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    Desarrolla músculos fuertes y olvídate de contar calorías

    Controlar el consumo de calorías debería, en teoría, ser algo medianamente sencillo; la verdad absoluta es que no es así. El peso y el consumo de calorías no es algo simplemente de números.



    Existen otros factores que se incluyen dentro del tema de la alimentación. El origen de la caloría influye, ya que no es lo mismo la digestión de calorías provenientes de la proteína animal (suele tener fibra y dificultar el proceso), que una caloría procesada.

    Al final del proceso, podrías estar consumiendo menos calorías de lo que realmente esperabas. Eventualmente la cocción de los alimentos disminuye las calorías, con un margen de hasta 20 por ciento de la ración.

    ¿Qué hacer ante esta situación? Lo primero es soltar la calculadora y dejar de ver las calorías en los empaques de los alimentos. En lugar de hacer esto, procure tener alimentos de calidad, balanceados y sobre todo buenas prácticas alimenticias.

    Masticar los alimentos

    Parece absurdo tener que nombrarlo, pero es así, detenerse a masticar los alimentos es sumamente necesario. La comida en tiempos actuales recibe tanto tratamiento, que es poco compacta, casi desmenuzada, al menos esa es la opinión de la nutricionista deportiva, Leslie Bonci.

    Para explicar esto, ella coloca una comparación entre el puré de manzana y una manzana, definitivamente la fruta representa un reto para el estómago, pero al final termina siendo más beneficioso.

    En Japón hace cierto tiempo se realizó un estudio en donde un grupo de científicos pusieron a prueba a dos grupos de ratas; uno fue alimentado con alimentos compactos, duros y el otro con alimentos blandos. Al cabo de 26 semanas, el grupo ratas alimentadas con alimentos blandos, podía considerárseles obesas, mientras que el otro grupo mantuvo un peso estable.

    Otra investigación, reveló que las ratas que comen alimentos blandos, generan una alta resistencia a la insulina.



    Consumo de fibra

    Lo ideal al día es consumir entre 25 y 30 gramos de fibra. Sin duda que para perder peso es necesario consumir fibra y también para mantener una buena salud. Un estudio demostró, con 81 hombres y mujeres, entre los 40 y los 65 años, que consumiendo granos enteros el consumo calórico es mucho menor, ya que el trabajo de digestión es mucho más complejo; esto se traduce en una buena ingesta de fibra y calorías a la vez, ya que se mantiene un nivel regular.

    Límites horarios

    Después de las 8 de la noche las calorías deberían estar prácticamente prohibidas. Definitivamente van en contra del peso y lo mejor es no consumirlas. Un estudio aplicado en ratones, reveló que aquellos que sólo podían comer en un período de 8 a 12 horas al día, mantenían su peso, quienes podían comer a cualquier hora, vieron como inmediatamente su peso fue en incremento. Lo ideal es limitar las horas de la comida, en un tiempo de 12 horas, a partir de la mañana y hasta la noche.

    Sé consciente de lo que consumes

    Comer es uno de los placeres de la vida y muchos de nosotros realmente nos encantaría comer más de lo que lo hacemos; pero la verdad es que hay que ser conscientes de lo que realmente necesita nuestro cuerpo. Gran parte de nuestro día a día está condicionado por la alimentación. Hay algo que sí debes tener en cuenta y es que el consumo de calorías debe estar acompañado de un régimen de entrenamiento.

    Sentarse a comer

    La vida de todos lleva un ritmo agitado y esto es realmente contraproducente para nuestro organismo y sobre todo nuestra salud. ¿Sabes que es lo recomendable? Que dediques tiempo a tu alimentación, a sentarte, comer, masticar despacio, no prestar atención a más nada, tomar bocados ideales.



    Muchas veces comemos de manera rápida porque tenemos otras cosas que hacer y descuidamos este momento que debe ser atendido. Compartir la mesa con amigos y familiares es otra buena forma de fomentar buenos hábitos alimenticios.

    El combustible corporal

    Las calorías funcionan como un combustible para el cuerpo, por lo tanto, si usted va a utilizar mucha energía almacenada en su cuerpo, es necesario que la reponga antes de gastarlo. Por ello una recomendación que hacen los nutricionistas, es alimentarse bien en horas de la mañana.

    Un tiempo prudencial antes de ir a la calle, aproveche y consuma un alimento alto en carbohidratos, que no requieran mayor esfuerzo para digerir, la fruta es una buena recomendación. Si has consumido muchas calorías en tu actividad, no dudes en reabastecerte de ellas. Toma leche, chocolate y un poco de avellanas o frutos secos.

     

    Calorías enteras vs calorías líquidas

    Los estudios han demostrado que el consumo de calorías en bebidas no son tan beneficiosas como el consumo de calorías enteras; generalmente estas provienen del consumo de azúcar o bebidas con una alta concentración de fructosa, calorías que generalmente son difíciles de digerir.

    Calorías para ejercitarse

    Si planeas un entrenamiento fuerte, que sobrepase la hora y media de ejercicio, lo más recomendable es consumir, una hora o dos horas antes una alta carga calórica, entre 120 y 240 calorías serían suficientes para un ejercicio como el que planteas. En todo caso, en este momento puedes consumir muchas calorías, porque las quemarás inmediatamente, es decir no se convertirán en grasa.

    Consumir lo necesario

    Las porciones de comida que consumimos, muchas veces exceden la cantidad que deberíamos realmente consumir. Algunos nutricionistas recomiendan utilizar platos más pequeños para medir mejor las comidas.

    Comer despacio es lo más saludable que podría hacer durante cada comida, esto evitará sentirse con ganas de tomar otra porción. Reducir las porciones de comida disminuye el consumo calórico notablemente.

    Momentos de escape

    Definitivamente debes tener momentos de escape, es necesario, tomar calorías de más a veces. Comer helados, galletas, comida rápida y ese tipo de cosas que seguramente exceden las calorías que regularmente ingieres. Sin embargo puedes planear comerlos cuando vayas a tener una alto consumo de energía, de esta forma contrarrestas los efectos.



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    4 traumas que debes olvidarte en el ciclismo

    Conoce cómo cuatro ciclistas superaron sus temores en la bicicleta y lograron alcanzar sus objetivos deportivos y personales.



    El miedo a estar entre el tráfico

    The handlebar view of a male bike courier in New York City going past cars on both sides in a traffic jam during rush hour.

    El camión delante de mí se detuvo para girar hacia un parque que estaba justo al otro lado de la calle, tuve que frenar apresuradamente y con poco espacio para maniobrar; mis primeros pensamientos, giraron en torno a no sentirme totalmente protegido para un accidente, pensé en un cinturón de seguridad y una bolsa contra impactos, recuerda la ciclista Patty, acerca de su experiencia personal, en la que no tuvo inconvenientes que lamentar.
    Mis primeros pedaleos sobre la bicicleta fueron de niño, en los suburbios, justo antes de que mi familia y yo nos mudaramos al Bronx, ahí la inseguridad hacía de las suyas y no permitía que los chicos estuvieran libremente en las calles pedaleando. Ahora que soy adulto y tengo 43 años, vivo en Wetchester, Nueva York y muy cerca de mi residencia existe una ciclovía, a la que evitado por al menos 8 años, por temor a tener que cruzar un trayecto largo y atravesar el tráfico de la ciudad.

    Me encontraba probando una bicicleta nueva en una tienda de Brooklyn, en una cuadra peligrosa, justo en una pendiente, en donde una mujer empujaba un pequeño coche y también había turistas pasando; después de tomar un poco de confianza, volví a la tienda y le dije al señor de la tienda que me llevaría la bici.

    Una vez tuve la bicicleta, comencé a ir a clases en Bike New York, donde me enseñaron a dar pedaleos suaves, detenerme, señalar y otro tipo de cosas que son necesarias al momento de estar sobre la bicicleta. Tuve prácticas en espacios grandes, sin obstáculos y también con algunos amigos. Cuando me inicié en la bicicleta tuve mucho miedo.
    Sin embargo una vez que practique y tomé confianza en la bicicleta, en mí mismo y las cosas que me rodean, fue distinto. Entendí que podía hacerlo y que para los momentos de apuro tengo formas de maniobrar, además de un sistema de frenos.

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    Agradece que en el corto tiempo que ha estado sobre la bicicleta, ha logrado estar al frente de equipos de ciclismo y terminar tres triatlones y aunque posee mucho respeto a tener que andar entre el tráfico, ha perdido sus miedos.
    A partir de esto, la autora del libro Miedo Extremo: La Ciencia del Peligro en tu Mente, Jeff Wise, señala que para lograr alcanzar sus objetivos, la ciclista utilizó las armas más poderosa ante el miedo, la información y sentir que controlaba el entorno.

    Traumatizado

    En 2014 mientras competía el campeonato del país de Chattanooga, en Tennessee, vi a Taylor Phinney, con quien suelo entrenar, él comenzó a descender rápidamente y nos separaba una brecha de al menos 30 segundos, íbamos a una velocidad de 80 kilómetros por hora, justo antes de tomar una curva.



    Una bicicleta en medio del camino nos hizo estrellar; yo había salido más o menos bien del golpe, pero Taylor se estrelló contra una pared de concreto y se rompió una pierna, el resto de su cuerpo también había sufrido el golpe. La ambulancia estuvo en el sitio rápidamente, pero ante las circunstancias parecía una vida entera, subí a mi amigo en brazos y bajé la colina. La carrera ya no tenía sentido.

