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Cómo escoger el tamaño de cuadro para tu próxima bicicleta de montaña

No eres ni lo uno, ni lo otro ¡Sino todo lo contrario! Estar en medio es lo peor que te puede pasar, ¿en medio de qué? De los tamaños de cuadro para bicicleta de montaña.



Al menos una vez en la vida, todo ciclista estuvo en esa misma situación, después del aparentemente interminable proceso de decisión de compra de una bicicleta nueva, finalmente haces tú elección y justo en ese momento piensas ¿De qué tamaño comprarla?
Hay que ser realistas, el tamaño de la bicicleta ¡Si importa! Indiscutiblemente, las bicicletas están cambiando, algunas marcas se están estirando y superando los obstáculos, mientras que otras simplemente están de espectadoras.

Analizando datos de las principales bicicletas de enduro, todas de tamaño considerable, hay diferencias de al menos 7 centímetros desde la más pequeña a la alta, en este mundo de detalles viene a ser una enorme diferencia.
Algunos ciclistas se sienten intimidados por la nueva geometría de las bicicletas y eligen un tamaño más pequeño que el recomendado, aunque no haya sido la intención de los fabricantes. En un mercado donde la variedad está a la orden del día, los compradores dependen de las pautas del fabricante para saber qué tamaño necesitan.

La maldición del chico promedio

Para la mayoría de los ciclistas, la decisión es fácil, eligiendo claramente un soporte de tamaño. Sin embargo, hay personas que están en el límite de dos tamaños en la tabla de recomendaciones del fabricante, es allí donde la maldición del chico promedio se hace presente y muchas veces la indecisión se hace presente.
Así como con los zapatos, que nadie compra unos muy grandes o muy pequeños, porque lo último que se quiere es gastar sumas de dinero considerables en algo de un tamaño incorrecto. Para empeorar las cosas, cuando estás en esa especie de “limbo” resulta que de la noche a la mañana, todos tus amigos parecen ser unos expertos en la materia y llegan sin cesar “consejos de lo que es mejor para ti”, cosas como ¡Busca una más grande! O por el contrario, “esa es tan grande que parece que montaras una vaca”, no se hacen esperar.



El consejo más importante es “No entres en pánico”. Los fabricantes confían en que con un poco de personalización, puede funcionarte una bicicleta sin importar si eliges una pequeña o grande.

No es el tamaño lo que cuenta

Si realizas pruebas saltando de un cuadro grande a uno extra grande, ¿cuáles son las diferencias reales? La mayoría de los cambios son pequeños: una diferencia de 22 mm en el alcance, otros 9 mm en la pila, solo 10 mm en la longitud del tubo de la cabeza y 26 mm en la distancia entre ejes.
El único cambio realmente significativo es el extra de 55 mm en el tubo del asiento que permite que el sillín sea más alto. Esto lo puedes lograr con un Stumpjumper, que si bien no tiene una geometría extrema, cuando se trata de números duros, la mayoría de las marcas no difieren mucho entre tamaños, con un promedio de aproximadamente 20 mm de tamaño y 50 mm de altura del tubo del asiento.

¿Cómo afecta la forma del cuerpo la elección del tamaño?

Debido a la altura baja de las nuevas bicicletas modernas, es más fácil que se adapte a una mayor cantidad de ciclistas, aun así siempre existirán diferencias entre uno y otro ciclista con relación a la bicicleta.

Mientras algunos tienen piernas cortas como hobbits otros tienen piernas largas como de flamencos. Así que lo primero que debes hacer al comprar una bicicleta, será evaluar el espacio que tendrás.
Mide la longitud de la tija del sillín de tu bicicleta actual y compárala con la longitud de las dos opciones de tamaño que tienes a disposición (el grande y el más pequeño que posiblemente se adapte a ti), así si la mayor de las opciones es más larga que la de tu bicicleta actual, debes ubicar una más pequeña o de lo contrario tu bicicleta seré demasiado grande e incómoda, lo mismo funciona a la inversa. Lo importante es asegurarte la altura adecuada para ti.

¿Cuál es la respuesta adecuada?

Si estás frente a un modelo de bicicleta con dos opciones de tamaño, algunos señalan que mientras más grande mejor, otros prefieren reducir el tamaño, en todo lo caso es importante comprender que la mejor será la que se adecúe a las dimensiones de tu cuerpo y la que te permitirá estar cómodo en la ruta y que el tamaño seleccionado te permita seguir la ruta con estabilidad.



Como puedes ver, no hay una respuesta definitiva, nadie tiene la última palabra en este sentido, sin embargo, cuando te encuentres indeciso entre dos tamaños, lo ideal es que selecciones la que más comodidad, estabilidad y seguridad te brinde. Piensa en lo que te gusta y lo que te disgusta, en la forma de tu cuerpo y ten en cuenta tu estilo de conducción, a fin de cuentas, hay bicicletas para todos, solo hay que saber elegir.

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3 maneras inteligentes para maniobrar a conductores enojados

Un conductor enojado puede ser peligroso y ese peligro se incrementa si estas sobre tu bicicleta. Por este motivo, te daremos algunos consejos para que salgas sano y salvo de una situación peligrosa con un conductor enojado.



Es común que entre ciclistas siempre haya historias de conductores enojados en el camino que los hayan agredido física o verbalmente. En el año 2016 un estudio realizado por la AAA Foundation for Traffic Safety descubrió que aproximadamente el 80 por ciento de los conductores tuvieron episodios de enojo, agresión o ira al volante al menos una vez.

El problema para los ciclistas es que no tienen tanta protección como la tienen los conductores en sus vehículos. Aquí te dejamos algunos consejos para que manejes una situación con un conductor enojado:

1. Evite hacer enojar a un conductor

Lo más importante es que cumplas con la ley en todo momento. Existen algunos conductores que solo esperan ver a un ciclista cometer alguna infracción para comenzar a protestar.
Pero a pesar de que la mayoría de las veces los ciclistas cumplen con las normas en todo momento, siguen siendo el objetivo principal del enojo de muchos conductores. Una encuesta realizada en Gran Bretaña a 1.000 conductores arrojo como resultado que el 39 por ciento de los encuestados tuvo algún altercado con un ciclista. Muchas veces por equivocaciones por parte del conductor sobre los derechos del ciclista en la carretera.



Lamentablemente se siente muy bien gritarle a un conductor que haya hecho algo agresivo en tu contra, pero eso puede empeorar más la situación convirtiéndola en más peligrosa. En ese momento no conoces lo que piensa el conductor por lo que este puede reaccionar de manera más agresiva. Una de las peores situaciones es cuando el conductor enojado esta armado. Un estudio realizado por thetrace.org mostró que los incidentes de violencia con armas de fuego en los altercados con ciclistas en la carretera se duplicaron entre los años 2014 y 2016. Nada más en el año 2016 se registraron 620 incidentes en los que un conductor saco un arma disparando contra un ciclista.

Al encontrarte con un conductor enojado estas en desventaja de muchas maneras, recuerda que la discreción es la mejor parte del valor. Por esta razón evita hacer enojar más a este tipo de conductores incluso si la acusación que te hace es incorrecta.

2. Si el conductor se pone violento intenta ir a un lugar seguro

Si te encuentras con un conductor molesto lo mejor es intentar llegar a un lugar seguro. Si ves que el conductor está saliendo de su auto para agredirte lo mejor es alejarse. Quedarte a tratar de mediar con él no debe ser una opción para ti.

Muchos ciclistas han recorrido a la acera o han hecho maniobras evasivas para deshacerse de un conductor molesto y agresivo. Otra de las cosas que debes procurar hacer es buscar testigos, estos pueden ayudarte a tratar de disuadir al conductor agresivo. Los testigos son un factor determinante cuando en el altercado hayan tenido que intervenir las autoridades, ya que en estos casos se presenta la palabra del conductor contra la tuya. Gracias a los avances de la tecnología hoy puedes viajar con una cámara POV. Con esta cámara podrás filmar lo que sucede a tu alrededor incluso a esos conductores enojados, violentos y abusivos.



Una de las recomendaciones a la hora de encontrarse con un conductor enojado y agresivo es mantener en todo momento la calma e intentar captar detalles como: marca del vehículo, el modelo, el color y el número de placa sumado a las características físicas del conductor, la hora del día y dónde ocurrió el altercado. Recuerda que mientras más detalles des mucho mejor.

En la mayoría de las carreteras estatales las patrullas de policía cuentan con formularios para informar y denunciar a los conductores agresivos. En algunas carreteras también se cuentan con puntos de información independientes, también puedes recurrir a la base de datos de llamadas cercanas creada para ciclistas.

3. Si la situación se sale de control no dudes en pedir ayuda, preferiblemente a las autoridades

Si la agresividad del conductor sigue en aumento y es imposible llegar a un lugar seguro, debes seguir evitando la violencia en todo momento. En última instancia llama al 911 de inmediato y deja la llamada abierta, incluso si no puedes hablar con el despachador de guardia. Utiliza tu bici como escudo colocándola entre el conductor y tú. Recuerda que no debes ponerte violento aun si te sientes amenazado ya que este comportamiento podría convertirte en agresor. Cuando no tienes testigos es lo mismo que tuvieras una pelea en un bar, es tu palabra contra la de otro. Debes procurar que tus acciones sean en defensa propia.

Con todos los consejos que te dimos, esperamos que nunca te encuentres cara a cara con alguna situación violenta por parte de un conductor molesto. Aprovecha al máximo la maniobrabilidad y la agilidad de tu bici para alejarte de esas situaciones usando aceras, callejones, escaleras, incluso vestíbulos de edificios, los cuales te pondrán lejos de cualquier conductor enojado.



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Cómo saber cuándo estas saturado de entrenamiento

¿Sientes que necesitas un respiro mental? A continuación, te mostramos algunos signos que revelan la razón de tu cansancio.



