curva es lo último que deseas hacer, porque causa entre otras cosas, pérdida de tracción. ¡Jamás toques el freno delantero mientras tomas una curva! Es una regla que sí o sí debes cumplir si quieres seguir rodando.

    Cuando estás en una curva llegas al límite de tracción de tus neumáticos, así que cuando agregues fuerza de frenado te acercas a romper ese límite y deslizar el neumático. Usa en cambio, el freno trasero para que logres una desaceleración gradual.

    3ero: Esto es muy importante: ¡Relájate!

    Debes relajarte mientras conduces y confiar en tus habilidades. Si tus brazos y hombros se mantienen tensos cuando pises los frenos, tu cuerpo no será capaz de absorber las fuerzas de frenado y esto ocasiona que tus manos detengan bruscamente la bicicleta, mucho más de lo que tenías previsto evitando a su vez que se te haga difícil mantener el control total de tu bicicleta.



    Lo ideal es aflojar los hombros, mantengas los codos doblados y relajes tu agarre, con esto puedes modular tu velocidad empleando la flexibilidad que necesitas para maniobrar alrededor de los obstáculos y logres mantener el control.

    4to Aprende también en terreno mojado

    Ten en cuenta que cuando el terreno está mojado, la tracción de tus neumáticos es menor y requiere al menos tres veces del tiempo cuando el pavimento está mojado. En este caso, debes hacer un toque más ligero para el frenado en terrenos mojados.

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    Cuando conduces en terreno mojado, es mucho más difícil reducir la velocidad hasta detenerte, por esa razón, muchas personas que no conocen cómo frenar de forma adecuada en terreno mojado, suelen tirar de los frenos con más fuerza y generalmente terminan chocando o cayéndote ya que las ruedas terminan bloqueándose.

    Si el terreno es muy resbaladizo, lo mejor es que apliques más presión usando el freno trasero y así evitas que la rueda delantera se bloquee.

    5to y más importante: Prepárate para el éxito

    Para prepararte para el éxito, puedes utilizar neumáticos con buena tracción. La mayoría de los pilotos experimentados hacen su recorrido en la carretera con neumáticos de 25 a 28mm a menos de 100psi. Esto permite que tengas un paseo agradable en la mayoría de las superficies, pero a una velocidad lo suficientemente rápida como para hacer paseos grupales y las carreteras de entrenamiento en tu área.



    Hot, Salud

    4 traumas que debes olvidarte en el ciclismo

    Conoce cómo cuatro ciclistas superaron sus temores en la bicicleta y lograron alcanzar sus objetivos deportivos y personales.



    El miedo a estar entre el tráfico

    The handlebar view of a male bike courier in New York City going past cars on both sides in a traffic jam during rush hour.

    El camión delante de mí se detuvo para girar hacia un parque que estaba justo al otro lado de la calle, tuve que frenar apresuradamente y con poco espacio para maniobrar; mis primeros pensamientos, giraron en torno a no sentirme totalmente protegido para un accidente, pensé en un cinturón de seguridad y una bolsa contra impactos, recuerda la ciclista Patty, acerca de su experiencia personal, en la que no tuvo inconvenientes que lamentar.
    Mis primeros pedaleos sobre la bicicleta fueron de niño, en los suburbios, justo antes de que mi familia y yo nos mudaramos al Bronx, ahí la inseguridad hacía de las suyas y no permitía que los chicos estuvieran libremente en las calles pedaleando. Ahora que soy adulto y tengo 43 años, vivo en Wetchester, Nueva York y muy cerca de mi residencia existe una ciclovía, a la que evitado por al menos 8 años, por temor a tener que cruzar un trayecto largo y atravesar el tráfico de la ciudad.

    Me encontraba probando una bicicleta nueva en una tienda de Brooklyn, en una cuadra peligrosa, justo en una pendiente, en donde una mujer empujaba un pequeño coche y también había turistas pasando; después de tomar un poco de confianza, volví a la tienda y le dije al señor de la tienda que me llevaría la bici.

