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    Consejos esenciales para aumentar potencia y pedalear más rápido

    Un sprint efectivo requiere potencia y velocidad. Los velocistas, trabajan más sus músculos mediante levantamiento de pesas y ejercicios pliométricos fuera de la bicicleta.



    Sumado al trabajo de cadencia alta para asegurarse de que pueden convertir toda su fuerza y poder en aceleración.

    Los Sprint pueden tomar muchas formas, y el entrenamiento es muy diferente dependiendo de la disciplina de ciclismo. Ganar un sprint al final de un Clásico de 250 km es muy diferente de los Sprints cortos y potentes que se requieren en la pista.

    Los ciclistas profesionales que no se dedican a hacer Sprints son tremendamente musculosos, mientras que los velocistas aunque poderosos, son menos corpulentos y muy delgados, ya que necesitan la resistencia para cubrir las distancias antes de que tengan la oportunidad de liberar su poder de Sprint.

    Vale la pena destacar que los velocistas están genéticamente dotados con fibras musculares que permiten un pedaleo rápido y explosivo, pero incluso los ciclistas dedicados a la escalada pueden beneficiarse del entrenamiento tipo sprint.

    Este tipo de entrenamientos te ayudará a aumentar la velocidad de tus piernas, mejorar tu potencia pico y, en el caso del entrenamiento estilo Tabata, también beneficiará tu resistencia al aumentar tu V02 máx.

    Hay tres entrenamientos tipo Sprint. Estos se pueden agregar en viajes de resistencia más largos o por sesiones.
    Sesiones de Sprint que realmente funcionan

    Power Sprints de comienzo lento

    Este tipo de entrenamiento te ayuda a desarrollar la potencia explosiva a baja velocidad.

    • Ponte en marcha y rueda lentamente hasta que estés casi paralizado
    • Ahora acelera y sostén durante 20 segundos
    • Regresa a una marcha más fácil y gira durante cinco minutos
    • Repite hasta 8 veces

    Súper Speed

    Si estás compitiendo contra otros corredores, entonces es probable que ya seas muy rápido. Este tipo de entrenamiento te ayudará a aumentar la velocidad de tus piernas, lo que te permitirá acelerar lo necesario para obtener la distancia que necesitas.

    • Usa una pendiente segura para aumentar su velocidad
    • Cuando te acerques a la parte inferior de la colina, cambia de velocidad y aumenta tu cadencia para acelerar
    • Mantén la velocidad si se trata de un tramo de carretera rodante

    Sprints estilo Tabata

    Estas repetidas ráfagas de velocidad máxima con poco tiempo de recuperación entre ellas mejorarán tu velocidad y también aumentarán tu resistencia.

    • Pedalea duro durante 30 segundos
    • Luego pedalea fácilmente durante 30 segundos
    • Repite cinco veces
    • Ahora asegúrate de no dejar de pedalear, ya que necesitas mantener el impulso para mantener la velocidad alta
    • Recupera la rotación durante cinco minutos
    • Termina con un buen enfriamiento



    Ejercicios para hacer mejores Sprints en una semana

    Para los velocistas profesionales esta semana es conocida como la semana de fuerza, ya que solo logran salir al exterior solo una vez. El resto del tiempo deben mantenerse en el velódromo ya sea entrenando en la pista o en el gimnasio.

    Lunes

    Sesión de gimnasio por la mañana:

    El primer día de la semana comienza con un entrenamiento con pesas, ejercicios como peso muerto y fortalecimiento de piernas, además de algo de levantamiento de pesas para la parte superior del cuerpo.

    Ya en la tarde puedes ir a la pista para hacer aceleraciones de velocidad. Lo ideal es que sea constante para luego ir acelerando como lo harías al comienzo de un esfuerzo de sprint.

    Martes

    Entrenar en la pista por la mañana:

    El trabajo en la pista para este día debe ser un trabajo de cadencia, esto quiere decir: un pedaleo realmente rápido, corriendo en un engranaje mucho más pequeño de lo que normalmente usarías.

    Básicamente, este es un trabajo para aumentar la velocidad de las piernas.
    Aplica mucha fuerza durante un corto espacio de tiempo y tendrás una aceleración rápida con alta velocidad. El entrenamiento de este día está diseñado para aumentar la fuerza que aplicas a los pedales.

    Miércoles

    Gimnasio en la mañana; Pilates en la tarde.

    La sesión de gimnasio debe ser la misma que la del día lunes, trabajando la fuerza. El entrenamiento con pesas pasa por diferentes fases dependiendo de cuán lejos estés de alcanzar tus objetivos.

    Ya en la tarde lo ideal es que complementes con Pilates. El Pilates ayuda a fortalecer principalmente los músculos de la espalda, que es la zona más propensa a sufrir lesiones.

    Jueves

    Gimnasio en la mañana
    El entrenamiento en el gimnasio de este día debe centrarse en un entrenamiento de fuerza dinámico. Tal es el caso de los ejercicios pliométricos: correr y saltar de pie y cosas así.



    Estos ejercicios son necesarios ya que el sprint pone a la espalda bajo cargas increíbles. Los poderosos músculos de los Sprinters ejercen grandes fuerzas durante los primeros golpes de pedal, y esa fuerza debe ser transferida a través de los huesos y el tejido blando antes de que llegue a los pedales.

    Los velocistas entrenan con pesas pesadas, y el hecho de que liberen la fuerza máxima de manera muy abrupta significa que la tensión puede ser enorme. El entrenamiento pliométrico ayuda a un velocista a desarrollar la naturaleza explosiva de sus músculos dominados por fibras de contracción rápida.

    Viernes

    Gimnasio por la mañana; descansar por la tarde
    El entrenamiento en el gimnasio debe ser de fuerza usando pesas nuevamente. Recuerda que esta es la primera semana de entrenamiento, así que necesitas todo el acople muscular que puedas lograr.

    Sábado

    Recorrido por carretera.

    Este es el único recorrido por carretera de la semana. Es agradable salir y disfrutar del campo. Incluso los velocistas necesitan un poco de resistencia y un período prolongado de pedaleo.

    A muchos velocistas les gusta hacer recorridos por carretera. Los velocistas varían este aspecto a lo largo de cada ciclo de entrenamiento y algunas veces realizan más y más sesiones de entrenamiento en la carretera.

    Domingo

    Día de descanso.

    Este es el único día donde podrás relajarte durante todo el día, y junto con el sábado es una oportunidad para salir, lo cual es aún más importante durante los oscuros meses de invierno.

    Debido a que esta es una semana de entrenamiento especializado, debes regalarte un día para el descanso total. Es en este día donde puedes disfrutar de un paseo al aire libre, ya que el resto del tiempo debes levantar pesas y hacer otras actividades en el gimnasio sumado a los entrenamientos de pista.



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    Espigo modificado: ¿Mayor velocidad o mayor riesgo de lesión?

    Modificar la altura del vástago es una tendencia creciente entre los ciclistas profesionales, sin embargo muchos de ellos se hacen la siguiente pregunta: ¿esa modificación les da mayor velocidad o mayor riesgo de lesión?



    Si evaluamos las bicicletas de los pelotones profesionales notaremos que los corredores están modificando la altura de sus vástagos, dejándoles muy bajos. Esta modificación está muy de moda, quédate con nosotros y echemos un vistazo a las características positivas y negativas de esta modificación.

    Después de hacer una encuesta a corredores profesionales, la mayoría aseguró que esta modificación incrementaría su potencia y su velocidad. Esto se debe a que al quitarle altura al vástago, agregan un toque más aerodinámico a sus bicicletas.

    La empresa AeroCoach asegura que una reducción de 20 milímetros en el vástago podría ahorrar fácilmente de seis a 10 vatios en resistencia aerodinámica, si el corredor reduce el ángulo del torso en consecuencia.

    Sin embargo, este beneficio aerodinámico solo se manifiesta si el corredor es capaz de mantener por tiempo indefinido una posición baja. Por otro lado, ingenieros aerodinámicos aseguran que la idea de bajar el vástago es un error que puede traer consecuencias no deseadas, como causar tensión adicional a los hombros, los cuales son los responsables de mantener la cabeza viendo hacia adelante.

    El secreto está en la posición

    Estudios aerodinámicos aplicados al ciclismo profesional de alto rendimiento aseguran que lo ideal es encontrar una posición que no comprometa la producción de potencia. Debemos tener muy claro que cada atleta tiene una posición exacta que optimiza la aerodinámica y su potencia.



    Estos mismos estudios recomiendan que para hacer cualquier reducción en la altura del vástago se necesita hacer una evaluación de la morfología y la antropometría del corredor.

    Pero a pesar de las investigaciones en cuanto a la altura del vástago, corredores profesionales sostienen que posición flexible es la mejor aliada a la hora de optimizar la aerodinámica y la potencia sobre tu bici, solo debes doblar tus brazos un poco más en lugar de modificar la altura del vástago.

    La opinión de muchos de los mecánicos de los equipos también coincide en que una posición adecuada y flexible es el factor más importante a la hora de aumentar la velocidad. Sin embargo, no podemos olvidar los factores negativos como dolencias en los músculos superiores de la parte baja de la espalda y de la cadera.

    Para evitar este tipo de molestias los entrenadores recomiendan distribuir el peso según el estilo de la bicicleta.
    Al peso estar distribuido de forma adecuada, podrás girar los pedales sin problemas y sin afectar la rotación de la cadera lo cual genera demasiado estrés en los brazos.

    Dolencias innecesarias:

    Desafortunadamente la modificación innecesaria del vástago genera dolencias y molestias, como por ejemplo dolor masivo en las caderas y la parte inferior de la espalda.

    Los corredores profesionales que han modificado sus vástagos también han experimentado problemas en la ingle debido al exceso de presión que causa un vástago con una altura más baja de la que el corredor necesita.

    Si estás pensando en modificar el vástago de tu bici, lo ideal es consultar a alguno de tus compañeros de ruta, así su opinión te ayudara a decidir si esa modificación es del todo factible.

    Recomendación:

    Si eres lo suficientemente flexible, y tu posición es la adecuada, no hay razón para modificar tu vástago. Recuerda que el secreto está en mantener la cabeza y los hombros bajos, lo cual te dará la aerodinámica esperada para optimizar tu velocidad.