Andar en bicicleta es algo realmente divertido, es gratificante y un rejuvenecedor instantáneo, (no hace magia, sin embargo te hace sentir como un niño al instante).
Poder ver tus tiempos en Strava, mejorar cada vez más, poder hacer recorridos más largos y obtener mejores resultados en la carrera proporciona un placer sin igual. Es sabido que para obtener mejores resultados, debes esforzarte; en cada mensaje sobre el ciclismo se refuerza la idea de que es necesario intentar ser mejores cada vez para alcanzar los resultados esperados, no en vano dicen ¡que el sufrimiento te fortalece!

Consigue el equilibrio ideal

Manejar bicicleta no es lo único que debes saber o por el contrario, no debes ser solo un experto, fanático extremo de las carreras, es necesario que consigas el equilibrio ideal entre lo que quieres y lo que debes, es necesario que ese equilibrio te permita mantenerte en entrenamiento sin saturarte o sobrecargar tu organismo de trabajo físico.

El ciclismo es una disciplina en la cual se premia la dedicación y la constancia, sin embargo, los atletas más felices son aquellos que se dedican a conseguir un equilibrio en su entrenamiento en lugar de sacrificar todo cuanto tienen solo por entrenar. Es difícil que reconozcas que tu entrenamiento puede convertirte en alguien lento e incluso triste, sin embargo es necesario que evalúes si tu entrenamiento te está haciendo daño.

Consigue la madurez atlética

La inmadurez atlética puede hacer que los atletas tomen decisiones que le conduzcan a un sobre entrenamiento inminente, lo que conlleva a un conjunto de desequilibrios físicos que pueden salirte muy caros.



Para muchos atletas, no tener madurez atlética los lleva a abandonar los elementos que combinados le pueden llevar a ser plenamente feliz, como una vida en familia, hacer alguna actividad no relacionada con el ciclismo que le produzca placer como un hobbie o pasatiempo, cumplir con compromisos sociales e incluso, afectan a sus actividades laborales o educativas. Entrenar de una manera descontrolada es algo totalmente insostenible en el tiempo, es como ir muy rápido o muy lento, de la primera forma te cansarás y de la segunda, te aburrirás.

 

Para saber si tienes madurez atlética, mira la siguiente lista de características que definen a un ciclista con madurez:

  • Participar en otros deportes o ejercicios
  • Sentirse cómodo cuando le llaman atleta o por el contrario, cuando debe llamar atleta a un tercero.
  • No siente incomodidad con sus habilidades ni tiene la necesidad imperiosa de demostrar sus capacidades a otros atletas.
  • Mantiene equilibrio saludable entre la disciplina deportiva y otros intereses.
  • Tiene un círculo social más amplio del que le brinda el ciclismo.
  • Es estable emocionalmente y reacciona de forma positiva ante reveses de las carreras o la vida.

Si te vuelves loco con un dolor de rodilla repentino o pregonas a los cuatro vientos que acabas de alcanzar un nuevo tiempo, es probable que debas tomarte las cosas con calma. Tómate unos días de descanso sin la bicicleta y piensa en las verdaderas cosas que importan en la vida, más que un número, es la posibilidad de entrenar y tener momentos memorables, ganar buena condición física y viajar libremente sobre tus dos ruedas. Recuerda que montar en bicicleta debe ser divertido, y ninguna cantidad de entrenamiento debería hacer que lo pierdas de vista.



Evita la dependencia del ejercicio

Cuando experimentas síntomas de abstinencia física o psicológica cuando dejas de entrenar, puedes estar experimentando la dependencia del ejercicio, a continuación conseguirás una lista de síntomas que te pueden hacer notar que estás padeciendo dependencia del ejercicio.

Necesitas conducir más para sentir el mismo zumbido, recuerda que no es lo mismo experimentar un incremento del estímulo de entrenamiento requerido para mejorar la condición física “para sentirte bien”.

Algunos atletas presentan síntomas de abstinencia (fatiga, ansiedad, inquietud, irritabilidad o problemas para dormir) cuando suspenden su entrenamiento y prefieren entrenar más para evitar los síntomas, incluso cuando su plan de entrenamiento incluye un descanso programado.

Experimentar un deseo incontrolable o tener un esfuerzo fallido de reducir o controlar el ejercicio. Es posible que sepas que debes reducirlo, sin embargo terminas volviendo a los viejos hábitos.
Entrenar más de lo que dice el plan de entrenamiento, amparados en la excusa de querer mejorar los tiempos sin pensar en los efectos adversos del sobre entrenamiento.
Emplear mucho tiempo en planificar el viaje, cómo, cuándo y dónde se puede entrenar puede quitar parte del tiempo que puedes dedicar a otras actividades de tu vida cotidiana. Relájate y pasa un par de días en familia.
En definitiva, todos montan bicicleta porque vuelven a ser como niños. Esta, es una actividad para liberar estrés, para librarse de preocupaciones, si en cambio te sientes irritable, estresado o cansado, debes evaluar tus conductas de entrenamiento.



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5 errores que cometen los ciclistas antes de hacer una ruta

En este artículo te daremos algunos detalles sobre esos 5 errores que debes procurar no cometer antes de hacer un recorrido.



Si deseas que tu rendimiento sea el mejor en tu próximo recorrido debes tomar algunas previsiones. Recuerda que estar preparado no solo se trata de lo que debes hacer sino también de lo que no debes hacer, así que toma nota de estas 5 cosas que NO debes hacer entes de tu próximo recorrido:

1. Ingerir alimentos con alto contenido de fibra y grasa

Todos sabemos que debes ingerir una buena fuente de energía antes de hacer un recorrido, pero recuerda que esa fuente de energía debe digerirse rápidamente. La grasa y la fibra NO son precisamente este tipo de alimentos.
Los alimentos con alto contenido de fibra, como ensaladas o grandes porciones de vegetales sin almidón, tardan más de lo normal en ser digeridos, permaneciendo más tiempo en el estómago.

Lo mismo ocurre con los alimentos con alto contenido de grasa. Este tipo de alimentos al quedarse más tiempo en tu estomago tienden a hacerte sentir enfermo. Esto significa que la comida no se digiere de manera eficiente como para proporcionar energía a tus músculos. Para que no te suceda esto consume carbohidratos y las proteínas magras.

2. Energizarte con mucha agua

Peter Weening on stage two of the 2015 Tour of Italy

El agua es vitalmente necesaria para el organismo, pero no podemos olvidar la regla de consumir todo con moderación. Si no has bebido mucha agua antes de tu viaje, tal vez tengas la tentación de hacerlo para sentirte lleno de agua. No hay peor idea que esa. Tu estómago y tu hígado solo pueden procesar cantidades mesuradas de líquido.



Si bebes demasiada agua saturarás tu estómago, teniendo que detenerte con frecuencia para ir al baño. El consumo en exceso de agua puede causar una afección llamada hiponatremia. No es común, pero la hiponatremia viene acompañada con síntomas que pueden terminar tu carrera tales como: dolor de cabeza, fatiga y náuseas.

Para evitar esto lo mejor es beber lo más lento que puedas 16 onzas de agua 2 horas antes de tu recorrido, esto te dejara suficiente tiempo para que tu organismo la procese y puedas ir al baño antes de salir. Durante el viaje, mantente hidratado con sorbos de agua cada 15 o 20 minutos.

3. Partir sin hacer un chequeo previo de tu equipo

Cuando vayas por una pendiente inclinada no es un buen momento para darte cuenta que tus frenos no están en condiciones de viaje. Lo ideal es que hagas una verificación rápida antes de partir. Neumáticos lisos, frenos sueltos o una abrazadera rota puede dejarte en la carretera accidentado o pero aun pondría en riesgo tu vida.

Si estás programando un viaje largo lo recomendable es que inspecciones tu equipo con algunos días de anticipación, para así detectar a tiempo las reparaciones que deba hacer un mecánico especializado. Procura hacer una revisión rápida antes de salir asegurándote que al menos la cadena gire suavemente, tus ruedas no se tambaleen y tus frenos funcionen bien.

4. Estirar los músculos

Solo tocar las puntas de los pies durante dos minutos antes de calentar los músculos no es una buena idea. Aunque hay opiniones encontradas sobre el tema, algunos estudios aseguran que el estiramiento estático antes de un recorrido puede debilitar tus músculos.



Lo ideal es que comiences tu recorrido con 10 minutos de pedaleo suave para calentar sus músculos. El estiramiento estático tiene un propósito, y algunos estiramientos son particularmente buenos para los ciclistas, pero es mejor esperar hasta después de un viaje.

5. Salir sin decirle a nadie a dónde va

Al salir a hacer un recorrido son muchos los riesgos que se corren, no solo por desperfectos mecánicos de tu bici sino también por accidentes que no dependen de ti sino de terceros. No es una buena idea lesionarse y quedarse en medio de un sendero sin poder moverte.

Para evitar este tipo de situaciones avísale a alguien que vas a salir, dile cuál es tu ruta por si te pasa algo y lleva siempre alguna identificación. Puedes agregar información vital como cuánto tiempo dura tu recorrido y por supuesto, llevar un teléfono celular. Teniendo este tipo de precauciones es mucho más probable que te encuentren rápidamente si terminas lastimado en tu viaje.



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6 maneras de entrenar menos y mantenerte fuerte al pedalear

En este artículo te mostraremos cómo trabajar de forma más inteligente, no más fuerte, para que así puedas aprovechar al máximo tú tiempo en la bicicleta.



Muchos ciclistas al terminar su recorrido se sienten realmente decepcionados con su actuación y automáticamente piensan que deben entrenar más fuerte.

Si por cada vez que un corredor se siente así le aumentara su cuenta en el banco, en poco tiempo reuniría para comprar una horquilla y un cuadro de carbono nuevos. Al presentarse esos casos siempre aparece algún gurú del ciclismo que afirma: Sí, debes entrenar más duro. Pero la respuesta a todos esos problemas no es saturar tu organismo con más entrenamiento sino comenzar a entrenar de manera más inteligente.

La próxima vez que no estés contento con tu desempeño y pase por tu mente que debes entrenar más fuerte, recuerda que en el ciclismo no siempre entrenar más es mejor. Quédate con nosotros y toma nota de estos seis pasos para optimizar tu rendimiento sin necesidad de incrementar tu entrenamiento.

