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Es peligroso? El ciclismo y la disfunción eréctil

¿Deseas una vida sexual mejor sin recurrir a suplementos incompletos y a correo electrónico no deseado? Pues prográmate a entrenar en tu bici cuatro o más días a la semana.



Así como lo estás leyendo, contrariamente a la desinformación obstinadamente persistente, el ciclismo puede beneficiar la función eréctil en hombres. Los ciclistas que registran más millas obtienen mejores puntajes en el laboratorio y también en “otros lugares” que aquellos hombres que usan su bicicleta con menos frecuencia, según el estudio más grande sobre el tema hasta la fecha.

El estudio más grande hasta la fecha demuestra una vez más, que el ciclismo no daña la salud

Un estudio multinacional, publicado el año pasado, comparó la función urinaria y eréctil de 2.774 ciclistas, 539 nadadores y 789 corredores. Los participantes fueron encuestados sobre salud sexual, síntomas de próstata, infecciones del tracto urinario, entumecimiento genital y dolores de silla de montar. Los ciclistas también respondieron preguntas sobre la frecuencia con la que usaban sus bicicletas, qué bicicletas usaban, a dónde iban y una serie de otras variables.



Cuando se analizaron todos los datos, los ciclistas no tuvieron más problemas de salud urinaria o sexual que los nadadores o corredores. Incluso los demás atletas tienen aproximadamente el doble de la incidencia de estenosis uretrales-cicatrices o estrechamiento en la uretra, siendo común y sin afectar a la salud urinaria. Mientras tanto, hacer recorridos con frecuencia redujo significativamente las posibilidades de experimentar entumecimiento.

Estos resultados solo confirman los estudios hechos en el año 2014 donde en más de 5,282 ciclistas varones no encontraron ninguna conexión entre el ciclismo y la disfunción eréctil o la infertilidad, independientemente de la cantidad de millas u horas registradas en la bicicleta. El estudio incluyó a ciclistas que producen 200 millas por semana.

Esto no quiere decir que no debas tomar medidas para proteger tus partes masculinas durante tus recorridos. Pero la próxima vez que alguien te diga que el ciclismo causa disfunción eréctil, presenta esta evidencia contundente para rebatirlo.



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5 señales de deshidratación que no se relacionan con la sed

¿Tu cuerpo te está dando señales de que necesita hidratarse? El viejo adagio, “¡Si tienes sed, ya estás deshidratado!” Todavía es motivo de debate entre los expertos, pero una cosa si es cierta: la sed está lejos de ser la única señal de que debes hidratarte.



La deshidratación ocurre cuando tu cuerpo pierde más líquido de lo que está absorbiendo. Esto puede suceder con el ejercicio, la diarrea o vómitos y con la pérdida de calor corporal.

Por otro lado la deshidratación puede producir algunos problemas bastante serios: conducir cuando estás deshidratado puede llevar a conductas bastante peligrosas detrás del volante, como algún cambio repentino de carril o el frenado tardío. Además, si estás deshidratado tu rendimiento deportivo también podría disminuir de golpe.

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Cuando hace buen tiempo, es fácil recordar tomar un poco de agua, pero a medida que se enfría, las posibilidades de deshidratación pueden aumentar. Por ejemplo, si estás corriendo en temperaturas frías puede ser más difícil tener en cuenta la hidratación.

Lo peor de todo es que cuando no le suministras a tu cuerpo suficientes líquidos, se reduce el funcionamiento de todos los sistemas, incluidos el sistema celular, el de tejidos y el de los órganos.

No existe una prescripción que establezca la cantidad de agua adecuada para cada persona. Esta dependerá de cosas como la dieta y el nivel de actividad. Quédate con nosotros y te diremos algunas formas de saber cuándo no estás recibiendo el líquido suficiente. Toma nota de estas 5 señales de que podrías estar deshidratado:

1. Calambres musculares

Cuando pierdes líquido, las señales nerviosas que tu cerebro envía a los músculos no funcionan tan bien. Por lo tanto, es más fácil para los músculos, especialmente los de las piernas, reaccionar por medio de calambres.

Además, cuando haces ejercicio y pierdes fluidos, estás creando un desequilibrio de electrolitos como el sodio y el potasio en los músculos. Esto no solo aumenta las probabilidades de que tengas calambres, sino que también aumenta tus posibilidades de sentir dolor después del entrenamiento al día siguiente.



2. Te provoca comer dulces

El hígado usa agua para funcionar y una de sus tareas es liberar glucógeno, la molécula que almacena azúcar. Si el hígado no puede obtener combustible, no puede liberar glucosa y otras reservas de energía. Es por eso que en estos casos nos provoca comer dulces. Los alimentos dulces son especialmente atractivos, por lo que los antojos de cosas como postres o bebidas azucaradas podrían ser un signo de deshidratación.

3. Sientes mareo

Al estar hidratado se regula el volumen de sangre en el organismo, incluida la presión arterial. Cuando te faltan líquidos, tu presión arterial tiende a disminuir y eso puede provocarte mareos y aturdimiento. Estar deshidratado también afecta tu sistema vestibular, el cual es responsable de mantener tu equilibrio. Otra de las cosas que acompañan a la deshidratación es sentir vértigo e incluso sentir náuseas por desequilibrio.

4. Orinas menos

Sin líquidos que entren, no hay líquidos que salgan. Si estás significativamente agotado en tus reservas de líquidos, una disminución en la cantidad de orina es una de los síntomas. Si normalmente orinas cada tres o cuatro horas y ahora lo haces cada ocho a 10 horas, es probable que tengas algún grado de deshidratación.

Esto puede ser particularmente peligroso porque significa que tu cuerpo no se está deshaciendo de las toxinas tan rápido como debería, incluso podría estar preparándose para problemas como cálculos renales, una afección en la cual la deshidratación a menudo juega un papel importante.



5. No puedes evacuar

Mikel Landa abandons on stage ten of the 2016 Giro d’Italia

La hidratación ayuda principalmente a cada parte de tu sistema digestivo, desde mantener tus intestinos lubricados y flexibles, hasta darle a tus heces suficiente humedad para que se evacuen fácilmente. Sin la hidratación adecuada, tus heces pueden endurecerse y luego volverse difíciles de evacuar.

La deshidratación no solo es frustrante en este ámbito, sino que también puede conducir al desarrollo de hemorroides sintomáticas debido a un exceso de esfuerzo.

¿Qué podemos hacer para contrarrestar la deshidratación?

La mayoría de las veces, síntomas como estos pueden minimizarse o eliminarse simplemente bebiendo más agua. Escucha lo que tu cuerpo te está diciendo, y no ignores estos síntomas aparentemente sin sentido.
Si la deshidratación es severa, podría ser potencialmente mortal. Por lo tanto, si te encuentras en una situación en la que el mareo es intenso o si tienes otros signos como sed intensa y dolor de cabeza, es posible que debas buscar ayuda médica para obtener algunos líquidos por vía intravenosa.



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Montas bicicleta todos los días y aún no pierdes peso ?

¿No estás satisfecho con tus objetivos de pérdida de peso? La verdad contundente es que aunque el ejercicio diario como el ciclismo mejora tu salud cardiovascular, tu estado de ánimo y tu condición física, puedes pedalear fácilmente una hora al día y no perder un solo kilo.



Para colmo, es posible que incluso ganes unos pocos.
Agregar ejercicio no equivale a la pérdida automática de peso. Debes estar seguro de que no estás, inconscientemente, comiendo más, y que estás haciendo ejercicio de una manera que fomenta la pérdida de grasa y crea tejido muscular.
¡No cuelgues las ruedas! No es tan complicado como parece. Con los ajustes correctos a tu rutina de entrenamiento y carga de combustible, puedes pedalear esos kilitos no deseados. Esto es lo que necesitas saber:

Todo el peso no se crea igual

Lo primero es lo primero. Los números en la balanza te dicen una cosa: tu peso. No te dicen que comprende ese peso. Aunque el ciclismo no aporta tantos músculos como los entrenamientos de fuerza, si estás montando tu bici con la regularidad suficiente para tener quads de ciclismo indicativos, entonces has ganado masa muscular. Solo tienes que sentir tus músculos para saber que el músculo es firme, el tejido denso (la grasa, por el contrario, es más suave y ocupa más espacio). Cuando agregas tejido muscular magro, incluso si has perdido algo de grasa, tu ropa se ajustará mejor, pero los números en la balanza apenas pueden ceder, o incluso ir en la dirección “equivocada”. Tu peso también está influenciado por la hidratación y el almacenamiento de glucógeno, por lo que naturalmente verás que tú peso fluctúa día a día, incluso de la mañana a la tarde y hasta la noche, por lo que es importante que mantengas esos números en perspectiva.