    Una vez tuve la bicicleta, comencé a ir a clases en Bike New York, donde me enseñaron a dar pedaleos suaves, detenerme, señalar y otro tipo de cosas que son necesarias al momento de estar sobre la bicicleta. Tuve prácticas en espacios grandes, sin obstáculos y también con algunos amigos. Cuando me inicié en la bicicleta tuve mucho miedo.
    Sin embargo una vez que practique y tomé confianza en la bicicleta, en mí mismo y las cosas que me rodean, fue distinto. Entendí que podía hacerlo y que para los momentos de apuro tengo formas de maniobrar, además de un sistema de frenos.

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    Agradece que en el corto tiempo que ha estado sobre la bicicleta, ha logrado estar al frente de equipos de ciclismo y terminar tres triatlones y aunque posee mucho respeto a tener que andar entre el tráfico, ha perdido sus miedos.
    A partir de esto, la autora del libro Miedo Extremo: La Ciencia del Peligro en tu Mente, Jeff Wise, señala que para lograr alcanzar sus objetivos, la ciclista utilizó las armas más poderosa ante el miedo, la información y sentir que controlaba el entorno.

    Traumatizado

    En 2014 mientras competía el campeonato del país de Chattanooga, en Tennessee, vi a Taylor Phinney, con quien suelo entrenar, él comenzó a descender rápidamente y nos separaba una brecha de al menos 30 segundos, íbamos a una velocidad de 80 kilómetros por hora, justo antes de tomar una curva.



    Una bicicleta en medio del camino nos hizo estrellar; yo había salido más o menos bien del golpe, pero Taylor se estrelló contra una pared de concreto y se rompió una pierna, el resto de su cuerpo también había sufrido el golpe. La ambulancia estuvo en el sitio rápidamente, pero ante las circunstancias parecía una vida entera, subí a mi amigo en brazos y bajé la colina. La carrera ya no tenía sentido.

    Después del accidente tuve mucho miedo de la bicicleta, pensaba en cualquier momento que podría accidentarme y no sólo conmigo, sino a otras personas, siempre tenía pensamientos similares.
    Comencé a bajar mi rendimiento y el equipo lo notó, tuve que salir del equipo. Era momento de reinventarme. Fue un espacio de felicidad. Me casé y tuve a una preciosa bebé, mi familia me ha dado tantas alegrías como lo ha hecho el ciclismo.

    Suelo subirme a la bicicleta entre dos y tres veces en la semana, es una manera de mantenerme en forma y de despejar mi mente, pero ya no es mi centro. Respeto mis miedos y en las bajadas no alcanzo tanta velocidad como lo hiciera antes. Creo que ese miedo siempre estuvo, pero antes le ignoraba.

    Un experto opina que él calculó los riesgos presentes y definitivamente tomó una buena decisión, no todos los miedos tienen que ser superados. Luego del percance aprendió a discernir entre cuáles retos tomar y cuáles no.

    Caer de la bicicleta en la montaña

    Era un gran salto el que debía dar, de no ser porque era una altura de casi dos metros, no habría tenido miedo de hacerlo; tenía al menos dos años intentando evitar ese momento, pero era impostergable.
    Corría en Nuevo México, en el Big Mountain Enduro y había hecho una vuelta más lenta que de costumbre, era tiempo valioso que debía recuperar. Me había preparado para eso y sabía que podría superar mis miedos.

    A medida que la carrera avanzaba, mis miedos se iban disipando. Sabía cómo hacerlo, pero a la vez sabía que cualquier error cometido sería garrafal.
    Me preparé para hacer el gran salto, rodé, recree en mi mente el salto y lo que debía hacer. Estaba harto de evadir los miedos. Todo sucedió en mi mente antes de que realmente sucediera en la vida real, de repente la confianza me embargó.



    Lo intenté una vez y aborté, pero en la segunda oportunidad, volví a mi punto de partida, rodé, solté los frenos. El salto fue espectacular y llegué justo a donde esperaba. Luego ya estaba, lo había logrado, así de simple.
    Hubiera querido hacerlo solo una vez, pero en mi interior sabía que debía repetirlo, para consolidarlo. Volví y realicé dos saltos similares, mi cuerpo vibraba y sabía que ahora no tenía miedo, lo había vencido. Había alcanzado la confianza necesaria.

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    Ella logró repetir eso a lo que había temido, expone una psicóloga, haberlo hecho una vez y a pesar de que aún permanecía su miedo, volvió a hacerlo dos veces más, para convencerse de que no era un espejismo o suerte lo que había logrado.

