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    5 mejoras para tu bicicleta que aumentaran tu rendimiento

    Si te estas estrenando en el mundo del ciclismo de seguro ya estás buscando las optimizaciones que harán tu bici más veloz y mejorarán tu rendimiento.



    En la actualidad hay diversas opciones tanto para los novatos como para los corredores profesionales. Como ciclista puedes escoger desde bicicletas de carbono hasta la adquisición de cuadros más aerodinámicos, mientras ajustas tu medidor de potencia.

    Para nadie es un secreto que optimizar tu bici tendrá un gran impacto en tu entrenamiento y posterior desempeño.

    Quédate con nosotros y toma nota de las 5 optimizaciones que mejoraran tu entrenamiento, y elevando tu rendimiento al máximo.

    En cuanto a la protección: Casco de alta calidad vs. Casco más barato

    Para comenzar esta serie de optimizaciones lo ideal es comenzar por tu seguridad, así que el casco es una de las piezas más importantes en cuanto a la protección ya que es la que protege tu cerebro.

    De seguro has escuchado muchas historias sobre esto, desde “Solo soy un principiante, no necesito un buen casco”, sabemos que muchas veces el presupuesto es algo corto pero proteger tu cabeza es mucho más importante y valioso.

    Aunque no lo creas tener una caída de tu bici aunque la velocidad no sea alta puede causar lesiones irreversibles. El casco es un elemento de seguridad que está diseñado para romperse, absorbiendo toda la fuerza del golpe manteniendo tu cabeza a salvo.

    Si por alguna razón adquieres un casco barato, de seguro te estarás ahorrando algo de dinero, pero si lo que buscas es estar protegido lo ideal es que inviertas un poco más de dinero en un casco liviano, de esta forma evitaras que tu cuello se irrite, obteniendo ventilación manteniendo tu cabeza fría durante los días de verano.

    En cuanto a tu entrenamiento: compleméntalo con un medidor de potencia

    Si eres de los que les gusta ver su progreso mientras entrenas entonces no dudes en invertir en un medidor de potencia. Este medidor es una gran herramienta para evaluar tu entrenamiento en tiempo real. Con la implementación de este dispositivo, podrás comparar tu rendimiento con el de tus compañeros de equipo o el de otras personas.

    En la actualidad muchos ciclistas usan un monitor de frecuencia cardíaca, pero existen muchas situaciones que alteran tu frecuencia cardiaca tales como:

    • El estrés
    • El sueño
    • Los medicamentos
    • La enfermedad

    Es por esta razón que el medidor de potencia se convierte en tu entrenador digital, con el cual puedes comparar tus datos de rendimiento.



    En la actualidad hay muchos modelos de medidores de potencia:

    • De una rueda (hub) basada en Saris CycleOps (PowerTap)
    • Basados en manivelas a través de Quarq, SRM, Rotor o Stages

    Cuando optimices tu bici con medidor de potencia muchos entrenadores recomiendan leer el libro “Entrenamiento y carrera con un medidor de potencia” de los autores Hunter Allen y Andy Coggan.

    Con este libro podrás comprender todos los aspectos de esta tecnología y las mejores opciones para ti. Vale la pena destacar que lo ideal para optimizar al 100% tu rendimiento es contar con entrenador calificado.

    En cuanto a tu organismo: realiza Pruebas Metabólicas para chequeo

    La mayoría de las personas que practican ciclismo buscan un estilo de vida más saludable, esto perder peso o elevar su rendimiento lo más alto posible. Con la aplicación de pruebas metabólicas tendrás una referencia de cómo tu cuerpo quema combustible, lo cual es un dato estratégico a la hora de alcanzar tus objetivos de entrenamiento.

    Para nadie es un secreto que muchos ciclistas, para mantener su energía en recorridos largos, se vuelven dependientes de la glucosa la cual se encuentra en:

    • Geles
    • Barras
    • Carbohidratos simples

    La aplicación de pruebas metabólicas te permitirá saber qué tan eficiente es tu cuerpo quemando la grasa en comparación con la glucosa.

    Cuando quemas más grasa de lo normal, significa que tu cuerpo está utilizando su propio almacenamiento de combustible, esto se ve reflejado en la pérdida de peso de manera efectiva, Incluso las personas que son atléticas pueden tener fallas en su eficiencia metabólica.

    Esto se soluciona paulatinamente a medida que sabes cómo funciona tu cuerpo, de esta manera podrás aumentar tu umbral metabólico, sin dejar a un lado el entrenamiento y una nutrición adecuada.

    En cuanto a los neumáticos: Elegancia vs. Rendimiento

    A la hora de optimizar tu bici no puedes dejar de tener un nuevo y elegante par de neumáticos de carreras, lo cual puede ser beneficioso a la hora de agregar diversión y velocidad a tu recorrido. Pero no todo es elegancia y apariencia, al optimizar los neumáticos de tu bici no debes pasar por alto detalles como:

    • La comodidad
    • El rendimiento
    • La eficiencia
    • La aerodinámica

    Muchos ciclistas comienzan a sufrir de dolor en la rodilla, pies entumecidos, manos con hormigueo, dolor de espalda, entre otras muchas molestias. Aunque no lo creas un buen par de ruedas no te ayudara a prevenir estas y otras lesiones.



    No importa si eres un corredor principiante o uno profesional, un buen par de ruedas son una parte muy importante de la aerodinámica, esto se debe a que el 80% de tu resistencia aerodinámica proviene de tu cuerpo.

    Estudios hechos a ciclistas en el Túnel de Viento FASTER han demostrado que un buen par de ruedas son determinantes para más aerodinámico. Recuerda: un buen par de ruedas es la forma más económica de reducir el arrastre aerodinámico.

    En cuanto a la bicicleta: Peso vs. Aero

    Todo ciclista que desea cambiar su bici vieja por una nueva lo primero que hace es levantar la bicicleta en exhibición para ver qué tan liviana es. La pregunta no se hace esperar: ¿Puede decirme cuánto pesa esta bicicleta? Tanto para el corredor principiante como para el profesional tener una bicicleta liviana les da ventaja de a medida que lucha contra la gravedad y contra el viento al desplazarse.

    En este sentido, las bicicletas de carbono livianas tienen propiedades que absorben más impacto de la carretera, ofreciendo un recorrido más rápido y mucho más cómodo. Recuerda que el rendimiento y conducción de tu bici nueva dependerán de su diseño.

    Hasta hace poco tiempo, los fabricantes de bicicletas enfocaban sus diseños en el peso. Al pasar de los años y a medida de que la tecnología aporta mejores optimizaciones, los ciclistas han ido descubriendo las increíbles ventajas competitivas que tiene la aerodinámica, no solo para el corredor principiante sino para el profesional también.

    La fórmula matemática para la aerodinámica es 100 gramos de resistencia = 1 segundo por kilómetro, lo que significa que por cada 100 gramos que optimizas en aerodinámica, estas ganando un segundo. Esto podría ser la diferencia necesaria para ganar una carrera.



     

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    5 vitaminas y minerales que no debes dejar de consumir como ciclista

    En la actualidad existe una campaña mediática en contra de los suplementos vitamínicos, esto se debe a que algunos estudios aseguran que el exceso en el consumo de estos químicos saludables puede hacer más daño que bien.



    Pero presta mucha atención, estamos hablando del consumo en exceso, lo cual no quiere decir que debas eliminarlos de tu dieta por completo. Los mismos estudios también aseguran que las personas muy activas físicamente, como los ciclistas, necesitan niveles más altos de nutrientes, los cuales son clave para la producción de energía y la reparación muscular.

    Cuanto más recorres sobre tu bici, más vitaminas necesitas, de esta manera obtendrás naturalmente las vitaminas y minerales que necesitas para mantenerte en forma. Quédate con nosotros y toma nota de las 5 vitaminas y minerales que, como ciclista, no debes dejar de consumir.

    1. No le tengas miedo a la luz del sol: Vitamina D

    Aunque no lo creas son muchas las personas que tienen sus niveles de vitamina D por debajo de lo recomendado. Lamentablemente no puedes conseguir lo suficiente solo en las comidas. Esto se debe a que la vitamina D se encuentra en muy pocos alimentos.

    Los pescados grasos como el salmón y el atún son buenas fuentes de vitamina D, el queso y las yemas de huevo y puedes obtener una dosis saludable en leche fortificada. Pero para la mayoría de nosotros, estas pequeñas dosis conseguidas en estos alimentos no son suficiente.

    Solo la exposición mesurada a la luz solar no aporta los niveles necesarios de vitamina D, pero incluso en los ciclistas estos niveles pueden ser deficientes ya que la mayoría usan protector solar a la hora de sus recorridos. Recuerda que la vitamina D es un elemento clave en:

    • La construcción de huesos
    • Fabricación y mantenimiento de los músculos
    • Aceleración del metabolismo

    Los estudios aseguran que aumentar los niveles de vitamina D en la sangre de 75 a 100 nmol / L son capaces de:

    • Aumentar la capacidad aeróbica
    • Fortalecer el crecimiento muscular
    • Mejorar la fuerza muscular y la potencia
    • Acorta el tiempo de recuperación después de episodios duros de ejercicio
    • Mejora la densidad ósea



    Por otro lado consumir demasiada vitamina D produce efectos secundarios negativos. Lo ideal es mantenerse en el lado seguro usando complementos con dosis que varían entre 1000 y 5000 UI de vitamina D3 la cual es el tipo más eficaz para aumentar los niveles plasmáticos de vitamina D por día.

    2. Para mantener en guardia tu sistema inmune: Vitamina C:

    Solo alrededor del 10 al 20 por ciento de los adultos obtienen sus 9 porciones recomendadas de frutas y verduras todos los días. El ser humano necesita vitamina C para mantener fuerte su sistema inmunológico, combatir las enfermedades cardiovasculares, mantener sus ojos saludables, e incluso prevenir las arrugas.

    Lamentablemente la vitamina C también es un poco frágil y los niveles del nutriente disminuyen cuando las superficies cortadas están expuestas al aire, o cuando el jugo se expone a la luz. Estos son algunos de los alimentos ricos en vitamina C:

    • Los cítricos
    • Los tomates
    • Las fresas
    • La piña
    • Los pimientos
    • La col rizada
    • El melón
    • El brócoli
    • La coliflor
    • La col lombarda

    Con el consumo equilibrado de estos alimentos obtendrás los niveles de vitamina C que tu organismo necesita. No necesitas una mega dosis: 500 mg por día es suficiente.

    3. Para mejorar tu capacidad respiratoria: Vitamina E

    Esta vitamina es un antioxidante que protege tus células, especialmente las de los músculos y los pulmones, que son los que más trabajan durante los intensos recorridos en el ciclismo, al tiempo que mejora la salud pulmonar y la capacidad respiratoria en zonas altas.

    Si tus dosis de vitamina E son muy bajas podrías estar negando a tu organismo un nutriente esencial. Con tan solo comer un puñado o dos de almendras todos los días, estarías brindando más de un tercio de vitamina E a tu organismo. Lo ideal es que rocíes aceite de oliva en tus verduras, ensaladas y platos de granos. También debes consumir huevos, verduras de hoja verde como la espinaca y cereales fortificados para obtener el resto de vitamina E que necesitas.

    4. Como reforzador de la dieta: Magnesio

    Este es un mineral esencial para mantener tu presión arterial saludable, al mismo tiempo que fortalece el desarrollo óseo, controla los niveles de azúcar en la sangre e incluso mejora la función muscular y nerviosa. El magnesio es necesario en el organismo en el procesamiento de carbohidratos y grasas como combustible.



    El magnesio se encuentra en toda la cadena alimenticia en una variedad de alimentos vegetales y animales tales como:

    • Verduras de hoja verde
    • Legumbres
    • Nueces
    • Semillas
    • Granos integrales
    • Pescados
    • Aves
    • Chocolate

    Cuando expones a tu organismo a recorridos fuertes, orinas y sudas el magnesio suficiente para aumentar tus requerimientos hasta en un 20 por ciento. Esto quiere decir que si tu organismo no recibe de forma natural los 320 mg diarios de magnesio para mujeres o 420 mg para hombres, los niveles de magnesio estarían por debajo de lo normal.