Lo que comes importa

Un recorrido moderado de una hora puede quemar alrededor de 500 calorías, dependiendo de tu tamaño. Complementa con un par de rebanadas de pizza y el paseo se borrará efectivamente desde un punto de vista calórico. Aunque muchos factores, incluidos los genes, determinan cómo pierdes peso en respuesta al ejercicio, una buena regla general es que la pérdida de peso es aproximadamente el 75% de lo que comes y el 25% el ejercicio que haces. Del mismo modo que necesitas agregar estructura a tu rutina de ejercicios para ver resultados, una buena alimentación puede ayudar a mejorar la pérdida de peso.
Lo ideal es comer tres comidas que sean lo suficientemente satisfactorias como para que puedas estar sin comer de cuatro a cinco horas hasta que vuelvas a comer. Sirve tu plato para que tenga la mitad de tus calorías de verduras y frutas, un cuarto de carbohidratos complejos y un cuarto de proteína magra. Puedes cubrir con grasa saludable como nueces, aguacate o aceite de oliva.

Respira y saca toda la grasa

Cuando entrenas duro excretas la grasa perdida a través de tus pulmones. Suena extraño, pero la investigación muestra que el proceso de perdida de grasa implica metabolizar los triglicéridos que has almacenado en tus células de grasa. Como sabes, quemas grasa a través de la oxidación (es por eso que el ejercicio aeróbico quema grasa).
Los recorridos que incluyen esfuerzos cortos e intensos (también conocidos como entrenamientos de intervalos de alta intensidad o HIIT) son quemadores de grasa científicamente probados. Investigadores de la Universidad de Western Ontario encontraron que los corredores que realizaban de cuatro a seis carreras de aceleración a máxima velocidad de 30 segundos tres veces por semana quemaban más del doble de grasa corporal que los corredores que cabalgaban durante 30 o 60 minutos a una intensidad aeróbica moderada.



Aliméntate para tu recorrido

Los ciclistas que intentan perder peso no comen antes o después de un recorrido porque quieren quemar grasa y perder peso. El problema es que este hábito lleva a comer en exceso en algún momento del día. Lo ideal es que programes una alimentación regular antes y después de tu recorrido. Por ejemplo, si el recorrido es al mediodía, divide tu almuerzo a la mitad. Toma medio sándwich media hora antes de salir y come el resto cuando termines. Puedes hacer lo mismo con el desayuno. Si el recorrido es más largo, llévate comida para poder comer unas 200 calorías por hora mientras conduces. Ingiere algún alimento de recuperación como un vaso de leche con chocolate y unas cuantas almendras cuando termines de descansar, luego come como de costumbre por el resto del día.

Acelera tu metabolismo muscular

El ciclismo desarrolla tus músculos, pero no es suficiente para compensar la pérdida muscular general que ocurre con el tiempo. Perder los músculos afecta tu metabolismo, y hace que sea difícil perder o incluso mantener el peso corporal y también limita la cantidad de energía que puedes poner en los pedales. La solución es el entrenamiento de fuerza. Levanta pesas de dos a tres días a la semana para construir tejido muscular, esto no solo te hará más rápido y más fuerte en tu bicicleta, sino que también te hará más activo metabólicamente, por lo que utilizarás más energía durante todo el día.

Cambia la rutina

Tu cuerpo se adapta a lo que le pides que haga, eso es entrenamiento. Si siempre haces lo mismo, se adaptará a lo mismo y tu progreso se estancará. Cambia tu rutina para que sigas avanzando y puedas perder peso. Planifica tus recorridos semanales para que cada uno sea diferente del resto. Has uno largo un día, luego atrévete con las colinas. Lo ideal es que incluyas esfuerzos constantes en los que trabajes de 15 a 20 minutos a ritmo de carrera. Esta estrategia entrena todos tus sistemas de energía, por lo que tu cuerpo tiene que seguir adaptándose y evitar los estancamientos.



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5 cosas que nunca debes hacer despues de una ruta

Desde no hacer un buen estiramiento muscular hasta comer todo lo que tienes al alcance de tu mano, cometer estos 5 errores comunes después de un recorrido podrían estar poniéndote más lento

Después de terminar tu recorrido, es muy tentador sentarse cómodamente a descansar mientras revisas tu perfil de Instagram, consultar tu correo electrónico, o terminar de hacer los cientos de otras cosas que tienes que hacer para el resto de la semana.



Pero aunque parezca inofensivo, podrías estar haciendo cosas que estarían entorpeciendo un buen entrenamiento y una recuperación adecuada. Quédate con nosotros y te diremos cuáles son las 5 cosas que nunca debes hacer después de un recorrido:

Detenerte por completo sin enfriarte

Si tu último sprint termina en la puerta de tu casa, obviamente te hace falta un componente clave para un buen entrenamiento como lo es el debido enfriamiento muscular. El objetivo del enfriamiento es permitir que tus músculos se muevan sin resistencia, lo que te ayuda a eliminar subproductos metabólicos como el ácido láctico. Si te saltas este proceso de enfriamiento, no solo dejas que el ácido láctico se acumule en los músculos de tus piernas lo que puede hacerte sentir mareado o aturdirlo.

No quitarte tu uniforme de ciclismo

Para muchos resulta muy fácil regresar de un recorrido e inmediatamente preparar un batido de recuperación, consultar tu correo electrónico, devolver esa llamada perdida, o simplemente recostarte en el piso para disfrutar esas endorfinas. Pero para cuando finalmente llegues a la ducha, es posible que por mantener tu uniforme de ciclismo por tanto tiempo te hayan salido llagas, las cuales pueden terminar en infecciones e incluso enfermedades si estás en un bloque de entrenamiento duro y tu sistema inmune ya está trabajando demasiado. Lo ideal es al llegar a casa deshazte de tu uniforme y salta a la ducha lo antes posible.



Comer alimentos saturados en grasas

Si te alimentas adecuadamente durante tu recorrido, no debes estar hambriento cuando termines. Estudios aseguran que algunos ciclistas comen poco durante su recorrido porque es una buena forma de bajar algunas libras, pero esto no es cierto. Si lo que te preocupa es comer en exceso, evita comidas con mucha grasa y omite esa pasta con salsa y queso en favor de una opción más saludable. Recuerda que la grasa disminuye la velocidad de la digestión y necesita de proteínas y carbohidratos en sus células lo más rápido posible para la recuperación. Lo ideal sería comer papas y pollo magro, no mucha grasa o fibra, para que tengas una digestión más fácil. Muchos ciclistas tienden a pensar que deberían comer un bollo pegajoso después de cada recorrido, sin saber que están equivocados así que no puedes olvidarte de estar sano.

Olvidarte del mantenimiento de tu bicicleta

Muchos mecánicos de bicicletas aseguran haber visto muchas bicicletas llegar al taller en peor estado del que se fueron cuando las repararon. Estas bicicletas son las que claramente no se han limpiado desde la última vez que ingresaron al taller. Lo ideal es que después de cada recorrido, especialmente después de un recorrido con mal tiempo, te tomes un minuto para evaluar tu bicicleta. Si está polvorienta, una limpieza rápida demora tan solo 30 segundos. Si está embarrada, considera darle una lavada completa para que esté lista para salir la próxima vez. Una vez que tu bicicleta, específicamente la cadena, se seca, se vuelve mucho más difícil de limpiar, entonces no pierdas tiempo.

No hacer un estiramiento adecuado

Mantener la movilidad muscular es importante para todos los atletas, y como ciclista, estás en una posición encorvada más que otros. No hacer un estiramiento adecuado puede lastimarte a largo plazo. Lo que se recomienda es hacer estiramientos antes y después de cada recorrido, no es necesario invertir mucho tiempo, solo con mover los hombros, mover los omóplatos hacia atrás, tratar de levantar los brazos por encima de la cabeza y hacer girar sus brazos varias veces es más que suficiente. También es una buena idea tratar de hacer amigos con tu rodillo de espuma, ya que puede ayudarte a mejorar tus músculos nudosos cuando un verdadero masaje no surte el efecto deseado.



