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    Exceso de entrenamiento: ¿Estas presionando demasiado tu corazón?

    http://www.nukeproof.comMédicos cardiólogos investigan en la actualidad la creciente evidencia que asegura que hacer ejercicios de resistencia puede conducir a cambios problemáticos en el corazón. bicicletas y cardeo



    Sin embargo, la mayoría de los atletas de alto rendimiento, aseguran que los ejercicios de resistencia son buenos para el corazón. Pero, ¿Tendrá algo que ver el exceso de entrenamiento?

    Esta pregunta surge de la preocupación de algunos ciclistas que han sentido molestias en el pecho durante sus entrenamientos de resistencia, sobre todo cuando alcanzan velocidades de 230 bpm, lo extraño es que al pasar alrededor de 10 minutos, la frecuencia cardíaca regresa a su ritmo normal.

    ¿El exceso de entrenamiento puede dañar tu corazón?

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    El uso de bicicletas de una manera excesiva puede dañar nuestro cardeo.

    Los resultados de los estudios que aseguran que los ejercicios de resistencia dañan el corazón se han incrementado en los últimos 5 años.

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    Sin embargo, estos estudios también destacan la dificultad al momento de establecer conclusiones definitivas sobre los efectos a largo plazo del ejercicio entre los atletas de alto rendimiento. bicicletas y cardeo

    Una de las razones por las que no se ha podido establecer una conclusión definitiva es que durante un estudio realizado en el año 2011 se observó que, de un universo estadístico compuesto por 834 ex corredores del Tour de Francia, la longevidad promedio era un 17% más alta que en la población general.

    Esto puede parecer tranquilizador, pero no se puede descartar que estos corredores contaran de manera innata una resistencia a los efectos del exceso de entrenamiento, una característica probable entre los ciclistas profesionales.

    Es importante recordar que la afección del ritmo cardíaco más común entre los ciclistas es la fibrilación auricular, donde las cámaras superiores del corazón o aurículas se contraen intermitentemente demasiado rápido.



    Afortunadamente, el nodo auriculoventricular del corazón actúa como una resistencia electrónica que impide que se unan las cámaras inferiores o ventrículos formando un verdadero caos.

    Los científicos se han centrado en los casos donde uno de cada cuatro atletas de alto rendimiento ha desarrollado fibrilación auricular.

    En cuanto a cuál es el género más afectado, estudios aseguran que los hombres son considerablemente los más propensos a la arritmia en comparación a las mujeres, siendo los hombres altos los más susceptibles de todos.

    La mayor preocupación sobre la fibrilación auricular es que aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, esto se debe a que las aurículas fibrilantes no se contraen ni se vacían por completo, lo que puede ocasionar la formación de coágulos sanguíneos.

    Por supuesto, el riesgo de accidente cerebrovascular también está influenciado por otros factores tales como:
    • Presión arterial alta
    • Diabetes

    En la mayoría de los casos, estos factores se mitigan mediante el ejercicio regular. es necesario mantener un balance adecuado entre la bicicleta y el cardeo.

    Así como un ciclista fortalece sus piernas, debe fortalecer su corazón, esto con el objetivo de adaptarse a las exigencias que se le imponen, esto evitará sufrir de inflamación y lesiones que provocan cicatrices. Los estudios han observado marcadores elevados de inflamación en los atletas de alto rendimiento.

    ¿Que pasa cuando sobre entrenas con tu bicicleta? bucicletas y cardeo

    Se necesita mucha más investigación para establecer límites, pero no debe suponerse que cuanto más ejercicio hagas, más saludable estarás; ya los estudios han mostrado un efecto meseta.

    Los mismos estudios aseguran que si tu objetivo es la salud, no necesitas ejercitarte más de 30 a 60 minutos por día. Esta recomendación surge de la existencia de evidencia convincente que señala que la acumulación de duro entrenamiento aumenta la probabilidad de problemas cardíacos.

    Los ejercicios de resistencia implementados por largos periodos de tiempo generan cambios en la estructura fundamental del corazón que pueden alterar irrevocablemente su funcionamiento, terminado probablemente en una fibrilación auricular.

    Esto no significa que todos los que entrenan duro durante años experimenten problemas en su ritmo cardíaco, pero sí resalta la importancia de evitar el exceso de entrenamiento, al tiempo que prestas atención a las señales de advertencia, lo mejor es darle a su corazón mucho descanso y tiempo de recuperación, especialmente a medida que envejeces.