Paso número 1: incluye en tu rutina un día de descanso

Muchos ciclistas tienden a saturar de entrenamientos sus músculos pensando que con eso lograran un mejor desempeño. Al sobreentrenar a tu organismo estás rompiendo tus músculos ya que no le das el descanso adecuado y completo que necesitan para recuperarse. Eso no solo es malo para tu desempeño sino que es malo para tu salud.
Estudios aseguran que los atletas con sistemas de entrenamiento duro y continuado tenían niveles más bajos de proteína de formación ósea en la sangre y niveles más altos de inflamación, en comparación a los períodos de recuperación, donde esos mismos atletas se tomaron días completamente de descanso. Esos mismos estudios también aseguran que este tipo de entrenamientos afecta negativamente el sistema inmunológico. Cuando tengas este tipo de entrenamientos programa un día de descanso pleno para que tus músculos se recuperen adecuadamente.



Paso número 2: después de descansar intenta romper tus marcas

Cuando tus músculos han tenido una recuperación adecuada, puedes llegar a sentir que de la nada tienes mucha más fuerza, energía y resistencia. Al darte uno o dos días d descanso tus piernas se sentirán más frescas. Alcanzaras tu ritmo cardíaco máximo queriendo empujar tan fuerte como te sea posible llevando tu nivel de entrenamiento a un nivel más alto. ¿Qué hizo la diferencia? Ese día de descanso entero que permitió que tus músculos ser recuperaran óptimamente para estar en condiciones positivas para asumir de nuevo el entrenamiento. Este es el resultado de seguir el Paso número 1. Ahora estas preparado para el paso número 3.

Paso número 3: levanta cosas realmente pesadas y arrójalas

Cuando pasas mucho tiempo entrenando en tu bici te sientes muy bien y en forma. Pero después de unos meses, comenzaras a sentir una pérdida de fuerza y potencia. Es en este momento donde debes complementar tu entrenamiento con entrenamientos de fuerza, la cual es otra forma científicamente probada de hacerse más fuerte y más rápido en menor tiempo. El entrenamiento de fuerza beneficia especialmente a las mujeres y a los corredores profesionales que tienen menos masa muscular para comenzar o están en un punto donde la masa muscular disminuye con el paso de los años, sin embargo se ha demostrado que también produce ganancias para los corredores jóvenes.
Un grupo de investigadores escandinavos aplicaron a un grupo de corredores de élite entrenamientos de pierna pesados y agregando ejercicios como sentadillas en su entrenamiento de resistencia habitual una o dos veces por semana durante 25 semanas. El resultado fue asombroso viéndose reflejado en el incremento de su potencia máxima durante un sprint de 30 segundos.

El resto de los corredores que se mantuvieron en su entrenamiento habitual de resistencia no obtuvieron resultados en cuanto a su fuerza. Lo mejor de todo es que los entrenadores de fuerza gastaron menos tiempo de entrenamiento en general.



Paso número 4: utiliza artículos y herramientas de recuperación muscular

Para nadie es un secreto que los músculos rígidos y anudados no contribuyen a un pedaleo ágil. Cuando sientas que tus músculos están saturados de trabajo, utiliza de inmediato tu rodillo de espuma y dales un masaje regenerador, esto resolverá por completo tus problemas. Los masajes con rodillo de espuma rompen las adherencias y el tejido cicatricial y también calienta y estira los músculos, aumenta la circulación y previene el dolor.
Un estudio realizado en el año 2017 revelo que los ciclistas que utilizaron este tipo de masajes con rodillo de espuma se desempeñaron mejor en las pruebas de agilidad luego de los duros combates de ejercicio que dañan los músculos, en comparación con aquellos corredores que no masajearon sus músculos. Como bono extra este masaje disminuye el dolor y la fatiga.

Paso número 5: refuerza la recuperación muscular durmiendo

Estudios aseguran que los deportistas que comían un bocadillo con alto contenido proteico 30 minutos antes de acostarse gozaban de un rápido aumento en los niveles de aminoácidos mientras dormían, lo que estimulaba la reparación y recuperación muscular.
Si quieres complementar esas horas de sueño puedes consumir alimentos con una fuente de proteínas con alto contenido de aminoácidos en la caseína (la proteína más abundante en la leche), que se digiere de manera lenta y constante. También puedes tomar un plato de yogur griego con nueces y bayas.

Paso número 6: ir a la cama un poco más temprano

Muchos corredores logran entender de buena manera ese dicho ciclístico que dice: “La carrera se gana en la cama”. Este dicho se refiere directamente a la importancia del sueño de calidad para la recuperación muscular total, especialmente durante los días de entrenamiento duro, porque su cuerpo bombea HGH mientras duerme.
La mayor parte de la secreción de HGH se produce entre las 11 de la noche y la 1 de la madrugada, luego comienza a decaer. Lo recomendable para ciclistas de alta competencia es que vayan a la cama entre las 9:30 y las 10 de la noche, esto hará que estés más despierto para esos paseos matutinos y entrenamientos de rutina.



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Como ciclista, ¿estás comiendo suficiente proteína?

Durante años, la nutrición adecuada como ciclista se ha basado en los carbohidratos, pero estudios recientes están despertando interés sobre la función de la proteína en una recuperación muscular adecuada.



Mucha pasta, plátanos y golosinas dulces son los alimentos más conocidos y consumidos por los ciclistas. Estos alimentos al estar repletos de carbohidratos, proporcionan todo lo que un ciclista necesita para alimentarse durante esos largos días de recorrido. Por otro lado la industria de la nutrición ha contribuido creando suplementos de carbohidratos fáciles de consumir como geles, barras y bebidas. Pero en los últimos meses, esas mismas compañías de nutrición han comenzado a promover nuevos productos basados ​​en proteínas como suplemento nutricional imprescindible.

No sabemos si es solo una estrategia para que los ciclistas consuman más productos, lo que sí es verdad es que cada vez más en los supermercados se ven productos con alto contenido de proteínas, esto se masifica a través de los jóvenes que andan en sus bicicletas los fines de semana y se ve reforzado por los pilotos profesionales que los están usando con mucha más frecuencia ahora.
No debemos olvidar que la proteína siempre ha sido un nutriente esencial para un atleta y eso no ha cambiado. Sin embargo, actualmente existe una tendencia a demeritar a los carbohidratos en los medios de comunicación, llegando a confundir a gran parte de la población.

Cantidades y proporciones

La Organización Mundial de la Salud recomienda una porción de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, esta cantidad se establece para evitar la deficiencia de proteína en la población, sin incluir el consumo extra de los atletas.



Para todos es sabido que el entrenamiento físico estimula un mayor trabajo celular por lo que las porciones para los atletas aumentan dramáticamente. Lo ideal para un atleta seria 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, lo cual permite una adecuada recuperación para las personas activas físicamente. En corredores de elite en carreras como el Tour de Francia esta fórmula puede llegar a 3 gramos de proteína por peso corporal por día.

Tipos de proteína

Sumado a la frecuencia con la que un atleta consume sus proteínas está el tipo de proteínas que consume. Las de fuente animal como los lácteos y la carne proporcionan más aminoácidos esenciales, particularmente la leucina. Recordemos que los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede asimilar, por lo que deben consumirse como parte de la dieta. Las fuentes veganas de proteínas, como las legumbres y los cereales, proporcionan estos aminoácidos esenciales, pero es necesario consumir altas cantidades para lograr una ingesta similar de los aminoácidos esenciales en comparación con los lácteos.

Consumir la proteína de una variedad de fuentes es lo mejor para balancear la cantidad de otros macronutrientes consumidos junto con la proteína. El comer mucha carne roja, es una fuente rica en proteínas, pero también es alta en grasas saturadas lo que podría ser perjudicial para la salud. Aquí es donde los suplementos tienen su lugar en la estrategia nutricional de un ciclista.
Los suplementos como batidos de proteínas o geles son una forma casi pura de proteínas, por lo que son ideales para alcanzar los objetivos alimenticios sin afectar otras ingestas de macronutrientes, Los suplementos los puedes consumir a cualquier hora incluso inmediatamente después del ejercicio, lo que significa que la síntesis de proteínas que se gastó durante la actividad física puede reponerse rápidamente.



Por otro lado la proteína de suero de leche es la fuente más popular de proteína en los suplementos nutricionales para de después de hacer ejercicio. Esto se debe a que las diferentes fuentes de proteínas se digieren a diferentes velocidades, de la misma manera que los carbohidratos complejos se digieren más lentamente que los azúcares simples.

Consumo de Proteína durante el recorrido

Esto va a Depender de la duración del viaje, recuerda que la proteína no te hará funcionar mejor en ese recorrido, pero si ese recorrido fue de seis horas y no consumiste ninguna proteína lo más probable es que tu tejido muscular comience a descomponerse. Esto se debe a que cuando se agotan las reservas de carbohidratos en tus músculos, las reservas de grasa no se oxidan con la suficiente rapidez como para suministrar más energía, por lo que las proteínas musculares se descomponen y se usan en su lugar. Estudios aseguran que independientemente de que estés sobre tu bici o no, necesitas consumir proteínas cada tres horas.

Otras razones para comer proteína

Como hemos podido ver, la proteína es excelente como un nutriente que ayuda a la recuperación, lamentablemente no es tan efectivo como fuente de combustible. El consumo de proteínas colabora directamente en el buen funcionamiento del corazón y a mantener un adecuado peso corporal.
Una de las ventajas en el consumo de proteínas es que en comparación con los carbohidratos es que las proteínas aumentan la sensación de saciedad por lo que te da hambre con menos frecuencia. Esto se debe a que las proteínas se digieren mucho más lento que los carbohidratos.