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6 cosas extrañas que le suceden a tu cuerpo en alto riesgo

Cuando una camioneta aparece de improvisto en tu camino, debes actuar rápido. Así es como tu cuerpo arranca a toda velocidad.



Lo que el miedo puede hacerle a tus ojos

Cuando tienes miedo, tus ojos se abren más para que puedas ver y procesar mejor las amenazas y las rutas de escape. Un estudio del año 2013 descubrió que las personas que ponen cara de miedo en comparación a una disgustada o neutral mejoraron su visión periférica en un 9.4 por ciento.

Lo que el miedo puede hacerle a tu cuello y hombros

Tus músculos se tensan cuando estás asustado, lo que puede causar estragos en el manejo de tu bicicleta. Para reducir esto, relaja los hombros; realizar algunos encogimientos de hombros o rollos de hombro te ayudará a relajarte.



Lo que el miedo puede hacerle a tu corazón

Tu cuerpo libera adrenalina cuando tienes miedo, lo que provoca un aumento en la frecuencia cardíaca. Es parte de la respuesta de lucha o huida. Esta respuesta te prepara para ser más fuertes y más rápidos.

Lo que el miedo puede hacerle a tus manos y pies

Si alguna vez te has agarrado a la barra con las manos húmedas después de haber escapado de un perro amenazante, sabes que un susto puede dejarte las extremidades frías. Eso se debe a que tu cuerpo extrae la sangre de la piel para ayudar a los músculos principales, tu corazón y pulmones. Esto los prepara para hacer un gran esfuerzo para ayudarlos a huir.

Lo que el miedo puede hacerle a tu vejiga

Un aumento en la frecuencia cardíaca puede provocar que tus riñones procesen los fluidos más rápidamente, e inmediatamente sientes ganas de orinar. Esa sensación solo aumenta la ansiedad, lo ideal es que puedas ir al baño antes de la línea de salto.

Lo que el miedo puede hacerle a tu piel

Escapar de una amenaza es mucho trabajo. Tu cuerpo lo anticipa sudando para ayudarlo a mantenerse fresco. Pero si no terminas corriendo, no necesitarás ese enfriamiento por evaporación, es por eso que puedes temblar después de un susto.



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Cómo preparar tus propias bebidas energéticas

Ahorra dinero con la hidratación deportiva casera

Las bebidas deportivas retrasan la fatiga y mejoran tu rendimiento. ¿Pero cómo funciona una bebida deportiva? Durante el entrenamiento prolongado, la fatiga o la capacidad de mantener una intensidad establecida se produce cuando disminuye la glucosa en la sangre (o azúcar en la sangre).



Los estudios en este tema aseguran que casi todos los sujetos que se cansaron mostraron una disminución en el azúcar en la sangre. Beber una bebida deportiva retrasó la disminución del azúcar en la sangre y, por lo tanto, retrasó la fatiga, pero ¿por qué es tan importante el azúcar en la sangre?

El azúcar es el principal combustible para el cerebro, y el cuerpo protege el cerebro a toda costa, por lo que la falta de este hace que disminuya la velocidad.

En condiciones más calientes, las pérdidas de más del 2 por ciento del peso corporal en el fluido pueden debilitar tu rendimiento, por lo que debes asegurarte de reemplazarlo. Cuando haces ejercicio sin ingestión de líquidos, tu temperatura central aumentará y te cansarás. Cuando ingieres líquido, tu temperatura interna aún aumentará, pero no tan rápido que cuando no bebes el líquido. Por lo tanto, retrasarás el punto en el que te fatigas.

En resumen, las bebidas deportivas retrasan la fatiga y mejoran el rendimiento al evitar una disminución del azúcar en la sangre y minimizar los efectos de la deshidratación.

Ingredientes de una bebida energética

Simplemente azúcar, sal y agua. El azúcar previene una disminución en el rendimiento causado por una caída en el azúcar en la sangre, el líquido ayuda a evitar la deshidratación, y la sal ayuda a absorber y retener el fluido.



Cómo hacer una bebida energética usando azúcar de mesa

Hacer tus propias bebidas deportivas te ahorrará una fortuna. Hay dos formas principales de abordar esto. La primera consiste en tomar de 60 a 80 gramos de azúcar de mesa, agregar media cucharadita de sal de mesa y agregarle agua.

Si agregas menos de 60 gramos de azúcar, es posible que no sea suficiente para evitar la disminución de la glucosa en sangre. Si agregas más de 80 gramos de azúcar de mesa, comenzarás a retrasar la absorción de líquidos. Esto significa que el fluido tarda más en llegar a donde debe estar, la sangre y los músculos, y tu bebida no será tan efectiva para evitar la deshidratación. Más de 80 gramos de azúcar de mesa también aumenta la probabilidad de trastornos estomacales.

Cómo hacer una bebida energética usando azúcar de frutas

Una segunda opción es usar jugo de fruta. Suponiendo nuevamente que estás haciendo 1 litro de bebida deportiva, agrega de 400 a 600 ml del jugo de fruta a una botella de 1 litro y diluye con agua, agregando media cucharadita de sal de mesa.

La ventaja de este método es el tipo de azúcares que se encuentran en los jugos de frutas, principalmente glucosa y fructosa, que son la mezcla de azúcares que se absorbe con mayor facilidad.
Esto conducirá a una mayor cantidad de azúcar que se utiliza como combustible, una mayor absorción de líquidos y un mejor rendimiento en comparación con una bebida con solo glucosa.

 



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5 alimentos para fortalecer tus músculos y recuperarte más rápido

Complementa tu entrenamiento con estos tips para recuperarte rápidamente respaldadas por la ciencia

Si lo que deseas es desarrollar tus músculos y alcanzar nuevas metas de acondicionamiento físico, implementar una alimentación adecuada después de un entrenamiento es casi tan importante como el ejercicio en sí.



Consumir alimentos que te ayuden a una recuperación más rápida, al mismo tiempo que reduces el dolor muscular y desarrolla los músculos, mejora el funcionamiento de tu sistema inmune y repone el glucógeno. Por lo tanto, si le das poca importancia a tu alimentación después de cada entrenamiento, tu tiempo en el gimnasio podría producir resultados mediocres, en lugar de un rendimiento máximo.

Por lo general, es una buena idea comer y beber algo una hora antes de tu entrenamiento para maximizar los beneficios, quédate con nosotros para que tomes nota de las siguientes opciones que están respaldadas científicamente las cuales acelerarán tu recuperación, para que puedas regresar al gimnasio más rápido y más fuerte.

HUEVOS ENTEROS

Comer huevos enteros puede ayudarte con el crecimiento muscular. Un estudio reciente de la Universidad de Illinois asegura que después de proporcionar a 10 hombres sanos y jóvenes tres huevos enteros o una mezcla de claras de huevo que contienen 18 gramos de proteína tras un entrenamiento de resistencia, los resultados arrojaron que sus índices de síntesis de proteínas o la fuerza impulsora se había optimizado logrando ganancias musculares.

La respuesta de construcción muscular de los huevos enteros fue aproximadamente un 40 por ciento mayor en comparación con las claras de huevo. Este resultado muscular es gracias a los nutrientes que se encuentran en la yema, como las grasas saludables, vitaminas y minerales como el fósforo y el hierro.

Recomendación: machaque un par de huevos duros con 1/4 de taza de yogurt griego normal, 1/2 cucharadita de polvo de curry amarillo y un par de pellizcos de sal. Difundir en galletas de centeno.

JUGO DE GRANADA

Olvídate de los esteroides, esta bebida dulce es una forma más segura de obtener jugo. Un estudio reciente publicado descubrió que los levantadores de pesas de élite que tomaron suplementos de jugo de granada antes y después de las sesiones de entrenamiento intensivo experimentaron menos daño muscular inmediatamente después de su entrenamiento y hasta 48 horas después.