    Estudios aseguran que mantener los niveles saludables de magnesio es importante para mantener los músculos y los huesos al tiempo que previene la pérdida de ambos a medida que envejecemos. Lo ideal es que consumas una dieta rica en alimentos integrales y, si eres muy activo, considera tomar un suplemento de magnesio de 400 mg para mantener tus niveles de magnesio en la zona óptima.

    5. Para mantenerte oxigenado: Hierro

    El Hierro es el caballo de batalla mineral que tu cuerpo utiliza para construir los glóbulos rojos que transportan oxígeno fresco a tus músculos a través de tu torrente sanguíneo. Si eres de los que tienes poca actividad física, corres el riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro. Estudios aseguran que son las mujeres las que tienen más probabilidades de volverse deficientes que los hombres debido a la menstruación. Por otro lado, las personas muy activas también pueden padecer de deficiencia de hierro ya que lo pierden través del sudor y la descomposición de los glóbulos rojos. El hierro es fácil de conseguir en las comidas, especialmente si consumes alimentos tales como:

    • Carne
    • Pollo o marisco

    Con el consumo de este tipo de alimentos es más fácil absorber hierro en comparación con el consumo de plantas. Para aumentar la cantidad de hierro que absorbe tu cuerpo, lo ideal es combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, pimientos, verduras de hoja verde y tomates. Esto se debe a que la vitamina C ayuda a aumentar la absorción de hierro de los alimentos vegetales, especialmente si eres un ciclista vegano.

    Respecto a los suplementos, los de hierro pueden ayudarte a optimizar tu consumo diario y tu rendimiento. Un estudio realizado en deportistas específicamente ciclistas que consumen suplementos de hierro, encontró que las mujeres atletas, particularmente aquellas con bajo contenido de hierro, que tomaron suplementos de hierro pudieron mejorar su potencia máxima así como su eficiencia de ejercicio, lo que significa que tuvieron más potencia y frecuencias cardíacas más bajas.



    Las mujeres de 19 a 50 años necesitan al menos 18 mg de hierro al día. Las mujeres mayores y los hombres necesitan 8 mg al día. Vale la pena destacar que obtener demasiado hierro no es bueno para tu corazón, por lo que debes apegarte a las fuentes naturales de alimentos a menos que sospeches que estás por debajo de los niveles normales. Lo ideal es que preguntes a tu médico de confianza antes de incluir suplementos vitamínicos a tu dieta.

    Hot, Salud

    3 estiramientos y masajes que todo ciclista debe hacer

    El ciclismo es considerado uno de los deportes con más movimientos repetitivos, y esto es capaz de estresar tu cuerpo a niveles muy altos.



    Esto se debe a que en el ciclismo el organismo pedalea a velocidades que pueden llegar a los 90 rpm, eso es 5.400 revoluciones por hora, es por esta razón que muchas veces después de cada recorrido puedas sentir un dolor extraño.

    El Dolor Muscular de Inicio Retardado o DOMS por sus siglas en inglés, es una clara señal de que tu organismo se ve obligado a adaptarse muscularmente, pero debes prestar especial atención a aquellos dolores agudos, o aquellos que se sienten fuera de lo ordinario o son persistentes ya que podrían ser parte de una lesión.

    Las lesiones son el resultado de músculos tensos o sobreentrenados, por lo que, la fatiga y la rigidez en las caderas o los glúteos producto de un largo recorrido o un entrenamiento extenuante puede convertirse en dolor en los músculos isquiotibiales y en las pantorrillas. Vale pena destacar que cuando no se tiene una buena postura, los músculos grandes, como los glúteos, no son capaces de completar su trabajo, esto se debe a que todo el peso recae sobre los músculos más pequeños, ocasionando lesiones.

    Quédate con nosotros y toma nota de estos tres estiramientos y técnicas para que mantengas alejados todos esos dolores musculares después de cada recorrido.

    Estiramiento1: Glúteos

    Tus glúteos están formados por:

    • Un glúteo menor
    • Un glúteo medio
    • Un glúteo mayor
    • Tensor de fascia lata



    El glúteo mayor es el más grande de todos, y es el más obvio, ya que constituye la mayor parte de la nalga, por esta razón es uno de los músculos que más trabaja en el ciclismo. Muy cerca de él, está el Piriformis, el cual es un músculo muy pequeño que trabaja solo para que la pierna gire hacia afuera. Cuando este músculo se tensa o se inflama debido al sobreentrenamiento, puede llegar a causar intenso dolor, incluso endurecerse, ejerciendo presión sobre el nervio ciático, al ocurrir esto, surge una lesión llamada Síndrome de Piriformis.

    Métodos de tratamiento:

    • Rodar una pelota de tenis o bola de lacrosse: debemos admitir que este método es muy doloroso, pero es enteramente efectivo. Solo debes colocar una pelota de tenis o bola de lacrosse en el suelo y siéntate sobre ella, colocando todo el peso de tu cuerpo sobre uno de sus lados, luego rueda. Cuando llegues al punto del dolor lo sabrás. Te recomendamos no seas muy brusco ya que un exceso en este tipo de masajes puede causar más daño.

    • Estiramiento de Piriformis: Acuéstate sobre tu espalda, con ambas rodillas dobladas. Luego levanta la pierna izquierda y coloca el tobillo en tu rodilla derecha. Este estiramiento provoca un estiramiento a través del glúteo izquierdo. Si esto no logra distender el musculo por completo, coloca ambas manos detrás del muslo de tu pierna derecha y levanta la pierna del suelo. Repite este movimiento de ambos lados. Recuerda que el dolor en el glúteo izquierdo puede ser el resultado de opresión en el glúteo derecho y viceversa.

    Estiramiento 2: Banda IT

    La banda iliotibial o IT por sus siglas, se extiende a lo largo de la parte externa del muslo, desde la cadera hasta la rodilla. Debemos recordar que el dolor de rodilla es una de las quejas más comunes entre los corredores, y una de ellas es una banda de IT muy apretada.



    Método de tratamiento:

    • Usa un rodillo de espuma a lo largo de la parte externa del muslo: si no tienes un rodillo de espuma, puedes usar una pelota de tenis, una lata de desodorante o incluso una botella de relleno de agua con hielo. Una vez que consigas el elemento para el tratamiento, acuéstate de un lado con tu rodillo de espuma debajo de la rodilla afectada, y gíralo suavemente para que masajee suavemente tu cadera. Debes hacerlo lento y con cuidado, cuando encuentres el punto de dolor debes detenerte allí por al menos 10 segundos, esto te ayudara a relajar el músculo.

    • Estira la banda de IT: para este ejercicio debes ponerte de pie con las piernas cruzadas, la pierna derecha detrás de la izquierda. Ahora inclínate hacia la izquierda, sosteniendo una silla para que mantengas el equilibrio. Si no sientes que este estiramiento es lo suficientemente efectivo, levanta tu mano izquierda sobre tu cabeza. Si aún te cuesta sentir el estiramiento, inclínate hacia adelante e intenta tocar los dedos de tus pies.

    Estiramiento 3: Espalda

    La mayoría de los corredores pasan mucho tiempo con la espalda curvada y los brazos extendidos hacia el manubrio debido los largos recorridos. Debido a que esta no es una posición natural, lo único que logra es inflamar los nervios y tendones del área lumbar generando así dolor en la espalda.

    Una forma efectiva de estirar tu espalda es al bajar de tu bicicleta, procura colocar tus manos sobre tu trasero e inclínate hacia atrás para mirar el cielo.

    Otra forma excelente de estirar tu espalda es acostarte sobre tu frente, con las manos en el suelo extendidos a cada lado. Solo debes Empujar hacia arriba desde esta posición, manteniendo las caderas en el suelo y extendiendo todo lo que puedas, debes sentir un estiramiento en toda la parte inferior de tu espalda.

    Recuerda que estos son estiramientos y técnicas de masaje para ayudar a prevenir los problemas causados por los músculos tensos, si estas sintiendo algún dolor que no es normal, lo primero que debes hacer es acudir a tu medico de confianza preferiblemente un fisioterapeuta o traumatólogo.



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    5 piezas que jamás debes comprar para mejorar tu bicicleta

    Para nadie es un secreto que los avances de la tecnología contribuyen y mejoran muchos de los aspectos de nuestras vidas.



    Sobre todo cuando se habla de aquellas piezas que están diseñadas para mejorar nuestro rendimiento en los recorridos que hacemos con nuestras bicicletas.

    Lamentablemente no todo lo que brilla es oro y algunas compañías han puesto en el mercado piezas para nuestras bicis que, en realidad, más que un éxito han representado un fracaso gigantesco.

    Toma nota de las 5 piezas que jamás debes comprar para optimizar tu bici por haber representado un fracaso de la tecnología.

    1. Horquilla RockShox Roubaix

    La horquilla de grava Fox AX revolucionó al mundo del ciclismo cuando se anunció su salida al mercado, pero no es una propuesta innovadora.

    La horquilla RockShox Roubaix fue el intento más fuerte para poner suspensión en una bicicleta de carretera, con una horquilla esencialmente modificada para bicicletas de montaña como el modelo MAG21, acoplado en las bicicletas victoria en sus modelos de 1992, 1993 y 1994.

    En principio y mientras se probaba su respuesta en competencias parecía que era un proyecto exitoso. Sin embargo, en las pistas de carreras se comentaba que la horquilla Roubaix era increíblemente flexible.



    Lo corredores aseguraban que la abrazadera atornillada lamentablemente era inadecuada cuando se sometía a la fuerza de un sprint completo, ocasionando que cada una de las patas de la horquilla se moviera de forma independiente, causando todo tipo de problemas.

    Otro de los puntos negativos de la horquilla RockShox Roubaix es el hecho de que con 1.18 kg, esta horquilla pesaba un poco más que las horquillas de acero que todavía eran comunes para esos años.

    La fama de esta horquilla solo duro tres años, la muerte súbita de esta pieza lega a su fin luego de que el equipo Mapei dominó cinco de las siguientes ediciones de la competencia, debido a esto, el patrocinador del equipo, Colnago prohibió que el equipo usara esta horquilla.

    Con la horquilla recibiendo poca o ninguna exposición, los corredores se interesaron en otras opciones y desarrollos tecnológicos, por esta razón la marca RockShox interrumpe bruscamente el desarrollo de la horquilla Roubaix.

    Reponiéndose del fracaso en el que se había convertido la horquilla, la marca RockShox comienza la producción de Ruby, la cual era una nueva horquilla diseñada desde cero para cerreras de ruta.

    La horquilla Ruby soluciono algunas fallas del diseño original, en esta oportunidad agregan un amortiguador MCU o elastómero. Este amortiguador era muy efectivo con pequeños golpes, pero lamentablemente tocaba fondo en depresiones del terreno más grandes.

    Esta nueva horquilla también estaba destinada al fracaso cuando aun después salido del recorrido quedaba un golpeteo igualmente desagradable. Esta horquilla se suspendió después de unos pocos años en el mercado.

    Si la marca RockShox hubiera continuado desarrollando la horquilla, es posible que la bicicleta de carretera en la actualidad luciera diferente, pero por ahora, la Roubaix solo es un curioso recordatorio de un período de furiosa innovación.

    2. Aero frenos

    Los Aero frenos resultaron para las bicis aerodinámicas una de las peores pesadillas mecánicas jamás imaginada, solo comparada con la incómoda posición de los soportes inferiores ajustables.



    Vale la pena destacar que los otros modelos de frenos se pueden instalar en todo tipo de rincones y grietas que puedas encontrar en las bicis aerodinámicas, pero jamás habrá algo más incómodo que instalar los Aero frenos debajo de las vainas.

    De seguro encontraras algún corredor de la vieja escuela que te dirá que puedes ahorrar algo de energía ocultando un freno detrás de la carcasa del pedalier, pero esconder el freno aquí hará el acceso al freno mucho más difícil y en el mejor de los casos imposible.Por supuesto, si seguimos revisando la historia, encontraremos esa descabellada moda de los años 80 de colocar frenos U en cuadro de algunas bicicletas de montaña.