    Ya cuando pasas el umbral de los 50 y 60 años, se necesita más descanso después de cualquier entrenamiento. Esto se debe a que los músculos en envejecimiento son más susceptibles al daño inducido por el ejercicio y son más lentos para adaptarse y repararse. bicicletas y cardeo

    Las bicicletas nos pueden dar un resultado del cardeo = bicicletas y cardeo

    Los resultados y estudios de cardeo mediante el uso apropiad de bicicletas
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    La muerte súbita por paro cardíaco entre atletas jóvenes es rara, afectando solo a uno de cada 50.000. El noventa por ciento de las víctimas son hombres. las bicicletas y cardeo para mantenerse activo

    La causa más común de muerte súbita cardíaca (MSC) es la miocardiopatía hipertrófica o enfermedad del músculo cardíaco, la mayoría de las cuales son detectables mediante un examen especializado.

    En la actualidad las organizaciones ciclísticas se inclinan por minimizar las pruebas innecesarias, pero no se puede dejar de pensar en la salud de los corredores. Sin embargo, existe un nivel muy bajo de falsos positivos que se recomienda sea visto por un cardiólogo deportivo entrenado que esté actualizado en los últimos criterios.

    Un nuevo estudio dice que recorrer 30 millas por semana reduce el riesgo de padecer de alguna dolencia cardíaca y también el riesgo de padecer cáncer.

    Por lo tanto, si tiene más de 35 años, es nuevo en el deporte de resistencia y / o tiene motivos para sospechar que tiene un mayor riesgo de sufrir problemas cardíacos, vale la pena visitarlo para que un médico especialista en cardiología del deporte lo controle.



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    Todo lo que necesitas saber sobre quemar calorías en bicicleta

    Todos los ciclistas quieren saber cuántas calorías queman mientras montan en bicicleta, para algunos corredores es una tarea fácil tener un número aproximado, pero si hablamos de una cifra exacta la historia cambia. es por eso que durante este articulo develaremos algunos consejos de como quemar calorias en bicicleta.



    A la hora de saber cuántas calorías quemas en una bicicleta encontraras ecuaciones rápidas y fáciles de aplicar, pero, por desgracia, la vida rara vez es tan simple. Incluso los dispositivos GPS y las aplicaciones, aunque útiles, no pueden garantizar una cifra exacta.

    ¿Qué es una caloría? y como podemos quemarlas en bicicleta

    Bicletas para mantenerse en forma
    Bicicletas y sus beneficios saludables

    Por definición, una caloría es el grupo de proteínas, carbohidratos y grasas que nuestro cuerpo necesita para mantenerse activo. Sin embargo, hay una diferencia en la forma en que el cuerpo absorbe y metaboliza las calorías de diferentes macronutrientes.

    Algunas de las calorías que consume el organismo, son utilizadas para digerir y procesar la comida y convertirla en combustible accesible. A esto se le llama el efecto térmico de los alimentos o TEF por sus siglas en ingles. Es por esta razón que las proteínas tienen un TEF mucho más alto que los otros macronutrientes.

    Por lo tanto, si consumes 100 calorías de proteína, 25 o 30 de estas calorías se perderán en forma de calor y solo se absorberán alrededor de 70 o 75.

    QUEMAR CALORIAS EN BICICLETA

    Bicicletas
    Todo lo que necesitas saber sobre quemar calorías en bicicleta

    Las calorías quemadas en la proteína de ciclismo te mantienen lleno por más tiempo, es por esta razón que muchos ciclistas aseguran que ingerir alimentos ricos en proteínas, como los huevos, hacen que te sientas satisfecho por más tiempo.

    Consumir alimentos con alto contenido de proteínas como huevos, pescado o leche, te ayudará a sentirte satisfecho por más tiempo, mientras que consumir un paquete de patatas fritas no será tan efectivo a la hora de combatir el hambre.

    El poder de la proteína

    Quemar calorias con bicicletas
    Todo lo que necesitas saber sobre quemar calorías en bicicleta

    Vale la pena resaltar que consumir en exceso proteínas resulta perjudicial a la hora de producir grasas. Es por esta razón que los nutricionistas aseguran que las calorías sobrantes de los carbohidratos o proteínas se convierten con menos facilidad en grasa corporal.

    Por eso, si tienes la intención de comer en exceso, es mejor que las calorías adicionales provengan de las proteínas o los carbohidratos que de las grasas.

    ¿Vale la pena contar calorías?

    Bicicletas para quemar calorias
    Bicicletas para quemar calorias

    Muchos entrenadores a nivel profesional no les piden a los corredores que cuenten las calorías, pero si les facilitan estrategias efectivas para el consumo adecuado de porciones de acuerdo a la actividad. El objetivo principal de estas estrategias debería ser consumir comidas balanceadas.

    El conteo de las calorías mediante el uso de aplicaciones puede ser útil para que los corredores estén más conscientes de lo que están comiendo, pero este conteo no es tan preciso como se cree.

    Esto se debe a que los números que se ven en las etiquetas de los alimentos y las bases de datos son promedios y no reflejan la energía requerida para digerir esos alimentos, que en una dieta mixta representan alrededor del 10 por ciento de las calorías que consumes.