El jugo de granada está cargado de antioxidantes llamados polifenoles que parecen atenuar parte del estrés que sus músculos toman al entrenar y, a su vez, aceleran la recuperación. La cantidad de jugo de granada utilizada en el estudio fue bastante alta, 3 tazas diarias, pero beber una taza después de un entrenamiento intenso podría generar beneficios similares. Solo asegúrate de usar una bebida como POM Wonderful, ya que está hecha con jugo 100% de granada.

Recomendación: mezcla 1 taza de jugo de granada 100%, 3/4 de taza de yogur griego o Skyr, 1 cucharada de mantequilla de almendras, 1/4 de cucharadita de canela y un par de cubitos de hielo.

QUESO RICOTTA

Estudios recientes aseguran que tan solo 9 gramos de proteína láctea pueden ser suficientes para poner en marcha el proceso de construcción muscular.
Según detalles del estudio, un grupo de hombres sanos tomaron una bebida a base de leche con 9 gramos de proteína o una bebida con un contenido de carbohidratos igual en calorías después de una sesión de entrenamiento de fuerza. Mientras que el placebo solo en carbohidratos hizo poco para reforzar el proceso de construcción muscular después del entrenamiento, los 9 gramos de proteína láctea aumentaron las cosas lo suficiente.

Recomendación: consume una porción de ½ taza de ricotta, que ofrece aproximadamente 14 gramos de proteína de leche. También es una buena fuente de proteína de suero de leche, lo que significa que es alta en el aminoácido esencial leucina. Una ventaja adicional: los investigadores británicos descubrieron que emparejar la proteína de suero con carbohidratos después de un entrenamiento puede ayudar a fortalecer sus huesos también.

SALMÓN AHUMADO

Los estudios aseguran que una mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 encontrados en ciertos pescados, como el salmón, las sardinas y la caballa, puede traducirse en niveles más bajos de dolor muscular de aparición tardía después de un entrenamiento de resistencia.

Es probable que los omega-3 lleguen a las células musculares, donde ayudan a reducir el daño inducido por el ejercicio que causa inflamación dolorosa. Más razones para ir a pescar tus complementos musculares después de cada entrenamiento. Los estudios sostienen que las grasas omega-3 pueden generar vías en su cuerpo que aumentan la síntesis de proteína muscular.
Recomendación: Extiende 2 cucharadas de queso crema en una envoltura pequeña de grano entero y cubra con 3 onzas de salmón ahumado en rodajas, 1/4 de taza de remolacha en escabeche y un puñado de rúcula.

BATATA

Comer carbohidratos durante tu tiempo de recuperación podría ayudar a mantener los estornudos a raya. Un informe reciente muestra que el consumo de alimentos ricos en carbohidratos como las papas, los cereales y las frutas puede reducir la disminución de la inmunidad que puede ocurrir después del ejercicio intenso.
Hacer ejercicio intensamente en un estado de agotamiento de carbohidratos puede aumentar los niveles de hormonas de estrés circulantes, lo que puede estresar aún más el sistema inmunitario y eso abre la puerta para que su cuerpo sea invadido por ciertos virus.

Pero no te preocupes, ya que los carbohidratos que usted come después del entrenamiento tienen más probabilidades de ser utilizados como energía, en lugar de almacenarse como grasa.
Recomendación: Coloca 1 batata mediana pelada y en cubos y 1 cucharada de agua en un recipiente apto para microondas. Cubra el recipiente herméticamente con papel plástico y haga algunos agujeros. Intercale durante 6 minutos o hasta que la papa esté muy tierna. Retire la envoltura de plástico y prepara puré de papa con 1/3 taza de puré de manzana y 1/2 cucharadita de jengibre en polvo. Acompáñalo con arándanos secos y semillas de calabaza.



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4 pasos simples para reparar músculos tensos

De seguro te ha pasado que al terminar tu recorrido sientes que algunos de tus músculos están muy tensos. Cuando esto te pase lo que debes hacer es estirarlos. Pero pregúntate. ¿Realmente ayudó? Normalmente la respuesta es no.



A veces después de ese estiramiento se sienten peor. Esto se debe a que un músculo tenso no siempre es lo que parece ser y el estiramiento rara vez es la única solución.

Lo que los ciclistas comúnmente sienten como músculos tensos, son los músculos que tienen nudos o adherencias, también conocidos como puntos gatillo, Si imaginas tu músculo como una cuerda y le haces un nudo, el músculo se estirará, pero se sentirá apretado porque los extremos están fijos. Estirar ese músculo solo puede hacer que el nudo y la sensación de tensión sean más fuertes.

Quédate con nosotros y toma nota de algunas de las cosas que puedes hacer cuando sientas esta molestia muscular:

Paso número 1: usa el rodamiento de espuma

El masaje es genial, pero la mayoría de los ciclistas no pueden recibir un masaje todos los días, o incluso el día en que sienten sus músculos tensos. Aquí es donde el rodamiento de espuma se convierte en tu mejor amigo. El rodamiento de espuma rompe la restricción y ayuda a devolver el músculo a su posición de reposo normal para eliminar la sensación de tirantez.
Si estás realmente tenso o has estado sintiendo tensión muscular por algún tiempo, no lo extenderás en una sola sesión de masaje. Esta es una de las raras circunstancias en que cuanto más duele, más necesitas usar el rodamiento de espuma, y es la frecuencia y no la intensidad la clave.



Usa el rodamiento de espuma para tus músculos tensos al menos una vez al día durante 10 días, o hasta que sientas alivio. Dos o tres veces al día es aún mejor. Mantén las sesiones rodantes breves, recuerda que tres minutos son más que suficientes. Debes prevenir la tensión muscular futura mediante el despliegue una vez al día.

Paso número 2: varía tu rutina de ejercicios

Tus músculos responden a lo que les enseñas. Si haces siempre el mismo ejercicio, tus músculos se quedarán atrapados. Es por eso que es importante variar tus entrenamientos para trabajar a través de un rango saludable de movimiento con ejercicios como sentadillas y estocadas. Algunos estudios han descubierto que los deportistas que hicieron entrenamiento de resistencia durante cinco semanas mejoraron la flexibilidad de sus músculos isquiotibiales y de cadera, así como también sus compañeros que participaron en un programa de estiramiento estático.

Paso número 3: estírate de la forma correcta

El estiramiento es un excelente complemento para el organismo conjuntamente con el entrenamiento de resistencia, pero es importante que lo configures de manera correcta. Tu cuerpo sigue el camino de menor resistencia. En el caso de un musculo tenso, tu cuerpo obtendrá el movimiento que necesita de los músculos adyacentes.

Si apoyas tu pie en un banco y te rodeas la espalda para llegar a los dedos de los pies, en realidad no estás estirando los isquiotibiales tanto como piensas; en su lugar, estás aumentando la tensión neural y estirando el nervio ciático que corre por la parte posterior de la pierna. Recuerda que solo debes sentir el estiramiento en el músculo objetivo. Tu tendón de la corva se ejecuta desde la parte inferior de tu trasero hasta la parte posterior de tu rodilla. Si sientes el estiramiento en la pantorrilla, estás haciendo algo mal. Concéntrate en aislar y estirar solo el músculo que lo necesita.

Paso número 4: fortalece tu centro de soporte

Cada movimiento que haces viaja a través de tus músculos centrales. Cuando tu centro de soporte es débil, no puedes estabilizarlo adecuadamente, lo que prepara el terreno para una mala postura y patrones de movimiento no saludables que pueden conducir a nudos y músculos tensos. Fortalece tu centro de soporte como una prioridad practicando flexiones, tablones y puentes al menos tres días a la semana.



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Cómo tratar las heridas en ruta y prevenir las cicatrices

Sigue estos 4 pasos para tratar adecuadamente las heridas de la carretera con seguridad y así evitar cicatrices.
Los accidentes inevitablemente ocurren, aunque hagas todo lo posible por que no pasen. En esos casos, el tratamiento que le das a tus heridas puede hacer la diferencia entre una recuperación rápida y cicatrices que te acompañaran por mucho tiempo.



Quédate con nosotros y toma nota de estos 4 pasos que puedes seguir al momento de cualquier herida.

Limpiar muy bien la herida

Lo primero que debes hacer para tratar tu herida es limpiarla muy bien con agua potable. Algunos ciclistas tratan sus heridas con Skintegrity Wound Cleaner en su presentación en spray o en su defecto con Shur-clens lo antes posible. No es recomendable usar peróxido ni frotar muy fuerte. Ten presente que si puedes ver glóbulos de grasa o un corte profundo, es probable que necesites puntos de sutura, asi que debes salir de la carrera y pedir que te lleven a emergencias.