    Nuestra intención no es provocar la ira de algunos de nuestros lectores, pero estamos seguros que lo mejor que pudieron hacer los ingenieros de diseño fue la implementación de los frenos de disco, colocándolos detrás de pequeñas protuberancias logrando así engañar el viento.

    3. Freno Campagnolo Delta

    El freno Delta es conocido por todos los ciclistas de la vieja escuela como el componente más bello de la marca Campagnolo, se llamó así por la placa frontal triangular de apariencia elegante, supuestamente aerodinámica, que brindaba un aspecto frenético a los frenos.

    Este sistema de frenos era un diseño de tracción central muy complejo que accionaba un paralelogramo articulado, este modelo era muy distante al cable de horquilla utilizado en los frenos de extracción centrales normales.

    La marca Campagnolo aseguraba que la ventaja de este sistema de frenos era su mecánica variable, aumentando la potencia durante todo el recorrido de la palanca. Lamentablemente durante el recorrido estos frenos solo ofrecían una potencia de frenado mediocre.

    El mantenimiento de este tipo de frenos era desagradablemente difícil, ya que contaba con 76 componentes individuales que había que desarmar. Lo cual le daba ventaja al sistema de frenos tradicional que solo cuenta con una docena de componentes.



    Lastimosamente el destino del freno Delta se decidió después de que los informes de fallas catastróficas exigieran un retiro inmediato. Campagnolo detuvo la producción de los frenos solo unos pocos años después.

    4. Barras Scott Drop

    Este tipo de manubrios fue diseñado para brindar a los corredores una posición muy baja, que en teoría contribuiría ampliamente con la aerodinámica.

    Sin embargo, estudios posteriores en cuanto a la resistencia comprobaron que exponer todo el ancho y largo de los brazos del corredor al viento negaría cualquier beneficio aerodinámico debido a la baja posición a la cual era sometido. Como consecuencia las extensiones se volvieron más útiles, haciendo que esta pieza quedara solo como referencia histórica para futuros corredores.

    5. Bicicletas Lo-Pro

    Seguramente todos han escuchado hablar de las bicicletas Lo-Pro o bicicletas divertidas como eran conocidas en los Estados Unidos. Estas bicis disfrutaron de un breve período de popularidad entre finales de los años setenta y principios de los ochenta, especialmente entre los británicos.

    La característica principal de estas bicis era contar con una rueda más pequeña específicamente de 650c en la parte delantera, con la implementación de esta rueda de menor tamaño los ciclistas tendrían la oportunidad de minimizar las caídas, La rueda delantera de menor tamaño también permitió a los ciclistas acercarse más a sus compañeros durante una contrarreloj por equipos.

    Las bicis divertidas masificaron su éxito en los Estados Unidos cuando el equipo nacional de ciclismo se llevó la medalla de bronce por la contrarreloj por equipos en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles en 1984.

    Sin embargo, para la mayoría de los corredores, este modelo de bicicletas garantizaba pocas ventajas reales, haciendo altamente peligrosa su conducción. Por otro lado la opinión pública comenzó una campaña donde no podían evitar el hecho de los corredores se veian un poco extraños.

    La era de la bicicleta lo-pro llegó a su fin a finales de los 90 cuando la Unión Cycliste Internationale o UCI como se conoce en todo el mundo, formalmente prohibió las bicicletas con ruedas de diferentes tamaños, además de introducir reglas mucho más estrictas con respecto a la geometría y el posicionamiento del ciclista.



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    Refuerza tus articulaciones antes de cada ruta

    Afortunadamente, el ciclismo es uno de los deportes que menos afecta a las articulaciones debido a que no es un deporte de impacto, sumado a que es la bicicleta quien soporta la mayor parte del peso en movimiento.



    Pero aunque el ciclismo cuenta con estas bondades físicas no debes descuidar tus articulaciones.

    Estudios aseguran que los dolores en las articulaciones están directamente relacionados con la artritis, en especial la osteoartritis y la artritis reumatoide. La osteoartritis es la más común a medida que envejecemos, debido a que los huesos y las articulaciones se deterioran o cambian por el uso y el desgaste. Las articulaciones se afectan en los atletas y deportistas entusiastas a causa del uso excesivo de las articulaciones en los entrenamientos y competencias.

    La osteoartritis se caracteriza por una reducción en el cartílago en la cavidad articular, dejando el área propensa a una mayor degradación. La artritis también puede aparecer después de una lesión. Muchos corredores víctimas de accidentes que dejan como resultado fractura de cadera, generan osteonecrosis, la cual es una afección en la que la cabeza del fémur comienza a degenerarse debido a la falta de fluido sanguíneo.

    En los casos de artritis reumatoide, el líquido sinovial se ve afectado, lo que hace que las articulaciones pierdan flexibilidad. En la actualidad se han descubierto enfermedades autoinmunes en la que el sistema inmunológico por alguna razón ataca a los propios tejidos del organismo.

    Otro de las afecciones de las articulaciones conocidas es la gota, esta se presenta cuando hay una mayor concentración de ácido úrico en el organismo. Debido a esto, el ácido se convierte en cristales microscópicos que se acumulan alrededor de las articulaciones. Estas dolencias por lo general comienzan en el dedo gordo del pie.

    Quédate con nosotros y toma nota de algunos consejos nutricionales que te ayudaran a fortalecer tus articulaciones evitando que estas se vean comprometidas por inflamaciones inesperadas.

    Fortaleciendo tus articulaciones: ¿Qué debo comer?

    • Salmón y otros pescados azules tales como:
    • Caballa
    • Sardinas
    • Arenque
    • Atún fresco
    • Trucha
    • Arenques
    • Anchoas
    • Fletán



    Estos alimentos son ricos en grasas omega 3, gracias a estas grasas estos alimentos tienen efectos antiinflamatorios y se ha demostrado que alivian los síntomas de la osteoartritis y de la artritis reumatoide. Vale la pena destacar que también son una excelente fuente de proteínas para la reparación de las articulaciones dañadas, como bono adicional son una rica fuente de vitamina D.

    Jengibre: El jengibre contiene componentes activos que ayudan al organismo a producir sustancias antiinflamatorias. Puedes preparar jengibre fresco con limón y agua caliente, también puedes probar con té de jengibre, pan y galletas.

    Cúrcuma: La cúrcuma contiene curcumina, algunos estudios aseguran que este elemento protege contra la inflamación de las articulaciones y ayudar a aliviar el dolor y la rigidez ocasionada por la artritis.

    Cerezas: este alimento es una fuente rica de antioxidantes, especialmente antocianinas las cuales ayudan a prevenir y reparar el daño causado por los radicales libres. Por otro lado, los flavonoides presentes en las cerezas inhiben la inflamación reduciendo los niveles de ácido úrico en las articulaciones dolorosas, es por esta razón por lo que las cerezas son particularmente beneficiosas para los enfermos de gota.

    Alimentos ricos en beta caroteno:

    • Batata
    • Zanahoria
    • Col rizada
    • Melón
    • Mango
    • Calabaza
    • Papaya
    • Melón
    • Albaricoques

    Estudios aseguran que los alimentos ricos en beta carotenos, reducen la inflamación de las articulaciones y ayudan a reducir el dolor de la artritis reumatoide.

    Nueces y semillas: estos alimentos son una fuente rica en:

    • Vitamina E
    • Grasas esenciales
    • Zinc
    • Biotina

    Es por esta razón que los alimentos ricos en beta caroteno forman parte de los nutrientes necesarios para producir prostaglandinas antiinflamatorias. Lo ideal es que agregues a tu dieta diaria una porción de nueces, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de girasol, semillas de sésamo, almendras, anacardos y nueces de Brasil.



    Bayas: las bayas son ricas en vitamina C, esta vitamina es un nutriente esencial para la producción de colágeno, el cual es el componente principal del cartílago. Las bayas también son ricas en bioflavonoides antiinflamatorios, los cuales ayudan a inhibir las enzimas que descomponen el colágeno. Incluye en tu dieta una taza de bayas diariamente.

    • Avena y cereales integrales:
    • Arroz integral
    • Quinua
    • Lentejas
    • Verduras de hoja verde oscuro

    La avena y los cereales son fuentes ricas de magnesio las cuales son necesarias para la producción de ácido hialurónico. Este ácido hialurónico es uno de los componentes que más se encuentra presente en el líquido sinovial dentro de las articulaciones, sumado a que es indispensable para la producción de cartílago.

    Huevos: ricos en azufre y aminoácidos necesarios para la producción de queratina.

    Leche, queso, yogurt: estos tres alimentos son ricos en calcio, el cual es importante para mantener tus huesos sanos. Vale la pena destacar que estos alimentos también contienen magnesio, ácido fólico y vitaminas. Lo ideas es que comas porciones bajas en grasa o desnatadas ya que las grasas saturadas aumentan la inflamación de las articulaciones.

    Fortaleciendo tus articulaciones: Complementos

    No solo mantener una dieta balanceada ayudara a fortalecer tus articulaciones ya que hay evidencia de que incluir a tu dieta algunos complementos también ayudará a que tus articulaciones se mantengan sanas y fuertes.
    Sulfato de glucosamina: la glucosamina es un amino azúcar que se produce naturalmente en el cuerpo. Es un componente clave del cartílago y ayuda a formar elastina y colágeno, es por esta razón que ayuda a reducir el dolor, la sensibilidad y la hinchazón de las articulaciones. Lo ideal es incluir en tu dieta una porción no mayor a 500 mg, tres veces al día.

    Grasas esenciales:

    Aceites de pescado y la grasa omega 6
    Ácido Gamma Linoleico (AGL)

    Estas grasas son esenciales para mantener unas articulaciones sanas y fuertes ya que ayudan a aliviar la inflamación. Lo ideal es que puedas consumir un suplemento con al menos 450 mg de ácido docosahexaenoico.



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    Juego de platos: ¿Cuál necesitas para tu bicicleta?

    Tener siempre optimizado el juego de platos y bielas y sus diferentes conjuntos de cadenas darán a tu bicicleta la fuerza y el carácter necesario para que tus recorridos sean mucho más eficientes y seguros.



    La mayoría de las bicicletas para competencias vienen con un juego de platos doble. El plato más grande es el más difícil de girar pero se logras que los engranajes se muevan más por revolución del pedal, es por esta razón que es el más usado para desarrollar altas velocidades.

    Por otro lado, el plato más pequeño logra que los engranajes se muevan mucho más fácil pero no logras un desplazamiento largo, es por esta razón que es el más usado para desarrollar velocidades más bajas.

    Vale la pena destacar que algunas bicicletas vienen con un juego de platos triple, mientras que otras bicicletas modificadas usan un solo plato adaptado a un cassette de amplio rango.

    Quédate con nosotros y demos un vistazo a los diferentes tipos de platos y sus usos:

    Juego de platos estándar

    Un juego de platos estándar está conformado por un plato externo de 53 dientes y un plato interno de 39 dientes. Esta el configuración ideal para las bicicletas de carretera, convirtiéndose en la mejor elección para los corredores principiantes y profesionales. Las únicas excepciones se presentan en las carreras contrarreloj o carreras planas donde se usan platos mucho más grandes.

    Existen tres marcas que se encuentran en el tope de los mejores fabricantes de este conjunto de grupos para bicicletas, estas marcas son:

    Shimano
    Campagnolo
    SRAM

    Estas marcas les ofrecen a los corredores una gama amplia de conjuntos de cadenas estándar para bicis de carretera, personalizados para ciclistas profesionales y corredores novatos.



    Juego de platos compacto

    Este tipo de platos están conformados por un plato exterior de 50 dientes y un plato interno de 34 dientes. Al estar los engranajes más bajos son más fáciles de girar, lo cual solo permitirá al corredor desplazarse en distancias cortas.

    Este tipo de platos son muy populares entre los corredores que se especializan en subir pendientes empinadas, sin importar que esto les reste velocidad.

    Conjunto de platos semi-compacto

    Este tipo de platos también es conocido como medios-compactos pro, y están conformados por un plato externo de 52 dientes y un plato interno de 36 dientes.