    Sin embargo, los ciclistas que no han logrado encontrar una posición adecuada, tienden a modificar el vástago de su bicicleta, lo cual los convierte en ciclistas menos eficientes e incluso corren el riesgo de padecer dolencias.



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    Desarrolla mas velocidad gracias a la aerodinámica

    El objetivo de todo ciclista siempre será desarrollar mayor velocidad, y es aquí donde entran en juego una serie de elementos que forman parte del equipo que se utiliza, quédate con nosotros y toma nota de cómo desarrollar mayor velocidad a través de la aerodinámica.



    Aerodinámica: ¿Qué es?

    Según el diccionario de la real academia de la lengua la aerodinámica no es otra cosa que el estudio sistemático del aire y la interacción que existe entre este los objetos que se encuentran en ese trayecto, es por esta razón que los corredores profesionales se preocupan por reducir al máximo la resistencia al viento.

    Aquí hay un repaso rápido sobre los dos tipos principales de arrastre que enfrenta: presión y fricción de la piel.

    ¿Ir rápido o más rápido?

    De seguro muchos pensaran que la aerodinámica solo se encarga de ir rápido, pero hay otros factores que la aerodinámica resuelve, ya que hay muchos corredores que aseguran no necesitar ningún equipo aerodinámico para desarrollar mayor velocidad.
    Esto se debe a que a mayor velocidad se incrementa la resistencia aerodinámica, haciendo que tu cuerpo consuma mucho más energía, la cual necesitarás para llegar a la meta. Para todo corredor es ideal poder duplicar su velocidad de 20 a 40 mph, pero al generar mayor velocidad, la resistencia se multiplica ocho veces.
    Pero esto no solo ocurre a altas velocidades, incluso bajas velocidades, tu cuerpo consume energía intentando vencer la resistencia al aire.

    Con la adecuada implementación de la aerodinámica y con el uso del equipo específicamente diseñado para ayudarte a reducir la resistencia al aire, incrementaras tu velocidad y el tiempo en el que en el que escalas una pendiente con un inclinación del 7 por ciento, solo considerada para ciclistas profesionales de alto rendimiento.



    Equipo aerodinámico: ¿Qué elementos debo conocer?

    En el ciclismo cada segundo que puedas ahorrar para ir mucho más rápido cuenta, es aquí donde la aerodinámica juega un papel determinante. A continuación te presentamos los elementos que en la actualidad cuentan con desarrollo aerodinámico, ayudándote no solo a ir más rápido sino a optimizar tu tiempo en el recorrido:

    Elemento número 1: La Bicicleta

    Según estudios realizados por la Universidad Simon Fraser en Columbia Británica una bicicleta con diseño aerodinámico será de mucha ayuda, sobre todo si tu estructura corporal no es lo suficientemente flexible para mantener una posición aerodinámica durante todo el recorrido.
    La marca Cannondale realizó pruebas comparativas con su nuevo modelo nueva SystemSix, la cual se presenta como la primera bicicleta diseñada aerodinámicamente, en dichas pruebas los especialistas de Cannondale documentaron un ahorro de más de dos minutos en la modalidad contrarreloj en 40 kilómetros.

    Elemento numero 2: El Casco

    Los cascos no se quedan atrás cuando de diseño aerodinámico se trata, ciclistas profesionales en todo el mundo usan un casco Aero TT, asegurando que este modelo de casco aerodinámico les ahorra más de un minuto en un recorrido de 40 Kilómetros, lamentablemente este modelo de cascos tiende a ser un poco incómodo.

    Afortunadamente, algunas marcas se han preocupado por mejorar la comodidad de los cascos aerodinámicos que se usan hoy en día.

    Elemento número 3: El Uniforme

    La aerodinámica también ha tomado parte en el diseño de uniformes, tal es el caso de los skinsuit de última generación, con los que un ciclista puede optimizar más de dos minutos en un recorrido de 40 Kilómetros.

    En la actualidad empresas como Nike trabajan arduamente en el desarrollo de nuevos uniformes aerodinámicos con generadores de vórtices, estos nuevos uniformes reducirían la resistencia al viento en aproximadamente un 10 por ciento.



    Elemento número 4: Las Ruedas

    Evidentemente cuando hablamos de desarrollar mayor velocidad no podemos dejar de hablar de las ruedas aerodinámicas, pruebas realizadas por corredores profesionales de alto rendimiento en el año 2015 arrojaron como resultado que la implementación de ruedas aerodinámicas ahorraron más de 48 segundos en un recorrido de 40 Kilómetros con una potencia por ciclista de 300 vatios.

    ¿Cómo se estoy siendo lo suficientemente aerodinámico?

    Ciclistas de la vieja escuela aseguran que puedes probar cuán rápido vas si te preparas para ser tú mismo un medidor de potencia. Si eres de los que les gusta aplicar métodos científicos comprobados entonces lo mejor es que uses la velocidad y el índice de esfuerzo percibido, para implementar este método lo ideal es que lo hagas de la siguiente manera:

    Ubica un buen lugar para poder medir tu velocidad y comparar resultados:

    Lo primero que debes hacer es ubicar una carretera totalmente plana en la que puedas desarrollar diferentes velocidades sin correr peligro. En esta oportunidad no te guíes por tu computadora. Usando tu posición normal, realiza dos carreras de ida y vuelta con un índice de esfuerzo percibido de 6 en una escala de 1 a 10, siendo el número 10 el nivel más difícil.

    Por último has un registro de tu velocidad promedio.

    Prueba con posiciones diferentes:

    • Primero baja tu torso unos pocos grados
    • Sin dejarte guiar por tu computadora repita el recorrido con el mismo índice de esfuerzo percibido
    • Registra tu velocidad promedio
    • Ahora repite la prueba pero con posiciones cada vez más bajas hasta que tu velocidad promedio disminuya

    Estiramiento y entrenamiento adecuado:

    Esta prueba debes mantenerla tres veces al día durante tres semanas, incluyendo un recorrido largo de fin de semana. Durante este tiempo lo ideal es que le hagas un estiramiento adecuado diariamente a:

    • Los isquiotibiales
    • Los glúteos
    • Las pantorrillas
    • Los cuádriceps
    • Los flexores de la cadera
    Ahora prueba de nuevo:

    Una vez concluidas las tres semanas de entrenamiento ha llegado la hora de regresar a la pista para comprobar que tan rápido puedes ir ahora. Si la velocidad que desarrollas no cubre tus expectativas baja más tu posición y verifica si puedes ir más rápido.



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    Técnicas del entrenamiento de Peter Sagan

    Peter Sagan es el primer ciclista que se coronado campeón del mundo 3 veces consecutivas, considerándose por muchos especialistas como uno de los mejores corredores del mundo y de su generación.



    En este artículo Sagan y su entrenador Patxi Vila nos dirán algunos consejos para entrenar en una semana.

    Gracias a este tipo de entrenamientos semanales, Sagan ha ganado un total de 101 carreras como corredor profesional incluyendo ocho etapas en el Tour de Francia, 15 etapas en el Tour de Suisse y 16 etapas en el Tour de California.

    El entrenamiento semanal de este tricampeón cuenta con un total de 19 horas de ejercicios en una semana, esto se debe a que la semana de apertura es la semana más difícil para la mayoría de los corredores. Esta semana de entrenamiento al estilo Sagan tiene como objetivo principal retomar tu ritmo después de la temporada baja.

    Peter Sagan estadísticas:

    • Edad: 27
    • Altura: 6 pies
    • Peso: 73 kg
    • Equipo: Bora-Hansgrohe
    • Mejores resultados: tres veces campeón mundial; cinco veces Tour Green Jersey

    Lunes – 2 horas de recorrido y luego una sesión de gimnasioN

    Este es el comienzo del entrenamiento que está estructurado en tener un día de fácil de recorrido cada dos días. A tempranas horas de la mañana, harás un recorrido fácil de dos horas más o menos. El objetivo principal es comenzar a entrenar las piernas y prepararlas para la sesión en el gimnasio.



    Una vez en el gimnasio lo ideal es que hagas un circuito centrado en la velocidad. El objetivo de este entrenamiento es involucrar la cantidad máxima de fibras musculares trabajando juntas.

    Martes – Recorrido de 3.5 horas con intervalos largos

    En este segundo día el trabajo en la bicicleta se vuelve un poco más específico. Durante el recorrido de 3.5 horas, debes hacer de cuatro a seis repeticiones de 10 minutos al 85 por ciento de tu potencia aeróbica máxima, no su FTP, sino tu umbral aeróbico.

    Esta potencia aeróbica equivale a alrededor del 60 al 70 por ciento de su FTP.

    Miércoles – Recorrido de 4.5 horas incluyendo colinas

    Este es el segundo recorrido de resistencia de la semana.
    Este recorrido durará de 4 a 4.5 horas e incluirá dos o tres colinas. Aquí debes abordar cada colina al 90 por ciento de tu potencia aeróbica máxima.

    Una vez más, el trabajo realizado aquí está muy por debajo del FTP e incluso por debajo del umbral aeróbico, por lo que es un esfuerzo que es sostenible durante mucho tiempo. Las colinas deben durar de 10 a 20 minutos y el objetivo es montarlas en punto dulce pero no extenuante.

    Jueves – Recorrido de recuperación y luego sesión de gimnasio

    El cuarto día el tricampeón lo considera el día de recuperación de la semana. La recuperación no significa descanso total, sino una recuperación activa.

    A tempranas horas de la mañana el campeón del mundo recomienda tomar un café y hacer un recorrido corto de al menos 1.5 horas, luego por la tarde volver al gimnasio, con el mismo programa del día lunes. La sesión de gimnasio es la parte más importante del entrenamiento del día.



    Viernes – Recorrido de 3.5 horas incluidos intervalos cortos

    El día viernes, se programan recorridos de tres a tres horas y media, incluidos algunos breves esfuerzos. Estos entrenamientos están destinados a aumentar tu potencia aeróbica.

    Lo ideal es hacer dos o tres sesiones que consistan en 12 repeticiones de un minuto al 100-105 por ciento de tu potencia aeróbica máxima, con dos minutos de descanso en el medio. El objetivo es introducir una pequeña cantidad de intensidad, presionando con fuerza los músculos, esto se hace en colinas onduladas.