    Después del accidente tuve mucho miedo de la bicicleta, pensaba en cualquier momento que podría accidentarme y no sólo conmigo, sino a otras personas, siempre tenía pensamientos similares.
    Comencé a bajar mi rendimiento y el equipo lo notó, tuve que salir del equipo. Era momento de reinventarme. Fue un espacio de felicidad. Me casé y tuve a una preciosa bebé, mi familia me ha dado tantas alegrías como lo ha hecho el ciclismo.

    Suelo subirme a la bicicleta entre dos y tres veces en la semana, es una manera de mantenerme en forma y de despejar mi mente, pero ya no es mi centro. Respeto mis miedos y en las bajadas no alcanzo tanta velocidad como lo hiciera antes. Creo que ese miedo siempre estuvo, pero antes le ignoraba.

    Un experto opina que él calculó los riesgos presentes y definitivamente tomó una buena decisión, no todos los miedos tienen que ser superados. Luego del percance aprendió a discernir entre cuáles retos tomar y cuáles no.

    Caer de la bicicleta en la montaña

    Era un gran salto el que debía dar, de no ser porque era una altura de casi dos metros, no habría tenido miedo de hacerlo; tenía al menos dos años intentando evitar ese momento, pero era impostergable.
    Corría en Nuevo México, en el Big Mountain Enduro y había hecho una vuelta más lenta que de costumbre, era tiempo valioso que debía recuperar. Me había preparado para eso y sabía que podría superar mis miedos.

    A medida que la carrera avanzaba, mis miedos se iban disipando. Sabía cómo hacerlo, pero a la vez sabía que cualquier error cometido sería garrafal.
    Me preparé para hacer el gran salto, rodé, recree en mi mente el salto y lo que debía hacer. Estaba harto de evadir los miedos. Todo sucedió en mi mente antes de que realmente sucediera en la vida real, de repente la confianza me embargó.



    Lo intenté una vez y aborté, pero en la segunda oportunidad, volví a mi punto de partida, rodé, solté los frenos. El salto fue espectacular y llegué justo a donde esperaba. Luego ya estaba, lo había logrado, así de simple.
    Hubiera querido hacerlo solo una vez, pero en mi interior sabía que debía repetirlo, para consolidarlo. Volví y realicé dos saltos similares, mi cuerpo vibraba y sabía que ahora no tenía miedo, lo había vencido. Había alcanzado la confianza necesaria.

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    Ella logró repetir eso a lo que había temido, expone una psicóloga, haberlo hecho una vez y a pesar de que aún permanecía su miedo, volvió a hacerlo dos veces más, para convencerse de que no era un espejismo o suerte lo que había logrado.

    La distracción creó un miedo

    Era culpa mía, por haber descuidado la conducción mientras intentaba acomodar mis nuevos pedales. Mientras yacía en el suelo, pensaba que el carro había salido de la nada, pero no era así, había sido mi culpa, me estrellé contra algo que siempre estuvo ahí.

    Unos 30 años antes, los pedales no eran ni la sombra de lo que pueden llegar a ser hoy en día, los diseños eran realmente incómodos. Los que utilizaba en ese momento evitaban un movimiento de rotación, al menos así estaban diseñados; aunque no siempre fuera así. Por eso había decidido actualizarme por unos de clip y correa; me encontraba haciendo algunas pruebas cerca de mi residencia, cuando de repente me topé con el auto.
    Sin duda que este accidente creó en mí algunos miedos, lo notaba en los momentos de llegar a los semáforos, recortaba la velocidad con mucha anticipación. Comencé las carreras en la parte posterior del pelotón, para no interrumpir el inicio con otros ciclistas, mientras intentaba buscar el pedal.

    Mi pedaleo sufrió algunos cambios productos del miedo; hice otro cambio y con los nuevos, que tenían más peso en la parte posterior, se garantizaba la verticalidad, eran cómodos y me adaptaba a ellos.

    Hoy he aprendido a tomar los pedales en mis pies sin la necesidad de ver hacia los pedales. En ciertos momentos lo necesario que tengamos los pedales correctos y ser insistentes en lo que nos proponemos.
    Un ciclista profesional evaluó esta situación y determinó que él tuvo la mejor elección, encontró el equipo que mejor se adaptaba a su anatomía, costumbres y miedos. El equipo de protección es siempre una rigurosidad cuando se está pedaleando.



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    No detengas tu entrenamiento en los días mas difíciles

    Descubre algunos pesares comunes que pudieran ser compatibles con salir a montar bicicleta.



    Seguramente has estado presentando cansancio, no te has sentido bien de salud, o tan solo te has sentido indispuesto; es normal, tu organismo no es el mismo todos los días. Algunos expertos del ciclismo mundial han dado sus recomendaciones y estos han sido sus dictámenes en relación a estos pesares comunes.

    ¿Es posible salir pedalear con un dolor de cabeza?

    La decisión debe tomarse a partir de la causa del dolor de cabeza, supongamos que viene dado por una contusión, entonces lo más recomendable sería no tomar la bicicleta. Si en todo caso se trata de un dolor de cabeza común, montar un rato pudiera ser recomendable, ya que se estaría estimulando la circulación, esto lo dice la entrenadora Jenny Smith, directora del equipo femenino de bicicletas montañeras Stan’s/Kenda, quien agrega que la hidratación es otro elemento al que se le debe prestar atención.

    Igualmente Frank Overton, entrenador de Fast Coaching, señala que una resaca no es razón para estar en casa y dejar a un lado el entrenamiento. Pero explica que una migraña grave, por ejemplo, debe ser atendida y recomienda el aislamiento en una habitación con poca luz y en silencio.

    ¿Salir en bicicleta con una gripe?

    Dependiendo de los síntomas que se presente al momento de la gripe; si en todo caso solo se trata de excesiva mucosidad y estornudo, no hay problema en salir. Si llegase a existe malestar general y/o fiebre, es momento de tomar un descanso, señala Overton.



    Por su parte, para Smith, existen otros procesos si se presenta alguna afección en el cuerpo. Si en todo caso se presenta un cuadro gripal, lo recomendable según ella es saltarse el entrenamiento. Lo que sí añade es que caminar o trotar suavemente podrían ser cosas que sí se pueden hacer, para estimular la circulación, esto ayudará al cuerpo a sanar más rápidamente.

    ¿Salir con cansancio?

    En primer lugar habría que revisar el plan de entrenamiento, ya que este debería estar planificado para que luego de realizarlo, no se produzca tal cansancio y que a su vez te impida al día siguiente volver a entrenar.

    Según Overton, esto sucede cuando el ciclista se sobreexige, algo que no es recomendable en absoluto. Recomienda que al momento de sentir agotamiento, lo mejor es descansar.

    Señala que de igual forma hay que hacer una autoevaluación en donde se determine si se puede hacer un entrenamiento a media máquina o si definitivamente hay que parar. Agrega que es recomendable estar muy al pendiente durante estos entrenamientos del estado personal, si en definitiva, luego de treinta minutos, el organismo no responde con regularidad, lo mejor es parar, ya que podría estarse presentando algún problema.

    ¿Estás presentando insomnio?

    Existen algunos elementos que pueden indicar que se está presentando un exceso de entrenamiento, el insomnio es uno de ellos, a esto hay que prestarle atención.

    Dormir mal una noche no es una preocupación, hacerlo de manera reiterada sí debe serlo, defiende Overton. Agrega que si se hace reiterativo es justo el momento en donde se debe averiguar qué sucede y por qué se está produciendo este mal sueño.
    Mientras tanto, la entrenadora Smith comparte la opinión y agrega que cambiar de rutina, incluso de actividad puede ser una respuesta rápida para este problema.

    ¿El dolor de cabeza y la resaca impide el entrenamiento?

    Para Overton, un dolor de cabeza y una resaca no es razón para evadir un entrenamiento, todo lo contrario. Explica que en muchas ocasiones reprendió a sus atletas por intentar zafarse del entrenamiento con un simple malestar por una noche de tragos.

    Smith señala lo mismo, sin llegar a ser tan agresiva en su percepción, recomienda de igual forma tomar la bicicleta y salir a pedalear, esto puede ayudar a calmar los malestares. Solo recomienda extremo cuidado en la hidratación, pero a su vez recomienda no excederse más de la cuenta en el entrenamiento que vaya a abordarse.
    Estima que dar un paseo en bicicleta, acompañado luego de un sueño reactivador será una buena cura para una noche de fiesta.



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    Desarrolla resistencia con menos tiempo sobre la bicicleta

    Mucho tiempo se ha planteado que para generar una buena condición física sobre la bicicleta se debe pedalear varios kilómetros, sin mucho esfuerzo, para fortalecer el sistema aeróbico del cuerpo, desarrollando una mayor resistencia ante los eventos de alta competencia.



    Pues bien, este método funciona excelentemente en personas que realizan esta clase de entrenamientos entre 4 y 6 horas diariamente. En cambio en quienes lo realizan de forma eventual no produce los mismos resultados.