    Este tipo de latos se han vuelto muy populares debido a que ofrecen una muy buena opción para los corredores todo terreno. La mayoría de las bicicletas optimizadas para este estilo de carreras ya vienen equipadas con estos platos.

    Subcompacto

    Si eres de los que les gusta configurar su bici con engranajes más bajos esta es la mejor opción. Este tipo de platos está conformado por un juego de platos subcompactos con unos anillos más pequeños que el juego de platos compactos tradicional. Por lo general, son 48/32 o 46/30, reduciendo de esta manera el rango en el que todo el engranaje se desempeña en las pendientes muy elevadas.

    Este tipo de engranajes resultan muy efectivos para bicicletas que harán recorridos sobre grava. Esto se debe a que los neumáticos gruesos y los rieles de tierra requieren velocidades más bajas, especialmente si llevas contigo equipaje como ropa y artículos para pasar la noche.

    Otro de los terrenos donde estos engranajes son ideales es el terreno montañoso. Esto se debe a que en este tipo de terrenos en algún momento necesitarás reducir la velocidad y con este tipo de engranajes tendrás los mejores resultados.

    Juego de platos triple

    Este juego está conformado por tres platos. La marca Shimano ofrece a los corredores opciones de cadenas triples para sus tres grupos de bicicletas de carretera más baratas las cuales son:



    Claris
    • Sora
    • Tiagra

    En cada una de estas bicis los platos son de 50, 39 y 30 dientes. La marca Campagnolo ofrece este tipo de juego de platos triple en su modelo Athena con platos de 52, 39 y 30 dientes. Por otro lado la marca SRAM por ahora no ofrece juegos de platos triples para ninguno de sus modelos sus grupos de ruta.

    Este tipo de juego de platos triple sin muy comunes en las bicicletas de paseo en la que necesitas esos engranajes muy pequeños para escalar mientras llevas una carga pesada.

    Juego de platos simple

    Las bicicletas con platos individuales no son nada nuevo, pero la mayoría no están especialmente optimizadas para un mejor rendimiento. Sin embargo, la marca SRAM ha introducido al mercado modelos de un solo plato en tres de sus modelos para bicis de carreteras las cuales son:

    • Force
    • Rival
    • Apex

    SRAM asegura que estos grupos de 1x son más simples porque no hay mecanismo frontal o palanca frontal, es por esta razón que no hay posibilidad de que la cadena roce, siendo mucho más silenciosas en superficies ásperas.

    SRAM también asegura que la interfaz entre la cadena y el plato es mejor porque sus platos están especialmente diseñados con bordes altos y cuadrados, de esta manera los dientes engranaran la cadena más temprano.

    Lamentablemente este no es un sistema que les agrade a todos, pero para terrenos como la grava y el ciclocrós, este juego de platos es muy efectivo.

    ¿Cuánta diferencia hace un nuevo juego de platos?

    Esta es una pregunta que muchos corredores se hacen, esto se debe a que un juego de platos compactos te proporcionará engranajes pequeños para subir cómodamente pendientes empinadas, mientras que un juego de platos estándar te permitirá mantener la presión durante más tiempo en descensos rápidos.

    Un juego de platos semicompacto te ofrecerá engranajes pequeños, pero no lo suficientemente pequeños como los compactos, también te ofrecerá algunos engranajes grandes, pero no lo suficientemente grandes como un juego de platos estándar.

    Cambio de platos

    El intercambio de platos es relativamente sencillo, en muchos casos solo necesitaras un juego de llaves Allen, tal vez una llave Torx o una llave inglesa para tuercas. Lo más importante es que te asegures de obtener nuevos platos compatibles con tu juego llaves.

    Debes recordar que Los platos vienen con diferentes diámetros de pernos (BCD) y espaciamientos de pernos (los conjuntos de cadenas Shimano y Campagnolo de mayor nivel vienen con separaciones de pernos desiguales).

    En muchos casos, puedes convertir un juego de platos estándar en un juego de platos compacto simplemente intercambiando los platos. Con este cambio podrás optimizar a un plato externo de 53 dientes.



    Finalmente lo más importante es que tengas el debido cuidado a la hora de comprar platos de reemplazo, recuerda que debes tener claro los obtenidos de esa optimización para tu bici. No olvides que si cambias el tamaño del plato, debes ajustar la posición del desviador de cambio correspondiente y modificar la longitud de la cadena también.

    Hot, Salud

    5 dolores mas comunes del ciclismo y como evitarlos

    El ciclismo es uno de las actividades físicas más completas que existen, en la actualidad son muchos los atletas que se mantienen en forma gracias a todas las bondades que brinda el ciclismo.



    Lamentablemente también es una de las actividades físicas que más pone a prueba el cuerpo, siendo las más afectadas las articulaciones, incluso dependiendo del tipo de ciclismo que practiques, hasta tu cerebro puede sufrir debido a algún accidente inesperado.

    El ciclismo, como cualquier deporte de resistencia, es capaz de generar molestias y dolores que a menos que sean diagnosticados y tratados a tiempo pueden terminar en alguna lesión mucho más seria.

    Los especialistas recomiendan que ante cualquier dolor lo mejor es detener cualquier actividad física que se esté realizando y acudir a un médico de confianza.

    Quédate con nosotros y toma nota de los 5 dolores más comunes al montar en bicicleta y como solucionarlos.

    Dolor de manos

    La causa probable para el dolor de mano es la neuropatía cubital. Esta molestia causa sensación de entumecimiento u hormigueo. Se presenta con más frecuencia en los dedos pequeño y anular. Estudios han comprobado que el dolor de manos aparece después de recorridos muy largos y extensos en los que las manos han estado en la misma posición durante todo el recorrido.

    Tratamiento:

    Lo primero que debes corregir es la posición de tus manos durante los recorridos, de esta manera aliviaras la presión de tus manos y de tu peso corporal de manera más equilibrada.
    Otra de las recomendaciones es usar guantes con relleno de gel sobre el área cubital. En la actualidad existen sistemas diseñados con espuma extra o gel de relleno a lo largo de las tapas de la barra para amortiguar el área de contacto.

    Dolor de cadera

    Una de las causas más comunes del dolor de cadera al montar en bicicleta es el síndrome del piriforme mejor conocido como síndrome de billetera. Este síndrome por lo general es causado por sobreentrenamiento, específicamente de los músculos del glúteo mayor en las nalgas.

    El musculo piriforme es el musculo que se encarga de que la pierna rote hacia afuera. Ya que este movimiento no se necesita con frecuencia, el músculo puede debilitarse. Por otro lado si lo sobreentrenas puede aumentar de tamaño ejerciendo presión sobre el nervio ciático, y es aquí donde aparece el dolor o entumecimiento en la cadera.



    Tratamiento:

    Para estirar y fortalecer el músculo piriforme debes:

    • Acostarte boca arriba
    • Dobla las dos rodillas y cruza la pierna izquierda sobre la derecha para que el tobillo izquierdo descanse sobre la rodilla derecha.
    • Relájate
    • Luego lleva la pierna derecha hacia el pecho doblando la cadera para estirar el musculo piriforme.
    • Profundiza el estiramiento agarrando tu muslo derecho con ambas manos y tirando suavemente de él, y colocando el pie izquierdo sobre él, más cerca de tu pecho.
    • Repite el estiramiento con la otra pierna.

    Con estos ejercicios aliviarás la tensión en el músculo piriforme, lo que reducirá el dolor de cadera o síndrome de billetera.

    Dolor de rodilla

    Para los ciclistas de cualquier categoría las lesiones de las rodillas son las más comunes, al mismo tiempo que son las más difíciles de diagnosticar. Esto se debe a que hay múltiples lesiones que producen dolor de rodillas, estas lesiones pueden ser:

    • Roturas de los meniscos
    • Daño a los ligamentos cruzados anterior y posterior

    Estas dos lesiones son consecuencia de un accidente donde la la pierna se dobla de manera no natural.

    La rotula es otra de las responsables del dolor de rodillas en los ciclistas. La lesión de la rótula se genera por el sobreentrenamiento, causando que la superficie inferior de la rótula se inflame. Si la rótula se frota en los huesos detrás de ella, el cartílago se inflama causando un dolor intenso.

    Tratamiento:
    Lo primero que debes hacer es aplicar lo que los expertos llaman Descanso, Hielo, Compresión y Elevación o RICE por sus siglas en ingles. Una vez aplicado el RICE lo ideal es que acudas a tu medico de confianza para que comience el despistaje y diagnóstico de tu dolor de rodilla.

    Puedes complementar la opinión médica con la opinión de un mecánico profesional que evalúe las características de tu bicicleta para saber si el dolor de rodillas es causado por un desempeño inadecuado o una graduación deficiente de tu bicicleta, como un pedal con insuficiente flotación de lado a lado o un sillín con la altura incorrecta.

    Dolor de cuello

    Este molesto dolor es causado por la hiperextensión del cuello. Esto muchas veces se debe a problemas de posición en la bicicleta, combinado con la falta de flexibilidad. Los músculos del cuello afectados por la posición al montar en tu bici son los que se encuentran alrededor de tu cuello y mantienen tu cabeza erguida. Cuando estos músculos se cansan, todo el peso del cuello recae sobre el músculo trapecio que va desde la base de tu cráneo al hombro, y se encarga de sostener tu cabeza mientras te inclinas hacia adelante. Justo cuando estos músculos internos se fatigan es que aparecen los dolores en el cuello.



    Tratamiento:

    • Sin mover la cabeza, fija tu enfoque en un punto arriba de tus rodillas
    • Luego mueve tus ojos con la cabeza como si estuvieras asintiendo, sin levantar la cabeza de la manzana de Adán.
    • Mantén este estiramiento durante 10 segundos y luego regresa suavemente al inicio.
    • Repite 10 veces todos los días.

    En cuanto al dolor de cuello generado por la postura lo ideal es cambiar de posición con frecuencia para que no tengas que estirar el cuello tantas veces.

    Dolor de espalda

    El dolor de espalda es uno de los más comunes en los ciclistas de todo el mundo, esto se debe a que la espalda es probablemente uno de las partes del cuerpo que más se afecta ante una mala postura. Debemos recordar que la posición natural y neutral del cuerpo humano está en equilibrio con todos los músculos de la espalda. Es por esta razón que al hacer movimientos aparentemente sencillos como estirar el brazo hacia adelante, estás usando algunos de los músculos de la espalda. Debido a esto es que la espalda es la que más músculos utiliza ya que ella soporta casi toda la parte superior de tu cuerpo.

    Una mala posición al montar tu bici hace que todos los músculos y ligamentos se fatiguen lo que ocasiona el famoso y molesto dolor lumbar localizado. En el ciclismo la posición inclinada hacia adelante muchas veces provoca lesiones en el tronco, en los músculos lumbares y el nervio ciático, generando dolor en la espalda.

    Una mala postura sobre tu bici te hace mucho más vulnerable a las lesiones de la espalda, esto se debe a que se estiran todos los músculos y ligamentos. En el ciclismo cuando predomina una mala posición corres el riesgo de que los discos protectores de tus vertebras espinales sufran lesiones que pueden incluso dejarte fuera de las pistas de por vida. Los resultados de una mala posición al montar tu bici siempre son:

    • Discos abultados
    • Discos herniados o deslizados
    • Inflamación en el nervio ciático

    Tratamiento:

    Lo ideal es que un médico de confianza preferiblemente un experto en ergonomía evalúe tu bici para garantizar que tu postura sea la mejor posible. No olvides que en medio de los entrenamientos debes tomar descansos regulares para no estar sentado durante horas en la misma posición.

    Puedes probar con estiramientos cortos girando tus hombros hacia atrás y hacia abajo.