Cubre tu herida para protegerla

Leg tensor bandage being applied outdoors

Para proteger tus heridas se recomienda aplicar una capa gruesa de ungüento antibiótico, seguido de un apósito antiadherente como Tefla y un trozo de gasa para así poder asegurar el vendaje. Asegúrate de cambiarlo diariamente hasta que se cure.



En el caso de heridas de profundidad media, usa una capa delgada de ungüento antibiótico en el área central de la herida. Luego aplica un vendaje transparente como Tegaderm y cúbrelo con una gasa para asegurarlo. Puedes mantener el vendaje en su lugar por varios días. Al cambiarlo, limpia suavemente la herida.

En el caso de heridas más profundas, simplemente aplica un vendaje Duoderm a prueba de filtraciones directamente sobre la herida y sella los bordes lo mejor que puedas. Luego, asegúralo con Spandage. El apósito se convertirá en un gel debajo y se puede dejar en su lugar durante una semana más o menos. Si se filtra después de unos días, asegúrate de atrapar el drenaje con una gasa para que no ensucie su ropa.

Evolución de la herida

A medida que tu herida sana, debe ser menos dolorosa al pasar de los días. Si por el contrario aumenta el dolor, hay hinchazón, enrojecimiento o secreción maloliente podría ser una señal de infección y es casi seguro que necesites antibióticos y cambios en el apósito, en estos casos lo ideal es que te vea un médico.

Minimiza la aparición de cicatrices

Fallen cyclist holding his injured knee in park

Siempre que tu piel se rompe, existe el riesgo de que aparezcan cicatrices. Para evitarlas, masajea tu herida regularmente con una crema humectante una vez que te recuperes. Lo ideal es hacerlo dos veces al día durante unos minutos. Estos masajes ayudaran a romper el tejido cicatricial y la crema hidratante hidratara piel nueva. También puedes aplicar crema, gel o cinta de silicona de dos a cuatro meses después de una lesión, Esto es particularmente efectivo para cicatrices oscuras, rojas o en relieve.

Si deseas que tus cicatrices se noten menos, trata de evitar el sol: los rayos UV aumentan la pigmentación y pueden empeorar tu cicatriz. Debes evitar la exposición prolongada al sol de forma estricta por al menos 12 meses después de la lesión. Es un gran sacrificio para los ciclistas, que al ver que es mucho tiempo en inactividad prefieren salir a montar. Una vez que tomas esta decisión es seguro que exhibirás tus cicatrices como insignias de honor.



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4 formas de quemar más grasa al practicar ciclismo

Practicar ciclismo para quemar más grasa puede hacerte más fuerte y más eficiente en tu equipo. Todos los ciclistas tienen una relación de amor-odio con la grasa. Para nadie es un secreto que la grasa se usa como combustible y es por esa razón que queremos quemar cada vez más grasa.



La grasa nos da el poder de conducir más tiempo a un ritmo más alto sin agotar nuestras limitadas y preciosas reservas de glucógeno. Pero al mismo tiempo no queremos aumentar de peso debido a la grasa, ya que en el ciclismo el peso juega un papel determinante, especialmente una vez que el pavimento se torna hacia arriba.

Convertirse en el mejor quemador de grasa puede ayudar mucho con tu desempeño. Como habrás adivinado, no hay una receta mágica que convierta a cada ciclista en un horno para quemar grasa, pero si hay algunas cosas que puedes comenzar a hacer para ser optimizar toda esa grasa extra que se queda en nuestro organismo.
Hoy en día la forma disciplinada en la que mides tu nutrición y planificas la intensidad de tu entrenamiento puede optimizar la quema de grasa y mejorar tu rendimiento. Quédate con nosotros y toma nota de las cuatro estrategias esenciales para quemar grasa.

Sustituye tu desayuno por un “Bikefast”

Montar en ayunas tu bici es una forma comprobada y verdadera de ayudar a tu cuerpo a quemar más grasa. La forma más fácil de hacerlo es salir a hacer un recorrido antes del desayuno, después de haber ayunado durante toda la noche y las reservas de azúcar en la sangre y glucógeno hepático son bajas, y es por esta razón por la que tu cuerpo necesita aprovechar la grasa como combustible.

Estudios aseguran que esto lo puedes hacer sin afectar tu rendimiento, siempre y cuando mantengas la intensidad adecuada. Una de las formas más usadas es conducir durante una mayor duración a baja intensidad. Estudios recientes aseguran que los hombres que realizaban entrenamientos en bicicleta después de un ayuno durante la noche cinco días a la semana durante cuatro semanas mejoraron su capacidad de acceder a sus reservas de grasa y tuvieron mayores ganancias en su VO2 max en comparación con aquellos que comieron antes del entrenamiento. La misma investigación ha descubierto que los ciclistas que restringieron sus calorías en un 40 por ciento y realizaron recorridos en ayunas mejoraron sus relaciones potencia-peso sin comprometer su rendimiento de resistencia.



Si lo que buscas es quemar grasa más rápido, solo debes incorporar de dos a tres paseos en ayunas a la semana. Lo ideal es tomar algo de café negro, té o agua primero para luego salir y rodar durante aproximadamente dos horas.

Lleva tu organismo al máximo

La ingesta de carbohidratos en lugar de grasa optimizan tus esfuerzos en el ciclismo, si lo haces con regularidad, esos esfuerzos de alta intensidad pueden convertirte en un quemador de grasa monstruoso. Los entrenamientos de alta intensidad aumentan tu consumo máximo de oxígeno (VO2max), por lo cual aumentan el ácido láctico y manteniendo tus músculos acelerados haciendo que estos quemen más grasa a intensidades más altas. También aumenta los niveles de hormonas del crecimiento humano, suprimiendo el apetito. Los entrenamientos de alta intensidad funcionan mejor que los entrenamientos de resistencia constante para reducir la grasa abdominal peligrosa.

Los entrenamientos de alta intensidad aumentan tu tasa metabólica y aumentan las enzimas que descomponen los triglicéridos. Lo ideal es comenzar con sesiones de sprints de 30 minutos dos días a la semana. Calentar. Luego realiza esfuerzos máximos de 30 segundos con cuatro minutos de descanso en el medio. Luego déjate enfriar. Para una quema de grasa más agresiva, puedes hacer tus intervalos en ayunas, lo que mejora aún más tus adaptaciones para quemar grasa.

Incluye una rutina de ejercicios de fuerza para quemar grasa

Los entrenamientos de fuerza desarrollan mucho más músculo, ya que te mantienen activo metabólicamente, también estimula las hormonas anabólicas que ayudan a quemar grasa y desarrollar músculo. Incluye una rutina de fuerza por lo menos dos veces a la semana. Ya sea que levantes pesas más ligeras para repeticiones más altas o pesas más pesadas para repeticiones más bajas, recuerda que el peso que usas debe ser lo suficientemente fuerte para que la última repetición sea muy desafiante. Aquí te dejamos dos ejercicios movimientos que todo ciclista debe hacer para quemar grasa rápidamente:

Posición en cuclillas: para realizar este ejercicio debes pararte con los pies a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Luego debes mantener pesas en los hombros. Después empuja tu trasero y tus caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla y más abajo lo más posible mientras mantienes tu peso sobre tus talones. Regresa a la posición inicial y repite.

Peso muerto: para realizar este ejercicio debes sostener una barra en frente de los muslos, los brazos extendidos y las palmas hacia adentro. Luego debes mantener la espalda recta. Coloca las bisagras en las caderas y baja el peso hacia el piso permitiendo que las rodillas se doblen ligeramente. Después debes mantener el peso cerca de tu cuerpo y bájalo hasta que la parte superior del cuerpo esté casi paralela al piso. Por ultimo contrae tus glúteos y empuja tus caderas hacia adelante para levantarte de nuevo a la posición inicial

No dudes en disfrutar de un buen café

¿Existirán ciclistas a los que no les guste el café? Tal vez. Pero serían ciclistas muy tristes y con un rendimiento comprometido y bajo. Esto se debe a que la cafeína es la responsable de mejorar tu rendimiento en el ciclismo en casi todos los niveles, lo cual ayuda a quemar más calorías y, por lo tanto, grasa. El café ayuda a tu cuerpo a utilizar la grasa como combustible para no quemar rápidamente sus reservas de carbohidratos. Lo ideal es consumir aproximadamente 300 mg de cafeína para un corredor de 150 libras.