    Sábado – El recorrido más largo

    El día sábado tendrá el recorrido de resistencia más largo. Este recorrido durará alrededor de 4 a 5 horas y no tendrá ningún entrenamiento específico dentro de él.

    El tricampeón afirma que es ideal tener este tipo de entrenamientos libres uno o dos días a la semana para poder compartir con tus amigos. Si sientes que necesitas esforzarte un poco más hazlo. Sagan agrega que es muy buena idea agregar algunos esfuerzos de torsión en las subidas, alternando tres minutos a 50-60 rpm y dos minutos a 90 rpm.

    Domingo – Merecido día de descanso

    Es importante al implementar este tipo de entrenamientos descanses al menos un día a la semana, ya que lo ideal es que tengas un día entero para relajarte.

    Esto se debe a que este tipo de entrenamientos está diseñado para reactivar tu cuerpo. Es importante que durante el día de descanso trates de dormir un poco más, agrega Sagan. Disfruta de una película en Netflix, lee un poco y, si es posible, juega algo divertido con tus familiares ya amigos.

    Peter Sagan: Preguntas y respuestas

    • ¿Cuál es tu sesión de entrenamiento favorita y por qué?
    Peter Sagan: La forma en que entreno depende del período de la temporada y los objetivos que mi equipo y yo tengamos. No tengo una sesión de entrenamiento favorita porque siempre me gusta andar en bicicleta.

    • OK, ¿pero tienes una sesión menos favorita?
    Me resultan mucho más agradables los recorridos en compañía. Esto se debe a que los entrenamientos en solitario se vuelven aburridos, cosa que no ocurre cuando estas en buena compañía.

    • ¿Cómo te mantienes motivado todos los años?
    Creo que la clave es disfrutar lo que haces y dar lo mejor de ti. Obviamente, soy un atleta profesional altamente motivado y no voy a las carreras solo para participar. Mi objetivo es, siempre, lograr el mejor resultado y ganar, si es posible. Sin embargo, en los deportes profesionales superiores, no siempre se puede ganar. Tú no eres un robot; tendrás días malos y días cuando las cosas van muy bien.

    • ¿Cuál es el mayor error de entrenamiento que has cometido?
    Creo que mi mayor error fue no escucharme a mí mismo cuando debería haberlo hecho.

    • ¿Cuál es el mejor consejo de capacitación que jamás haya recibido?
    Un gran entrenador me dijo una vez que hacer una sesión menos de lo que había programado es preferible a hacer muchas.



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    Esto sucede con tus piernas en el Tour de Francia

    En la actualidad muchos ciclistas colapsan las redes sociales después de postear fotos de sus piernas justo después de alguna de las etapas del Tour de Francia.



    La extensión de venas que atraviesan la piel delgada de las piernas, parecían arañas arrojando su red. Después de observar la foto, muchos se preguntan si es doloroso, incluso muchos corredores se han preguntado si en realidad vale la pena aspirar a semejante aspecto vascular.

    Casi todos los años, aparece una foto similar de un ciclista profesional en el Tour. Y aunque estas fotos son discordantes, las piernas vasculares en realidad no duelen, lo que son dolorosos son todos los entrenamientos para poder desarrollar las piernas a ese nivel.

    Estudios aseguran que estas venas prominentes se desarrollan gracias a una combinación de poca grasa corporal y un aumento significativo de la sangre que fluye por las piernas de los ciclistas de alto rendimiento.

    Los ciclistas del Tour de Francia tienen un mínimo de grasa corporal, por lo que no hay una capa blanda debajo de la piel que enmascare las venas, que están más cerca de la superficie.



    Por otro lado, los ciclistas de alto rendimiento tienen un mayor flujo de sangre a sus piernas que los que hacen solo ejercicio recreativo.

    Así que mientras que una persona que solo entrena para verse bien puede bombear aproximadamente 20 litros de sangre por minuto a sus piernas, un corredor profesional bombea alrededor de 40 litros por minuto a través de su pedal empujando los músculos. Por ende esto contribuye al abultamiento de venas prominentes.

    Medicamente se han registrado casos donde no se bombea la sangre suficiente, por ende la presión arterial aumenta durante el ejercicio y puede expulsar el líquido plasmático de las paredes delgadas dentro de los compartimentos que lo rodean.

    Esta anomalía se conoce como filtración, y es capaz de causar hinchazón y endurecimiento del músculo que empuja todas esas venas abultadas aún más hacia la superficie de la piel.

    Aunque este tipo de venas en las piernas pueden llamar mucho la atención, las venas prominentes en sí mismas no son especialmente beneficiosas, y al igual que las pantorrillas súper desarrolladas, no todos los ciclistas están genéticamente creados para lograr la misma estética.

    Dicho esto, lo mejor es estar pendiente cuando algunas venas suban a la superficie de la piel, ya que definitivamente no son un indicador de una mejor condición física o de alguna disminución de la grasa corporal.

    Lo que si indican es una menor cantidad de grasa subcutánea y un mayor volumen de sangre, lo que significa que cuanto más duro entrena un ciclista, más prominentes se volverán sus venas. Muchas veces esta característica se confunde con la errada idea de que un ciclista está alcanzando un nivel más alto de rendimiento.



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    Las cetonas: Qué son y cómo te ayudan a pedalear más rápido

    De seguro eres uno de esos corredores que pagaría cualquier cosa por poder correr aunque sea solo un 2 por ciento más rápido.



    Esto garantizaría que lograrías correr 5 kilómetros en 30 minutos, lo cual te daría una ventaja por encima del promedio de 36 segundos. Con estas mejoras en tu tiempo, en un maratón de 4 horas, ahorrarías casi 5 minutos.

    Esta mejora del 2 por ciento la puedes lograr gracias a lo que los corredores han denominado el súper combustible o ésteres de cetonas. Este nuevo producto se presenta como uno de los nuevos avances en la nutrición deportiva. Quédate con nosotros y toma nota de este interesante complemento que te hará más rápido.

    ¿Qué son las cetonas?

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    Las cetonas no son otra cosa que moléculas que tu cuerpo produce al descomponer la grasa y convertirla en combustible sobre todo cuando estás hambriento o privado de carbohidratos. Es por esta razón que la dieta cetogénica se ha vuelto muy popular en los últimos años, ya que implica comer muy pocos carbohidratos con el fin de promover la quema de grasa, que produce cetonas.

    Cada vez son más los corredores que implementan elevar sus niveles de cetonas ya que existen estudios que aseguran que mantener estos niveles altos garantiza:

    • Quemar grasa y con suerte perder peso
    • Suprime el apetito
    • Mejora el enfoque mental
    • Trata los trastornos del estado de ánimo

    Este tipo de dietas de implementaron en el año 1920 para tratar a los niños epilépticos.

    A diferencia de las cetonas naturales producidas por una dieta cetogénica, los ésteres de cetonas son exógenos, lo que significa que se producen fuera del cuerpo, y se producen al mezclar las cetonas con un compuesto de alcohol para hacerlos potables.

    Altos niveles de cetona: comparado con el combustible para cohetes

    La optimización del 2 por ciento en el rendimiento en corredores se confirmó gracias a las investigaciones realizadas por la Universidad de Oxford, la Universidad de Cambridge, UK Sport y los Institutos Nacionales de Salud de Londres en el año 2016. En dicho estudio, ocho ciclistas de élite entrenaron con un ciclo moderado durante una hora y luego realizaron un entrenamiento contrarreloj de 30 minutos.



    En promedio, mejoraron su rendimiento en un 2 por ciento, haciendo un recorrido de un cuarto de milla más lejos cuando ingirieron el suplemento de éster de cetona antes de la primera hora de ciclismo en comparación con un placebo con calorías equivalentes.

    Sin embargo, los científicos advierten que la ingesta de ésteres de cetona funcionará como un potenciador del rendimiento solamente. Los mismos científicos aseguran que las cetonas son beneficiosas para el rendimiento solo en ciertos contextos.
    Lo ideal es que las cetonas se consuman solo si la competencia es de corta duración pero de mayor intensidad. Esto se debe a que cuanto más le exiges a tu cuerpo, más rápido necesitas energía. Debes recordar que tu cuerpo siempre está quemando combustible, esto se traduce en pérdida de glucosa y grasa. A una cierta intensidad, tu cuerpo querrá quemar principalmente carbohidratos, porque esa es su fuente de energía más rápida.
    Para entender mejor como funciona, intenta pensar en tu cuerpo como un automóvil híbrido, el cual está diseñado para optimizar las fuentes de combustible disponibles para obtener el mejor kilometraje. En bajas intensidades, tu cuerpo puede confiar más en la grasa o cetonas, las cuales son de acceso más lento pero con un suministro abundante. A medida que aumentas el ritmo, comenzarás a necesitar más carbohidratos.

    Por otro lado, los estudios en animales han demostrado que el uso de la rueda y la cinta de correr aumenta la cantidad de enzimas necesarias para convertir las cetonas en energía, así como la cantidad de proteínas transportadoras que son necesarias para enviar combustible cetónico a los músculos. Lo mejor es que debido a que estas enzimas de cetonas y proteínas transportadoras son más activas en fibras musculares de contracción lenta, se piensa que las personas con mayores proporciones de fibras de contracción lenta, podrán usar cetonas mejor que las personas que no hacen ejercicio.



    Cetonas: El Tercer tanque de combustible

    Debemos recordar que tu cuerpo funciona principalmente con dos tanques de combustible: los carbohidratos y las grasas. Mientras que tu cuerpo puede almacenar solo alrededor de 1.500 a 2.000 calorías de carbohidratos, la capacidad de almacenamiento de grasa es casi ilimitada, por lo que es ideal para eventos de resistencia como maratones.

    Sin embargo, confiar solo en el combustible generado por las grasas tiene sus inconvenientes. La quema de grasa requiere más oxígeno que la quema de carbohidratos, por lo que cuando te quedas sin carbohidratos, tienes que reducir la velocidad.

    Puedes volverte más eficiente quemando grasa mientras corres, ya sea comiendo dietas bajas en carbohidratos o corriendo largas distancias a un ritmo mantenido para enseñar a tu cuerpo a quemar un mayor porcentaje de grasa en ese momento. De esta manera ahorrarás tu glucógeno, es decir, tus carbohidratos almacenados.