    Un método que genera buenos resultados, es el entrenamiento polarizado, una técnica que combina una sobreexigencia, pero a la vez un entrenamiento aeróbico moderado. Esta rutina de entrenamiento está avalada por una carpeta de investigaciones sólidas que han demostrado su valía.

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    Para el fisiólogo deportivo, Paul Laursen, explica que el entrenamiento polarizado está dirigido directamente a las mitocondrias; agrega que mientras se produce un entrenamiento moderado, las mitocondrias aumentan, cuando se exige la capacidad corporal, las mitocondrias aumentan su fuerza.

    De igual forma puede suceder que la intensidad física estimule la producción de mitocondrias.
    Sucede que cuando se combina una alta intensidad, con varios períodos de entrenamiento, habrá mayor irrigación sanguínea en los intervalos de reacondicionamiento, repercutiendo en la resistencia aeróbica, explica Laursen.



    Esta combinación, en la que se tiene muy en cuenta los intervalos de tiempo entre sesión y sesión, generan una alta respuesta física. Laursen explica que su aplicación en ciclistas que incluso se encuentran en óptimas condiciones, este método genera en un espacio de 2 a 3 semanas, una mejoría en el rendimiento aeróbico de entre 2 y 4 por ciento.

    A partir de esto, recomienda que el entrenamiento del ciclista esté dividido de la siguiente forma, 80 por ciento con una intensidad baja y el 20 por ciento restante aumentando la intensidad.

    Aumentar la resistencia con intervalos e intensidad

    El método para los ciclistas que buscan el incremento de la resistencia es realizar sesiones intensas de entre 30 y 5 minutos, con períodos más o menos cortos de descanso. Esta es la mejor forma de construir un sistema aeróbico corporal y a su vez suma en el tejido fibroso y muscular, generando a su resistencia al cansancio.

    Laursen explica que el balance ideal para este entrenamiento es de 3 a 6 sesiones de repetición, con descansos de entre 1 y 2 minutos entre cada una de ellas; recomienda aumentar la intensidad y las repeticiones es recomendable conforme el cuerpo va generando progresos físicos.

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    En cuanto a los días, recomienda aplicar estos períodos de entrenamiento al menos veces por semana, con un día espacio entre sesión y sesión. Luego un entrenamiento aeróbico moderado.
    En todo caso si se desea pedalear al menos unos 160 kilómetros, son vitales los períodos aeróbicos con intensidad baja, pero de larga duración, acompañado de una estricta dieta e hidratación corporal.

    Recuerde también que los entrenamientos de intervalos cortos e intensidad alta suelen ser generalmente tediosos. Para complementar el entrenamiento es vital agregar una dieta acorde a la exigencia calórica, un descanso recuperador y una constante hidratación.

    Por eso, finalmente Laursen explica que todo el éxito está en el equilibrio, de no ser así, su cuerpo podría ciertamente estar en forma, pero propenso a lesiones a largo plazo.



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    4 errores comunes que cometes cuando tus músculos están tensos

    Después de un entrenamiento intensivo de piernas de seguro quedaras extenuado muscularmente, tanto que ir al baño al día siguiente y tratar de sentarte en el trono puede provocarte un dolor que no esperabas.



    El dolor muscular es un efecto secundario muy común después de entrenamientos intensivos, no importa si eres principiante o experimentado, este dolor ataca a todas aquellas personas que estimulan sus músculos de maneras diferentes a las que normalmente están acostumbrados.

    El dolor muscular que aparece después de entrenamientos intensivos es conocido por el nombre de Dolor Muscular de Aparición Retardada o DOMS por sus siglas en inglés. Este dolor tiende a empeorar uno o dos días después del entrenamiento, y luego, comienza a disminuir en los días siguientes.

    Los investigadores aún no están completamente seguros de las razones por las que aparece este dolor muscular, sin embargo, algunos piensan que tiene algo que ver con el microtrauma, y al daño estructural que sufre el tejido muscular al levantar mucho peso, sumado a la inflamación que se produce cuando los músculos intentan repararse.

    Vale la pena destacar que el hecho de que sufras de dolor muscular después de un entrenamiento intenso no significa que estés progresando, en realidad podrías estar causando el efecto contrario si el dolor no te permite entrenar durante el resto de la semana o interfiere con tu capacidad para llevar una vida normal.

    Quédate con nosotros para que tomes nota de los 4 errores que se comenten cuando tus músculos están adoloridos:

    Error número 1: Permaneces totalmente en reposo

    Los especialistas recomiendan mantenerte en movimiento una vez que hayas culminado tu entrenamiento intensivo, sin importar que dichos movimientos causen algo de molestia.
    Lo más recomendado después de un entrenamiento intensivo para evitar dolores musculares posteriores es no dejar de mover la articulación por encima y por debajo del músculo adolorido. El movimiento actúa como un calmante, y es importante mantener tus articulaciones inflamadas en movimiento para reducir el dolor muscular. Esto quiere decir que si tu entrenamiento se enfocó en tus cuádriceps y están adoloridos, debes procurar mover la articulación de la rodilla y la articulación de la cadera.



    Debemos recordar que los músculos se contraen para actuar sobre las articulaciones, es por esta razón que cuando tus músculos están adoloridos después de un entrenamiento intensivo, puede ser aún más doloroso mover la articulación. Lamentablemente no podemos negar que tus articulaciones necesitan movimiento para mantenerse lubricadas para poder moverse con libertad. Es por esta razón que echarse en el sofá después de un entrenamiento intensivo puede hacer que tus músculos se pongan rígidos, lo que empeorará el dolor.

    Es cierto que el descanso es necesario para una adecuada recuperación muscular, pero hacer un poco de ejercicio liviano ayuda a disminuir la sensación de dolor muscular. Esto ocurre por el aumento de la circulación y la producción de endorfinas.

    Los especialistas recomiendan hacer ejercicio liviano. Lo ideal es comenzar lento y terminar lento. Uno de los ejercicios livianos por excelencia es una caminata o un trote lento durante 20 minutos.

    Error número 2: Cambias con frecuencia tu rutina de ejercicios

    Uno de los errores más vistos en los gimnasios es cambiar con frecuencia la rutina de ejercicios, sin saber que este cambio evita que el musculo se desarrolle adecuadamente. Muchos entrenadores aseguran que cambiar las rutinas de ejercicios de vez en cuando puede ayudarte a alcanzar tus metas, pero hacerlo con demasiada frecuencia puede tener consecuencias negativas.

    Especialistas en el entrenamiento deportivo aseguran que cambiar constantemente las rutinas de ejercicios para probar diferentes enfoques, puede ser perjudicial a la hora de la recuperación de los músculos adoloridos. Esto se debe a que tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a una rutina de ejercicios y una vez que tus músculos se acostumbren a esta rutina, ya no experimentarás el mismo nivel de dolor muscular.

    Con el cambio repentino de tus rutinas de ejercicios proporcionarás a tus músculos estímulos nuevos, así no tendrán la oportunidad de acostumbrarse a ningún ejercicio en específico, causando mucho más dolor después de cada entrenamiento.



    Lo mejor que puedes hacer en estos casos es escuchar a tu cuerpo. Si tus músculos están frecuentemente adoloridos y eres de los que siempre estás haciendo cambios en la rutina de tus entrenamientos, reduce un poco los cambios. De esta manera ayudaras a que tus músculos y articulaciones se ajusten a la nueva rutina antes de agregar el siguiente cambio.

    Error número 3: Entrenas súper pesado para combatir el dolor muscular

    En todos los gimnasios encontraremos a un tipo que esta usando toda su parte superior del cuerpo para hacer un curl de bíceps. Para muchos parecerá impresionante el peso que apila en la barra, pero esta técnica puede agravar los dolores musculares.

    Recuerda que si te duelen los músculos, debes tener extremo cuidado al realizar tu rutina de ejercicios para que no causes lesiones involuntarias a otras partes del cuerpo debido a una mala técnica. Es posible que estés disminuyendo el dolor de tus músculos adoloridos, pero al mismo tiempo estarás causando más dolor a otro grupo de músculos.

    Lo ideal en estos casos es disminuir el peso o la resistencia en tus entrenamientos, de esta forma permitirás que tus músculos funcionen sin problemas dentro de un rango de movimiento normal. Recuerda que debes darle a tu cuerpo un tiempo prudencial para recuperarse.

    Error número 4: Entrenamientos excéntricos

    Algunos ejercicios tienen la particularidad de desencadenar más dolores musculares que otros, tal es el caso de los ejercicios con movimientos lentos que haces con los rizos de bíceps. Con este tipo de ejercicios el músculo se contrae mientras se alarga.

    Estos ejercicios son llamados comúnmente entrenamientos excéntricos, y consisten básicamente en cualquier forma de entrenamiento donde los músculos se alargan bajo una carga. Estas contracciones alargadas ocurren cuando levantas mucho peso y lo bajas muy lentamente.

    Está comprobado que los entrenamientos excéntricos empeoran el dolor muscular, por lo que si tu rutina de ejercicios está llena de entrenamientos excéntricos sentirás mucho más dolor muscular.
    Incluir entrenamientos excéntricos a tu rutina de ejercicios no es del todo malo, incluso podrías aumentar tus ganancias. Pero si sientes dolor después de este tipo de entrenamientos, lo mejor es que suspendas el entrenamiento excéntrico durante unos días. Lo ideal para estos entrenamientos excéntricos es controlar la contracción en lugar de frenarla.