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Supera los 4 mayores temores en el ciclismo

¡No dejes que el miedo te impida lograr tus metas en el ciclismo! Aquí te dejamos algunos consejos para que enfrentes lo que más te asusta del ciclismo.



Temor a viajar en el tráfico

Una de las cosas a las que debes enfrentarte al subir a tu bici es viajar en medio del tráfico y aunque ya en muchas ciudades han habilitado el carril para ciclistas, viajar entre vehículos en movimiento sigue siendo un temor que muchos no han superado.
Lo ideal cuando enfrentas este tipo de temores es tomar clases donde puedas practicar giros suaves y paradas repentinas. También aprenderás a cambiar, señalar y escanear en busca de tráfico.

En estas escuelas para ciclistas comienzas practicando en lotes vacíos, luego con amigos. Cuando comienzas a pedalear entre el trafico tus habilidades están desarrolladas para que nada salga mal. Saber cómo andar bien te permite dejar de centrarme en todos los escenarios de desastres. Tu manera de pensar cambia de: “No puedo” a “¡Estas en una bici, solo pones los frenos, la señal y estás bien!”.

Pedalear entre el tráfico siempre puede parecer un poco angustioso. Pero al estar allí piensa en momentos felices, andar en bicicleta a un lugar de picnic con mis hijos, o con tu pareja, o solo al comienzo de un triatlón.
Estudios aseguran que las armas más poderosas contra el miedo son la información y la sensación de control, y esto se logra al obtener conocimiento para desarrollar tus habilidades.

Miedo a una lesión de ciclismo

Una de las cosas más desesperantes es ver a tu amigo y compañero de entrenamiento hacer un largo descenso a 50 millas por hora y chocar contra un objeto atravesado en el camino.
El solo pensar en la lesión que se causaría al deslizarse con tanta fuerza contra una barrera de concreto, pudiendo rompérsele la pierna y causándole graves daños a su cuerpo, me produce parálisis muscular de inmediato.



Después de una experiencia de ese tipo es imposible no sentir miedo a una lesión y comienzas a preguntarte: ¿Por qué estoy haciendo esto? No tiene sentido hacer esto. No solo por lo que te puede pasar a ti sino a tus compañeros de equipo.
Lamentablemente los equipos profesionales notan este tipo de temores en sus integrantes y optan por no competir con ellos por el bajo rendimiento que produce este temor. Algunos ciclistas lo toman como un regalo. Algunos hasta se casan y comparan la alegría del matrimonio con la alegría que alguna vez les dio el ciclismo.

Estudios aseguran que los ciclistas pocas veces enfrentan este miedo, solo lo ignoran y tratan de convencerse de que no pasa nada. Lo ideal es conocer las consecuencias de apagar ese mecanismo de miedo. Intenta llegar a un acuerdo con tu miedo y respétalo. De seguro no iras tan rápido cuesta abajo, Montaras tu bici dos o tres días a la semana, y estarás satisfecho. Montar tu bici de forma prudente es una forma de hacer ejercicio y aclarar tu mente.

Miedo a recortar

Cuando un ciclista choca con un carro siempre jurara que apareció de la nada. Pero mientras estas tumbado detrás de su paragolpes trasero, logras pensar en la realidad: estaba estacionado y la responsabilidad real es del ciclista que estaba mirando hacia abajo, tratando de sujetar sus nuevos pedales.

Hace 30 años los pedales automáticos presentaban algunos diseños lamentables. Algunos presentaban una función antirrotación que mantenía el cuerpo del pedal en la posición en la que estaba cuando lo desencapsó. Esto significaba que siempre estaría boca arriba. En la práctica, significaba que podía estar en cualquier cantidad de posiciones, a menudo, inútilmente, al revés. Esta es una de las principales causas por la que los ciclistas a menudo impactan contra vehículos.

Estudios aseguran que después de ese primer impacto comienzas a tener miedo de más accidentes. Este temor comienza por afectar tu conducción, luego comenzarías en la parte posterior del pelotón en las carreras, así no te tambalearías con otros corredores mientras buscas el pedal a ciegas. Eventualmente, te rindes, y lo ideal es deshacerte de ese modelo de pedales y obtener unos nuevos. Hay marcas como Looks que ayudan mucho ya que el extremo posterior más pesado de los pedales ayuda a que siempre vuelven a la misma posición vertical, este modelo de pedales cuenta con el enganche básico en forma de triángulo similar al del sistema SPD-SL de Shimano siendo más fácil de acoplar.

Una vez que implementas tus pedales nuevos sumado a la práctica constante, iras disipando tus miedos gradualmente. A veces el engranaje correcto, y algo de persistencia, es todo lo que necesitas.

Miedo a una caída en bicicleta

Muchas veces las grandes y aparatosas caídas dejan profundos temores a los ciclistas, sobre todo a los corredores de ciclismo de montaña ya que algunas de las caídas son de más de cinco pies abajo.
La gran mayoría de los corredores están conscientes de sus habilidades para navegar de forma segura hasta el rellano, pero ¿y si entran en pánico y pisan los frenos en el peor momento posible?

Pero llega el momento en que el miedo se rompe y es más poderoso el sentimiento de frustración y ya con esa imagen en tu mente es suficiente para volver a intentarlo. Es allí cuando vuelves al punto de partida y te lanzas una vez más. Sueltas los frenos, miras más allá del rellano y empujas el borde del salto en la cantidad justa. Para tu asombro aterrizas exactamente dónde quieres. Y luego se acabó. Estas ileso.

Lo ideal es que después de esa primera victoria tienes que hacerlo de nuevo; ahora tu mente lo ve como algo que puedes hacer. No dudes volver al punto de partida y hazlo dos veces más. Estudios aseguran que para la tercera vez, tu estómago ya no se sacudirá y tus manos ya no temblaran. Donde antes había habido miedo, ahora hay confianza.



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5 ejercicios de equilibrio para músculos centrales más fuertes

Estos movimientos definirán tus abdominales con un riesgo mínimo de lesiones.
Llevar alimentos, correr detrás de tus hijos o nietos, e incluso salir de tu auto, necesitan de fuerza muscular y equilibrio básicos. Es por esta razón que es muy importante tener un núcleo fuerte y un buen equilibrio no solo para sentirse más ágil, sino también para reducir el riesgo de caídas y lesiones.



Si lo que deseas es mejorar tu equilibrio y definir tus músculos centrales, intenta realizar estiramientos de 2 a 3 veces por semana, sumados a tu rutina regular de ejercicios. En los ejercicios que te dejamos a continuación combinaremos algunos movimientos para fortalecer tu estabilidad y capacidad intelectual. Lo ideal es que completes la rutina y hagas de 6 a 8 repeticiones de cada uno.

Alcance de pierna y brazo

Para este ejercicio debes arrodillarte a cuatro patas con la columna vertebral derecha y el centro tenso. Sin apoyarte en las caderas o desplazarte de un lado a otro, extiende tu brazo derecho al frente y tu pierna izquierda detrás de usted. Mantente así por unos segundos.
Luego vuelve a tu posición original en la alfombra y luego cambia al otro lado. Trata de evitar que la columna vertebral se hiperextienda o arquee, intentando alcanzar a través de los dedos de las manos y los pies.

Giro de la espina dorsal con una pierna

Para este ejercicio debes mantenerte erguido en ambos pies, luego estira cuidadosamente una pierna hacia adelante; no tiene que ser muy alto. Después extiende tus brazos hacia los lados y tira de tu núcleo hacia adentro.
Seguidamente debes girar la columna vertebral hacia la pierna que se levanta tres veces. ¡Asegúrate de estar respirando todo el tiempo, y asegúrate de hacer una verdadera rotación manteniendo las caderas quietas mientras giras!



Cambia las piernas y repite del otro lado.
Si pararte en una sola pierna es demasiado difícil, intenta este movimiento con ambos pies en el suelo primero y luego trabaja una pierna.