    Aquí te dejamos dos ejercicios muy efectivos a la hora de relajar tu espalda:



    Ejercicio número 1: Para liberar el estrés y la tensión de tu cuello, hombros y espalda debes:

    Levantar los hombros hacia arriba
    Ahora apriétalos con todas tus fuerzas
    Luego intenta sostenerlos por algunos segundos
    Ahora gíralos hacia atrás mientras te relajas
    Repite esto 8-10 veces

    Ejercicio número 2: Para mejorar tu postura sobre tu bici y estirar todos los músculos de la espalda, los costados y los brazos debes:

    Entrelazar los dedos y estírate hacia arriba lo más que puedas
    Ahora debes inhalar profundamente mientras te mantienes estirado lo más que puedas
    Luego exhale mientras vas abriendo los brazos lentamente, barriéndolos en un amplio arco hacia los costados
    Repite esto 8-10 veces

    Vale la pena destacar que al igual que con los problemas del cuello y hombros, una de las maneras más efectivas para evitar los molestos dolores de espalda es revisar si la configuración de tu bici es la más adecuada. Prueba levantando los barrotes mediante la flotación del vástago o agregando espaciadores a los auriculares, otra de las modificaciones de la configuración que puedes probar es elegir un vástago más corto, esto te permitirá montar tu bici con una posición mucho más erguida, evitando así el sobre estiramiento de los músculos y ligamentos que componen tu espalda.

    Recuerda que estos dolores también aparecen cuando no cambias las posiciones de tus manos sobre las barras. Lo ideal es que no te pases todo el recorrido apoyado sobre las gomas; para evitar molestias siéntate y camina sobre las capuchas o barras, de esta manera le darás un merecido descanso a tu espalda.



    Hot, Salud

    3 entrenamientos simples para dominar trepadas en bicicleta

    Al pasar de los años aún no se conoce al primer ciclista o triatleta que no quiera alcanzar la cima más rápido que los demás.



    Pero aunque esta es una constante, lo que no es igual son las colinas y cerros en las que suelen desarrollarse las carreras y trepadas en bicicleta.

    Las subidas muchas veces no son muy largas o extensas, pero si se repiten con mucha frecuencia lo que al sumar puede representar una elevación extrema y pronunciada incluso hasta para el atleta más preparado. Debido a estas subidas es que no solo el ciclista sino el atleta deben entrenar no solo la parte física sino que deben reforzar la paciencia, que sumada a la fuerza que debe imprimirle a la escalda son las claves del éxito.

    No debemos olvidar las subidas cortas pero excesivamente empinadas, aquellas que no te permiten mantener el ritmo. Es en estas situaciones donde debes agregar un pequeño incentivo, quédate con nosotros y toma nota de estos 3 entrenamientos efectivos para que ninguna colina se resista a tu bicicleta.

    Entrenamiento número 1: colinas poco profundas

    Este tipo de colinas o pendientes son las que duran de 1 a 2 minutos cada una, pero transitarlas y alcanzarlas puede tornarse difícil ya que este tipo de colinas se suceden una después de otra, y asi puede ser por horas. El entrenamiento para colinas poco profundas también se conoce por el nombre de HillAccelerations, y está diseñado para ayudarte con el desarrollo de la fuerza muscular para acostrumbarte a trepadas en bicicleta y poder alcanzar la cima sin fatigar tus músculos.

    Como hacer el entrenamiento:

    • Comienza el ascenso de la colina a un ritmo estable hasta que te encuentres a unos 200 o 300 metros de la cima.
    • Mantente sentado y acelera hasta que te encuentres a 10 segundos después de la cima.
    • Ahora enfócate en aumentar tu cadencia para incrementar tu aceleración inicial y luego usa tus engranajes para aumentar tu velocidad a medida que alcanza y pasa la cima de la colina.
    • Puedes recuperarte por un tiempo no mayor a 5 minutos, luego repite.

    Para los corredores principiantes se recomienda hacer 4 HillAccelerations, para los corredores intermedios 3 HillAccelerations y para los corredores master y profesionales se recomienda completar dos series de 4 HillAccelerations con 10 minutos de recuperación entre serie.



    Consejos:

    • Recuerda que la fuerza y el uso de los de tus engranajes son las claves para alcanzar más rápido la cima.
    • Una vez que vayas cuesta abajo, pedalea moderadamente para así ganar más velocidad.
    • Debes cambiar de engranaje a medida que avanzas, de esta manera lograras mantener tus pies en movimiento al menos a 80 rpm.

    Entrenamiento numero 2: colinas largas y pronunciadas

    Este tipo de entrenamientos es conocido por el nombre de ClimbingRepeat y lleva los niveles de fuerza y resistencia un paso más allá. Con este entrenamiento debes alternar entre un ritmo sostenible y uno de mayor intensidad.

    Al alternar tus ritmos, no solo desarrollas más potencia, sino que tus músculos se adecuan a procesar mejor el lactato, mejorando de esta manera tu capacidad para manejar los diferentes cambios que debes hacer en el ritmo mientras escalas colinas largas y pronunciadas.

    Como hacer el entrenamiento:

    • Debes mantener tu ritmo durante los primeros 10 minutos de escalada en colinas largas y pronunciadas. Lo ideal es comenzar con dos minutos “por debajo” de tu ritmo constante y sostenible.
    • Luego debes procurar ir acelerando tu ritmo hasta llegar al máximo sostenible el cual debe estar en un 95-100% de tu potencia de salida máxima.
    • Al pasar el primer minuto debes regresar a tu intensidad “por debajo” por otros dos minutos antes de acelerar otra vez a tu intensidad de potencia de salida máxima.
    • Ahora puedes aplicar otro ciclo para completar un intervalo de nueve minutos.
    • Intenta mantener tu intensidad por encima de 80 durante todo el intervalo.
    • Puedes recuperarte por un tiempo no mayor a seis minutos entre intervalos.



    Consejos:

    • Uno de los principales errores que comenten los ciclistas es atacar la escalada con la máxima potencia desde el inicio de la colina.
    • Lo ideal es comenzar las escalada de colinas largas y pronunciadas con un ritmo moderado, de esta manera ahorraras energía para las secciones más empinadas.
    • Como resultado es probable que completes la escalada a un ritmo más rápido, ya que es justo antes de llegar a la cima donde los corredores pierden mucho más tiempo.

    Entrenamiento número 3: Conquista el muro y trepadas en bicicleta

    En el ciclismo se encuentran los temidos y difíciles muros, estos son en pocas palabras un acantilado pavimentado y los puedes conseguir en todas partes del mundo. Alcanzar la cima de estos muros constituye más una cuestión de fuerza bruta que una aptitud física. Este entrenamiento es conocido como HillSprints y te dará la fuerza que necesitas para alcanzar la cima de cualquier muro.

    Como hacer el entrenamiento:

    • En primer lugar ubica una pequeña colina empinada con una carretera plana que te conduzca hasta ella.
    • Comienza el ascenso hacia la base de la colina manteniendo una velocidad moderada.
    • Ahora salte de tu silla de montar y aumenta la velocidad gradualmente antes de comenzar a subir el muro.
    • Procura mantener el ritmo durante 20 segundos.
    • Recupérate con 5 minutos entre Sprints.
    • Repite.

    Para los corredores novatos lo ideal es completar 4 HillSprints, para los corredores intermedios se recomienda dos series de HillSprints con 10 minutos entre series, y para los corredores avanzados lo estipulado es completar dos series de HillSprints pero con 4 minutos entre Sprints y ocho minutos entre series.

    Consejos:

    • Debido a la complejidad que representan los muros, tu cadencia va a descender por debajo de 70 rpm.
    • Lo ideal es que logres un equilibrio entre el cambio de engranajes y tu pedaleo, ya que al no encontrar dicho equilibrio perderás impulso.
    • Los muros son la oportunidad ideal para que aproveches todo tu peso corporal, es aquí donde debes salirte de la silla de montar y pedalear con fuerza en intervalos cortos para que puedas llegar a la cima sin fatigarte.
    • Uno de los errores más comunes que cometen los corredores es dejar de pedalear en la parte superior del muro o cerca de él. Lo que se recomienda es mantenerse enfocado en la parte superior y recuperarte una vez que hayas pasado la cima.



    Hot, Salud

    Construye huesos fuertes para una contextura delgada

    Cuando tienes una contextura delgada montar en bici fortalece tus articulaciones, pero a la vez es menos beneficioso para tus huesos en el largo plazo.



    Fortalecer tus huesos te mantendrá libre de lesiones

    Daniel Matheny es un tipo fuerte, es de esos tipos que por su fuerza sobresale en los eventos de resistencia más exigentes del ciclismo de montaña. No fue sino hasta el 2011 que este corredor profesional de tan solo 32 años, perteneciente al equipo Stinger Bontrager Off Road, se sorprendió al descubrir que tenía una gran debilidad.

    Su problema no eran las empinadas subidas o tener que pedalear durante horas, mucho menos tener que maniobrar por terrenos rocosos muy peligrosos. Resultó que debajo de ese poderoso físico que tenía se escondía un esqueleto frágil.

    Desde hace mucho tiempo se sabe que los ciclistas son más susceptibles a tener huesos más débiles en comparación a las personas que practican deportes de mayor impacto como correr o el baloncesto. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Oklahoma los cuales realizaron exploraciones óseas en 32 ciclistas masculinos entre las edades de 18 y 45 años que entrenaron y compitieron con altas exigencias encontraron que casi todos los corredores tenían menor densidad ósea en comparación con un grupo de personas que no practicaban ciclismo.

    Estos estudios incluso arrojaron que algunos corredores sufrían de osteopenia, un precursor de la osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles y propensos a romperse.



    Matheny compite con bicicletas de montaña, así que pensó que estaba a salvo. “En el ciclismo de carretera, estas sentado en la silla de tu bici tratando de mantener la parte superior de tu cuerpo equilibrada y tranquila” dice. “En una bicicleta de montaña, sientes las vibraciones al golpear rocas y protuberancias del camino y pasar por las inmersiones; este tipo de ciclismo es más de alto impacto”.

    Pero, después del año 2011 que Matheny aprendió que necesitaba hacer algo para fortalecer sus huesos.

    ¿Cuál es el problema?

    Para poder entender cuál es el problema, revisemos un poco el funcionamiento de los huesos sanos. Tu cuerpo está constantemente renovando su esqueleto, esta renovación consiste en absorber el tejido óseo viejo y reemplazarlo con calcio el cual ayuda a formar hueso nuevo.

    Las actividades físicas que incluyen impactos y vibraciones como correr, entrenamiento de fuerza, incluso caminar, tienen efecto directamente en el tejido de los huesos desencadenando el proceso de reconstrucción de los mismos. Lamentablemente el ciclismo no tiene este efecto en el tejido de los huesos debido a su posición sentada la cual gracias a la bici minimiza el impacto en tu esqueleto.

    Algunos especialistas como Aaron Smathers, autor principal del estudio antes mencionado aseguran que existe la posibilidad de que cuanto más montes en tu bici, mayor es el riesgo de perder masa ósea, “Usted puede ser muy fuerte y estar en muy buena forma”, dice Regina Hammond, una nutricionista deportiva que estudió la densidad ósea en ciclistas para su tesis de maestría en la Universidad de Colorado.

    “Pero el corazón, los pulmones y los músculos no reflejan la salud ósea”. Es por los resultados de estos estudios y gracias a una exploración ósea que Matheny descubrió que su bicicleta de montaña probablemente absorbía más impactos de los que él pensaba.

    Otra de las cosas que tienden a empeorar la situación es el sudor. Un corredor puede perder hasta 200 miligramos de calcio para la reconstrucción de sus huesos en una hora mientras empapa su jersey en un paseo caluroso. A medidas que vas agregando millas a tus recorridos estarás agotando cada vez más tu cuerpo, por ende usaras mucho más calcio haciendo más difícil que este vaya a tus huesos sobre todo a medida que vas envejeciendo.

    Puedes contrarrestar esta pérdida de calcio en tu organismo mejorando tu alimentación y consumiendo montones de calcio, pero para fortalecer tus huesos como ciclista necesitaras algo más que una buena alimentación y suplementos de calcio.

    ¿Qué otra cosa puedo hacer?

    Como resultado del estudio de Hammond, Matheny no sólo modificó su dieta, sino que también fortaleció su condición física fuera de la rutina de la bicicleta incluyendo actividades de mayor impacto.