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    Envejecer podría ser cosa del pasado con el ciclismo

    Pedalear genera una conservación en la musculatura y fortalece el sistema inmunológico de manera considerable en personas que practican el ciclismo.



    Definitivamente no serás una persona inmortal, pero los recientes estudios comprueban que ciclismo promueve el fortalecimiento en la musculatura y conserva en buena manera el sistema inmunológico del cuerpo humano en la edad adulta.
    Es normal y común que una persona que está entrando a la edad adulta comience a perder masa muscular de manera progresiva.

    Con los años aumenta el tejido adiposo y esto conlleva un desenvolvimiento muscular más lento, imposibilitando hidratación y absorción de oxígeno. Sin embargo, recientes estudios intentan demostrar que no es una condición sine qua non el hecho de perder tonicidad muscular con la llegada de los años.

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    Pues bien, un grupo de investigadores londinenses se han dado a la tarea de dar respuesta a esta inquietud y en su búsqueda tomaron una muestra del bíceps femoral de 125 ciclistas, entre hombres y mujeres, con una edad entre 55 y 79 años, con un promedio de 100 kilómetros para los hombres y 60 kilómetros para las mujeres, esparcido en un tiempo de dos veces entre tres semanas.



    Estas muestras, en comparación con una población similar, pero que practica ciclismo arrojó datos considerables. En primera instancia se comprobó que la musculatura de quienes pedalean con regularidad se había mantenido más sana. En cuanto a la composición del tejido, era mucho más firme y con mayor fortaleza.

    Es común observar que en personas que entran a la edad adulta, se pierda en cierta medida la capacidad para defenderse ante las enfermedades. En todo caso la producción de glóbulos blancos se ve considerablemente afectada.

    Para llevar a cabo el estudio tomaron muestras de sangre de los mismos ciclistas y de un grupo de al menos 75 personas que no practicaban ejercicios, entre 57 y 80 años y otro grupo de 55 personas, entre los 20 y los 36 años, que de igual forma permanecen inactivos.

    Hallaron a partir del estudio que si bien, la destrucción de glóbulos blancos en personas de avanzada edad es inevitable, los ciclistas presentaron valores más o menos similares a los de las personas más jóvenes.
    Son solo algunas muestras de cómo podemos retardar nuestro envejecimiento a partir de una actividad que puede ser muy común y además muy beneficiosa.

    En 2017 se encontró a partir de otro estudio que la práctica del ciclismo está asociada al aumento de capacidad de las mitocondrias, encargadas de generar energía para la actividad celular; situación que contraviene la aparición de enfermedades relacionadas directamente con la edad adulta y la vejez.

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    En otros estudios se comprobó que la reducción en la longitud de los telómeros está asociada al sedentarismo. Por lo tanto practicar el ciclismo mantiene estos elementos, encargados de la estabilidad estructural en los cromosomas, en un buen tamaño, impidiendo la muerte de células, que a la larga generan el envejecimiento corporal.



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    Estas consumiendo las proteinas que realmente necesitas?

    Los deportistas de alto rendimiento siempre están hablando sobre las proteínas que consumen, y esto se debe a que las proteínas son todos esos macronutrientes esenciales que te mantienen lleno.



    Además de ser un ingrediente fundamental para construir músculos magros.

    Cuando se habla de que es el ingrediente fundamental para construir músculos magros puedes llegar a pensar que consumir proteínas en grandes cantidades es una buena idea, pero no es así.
    Quédate con nosotros y toma nota de cuánta proteína debes consumir si deseas tener un cuerpo y músculos realmente sanos.

    Consumir proteínas en grandes cantidades: ¿Puede ser perjudicial?

    Consumir grandes cantidades de proteína no te daña directamente. Con el pasar de los años de seguro hemos escuchado infinidad de mitos sobre el consumo en grandes cantidades de proteínas dentro de los que podemos mencionar:

    • Un mayor contenido de proteínas tendrá un efecto negativo en la densidad ósea
    • Dañarán los riñones

    Estudios acerca estas dos tesis han refutado fehacientemente dichas afirmaciones, dejando muy claro que el consumo en grandes cantidades de proteínas ni afecta la densidad ósea ni daña los riñones.

    El consumo en grandes cantidades de proteínas solo ha demostrado un punto en contra: tu dieta queda incompleta y desequilibrada. Si solo consumes proteínas todos los días, estarás olvidando consumir otros alimentos de alta calidad que también necesita tu organismo para funcionar de manera óptima, estos alimentos son:

    • Frutas y verduras: que son necesarias para combatir enfermedades
    • Grasas saludables: empleadas para el buen funcionamiento del corazón
    • Granos integrales: que son esenciales para la digestión y la pérdida de peso

    Al mantener una dieta con alto contenido de proteínas, puedes experimentar un descenso en tus niveles de energía, ya que los carbohidratos son la principal fuente de combustible para tu organismo.



    Estudios hechos por nutricionistas aseguran que al mantener una dieta solo de proteínas, estas promoviendo deficiencias de otros nutrientes en tu organismo. Estos mismos estudios aseguran que si consumes:

    • Proteínas en un 60%
    • Carbohidratos en un 20%
    • Grasas en un 20%

    Estarías dejando por fuera el consumo de vitamina B, fibra y energía extra que obtendrías manteniendo una dieta con un consumo normal de carbohidratos.

    Vale la pena destacar que tus músculos solo pueden absorber hasta un máximo de 35 gramos de proteína cada que ingieres alimentos. Cuando consumes más proteína que la que tu organismo puede absorber, simplemente se va a otras partes de tu cuerpo o simplemente la desechas.

    ¿Cuántas proteínas necesita tu organismo?

    Los estándares alimenticios a nivel mundial sugieren que se obtenga de 10% a 35% de proteínas por ingesta de alimentos. Estos porcentajes son un punto de referencia excelente, pero puede que no sean de gran ayuda cuando intentas nivelar y consumir adecuadamente la cantidad de proteínas que tu cuerpo necesita.

    En este punto alimenticio nos referimos a ese dicho que reza: lo importante no es comer más proteínas sino comerlas cuando debes. Lamentablemente nuestro organismo no cuenta con la capacidad de almacenar proteínas, así como almacena carbohidratos y grasas. Esto quiere decir que cuando los niveles de proteínas están bajos, tu cuerpo no las tiene almacenadas para poder suplirlas. A todo esto debemos sumar que la descomposición de los componentes de la proteína que forman los músculos llamados aminoácidos, necesita ser constante durante el día para así poder alimentar tu cuerpo adecuadamente.

    Para confirmar que la distribución uniforme de la ingesta de proteínas es un enfoque más eficaz que de golpe a la vez, el investigador Doug Paddon-Jones, Ph.D. y su equipo de la Universidad de Texas Medical Branch alimentó a las personas con una dosis “típica” de proteínas en la cena, o 90 gramos, frente a lo que él y otros recomiendan, que es 30 gramos por comida.

    Nutricionistas a nivel mundial están recomendando el consumo de unos 30 gramos de proteína por cada comida, incorporando a cada ingesta aperitivos que contengan de 10 a 20 gramos de proteína en el medio. Esto se resumiría a: 1/4 de tu plato debe contener proteína, 1/4 con granos y la mitad restante con verduras y frutas.

    Consumo de proteínas: ¿Cómo las obtienes?

    Los niveles ideales de proteína en tu organismo deben provenir de alimentos tales como:

    • Carne de res
    • Pescado
    • Aves de corral
    • Lácteos (requesón, yogur griego, queso)
    • Huevos enteros

    A continuación te presentamos algunas opciones alimenticias para que logres alcanzar fácilmente esos 30 gramos por comida:

    Desayuno:

    1 taza de leche rica en proteínas y cereales ricos en proteínas o granola con un puñado de frutos secos

    Almuerzo:

    2 a 3 huevos completos combinados con 3 oz de salmón ahumado sobre una cama de verduras

    Cena:

    1 porción de carne de res, pollo, pescado o puerco

    Aperitivos:

    • Puñado de nueces y un vaso de leche
    • Porción del tamaño de un jersey de carne de vacuno o salmonete
    • 1 taza de queso cottage o yogur griego
    • 2 ruedas Mini Babybel Cheese con un trozo de fruta



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    7 formas para calmar el hambre de manera sana y rápida

    Ingerir algún alimento o golosina debería saciar tu voracidad o las ansias que se generan en algunas horas del día. Sin embargo, no siempre sucede así.



    Los malos hábitos alimenticios y el consumo de comidas fuera de una alimentación balanceada, suelen tener resultados contraproducentes. Definitivamente cuando la ansiedad ataca debe atenderse, pudiera ser nuestro organismo haciendo un llamado a consumir algún nutriente.

    Ciertos alimentos pudieran saciar nuestra minicrisis de consumo de mejor forma, esto varía según los nutrientes de lo que vayas a consumir.

    Si desde hace un rato tu estomago ha intentado comunicarse contigo y al fin has decidido escucharle, procura ir por uno de estos alimentos, que seguro están en tu refrigerador y así podrás calmar tu apetito voraz, con siete sencillas preparaciones.

    1. Aguacate

    Algo que pudieras contar como un refrigerio, es el aguacate, cortado en trozos, con algunas galletas; realmente un aperitivo que saciará tu ansiedad y tu apetito.