Es importante destacar que aunque la proteína tiene muchos beneficios, no se debe sustituir por otros alimentos. El consumo balanceado de grasas y carbohidratos son de vital importancia en la alimentación de un ciclista para lograr un rendimiento óptimo y para aprovechar todas las vitaminas, minerales y fibra que no están presentes en la mayoría de las fuentes de proteínas.
Al final del camino la clave para una adecuada nutrición es el equilibrio: suficiente de todo, no mucho de nada. Con ayuda de la globalización y de la masificación de la información hoy en día el ciclista actual puede con la conciencia tranquila, renunciar de vez en cuando al suculento y gigante plato de pasta, y optar por comer un jugoso bistec en su lugar.



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5 cosas que los ciclistas han dicho que son totalmente falsas

En el mundo del ciclismo hay muchos corredores a los que les gusta dar recomendaciones.



Cuando este tipo de corredores ve a un novato automáticamente asume la condición de guía y gurú ciclístico descargando cualquier cantidad de información NO SOLICITADA. Lamentablemente no toda la información descargada en el novato es cierta y casi nunca sirve para algo bueno.
Para muestra un botón: en el medio ciclístico siempre ha existido la creencia que mientras más estrechos son tus neumáticos más rápido iras. Para un novato esto tiene sentido, por aquello de que mientras menos contacto tengas con la carretera menor será la resistencia al desplazamiento. Pero cuando ya formas parte de un profesional team, te das cuenta que has equivocado por mucho tiempo ya que las pruebas reflejan que cuando usas neumáticos más anchos aprovechas más la carretera dándote mucha más velocidad. Aun así, cuando la experiencia de muchos aumenta con el tiempo, se siguen escuchando consejos sobre cómo los neumáticos estrechos influyen en la velocidad.

Quédate con nosotros ya que hemos hecho una recopilación de esos consejos que recibes y que NO SON SOLICITADOS y algunas de las razones del por qué no son tan efectivos.

Colocar todo tu peso hacia atrás cuando desciendes

La tecnología ha hecho que el ciclismo de montaña haya evolucionado desde sus inicios en los años 80 y 90. Por aquellos años a causa de los cuadros de bicicletas geométricamente limitados era necesario colocar todo tu peso hacia atrás en pendientes muy pronunciadas con la finalidad de mantener balance y equilibrio. Hoy en día con los nuevos modelos de bicis con suspensión personalizable es mucho más fácil descender poniéndose de pie, centrándose en la bicicleta y usando la fuerza de los glúteos para mayor apoyo. Eso te dará mayor equilibrio y control en las maniobras en pendientes pronunciadas.

Necesitas perder peso para escalar a mayor velocidad

Si haces una comparación entre un ciclista del Tour de Francia y un ciclista promedio de fin de semana te darás cuenta de una asombrosa realidad: ninguno de los dos ciclistas son delgados. Cuando investigas acerca del tema encuentras cualquier cantidad de información que asegura debes deshacerte de cualquier peso extra para optimizar la relación potencia-peso. Sin embargo ese consejo no es del todo sano y seguro para ningún ciclista, ya que el perder peso de manera desmesurada puede resultar en un ciclista débil y enfermo, no pudiendo correr en ninguna pista.



Si lo que deseas es perder peso, hazlo de manera controlada visitando a un nutricionista que es el que está facultado para diseñar un programa alimenticio y de entrenamiento personalizado sin afectar tu salud.

Debes montar sin compañía

Es posible que semejante consejo descabellado lo escuches comúnmente. Esto solo es una deformación de la información. Porejemplo,  lo que si es cierto es que en EE.UU, en 39 estados específicamente la legislación permite que viajes con un compañero de ruta, solo que hay algunas condiciones que deben aplicarse. En algunos estados el canal para ciclistas permite a un ciclista detrás del otro. Mientras que en otros estados el canal es lo suficientemente amplio para que tú y tu compañero vayan uno junto al otro disfrutando del recorrido. Lo ideal para evitar sanciones y mitos es que investigues que es lo que dice la ley en tu estado. Al final lo único importante es que cuando salgas acompañado ni tu ni tu compañero interfieran con el tráfico.

Debes inflar tus neumáticos al máximo

La mayoría de los ciclistas novatos tienden a inflar sus neumáticos al máximo al momento de salir a hacer un recorrido. Lo adecuado es usar la relación peso-presión. Si hablamos de una mujer de estatura promedio con un peso de 50 kilos, sus cauchos deberían estar a 75 psi. En resumen no importa si eres hombre o mujer lo ideal es no inflar tus neumáticos al máximo, así obtendrás mayor maniobrabilidad y comodidad al manejar tu bici. Otra de las razones para no inflar al máximo tus neumáticos es que reduces vibraciones en el camino y tienes mayor control de frenado en las curvas.

Asegúrate de tener el mejor equipo antes de competir

Muchos corredores novatos tienen solamente lo mínimo en equipo para hacer sus recorridos y competir. Lo más común es que este tipo de corredores aun no tengan las zapatillas adecuadas y posean una bicicleta vieja que tenían guardada de sus años dorados. Sumado esto de seguro habrá alguien que les diga: ¡No puedes competir de esa manera! Y se extienda en consejos sobre la aerodinámica de la bicicleta, las ruedas que necesitas y cualquier cantidad de opiniones NO SOLICITADAS que lo que intentan es bajar los ánimos. En estos casos lo que debes hacer es dejar que tus piernas demuestren que no necesitas los mejores equipos para ganar una carrera. Te aseguramos que lo demás podrás irlo comprando en el camino a medida que en realidad lo necesites.



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Lo que significan esos dolores después de cada recorrido

A continuación te presentamos una de las situaciones más comunes en los corredores: acabas de terminar un fuerte recorrido y una vez que te bajas de tu bici comienzas a sentirte mal. Esto es algo que le sucede a corredores expertos y principiantes, la buena noticia es que este tipo de malestares los puedes evitar con prevención y planificación previa.



Investigadores aseguran que los problemas posteriores al viaje son una consecuencia de algunos desajustes durante el viaje.
En este artículo describiremos algunas de las dolencias más comunes entre los corredores y las formas más sencillas de evitarlas:

Dolor de estómago

Este dolor es causado por el error más común en todos los corredores: comer en exceso mientras conduce. Es muy satisfactorio consumir todas las barras energéticas que puedas haciéndote recuperar fuerzas y energía para culminar la carrera. Pero una vez que te bajas de tu bicicleta, todas esas barras energéticas se transformaran en un dolor de estómago, náuseas o calambres.
Solución: procura comer solo la cantidad necesaria durante tu viaje. Estudios aseguran que para un viaje que dure tres horas, debes consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora acompañados de una botella de agua.
Si el dolor no se presenta después de todos los viajes, debes tomar nota sobre lo que comiste antes, durante y después del recorrido. Con estas anotaciones en aproximadamente una semana tendrás tu patrón alimenticio y así podrás darte cuenta cual es el alimento o bebida causante de tu dolor de estómago.

Dolor de cabeza

Una de las responsables de todo dolor de cabeza suele ser la deshidratación. Es por esta razón que debes asegurarte de hidratarte correctamente. Lo recomendable es consumir una botella de 16 a 20 onzas por hora. Debe ser un poco más si la temperatura está caliente.



Otra de las causantes del dolor de cabeza es la luz solar. Científicos recomiendan a los ciclistas que usen uniformes con tonalidades claras en los días de mucho sol, ya que la luz brillante y el intenso enfoque en la carretera pueden causar fatiga ocular grave y dolor de cabeza intenso.
Solución: El analgésico de venta libre estará bien. Cabe destacar que no debes hacerte dependiente de estos analgésicos ya que existen otras razones para el dolor de cabeza intenso. Así que si solo son dolores ocasionales no deberías necesitar una receta más fuerte. Sin embargo, si el dolor de cabeza es constante consulte a su médico.

Hinchazón

Esto normalmente ocurre cuando comes más de lo que bebes. La mayoría de los ciclistas tomarán más alimentos de los necesarios y no consumirán el líquido suficiente para diluirlos, por lo que los alimentos terminan sin digerir en tu estómago produciendo hinchazón. Esto también puede ocurrir cuando comes barras energéticas en exceso y las acompañas con bebidas deportivas que están llenos de azúcar y electrolitos lo cual no ayuda a diluir los alimentos.
Con la mayor parte de nuestra sangre siendo utilizada por nuestras piernas mientras pedaleamos, es muy importante hacer la digestión tan fácil como sea posible. Recuerda que todo lo que consumas debe diluirse. También debes procurar que las calorías sean absorbidas por tu organismo, no que se queden en tu intestino causando hinchazón.

Calambres en las piernas

Esto es causado por la ausencia de electrolitos. Si solo te estas hidratando con agua intenta usar tabletas de Nuun para proporcionar sodio, potasio, magnesio y calcio.



Pero para algunos corredores, algunos sorbos extra de alguna bebida deportiva no son la solución. Si aun consumiendo este tipo de bebidas sigues teniendo calambres en las piernas, asegúrate de no obviar una fase importante en tu entrenamiento como lo es el enfriamiento. Cuando tu apretada agenda solo te permite hacer un recorrido de 1 hora, es difícil que logres enfriarte por completo para eliminar el ácido láctico acumulado en tus piernas.
Solución: reducir la velocidad progresivamente. Dedícale los últimos 10 o 15 minutos de recorrido a ir bajando la velocidad de pedaleo. Esto permitirá que despejes las piernas del ácido láctico y puedas estar listo para el día siguiente.

Necesidad urgente de hacer pis

Si eres de los que necesitas hacer pis constantemente durante la carrera es posible que tengas que ajustar la forma en que te sientas en tu bici. Este problema ocurre con mayor frecuencia en las mujeres, y la causa es demasiada presión sobre la uretra, debido a la forma en la que algunas mujeres se sientan sobre el sillín de su bici. Trata de relajarte para que los huesos de la cadera hagan el trabajo con la presión y evita que la parte frontal de la pelvis quede aplastada en el asiento.
Si aun corrigiendo la forma de sentarte sobre tu bici continuas con muchas ganas de hacer pis podría ser una infección del tracto urinario la responsable. En este caso debes consultar inmediatamente con tu médico, especialmente si está acompañado de dolor, picazón o sensación de ardor.