    “Si seguía perdiendo masa ósea”, comenta Matheny, quien también es entrenador senior del Carmichael Training Systems, “podría haber terminado aumentando mi riesgo de fracturar algo en una caída”. Después de todo un año de estudios y de fortalecer su condición física, la densidad ósea había mejorado.



    En este artículo te daremos las técnicas usadas por Matheny para ayudarte a fortalecer tus huesos, para puedas disfrutar de muchos años sobre tu bici sin temor a una lesión en tus huesos.

    Consume suficiente calcio

    El consumo diario de calcio recomendado para un ciclista profesional es de 1.000 miligramos. Incluyendo productos lácteos, como el yogur y la leche griegos, los vegetales verdes como la espinaca, la col rizada, la acelga, la rúcula y las coles. Matheny no sólo aumentó su ingesta de calcio, sino que también añadió suplementos de vitamina D para aumentar la absorción.

    Practica alguna actividad de impacto

    Aun cuando detengas por completo las rutas en tu bici la pérdida ósea continuará. Así que para fortalecer el calcio en tus huesos practica actividades de impacto aun cuando estés de vacaciones, algunas buenas opciones son correr, saltar la cuerda y jugar al baloncesto.

    Agrega ejercicios de resistencia

    Matheny incluyó en su rutina ir al gimnasio, allí trabajo ejercicios pliométricos como verticales y saltos de caja. Un estudio realizado en 2011 de la Universidad Estatal de San Diego con un grupo de ciclistas masculinos competitivos informó que aquellos que hicieron ejercicios con pesas perdieron menos masa ósea que los que no lo hicieron.

    Así que prueba incluir un entrenamiento con pesas con una duración de 10 minutos para fortalecer tus huesos.

    Varía los ejercicios

    Para obtener más beneficios de los ejercicios con pesas para fortalecer tus huesos, varíalos con frecuencia. “Nunca hagas el mismo ejercicio una y otra vez durante un largo período”, dice Paula Rackoff, MD, especialista en reumatología y osteoporosis e investigadora en el Beth Israel Medical Center en la ciudad de Nueva York.

    Lo ideal es variar tus ejercicios con pesas para promover de forma integral el cambio de tejido óseo nuevo, dice ella.



    Hot, Ropa

    Como manejar más rápido y seguro en condiciones de lluvia

    En esta oportunidad hablaremos sobre los fabricantes de vestuario de ciclismo y sobre la forma en que abordan los desafíos de vestir ciclistas.



    A muy pocos ciclistas le agrada andar bajo la lluvia, pero algo que es innegable es que las mejoras en la tecnología de las telas en los últimos años, hace que la sensación sea menos desagradable si se compara con los días donde se usaba chaquetas de lluvia y pantaloncillos de lana.

    En cada nueva temporada sale al mercado una gran cantidad de chaquetas impermeables nuevas y mejoradas que te ayudarán a lidiar con un clima lluvioso mientras manejas.

    Si bien, los ciclistas han podido (o por lo menos intentado) evitar la lluvia durante décadas, sin embargo, como la tecnología ha evolucionado en este sentido, haciendo que las prendas que usan en la lluvia sean de material más transpirable, aerodinámicas y cómodas, con la finalidad de ayudarlos a salir y poder disfrutar el viaje sin importar las condiciones climáticas.

    A continuación, conocerás algunas de las innovaciones en los vestuarios de los ciclistas, todo enfocado en mejorar las condiciones de su vestimenta mientras manejan bajo la lluvia.

    Telas impermeables con nueva tecnología

    Las empresas de vestimenta para ciclistas, desarrollan telas impermeables incorporando nuevos materiales y tecnologías que le permiten mejorar considerablemente la vestimenta. Es así, como cuentan con una solución a cada problema. Con sus avances tecnológicos, han logrado conseguir un equilibrio entre el confort, la temperatura, el precio, el volumen compacto y la aerodinámica, conjuntamente con la durabilidad.

    Los productos han sido diseñados para usos específicos, es así como una chaqueta puede estar diseñada para estar todo el día bajo la lluvia mientras que otro modelo de chaqueta es mejor tenerlo en un bolsillo para los casos en que sea necesario darse una ducha ligera.



    Gore cycling wear trabajó en un material resistente al agua sin que dependa de la capa exterior de la tela, la cual es capaz de inhibir la transferencia térmica y reduce la capacidad de empacado.

    El tejido Shakedry, comenzó a ser probado desde el año 2015 y luego de años de estudios e investigaciones. Este tejido, en lugar de utilizar una membrana con tela exterior, el exterior mismo es la membrana. Con esto se consigue una tela más ligera y mucho más transpirable, además que al empacar el resultado es un producto más pequeño.

    Esta tela fue utilizada para hacer la chaqueta conocida como Idro, la cual ocupa tan solo la mitad de un bolsillo, reduciendo notablemente el espacio que antes utilizaban las viejas chaquetas deportivas. Esta es una chaqueta buena en todo sentido y sirve de protección tanto para la lluvia como para el viento, sumamente recomendable para los descensos largos. Esta chaqueta sin duda alguna, representa una solución a un antiguo problema. El peso de Idro es de 107 gramos, lo equivalente a un limón.

    Como en el mundo del ciclismo, los retos y desafíos no paran, en la actualidad se busca que Shakedry tenga un rendimiento estándar para todos los colores de tela. El desafío reside en el material, ya que el color se debe aportar por medio de una película microporosa de PTFE debido a que no contiene tejido de poliéster estándar.

    Impermeabilización completa en una prenda aerodinámica

    Gore Windstopper es una chaqueta de corte aerodinámico que permite ahorrar hasta 50kph si se le compara con una chaqueta de lluvia tradicional.

    Llevar a cabo la impermeabilización de una prenda aerodinámica es un reto que se dice fácil pero que no se hace tan fácil. Esto representa un desafío ya que las telas que son transpirables, generalmente ofrecen poca elasticidad y sobre todo en la parte de los hombros, es poco manejable, haciendo difícil que un ciclista de carreras se envuelva en telas que no sean elásticas.

    En este sentido, lo que sí es seguro es que los engranajes a prueba de agua seguirán funcionando y mientras tanto, toca seguir de cerca los avances de las empresas que se dedican a esto. Hasta que se logre desarrollar la chaqueta “unicornio”, una utopía factible para los próximos años, las empresas seguirán innovando con telas y diseños cada vez más funcionales para los ciclistas, así que no los pierdas de vista.



    Hot, Salud

    Aprende a preparar barras energéticas con alto contenido nutritivo

    Si te dijera que la nutrición necesaria para tus actividades deportivas no siempre viene en un envase ¿lo creerías? ¡Pues, sí es posible!



    Preparar unas barras de maní fáciles de empacar y que te aportan los nutrientes necesarios para un largo día de bicicleta, es mucho más sencillo de lo que puedes imaginar.

    La mejor manera de disfrutar de una barra energética comienza con su preparación en casa, utilizando solo ingredientes puros y de calidad. Para esto no necesitas utilizar ningún tipo de conservantes, colorantes, sabores artificiales ni productos químicos; la naturaleza te provee de lo necesario: nueves y frutos. La receta podrás encontrarla al final de este artículo.

    ¿Qué convierte una barra energética en el complemento perfecto para los deportes de resistencia?

    Una barra energética debe ser fácil de digerir, contener electrolitos y una gran cantidad de energía. Si vas a comenzar una actividad de al menos una hora, es indispensable que empaques una barra que te aporte energía al instante. Lo ideal es que estas barras contengan carbohidratos de fácil digestión y que te sirvan como combustible mientras estás al volante de tu bicicleta. Estas barras son ideales para ser utilizadas sin que corras con el riesgo de que tengas molestias intestinales siempre que no excedas de los 90 gramos de carbohidratos por hora.

    Las barras energéticas no deben contener muchas grasas o proteínas puesto que estos macronutrientes suelen ser más difíciles de digerir y pueden tener efectos contrarios en el rendimiento. En este sentido, lo ideal es decantarse por barras de frutas y por tal razón, las frutas son el ingrediente principal de la receta que te traemos a continuación.

    Receta: Barra energética casera de coco y dátiles

    Esta receta rinde para cuatro barras de 415 kcal y 49 g de carbohidratos cada una. Para que tengas una idea de lo potentes que son estas barras, si llevas dos contigo durante un viaje, podrás tener energía portátil por más de cuatro horas de carrera.

    Para que tu barra sea interesante, puedes utilizar varios tipos de nueces para que el sabor sea aún más interesante y delicioso. Además, las nueces aportan minerales valiosos que te nutren y te harán sudar.
    Ingredientes:

    ½ taza de coco en hojuelas
    ½ taza de anacardos o una mezcla de nueces
    1½ taza de dátiles
    1 cucharada de aceite de coco

    Instrucciones de preparación:

    1. Pica los dátiles y las nueces. Pon ambos en una licuadora y mezcla.
    2. Agrega la cucharada de aceite y las hojuelas de coco hasta que se forme una masa de consistencia más o menos homogénea.
    3. Dale forma de rectángulo a la masa, cúbrela con papel de aluminio y congélala durante 30 minutos.
    4. Sácala del congelador, corta en barras del tamaño de tu preferencia y cubre nuevamente con papel de aluminio.
    5. Almacénalas en un lugar frío. Transpórtalas en contenedores sellados.



    Receta: Barra energética de mantequilla de maní y dátiles

    Estas barras energéticas tienen la particularidad de que su receta permite experimentar con ingredientes propios, por ejemplo: puedes sustituir la mantequilla de maní por mantequilla de almendras o nueces e incluso, puede ser una mantequilla de un mix de las nueces de tu preferencia. Puedes también darle un toque de chocolate agregando cacao, puedes usar cerezas e higos con los dátiles.

    ¡Como ves, es una receta muy versátil. Así que, prepara tus barras y ten un divertido viaje!
    Ingredientes:
    1 ½ tazas / 227g de dátiles picados y remojados en agua tibia por 10 minutos.
    ½ taza / 269g de mantequilla de maní natural, crujiente o suave a tu gusto
    ¾ taza / 60g avena en hojuelas
    ¼ cucharadita de sal marina de grano fino

    Instrucciones de preparación:

    1. Pon papel encerado para hornear en el fondo de un molde cuadrado de medida 8×8 pulgadas.
    2. Cuela los dátiles y trata de exprimirles la mayor cantidad de agua posible. Ponlos en el tazón del procesador de alimentos, mézclalos. Con le cuchilla del procesador de alimentos, los dátiles formarán naturalmente una bola, deberás detener la máquina y extender la mezcla, esto lo debes hacer para garantizar una mezcla uniforme.
    3. Una vez obtengas una buena mezcla de dátiles, agrega la avena y la mantequilla de maní, hasta que los tres se combinen (si quieres la mezcla un poco más densa puedes agregar ¼ de taza adicional de avena en hojuelas.
    4. En el molde que preparaste al principio con el papel encerado para hornear, coloca la mezcla final ayudándote con una espátula de goma para extenderlo con mayor facilidad. Alisa la superficie y asegúrate de llenar todo el espacio dejando un espesor uniforme, prestando mayor atención a las esquinas.
    5. Para que tome consistencia, lleva al refrigerador por espacio de 15 a 20 minutos. Saca de refrigeración, corta en 16 trozos y envuélvelos en papel de papel o plástico. Y ya están listas para ir en tu bolsillo, como el complemento energético que necesitas en la carrera. ¡Llévalo contigo, come y diviértete en el recorrido sin preocuparte por la pérdida de energía!

    Las barras energéticas se pueden mantener en el refrigerador durante varias semanas o en el congelador durante varios meses.



    Hot, Salud

    Maximiza tus macronutrientes según tu intensidad de pedaleo

    Todo ciclista, como atleta que es, requiere los tres macronutrientes para que su organismo esté en óptimas condiciones: carbohidratos, grasas y proteínas.



    Te invitamos a seguir leyendo para que aprendas los trucos necesarios para hacer que tu dieta funcione mejor para ti.