    El éster de cetona te permite tener una dieta normal y cetonas altas. Esto se debe a que al consumir cetonas exógenas, adquieres una fuente adicional de combustible que puedes quemar primero, preservando así el glucógeno en tu organismo. Esto lo lograrás si puedes superar el sabor, ya que se compara con una mezcla de vodka con sabor a frambuesa, jarabe para la tos y removedor de esmalte de uñas.

    Al posicionarse como una nueva fuente de combustible, los ésteres cetónicos reducen la cantidad de lactato que produce tu cuerpo, esto se debe a que las cetonas queman combustible limpiamente y no se convierten en lactato. Con menos lactato, tus músculos se sentirán menos cansados. Como resultado, los ésteres de cetona pueden contribuir con una sensación de energía más estable a lo largo de una competencia.

    El nuevo elixir de recuperación muscular

    Estudios aseguran que las cetonas promueven una mejor recuperación muscular. Dichos estudios llegaron a la conclusión de que la cetosis post ejercicio, ayuda a reconstruir el glucógeno en los músculos, el cual es uno de los objetivos de los estados de recuperación.

    Esto se debe a que el cuerpo quema cetonas para obtener más energía, ahorrando así los carbohidratos necesarios para el glucógeno y las proteínas necesarias para los músculos.

    Como sugerencia, algunos corredores profesionales recomiendan consumir ésteres de cetonas junto con las cantidades habituales de carbohidratos y proteínas, ya que al hacerlo, los corredores pueden cosechar beneficios dobles.



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    Los mejores consejos para la piel de los ciclistas

    Es un dicho jocoso entre ciclistas decir que las mujeres no sudan, ellas brillan, sin embargo no hay nada más hermoso que poder admirar la piel sana, bella y radiante de una ciclista.



    Sobre todo por estos días en donde los cuidados para los deportistas están cada vez más un motivo de preocupación.

    Muchas mujeres deportistas aseguran que estar en forma era una de las mejores formas para ayudar a mantener una piel sana, pero lamentablemente la realidad es otra, ya que todas las mujeres ciclistas que han estado en competencias de alto rendimiento este año terminan con la cara congelada por una mueca dolorosa conocida como como RBF o Resting Bike Face, siendo esta mueca mortal para acentuar las líneas de expresión facial.

    Todos aquellos deportistas que entrenan al aire libre una o dos veces por semana están expuestos a cantidades excesivas de luz solar contaminación que resultan nocivas para la salud. Ciclistas profesionales aseguran que son riesgos para la salud las siguientes condiciones:

    • Limitar la ingesta calórica
    • Perder y ganar peso según la temporada
    • Consumir alimentos con alto contenido de azúcar durante el entrenamiento
    • Estar en un estado constante de deshidratación

    Además de todo lo antes descrito, debemos incluir los entrenamientos de los atletas de resistencia, los cuales tienden a tener niveles crónicamente elevados de cortisol debido al entrenamiento constante. Si bien estos entrenamientos fortalecen tus músculos también aceleran los síntomas de envejecimiento acelerado e inflamación de la dermis.



    Lo ideal es que cuando veas aparecer estos síntomas acudas a tu dermatólogo de confianza para que te de la ayuda necesaria. A no ser que decidas tomarte un tiempo libre para que tu piel descanse de toda la exposición al sol y sus consecuencias.

    Como dato curioso se sabe de una mujer ciclista que optó por un tratamiento de botox para combatir el acelerado envejecimiento y sufrió todo un mes con una ceja caída ya que el botox tuvo una reacción no deseada debido a la presión del casco, estropeando por completo el tratamiento.

    Esto trae como consecuencia que las mujeres ciclistas están destinadas a tener piernas tonificadas y abdominales súper fuertes pero una cara arrugada, caída y manchada por el sol.

    Quédate con nosotros y toma nota de algunos consejos que te ayudaran a que estos efectos no sean tan dañinos en la piel de tu rostro:

    Consume azúcar mesuradamente

    Lo ideal es que no consumas en exceso esos azúcares simples tales como:
    • Geles
    • Caramelos masticables
    • Bebidas energéticas

    Ya que estos azucares son esenciales para mantener tu resistencia sobre tu bicicleta. Trata de consumir carbohidratos de alta fibra y de digestión lenta tales como:

    • Remolachas
    • Calabaza
    • Avena
    • Plátano
    • Arroz integral
    • Quínoa
    • Legumbres

    No olvides consumir antioxidantes:

    Los antioxidantes no solo ayudan a aliviar los dolores musculares, sino que eliminan las toxinas de la piel y previenen la oxidación que conduce al envejecimiento prematuro.

    La vitamina C, E y el selenio son tres de los mayores antioxidantes para mejorar la salud de la piel. Lo ideal es que consumas al menos 9 porciones de frutas y verduras junto con un puñado de frutos secos y semillas a diario. Las especias también tienen un poderoso efecto antioxidante, así que introduce en tu dieta a la cúrcuma, y la cayena.



    Ingiere grasas saludables antes de cada recorrido:

    Las grasas saludables funcionan para mantener la estructura de la membrana celular, lo que reduce la visibilidad de las líneas de expresión finas creando una apariencia saludable. La clave es intercalar las grasas bajas y los nutrientes. Dentro de los alimentos con alto contenido de grasas saludables encontramos:

    • Los aguacates
    • Aceites sin refinar
    • Coco
    • Sardinas
    • Salmón
    • Nueces
    • Semillas
    • Proteínas alimentadas con pasto

    No te olvides de las proteínas:

    Para nadie es un secreto que los ciclistas solo se centran en consumir carbohidratos, tanto que muchas veces se olvidan de consumir proteínas. Los aminoácidos los son los componentes básicos de las proteínas, son los que te ayudan en la producción de colágeno, lo cual regenera la elasticidad de la piel.

    Lo ideal es que procures consumir una variedad de proteínas vegetales y animales que te ayuden a obtener de manera natural los 9 aminoácidos esenciales. También trata de suplementar tu dieta con aminoácidos de cadena ramificada tales como: polvo de colágeno y caldos óseos.

    Desintoxícate con frecuencia:

    Esto va directamente orientado al estricto sentido de limpiar y liberar al cuerpo de sustancias negativas. Por fortuna existen una gama de alimentos con propiedades funcionales que te ayudan a estimular la piel aumentando el flujo sanguíneo llevando así mucho más oxígeno a la piel cansada, también ayudan a los riñones a filtrar mejor los desechos y toxinas e incluso tener propiedades antimicrobianas.

    Algunos de estos alimentos son:

    • Albahaca
    • Perejil
    • Cilantro
    • Limón
    • Remolacha
    • Berros

    Por fortuna todos estos alimentos son muy fáciles de incluir en tu dieta diaria.

    Modera el consumo de Carne y lácteos:

    Si eres una de esas ciclistas con una piel propensa al acné, es posible que debas limitar estos dos tipos de alimentos.

    Lamentablemente el consumo de pollo en exceso, carnes baratas y los productos lácteos pueden causar desequilibrios hormonales en los aceites de la piel y provocar brotes de acné.

    Si no estás interesada en convertirte en vegana, intente elegir cortes de carnes rojas de la mejor calidad y productos lácteos orgánicos.

    Hidrátate adecuadamente:

    Una adecuada hidratación forma parte de una tez radiante. Suena fácil, pero muchas ciclistas entrenan en un estado constante de deshidratación debido a la sudoración excesiva. Puedes combatir esto bebiendo agua generosamente durante todo el día. Esta acción mejorará el estado de tu piel, lo ideal es que alternes con agua de aloe, agua de coco, tabletas de electrolitos y alimentos ricos en agua, como pepino y sandía.



    Por supuesto, prevenir los problemas de la piel desde adentro es solo una parte de la ecuación. Recuerda que también debes protegerte de los rayos del sol con un cuidado adecuado de tu piel.

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    Como pedalear en subidas demasiado empinadas

    Todos los ciclistas han luchado en algún momento con cuestas empinadas del 20%, 25%, incluso 30%. Pero al ir pedaleando cuesta arriba ¿Cuándo es demasiado empinado?



    De seguro habrás escuchado a corredores decir que han conquistado colinas alpinas con gradientes del 20% en varios kilómetros, o pendientes de hasta un 40% en el centro de la horquilla.

    Vale la pena recordar que un gradiente del 100% solo genera una inclinación de 45 grados, o lo que es igual a un metro vertical por un metro horizontal, teniendo en cuenta estos datos hablar de una pendiente del 100% no sería del todo imposible de manejar.

    Aclaremos primero lo siguiente: Cuando nos referimos a un gradiente más pronunciado no estamos hablando de esos picos extraños en la pendiente de una carretera. Como dato curioso la potencia que imprimas para poder alcanzar la cima no es un factor determinante, ya que en estos casos lo importante no es subir más rápido sino poder ascender mientras la fricción o agarre te lo permita.

    Esto se puede traducir de la siguiente manera: si un corredor puede crear la relación de fricción – transmisión correcta sobre su bicicleta, incluso teniendo una potencia de salida muy baja, puede llegar a subir cualquier gradiente.

    Corredores profesionales especialistas en escalada estiman que la velocidad mínima con la que se puede escalar un gradiente normal es de alrededor dos metros por segundo. Esta velocidad seria la ideal generando una potencia de 422 vatios a una velocidad de 2 metros por segundo.

    Aunque muchos ciclistas hayan podido conquistar diferentes cimas, incluso aquellas que superan el 40% de gradiente. Pero si estás dispuesto a ir lo suficientemente lento, es posible que puedas superar un gradiente superior al 40%.
    En todo caso, lo que queremos saber es en qué ángulo las leyes de la física nos impedirán subir, independientemente de nuestra potencia de salida o relación de transmisión.



    Revisando los elementos:

    Si tuvieras que subir una colina que simplemente se volviera más empinada con cada metro que superas de seguro llegaras a un punto donde simplemente te volcarías hacia atrás.

    Colinas empinadas: ¿Cómo escalarlas?

    Una de las cosas más difíciles es conseguir el centro de gravedad del corredor. Científicos aseguran que el ciclista promedio, sentado normalmente, tendría un Centro de Gravedad aproximadamente a 58 cm por delante y 120 cm por encima del punto donde la rueda trasera toca la carretera.