    Por otro lado, la preparación de los alimentos también cambia su contenido calórico. El hecho de cortar, mezclar, macerar y cocinar e incluso masticar los alimentos hacen que haya más calorías disponibles para la absorción. Debido a esto, se consumen más calorías de los alimentos procesados que de los alimentos no procesados.

    Algunas calorías pasan sin ser digeridas, esto ocurre en ciertos alimentos como las nueces y semillas, donde algunas de las calorías están encerradas en la matriz alimenticia y no pueden ser digeridas por las enzimas intestinales.

    Recientemente, investigadores han descubierto que se absorben menos calorías de nueces y semillas de lo que se pensaba anteriormente. Incluso las bacterias de nuestro intestino pueden aumentar o disminuir las calorías que absorbemos.

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    Las personas con una mayor proporción de bacterias firmicutes absorben un promedio de 150 calorías más por día que aquellos con una mayor proporción de bacteroidetes.

    ¿Deberías contar las calorías quemadas en tu bicicleta?

    Bicicletas para quemar calorias
    Bicicletas para mantenerse en forma

    Los dispositivos portátiles para medir el gasto de calorías se han vuelto extremadamente populares entre los ciclistas. Pero algunos investigadores recomiendan que no se debe confiar demasiado en estas lecturas.

    Las cifras de gasto calórico usadas en las calculadoras en línea y los rastreadores de ejercicios se basan en ecuaciones predictivas, por lo que no son muy precisas. Es por esta razón que algunos entrenadores aconsejan a sus corredores que utilicen estos dispositivos para aumentar la motivación o ayudarlos a comprender cuántas calorías queman y cuántas deben comer.

    Algunos corredores piensan que en una hora de ciclismo pueden comer tres veces más su peso corporal en la comida, lo que significa que tiran por tierra todos los beneficios de la quema de calorías de su ejercicio.

    Un estudio realizado en el año 2016 de 12 dispositivos portátiles populares realizado por investigadores japoneses descubrió que había una variación considerable entre los dispositivos en comparación con el gasto de energía medido en una cámara metabólica.

    Algunos corredores subestimaron el consumo de calorías en un par de cientos de calorías durante un período de 24 horas, mientras que otros sobrestimaron en una magnitud similar. Los investigadores concluyeron que la mayoría de los dispositivos portátiles no producen una medida válida del consumo total de energía.



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    Dolor de muñeca

    En este artículo te diremos como prevenir el dolor, el entumecimiento y el hormigueo en tus manos y muñecas con tan solo efectuar algunos ajustes a tu bicicleta. esto te proporcionara la ventaja de poder evitar el dolor de muñeca.



    Para casi todos los ciclistas novatos y profesionales el dolor de muñeca es una de las quejas más comunes. Esta dolencia también es conocida como parálisis del manillar y se produce cuando hay presión del nervio cubital que se extiende a través de todo el dedo meñique.

    Mantener siempre el equlibrio adecuado para evitar dolo de muñeca

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    Evitar el dolor de muñeca con la bicicleta mas apropiada

    Esta presión es la responsable del dolor, el entumecimiento y el hormigueo en tus manos y muñecas, por ende las hará más débiles, lo que dificultará un frenado de emergencia o un simple cambio de marcha.

    Estas molestias también pueden ser ocasionadas por la hiperextensión de la muñeca, lo cual se presenta generalmente cuando montas tu bici por periodos prolongados de tiempo.

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    Si estás experimentando alguno de estos síntomas, son muchas las cosas que puedes probar en casa para apaciguar el dolor, pero si la molestia persiste no dudes en visitar a tu fisioterapeuta de confianza.

    Debes tener en cuenta que si el dolor de muñeca y la mano se produce mientras no estas montando tu bicicleta la molestia puede estar relacionada con otros factores como el trabajo en el escritorio o la computadora.

    Evitar dolor de la muñeca en tu bicicleta

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    Si el dolor en la muñeca aparece mientras estas montando tu bici lo primero que debes chequear es el ajuste de tu bicicleta.
    Existen diversas razones por las que puede aparecer el dolor de las muñecas, dentro de las que podemos resaltar:

    • Demasiado peso sobre tus manos y muñecas
    • Un sillín de montar demasiado alto
    • Barras del manubrio demasiado bajas
    • Una altura de bicicleta no adecuada
    • Un tubo superior demasiado largo

    Recuerda que lo ideal es que no apoyes ningún peso en sobre tus manos y muñecas; debes revisar constantemente tu posición al montar sobre todo en carreteras planas y escaladas poco profundas.



    Si sientes que parte del peso de tu cuerpo está cayendo hacia adelante, entonces tu posición definitivamente necesita una revisión.