Plancha Arabesque

Para este ejercicio debes adoptar una posición de plancha fuerte con las piernas separadas de la cadera.
En un solo movimiento, levanta las caderas y levanta una pierna hacia atrás. Mantente así momentáneamente. Tus brazos también estarán trabajando en este movimiento. Puedes mantener tus caderas por debajo de tus hombros o abrir la cadera si quieres alcanzar un poco más de estiramiento.
Regresa a tu posición inicial y repite en el otro lado.

Plancha para doblar la pierna

Para este ejercicio también debes adoptar una posición de plancha fuerte con las piernas separadas de la cadera.
Luego dobla una pierna hacia arriba hasta que tu pie llegue a la parte exterior de la rodilla en una posición girada. Mantente así por un momento y trata de no balancear las caderas de lado a lado o apoyarte en los hombros.

Desliza la pierna hacia abajo y repita en el otro lado.

Open Leg Rocker

Este ejercicio es algo complejo, al punto que solo llegar a la posición de inicio es un poco difícil, pero es excelente para un buen estiramiento de los isquiotibiales. Primero debes equilibrar los isquiones usando tu núcleo, luego agarra tus tobillos, y sostente así por unos segundos. Si no puedes agarrarte los tobillos, prueba tus pantorrillas o detrás de las rodillas.
Rueda hacia atrás usando tu núcleo para controlar el movimiento, luego mantén ese control para volver a la posición inicial en la parte superior. Detente aquí. Al retroceder, mantente alejado para que no se te lesione el cuello. El trabajo de balance es un gran trabajo central sin dejar de ser súper divertido y una excelente forma de masajear la columna vertebral.



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El mayor error que cometen los ciclistas al trepar una pendiente

¿Conoces esa sensación de ardor justo después de una escalada difícil? Pues la alerta de tus piernas al decirte que estás quemando demasiada energía, y si no prestas la debida atención podrías lastimarte antes de llegar a la cima. Para nadie es un secreto que el error más grande que cometen los ciclistas en las subidas es ir demasiado rápido, porque se sienten frescos y su ritmo cardíaco todavía es bajo.



El problema se presenta cuando aumentas la intensidad, automáticamente comienzas a producir más ácido láctico del que puedes eliminar. Y una vez que has comenzado a producir este ácido láctico es muy difícil recuperarte ya que todavía te encuentras luchando contra las fuerzas de la gravedad. Así que comienzas a ir lento y eso no es bueno. Toma nota de este artículo donde te diremos cómo hacer que cada escalada sea más rápida y divertida.

 

 

Cambiar de marcha parece la mejor opción. Sin embargo, muchos corredores ruedan sobre una colina empujando gran parte del engranaje y cuando machacas un engranaje tus piernas necesitan activar las fibras de contracción rápida, que absorben energía mucho más rápido que las fibras de resistencia de contracción lenta, creando de esta forma toneladas de ácido láctico el cual te comienza a fatigar relativamente rápido. Lo ideal es que encuentres un engranaje que pueda girar al menos a 70 rpm para que mantengas tu intensidad en ese rango.



Involucra a todo tu grupo muscular y llegarás a la cima más rápido mientras evitas la fatiga por más tiempo. Usa al máximo tus piernas, dobla los codos, alinea la espalda, baja el torso y haz trabajar a todo tu grupo muscular para aumentar la potencia en la carrera sin saturar a tus músculos con ácido láctico.


No permanezcas sentado todo el tiempo ya que ponerte de pie para estirar las piernas reduces el poder adicional cuando el terreno es empinado y eso es muy positivo. Al mismo tiempo, tu ritmo cardíaco aumenta y comienzas a usar aproximadamente un 10 por ciento más de energía, por lo tanto, use la posición de pie con moderación.

No olvides variar las posiciones sobre tu bici. Esto mantiene tus músculos de escalada frescos durante la subida. Cuando sientas que el ardor va llegando a tus cuádriceps, retrocede más en la silla de montar para reclutar y aprovechar más fuerza de tus glúteos.

Aprovecha de decir algo. Si lo que deseas es sobrepasar tus límites mientras subes una de las mejores maneras es abrir la boca y decir algo. Lo ideal que puedas hablar frases cortas, Si estás jadeando por aire, significa que vas demasiado duro y debes guardar eso para el final.



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Cumple una de estas metas de año nuevo y cambia tu vida como ciclista

No es necesario que cumplas con todos tus propósitos de año nuevo a las primeras ni que incorpores cambios drásticos a tu vida uno tras otro o peor, todos juntos, en cambio puedes optar por introducir pequeños cambios de hábito, mejorar tu peso, cuidar más de tu salud y procurar una mejor condición física para el entrenamiento.



Muchas personas quedan atrapadas en la emoción fervorosa del año nuevo y cuando comienzan a sentir el peso extra por el ponche, las galletas y los banquetes navideños, hace que vayas de la alegría y euforia navideña por una desdicha de saberte pesado o fuera de forma. Esto no es de alarmarse, no corras la primera semana a querer cambiar todo como si se tratara de algo mágico, pues las estadísticas indican que del 41% de las personas que hacen propósitos de año nuevo, solo un 9% es capaz de llevarla a feliz término, es por eso que algunas de esos propósitos de fin de año terminan siendo repetitivos con el paso de los años.
Siempre hay una mejor forma de hacer las cosas, este nuevo año que comienza puedes canalizar la energía renovada y realiza un cambio clave que genere un efecto dominó en el resto de los aspectos importantes de tu vida cotidiana. A continuación te hacemos unas pequeñas sugerencias que seguramente querrás evaluar para comenzar a obrar un milagro en tu vida:

Contratar a un entrenador personal

Esta opción es sin duda una excelente inversión para cualquier persona que desee mejorar su desempeño en la bicicleta, independientemente de que tenga inclinación a participar en carreras o simplemente lo haga por distracción.
Un entrenador personal te ayuda a mejorar tu condición física en general, a elegir los eventos a los cuales asistir e incluso puede ofrecer un cronograma de actividades en las cuales se puedan alternar descansos y entrenamientos con la finalidad de mantenerte en forma sin sobreentrenar ni atrofiarte.

Un entrenador personal te diseñará rutinas de ejercicios personalizadas y esto sin duda alguna te hará estar más motivado a seguir en el entrenamiento, haciéndote responsable de ti y de tu estado físico. Por ello, en lugar de unirte a un gimnasio el cual posiblemente abandones en corto plazo, invierte ese dinero en contratar a un buen entrenador personal con el cual puedas lograr un óptimo estado físico.



Tomar clases de cocina

Comer en casa es mucho más saludable, por ende quien cocina suele alimentarse de una mejor manera, esto le permite reducir la ingesta de alimentos procesados o comida chatarra, haciendo que pueda perder peso con mayor facilidad y que ahorre una suma de dinero considerable. Sin embargo, cabe destacar que el cocinar requiere de un tiempo extra, es así como debes comprometerte contigo mismo a disponer del tiempo necesario para preparar tus propios alimentos.

Cuando tomas clases de cocina, aprendes cosas nuevas, técnicas especializadas o pules tus habilidades previas en el mundo de la cocina, este campo es tan versátil que aunque seas un excelente cocinero, siempre habrá algo nuevo que podrás aprender. Aprender a cocinar o mejorar las habilidades culinarias existentes, permiten que salgas de la rutina e incorpores nuevos platos a tu consumo diario.

Tomar clases de fuerza y acondicionamiento físico

Por si no lo sabías, ¡El entrenamiento de fuerza puede ser transformador! Esta ayuda a mejorar notablemente tu resistencia a las lesiones y trae consigo un sinfín de beneficios para la salud. Si sigues un plan de acondicionamiento estructurado verás cómo mejora tu resistencia física de forma considerable. Con estas clases de fuerza, puedes perfeccionar tu forma corporal. También te ayudará a levantar pesas y ganar así mucha más fibra muscular, sobre todo de las de tipo II, las encargadas de generar la fuerza necesaria para continuar en los entrenamientos que requieren un esfuerzo mayor, ayudándote a desarrollar una musculatura eficiente, fuerte y buena para desarrollar potencia sin tener un exceso de masa muscular.