    Recientemente algunos estudios han demostrado que aproximadamente un 40% de personas con sobrepeso, disminuyeron los ataques de ansiedad a mitad de la tarde, consumiendo aguacates con galletas.

    Otra recomendación que hacen recurrentemente los nutricionistas es el consumo de fruta. Señalan que la fruta posee buenos resultados en el control del colesterol bueno (LDL) y el colesterol malo (HDL) y sus efectos en el organismo.
    Otro elemento por el cual se puede optar es el pan de centeno, que a diferencia del de trigo, reduce las calorías en 8 por ciento, señalan estudios europeos.

    2. Una manzana

    Según la Universidad Estatal de Pensilvania, el consumo de una manzana entera es una de las mejores indicaciones para controlar el hambre/ansiedad luego del almuerzo. Recomiendan su consumo incluso por encima de la compota de manzana o el mismo jugo.



    Los investigadores del tema señalan que el hecho de consumir frutas enteras, ayuda a la disminución del hambre, por el hecho de tener que masticar; a esto se suma que la manzana es una excelente fuente de fibra para el cuerpo.

    3. Reduce la ansiedad con cotufas

    Digamos que eres del tipo de personas que prefieren algo más práctico y comercial como las cotufas, siempre muy sabrosas. Eres entonces una persona que seguramente ha encontrado la manera de burlar el hambre, además de ingerir muchas menos calorías (100 en promedio a seis tazas) que quienes dicen no comer cotufas.

    En contra parte, existe con personas que deciden consumir una ración de papas fritas, con un consumo de al menos 150 calorías y sus niveles de ansiedad se mantienen casi similares.

    El hecho de que las cotufas estén compuestas de maíz, le convierte en un alimento que te proporciona nutrientes, a parte de una ingesta de calorías no muy elevadas, por eso no temas en consumirlas en altas cantidades.

    Para alcanzar un mejor desenvolvimiento calórico de las cotufas, es preferible prepararlas en casa; de hecho aquellas que vienen embolsadas pudieran estar cargadas de grasas saturadas que no son convenientes. Si en todo caso son de microondas, se recomiendan aquellas sin sal y para darles un sabor salado, se les agrega queso parmesano.
    Es una comprobación hecha en algunos estudios, el consumo del llamado quinto sabor: salado, disminuye considerablemente los niveles de ansiedad.

    4. Yogurt griego con linaza

    Entre las propiedades del yogurt cuentan sus altos beneficios para estomago, además de su alto nivel proteico, capaz de saciar las más voraces ansiedades que atacan a mitad de tarde, incluye también una alta carga en calcio, importante para mujeres de edad avanzada en la prevención de osteoporosis.

    Una investigación realizada en un instituto europeo de nutrición utilizó dos grupos, uno que recibió al menos 1.400 mg de calcio y el otro 700mg, por día. En ambos casos redujeron su talla, pero quienes lo hicieron con una carga de calcio más alta, señalaron que sintieron menos hambre y ansiedad durante la duración del estudio.

    Pues bien, agregar linaza en el yogurt, que además de representar una buena carga de omega-3, influye directamente en la grelina, la hormona encargada de regular el apetito procurando así la detención de la ingesta de alimentos.

    5. Garbanzos

    El consumo de garbanzos es otro excelente inhibidor del hambre y la ansiedad. De hecho las personas que agregan este alimento a sus dietas, alcanzan sensación de llenura.



    Las legumbres también ayudan a reducir el consumo de golosinas y otros alimentos procesados, reflejó la revista Appetite.
    Ahora bien, un alimento que pudiera disipar el hambre es el garbanzo, luego de haber sido llevado al horno por al menos 30 minutos, a una temperatura de 400° grados centígrados. Se le puede añadir pimientos rojos, para alcanzar un sabor más exquisito.

    6. Batidos proteicos de suero de leche

    Antes de hacer ejercicios en el gimnasio, procura consumir unas horas antes un batido de proteínas de suero de leche, ya que es realmente beneficioso para el control del hambre.

    Una investigación hecha en Australia, con grupos de personas con obesidad que recibieron suplementos de suero de leche, caseína y bebidas para controlar los niveles de la glucosa, reflejó que quienes consumieron suero de leche pudieron burlar el hambre post almuerzo de mejor forma, que el resto.

    7. Maní con chocolate amargo

    Digerir el chocolate amargo es un proceso mucho más lento que otras clases chocolates, por eso su consumo está asociado a la reducción del hambre.

    Un estudio arrojó que luego quienes consumieron 3.5 onzas de chocolate oscuro, al 70% presentaron una reducción en su ingesta calórica de 17%; esta situación no sucedió con quienes consumieron chocolate con leche.

    El consumo de maní ayuda a reducir la sensación de hambre, ya que mantienen un equilibrio ideal entre proteínas y grasas, si se le agrega una pequeña cantidad de chocolate oscura, sin duda será una excelente decisión.



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    4 maneras rápidas de reparar musculos tensos

    Es muy probable, que después de algún recorrido o algún entrenamiento en el gym hayas sentido que tus músculos quedan tensos y anudados.



    Ante esta molestia muscular lo primero que tiendes a hacer es un estiramiento, pero lamentablemente estos estiramientos no son de mucha ayuda incluso dejándote un molestia mayor que la tenías antes del estiramiento. Esto se debe a que la solución a un musculo tenso no siempre es un prolongado estiramiento.

    Los músculos tensos también son conocidos con el nombre de músculos anudados o con adherencias. Para tener una mayor compresión de este malestar muscular debes imaginar tu músculo como una cuerda a la que se le hace un nudo, el músculo trabajara, pero lo sentirás tenso porque los extremos están fijos. Al hacer un estiramiento muscular solo puedes empeorar la sensación de tensión.

    A continuación te presentamos 4 consejos prácticos para reparar los músculos tensos o anudados para repararlos efectivamente:

    Consejo número 1: Disfruta de un masaje con el rodamiento de espuma

    Este tipo de masajes es ideal para esos días donde el entrenamiento sobre tu bici o en el gym ha sido duro. Al recibir masajes con el rodamiento de espuma estarás rompiendo con la restricción muscular ayudando al musculo a que retome su posición de reposo normal, eliminando así la sensación de tirantez.

    Vale la pena aclarar que si el musculo se encuentra muy anudado o tenso no lograras repararlo en una sola sesión de masaje. Recuerda que a nivel muscular mientras más duele, más necesitas un buen masaje con el rodamiento de espuma. Es importante recalcar que en estos casos, vale más la frecuencia con la que haces el masaje, no la intensidad.

    Entrenadores y especialistas aseguran que lo ideal es usar el rodamiento de espuma una vez al día durante 10 días, o hasta que sientas alivio. Pero si tu entrenamiento es muy fuerte hacerlo dos o tres veces al día es aún mejor. Recuerda que estas sesiones de masajes deben hacerse por un tiempo no mayor a tres minutos.



    Consejo número 2: Incluye en tu rutina de gym ejercicios que fortalezcan tus músculos

    Aunque no lo creas, tus músculos tienen memoria, así que si los acostumbras a una sola posición o a un determinado ejercicio se quedarán atrapados en esa posición. Es por esta razón que es muy importante implementar entrenamientos que permitan un trabajo muscular integral, y no hay ejercicios más propicios para esto que las sentadillas y estocadas. Estudios en el campo de la respuesta muscular aseguran que los deportistas que tuvieron un entrenamiento de resistencia por un lapso de cinco semanas, incrementaron la flexibilidad de sus músculos isquiotibiales y de cadera.

    Consejo número 3: Procura un estiramiento adecuado antes de cada recorrido o sesión de gym

    Un estiramiento adecuado antes de cada recorrido o sesión de gym es un excelente complemento para los ejercicios dinámicos que se incluyen en los entrenamientos de resistencia. Recuerda que es muy importante que configures correctamente tus estiramientos, ya que puedes estar estirando un musculo que ya está tenso o anudado. La memoria muscular hará que tu musculo siga el camino de menor resistencia, incrementado la tensión del musculo cada vez que se estira.

    Uno de los errores más comunes es pensar que si apoyas tu pie en un banco y te rodeas la espalda para llegar a los dedos de los pies, estás estirando los isquiotibiales de forma adecuada; lamentablemente con este estiramiento solo estás aumentando la tensión neural y estirando el nervio ciático que pasa la parte de atrás de tu pierna. Lo ideal a la hora de estirarte es que sientas el estiramiento solo en el músculo objetivo. Presta atención si sientes el estiramiento en la pantorrilla, porque si es así es porque estás haciendo algo mal.

    Consejo número 4: Entrena tus músculos centrales

    Cada movimiento que haces lo logras gracias a tus músculos centrales. Cuando estos músculos son débiles, no estabilizaran tu cuerpo adecuadamente, lo cual es la antesala para una mala postura, la que generará nudos y músculos tensos. Para entrenar y fortalecer tus músculos centrales incluye en tu rutina de ejercicios flexiones, tablones y puentes tres días a la semana.



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    4 consejos útiles para oler bien despues de pedalear

    Para todos nosotros es desagradable oler mal, así que para evitar esta embarazosa situación usamos todas las herramientas que las empresas de artículos personales nos brindan.