    Si tu bicicleta está bien ajustada pero aún sientes dolor, debes observar cómo estás sujetando las barras. Lo que se recomienda en estos casos es relajar tus manos, suavizar tus codos, dejar caer tus hombros, y evitar agarrar las barras con demasiada fuerza. Tus muñecas deben estar relajadas y no demasiado flexionadas o extendidas.

    Maneras para poder Evitar dolor de muñeca en tu bicicleta

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    Ciclistas profesionales recomiendan cambiar la posición de tus manos con frecuencia durante un recorrido apoyándote en la parte superior de las barras y las capuchas, ya que estos elementos están especialmente diseñados para alinear tus muñecas y asi poder evitar el dolor de la muñeca.
    Por otro lado las barras anatómicas ofrecen una amplia variedad de posiciones para que tus manos y muñecas no se vean afectadas durante el recorrido.

    De hecho muchos ciclistas disfrutan de la parte superior plana de las barras aerodinámicas en forma de ala, mientras que otros ciclistas con manos pequeñas prefieren la barra estrecha más tradicional.

    Si eres de esos ciclistas con manos pequeñas, debes asegurarte de que tus palancas estén en el ángulo adecuado para que puedas cubrirlas sin esfuerzo; de no ser así, puedes necesitar una cuña o una inserción para acercar los extremos de las palancas a la barra. Al hacer esto, tendrás mayor control sobre los descensos.

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    Usar guantes y la cinta de la barra reduce y ayuda a evitar dolor de muñeca

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    Los guantes forman parte fundamental de tu equipo de protección, es por esta razón que siempre debes usarlos, sobre todo para prevenir la erupción de grava en las palmas de tus manos en caso de una caída.

    Por otro lado, los guantes acolchados también ayudan a aliviar el dolor en la muñeca. Tan solo debes rellenar alrededor de la base del pulgar para ayudar a aliviar la presión de su cubital previniendo de esta manera el dolor.

    La cinta de la barra acolchada con insertos de gel o espuma también es un aliado a la hora de brindar una protección adicional contra la vibración de la carretera, el cual es otro factor que contribuye al dolor en las manos y muñecas. es necesario tomar cada consejo en cuenta y aplicarlos para asi poder evitar el dolor de  muñeca.



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    Entrenamiento de fuerza: 5 beneficios de usarlos para pedalear Bicicletas y sus ventajas en nuestra salud

    Bicicletas y sus ventajas en nuestra salud en este articulo veremos muchas ventajas que el ejercitar nos puede llegar a brindar a la hora de ganar resistencia al hacer ciclismo. Los músculos son los elementos que te mantienen en constante movimiento. Estudios recientes publicados en la revista Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports aseguran que en pruebas con entrenamientos de fuerza en un grupo de adultos mayores, los resultados arrojaron un incremento en la motivación.



    Esto se debe a que unos músculos con un entrenamiento adecuado dan mayor movilidad, por lo que en los adultos mayores, el hacer ejercicios se convirtió en una actividad placentera.

    El estudio se realizó en una población de 104 adultos mayores con un buen estado de salud, en edades comprendidas entre los 65 y los 75 años, quienes efectuaron entrenamientos de fuerza supervisada, tres veces por semana durante nueve meses.

    Dentro de los puntos a investigar se tomaron en cuenta:

    • Niveles de motivación
    • Planificación del ejercicio
    • Autoeficacia del ejercicio
    • Creencia en la capacidad para tener éxito con el programa

    Durante la investigación, los participantes manifestaron sentirse más motivados al hacer ejercicios, por ende comenzaron a planificar más entrenamientos ya que disfrutaban plenamente de estas actividades. Un año después, más de la mitad de los adultos mayores que participaron en el estudio se mantenían haciendo entrenamientos de fuerza con regularidad. otra manera muy peculiar de entrenar como todo un ciclista es manejar tu bicicleta y sacarle mas provecho a tu entrenamiento es andando en diferente tipos de rutas y eso es un concepto myt recomendado de medicos de las bicicletas y sus ventajas

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    Bicicletas y sus ventajas en nuestra salud

    Aunque este estudio se realizó en personas mayores, un gran número de investigaciones respalda el papel del entrenamiento de fuerza como elemento motivador. Quédate con nosotros y toma nota de estas cinco razones por las que un ciclista debe realizar entrenamientos de fuerza:

    1. Tu fuerza se incrementa Inmediatamente

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    Los entrenamientos básicos toman algunas semanas para dejar ver sus resultados. Sin embargo, los entrenamientos de fuerza den ver sus resultados de forma inmediata.



    Este tipo de entrenamientos despierta las fibras musculares dormidas y desarrolla conexiones neuromusculares que te permiten poner más potencia en sus pedales con tan solo unas pocas sesiones y todo ocurre mientras tus músculos se vuelvan más grandes y más fuertes.