Frío y tembloroso

¿Terminaste un recorrido y te sientes muy frio y tembloroso? ¿Aun después de que el recorrido fue bajo un sol candente? La respuesta es que simplemente te estás enfriando demasiado rápido, y esto sucede sin importar a qué temperatura hayas estado corriendo. Esto es solo uno de los mecanismos que tiene el organismo para deshacerse del calor. Cuando este proceso se interrumpe abruptamente, tu cuerpo todavía está trabajando para enfriarse, y la temperatura puede bajar demasiado.
Solución: pedalea suavemente durante los últimos minutos y relájate; tus músculos te lo agradecerán.

Tos seca

Este es un problema bastante común, ocasionado al cambio en la temperatura al cual pueden estar sometidos tus pulmones, a medida que entra el aire más caliente después de un recorrido. Lo podemos describir como un problema de espasmos musculares debido a que el tejido está irritado e inflamado. Si es leve, desaparecerá por sí solo, y puede ayudar darte una ducha tibia y humeante. Si se trata de un problema constante, un inhalador podría ayudar. Si el problema está hasta el punto de sentir que su respiración se ve afectada, contacte de inmediato a su médico.



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5 señales que muestran que no estas comiendo suficiente fibra

Todos los corredores saben que el consumo de fibra es ideal para fortalecer el corazón, acelerar la digestión y controlar el peso ¿Pero estás consumiendo suficiente?



Quienes se dedican al ciclismo, deben consumir suficiente fibra pues esta se considera el entrenamiento ideal para fortalecer el tracto gastrointestinal. El consumo de fibra mantiene la fluidez de todo lo que se mueve a través de tus intestinos, también alimenta las bacterias intestinales provechosas para la flora intestinal lo cual es considerado señal de buena salud.

La fibra la podemos encontrar en alimentos como:

  • Granos enteros
  • Legumbres
  • Bayas
  • Brócoli
  • Espinacas
  • Nueces

Estos alimentos son insuperables fuentes de fibra pero de seguro que al leer este articulo te darás cuenta que no estas comiendo las cantidades adecuadas.
Todo deportista debe consumir como mínimo 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías consumidas. Por lo tanto, el hombre promedio necesita de 30 a 40 gramos de fibra por día, dependiendo del tamaño corporal y el nivel de actividad. Si quieres tener una proporción de tu consumo de fibra puedes calcularlo con base a esta fórmula: dos rebanadas de pan tostado multigrano te proporcionan tan solo 6 gramos de fibra.
Por otro lado El adulto estadounidense promedio, solo consume 15 gramos de fibra por día. Quédate con nosotros y te diremos cuáles son esas 5 señales que te dicen que no estas consumiendo suficiente fibra en tu dieta, y cómo puedes nivelar su presencia en tu organismo:

SEÑAL NÚMERO 1: TE QUEDAS SIN ENERGÍA


Cuando tu dieta está cargada en exceso de carbohidratos como: azúcar, refrescos, pan blanco y pasta, o de refrigerios procesados, es más que seguro que tu organismo no está consumiendo suficiente fibra, la cual se encuentra en: cereales integrales, legumbres y frutas.
Consumir alimentos ricos en carbohidratos refinados causa un rápido aumento del azúcar en la sangre justo después de que los consumes. Es por este exceso de azúcar que tu cuerpo intenta corregir ese pico produciendo más insulina, lo que resulta en un choque de energía.
Todo lo contrario pasa cuando consumes alimentos ricos en fibra. Tu nivel de azúcar en la sangre aumenta a un ritmo más lento y estable. “La fibra, junto con las proteínas y la grasa, ayuda a ralentizar la digestión, lo que significa que el azúcar se libera en nuestro torrente sanguíneo más lentamente”, dice Alissa Rumsey, MS, RD, creadora de la guía gratuita: 3 Pasos para un ser más saludable.



Los alimentos con alto contenido de fibra ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre previniendo los accidentes que pueden ocurrir con los alimentos bajos en fibra y refinados a base de carbohidratos.

SEÑAL NÚMERO 2: VUELVES A SENTIR HAMBRE POCO TIEMPO DESPUÉS DE COMER


Tu estómago se vaciará mucho más rápido cuando tu comida es baja en fibra, lo que significa que te sentirás hambriento mucho más rápido.
Un estudio publicado en Food & Nutrition Research descubrió que los hombres que comían alimentos ricos en fibra como frijoles y guisantes se sentían más llenos que aquellos hombres que comían comidas ricas en proteínas como carne de cerdo y ternera.
Este fenómeno se debe a que la fibra soluble, que normalmente se encuentra en los frijoles y los guisantes, forma un material similar al gel en tu tracto digestivo. Este gel al entrar en contacto con el agua se disuelve provocando una absorción más lenta de nutrientes en el torrente sanguíneo.

SEÑAL NÚMERO 3: ES MAS DIFICIL PERDER PESO


Una de las características de los alimentos ricos en fibra es que son saciantes, es por esta razón que debes tratar de consumirlos cuando estas intentando perder peso. Cuando te sientes más completo por más tiempo, es probable que ingieras menos calorías en general.
Cuando consumes alimentos ricos en fibra debes masticarlos mucho más por lo cual toman más tiempo en ser digeridos en el estómago, lo que te da una sensación de saciedad, según la American Heart Association (AHA).

La fibra no es absorbida por el cuerpo, por lo que no contribuye sustancialmente a la ingesta total de calorías. Por ejemplo, 100 gramos de arroz blanco proporcionarán más calorías que la misma cantidad de arroz pero integral, esto debido a la diferencia en el contenido de fibra.

SEÑAL NÚMERO 4: TE CUESTA “HACER EL 2”


El consumo de alimentos ricos en fibra es ideal cuando te sientes estreñido ya que esta agrega volumen o tamaño al contenido de tu tracto gastrointestinal. Esto ayuda a mantener las cosas en movimiento a través de los intestinos.



La fibra también atrae agua, lo que mantiene las heces blandas y también ayuda al movimiento; por lo tanto, consumir poca fibra puede dar como resultado un excremento duro y seco que se mueve lentamente, lo que produce estreñimiento o defecaciones forzadas.

SEÑAL NÚMERO 5: TU SALUD SE VE AFECTADA


Los problemas cardíacos pueden ser causados ​​por una gran cantidad de problemas de salud, pero muchos de ellos pueden estar relacionados directamente con tu dieta. De hecho, las personas que han sobrevivido a un ataque al corazón tienen una mayor probabilidad de vivir más tiempo si aumentan su consumo de fibra, según una investigación publicada en The BMJ. Otro de los beneficios al consumir la fibra que se encuentra en los cereales como: la avena, el arroz salvaje y la cebada, es que puedes minimizar el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, obesidad y diabetes tipo 2, asegura la American Heart Association (AHA).

Cuando combinas el consumo de fibra con otros nutrientes beneficiosos, como el zinc, el hierro y las vitaminas B, estas contribuyendo a que tu organismo reduzca los niveles de colesterol y también lo ayuda a mejorar la capacidad de procesar el azúcar en la sangre, todo lo cual mantiene el intestino funcionando sin problemas.
El consumo adecuado de alimentos ricos en fibra hace que esta se adhiera a la bilis, una sustancia rica en colesterol utilizada en el proceso digestivo, explica Myers. Dado que su cuerpo no absorbe la fibra, esta bilis se descarga de su cuerpo a través de sus deposiciones.



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Cómo elegir el mejor asiento para tu bicicleta de montaña

¿Te sientes con ganas de mejorar tu bici? ¿Estás buscando maximizar el confort de tu bicicleta de montaña y no sabes por dónde empezar? Quédate con nosotros y te diremos cuál es ese artículo que hará que tu recorrido sea más productivo y confortable.



Si le preguntas algún excursionista o a algún mochilero te dirán que la prioridad para ellos es conseguir el calzado adecuado; después de todo, los pies son su medio de tracción. Si le preguntas a un ciclista: ¿Dónde necesitas mayor comodidad? Te aseguro que no te responderán que los pies ya que girar los pedales vendría siendo una actividad de bajo impacto.

La comodidad en los ciclistas se refleja en un solo lugar, ese lugar que para la mayoría es sensible y de extremo cuidado, estamos hablando de nada más y nada menos que de TU TRASERO; en el ciclismo es a tu trasero a quien debes brindarle la mayor comodidad posible para así optimizar tus recorridos.

El corredor John Fisch nos cuenta que cuando compró su primera bicicleta de montaña en el año 2000, vino con una suave silla de montar, o al menos eso pensó. Era un Selle Italia con esquinas de hojas de arce personalizadas que coincidía con las hojas de arce de la firma pintadas en el marco de la nueva bicicleta. Selle Italia es un nombre respetado en sillas de montar. Pero hace 12 años, hablar de $ 1.250 era una gran cantidad dinero para solo hablar de un sillín, así que pensó que todo estaba bien con el sillín que tenía. Inmediatamente comenzó a notar las cosas negativas: dolor en recorridos de más de una hora. Al momento pensó que todo era su culpa: nuevo piloto, nueva bici y mala técnica. Pero todas esas hipótesis se vinieron abajo cuando decidió cambiar su sillín por un WTB que tenía el ajuste perfecto para su trasero.

¿Qué le permitió a John hacer una buena elección? Él nos contó que el secreto está en no dejarse llevar por marcas, ya que no se trata de una competencia de marcas, recuerda que lo más importante es que estamos hablando de tu trasero y para eso lo único válido es tu experiencia.

Permítanme ser claro aquí, esto no es un respaldo de un fabricante sobre otro, solo un intento de explicar que cada trasero es único. En mi caso, el sillín WTB simplemente se ajusta mejor y tu experiencia variará, que es el principal punto de partida de este artículo.