    Para calcular el punto en el que el piloto caerá hacia atrás tenemos que hacer un poco de trigonometría: esto sería igual a:
    Ángulo de inclinación = 90 – (Tan -1 (altura de Centro de Gravedad ÷ rueda trasera a Centro de Gravedad horizontal) La respuesta a esto sería: un gradiente con un 48% de inclinación.

     

    A medida que el ángulo se hace mucho más pronunciado es poco probable que te puedas sentar normalmente. Es por esta razón que los ciclistas evitan volcarse inclinándose hacia adelante en subidas muy empinadas.

    Es aquí donde nos encontramos con otro punto a considerar: inclinarse mucho hacia adelante en una pendiente eliminará parte de la tracción de la rueda trasera, lo que ocasionará que la bicicleta se deslice de forma alarmante por la ladera. Lo que nos lleva a la principal restricción en nuestra búsqueda de la pendiente: la tracción.

    Evitando Deslizamientos

    Para poder ascender con seguridad necesitas fricción, esto con el único objetivo de que puedas oponerte físicamente al movimiento de la llanta. A medida que la inclinación aumenta, la fricción se reduce.

    Es por esta razón que los ciclistas aseguran que el agarre del neumático será lo primero que fallará en una pendiente muy pronunciada.

    Es en este punto donde encontrar el punto de inflexión exacto es complicado. Para empezar, tenemos que conocer esencialmente qué tan pegajosos son nuestros neumáticos. Determinar esto no es tarea fácil, ya que son muchos elementos los que entran en acción, pero uno de los elementos más importantes es la superficie, y si esta esta mojada o no.



    Por lo tanto, aunque la realidad puede ser más compleja, así que al conocer que tan pegajosos pueden ser nuestros cauchos podemos decir que estos niveles pueden ir desde 0.3 en concreto húmedo hasta un 0.9.

    Cuando el neumático pierde su agarre

    Muchos ciclistas han presentado problemas cuando el gradiente llega al 80%, ya que al llegar a este punto la tracción de los neumáticos es el primer elemento que falla, pero esto aún puede ser una sobreestimación de la pendiente.

    Esta falla se debe muchas veces a la aleación de los cauchos que adquirimos para nuestra bicicleta, ya que muchas veces estos neumáticos son más rígidos y más duraderos que los neumáticos de caucho puro.

    Otro de los elementos a considerar es que las pendientes de más del 30% a menudo requieren pavimentación de hormigón en lugar de asfalto, motivo por el cual la fricción del neumático está más cerca de 0.6 garantizando mayor tracción.

    Pero si por alguna razón la pendiente aumenta al 60% entonces la tracción puede volver a fallar. Eso sin entrar en las complejidades de la distribución del peso entre las ruedas, dada la posición de escalada radical que debe adoptar un ciclista.
    Existen diversas formas de aumentar drásticamente la fricción, una de las más usadas por los ciclistas es poner pegamento en la superficie del neumático.

    icleta

    Es por esta razón que todo ciclista debe evaluar los diversos factores que juegan un papel determinante en las escaladas ciclísticas más vertiginosas. Pero si su engranaje, su potencia y su posición de escalada le permiten ir al norte de un gradiente al 60%, probablemente deba esperar que su tracción le falle en cualquier momento a menos que tenga pegamento extra al alcance de su mano.



    Hot, Salud

    5 consejos para mantener piernas fuertes en largas distancias

    Pensar en hacer un recorrido de larga distancia puede parecer una tarea difícil, sobre todo cuando hablamos de recorridos de más de 200 kilometros.



    Quédate con nosotros y toma nota de estos 5 consejos para recorridos de larga distancia que tus piernas agradecerán.

    Consejo número 1: Regula tu ritmo

    Para recorrer con éxito largas distancias lo más importante es que tengas una estrategia en cuanto a tu ritmo. Esto se debe principalmente a que si excedes la velocidad, terminaras agotado antes de tiempo, pero si vas muy lento, podrías hacer del recorrido algo interminable.

    Para todo ciclista es conocido que al comenzar cualquier recorrido su adrenalina fluye con mayor rapidez, por ende es mucho más tentador querer ir mucho más rápido. Lamentablemente esto no es lo ideal, ya que al generar mayor velocidad estarás quemando mucha más energía haciendo más difícil terminar un largo recorrido.

    Lo ideal aquí es prestar atención a las señales que da tu cuerpo, pronto te darás cuenta que si no puedes hablar es debido a la respiración pesada, esto definitivamente es una señal de que vas demasiado rápido. De igual forma si tus piernas arden constantemente, es debido al ácido láctico, esta es una señal de que vas pedaleando con mucha fuerza.

    Debes tener en cuenta que los largos recorridos dependen en gran medida de las fibras musculares de contracción lenta, las cuales son las que tienen más resistencia. Es por esta razón que debes evitar las aceleraciones y picos fuertes, ya que agotarán tus valiosas reservas de glucógeno (energía) mucho más rápido.

    Consejo número 2: Debes alimentarte bien

    Si eres de esos corredores a los que les encanta comer, entonces los recorridos largos son para ti. Los ciclistas profesionales recomiendan que para recorridos de largas distancias lo ideal es absorber entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora para usar como combustible, y obviamente mucha agua, dependiendo de la temperatura.



    También recomiendan que es mucho mejor si este combustible viene en las siguientes presentaciones:

    • Geles
    • Barras masticables
    • Electrolitos
    • Sándwiches de mermelada
    • Barras de cereal
    • Gelatina

    No te límites a la hora de llevar comida en tu bici, esta nunca será demasiada, sobre todo en recorridos de distancias largas, en donde en algún momento tendrás que parar en una gasolinera, tienda local o cualquier otro lugar que venda comida.

    En estos casos donde la necesidad de alimentarte en sitios remotos no te permite comprar comida deportiva, debes prepararte para comer cualquier alimento rico en energía que puedas encontrar. Si ya el recorrido lleva mucho tiempo, es una oportunidad para divertirte.

    Consejo número 3: Chequea tu bicicleta antes de salir

    En el mundo de los recorridos de larga distancia, la posibilidad de que algo salga mal con tu equipo aumenta inevitablemente a medida que pasas más tiempo en tu bicicleta.

    Es por esta razón que los ciclistas profesionales recomiendan que antes de salir, chequees tu bicicleta, esto con el fin de asegurarse de que todo esté en buenas condiciones:

    • Los neumáticos
    • Los engranajes
    • La cadena
    • Los platos

    No escatimes en tener tu bicicleta siempre a tono, ya que las fallas mecánicas muchas han significado la muerte de muchos corredores.



    No olvides llevar piezas de repuesto tales como:

    • Enlaces de cadena adicionales
    • Cables de engranaje
    • Algunas pastillas de freno

    Consejo número 4: Lo ideal es hacer el recorrido en compañía

    Muchos corredores experimentados prefieren hacer sus recorridos largos en solitario, pero si eres un corredor principiante lo ideal es que hagas tus recorridos acompañados, ya que esta podría ser una forma de aumentar tus posibilidades de éxito.

    Si tu recorrido es a través de una, entonces ir detrás de un amigo obviamente te ahorrará hasta un 30% de energía, y este período relativo de descanso puede ayudarte a superar momentos difíciles si se presentan.

    Hacer tus recorridos en grupo garantizará que habrá más personas que pueden ayudarte en caso de que tengas problemas de navegación o con tu bicicleta. Los compañeros de recorrido son una verdadera bendición cuando la fatiga invade tu cuerpo y tu mente ha comenzado a flaquear.

    Finalmente, no debes subestimar la compañía de un buen compañero de ruta que este allí para animarte cuando el recorrido se ponga rudo.

    Consejo número 5: Presta atención solo a las señales de tu cuerpo

    Corredores profesionales aseguran que uno de los elementos que más afecta al recorrido es tu cerebro. Esto se debe a que es tu cerebro quien debe manejar los momentos difíciles que se te pueden presentar durante un recorrido de distancias largas.

    Nuestro cuerpo es capaz de seguir adelante aun con una lesiones desagradables tales como:

    • Dolor severo en la rodilla
    • Quemaduras por el sol
    • Dolorosas llagas en la montura

    No importa cuán dolorosa o incómoda sea la lesión, seguro podrás continuar si tu cerebro así lo ordena, ya que tu cerebro es el que manda delante del cuerpo.

    Como sortear estos momentos dependerá directamente de ti. Muchos corredores optan por repetir algún mantra positivo, otros corredores se apoyan en recompensas de nutrición, como poder comer ese delicioso pastel que tanto te gusta si logras hacer otras 10 millas. Pero también existen otros corredores que aunque su cerebro les alerte que ya su cuerpo no da más, se empeñan en terminar el recorrido.

    Existen técnicas de recorridos largos que se enfocan solo en las 5 primeras millas, sin tener que pensar en el recorrido completo. Luego, una vez culminadas esas primeras 5 millas, pasan a enfocarse en otras 5, y así hasta que ven culminado el recorrido.



    De lo que si no hay duda es que estos recorridos de distancias largas existen para desafiar a los corredores más experimentados, y la forma en que solucionan los diferentes problemas que se presentan definirá tu carácter como corredor y por ende el éxito del recorrido.

    Así que prepárate, e intenta poner en práctica los consejos que te dejamos en este artículo, de manera que puedas sortear los posibles problemas que se pueden presentar durante ese recorrido de larga distancia que tanto has querido hacer.

    Hot, Salud

    La importancia del ciclismo en el desarrollo de los niños

    En el crecimiento de los niños, es importante tener en cuenta el rol fundamental que juega el ciclismo. Una vez su capacidad de tomar decisiones, el ciclismo le permite complementar su desarrollo infantil.



    Esta disciplina le ayuda a crecer físicamente, pero también le permite un crecimiento en el campo mental y emocional. Es deber de los padres, promover una atmósfera segura que les permita explorar sin riesgos.

    Ahora bien, una vez que como padre le has procurado los equipos de protección adecuados, puedes darle más libertad, que vaya, explore, experimente y aprenda de su entorno. Los resultados en su desarrollo no se harán esperar y tú como padre, te sentirás orgulloso de verlo florecer ante tus ojos.

    El ciclismo mantiene a los niños activos fuera de casa

    Para los niños, es importante poder estar al aire libre, en contacto con la naturaleza, recibir los rayos del sol ya que les ayudan a sintetizar la vitamina D. recibir el aire fresco les ayuda a serenarse y tener sueño de calidad durante las noches.