    2. Tu resistencia se optimiza, 

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    Numerosos estudios aseguran que incluso los ciclistas de élite altamente entrenados optimizan su resistencia sobre la bicicleta cuando integran a su rutina de entrenamientos algún ejercicio de fuerza explosiva. Los entrenamientos con ejercicios de fuerza no solo son capaces de aumentar tu poder sino que también son capaces de entrenar tus fibras tipo II que son las responsables de hacerte más resistente a la fatiga.

    Esto dará como resultado una mayor contracción muscular, la cual es necesaria para complementar el trabajo de fuerza. Esto repercutirá en resultados de contrarreloj más rápidos, mayor potencia para superar las subidas y una experiencia de conducción más placentera.

    3. Te sentirás más seguro en tu uniforme de ciclismo, las bicicletas y sus ventajas

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    Para muchos ciclistas puede parecer un acto de valentía aparecer en público en su típico uniforme de ciclismo. La investigación demuestra que el entrenamiento de fuerza puede mejorar tu imagen corporal, lo que a su vez aumenta tu confianza haciéndote mucho más feliz antes, durante y después de cada recorrido.

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    4.Las bicicletas ayudan nuestra salud, Aumentas tus niveles de energía. 

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    El entrenamiento de fuerza intenso libera esas hormonas que te hacen sentir bien como la serotonina, la norepinefrina y las endorfinas. El resultado: menos ansiedad y más energía para mantener tu cuerpo en armonía y en movimiento.

    5. Te convences de que si puedes lograr cualquier meta = Bicicletas y sus ventajas

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    Tu convicción en la capacidad que tienes para lograr las metas que te propongas es pilar fundamental para la motivación para hacer ejercicio.

    Con un plan de entrenamiento adecuado estarás incentivando la autoeficacia para entrenar, especialmente a través del entrenamiento de fuerza, el cual no solo te ayudara a ser más fuerte, más capaz y listo sino que te preparará para afrontar carreras difíciles, grandes colinas y otros desafíos cotidianos a la hora de hacer cualquier recorrido.



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    Ejercicios de Prehabilitación: Lo más eficaz para prevenir lesiones

    Los ejercicios de Prehabilitación podrían ayudarte a mantenerte a prevenir lesiones y tener un mejor rendimiento en tu bicicleta.



    Esos dolores molestos que arruinan tu recorrido, o ese dolor que te impide pedalear, son dolores a los que todos los ciclistas les temen. Quédate con nosotros y toma nota de como los ejercicios de Prehabilitación pueden ayudarte.

    A modo de conceptualizar un poco lo términos podemos decir que la rehabilitación de una lesión es un ejercicio que busca corregir un problema que ya ha provocado disfunción o dolor. Por otro lado, la Prehabilitación es un ejercicio preventivo que es capaz de optimizar las funciones y ayuda a prevenir lesiones.

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    Prevenir lesiones con ejercicios de prehabilitación

    Al hacer de manera adecuada los ejercicios de Prehabilitación podrás hacer tus recorridos con más comodidad y con un mayor rendimiento, lamentablemente pocos ciclistas tienen el tiempo suficiente para montar sus bicicletas siguiendo este tipo de ejercicios.

    prevenir lesiones

    Si eres un ciclista con nivel de principiante y quieres incluir estos ejercicios en tus rutinas de entrenamiento lo recomendable es que comiences con 20 o 30 minutos dos o tres veces por semana.

    En el caso de los corredores profesionales, estos pueden escatimar los ejercicios de Prehabilitación debido a factores de tiempo. Esto se debe a que cualquier tiempo libre que tengan lo aprovecharan en entrenar en sus bicicletas.



    Por otro lado, los corredores con nivel de principiantes pueden desarrollar una mala postura en su vida cotidiana que puede traducirse en una mala postura en la bicicleta, esas largas horas en un escritorio o viajar en automóvil o en tren pueden causar una mala postura deportiva y generar dolencias en la parte superior del cuerpo.

     

    Esto significa que cuando están en la bicicleta puede que no sean capaces de adoptar la postura de ciclismo correcta o no tengan la resistencia necesaria para mantener una posición correcta, lo que se traduce en una caída en el sillín de montar o en demasiado peso en las manos y muñecas.

    Hay ejercicios de Prehabilitación que se enfocan en las áreas más comunes de incomodidad que experimentan los ciclistas de resistencia, pero los mejores ejercicios son aquellos que se dirigen a una parte del cuerpo en específico y sus objetivos.

    Imagínate que sería de tu vida si por alguna lesión tuvieras que dejar de montar en tu bicicleta, y comienzas a hacer ejercicios de Prehabilitación sintiendo mejorías desde el primer momento, haciendo además que tu rendimiento mejore indiscutiblemente.