    El mal olor es un enemigo difícil de combatir ya que es capaz de pegarse a tu cuerpo desde una distancia de 10 metros si poder hacer nada. Es de esta manera que sin previo aviso comienza a expedir un mal olor, bien sea porque llevabas la tela incorrecta, o porque los productos personales de higiene te abandonaron en el peor momento. Afortunadamente, esta situación es algo por lo que pasamos todos.

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    Quédate con nosotros y toma nota de estos 4 consejos útiles para oler bien todo el tiempo

    Usa prendas de ropa hechas con telas que absorban el sudor

    La principal responsable de todos los olores que expide nuestro cuerpo es la transpiración. Y una de las principales formas de combatir los malos olores provenientes de la transpiración es usar la ropa adecuada. Lo ideal es que vistas con ropa que minimice el sudor, evaporándolo en lugar de se seque sobre tu piel.

    Los ciclistas profesionales prefieren la tela de nylon ya que es la ideal para absorber el sudor, es de secado rápido y resiste el moho. Todo lo contrario de las telas de poliéster, que si bien tienen muchas de las cualidades que la tela de nylon, menos que debes asegurarte de lavarlo inmediatamente ya que esta tela acumula más bacterias fácilmente.

    Si la intención es buscar telas para el uso diario, las telas de algodón se presentan como la mejor opción ya que las telas de algodón son ligeras, transpirables y permiten un buen flujo de aire para ayudar a secar la humedad. Lamentablemente esta condición no aplica para los días calurosos, donde este tipo de telas absorberá la humedad en lugar de repelerla.

    Otra de las opciones a las cuales puedes optar son los tejidos naturales de bambú, el cual aparte de ser de alta calidad, es también ultrasuave, transpirable y absorbente. Estas características lo hacen más resistente al mal olor, al moho, a los hongos y a las bacterias, incluso después de múltiples lavados.

    Nunca dudes de la protección que te brindan los antitranspirantes

    Lamentablemente la protección que nos brindan los desodorantes se enfoca solo en las axilas, mientras que el uso de antitranspirantes combate el mal olor que pudiese pegarse a nuestro cuerpo durante el día. Si tu antitranspirante especial no te está beneficiando, lo ideal es que comiences a usar un antitranspirante de venta libre más fuerte, en el mercado puedes conseguir muy buenas marcas tales como: Certain Dri, Gillette Clinical o Secret Clinical Strength.



    Para un adecuado uso de tu antitranspirante debes aplicarlo una vez por la mañana y otra vez antes de acostarte, esto con el fin de obstruir las glándulas sudoríparas mientras duermes. Debes prestar especial atención a la hora de usar estos antitranspirantes ya que algunos de ellos contienen sílice o propilenglicol, los cuales pueden irritar la piel.

    Puntos de mayor cuidado: las axilas, la ingle, los pies y el cuero cabelludo

    Estudios aseguran que estos puntos son los más críticos a la hora de emitir malos olores, es por ello que debes darle mayor cuidado. En el caso de las axilas y la ingle, son los puntos del cuerpo que tienen más glándulas apocrinas en el cuerpo. Estas glándulas son las responsables de la producción de la mayor parte del sudor desagradable en el cuerpo, estas glándulas se activan durante la pubertad. La mejor forma de minimizar el olor en estas partes es duchándose a diario, e inmediatamente después de cualquier sudoración intensa.

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    En el caso de los pies, también debes lavarlos todos los días, ya que a pesar de que no poseen el mismo poder para generar olor que las axilas, cuando habitan dentro de sus calcetines y zapatos la historia es otra, ya que es el ambiente perfecto para la humedad, quedando la mesa servida para la producción de hongos y bacterias. Para minimizar esta amenaza lo ideal es que uses una crema para los pies.

    Por último, y no por eso menos importante, llegamos al cuero cabelludo y a uno de los problemas más desagradables de esa zona: la caspa. Este mal es el responsable del mal olor proveniente de toda esa piel muerta que comienza a descomponerse en el cuero cabelludo. Para combatir esta situación solo debes usar un shampoo contra la caspa y productos para mantener el cuero cabelludo humectado.

    Depílate completamente

    Depilarte completamente te ayudara a minimizar la transpiración, específicamente en las axilas y la ingle. Esto se debe a que al mantener vello en estas áreas, permanecen húmedas todo el día, creando el lugar perfecto para la producción de bacterias que producen mal olor. Lo ideal es que en días muy calurosos uses ropa más holgada, lo que te ayudará a reducir el sudor atrapado.



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    5 signos que indican las medidas correctas al pedalear

    Los ciclistas experimentados siguen el patrón estándar en cuanto a la correcta postura del cuerpo a la hora de salir a hacer un recorrido, ya sea de ruta o de montaña.



    La mayoría de ellos asegura que para corregir la postura de tu cuerpo solo hace falta conciencia corporal y un espejo para que hagas un chequeo rápido de algunos aspectos.

    Si estas experimentando molestias cuando haces un recorrido, debes prestar atención a como es tu postura sobre tu bici, recuerda que la comodidad que te brinda tu bicicleta es un factor determinante a la hora de evaluar los resultados de tus recorridos. Cuando sientas dudas acerca de cualquier aspecto técnico no dudes es preguntar a tu mecánico de confianza, ya que el es la persona más capacitada para aconsejarte sobre nuevas monturas y, de ser necesario sobre una nueva bicicleta.

    ¿Tú y tu bici están listos para el recorrido que tienes en mente? Presta atención a estos 5 importantes aspectos cuando montas en tu bicicleta:

    La mirada: sentido de ubicación perfecta

    Una de las primeras cosas que aprendes como ciclista es que tu mirada es uno de los sentidos en los cuales debes tener mayor confianza, por ende debes conocer cómo usarlo adecuadamente. Tu mirada debe mantenerse siempre al frente, a unos dos metros aproximadamente de tu rueda delantera. Este será el punto focal que te orientará en la dirección correcta, además de advertirte de elementos extraños en la carretera tales como: animales inesperados, huecos o desperfectos en la vía, autos fuera de control, y todo aquel evento que pueda generarte algún accidente. Mantener correcta la mirada sobre tu bici garantizara una adecuada posición de tu cuello.

    Especialistas aseguran que ajustar el manubrio a la posición correcta contribuirá con la adecuada posición del cuello evitando incomodidad o dolor. Una de las recomendaciones es que alternes las manos sobre el manubrio, alternar estas posiciones te ayudaran contrarrestar la desagradable tensión del cuello. Como consejo extra, evite a toda costa que tus codos se bloqueen: trata de fortalecer tus codos para que puedan resistir a los baches que consigas en la carretera.

    La columna vertebral: procura mantener su curvatura natural

    Lo ideal es que la columna vertebral se mantenga en una posición neutral cuando estas sobre tu bici. Fisioterapeutas especialistas en columnas aseguran que tu columna debe mantener su curva natural en forma de S. Lo ideal es que evites en todo momento que tu espalda se arquee o redondee durante recorridos muy largos. Si el recorrido es corto o hay problema en que busques un acomodo de espalda más confortable.



    La cadera: un ángulo correcto evita dolores y molestias

    El ángulo ideal de la cadera lo define la comodidad y facilidad con la que un ciclista su cuerpo; mientras más cómodo te sientas, serás más potente y eficiente, y por ende estarás menos expuesto a lesiones. Los corredores experimentados aseguran que para mantenerse más cómodos la cadera debe trabajar en un ángulo 110 grados, ejecutar movimientos con un ángulo inferior te expondría a molestias y dolores.

    Cuando te acostumbras a montar sobre tu bici en una posición demasiado vertical, es decir, cuando el ángulo en el que tus caderas trabajan sobrepasa los 110 grados puedes experimentar los siguientes problemas:

    • Molestias en el área lumbar
    • Dolor de los tejidos blandos
    • Presión en las manos

    Para evitar estas molestias debes enfocarte en mantener una posición aerodinámica, recuerda que cuando no prestamos atención a las recomendaciones de los más experimentados, nuestro rendimiento se ve comprometido sumado a que comenzamos a padecer de dolores en los hombros, el cuello, las manos, la columna vertebral, las rodillas y la pelvis.

    Control sobre el manubrio: un contacto ligero será suficiente

    Los expertos recomiendan que se mantenga siempre control sobre el manubrio, sobre todo cuando estés descendiendo a toda velocidad. Pero si estas en terreno plano y tu potencia está a un 50% debes mantener al menos un ligero contacto con tu manubrio. Mantener presión innecesaria sobre tu manubrio generara mucha más tensión en tus músculos de la que necesitas. Recuerda que si tus músculos están saturados de tensión innecesaria te fatigaras mucho más rápido, haciendo que tu rendimiento no sea el esperado.

    El sillín de tu bicicleta: la altura adecuada evitará molestias y dolores

    Una de las cosas que debes ajustar adecuadamente es la altura del sillín de tu bici. Si el sillín esta demasiado alto, tendrás que hacer un esfuerzo mayor para poder alcanzar los pedales, por ende tus caderas se moverán hacia arriba y hacia abajo, lo que inevitablemente causara molestias y dolores en la zona lumbar, torácica o cervical; dolores en las rodillas e incluso pueden llegar a formarse llagas en tus glúteos. Pídele a un amigo que observe tus caderas desde atrás mientras pedaleas, recuerda que el movimiento debe ser mínimo.