    Hay muchos mitos respecto a la alimentación, la creencia de que los carbohidratos engordan, la grasa es tu peor enemigo y que los batidos de proteína son lo máximo para estar fuerte, debe ser aclarada. Tanto las proteínas, como los carbohidratos y las grasas no deben ser considerados villanos ni súper héroes de la alimentación; son básicamente nutrientes o más específicamente: son macronutrientes necesarios para la dieta de todo atleta.

    Tal vez la palabra macronutriente te parezca nueva o un tanto rebuscada, pero debe ser más normal en tu vida cotidiana de lo que puedes considerar necesario. Cuando se trata de tu dieta, los macronutrientes o macros (como también se les conoce), son elementos indispensables en tu dieta y de los cuales necesitas cantidades relativamente grandes para poder sobrevivir.

    Por otra parte, están los micronutrientes, que tal como su nombre lo indica, se necesitan en pequeñas proporciones.

    La clave reside en el equilibrio

    Muy a pesar de lo que las exageraciones indican acerca de los macronutrientes, que la comida debe ser baja en grasas y en carbohidratos y alta en proteínas, tu cuerpo necesita de los tres para que funcione de manera adecuada.

    Las dietas de moda son en parte, las responsables de todos los mitos que se tejen en torno al tema. La grasa en particular, ha sido demonizada durante años y a los carbohidratos se les culpa de manera equivocada de que muchas personas padezcan de exceso de peso y problemas de salud.

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    La clave es poder mantener un equilibrio y esto lo refuerza Stacy Sims, investigadora de la Universidad de Waikato en Nueva Zelanda, quien indica que limitando drásticamente la ingesta de uno de los macronutrientes indiscutiblemente se logra perder peso pero es debido a que se ingiere menos cantidad de alimentos pero esto menoscaba la salud y el rendimiento en todos los aspectos de la vida cotidiana.

    Los macronutrientes, son indispensables para que se rinda en los ejercicios y el cuerpo tenga una rápida recuperación posterior.



    ¡La fórmula mágica de la combinación de los macronutrientes no existe!
    Existe un sinfín de fórmulas que aseguran tener la proporción correcta de cada macronutriente, todas difieren entre sí. Las dietas más extremas recomiendan altas cantidades de proteínas y muy bajas de carbohidratos y grasas, otras en cambio aconsejan hasta un 80% de grasa dejando solo un 5% de cabida a los carbohidratos.

    Sin embargo, la mayoría de nutricionistas enfocados en el área deportiva, recomiendan evitar los extremos y trabajar en función de proporciones mucho más moderadas; por tal razón sugieren que entre el 45% y 65% de la ingesta diaria sea de carbohidratos, de 20% a 35% de proteínas y de 20% a 35% de grasas, siendo estas últimas similares en cuanto a cantidad diaria.

    Cabe destacar que la fórmula mágica de la combinación de los macronutrientes no existe e intentar estar chequeando el porcentaje de cada uno en todos los alimentos que a diario se consumen, suele ser una tarea un tanto tediosa, por no decir imposible. Lo más recomendable es enfocar las elecciones de alimentos en función de una nutrición eficiente según la actividad que se practique.

    Señala Sims, que el objetivo primordial es poder comer lo suficiente como para mantener elevados los niveles de energía y que la alimentación sirva para apoyar los entrenamientos y recuperación a la vez que evitan una carencia energética en el deporte, esta es básicamente una afección de baja energía que es capaz de alterar la salud ósea, el sistema inmune y la síntesis de las proteínas; de igual forma, es capaz de afectar la función menstrual en las mujeres, así como la salud psicológica y cardiovascular.

    Es conocido que lograr una alimentación balanceada, completa y saludable, no es tan sencilla como parece serlo. En alguna ocasión habremos disfrutado de un largo viaje y tenido que lidiar con las piernas pesadas, padecido fatiga y mal humor. Por tal razón, queremos ayudarte a evitarlo y para ello, armamos una guía que permita maximizar los macronutrientes dependiendo del nivel de actividad que realices.

    Con esta guía no necesitarás medir de forma compulsiva cada bocado que te llevas a la boca, sin embargo es indispensable que te vayas familiarizando con las proporciones de grasas, carbohidratos y proteínas presentes en los alimentos que consumes de forma habitual, para así ajustar tu dieta y poder asegurarte de que obtienes lo que necesitas tanto dentro como fuera de tu bicicleta.

    Carbohidratos

    Los carbohidratos son combustible puro que en forma de glucógeno el cuerpo almacena en el hígado y los músculos. Por cada gramo de carbohidrato que consumas, recibirás cuatro calorías de energía.

    Con 400 o 500 gramos de carbohidratos consumidos, tienes 2000 calorías almacenadas que servirán de combustible a tu actividad física.



    Los carbohidratos tienen el poder de darte la energía necesaria para tus músculos de forma expedita debido a que sus células son capaces de convertir el glucógeno y la glucosa almacenados de forma muy rápida. Esto quiere decir que mientras más intenso sea el ejercicio, mayos será la cantidad de carbohidratos que quemarás. Tu cuerpo además, usa algunos carbohidratos a fin de contribuir con la quema de grasa cuando realizas ejercicios se baja intensidad.

    Las reservas de glucógeno de tu organismo se vaciarán luego de dos o tres horas de entrenamiento continuo de baja intensidad o en 30 minutos si el ejercicio que realizas es de alta intensidad.

    Cuando realizas viajes largos, necesitas consumir de 30 a 60 gramos lo que equivale a 120-240 calorias, por hora después de los primeros 90 a 120 minutos, con la finalidad de mantener los niveles de energía.

    La cantidad de carbohidratos que debes consumir como parte de tu dieta diaria dependerá de cuánto entrenes en determinado día, sin embargo, Sims ofrece esta serie de recomendaciones:

    Cuando realizas entrenamientos ligeros o no entrenas, debes ingerir diariamente de 1.2 a 1.4 gramos de carbohidratos por cada libra de peso. Si haces entrenamientos cortos como el Crossfit también puedes seguir esta pauta.

    Para entrenamientos de intensidad moderada a alta que implique estar en actividad de una a dos horas, debes ingerir diariamente de 1.6 a 1.8 gramos de carbohidrato por cada libra de peso.

    Para entrenamientos de resistencia que implique estar en actividad de dos a cinco horas (para ciclistas, nadadores), debes ingerir cada día de 2 a 2.7 gramos de carbohidrato por cada libra de peso.

    Para entrenamientos extremos de cinco o más horas (como preparación para triatlones o IronMan) debes ingerir cada día de 2.7 a 3.1 gramos de carbohidrato por cada libra de peso.

    Los carbohidratos los consigues generalmente en cereales, frutas, papas, vegetales con almidón, papas, pastas, entre otros.



    Proteínas

    Las proteínas son el material de construcción de la naturaleza. Se le conoce de esta forme por sus cualidades, puesto que el cuerpo emplea pequeñas cantidades de proteínas para producir glucosa durante períodos de entrenamiento cuya duración supera las dos horas. Así como los carbohidratos, por cada gramo de proteína se obtienen cuatro calorías de energía.

    La función de la proteína es ayudar en la construcción y reparación de los músculos y demás tejidos corporales. Juegan un papel fundamental en la producción de hormonas y en el sistema inmunológico.

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    La cantidad de proteínas que debes consumir como parte de tu dieta diaria dependerá de cuánto entrenes en determinado día, sin embargo, Sims ofrece esta serie de recomendaciones:

    Para un día de entrenamiento ligero o sin realizar entrenamiento, debes ingerir cada día de 0.75 a 0.8 gramos de proteína por cada libra de peso.

    Para las fases de resistencia del entrenamiento, debes ingerir cada día de 0.8 a 1.0 gramos de proteínas por cada libra de peso.

    Para las fases de fuerza o para ganar potencia en el entrenamiento, debes ingerir cada día de 1.0 a 1.2 gramos de proteína por cada libra de peso.

    Para que puedas tener una recuperación óptima, debes ingerir de 25 a 30 gramos de proteína dentro de la primera media hora posterior al evento o a la sesión de entrenamiento.



    Las proteínas se consiguen generalmente en las carnes magras, las nueces y semillas, los huevos, ciertos tipos de granos, el pescado y los mariscos, en las lentejas, en las carnes de corral.

    Grasas

    Las grasas tienen doble función en el organismo, sirven de combustible y de aislamiento ante las temperaturas más bajas. Por cada gramo de grasa consumido, el cuerpo recibe nueve calorías de energía. La grasa se almacena en todo el cuerpo distribuida entre el tejido muscular y debajo de las capas de la piel.

    Durante el ejercicio de tipo aeróbico, los músculos queman grasa con la finalidad de obtener el combustible necesario. La fuente de energía preferida del organismo cuando se realizan ejercicios de baja intensidad es precisamente la grasa puesto que se necesita mucho oxígeno para generar energía con grasa. De igual forma, la grasa permite que los órganos estén protegidos ya que sirve de aislamiento y ayuda a absorber las vitaminas esenciales para el buen funcionamiento del organismo que son solubles en grasa, se trata de las vitaminas A, D y E.

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    A diferencia de las proteínas y los carbohidratos, la necesidad de grasa diaria no fluctúa en función de la intensidad y el volumen de entrenamiento. Lo aconsejable para los atletas de alta resistencia es que consuman al menos el 30% de las calorías que necesitan en forma de grasa, lo cual es fácil de conseguir si se sigue una dieta balanceada.

    Lo ideal es que las grasas se obtengan de fuentes saludables como el aguacate (palta), nueces y semillas, aceite de oliva y pescados grasos. Los alimentos procesados o fritos, incrementan la tendencia a ganar peso adicional, por lo cual es recomendable decantarse por las grasas de origen natural.

    ¿Cómo sabes cuando estás recibiendo la proporción adecuada de macronutrientes? Es fácil: ¡Cuando te sientes bien! Si tu ingesta de energía es baja, experimentarás fatiga y serás más susceptible a padecer enfermedades. No te obsesiones con números, trata de escuchar lo que tu cuerpo te dice y regálale una buena comida equilibrada en cada sesión de entrenamiento.



    Hot, Salud

    Entrenamientos de ciclismo rápidos para mejorar potencia y resistencia

    ¡Nadie dijo que sería sencillo! Estos entrenamientos te van a doler, pero podrás decir que el dolor habrá valido la pena. Con entrenamientos innovadores podrás ser más rápido y más fuerte en poco tiempo.



    Intervalos

    Esta palabra es temida por muchos ciclistas incluso en los que están más obsesionados con el entrenamiento físico. Sin embargo, los esfuerzos cortos de los intervalos que muchas veces (siempre) te llenarán de dolor, ofrecen la posibilidad de mejorar tu rendimiento siendo una inversión pequeña comparada con sus múltiples beneficios.

    Los microintervalos de 20 a 30 segundos, son muy efectivos a la hora de quemar grasa y mejorar la resistencia. Además, trabajan rápido y en cuestión de dos semanas de entrenamiento con intervalos podrás ver los resultados en tu rendimiento.
    A continuación, te mostramos una serie de entrenamientos por intervalo que podrás agregar a tus paseos, en todo caso lo más recomendable es hacerlo máximo dos veces por semana.

    Intervalos de ataque para incrementar tu umbral

    Si elevas el ritmo del umbral, podrás mantener los ataques. Para ello, debes viajar por espacio de dos a tres minutos a la mayor velocidad que te sea posible, luego recupera el ritmo regular durante dos minutos. Esto lo debes repetir tres veces cada vez.

    10 velocidades para mejorar la eficiencia en el pedaleo

    Para desarrollar una cadencia que sea eficiente y fluida, estos esfuerzos son de mucho beneficio. En este caso, debes pedalear tan fuerte como te sea posible por espacio de 10 segundos en una marcha, llegando de 90 a 110rpm con esfuerzo y posteriormente pedalear por espacio de 20 segundos.



    Esto lo debes repetir de 10 a 15 minutos con intervalos de descanso de cinco minutos y luego haces otro conjunto.