    Así, mientras tienen sueño de calidad, son niños que crecen más sanos. Cuando andan en bicicleta se conectan con el entorno y se sienten más a gusto, pudiendo estar con mejor ubicación espacial, así por ejemplo, si necesitas conseguir la ruta más adecuada, las orientaciones de tu hijo serán de mucha utilidad, de igual manera con esto será muy difícil que se pierda en caso de andar solo.

    Es bueno que puedan andar en bicicleta cuando hace buen tiempo y es mejor aún que puedan ir solos de vez en cuando, eso les da cierta autonomía. Solo es necesario que quede en claro que para llegar a casa de vuelta, hay que seguir ciertas normas y horarios, además de utilizar el equipo de protección que le permita estar seguro al volante.

    Utilizar ropa adecuada para andar en bicicleta ayuda a que los niños se mantengan seguros

    La ropa de ciclismo de niños es diferente a la que usan los adultos, ya que estos necesitan un mayor nivel de protección. Como los niños son más propensos a caerse, la ropa de ciclismo incorpora mayor protección en las rodillas y codos.



    El equipo de protección permite que los niños mantengan la piel intacta si llegasen a caer. Todo padre espera que su hijo pueda llevar a cabo sus actividades sin ningún tipo de contratiempos ni riesgos que pongan su salud en peligro. Por ello, la ropa de ciclismo les ayuda a que vuelva a casa de la forma más segura posible.

    La mayoría de la ropa para ciclismo de niños, trae además almohadillas que se pueden incorporar a la ropa de modo que se mantenga en su sitio mientras está pedaleando.

    El ciclismo ayuda a la salud emocional de los niños

    El ciclismo le permite desarrollar autoconfianza. Le ayuda además, a ser más consciente de su cuerpo y a sentirse menos intimidado o influenciable por el entorno. Cuando los niños son ciclistas, se convierten en personas con facilidad para interactuar.

    Practicar esta disciplina deportiva, les ayuda a tener un impulso de autoconfianza que les permita tomar decisiones en momentos que sea necesario, como por ejemplo, cuando necesite volver a casa, pueda elegir la ruta que sea más segura para él.

    Los beneficios en la salud de criar a niños amantes por la bicicleta

    Cuando el niño practica en la bicicleta, su cuerpo se está entrenando y puede consumir el exceso de calorías consumidas, además de aumentar su masa muscular.

    Mientras el niño sea más activo, es muy probable que se decante por comida más saludable y menos comida chatarra en los momentos de ocio y aburrimiento en casa.

    El ciclismo sirve además como un medio de entrenamiento cardiovascular, de modo que ayuda que los niños tengan un mejor rendimiento deportivo, además, tener el cuerpo en forma le ayuda al niño a tener un impulso adicional de confianza.



    Cuando un niño practica en la bicicleta, su crecimiento se da en todos los sentidos, se vuelve una persona segura, saludable y con hábitos sanos.
    Como padre solo asegúrate de proporcionarle las medidas de seguridad necesarias y las indicaciones que le permitan desarrollarse como ciclistas responsables.

    Hot, Salud

    Cómo conseguir cuádriceps mucho más fuertes

    Tener unos cuádriceps bien desarrollados te ayudaran a terminar tu recorrido mucho más rápido, quédate con nosotros y toma nota de algunos ejercicios para que entrenes y tengas cuádriceps de campeón.



    Los cuádriceps bien definidos y trabajados son una característica prominente de un ciclista. No solo por la fuerza que pueden llegar a generar sino que se ven extremadamente bien en el uniforme de ciclismo. Para todo ciclista es conocido que estos músculos denominados cuádriceps son los motores que le dan poder al pedaleo.

    Esto se traduce de una sola forma: a mayor desarrollo de los cuádriceps, mayor potencia. Estos músculos se presentan en cada ciclista en diferentes tamaños, es por esa razón que muchas veces veremos piernas muy esbeltas solo parecidas a fuertes troncos de árboles. Es cuando vemos a un ciclista con estas características que damos por sentado que ese par de piernas generaran mucha potencia.

    El tamaño y desarrollo de los cuádriceps va a depender directamente de una serie de factores donde se destacan:

    • Tu altura: esto se debe a que las piernas de los ciclistas más jóvenes tienden a ser más cortas.
    • Tus genes: Los ciclistas natos tienen más fibras musculares anaeróbicas de contracción rápida, estas fibras son las que les dan a los ciclistas esos cuádriceps que sobresalen de sus licras.
    • Cómo y dónde conduces: El terreno donde conduces puede influir en el desarrollo de los cuádriceps.

    Lo que sí es seguro y está enteramente comprobado es que para poder generar mayor potencia al pedalear todo ciclista debe procurar por tener unos cuádriceps fuertes.

    El ciclismo es un deporte potente, por ende se necesita toda la fuerza posible en las piernas para poder generar mayor potencia. Esto significa entrenar tus cuádriceps al máximo. Con un buen entrenamiento de cuádriceps podrás generar hasta un 20% más de fuerza, esto contribuirá a que no te canses tan rápido y tengas mucha más energía en reserva cuando la necesites.



    Ciclistas profesionales recomiendan que para fortalecer tus cuádriceps debes incluir en tus rutinas entrenamientos de fuerza dentro como fuera de tu bicicleta. Solo necesitas un par de ejercicios clave, y solo uno en el gimnasio. Intenta con dos a cuatro series de 8 a 12 repeticiones con un peso que sea lo suficientemente alto como para poder aguantar las últimas dos repeticiones. Una vez por semana será suficiente. Sino estas cerca de una competencia, lo ideal es que hagas dos o tres sesiones para mantener y reconstruir.

    Estos son algunos ejercicios ideales para desarrollar cuádriceps:

    Leg Press

    A muchos ciclistas les gusta ponerse en cuclillas. Pero la prensa de piernas funciona con los mismos músculos y le permite trabajar con mucho más peso de forma mucho más segura. Este ejercicio de piernas trabaja los mismos músculos de la parte inferior del cuerpo, pero puedes poner más de 200 o 250 libras sin preocuparte por la necesidad de un entrenador.

    Forma de hacerlo:

    • Colóquese en la máquina de press de piernas, con los pies en la plataforma, separados por el ancho de sus hombros.
    • Ahora mantén la espalda totalmente recta, suelta las palancas unidas a las placas de peso y permita que el peso baje lentamente.
    • Luego extiende tus piernas sin bloquear tus rodillas en la parte superior de la prensa.
    • Haga una pausa y flexione lentamente las piernas para bajar de peso y repetir durante un set completo.

    Pedaleo con una sola pierna

    El músculo recto femoral es el cuádriceps que corre por la parte delantera de tu muslo y ayuda a flexionar las caderas, es decir, te ayuda a levantar los pedales y a empujar hacia abajo con mayor fuerza. Una excelente forma de trabajar el resto de los flexores de la cadera para obtener mayor fuerza al pedalear es el ejercicio de pedaleo con una sola pierna.

    La mayoría de los ciclistas solo puede pedalear con una pierna durante 30 segundos antes de fatigarse, esto se debe a que los flexores de la cadera se descuidan cuando se usan ambas piernas.

    Forma de hacerlo:

    • Siéntate en un entrenador interior con un pie enganchado y el otro desabrochado y apoyado en una silla o taburete.
    • Con la bicicleta en una marcha fácil, comienza a pedalear a una cadencia cómoda, concentrándose en mantenerse suave a lo largo de la parte superior de la carrera del pedal.
    • Mantén el ritmo por al menos 30 segundos.
    • Luego cambia de pierna y repite de tres a cuatro veces.
    • Termina pedaleando fácil con ambos pies enganchados.
    • Acumula hasta poder pedalear con una sola pierna de 3 a 4 minutos cada pierna.



    Entrenamientos de baja RPM

    Por último, uno de los entrenamientos para fortalecer el desarrollo de tus cuádriceps puedes alternarlo con el gimnasio y el recorrido. Justo antes de una competencia hay ciclistas que complementan sus entrenamientos de gimnasio realizando grandes cambios de marcha, esto se traduce como entrenamientos de baja RPM, el cual se aplica en pendientes ligeras para aumentar la fuerza en la bicicleta.

    Lo ideal es que intentes mantener tu cadencia por debajo de 60 RPM y aumentes gradualmente durante unos 5 minutos. Luego, descansa y repite durante dos o tres series.

    Hot, Salud

    9 avances científicos que optimizan el rendimiento de ciclistas

    En la actualidad son muchos los entrenadores que se especializan en la búsqueda de avances científicos y tecnológicos que garanticen a corredores novatos y expertos la optimización de su rendimiento.



    Según los resultados de las búsquedas de los entrenadores, San Francisco se ha convertido en la cantera de empresas que apuestan al futuro del ciclismo.

    Toma nota de los 10 avances científicos que optimizaran el rendimiento de los ciclistas profesionales:

    Avance número 1: Túneles de viento

    Históricamente la industria del ciclismo ha pasado de no saber que investigar a saber que hay algo en lo que deben mantenerse investigando incansablemente, y este es el caso de los túneles de viento.
    Expertos aseguran que estos deben ser una estrategia de comprensión continua.

    Corredores en todo el mundo están utilizando túneles de viento, para que los investigadores puedan desarrollar formas de medir la aerodinámica.
    Los avances arrojados por estos estudios beneficiaran a los corredores profesionales, enseñándoles sistemáticamente por qué la aerodinámica es tan importante y por qué vale la pena explorar la ropa y las diferentes posiciones.

    Los túneles de viento tienen que ser parte del entrenamiento estándar de todo ciclista.

    Avance número 2: Frenos de disco

    Actualmente son muchos los equipos de ciclismo que se encuentran probando nuevos modelos y diseños de frenos de disco. Estas pruebas representan un verdadero desafío ya que los frenos de disco han presentado la mayor responsabilidad aerodinámica que los fabricantes de ruedas y cuadros han tenido que superar.



    Es un desafío porque ambas partes pueden innovar en tantos aspectos que solo pueden terminar creando problemas de compatibilidad con el ajuste y los componentes de la bicicleta. La innovación debe ser una combinación estratégica que pueda crear un acople entre el corredor y su bici.