    La distracción creó un miedo

    Era culpa mía, por haber descuidado la conducción mientras intentaba acomodar mis nuevos pedales. Mientras yacía en el suelo, pensaba que el carro había salido de la nada, pero no era así, había sido mi culpa, me estrellé contra algo que siempre estuvo ahí.

    Unos 30 años antes, los pedales no eran ni la sombra de lo que pueden llegar a ser hoy en día, los diseños eran realmente incómodos. Los que utilizaba en ese momento evitaban un movimiento de rotación, al menos así estaban diseñados; aunque no siempre fuera así. Por eso había decidido actualizarme por unos de clip y correa; me encontraba haciendo algunas pruebas cerca de mi residencia, cuando de repente me topé con el auto.
    Sin duda que este accidente creó en mí algunos miedos, lo notaba en los momentos de llegar a los semáforos, recortaba la velocidad con mucha anticipación. Comencé las carreras en la parte posterior del pelotón, para no interrumpir el inicio con otros ciclistas, mientras intentaba buscar el pedal.

    Mi pedaleo sufrió algunos cambios productos del miedo; hice otro cambio y con los nuevos, que tenían más peso en la parte posterior, se garantizaba la verticalidad, eran cómodos y me adaptaba a ellos.

    Hoy he aprendido a tomar los pedales en mis pies sin la necesidad de ver hacia los pedales. En ciertos momentos lo necesario que tengamos los pedales correctos y ser insistentes en lo que nos proponemos.
    Un ciclista profesional evaluó esta situación y determinó que él tuvo la mejor elección, encontró el equipo que mejor se adaptaba a su anatomía, costumbres y miedos. El equipo de protección es siempre una rigurosidad cuando se está pedaleando.



    Hot, Mecánica

    Reparaciones de emergencia durante la ruta

    Si hablamos de situaciones incomodas vividas por los ciclistas puedes encontrarte con alguna similar a esta: un ciclista reconocido mundialmente se encontraba en las profundidades de Alaska dando un paseo solitario en invierno, disfrutando de la ruta de carreras de perros de trineo de Iditarod cuando su pedal se rompió.



    La ayuda más cercana se encontraba a 150 millas de distancia. A pesar que tenía pedales de repuesto, este ciclista enfrentaba un nuevo problema: El pedal roto estaba congelado. Con el frío extremo, el brazo del pedal estaba fusionado al resto del cuerpo.

    Teniendo que decidir entre emprender un arduo viaje a pie a través de la nieve profunda cerca del Círculo Polar Ártico para buscar ayuda o intentar buscar una solución en el sitio, este ciclista optó por una solución alternativa: cocinó su pedal libre para poder cambiarlo. Con la ayuda de su estufa la cual puso debajo del pedal para derretir el hielo, debió ser extremadamente cuidadoso para no prender fuego a su bicicleta, ya que su marco personalizado de Moots tenía un depósito en el tubo inferior para el combustible para la estufa de gas.

    Con suerte esperamos que lo que le sucedió a este reconocido ciclista nunca te pase a ti. Pero debes estar preparado para este tipo de eventualidades ya que las cosas se rompen todo el tiempo, y a veces no son tan simples como un neumático desinflado o una cadena fallida.
    Quédate con nosotros y toma nota de algunos consejos prácticos a la hora de que tu bicicleta se averíe durante un recorrido:

    Procura llevar contigo un kit de multiherramientas

    No te conviertas en uno de esos ciclistas que tiene que pedir prestado un tubo o una bomba, un ciclista prevenido vale por dos. En la actualidad existen diversas opciones de multiherramientas como la confiable multitool Crank Brothers M-19, la cual posee casi todos los accesorios para pernos y una herramienta de cadena. Estas multiherramientas, te convertirán en un ciclista autosuficiente a la hora de reparar las averías más comunes.

    No olvides agregar a tu lista extras versátiles, ligeros y pequeños que no por su tamaño dejan de ser indispensables:

    • Enlaces de cadena de conexión rápida
    • Un extensor de válvula
    • Algunos pernos de repuesto

    Otro de los repuestos que puedes llevar contigo durante un recorrido son los pernos que, en la mayoría de las bicicletas, comparten el mismo tamaño de perno y paso. Acá te dejamos una lista de algunas piezas de tu bici que comparten este tipo de pernos con medidas M5 x 0,8 métrico:

    • Pernos de cala
    • Pernos de rotor de disco
    • Ojales de estante
    • Guardabarros
    • Abrazadera de desviador
    • Pernos tallos

    Otra medida común es la M6 x 1.0. No esta demás que empaques un par de estos pernos adicionales en ambos tamaños, de esta forma iras seguro y cubierto ante cualquier cantidad de problemas.
    La cinta adhesiva no puede faltar, así que enrolla un poco alrededor de la manija de una mini bomba para los neumáticos o simplemente para asegurar las cosas.