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    Entrenamientos de alta intensidad : ¿Cuántos deberías hacer semanalmente?

    Un método genial para quemar grasas es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT como se le conoce por sus siglas en inglés. Estos ejercicios deben su nombre al nivel de dificultad que representan.



    En cualquier entrenamiento en el cual se deban alternar períodos de trabajo intenso y menos intenso, hay una oportunidad para quemar grasas, mejorar el acondicionamiento general en un tiempo menor del que se logra con los entrenamientos en estado estacionario, fortalecer la musculatura e incrementar la tasa metabólica.

    Si bien, estos ejercicios suelen ser fáciles de superar, no debe desestimarse su eficacia y nivel de exigencia, esto quiere decir que la frecuencia para realizarlos dependerá en gran medida de la condición física de la persona. Algunos especialistas recomiendan que se realicen unas tres o cuatro veces a la semana, dejando uno o dos días de descanso intermedio. Establecen la eficiencia de estos ejercicios en este intervalo de entrenamiento y aseguran que dependiendo del tipo de ejercicios que se realicen, un par de días suele ser suficiente para darle al cuerpo la oportunidad de que sus sistemas de energía se recarguen y pueda estar listo para una nueva rutina.

    Según los resultados arrojados en un estudio que se llevó a cabo en la Universidad Western Ontario solo se necesitan tres días de entrenamiento de intervalo de alta intensidad a la semana; en dicho estudio los diferentes participantes debieron realizar de cuatro a seis carreras cortas de 30 segundos con un intervalo de descanso de cuatro a seis minutos tras cada sprint, los participantes quemaron un índice de grasa corporal mayor a la que quemó otro grupo que trabajó tres tandas de 30 a 60 minutos durante una semana.



    Quieres unirte a este tipo de entrenamiento pero ¿No estás seguro por dónde empezar?

    HIIT es aplicable a la gran mayoría de los entrenamientos, por ejemplo para los principiantes que quieren incorporan HIIT en su rutina pueden elegir un ejercicio con el cual se sientan familiarizados ya sea running, bicicleta o natación y alternar ráfagas de 30 segundos de trabajo intenso, exigiéndote trabajar al máximo de tus capacidades para luego ir disminuyendo el ritmo e incorporar intervalos de reposo de 30 segundos. Poder alternar 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso por tiempo de 15 a 35 minutos es una buena estrategia.

    Cabe destacar que cuando la persona no está familiarizada con ciertos ejercicios, como el entrenamiento de fuerza por ejemplo, lo ideal es que se lo salte y comience directamente a aplicar el HIIT en esos entrenamientos, si no eres bueno en algo es mejor que no le apliques intensidad pues será contraproducente. Es mejor enfocarse en aprender los ejercicios a la perfección y luego de dominarlos ir incorporando intensidad.

    Indiferentemente de cual ejercicio elijas, debes tener en cuenta que la mitad del HIIT implica alta intensidad, debes exigirle el máximo a tu cuerpo durante los intervalos que sean de intensidad.
    Debes estar entusiasmado en conseguir hacer el ejercicio con intensidad, si no pones empeño en ello, no obtendrás los resultados esperados.

    ¿Cómo saber que lo estás haciendo bien?

    En este tipo de entrenamientos, menos es más, esto quiere decir que si luego de terminar tu sesión sientes que puedes seguir adelante con un poco más de ejercicio, es probable que estés haciendo algo mal. Así que luego de terminar debes literalmente, sentirte incapaz de hacer tan solo un minuto más de ejercicios, así sabrás que lo estás haciendo bien.

    Cabe destacar que si realizas por ejemplo, 30 segundos contra 30 minutos consecutivos en la caminadora, y luego 30 segundos de alta intensidad te será mucho más fácil poder mantener el ritmo.



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    Glúteos de hierro: 6 ejercicios para fortalecer los glúteos

    Una de las principales causas de las lesiones en los corredores son los glúteos flácidos y débiles. Esto normalmente les ocurre a los corredores que solo se enfocan en fortalecer los músculos de sus piernas.



    El trabajo de fortalecimiento muscular no debe enfocarse solo en las piernas, ya que unos glúteos fuertes contribuyen a una adecuada posición de tu pelvis y hace que tu centro de gravedad este alineado con tus tobillos, rodillas y caderas, teniendo como resultado que tu cuerpo adopte una posición adecuada para generar más velocidad.

    Si estas sentado todo el día solo lograras glúteos débiles, ya que estos músculos no trabajan en lo absoluto cuando estas sentado. El estar mucho tiempo sentado hace que el flujo de sangre hacia el musculo sea menor. Para evitar que el musculo se atrofie, levántate de 5 a 10 minutos por cada hora que estés sentado, durante ese tiempo práctica el siguiente ejercicio: aprieta tu trasero durante tres segundos y relaja, has una serie de 12 repeticiones.

    Uno de los ejercicios preferidos a la hora de saber si tus glúteos están en forma es: súbete a una caminadora y utiliza un espejo para ver tu trasero, si tus glúteos se balancean de un lado a otro, significa que tus glúteos están flácidos y débiles.
    Estudios aseguran que unos glúteos flácidos y débiles hacen mucho más lento tu recorrido y son los responsables de la aparición de molestas lesiones. Quédate con nosotros y toma nota de estos 6 ejercicios para fortalecer tus glúteos y convertirlos en verdaderas herramientas de acero.

    Ejercicios de elevación de piernas o V-Lift

    Para este ejercicio debes acostarte boca abajo sobre una pelota de estabilidad y luego:

    • Coloca la pelvis en el centro de la pelota
    • Deja descansar las manos sobre el piso
    • Estira las piernas estiradas
    • Separa tus pies al ancho de los hombros
    • Has con tus piernas la posición de “V”
    • Manteniendo la espalda plana, aprieta los glúteos y levanta las piernas lo más que puedas
    • Bájalas y repite

    Balanceo de caderas con una sola pierna

    Para realizar este ejercicio solo debes:



    • Colocar una banda de resistencia alrededor de tus muslos, unos centímetros por encima de las rodillas.
    • Baja en una sentadilla
    • Mantén el torso inmóvil y retrocede un pie en un ángulo de 45 grados
    • Regresa al inicio
    • Cambia rápidamente de pie
    • Repite alternando las piernas

    Monster Walk

    Para sacar los mejores resultados de este ejercicio solo tienes que:

    • Colocar una banda de resistencia justo arriba de sus tobillos
    • Camina 20 pasos con las piernas lo suficientemente separadas para mantener la tensión en la banda y asegúrate de levantar el pie hacia atrás y no dejes que las rodillas colapsen hacia adentro.

    Peso muerto con una sola pierna

    Este es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los glúteos, para hacerlo solo debes:

    • Pararte solo con el pie derecho
    • Dobla ligeramente la rodilla y el pie izquierdo al lado derecho
    • Mantén la espalda plana
    • Estira los brazos hacia el piso
    • Ahora levanta la pierna izquierda recta detrás de ti
    • Regrese al inicio, permaneciendo en un pie
    • Cambia las piernas

    Prensa de isquiotibiales

    Este es uno de los ejercicios ideales a la hora de fortalecer la parte posterior de las piernas, para hacerlo solo debes:

    • Acostarte boca abajo
    • Dobla tus brazos y manos frente a ti
    • Maten los codos hacia afuera
    • Sostén una bola de estabilidad entre las espinillas y los tobillos
    • Dobla tus piernas dobladas 90 grados
    • Aprieta los glúteos y levanta la pelota hacia arriba
    • Baja y repite

    Sentadilla búlgara

    Para hacer este ejercicio solo debes:



    • Pararte con los pies separados a la altura de las caderas
    • Alinéate a poca distancia de una pelota de estabilidad
    • Coloca tus manos juntas en el pecho
    • Coloca el pie derecho encima de la pelota
    • Con el peso en tu pie izquierdo, baja hasta una embestida profunda
    • Ahora empuja hacia el talón izquierdo para pararte
    • Haz varias repeticiones
    • Cambia de lado

    La pelota: ¿Cuál es el tamaño adecuado?

    Trabajar con la pelota y elegir el tamaño adecuado es muy importante, ya que si estás usando una muy grande, una muy pequeña, el balance y el equilibrio de tu cuerpo se perderían, haciendo que el fortalecimiento de los músculos no sea efectivo.

    Para los ejercicios V-Lift y las sentadillas búlgaras, elige una pelota que mantenga naturalmente tus piernas en un ángulo de 90 grados cuando te sientes sobre ella, y que tus caderas se mantengan a la misma altura que tus rodillas. Para ejercicios como la prensa de isquiotibiales vas a necesitar una pelota más pequeña, lo ideal es trabajar en una que puedas sostener cómodamente entre tus piernas para que quede fija para cada movimiento.

    Si incluyes estos ejercicios a tu rutina de gimnasio de seguro lograras fortalecer tus glúteos de manera efectiva, convirtiéndolas en toda una herramienta de hierro que te dará mayor fuerza y velocidad.



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    Cómo prevenir las 6 lesiones más comunes en ciclismo

    Ya sea por un accidente, por exceso de entrenamiento o un mal ajuste de tu bici, en el ciclismo siempre estarás expuesto a lesiones. Es precisamente por esta razón que este deporte es una actividad desafiante de extrema adrenalina.