    Intervalos de Tabata para ganar potencia

    El científico de origen japonés, Izumi Tabata desarrolló ejercicios que requieren de esfuerzos intensos para que tu cuerpo se entrene mejor. Esto permite que el cuerpo entrene más músculos a la vez que incrementan la intensidad que puede soportar en una carrera contrarreloj de 60 segundos, correspondientes al umbral del lactato.

    Realiza un circuito de 20 segundos tan fuerte como puedas. Descansa 10 segundos y repite de seis a ocho veces esta rutina.

    Flying 40s para incrementar la resistencia muscular

    Si vas a realizar alguna actividad o participarás en eventos que requieren de repeticiones, lo idea es desarrollar energía y entrenar tu cuerpo para que te puedas recuperar de forma rápida entre los esfuerzos.

    El conjunto consiste en empujar con fuerza durante 40 segundos y descansar 20 segundos en un engranaje mediano a grande. Entre cada serie puedes descansar cinco minuto y hacer hasta cuatro series cada vez.

    Hill carga para escalar más fuerte

    Este se realiza de la siguiente forma: en una pendiente moderada, sobresales de la silla y subes la colina tan rápido como te sea posible en un espacio de tiempo de 30 segundos.

    Posteriormente debes regresar al punto inicial. Esto lo repites pero en la próxima oportunidad sentado en la silla. Deberás alternar entre estar de pie y sentarte durante seis repeticiones de escalada. Tómate 10 minutos para recuperarte y luego realiza otro conjunto más.

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    Hot, Salud

    5 maneras de aumentar el poder de trepada en bicicleta

    poder de trepada en ciclismo

    En poco menos de un mes lograrás volar en las subidas siguiendo estos trucos. Las recomendaciones del entrenador del equipo de ciclismo, Carmichael Training, te llevarán a mejorar considerablemente tu desempeño en las subidas.



    Tanto así que lograrás resaltar notoriamente dentro de tu grupo de entrenamiento, en tan solo 30 días. Inicia lo antes posible para que logres resultados concretos lo antes posible y domines la trepada en bicicleta.

    Aumentar la fuerza en las piernas

    Cambio recommendado al hacer trepada en bicicleta

    Escalar con los engranajes más altos te dará fortaleza en las piernas. Esta fortaleza a su vez se traduce en una reducción del cansancio en los miembros inferiores. Para incrementar la fuerza del pedaleo, lo ideal es estar en una montaña e iniciar una escalada de manera regular.

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    Luego de un trayecto recorrido, podrías aumentar el engranaje. Mantener el mismo pedaleo y la frecuencia cardíaca es lo ideal. Luego podrías bajar el engranaje, descansar y volver a la misma acción hasta llegar a la cima de la montaña.

    Postura sobre el asiento

    pocision al subir en bicicleta

    Si se está en escalada se requiere mucho aire para alimentar los pulmones, pues bien, la posición es clara, debes mantener la espalda bien recta y pecho lo más abierto posible. En todo caso, los brazos deben sobrepasar en ancho a las caderas, para ello debes colocarlos sobre las manillas de los frenos.

    Si tu estatura es baja, debes echarte hacia atrás en el asiento, para que en la parte superior del pedaleo se genere mucha más fuerza. Si en todo caso, eres alto, haz exactamente lo contrario, inclínate adelante, de manera que exista una especie de alineación con el soporte de la bicicleta, para generar mayor fuerza.



    Si es momento de pararse sobre la bicicleta, coloca tu siguiente engranaje y comienza a andar en esta posición, sólo cuando uno de los pies esté en la parte superior del pedaleo –preferiblemente tu pierna de mayor fuerza-. El especialista recomienda evitar la inclinación hacia adelante, porque podrías estar frenando un poco tu recorrido. Agrega que la mejor posición es mantener la cintura casi al nivel del asiento, simulando una especie de carrera sobre la bicicleta, evitando los balanceos excesivos.

    Ritmo de entrenamiento

    entrenar subidas y medir el ritmo cardiaco

    Para mejorar la condición física sobre la bicicleta, lo primero que debes conocer es tu ritmo cardíaco. Ya que al menos durante un entrenamiento a la semana, deberás poner en funcionamiento un régimen que pondrá a prueba tus pulsaciones.

    Lo primero que se debe tener en cuenta es el ritmo cardíaco alcanzado en una contrarreloj de 30 a 60 minutos. A Partir de este momento, puedes iniciar un pedaleo de 10 minutos, que no sobrepase y que incluso esté tres puntos por debajo, las pulsaciones alcanzadas en esa contrarreloj. El objetivo es mantener un esfuerzo similar durante los 10 minutos, luego una recuperación de al menos 10 minutos, para luego repetir. Esta técnica se puede aplicar en al menos dos intervalos más.

    Una montaña para trepada en bicicleta

    modalidad trepada en bicicleta

    Es ideal tener una montaña en la cual se pueda entrenar la escalada ciclística, procura que sea una que no demore más de 15 minutos en llegar a su cima. Podrías elegir esta ruta de montaña al menos dos o tres veces a la semana.



    Pues bien, cuando hayas iniciado el recorrido montañoso, levántate en la bicicleta cuando hayas avanzado al menos durante 2 minutos, intenta dar 20 pedaleos y regresa a tu posición inicial. Esta acción podrías repetirla cada dos minutos, dependiendo del estado físico.

    Simplemente relájate

    entrenar para subidas en bici

    Antes de obtener este consejo, realiza una prueba, conéctate a tu medidor de latidos, siéntate en tu bicicleta –podría ser la estática- y aprieta los puños sobre el manubrio y comienza un pedaleo que te inspire tensión; verás que tus pulsaciones serán muy aceleradas.

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    Sucede que cuando subes una cuesta, tiendes a caer en tensión y realmente deberías procurar lo contrario. Intenta relajar tus pensamientos y encuentra una manera de liberar la mente, lo que debes es dirigir toda esa energía a tus piernas y no a tus miembros superiores.

    El entrenador recomienda mantenerse en movimiento de forma ligera, movimientos acompasados que denoten tranquilidad, pero fuerza a la vez, concéntrate en los pedales de la bicicleta, evita crear una tensión innecesaria. Cuando hayas terminado de escalar, podrás observar que te sientes mejor, que seguro tienes mucha energía y con fuerza para culminar el recorrido.



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    Desarrolla músculos fuertes y olvídate de contar calorías

    Controlar el consumo de calorías debería, en teoría, ser algo medianamente sencillo; la verdad absoluta es que no es así. El peso y el consumo de calorías no es algo simplemente de números.



    Existen otros factores que se incluyen dentro del tema de la alimentación. El origen de la caloría influye, ya que no es lo mismo la digestión de calorías provenientes de la proteína animal (suele tener fibra y dificultar el proceso), que una caloría procesada.

    Al final del proceso, podrías estar consumiendo menos calorías de lo que realmente esperabas. Eventualmente la cocción de los alimentos disminuye las calorías, con un margen de hasta 20 por ciento de la ración.

    ¿Qué hacer ante esta situación? Lo primero es soltar la calculadora y dejar de ver las calorías en los empaques de los alimentos. En lugar de hacer esto, procure tener alimentos de calidad, balanceados y sobre todo buenas prácticas alimenticias.

    Masticar los alimentos

    Parece absurdo tener que nombrarlo, pero es así, detenerse a masticar los alimentos es sumamente necesario. La comida en tiempos actuales recibe tanto tratamiento, que es poco compacta, casi desmenuzada, al menos esa es la opinión de la nutricionista deportiva, Leslie Bonci.

    Para explicar esto, ella coloca una comparación entre el puré de manzana y una manzana, definitivamente la fruta representa un reto para el estómago, pero al final termina siendo más beneficioso.

    En Japón hace cierto tiempo se realizó un estudio en donde un grupo de científicos pusieron a prueba a dos grupos de ratas; uno fue alimentado con alimentos compactos, duros y el otro con alimentos blandos. Al cabo de 26 semanas, el grupo ratas alimentadas con alimentos blandos, podía considerárseles obesas, mientras que el otro grupo mantuvo un peso estable.

    Otra investigación, reveló que las ratas que comen alimentos blandos, generan una alta resistencia a la insulina.



    Consumo de fibra

    Lo ideal al día es consumir entre 25 y 30 gramos de fibra. Sin duda que para perder peso es necesario consumir fibra y también para mantener una buena salud. Un estudio demostró, con 81 hombres y mujeres, entre los 40 y los 65 años, que consumiendo granos enteros el consumo calórico es mucho menor, ya que el trabajo de digestión es mucho más complejo; esto se traduce en una buena ingesta de fibra y calorías a la vez, ya que se mantiene un nivel regular.

    Límites horarios

    Después de las 8 de la noche las calorías deberían estar prácticamente prohibidas. Definitivamente van en contra del peso y lo mejor es no consumirlas. Un estudio aplicado en ratones, reveló que aquellos que sólo podían comer en un período de 8 a 12 horas al día, mantenían su peso, quienes podían comer a cualquier hora, vieron como inmediatamente su peso fue en incremento. Lo ideal es limitar las horas de la comida, en un tiempo de 12 horas, a partir de la mañana y hasta la noche.

    Sé consciente de lo que consumes

    Comer es uno de los placeres de la vida y muchos de nosotros realmente nos encantaría comer más de lo que lo hacemos; pero la verdad es que hay que ser conscientes de lo que realmente necesita nuestro cuerpo. Gran parte de nuestro día a día está condicionado por la alimentación. Hay algo que sí debes tener en cuenta y es que el consumo de calorías debe estar acompañado de un régimen de entrenamiento.

    Sentarse a comer

    La vida de todos lleva un ritmo agitado y esto es realmente contraproducente para nuestro organismo y sobre todo nuestra salud. ¿Sabes que es lo recomendable? Que dediques tiempo a tu alimentación, a sentarte, comer, masticar despacio, no prestar atención a más nada, tomar bocados ideales.



    Muchas veces comemos de manera rápida porque tenemos otras cosas que hacer y descuidamos este momento que debe ser atendido. Compartir la mesa con amigos y familiares es otra buena forma de fomentar buenos hábitos alimenticios.

    El combustible corporal

    Las calorías funcionan como un combustible para el cuerpo, por lo tanto, si usted va a utilizar mucha energía almacenada en su cuerpo, es necesario que la reponga antes de gastarlo. Por ello una recomendación que hacen los nutricionistas, es alimentarse bien en horas de la mañana.

    Un tiempo prudencial antes de ir a la calle, aproveche y consuma un alimento alto en carbohidratos, que no requieran mayor esfuerzo para digerir, la fruta es una buena recomendación. Si has consumido muchas calorías en tu actividad, no dudes en reabastecerte de ellas. Toma leche, chocolate y un poco de avellanas o frutos secos.

     

    Calorías enteras vs calorías líquidas

    Los estudios han demostrado que el consumo de calorías en bebidas no son tan beneficiosas como el consumo de calorías enteras; generalmente estas provienen del consumo de azúcar o bebidas con una alta concentración de fructosa, calorías que generalmente son difíciles de digerir.

    Calorías para ejercitarse

    Si planeas un entrenamiento fuerte, que sobrepase la hora y media de ejercicio, lo más recomendable es consumir, una hora o dos horas antes una alta carga calórica, entre 120 y 240 calorías serían suficientes para un ejercicio como el que planteas. En todo caso, en este momento puedes consumir muchas calorías, porque las quemarás inmediatamente, es decir no se convertirán en grasa.

    Consumir lo necesario

    Las porciones de comida que consumimos, muchas veces exceden la cantidad que deberíamos realmente consumir. Algunos nutricionistas recomiendan utilizar platos más pequeños para medir mejor las comidas.

    Comer despacio es lo más saludable que podría hacer durante cada comida, esto evitará sentirse con ganas de tomar otra porción. Reducir las porciones de comida disminuye el consumo calórico notablemente.

    Momentos de escape

    Definitivamente debes tener momentos de escape, es necesario, tomar calorías de más a veces. Comer helados, galletas, comida rápida y ese tipo de cosas que seguramente exceden las calorías que regularmente ingieres. Sin embargo puedes planear comerlos cuando vayas a tener una alto consumo de energía, de esta forma contrarrestas los efectos.



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