El crossfit es una de las clases de fuerza y acondicionamiento físico de gran utilidad para mejorar tu rango de movimiento funcional. Si tu edad ronda los 35 años, debes tener en cuenta que los músculos comienzan a disminuir y que por ende debes recurrir a clases de entrenamiento pesado para resolverlo.

Entrena con Poder

A mayor potencia seas capaz de generar, mayor será la velocidad que desarrolles en cualquier terreno. Si usas un medidor de potencia, podrás marcar los resultados de tu entrenamiento con una precisión absoluta. Los medidores de potencia, registran cada detalle de tu viaje y por ende, podrás analizar los datos o solicitar a tu entrenador personal que los analice y poder así determinar qué funciona y qué debes cambiar en tu condición física.
Esto es también una poderosa herramienta para la pérdida de peso ya que los datos que aporte, te permiten establecer objetivos tangibles para la quema de calorías en tus paseos o rutinas de entrenamiento.



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10 mejores maneras de mantener tu peso durante las fiestas

La temporada de competencias ha terminado, está nevando afuera y estás comiendo nueces como si te pagaran por ello. Las temporadas de fiestas son para comer y disfrutar de la vida sedentaria. Lo único a lo que debes tener cuidado es a no caer en los excesos si tienes grandes objetivos, para esto debes llegar en forma a primavera. Ten en cuenta que para el logro de estos objetivos debes controlar el peso también.



Lo malo de las vacaciones es que pueden desviar nuestra rutina de alimentación y ejercicio, lo que dificulta el cumplimiento de los objetivos de nuestro Año Nuevo. A continuación te dejamos una lista de 10 maneras fáciles y efectivas para mantener tus metas en esta temporada de vacaciones, mientras disfrutas sanamente de las bebidas y de hacer recuerdos.

1. El desayuno es la comida más importante del día

Es cierto, ese viejo dicho que dice que El desayuno es la comida más importante del día, no solo para satisfacer el apetito y el bienestar general, sino como regla para vivir. Un desayuno saludable es una excelente manera de comenzar cualquier fiesta de vacaciones repleta de dulces y mermeladas. Con el desayuno estarás ahorrando calorías para una comida más grande. Todos nos hemos quejado cuando vemos la bandeja de las galletas y comenzamos a negociar con nosotros mismos, “haré en un largo viaje mañana y voy a quemar todas las galletas que me coma”. Durante los días de vacaciones es cuando es mas intenso comer y posiblemente comer en exceso, así que trata de consumir un buen desayuno saludable antes de tus viajes. Te sugerimos un desayuno salado, algo con vegetales crudos y cocinados si es posible. Un desayuno como estos controlará los antojos del hambre y mantendrá el cerebro activado en todos los sentidos.



2. Hidrátate bien

El cuerpo humano está compuesto en un 60 por ciento de agua. La sangre contiene un 92 por ciento de agua, el cerebro y los músculos contienen un 75 por ciento de agua y los huesos contienen alrededor del 22 por ciento de agua. Por esta razón necesitamos hidratarnos bien, no solo para digerir los alimentos sino para mantenernos frescos y contribuir con el funcionamiento general de nuestro cuerpo. Cuando estamos deshidratados, necesitamos compensar esa falta de agua en nuestros cuerpos. La soda y el café son líquidos y contienen agua, pero no en las cantidades necesarias para hidratarnos. Mantenerte hidratado es clave para recuperarte rápidamente al entrenar. Por otro lado el consumo de agua mantendrá tu estómago lleno, lo que a su vez te mantendrá lleno durante más tiempo. Beber alrededor de 8 vasos de agua por día ayudará a tu sistema digestivo y mantendrá tu inmunidad funcionando de la mejor manera.

3. Busca opciones alimenticias saludables

Muchas veces buscamos opciones saludables en las reuniones familiares sin tener éxito. No te quedes sentado pensando: “Comería sano pero no hay nada aquí”. Puedes ayudarte a tí mismo preparando una guarnición saludable u otra opción para tu familia. De esta manera descubrirás que la gran mayoría de las personas está haciendo algo en este aspecto también. Las opciones son infinitas, y pueden ser tan simples como las galletas con menos azúcar o traer algunas frutas, nueces y queso como aperitivo. Uno de los platillos para comer en estas fiestas es batatas horneadas con aceite de coco o judías verdes con almendras en rodajas y aceite de oliva o de uva claro en la parte superior. Estos platillos son ideales para alimentar los cuerpos de los ciclistas.

4. No te olvides de hacer algo de ejercicio

Si en estas vacaciones ganas ese pedazo extra de pastel, busca un entrenamiento rápido antes de que comience el día. Comenzar el día con un déficit calórico te mantendrá atento a nivelar tus objetivos de peso. Los entrenamientos por la mañana te mantendrán con energía y centrado durante todo el día. Lo ideal es buscar algo rápido y fácil, no tienes que viajar a la luna, simplemente diviértete y se feliz.



5. Come raciones más pequeñas

El hecho de que los platos sean grandes no significa que el tamaño de la porción tenga que coincidir. Apuesta por las porciones del tamaño de un puño cerrado, esto te permitirá comer más variedad. Comer porciones más pequeñas te permitirá probar todo lo que hay en la mesa y no sentir que te excedes al final de la fiesta.

6. Chequea el color de tus platos

Si en tu plato ves principalmente colores marrones y blancos, eres del tipo de comer carnes y papas. Durante esta temporada de vacaciones busca agregar un poco de color a esos platos. Los vegetales y las frutas vienen en diferentes colores y con una amplia gama de beneficios para cada uno. La variedad es la sal de la vida, así que busca consumir platos más coloridos.

7. Caminar después de cenar

Después de que termina la cena y todos se preparan para la ronda de postres, mejor tomate un descanso y deja que tu cuerpo asimile la comida. Este es el momento perfecto para hacer un viaje al aire libre y pasear al perro o pelear con bolas de nieve con los niños. Después de consumir tanta comida, podemos volvernos perezosos, solo queriendo descansar y mirar televisión. Para evitar esto haz una pequeña caminata, así te sentirás lleno de energía y más feliz. Cuando entres, estarás listo para tomar un café y una tarta caliente.

8. Celebra moderadamente

A todos nos gusta festejar durante la temporada de vacaciones, pero demasiadas fiestas pueden llevar a consumir demasiados alimentos también y esto no es bueno ya que el exceso de alimentos genera problemas estomacales y dolores de cabeza. Lo ideal es beber un vaso de agua entre cada cerveza o copa de vino. Esto te ayudará a que tu cuerpo procese mejor el alcohol y por ende la resaca del día siguiente. Nada puede arruinar la mañana de Navidad más rápido que un fuerte dolor de cabeza y esa desagradable sensación de resaca, por lo tanto lo que se recomienda es hidratarse lo suficiente incluso durante tus fiestas de vacaciones.

9. Disfruta de tu familia y amigos

Este es el objetivo principal de tus vacaciones, el poder pasar tiempo de calidad con tu familia y poder reconectarte con tus seres queridos. A pesar de que estos días solo se centran en comer y en dar y recibir regalos, intenta aprender más sobre tu familia y amigos. Intercambia historias alrededor del fuego, habla de los viejos tiempos y disfrute al máximo el día. Notarás que tu familia es mucho más importante que esa pieza extra de pastel o ese juego en tu teléfono celular.

10. Libérate

Para los ciclistas, la temporada de vacaciones es para descansar y reencontrarse. Son días para prepararse para las metas y los desafíos planteados para el próximo año. Es por esta razón que debes darle un respiro a tu mente y a tu cuerpo. Disfruta al máximo de esa galleta, esa cerveza o ese pedazo de pastel extra, solo por una razón: ¡PORQUE TE LO MERECES! Algunos estudios demuestran que los atletas de alto rendimiento logran mejor sus objetivos físicos y se desempeñan mejor cuando tienen una mentalidad de bajo estrés y permanecen tranquilos al montar su bici”. Date la oportunidad de recuperar esa tranquilidad que solo se logra con un período de descanso y relajación mental. Cuando disfrutas de un merecido descanso, estarás más feliz y listo para cumplir el próximo año con todas tus metas y objetivos. No te preocupes por tu bici, ella estará encantada de darte la bienvenida antes de que te des cuenta, así que ¡DISFRUTA AL MAXIMO MIENTRAS PUEDAS!



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