    Los ejercicios de Prehabilitación trabajan de manera integral para comprender tu cuerpo y su estructura, los factores estresantes de la vida y la causa y efecto de cualquier disfunción, prestando mayor atención a los siguientes factores:

    • Posturas de pie y sentado
    • Posición en la bicicleta
    • Movilidad estática y dinámica
    • Columna vertebral
    • La fuerza
    • La flexibilidad
    • La resistencia de los músculos
    • El control del movimiento
    • Su alineación en la bicicleta
    • La capacidad de su cuerpo para mantener la postura correcta

    Estos ejercicios también observan si los músculos si se están activando disparando en el patrón correcto, previniendo la sobrecarga en ciertas áreas ayudando a prevenir lesiones comunes.

    Hay que recordar que el ajuste adecuado de tu bicicleta y la Prehabilitación van de la mano, esto se debe a que puedes sentarte muy mal en una bicicleta que ha sido ajustada y personalizada para ti. Lo ideal es que trabajes tu cuerpo y bicicleta juntos, para un funcionamiento óptimo.

    La comodidad en la bicicleta no solo hace que este deporte sea más agradable, sino que también te ayuda a rendir mejor. Los ciclistas no siempre están entrenando, a menudo simplemente salen y hacen recorridos de paseo, lamentablemente en la mayoría de los casos estos ciclistas carecen de preparación lo que hace que prevenir lesiones sea poco probable.

    Los ejercicios de Prehabilitación intentan optimizar este tipo de funciones básicas y evitan que tu cuerpo falle bajo las cargas que el ciclismo le exige.

    Por último, los ejercicios de Prehabilitación pueden ayudar a entrenar tus músculos para tener más resistencia en el sillín de montar, y para asegurarte de que el tiempo de trabajo de tus músculos es el óptimo.

    Esto aumenta tu producción de energía, lo que te hará más rápido. Por una inversión relativamente pequeña de tiempo cada semana, un programa individualizado de Prehabilitación podría ayudarte no solo a prevenir lesiones sino también a ser un ciclista más rápido y poderoso.



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    Cinta kinesiológica para ciclistas : Deberias usarlas?

    El vendaje neuromuscular, cinta adhesiva o cinta kinesiológica parece para muchos, un remedio poco efectico contra los dolores relacionados con el ciclismo. Sin embargo está ganando cada vez más popularidad.



    De seguro habrás visto a muchos de tus compañeros de competencia o recorrido juguetear con sus extremidades colocándoles cinta adhesiva de colores vistosos.

    Siempre es importante que estés al día con los diferentes consejos que tenemos en la web para aumentar la velocidad y potencia al pedalear.

    Contrario a lo que la primera impresión dicta, no están reparando heridas, solo están tratando de evitar y aliviar posibles lesiones musculares mientras mejora su rendimiento. Esta cinta adhesiva se conoce como cinta kinesiológica, la cual fue desarrollada hace 30 años por el quiropráctico japonés Dr. Kenzo Kase.

    Cinta kinesiológica: ¿Qué es lo que debe hacer?

    cinta kinesiológica

    Algunos ciclistas profesionales aseguran que esta cinta puede mejorar el flujo sanguíneo y ayudar con la recuperación de casi cualquier lesión muscular. Lamentablemente no todas estas afirmaciones están respaldadas por pruebas convincentes.

    Para el año 2012, la Advertising Standards Authority o ASA por sus siglas en inglés, confirmó una queja contra una empresa que hizo afirmaciones sobre la efectividad de la cinta kinesiológica, sin las pruebas suficientes para respaldar sus afirmaciones.
    En la actualidad los ciclistas usan la cinta kinesiológica por tres razones:

    Prevención de lesiones:

    Muchos ciclistas usan este tipo de cintas para:

    • Reducir la carga acumulada en los tejidos del entrenamiento repetitivo
    • Reducir el riesgo o el impacto que puede causar una lesión traumática

    ¿Verdad o ficción?

    Hasta ahora no se han encontrado evidencias que demuestren que la cinta kinesiológica reduzca el riesgo de contraer lesiones en el ciclismo. Tan solo un pequeño estudio sugirió la idea de que esta cinta podía impedir el calambre de la pantorrilla en los triatletas, pero fue un estudio de muy baja calidad con solo seis atletas.



    Tratamiento de lesiones

    El uso de este tipo de cinta para el tratamiento de lesiones se basa principalmente en sus efectos inmediatos en cuanto a la reducción del dolor.

    Esto se debe a que la cinta kinesiológica es lo suficientemente flexible para permitir un movimiento cómodo y lo suficientemente resistente como para usar durante el recorrido. Es por esta razón que muchos ciclistas la usan para reducir el dolor mientras montan en sus bicicletas, lo cual en recorridos largos puede ser realmente valioso.