    Si eres de los que le gusta hacer recorridos por lugares remotos, no dudes en agregar otros artículos compactos tales como:

    • Una pequeña herramienta de estilo Leatherman
    • Tapones de neumático sin cámara
    • Un colgador de cambio de repuesto
    • 20 pies de paracord de nylon liviano
    • Una abrazadera de manguera

    De seguro te estarás preguntando sobre la abrazadera de manguera: esta se usa como una forma de mantener el poste a la altura máxima si las partes internas fallan.

    La improvisación y la creatividad serán tus mejores aliados

    Cuando no tienes la pieza o el repuesto para solucionar tu problema a la mano, la improvisación y la creatividad serán tus mejores aliados. Si falla un perno crucial y no tienes un repuesto, intenta reemplazarlo con otro perno de la bicicleta que se encuentre en una parte que sea menos esencial y que te permita llegar a casa. Si la percha del desviador está doblada pero no rota, puedes usar el cuerpo del desviador para tratar de enderezar la percha. Cuando haces este tipo de cosas, solo estarás procurando salir del lugar donde te accidentaste para llegar a tu casa sano y salvo.

    Los desviadores traseros destrozados en los recorridos por senderos son menos comunes pero aún ocurren. En estos casos puedes desatornillar el desviador y con una herramienta de cadena y un enlace rápido, improvisar una velocidad simple. Debes prestar mucha atención a la línea de la cadena para evitar que la cadena salte los engranajes de las rampas de desplazamiento del cassette, y pedalee suavemente.

    Lo más recomendable es que te olvides del miedo de experimentar. Puedes parecer un cavernícola al golpear una rueda de taco contra el suelo para intentar enderezarla, pero si no la enderezas, probablemente no vas a romperla más.

    No dudes en pedir ayuda

    No dudes en pedir a otros ciclistas las herramientas que te hagan faltan para ajustar algunos elementos cruciales. Pero también debes pedir ayuda experta también; recuerda que no eres el conocedor de los secretos del universo y que alguien puede tener una idea que no pensaste. Si estas de recorrido por Estados Unidos puedes usar USA Cycling, la cual ofrece programas de asistencia en carretera específicamente para ciclistas con membresía.



    Otra de las opciones que tienes es recurrir a los lugareños. Todos los ciclistas profesionales brindan el mismo consejo profesional: si viajas internacionalmente, debes llevar la moneda local ya que eso ayuda enormemente a estas situaciones.

    Enfócate en llegar a un sitio seguro

    Cuando lamentablemente tienes un accidente grave, automáticamente cambian las prioridades, ya no es un viaje de diversión, ahora tu prioridad es volver a casa. No importa si el desperfecto puedes arreglarlo temporal o definitivamente, debes abandonar tus planes de viaje y simplemente regresar a la casa, tu carro o la tienda de bicicletas más cercana. A veces, todo se reduce a regresar sano y salvo a casa.

    En algunos casos tu bici queda tan mal que solo te queda montártela al hombro y tratar de llegar a un sitio seguro lo más rápido posible. Pero otras veces puedes rodar suavemente sobre las ruedas dobladas, ya que son propensas a sufrir más daños. Incluso las transmisiones dañadas son a veces salvables, ya que puedes atar con una cremallera la cadena y en terrenos llanos, pedalear a medias revoluciones. Si el problema no son los neumáticos pero si la transmisión puedes empujar tu bici como un scooter, solo debes pararte sobre un pedal y empujar con el otro pie. Si estás haciendo el recorrido acompañado, el grupo puede empujarte hasta llegar a un lugar seguro.

    Pero por sobre todas las cosas, cuando te suceda alguna eventualidad en el medio de la nada, mantén tu sentido del humor. Si se averió algo de tu bici pero el recorrido está prácticamente hecho y estás afortunadamente ileso, entonces ponle algo de humor a la situación y en poco tiempo, tendrás una gran historia que contar.