Anatomía del sillín de tu bicicleta

El sillín básico puede dividirse en cuatro partes:

  • Caparazón
  • Relleno
  • Cubierta
  • Rieles

El caparazón generalmente es un tipo de plástico duro, pero la fibra de carbono se está volviendo más popular. El relleno es la parte blanda entre el caparazón y la cubierta; el grosor del acolchado variará. Las cubiertas pueden ser de cuero, material sintético o una combinación de cuero con esquinas de Kevlar reforzadas. Los rieles suelen venir como una aleación con titanio puro.



Funciones básicas del sillín de tu bicicleta

En cuanto a sus funciones, te enfrentarás con algunas desventajas, la principal: comodidad VS peso. Un sillín más amplio y con más relleno te proporcionará más comodidad, pero también agregará peso. Si lo que buscas es optimizar peso, entonces puedes obtener menos protección para tu trasero.

Si eres un corredor competitivo de seguro querrás ahorrar cada gramo, lo cual se traduce en renunciar a una gran cantidad de confort. Para los corredores a campo traviesa que pasan mucho tiempo fuera del sillín debido a que sus carreras son generalmente cortas, también vale la pena sacrificar confort para optimizar peso. Para lograr la mejor configuración de tu bici, basada en el peso, puedes optar por un sillín con carcasa de fibra de carbono con rieles de titanio y sin relleno alguno.

Si por el contrario eres un corredor de recreo, entonces debes buscar el sillín más cómodo que tu presupuesto te permita. La mayoría de los sillines para esta categoría se encuentran en algún punto intermedio, proporcionando un buen nivel de confort.

Hay otras maneras de ahorrar peso sin dejar de disfrutar y sin comprometer la comodidad. Una cubierta de cuero puro generalmente es más liviana, pero las esquinas reforzadas con Kevlar proporcionarán una mayor durabilidad. Los rieles son otra área donde la durabilidad puede ser una preocupación, pero la compensación clave aquí es: Costo vs. Peso. Los rieles de titanio puro pueden duplicar el precio de un sillín de montar similar con rieles CroMoly.

Formas y ajustes del sillín de tu bici

Hablar sobre las características del sillín de tu bici no es lo mismo que hablar de las formas y los diferentes ajustes. Obtener el mejor ajuste puede ser un poco más desafiante. La forma básica del sillín puede ser importante. Un ajuste de sillín para una bici normal sería uno amplio y cómodo, pero solo se ve en las bicicletas de paseo. En cambio, las monturas largas y delgadas tienen una aplicabilidad real en los senderos.
Para los corredores, el sillín estrecho, además de ahorrar peso, también permite un pedaleo más fácil y eficiente. Para las bicicletas profesionales con el sillín estrecho, también es más fácil deslizarse detrás de esos descensos técnicos repentinos.



Con respecto a los sillines de bicicleta de montaña, menos es definitivamente más, y no solo estoy hablando de ahorrar peso. La ubicación de los huesos en el asiento y las arterias cercanas pueden ser el factor determinante para cortar la circulación y hacer tu recorrido miserable. La mayoría de los sillines de gama alta incorporan algún tipo de ranura o incluso un orificio completo a través de todo el sillín. Este surco está estratégicamente ubicado para aliviar la presión en tu trasero. Parece que no funciona pero si lo hace.

Sillines para ellas y ellos

Queda totalmente claro que las zonas sensibles no son las mismas para ellas que para ellos. Muchas mujeres querrán orientar sus búsquedas a sillines específicos para mujeres. Lamentablemente la inmensa gama de sillines para hombres no es el mismo para mujeres, sin embargo Terry ha desarrollado una muy buena reputación por proporcionar una buena gama de sillines para mujeres de muy buena calidad y que realmente ayudan a proporcionar comodidad para el físico femenino.

¿Puedo probar antes de comprar?

Bueno, a veces. Algunos fabricantes proporcionan a los concesionarios sillines de demostración. Consulta con tu tienda local de bicicletas para saber tienen de estos sillines de prueba. De lo contrario, tendrás que ir probando otras bicicletas. Haz una prueba en la bicicleta de algún amigo. Encuentra la forma y el estilo que te resulten cómodos y luego intenta comprar el mismo sillín o uno con forma similar.

Desafortunadamente, la variedad de sillines disponibles en bicicletas nuevas es bastante limitada, por lo que es posible que tengas que elegir en función de lo que está disponible para ti. Algunas tiendas de bicicletas tienen una política de devolución y te permitirán cambiar el sillín que compraste por otro si el primero no hizo amistad con tu trasero.

Recuerda que cada trasero tiene características individuales así que todas las indicaciones que aquí te damos son solo un punto de partida para que la búsqueda del sillín ideal para ti sea exitosa.



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Como elegir las zapatillas de ciclismo mas adecuadas

Si bien puedes correr en tu bici utilizando zapatos de deporte, poder utilizar zapatos diseñados para el ciclismo te permite tener una mayor conexión con tu bicicleta, ahorrar peso y mejorar el rendimiento en general.



A diferencia de las zapatillas tradicionales de deporte, las zapatillas diseñadas específicamente para el ciclismo se diferencian en que tienen una mayor rigidez y en su suela tienen un sistema de fijación a los pedales de la bicicleta, así como también traen consigo una gran variedad de mecanismos de cierre que permiten un mejor ajuste a la bicicleta, si quieres un plus de todo esto, te contamos que además tienen un sistema de ventilación mejorada.

Hemos creado una guía bastante completa que te ayudará a informarte y comprender sobre los diferentes tipos de zapato para que puedas tomar la decisión correcta cuando vayas a comprar tus zapatos de ciclismo, sin importar cuál es la disciplina que practicas.

Conoce las diferencias entre zapatos para montaña, carretera, triatlón y ciclismo urbano

Dependiendo de la disciplina que practicas será la forma en que las zapatillas se conectan a los pedales de tu bicicleta. Tal vez practiques diferentes disciplinas de ciclismo con varias combinaciones de pedal, taco y zapato, poder realizar la selección de la opción correcta para cada una de ellas te permitirá mejorar el rendimiento, la comodidad y la funcionalidad.
En esta guía hemos perfilado las diferencias para cada una de las cuatro disciplinas ciclistas principales:

Bicicleta de montaña

Generalmente los zapatos para usar mientras manejas tu bicicleta de montaña suelen tener una cala embutida, más banda de rodadura y una suela exterior con reborde, ya que caminar y desmontar es mucho más comun en ciclismo de montaña que en la carretera. Con esta grapa específica puedes librarte del barro y los escombros que se pueden acumular mientras estás conduciendo fuera de la carretera.
En este particular el peso y la rigidez de la suela son aspectos importantes, sin embargo no al mismo nivel que lo es en una zapatilla de carretera, esto se debe a que la zapatilla para ciclismo de montaña debe ser más versátil, teniendo en cuenta que es más probable tener que bajarse de la bicicleta y caminar o despejar escombros.
Así como los zapatos de carretera, los utilizados para el ciclismo de montaña, tienen un mecanismo de cierre, pero generalmente cuentan con una parte superior que es diferente a fin de evitar que ingrese agua al zapato, también cuenta con una puntera que te provee de un mayor nivel de protección contra los escombros y diversos obstáculos que te puedes encontrar en la vía.



Carretera

En los zapatos de carretera se les da prioridad a los elementos que ayudan a incrementar el rendimiento tales como la rigidez, el peso y la máxima fijación del pedal. En estos zapatos, la fuerza con la que se sujetan al pedal es mucho mayor que para los zapatos de montaña o los urbanos que requieren ser desabrochados con mucha más frecuencia. Se puede decir que los zapatos de carretera son realmente muy livianos, bien ventilados, tienen un perfil bajo, cuentan con una amplia variedad de mecanismos para el cierre e incluso, hay algunos que tienen cualidades aerodinámicas.

Hay modelos de zapatos de bicicleta de montaña que traen incorporado un pedal detrás de la cala con la finalidad de facilitar el recorte, así como también sirve para proporcionar una plataforma mucho más estable entre el zapato y el pedal cuando no están enganchados.

Triatlón

En los zapatos de carretera se les da prioridad a los elementos que ayudan a incrementar el rendimiento ¿te suena familiar? Seguramente sí, este aspecto es exactamente igual al de los zapatos de ciclismo de carretera, sin embargo hay diferencias entre ambos, siendo las más notables las del mecanismo de cierre, ya que los triatletas requieren libertad al sacar y meter sus pies con facilidad
El deporte de triatlón es una actividad que se realiza en verano, por lo cual es necesario que estos zapatos tengan una ventilación adecuada pues las probabilidades de que los pies estén mojados después de una jornada de natación son bastante altas.

Ciclismo Urbano

Estos zapatos son bastante similares a los de ciclismo de montaña, tanto en apariencia como en la grapa rebajada y el reborde exterior de la suela. Estos requieren de mayor flexibilidad en la suela y realmente la tienen.



Aspectos a tener en cuenta para elegir tus zapatillas de ciclismo adecuadas

Pedales

Tanto los tacos como los pedales varían de forma significativa en función de la disciplina del ciclismo. Los pedales sirven de punto de contacto clave entre tú y tu bicicleta, ya que se enroscan en la biela que te permite pisar o sujetar, y comenzar a montar. Hay tres tipos principales de pedales:
Pedales Clip: En realidad no tienen un mecanismo clip, sino que dependen de una jaula y correa para mantener el pie en su lugar.
Pedales Sin Clip: estos son los pedales con los que estamos más familiarizados y los que son más probable que veas en todas las bicicletas de nivel básico, recreativas y de montaña.
Plataforma: este tipo de pedal no posee mecanismos de inserción, en cambio, proporciona una plataforma plana básica que le permite simplemente pisar y comenzar a conducir con cualquier zapato normal. Es común conseguirlos en BMX, ciclismo urbano y de montaña, se pueden usar incluso para ciclismo de montaña de trail y gravity.