    Para evitar posibles lesiones es necesario que sepas como modificar el espigo.

    ¿Verdad o ficción?

    Aunque los supuestos efectos clínicos de la cinta kinesiológica pueden parecer positivos, las investigaciones arrojan resultados muy variados. Algunos estudios han encontrado una reducción a corto plazo del dolor, con resultados positivos en el dolor de rodilla, la fasciopatía plantar y el dolor lumbar.

    Mejorar el rendimiento


    Para que la cinta kinesiológica mejore de forma mensurable el rendimiento, debería tener la capacidad de mejorar algunos de estos factores:

    • La capacidad cardiovascular
    • La eficiencia del ciclismo
    • La resistencia
    • La fuerza muscular

    Hasta ahora y desde el punto de vista del conocimiento fisiológico actual, parece poco probable que una cinta aplicada a la piel pueda lograr esto.



    Desde el punto de vista psicológico la cinta kinesiológica puede ayudar a los ciclistas a sentirse más apoyados y más seguros. En relación con esta confianza adicional, también puede tener efectos placebo significativos, que se sabe que ayudan a mejorar el rendimiento.

    ¿Verdad o ficción?

    Hasta ahora no hay estudios profundos que demuestren que la cinta kinesiológica sea efectiva para mejorar el rendimiento en el ciclismo.

    Por ejemplo, un ensayo mostró una mejora del dos al seis por ciento en el rendimiento en cinco ciclistas de élite, pero fue llevado a cabo por el fabricante de la cinta. El otro, una tesis de maestría, demostró mejoras en la potencia máxima, pero ningún cambio significativo en el tiempo de prueba de 1.5 millas.

    Entonces ¿Qué es lo que sucede?

    Hasta ahora lo que sí ha sido plenamente comprobado es que el uso de la cinta kinesiológica puede tener efectos a corto plazo para reducir el dolor, pero es poco probable que sea beneficioso a largo plazo.

    Muchos tratamientos utilizados en clínicas parecen tener efectos inmediatos para aliviar el dolor, pero tienen resultados muy variados a largo plazo. Tal es el caso de los masajes, la acupuntura y las manipulaciones de articulaciones. Por lo general, la función de estos tratamientos es reducir el dolor a corto plazo para ayudar a la rehabilitación a producir resultados más rápido.
    Aunque estos tratamientos pueden ser beneficiosos en algunos ciclistas, no deben confiarse por completo.

    Si tienes una lesión en curso, asegúrate de utilizar un programa de rehabilitación para crear un cambio a largo plazo.

    La cinta kinesiológica puede valer la pena para el dolor de espalda, rodilla y columna vertebral. Para el dolor de rodilla, intenta tapar la rodilla. Sin embargo, si la cinta Kinesiológica te funciona, debes tener en cuenta que probablemente solo esté mejorando los síntomas y no la causa real, si tus problemas persisten, es importante consultar a un fisioterapeuta o profesional de la salud de tu confianza para que haga los chequeos y exámenes respectivos.



    Como conclusión podemos decir que la cinta Kinesiológica ha sido muy bien comercializada, pero no ha sido bien investigada. Es por esta razón, que es muy poco probable que ayude de alguna manera a mejorar el rendimiento o a reducir el riesgo de lesiones, pero si puede ayudar a reducir el dolor a corto plazo.

    Esto podría permitirte continuar con tu entrenamiento, mientras que buscas ayuda especializada para abordar la causa principal de la incomodidad. Recuerda que lo ideal es que para dolores persistentes, consultes a un fisioterapeuta o profesional de la salud de tu confianza.



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    Consejos esenciales para aumentar la velocidad, potencia y pedalear más rápido

    Para aumentar la velocidad un sprint efectivo requiere potencia y velocidad. Los velocistas, trabajan más sus músculos mediante levantamiento de pesas y ejercicios pliométricos fuera de la bicicleta.



    Sumado al trabajo de cadencia alta para asegurarse de que pueden convertir toda su fuerza y poder en aceleración.

    Los Sprint pueden tomar muchas formas, y el entrenamiento es muy diferente dependiendo de la disciplina de ciclismo. Ganar un sprint al final de un Clásico de 250 km es muy diferente de los Sprints cortos y potentes que se requieren en la pista.

    Aumentar la velocidad

    Los ciclistas profesionales que no se dedican a hacer Sprints son tremendamente musculosos, mientras que los velocistas aunque poderosos, son menos corpulentos y muy delgados, ya que necesitan la resistencia para cubrir las distancias antes de que tengan la oportunidad de liberar su poder de Sprint.