    Lamentablemente existen algunas lesiones que son imposibles de evitar, pero hay otras en las que el ciclista puede tomar previsiones para evitarlas. En este artículo te dejamos la lista de las 6 lesiones más comunes en el ciclismo y que puedes hacer para evitarlas.

    Tendinitis de Aquiles

    La tendinitis de Aquiles es una inflamación causada por el exceso de entrenamiento. No debes confundirla con la ruptura del tendón de Aquiles que es una lesión muy dolorosa que necesita de atención médica inmediata. La tendinitis de Aquiles se produce por un mal ajuste de tu bici, haciendo que tus músculos trabajen de más y por una posición incorrecta al usar las zapatillas de ciclismo.

    Tendinitis Patelar

    La inflamación del tendón rotuliano, es causada generalmente por tener el asiento de tu bici a una altura muy baja o por estar usando por tiempo prolongado engranajes muy grandes en los cambios. Debido a esto los glúteos no trabajan de forma adecuada trayendo como resultado la fatiga muscular lo que genera la inflación del tendón.
    Para prevenir esta lesión, prueba variando la cadencia del pedal. Si haces tu entrenamiento en una cadencia alta de 90 a 120 revoluciones por minuto no solo evitaras esta lesión sino que ayudaras a tu sistema cardiovascular.

    En cuanto a la altura de tu asiento, debes chequear que no esté demasiado bajo, al tener la altura adecuada evitarás que cualquier grupo muscular se fatigue pudiendo lesionarse. Con la altura adecuada ayudarás a tonificar los músculos isquiotibiales y los glúteos.

    Clavícula o escafoides rotos

    Este conjunto de huesos son los que más se fracturan cuando ocurre un accidente debido a que estos son los puntos más débiles al momento de absorber el impacto de la caída. Debido a la gravedad de estas lesiones necesitan de atención médica inmediata, la fractura de un escafoide suele pasar desapercibida ya que el dolor no es tan intenso, pero al estar fracturado el suministro de sangre hacia el dedo pulgar puede verse comprometido pudiendo generar una necrosis avascular. (Muerte del hueso).



    Irritación en tus partes sensibles por el asiento de tu bici

    Las irritaciones o heridas producidas por el asiento de tu bici muchas veces son ocasionadas por las largas horas de recorrido creando fricción de los huesos y músculos contra el asiento. Otras de las causas pueden ser una pantalonetas muy viejas o el asiento muy alto.
    Para prevenir este tipo de lesiones te recomendamos colocar el asiento a la altura adecuada, esto evitará el exceso de movimiento de la pelvis. El uso adecuado de la crema para la almohadilla protectora de gamuza puede aliviar la incomodidad producida por la fricción de los glúteos con el asiento sobre todo durante recorridos largos.
    Por ultimo asegúrate que a tus pantalonetas viejas aun le quede almohadilla protectora de gamuza, ya que esta te protegerá de las incomodas irritaciones y evitara esas lesiones en tus partes sensibles.

    Dolor en la parte baja de tu espalda

    Un mal ajuste de tu bici y muchas horas en una posición de conducción agresiva son las principales causas del dolor en la parte baja de tu espala. Una excesiva flexión en el área lumbar puede desencadenar en lesiones mucho más graves como inflamación de los nervios y de la ciática lo cual requiere atención médica.
    Una buena dosis de ejercicios de fortalecimiento lumbar debe formar parte obligatoria de tu entrenamiento, ya que muchos ciclistas cometen el grave error de solo trabajar algunos músculos como los glúteos, abdominales o solo los músculos que rodean la pelvis olvidándose por completo del área lumbar.

    Debido a que la columna vertebral se inserta en el hueso pélvico tener músculos débiles no permitirá que desarrolles la energía necesaria para soportar largos trayectos en la posición de manejo agresivo, esto inevitablemente generara dolor en la parte baja de la espalda ya que los músculos de apoyo se fatigan por la debilidad de los demás.
    El fortalecimiento de los músculos del área lumbar te ayudara a mantener por mucho más tiempo la posición de manejo agresiva al mismo tiempo que aumentaras el equilibrio y la potencia.



     

    Dolor en el cuello

    El dolor en el cuello muchas veces es producido por la presión en el trapecio superior que comienza en la base del cráneo pasando por el cuello terminando en los hombros. Estos músculos se fatigan durante el recorrido por el hecho de tener que mantener el peso de la cabeza extendida durante periodos largos. Otra de las causas de este dolor puede ser un mal ajuste de tu bici y excesiva tensión de los músculos de los hombros mientras haces tú recorrido.
    Chequea el tamaño de tu bici ya que eso podría estar afectando una buena colocación de tus vertebras, si el tamaño está bien, mover el asiento hacia adelante te dará una posición mucho más vertical quedando más cómodo en tu bici y permitiendo que las vértebras se alineen en una posición neutral.
    No tensionar tanto el agarre del volante también puede evitar el dolor de cuello, hacer la fuerza necesaria para que los músculos del hombro no se fatiguen y los trapecios trabajen de más. Una de las cosas que puedes implementar es incorporar ejercicios de cuello y hombros a tu rutina de entrenamiento.
    Por último, si crees que tienes alguna lesión no te auto mediques, lo mejor es consultar a un médico ya que lo que comienza con un dolor leve puede empeorar con el tiempo. Estar en sintonía con tu cuerpo y escucharlo es lo mejor.



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    Por que te duelen las piernas despues del gimnasio

    Una de las cosas que más afectan nuestro cuerpo después de ir a entrenar al gimnasio es el dolor de piernas. Descubre que es lo que causa estos dolores y como evitarlos.



    Así no tendrás que dejar de montar tu bici cada vez que vayas al gimnasio.

    Los dolores de pierna se presentan cada vez que vas al gimnasio, no importa si vas solo dos veces a la semana o si combinas el entrenamiento en tu bici con rutinas diarias de ejercicios, el resultado siempre es el mismo: un dolor de piernas insufrible que normalmente no deja que montes en tu bicicleta al día siguiente.

    Algunos ciclistas aseguran que este dolor de piernas se intensifica cada vez que introducen un ejercicio nuevo, o aumentan la intensidad de la rutina que normalmente hacen, el final es el mismo, un dolor de piernas extra.

    Aunque suene extraño, este dolor es normal, ya que es la forma que tiene el musculo de alertar un daño o desgaste. Esta alerta o dolor se incrementa cuando el musculo comienza a regenerarse. Lamentablemente las piernas son el motor principal de un ciclista, y estas son las principales afectadas cuando combinas tus entrenamientos con rutinas de ejercicios en el gimnasio.

    La rutina de ejercicios en el gimnasio para un ciclista está muy distante de los entrenamientos que puede tener sobre la bicicleta. Las rutinas de ejercicios requieren del movimiento y uso de todas las partes del cuerpo, lo cual es totalmente diferente a las exigencias del ciclismo donde los músculos más usados son las piernas.

    Dolor de piernas: ¿Cuál es la razón?

    Entrenadores aseguran que existen dos razones principales por las el dolor de piernas ataca después de cada sesión de ejercicios en el gimnasio:



    Acumulación de ácido láctico: el incremento del ácido láctico causa dolor muscular. El ácido láctico es generado por las fibras musculares Tipo 2 o de contracción rápida, que son las que más se desarrollan con las rutinas de ejercicios en el gimnasio. La mayor cantidad de ácido láctico es eliminado de los músculos cinco minutos después de que terminas las rutinas en el gimnasio. Lo bueno es que el dolor resultante tiende a desaparecer 12 horas después.

    Hinchazón de los músculos: esto ocurre cuando el musculo entra en estado de recuperación después de terminada la rutina de ejercicios en el gimnasio. El dolor se produce por la presión de la circulación sanguínea.

    Cuando el musculo es sometido a trabajo intenso, tiende a hincharse. Es debido a la hinchazón que el músculo y sus terminaciones nerviosas hagan presión contra las paredes de su compartimento. Vale destacar que si el dolor se extiende por más de 12 horas es una señal de que el musculo ha trabajado en exceso.

    Dolor de piernas: ¿Cómo evitarlo?

    Afortunadamente estos dolores de pierna irán disminuyendo debido a la frecuencia de visitas al gimnasio. Aquí te dejamos algunos consejos para que minimices los dolores de pierna después de cada rutina en el gimnasio:

    Enfriamiento de cinco minutos: entrenadores de renombre mundial recomiendan enfriar los músculos que se han trabajado para disminuir el dolor.

    La espuma post-entrenamiento: el uso de esta espuma es ideal para aumentar el flujo sanguíneo del musculo que se ha trabajado, eliminando también los residuos de ácido láctico.

    Masajes y acupuntura: Los masajes relajantes y la acupuntura ayudan a promover la rápida recuperación del musculo. Estos masajes mejoran el flujo sanguíneo contribuyendo con la recuperación satisfactoria de los músculos que se han trabajado en el gimnasio.

    Recuerda que a medida que las rutinas de ejercicios en el gimnasio se vayan haciendo habito, tu cuerpo se adaptara cada vez más a este ritmo de trabajo muscular, haciendo que ese desagradable dolor de piernas que aparece después de entrenar sea cada vez menos intenso.



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