Calas

Las calas son las que unen el zapato al pedal y al ser una configuración sin clip permiten una transferencia de potencia más eficiente y una sensación de conexión con tu bicicleta mucho mayor.
Lo mejor que te podemos aconsejar para finalizar es que, aunque las tablas de tallas suelen ser útiles, lo ideal es que puedas ir a una tienda y probar el zapato para asegurarte de que calcen perfectamente en tu pie, otorgándote una sujeción adecuada en el talón. Cuando vayas a probarte los zapatos, recuerda llevar calcetines ideales para ciclismo o de ser posible, utiliza los calcetines que generalmente usas para viajar.
Cada zapato tiene un acabado levemente diferente, afectando el ancho del zapato en toda su longitud. Cuando te los pruebes, podrás ver como algunos zapatos serán más angostos en el talón para evitar el deslizamiento, mientras que otros son más anchos de lo normal, ideales para los pies anchos o los dedos extendidos. Esta es una consideración a tener en cuenta sobre todo si tienes pies particularmente anchos o estrechos.
Hay empresas que incluso ofrecen suelas moldeables o ajustables que permiten la personalización según la morfología de tus pies, todo con la finalidad de garantizar el ajuste perfecto a tus pies.



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Como deshacerse de la dolorosa “Bomba del Brazo”

No hay nada peor que hacer un recorrido en descenso y que tus brazos comiencen a sufrir. En medio de ese descenso solo piensas en agarrar más fuerte el manubrio, empeorando la situación.

Ahora no solo te duelen los brazos sino también los antebrazos y las manos, solo te queda sentarte a un lado del camino preguntándote ¿Cómo me deshago de esta bomba de brazo? Relájate, quédate con nosotros que en este artículo te daremos la solución.

¿Qué es la bomba de brazo?

Para conocer un poco más acerca de lo que es la bomba del brazo, contamos con la opinión de la experta en biomecánica Lotte Kraus de gebioMized: “Los grupos musculares están envueltos en un tejido conectivo llamado estructura fascial.

Tensionar los músculos de la axila durante un período prolongado de tiempo mientras sostienes el manubrio puede causar una reducción del flujo en los vasos sanguíneos: esta falta de flujo de sangre provoca la pérdida de poder en los músculos de la mano” ahora que tenemos claro que es la bomba del brazo te diremos que puedes hacer para evitarla:

¡Practicar, practicar, practicar!

Aunque suene muy fácil cuesta un poco de trabajo llevarlo a cabo ¡pero es efectivo! La mejor manera de fortalecer todos los grupos musculares es practicando, practicando y practicando. Con esto no solo mejoras la cantidad de oxígeno que llega a tus músculos, sino que también mejorarás tu fuerza, tu técnica y tu eficiencia, ¡lo que te permitirá viajar con mucha más fuerza y más rápido! No olvides estirarte antes y después de usar tu bici ya que así te mantendrás en mejores condiciones.

Chequea toda la configuración de tu bicicleta

Esta es una de las principales prácticas que debes implementar antes de hacer cualquier recorrido, la posición de las palancas de freno, y un ángulo inapropiado es perjudicial para tus músculos. Procura que la posición de la palanca sea lo más plana posible ya que esto reducirá el efecto de la bomba de brazo, según Lotte Kraus.

Tu muñeca debe estar al nivel de tu mano. Otra de las cosas que debes verificar siempre es el grosor de tus agarres, si eres de manos pequeñas necesitarás agarres más delgados y viceversa. Es importante destacar que las rotaciones de tus manubrios también pueden ejercer una presión innecesaria sobre tus músculos.

Chequea la configuración de la suspensión

Debes revisar el desempeño de tu suspensión para que así evites que tus músculos se fatiguen generando la bomba del brazo. Lo más importante es que la suspensión de tu bici este absorbiendo esos pequeños golpes repetitivos. Por otro lado si la horquilla se siente dura con pequeños golpes o con mucha vibración, intenta abrir la compresión de baja velocidad ya que esto ayudará a que su suspensión sea más sensible. Si tu horquilla se está volviendo dura con golpes repetidos rápidos o con golpes de frenado, intenta aplicar un rebote más rápido para ayudar a absorber los golpes repetitivos y evitar que la horquilla se estropee. Cuanto más eficiente sea tu suspensión para amortiguar golpes, menos sufrirás de la bomba de brazo.

Relájate durante el recorrido

Al ponerte tenso y rígido, ¡estás disminuyendo el flujo sanguíneo y tus brazos comenzarán a sufrir! Recuerda que no es necesario sujetarse tan fuerte a las barras, acostúmbrate a aflojar tu agarre levemente y vuelve a conectar tu propia suspensión natural, esta amortiguará los impactos y las vibraciones que hacen que tus brazos se sacudan. Procura concéntrate en tu respiración ya que esta ayuda a obtener oxígeno valioso para tus músculos. Si los agarres de tu manubrio están desgastados y tus manos se sienten como si intentaras agarrar a una comadreja engrasada, es el momento de colocar unos agarres nuevos para darle un plus a tu bicicleta.

Un Buen sistema de frenos

Cuando cuentas con frenos más eficientes, estarás en las líneas de meta en el primer lugar y no se sentirás que la muerte te acompaña cada vez que trates de reducir la velocidad. Con un buen sistema de frenos te relajaras aún más. Ahora hazte esta pregunta ¿Cuándo fue la última vez que dedicaste tiempo a reparar tus frenos? Al hacerlo no te olvides de Verificar que los rotores y las almohadillas no estén desgastados y si lo están reemplázalos. Algunos corredores acostumbran a subir el tamaño de un rotor, con esto no se perderá nada al purgarlos.

Si no estás seguro, no dudes en visitar tu tienda de bicicletas local y pídeles que le hagan una revisión a los frenos de tu bici.

Mantente hidratado

Debes procurar mantener hidratados tus músculos, asegúrate de reponer los líquidos que vas perdiendo ya que al estar hidratado evitaras los calambres y la fatiga. Las bebidas deportivas de electrolitos o el jugo de naranja con una pizca de sal marina se encargaran de hacer este trabajo en tus músculos, especialmente en días calurosos y sudorosos. Chris Kilmurray de Point1 Athletic Development ofrece este consejo en términos de hidratación: “La hidratación en la bicicleta es una extensión de la práctica de la hidratación normal. Intenta comenzar el viaje hidratado, luego bebe agua cuando te de sed y tal vez un poco más si te encuentras en un entorno al que no estás acostumbrado, como el calor, la humedad o el frío extremo. ”

Boulder / Otros Ejercicios

¡Haz ejercicios mientras tonificas y te diviertes! Si tienes una pared de roca cerca de ti, vale la pena echarle un vistazo, no pasará mucho tiempo para que tus dedos y antebrazos estén algo carrasposos ¡pero fuertes! Generando mayor seguridad en tu bicicleta. Hay muchos otros deportes y ejercicios que pueden ayudar a combatir la bomba de brazo, prueba con una simples flexiones, si estas en el gimnasio los entrenadores te ayudaran.

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3 entrenamientos para quemar grasa alrededor de la cintura

Esos kilitos de más que te acompañan siempre son un dolor de cabeza, son unas de las razones que mantienen a los investigadores haciendo estudios sobre los riesgos de un Índice de Masa Corporal o IMC elevado en la salud.




Hasta ahora todos los estudios aseguran que esos kilitos de más alrededor de tu cintura son perjudiciales para la salud.
Los estudios realizados aseguran que una cintura con una medidas de más de 40 pulgadas para los hombres y 35 pulgadas para las mujeres elevan el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiaca, incluso si esas pulgadas de mas no significan tener sobrepeso y gozas de aparente buena salud. Normalmente esos rollitos alrededor de tu cintura están directamente relacionados con problemas en la presión arterial, azúcar en la sangre incluso la diabetes. ¡Una vez más malas noticias!

¡Pero no te preocupes! Seguramente tienes en casa una de las mejores herramientas para eliminar de una vez por todas esos kilitos de más en tu cintura, estamos hablando nada más y nada menos que de tu bicicleta. Con ella podrás hacer una variedad de ejercicios que te ayudaran a:

  • Quemar grasa
  • Acelerar tu metabolismo
  • La producción de hormonas quemadoras de grasas

Suprimir tu apetito ayudándote a quemar más grasa y calorías durante todo el día
¿Sabías que con tu bicicleta podías obtener todos estos beneficios? Quédate con nosotros y te daremos algunos entrenamientos para que te pongas en forma eliminando esos rollitos definitivamente:

Circuitos de alta intensidad

Agrega a tu entrenamiento intervalos de alta intensidad una o dos veces por semanas, no necesitaras más si eres de los que compites los fines de semana. Estudios aseguran que los entrenamientos de alta intensidad reducen significativamente la grasa abdominal, incluida esa peligrosa y desagradable grasa visceral (barriga) de manera más efectiva que el ejercicio de baja intensidad. Existen muchas formas de aplicar los entrenamientos de alta densidad:
Comienza con un calentamiento de 10 a 15 minutos
Luego revisa tu respiración y tu esfuerzo, debes lograr respirar con dificultad pero sin jadear durante 30 segundos
Descansa por un minuto




Repite este ciclo cinco veces
Por ultimo enfríate durante dos o tres minutos
Está comprobado que con este entrenamiento tu cuerpo liberará la hormona del crecimiento humano, esta hormona ayuda a quemar grasa y a mantener tus músculos en buen estado con tan solo los primeros 10 a 30 segundos de ejercicio de alta intensidad. El ejercicio de alta intensidad también te ayuda a controlar tu apetito y a segregar mucho mejor las hormonas que regulan la sensación de hambre y plenitud por lo que es menos probable que comas en exceso.

Entrena sin estresar tu cuerpo

Ya sabemos que te acabamos de decir que si quieres quemar grasa en tu cuerpo debes entrenar duro pero ¡no exageres! Mantener entrenamientos de alta intensidad sin la debida orientación terminara por saturar tus músculos y lo que tendrás es una inflamación muscular crónica dejándote fuera de combate, ayudando a que la gane terreno. Programa tus entrenamientos a dos veces por semana para que el resto de los días hagas un recorrido controlado y cómodo que no estrese tu cuerpo.