    Hot, Salud

    No detengas tu entrenamiento en los días mas difíciles

    Descubre algunos pesares comunes que pudieran ser compatibles con salir a montar bicicleta.



    Seguramente has estado presentando cansancio, no te has sentido bien de salud, o tan solo te has sentido indispuesto; es normal, tu organismo no es el mismo todos los días. Algunos expertos del ciclismo mundial han dado sus recomendaciones y estos han sido sus dictámenes en relación a estos pesares comunes.

    ¿Es posible salir pedalear con un dolor de cabeza?

    La decisión debe tomarse a partir de la causa del dolor de cabeza, supongamos que viene dado por una contusión, entonces lo más recomendable sería no tomar la bicicleta. Si en todo caso se trata de un dolor de cabeza común, montar un rato pudiera ser recomendable, ya que se estaría estimulando la circulación, esto lo dice la entrenadora Jenny Smith, directora del equipo femenino de bicicletas montañeras Stan’s/Kenda, quien agrega que la hidratación es otro elemento al que se le debe prestar atención.

    Igualmente Frank Overton, entrenador de Fast Coaching, señala que una resaca no es razón para estar en casa y dejar a un lado el entrenamiento. Pero explica que una migraña grave, por ejemplo, debe ser atendida y recomienda el aislamiento en una habitación con poca luz y en silencio.

    ¿Salir en bicicleta con una gripe?

    Dependiendo de los síntomas que se presente al momento de la gripe; si en todo caso solo se trata de excesiva mucosidad y estornudo, no hay problema en salir. Si llegase a existe malestar general y/o fiebre, es momento de tomar un descanso, señala Overton.



    Por su parte, para Smith, existen otros procesos si se presenta alguna afección en el cuerpo. Si en todo caso se presenta un cuadro gripal, lo recomendable según ella es saltarse el entrenamiento. Lo que sí añade es que caminar o trotar suavemente podrían ser cosas que sí se pueden hacer, para estimular la circulación, esto ayudará al cuerpo a sanar más rápidamente.

    ¿Salir con cansancio?

    En primer lugar habría que revisar el plan de entrenamiento, ya que este debería estar planificado para que luego de realizarlo, no se produzca tal cansancio y que a su vez te impida al día siguiente volver a entrenar.

    Según Overton, esto sucede cuando el ciclista se sobreexige, algo que no es recomendable en absoluto. Recomienda que al momento de sentir agotamiento, lo mejor es descansar.

    Señala que de igual forma hay que hacer una autoevaluación en donde se determine si se puede hacer un entrenamiento a media máquina o si definitivamente hay que parar. Agrega que es recomendable estar muy al pendiente durante estos entrenamientos del estado personal, si en definitiva, luego de treinta minutos, el organismo no responde con regularidad, lo mejor es parar, ya que podría estarse presentando algún problema.

    ¿Estás presentando insomnio?

    Existen algunos elementos que pueden indicar que se está presentando un exceso de entrenamiento, el insomnio es uno de ellos, a esto hay que prestarle atención.

    Dormir mal una noche no es una preocupación, hacerlo de manera reiterada sí debe serlo, defiende Overton. Agrega que si se hace reiterativo es justo el momento en donde se debe averiguar qué sucede y por qué se está produciendo este mal sueño.
    Mientras tanto, la entrenadora Smith comparte la opinión y agrega que cambiar de rutina, incluso de actividad puede ser una respuesta rápida para este problema.

    ¿El dolor de cabeza y la resaca impide el entrenamiento?

    Para Overton, un dolor de cabeza y una resaca no es razón para evadir un entrenamiento, todo lo contrario. Explica que en muchas ocasiones reprendió a sus atletas por intentar zafarse del entrenamiento con un simple malestar por una noche de tragos.

    Smith señala lo mismo, sin llegar a ser tan agresiva en su percepción, recomienda de igual forma tomar la bicicleta y salir a pedalear, esto puede ayudar a calmar los malestares. Solo recomienda extremo cuidado en la hidratación, pero a su vez recomienda no excederse más de la cuenta en el entrenamiento que vaya a abordarse.
    Estima que dar un paseo en bicicleta, acompañado luego de un sueño reactivador será una buena cura para una noche de fiesta.



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