    Avance número 3: Investigaciones sobre el estrés fisiológico

    Científicos y corredores expertos se han dedicado a hacer estudios para comprender mucho más sobre el estrés fisiológico impuesto por las competencias de renombre y exigencia física.
    Actualmente se han recogido datos sobre numerosos componentes fisiológicos tales como:

    • La cantidad de comida que comen
    • La masa corporal
    • La fluctuación de los perfiles hormonales después de cada etapa de la competencia

    Lo único malo de estas investigaciones es que no todos los corredores se prestan como colaboradores, pero los que sí lo ha hecho han dejado claro que han aprendido más cosas que ningún otro corredor.



    Avance número 4: Triangulación de datos

    Los expertos se han enfocado en un fenómeno curioso en los corredores, y es que la gran mayoría en la actualidad está en constante chequeo de su torrente sanguíneo y actividad cardiaca a través de un monitor portátil.
    Esto se debe a que gracias a los avances tecnológicos en la fisiología, puedes correlacionar toda esa información creando una imagen completa de lo que le está ocurriendo al corredor, es aquí donde hace presencia la triangulación metabólica.

    Por otro lado, el cerebro también es un área de interés. En la actualidad se vienen adelantando algunas investigaciones interesantes sobre la hipoxia en el cerebro. Dichas investigaciones han demostrado que a medida que la circulación aumenta, también aumentan los niveles de inteligencia. Es por esta razón que muchos corredores han incluido el entrenamiento hipérico. Estos enteramientos hacen que los niveles de oxígeno en la sangre se mantengan a un nivel más alto.

    Avance número 5: Medición de las vibraciones durante el recorrido

    Científicos se encuentran trabajando en un dispositivo con el cual se puede medir la cantidad de vibraciones de la bicicleta durante el recorrido. Actualmente se están haciendo pruebas y todavía hay algunos detalles que se tienen que resolver, ya que también se quiere medir el desgaste de los neumáticos, los cuales están directamente relacionados con la cantidad de vibraciones por minuto que recibe la bicicleta.

    Con todos estos avances lo único que se demuestra es que el ciclismo se está volviendo cada día más científico.

    Avance número 6: Estudios sobre la percepción del esfuerzo y la fatiga

    Los disparadores psicobiológicos de la fatiga sugieren que no es el esfuerzo físico lo que ralentiza a los corredores sino la percepción de fatiga. Todo esto se debe a la motivación, que es el disparador principal de la alteración del esfuerzo. Esto quiere decir que cuando el esfuerzo se percibe como máximo, el corredor tiende a ralentizare.

    Avance número 7: Mantener a los corredores con una temperatura adecuada

    En la actualidad hay algunas empresas que se encuentran haciendo investigaciones para incluir sensores de frecuencia cardíaca en el uniforme de ciclismo. Los modelos de prueba han arrojado magníficos datos de estudio, pero el problema es que al incluir estos avances de la tecnología, el uniforme tiende a ser más pesado, rompiendo todo parámetro de aerodinámica.

    Mantener a los corredores con una temperatura adecuada ha sido toda una odisea. Esto se debe a que cuando un corredor sube a su bicicleta por un lapso de media hora, su temperatura central aumenta 1C° siendo esta elevación totalmente normal.

    El problema se presenta cuando el organismo se calienta en otros 0.5 C°, ya que es en estos casos donde el rendimiento ira decayendo lenta pero drásticamente. La mejor manera de explicarlo es la siguiente: Si tienes fiebre, simplemente te acuestas ya que te sientes. En el caso de los ciclistas, ese aumento extra de 0.5 C° representa a tener fiebre sobre la bici, por lo cual el corredor se sentirá terrible.

    Avance número 8: Simuladores dinámicos

    Muchos ciclistas han comenzado a entrenar en lo que ellos han denominado simuladores personalizados, como lo hacen los corredores de Fórmula Uno. Con la implementación de estos simuladores en los entrenamientos se pueden simular toda una carrera en el túnel de viento, pudiendo evaluar diferentes enfoques y velocidades.

    Muchos corredores han adaptado un proyector a los entrenamientos en el túnel de viento. Con esta adaptación, se pueden cargar un video con un recorrido con giros, escaladas y cualquier tipo de condición para que entrenes mientras el corredor está montando que en el túnel de viento.

    Avance número 9: Entrenamientos en la mañana

    La mañana es el mejor momento del día para entrenar, ya que los niveles de testosterona muestran una disminución circadiana desde cuando te despiertas. Los entrenamientos de fuerza durante la mañana generan mayores beneficios en cuanto al rendimiento.



    Muchos corredores aseguran que los entrenamientos mañaneros preparan mucho mejor al organismo para una competencia. Un entrenamiento corto pero de gran fuerza durante la mañana, será de mucho más provecho que una serie de sentadillas en el gimnasio, ya que estimulara la respuesta de testosterona favorable durante el resto del día.

    Hot, Salud

    Beber café: 6 beneficios que no debes olvidar

    Estudios recientes han demostrado que los beneficios del café son reales para tu salud. Los beneficios de esta bebida energizante alcanzan niveles jamás pensados, ya que ayuda a prevenir enfermedades tales como:



    • El cáncer
    • El Alzheimer
    • Otras afecciones mortales

    En los últimos 10 años la buena fama de esta bebida ha llegado a niveles jamás esperados. Aunque no siempre fue así, ya que en torno al café se han tejido muchas redes confusas de información, por ejemplo, en el año 1991, la Organización Mundial de la Salud declaro al café como una posible bebida con efectos cancerígenos.

    Para luego, en el año 2016, retractarse asegurando que no se tenían evidencias contundentes para demostrar algún efecto cancerígeno. Al final todos los medios de comunicación comenzaron la campaña donde se asegura hasta el día de hoy que el consumo mesurado de café es beneficioso para la salud.

    A principios de este año, un juez de Los Ángeles dictaminó que las empresas deben poner etiquetas de advertencia de cáncer en los productos de café que se venden en California.



    La razón: cuando se tuesta, el café produce una sustancia química llamada acrilamida, que se clasifica como un elemento cancerígeno en California. Dato curioso: estudios aseguran que la acrilamida solo causa cáncer en los ratones de laboratorio.

    Dichos estudios arrojaron que cuando el ratón es sometido a grandes cantidades de acrilamida puede desencadenar cáncer, pero no existe evidencia contundente que demuestre que los humanos corran el mismo riesgo. En estos estudios, la exposición de los ratones a la acrilamida es 60 veces mayor a la que los humanos están expuestos.

    Quédate con nosotros y toma nota de 6 beneficios de beber café que mejorarán tu calidad de vida:

    Beneficio número 1: Beber café reduce el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer

    El café está compuesto por más de 1.000 elementos antiinflamatorios y anticancerígenos. Estudios recientes aseguran que el grano de café tiene antioxidantes que ayudan a prevenir el daño de los radicales libres que potencialmente podrían desencadenar cáncer.

    Dicho estudio confirmó que beber café reduce el riesgo de padecer los siguientes tipos de cáncer:

    • Melanoma
    • Leucemia
    • De próstata
    • De Endometrio

    Los mismos estudios demostraron que los bebedores de café eran un 26 por ciento menos proclives a sufrir de cáncer colorectal en comparación con las personas que no beben café.

    Beneficio número 2: Beber café previene la diabetes tipo 2

    Cerca de 1,5 millones de personas son diagnosticadas con diabetes tipo 2 anualmente según la Asociación Estadounidense de Diabetes, y aproximadamente 7,2 millones de personas tienen la enfermedad pero aún no la conocen. Estudios realizados en la Universidad de Harvard aseguran que el consumo de café, ya sea descafeinado o regular, ayuda a prevenir el desarrollo de la diabetes tipo 2.



    Según estos estudios, a mayor cantidad de café consumido, menor es la probabilidad de que se desarrolle diabetes tipo 2. Estos estudios consiguieron que el café contiene cromo, un mineral que ayuda al cuerpo a utilizar de manera más eficiente la insulina, hormona que regula el azúcar en la sangre.

    Beneficio número 3: Beber café disminuye el riesgo de padecer Alzheimer

    Estudios recientes demuestran que el consumo de café reduce en un porcentaje significativo el riesgo de padecer de enfermedades mentales. Esto se debe al alto contenido de cafeína, la cual estimula al cerebro.

    Un pequeño estudio realizado a personas con signos de pérdida de memoria arrojo que, dichas personas, también presentaban niveles más bajos de cafeína en la sangre, y por ende eran más propensas a desarrollar problemas de memoria, en comparación con aquellas personas con niveles más altos de cafeína en la sangre.

    Beneficio número 4: Beber café reduce el riesgo de padecer Parkinson

    El Parkinson es una enfermedad del sistema nervioso central caracterizada por temblores. Los estudios realizados aún no han encontrado cuales son los elementos ambientales o genéticos responsables de este padecimiento.

    Solo algunas investigaciones preliminares arrojan que el consumo de café es capaz de generar un efecto protector en el organismo contra esta enfermedad. Científicos aseguran que las personas que consumen café en cantidades moderadas, gozan de menor riesgo de padecer Parkinson.

    Beneficio número 5: Beber café proteger tu corazón

    Definitivamente uno de los beneficios más nombrados de beber café es que protege tu corazón. Durante mucho tiempo se les recomendó a los pacientes con ritmos cardíacos anormales, que para minimizar el riesgo de sufrir un paro cardíaco repentino o accidente cerebrovascular, no podían beber café. Sin embargo, estudios recientes aseguran que el consumo de café disminuye la frecuencia de la fibrilación auricular hasta en un 13 por ciento.

    Debido a estos estudios se descubrió que las personas que beben café tienen un 19 por ciento menos de probabilidades de morir a causa de enfermedades cardiovasculares y un 30 por ciento menos de probabilidades de morir a causa de un derrame cerebral.

    Beneficio número 6: Beber café te ayuda a vivir por mucho más tiempo

    Lo mejor de todos los estudios e investigaciones mencionadas anteriormente es que el beber café prolonga mucho más tu vida, ya que reduce el riesgo de padecer enfermedades mortales, es por esta razón que muchos ciclistas tienen por habito consumir al menos 4 tazas de café al día, ya que esta cantidad de café incide en minimizar los riesgos de padecer de enfermedades cardíacas y cáncer.