“La mayoría de los ciclistas están incorporando demasiado los entrenamientos de alta intensidad y no se están volviendo más rápidos “, asegura Iñigo San Millán, PhD, director del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio y Rendimiento Humano en la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado. “Muchos de tus entrenamientos deben estar en la Zona 2”, dice. Con ese nivel de intensidad podrás hablar todo el tiempo, manteniendo un cinco o un seis en una escala de uno a diez. “Esta suele ser la intensidad que provoca la mayor oxidación de grasa con fines energéticos”, dice San Millán. Estos entrenamientos no solo son buenos para quemar grasa, sino también para desarrollar fibras musculares fortaleciendo tus músculos, aumenta el desarrollo capilar, mejora tu capacidad de usar lactato para obtener energía y te hace un mejor quemador de grasa en todos los sentidos.

Circuitos de entrenamiento polarizado

Muchos ciclistas lo conocen como la “regla 80/20” para equilibrar la intensidad del entrenamiento. Definitivamente tienes que probarlo para quemar la grasa del vientre, así como para estar en forma y más rápido. El objetivo de este tipo de entrenamiento es pasar el 80 por ciento del tiempo de conducción de tu bici a baja intensidad y el 20 por ciento que queda con una intensidad que vaya de moderada a dura. De esta forma, cuando llega el momento de esforzarse, tienes la frescura y las reservas de energía suficientes para maximizar los esfuerzos del intervalo.
Estudios demuestran que entrenar con este combo de intensidad no solo te ayuda a quemar grasa sino que te hace más rápido. En un estudio publicado en el 2013 por el Journal of Applied Physiology, los investigadores descubrieron que cuando los ciclistas tenían seis semanas de entrenamiento al estilo 80/20, aumentaban más del doble su potencia y rendimiento, en comparación con otros entrenamientos como los de tipo moderado.




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Estudios demuestran que el ciclismo te hace más inteligente

No es un secreto para nadie que el ciclismo te ayuda a estar en forma. Además se ha demostrado que te permite agudizar el pensamiento y disipar el estrés. En este artículo te explicamos cómo sacar mayor provecho del poder cognitivo del ciclismo.

Brian Christie, un neurocientífico canadiense le da cada mañana un impulso extra a su cerebro. Para ello no necesita ni un gramo de café, solo se sube a su bicicleta, va al gimnasio por espacio de 45 minutos y se va caminando al trabajo. Con esto, al llegar al trabajo su cerebro está tan activo que puede permanecer trabajando a su máxima capacidad por unas cuantas horas. Una vez esa cuota extra de energía se ha agotado, vuelve a activar su cerebro caminando para hacer algunas diligencias al finalizar la jornada laboral.

En un estudio reciente en el Journal of Clinical and Diagnostic Research, se descubrió que las personas que realizaron pruebas de razonamiento, memoria y planificación después de montar 30 minutos a la bicicleta estacionaria, obtuvieron puntajes más elevados y terminaron sus pruebas en menos tiempo; es decir, que montar bicicleta, trabajar, montar bicicleta nuevamente y repetir, es un sistema que tiene unos efectos positivos totalmente inesperados.

Haz crecer tu mente

Tu cerebro es como la tierra que se fertiliza con el ejercicio. Todas esas horas que dedicas a pedalear, crean ricos lechos capilares en tu cerebro, así que no solo es beneficioso para tus cuádriceps y glúteos. A mayor número de vasos sanguíneos en el cerebro y los músculos, tienes más oxígeno y nutrientes que te ayudan a estar activo.

Al pedalear, haces que tus células nerviosas se vean obligadas a activarse, así, a medida que estas neuronas se activan, se intensifica la producción de proteínas que promueve la formación de nuevas células cerebrales. Dando como resultado, el crecimiento exponencial de la producción de neuronas, es decir, que estás de cierta forma construyendo tu cerebro. Con el ejercicio puedes liberar neurotransmisores que permiten la comunicación de las células viejas y nuevas, para que puedan comunicarse entre sí para un mayor y más rápido funcionamiento. Esto es algo de mucho beneficio para los ciclistas.


A medida que avanzan los años, envejecemos y nuestro cerebro va reduciendo su tamaño, perdiendo sus cualidades, al hacer este ejercicio proteges tu cerebro contra el envejecimiento a la vez que se restauran las conexiones neuronales del mismo.
La investigación desarrollada por Arthur Kramer, neurocientífico de la Universidad de Illinois revela que luego de tres meses, el volumen cerebral de las personas que se ejercitan es mucho mayor, comparado con personas tres años más jóvenes. Esto se concluyó luego de tres meses de estudiar a ciclistas con edades comprendidas entre los 60 y los 79 años de edad que realizaron un programa de ejercicios o por el contrario, estuvieron sin realizar actividad durante seis meses.
Un cerebro de mayor volumen funciona mucho mejor ya que muestra niveles de concentración más elevados, tienen pensamientos con mayor fluidez y gozan de una mayor capacidad de resolver problemas, en comparación a personas sedentarias.

 

Recorre el camino inteligentemente

No siempre más es mejor, por ello no creas que si haces más ejercicio tendrás una cuota extra de energía, puedes en cambio terminar cansado de tanta actividad. Revela Christie que los esfuerzos de mayor intensidad son capaces de comprometer la memoria y la habilidad de procesar la información, algo de lo que sin duda el científico habla con toda la experiencia del caso.
El neurocientífico tiene una hija adolescente que cuenta su experiencia, a ella que practica remo la deja un poco estancada al llegar a la escuela. Comenta que si hace muy poco ejercicio el cerebro no obtiene lo que necesita, mientras que cuando sucede al contrario el cuerpo termina tan agotado que se consume toda la glucosa y los recursos necesarios, por lo cual sufre una especie de bloqueo hasta que logra recuperar sus niveles. El punto ideal para tener la agudeza cerebral en su punto óptimo después del ejercicio es de 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico.

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5 Consejos para evitar el desvanecimiento en una carrera larga

Todo corredor puede iniciar una carrera de resistencia con mucha fuerza, pero terminar la carrera con la misma fuerza requiere de algunas habilidades y destrezas. Sigue leyendo porque en el siguiente artículo te indicaremos cómo hacer para que no te desvanezcas a la mitad de una carrera importante.

Todos los corredores han estado en esa situación de grandeza donde se sienten invencibles durante las primeras 60 millas de una carrera importante. Pero justo cuando te sientes más poderoso la energía de tu cuerpo comienza a desvanecerse. Entramos en un estado en el que nos hacemos preguntas como: ¿Qué paso con toda la fuerza que sentía? ¿Podré terminar la carrera? Todo esto mientras vemos a todos los demás corredores pasar junto a nosotros, golpeando nuestro ego y haciendo trizas nuestras ganas de continuar.

El desvanecimiento físico y psicológico es la respuesta que genera tu organismo cuando has estado haciendo algo mal durante la primera etapa de la carrera. Continúa con nosotros para que tengas los mejores consejos para que puedas terminar la carrera con la misma fuerza con la que la comenzaste.

Administra bien tu fuerza

Los grandes entrenadores recomiendan guardar toda la fuerza posible para la segunda mitad de la carrera, si tienes una salida muy rápida al inicio de la carrera eso hará que tu fuerza se acabe más rápido, haciendo sentir tu cuerpo débil y desvanecido. Esto ocurre porque al emplear toda la fuerza en corto tiempo, los músculos comienzan a consumir todas las reservas energéticas, y estas no se recuperan tan fácilmente dejándote sin fuerzas justo cuando más lo necesitas.

¿Qué puedo hacer?

Mantén el ritmo en carreras largas: Al entrenar con recorridos largos estarás trabajando tu resistencia. Lo ideal es que en este tipo de recorridos mantengas tu ritmo al 70% de tu frecuencia cardiaca máxima. Muchos corredores se apoyan en un monitor de ritmo cardiaco de muñeca o tipo reloj, teniendo conciencia de su frecuencia cardíaca aeróbica, y pudiendo controlarlas justo en los momentos en que se sienten descompensados muy rápido.

Una de las alertas que debes tomar en cuenta es tu respiración, esta se vuelve más pesada a medida que el agotamiento muscular invade tu cuerpo.

Comienza a reponer tus calorías después de la primera hora: Esto va a depender de cuantas millas has recorrido y de cuantas millas te falten para terminar la carrera. Lo que recomiendan los entrenadores es que comiences a reponer esas calorías por fases: ingiere las primeras después de 15 o 20 minutos de carrera, pero recuerda guardar algún cartucho de energía para la segunda etapa garantizando así el combustible necesario para terminar la carrera.

Mantén los músculos en movimiento lo más que puedas: Detenerse para ir al baño o para comer son prácticas para las piernas bien entrenadas, ya que al estar por mucho tiempo en reposo la sangre se acumula enfriando los músculos. Te sentirás mucho mejor si te mantienes en movimiento lo más que puedas.

Bebe una botella de agua por hora: La hidratación te da poder. Una vez que te deshidratas, tu sangre se espesa haciendo que los músculos trabajen más. Durante la carrera consume solo onzas cada 15 minutos y entrénate para beber una botella por hora en condiciones templadas, y dos botellas si hace calor.

Otra de las cosas que ayuda a que tu fuerza no se desvanezca tan rápido es comenzar la carrera bien hidratada, así lo afirma la entrenadora olímpica Gale Bernhardt, coautora de Become a Fat-Burning Machine. “Recomiendo consumir una botella de bebida electrolítica de bajo contenido de azúcar 15 minutos antes de comenzar el viaje”.

Cambia de posición de vez en cuando: Permanecer sentado en la misma posición durante largos períodos de tiempo es mortal para los músculos de apoyo que te mantienen firme en el asiento de tu bicicleta, ayudándote a pasar mucha más potencia a tus piernas mientras pedaleas. Lo que se recomienda es que cambies tu posición sobre la bici al menos cada hora. Mueve tus manos alrededor de las barras, párate de vez en cuando para estirar las piernas, e inclínate un poco hacia adelante o hacia atrás en el asiento de tu bici a medida que el terreno cambia para que evites que cualquier musculo se fatigue excesivamente.

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