     

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    5 formas de prolongar tu resistencia durante la ruta

    Poder demostrarle a tus compañeros de ruta que eres capaz de llegar más lejos y ser más rápido no tiene precio. Pero por otro lado, al pasar una o dos horas te sientes cansado, pondrás en evidencia el desgaste físico acumulado y la falta de resistencia, lo cual arruinaría por completo tu reputación.



    Quédate con nosotros y toma nota de estas 5 formas de optimizar tu resistencia durante los recorridos y nunca quedes en evidencia ante tus compañeros de ruta:

    Aprovecha al máximo tus reservas internas

    El primer paso para optimizar tu resistencia es aprovechar al máximo todos los carbohidratos de tus músculos, la glucosa en la sangre, en síntesis, debes aprovechar todas las grasas almacenadas en tu organismo. De esta forma le estarás dando a tu resistencia el nivel necesario para terminar el recorrido rápida y cómodamente.

    Si cuentas con una buena dosis de carbohidratos y un buen sistema circulatorio, no tendrás mayores problemas, pero vale la pena resaltar que existe un elemento al que debes prestar especial atención: los niveles de azúcar en tu sangre. Si estos niveles están muy bajos, tu resistencia se vendrá abajo en cuestión de minutos. Así que procura que tus niveles de glucosa estén en sus mejores niveles.

    Consume carbohidratos al menos cada 3 horas

    Para que tu resistencia sea la óptima para tus recorridos y desafíos, lo ideal es que consumas carbohidratos al menos cada 3 horas con abundante agua, por lo menos 3 días antes del recorrido. Unos niveles altos de carbohidratos garantizaran el abastecimiento necesario de glucosa en tus músculos. Esta recomendación es para corredores que quieren desarrollar velocidad en recorridos largos, pero si eres de los que solo hace recorridos cortos, debes mantener una dieta balanceada.



    Desayuna bien antes de cada recorrido

    Mantener los niveles de glucosa en tu organismo no es garantía de mantener tu resistencia al máximo nivel. Es por esta razón que se recomienda que la mañana del recorrido disfrutes de un rico desayuno cargado de carbohidratos, proteínas y grasas, de esta reforzaras los niveles de glucosa en tu organismo garantizando una mejor resistencia.

    Es importante recordar que debes comer tu desayuno al menos 3 horas antes del recorrido, de lo contrario estarías reduciendo tu resistencia en lugar de aumentarla. Entonces no dudes en levantarte temprano y disfruta de un buen café mientras te preparas un suculento desayuno con una dosis extra de carbohidratos.

    Mantén tus niveles de carbohidratos durante el recorrido

    Lo normal es que comiences el recorrido con 200 o 400 calorías, pero si estás seguro de que tus niveles de carbohidratos son los óptimos para tu resistencia podrías aventurarte a iniciar en ayunas. Solo debes mantener esos niveles ingiriendo más carbohidratos cada 20 minutos o sufrirás de cansancio y desgaste más rápido de lo que piensas. Expertos aseguran que mantener al menos 60 gramos de carbohidratos por hora garantizara una resistencia óptima.

    Estudios aseguran que consumir 15 gramos de miel periódicamente durante un recorrido de más de 60 kilómetros optimiza tu resistencia al máximo. Los corredores que consumen miel durante sus recorridos, culminaron sus recorridos 2 minutos antes, generando más de 40 vatios de potencia en comparación con el resto de los corredores.

    Enseña a tu organismo a ser más resistente

    Para poder lograr todo lo antes descrito, hay una cosa que debes hacer: enseñar a tu organismo a ser más resistente. Esto se logra primeramente cuando aprendes a manejar tus reservas de grasa. Los corredores que aprenden a manejar sus niveles de grasa en el organismo han demostrado ser mucho más resistentes que sus compañeros de ruta. Una de las formas en las que puedes ir enseñando a tu organismo a ser más resistente es incluir en tus entrenamientos ejercicios aeróbicos tales como:

    • Hacer recorridos de cuatro a seis horas a la semana
    • Comenzar recorridos hasta con dos horas sin desayunar

    Con estos dos nuevos elementos lograrás que tu organismo consuma más energía y por ende se obligue a ser más resistente.
    Una resistencia optima es algo que puedes enseñar a tu organismo, sobre todo si eres de los que se cansa muy rápido, lo que te desmotiva, haciéndote sentir que eres un perdedor. Recuerda que cualquier ejercicio aeróbico puede optimizar tu resistencia.



    El entrenamiento constante le dará a tu organismo una mayor resistencia y un mejor manejo consiente de los niveles de grasa y carbohidratos. Lo ideal es que una vez que tu resistencia vaya mejorando, agregues más objetivos cada dos o tres semanas. Al experimentar nuevas experiencias de entrenamiento, experimentaras nuevos niveles de resistencia. Uno de los secretos es que elijas compañeros de ruta con una resistencia igual o superior a la tuya, lo que te hará esforzarte psicológica y físicamente para optimizar tu resistencia.

    Hot, Salud

    Estas son las rutas que debes practicar segun tu personalidad

    Estudios recientes demuestran que los deportistas disfrutan más de las actividades físicas que son acordes a su personalidad. Estos estudios encontraron que aquellos deportistas con una preferencia por la lógica objetiva, se sentían más cómodos con los planes de ejercicios estrictos y rigurosos.



    Mientras que aquellos que dejan fluir sus sentimientos y los deportistas extrovertidos se sienten como pez en el agua cuando están en un gimnasio. Por último evidenció que los deportistas creativos se adaptan mejor a las actividades al aire libre.

    Aunque dichos estudios abarcaron a los ejercicios en general, podríamos aplicar los mismos criterios a los ciclistas y a las diferentes modalidades en las que corren. De esta forma podemos decir que las competencias y los clubes de ciclismo atraigan a los corredores más extravertidos, ya que este tipo de corredores aprecian más los paseos en grupo en los que pueden desarrollar sus habilidades sociales. Hacer actividades físicas como el ciclismo y hacerlo de acuerdo con tu personalidad, será más atractivo y te dará mucha más satisfacciones.

    Vale la pena destacar que nuestra educación, las personas que conocemos y la cultura en que vivimos, tienen un gran efecto en nosotros. Como resultado de la suma de todos estos elementos, podemos actuar de maneras que no necesariamente encajan con quiénes somos.

    ¿Cómo aplicamos esto al ciclismo? De seguro te ha pasado que muchas veces has hecho recorridos en grupo solo por la presión del grupo, cuando la verdad es que querías hacerlo en solitario. Por otro lado muchos corredores adquieren la última tecnología solo porque es “cool” pero ni siquiera las alimentan con datos verdaderos.

    Si quieres conocer tu tipo de personalidad en el ciclismo debes hacerlo mediante la prueba del Indicador de Tipo Myers-Briggs (MBTI). Si nunca te has hecho esta prueba, te adelantamos que los resultados pueden ser asombrosamente esclarecedores, mejorando tu experiencia como ciclista.

    A continuación te dejamos cuatro categorías no científicas basadas en rasgos de personalidad en ciclistas, los cuales te ayudaran a identificar tu personalidad como ciclista y los tipos de conducción y entrenamiento que puedes encontrar más divertidos y motivadores.

    Ciclista 1: The Data Geek

    Este tipo de ciclistas son descritos comúnmente como:

    • Lógico
    • Analítico
    • Orientado a los detalles

    Estos corredores solo hablan con exactitud de su LT, FTP, MHR, y casi cualquier cosa que puede probar, medir y controlar. Las actividades favoritas después de cada recorrido son descargar y analizar cada métrica del viaje y sincronizarla a su tabla de progreso.



    Observaciones: este tipo de corredores están de suerte, ya que estamos viviendo la edad de oro para los fanáticos de los datos de ciclismo. Los entrenadores inteligentes, los relojes inteligentes, los dispositivos con ANT + / Bluetooth, los sensores y las aplicaciones de todo tipo que permiten analizar cada entrenamiento y técnica conocidos por el hombre. Por lo general este tipo de corredores convierten al ciclismo en una pasión costosa, ya que la alta tecnología rara vez es barata.

    Ciclista 2: Corredor de aventura

    Este tipo de ciclistas son descritos como:

    • Curiosos
    • Espontáneos
    • Inquietos

    Para este tipo de corredores no existe algún camino que no haya bajado, son especialistas en singletracks, doubletracks y cualquier otra superficie pavimentada o no pavimentada lo suficientemente ancha para que si bici se desplace libremente. Si existe algún camino o sendero, este tipo de corredores querrá verificarlo en su bicicleta.
    Observaciones: Asegúrate de tener la bicicleta correcta. Las bicicletas de aventura y grava son cada vez más comunes, con el fin de mantener a este tipo de corredores felices y cómodos durante sus recorridos. Estos impetuosos corredores disfrutaran al máximo todos esos caminos de grava donde el recorrido no está marcado y debe encontrar su propio camino.

    Ciclista 3: Organizador de objetivos

    Este tipo de ciclistas son descritos como:

    • Impulsado por los resultados
    • Competitivo



    Este tipo de corredores les fascina todo lo relacionado a los resultados de los objetivos, y son capaces de recorrer grandes recorridos, incluso llegar a acumular hasta las 100 millas por semana. Este tipo de corredores les interesa tanto los resultados que al lograr el objetivo propuesto, inmediatamente pasaran al siguiente.

    Observaciones: para estos corredores no existen eventos en el que no participen para vivir de primera mano la adrenalina competitiva. Pero el mayor placer que pueden darse estos corredores es contar con entrenador que le ayude a establecer y alcanzar sus objetivos más importantes sin sobreentrenamiento ni agotamiento.

    Ciclista 4: Buscador social

    Este tipo de ciclistas son descritos como:

    • Extrovertidos
    • Bondadosos
    • Sensibles

    Este tipo de corredores se sienten completamente a gusto con el acontecer social, conversar con otros corredores y hasta con ofrecerse como voluntario para ayudar a reparar una avería mecánica. Son muy comunes en las conversaciones grupales divertidas sobre todo cuando al final de cada recorrido hay algún punto de encuentro para tomar café y comer pasteles.

    Observaciones: estos corredores son lo mejor para la organización de recorridos de caridad, recaudar fondos y todo evento social que se pueda efectuar durante el año. Por otro lado son especialistas en convencer a sus amigos para que se comprometan con un largo fin de semana para recorrer esos senderos que siempre han querido recorrer. De seguro acumularás algunas millas, pero son los recuerdos los que cuentan.



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