    Vale la pena destacar que los velocistas están genéticamente dotados con fibras musculares que permiten un pedaleo rápido y explosivo, pero incluso los ciclistas dedicados a la escalada pueden beneficiarse del entrenamiento tipo sprint.

    Este tipo de entrenamientos te ayudará a aumentar la velocidad de tus piernas, mejorar tu potencia pico y, en el caso del entrenamiento estilo Tabata, también beneficiará tu resistencia al aumentar la velocidad máx.

    Hay tres entrenamientos tipo Sprint. Estos se pueden agregar en viajes de resistencia más largos o por sesiones.
    Sesiones de Sprint que realmente funcionan

    Power Sprints de comienzo lento para aumentar la velocidad

    Este tipo de entrenamiento te ayuda a desarrollar la potencia explosiva a baja velocidad.

    • Ponte en marcha y rueda lentamente hasta que estés casi paralizado
    • Ahora acelera y sostén durante 20 segundos
    • Regresa a una marcha más fácil y gira durante cinco minutos
    • Repite hasta 8 veces

    Súper Speed

    Si estás compitiendo contra otros corredores, entonces es probable que ya seas muy rápido. Este tipo de entrenamiento te ayudará a aumentar la velocidad de tus piernas, lo que te permitirá acelerar lo necesario para obtener la distancia que necesitas.

    • Usa una pendiente segura para aumentar la velocidad
    • Cuando te acerques a la parte inferior de la colina, cambia de velocidad y aumenta tu cadencia para acelerar
    • Mantén la velocidad si se trata de un tramo de carretera rodante

    Sprints estilo Tabata

    Estas repetidas ráfagas de velocidad máxima con poco tiempo de recuperación entre ellas mejorarán tu velocidad y también aumentarán tu resistencia.

    • Pedalea duro durante 30 segundos
    • Luego pedalea fácilmente durante 30 segundos
    • Repite cinco veces
    • Ahora asegúrate de no dejar de pedalear, ya que necesitas mantener el impulso para mantener la velocidad alta
    • Recupera la rotación durante cinco minutos
    • Termina con un buen enfriamiento



    Ejercicios para hacer mejores Sprints en una semana

    Para los velocistas profesionales esta semana es conocida como la semana de fuerza, ya que solo logran salir al exterior solo una vez. El resto del tiempo deben mantenerse en el velódromo ya sea entrenando en la pista o en el gimnasio.

    Lunes

    Sesión de gimnasio por la mañana:

    El primer día de la semana comienza con un entrenamiento con pesas, ejercicios como peso muerto y fortalecimiento de piernas, además de algo de levantamiento de pesas para la parte superior del cuerpo.

    Ya en la tarde puedes ir a la pista para hacer aceleraciones de velocidad. Lo ideal es que sea constante para luego ir acelerando como lo harías al comienzo de un esfuerzo de sprint.

    Martes

    Entrenar en la pista por la mañana:

    El trabajo en la pista para este día debe ser un trabajo de cadencia, esto quiere decir: un pedaleo realmente rápido, corriendo en un engranaje mucho más pequeño de lo que normalmente usarías.

    Básicamente, este es un trabajo para aumentar la velocidad de las piernas.
    Aplica mucha fuerza durante un corto espacio de tiempo y tendrás una aceleración rápida con alta velocidad. El entrenamiento de este día está diseñado para aumentar la fuerza que aplicas a los pedales.

    Miércoles

    Gimnasio en la mañana; Pilates en la tarde.

    La sesión de gimnasio debe ser la misma que la del día lunes, trabajando la fuerza. El entrenamiento con pesas pasa por diferentes fases dependiendo de cuán lejos estés de alcanzar tus objetivos.

    Ya en la tarde lo ideal es que complementes con Pilates. El Pilates ayuda a fortalecer principalmente los músculos de la espalda, que es la zona más propensa a sufrir lesiones.

    Jueves

    Gimnasio en la mañana
    El entrenamiento en el gimnasio de este día debe centrarse en un entrenamiento de fuerza dinámico. Tal es el caso de los ejercicios pliométricos: correr y saltar de pie y cosas así.



    Estos ejercicios son necesarios ya que el sprint pone a la espalda bajo cargas increíbles. Los poderosos músculos de los Sprinters ejercen grandes fuerzas durante los primeros golpes de pedal, y esa fuerza debe ser transferida a través de los huesos y el tejido blando antes de que llegue a los pedales.

    Los velocistas entrenan con pesas pesadas, y el hecho de que liberen la fuerza máxima de manera muy abrupta significa que la tensión puede ser enorme. El entrenamiento pliométrico ayuda a un velocista a desarrollar la naturaleza explosiva de sus músculos dominados por fibras de contracción rápida.

    Viernes

    Gimnasio por la mañana; descansar por la tarde
    El entrenamiento en el gimnasio debe ser de fuerza usando pesas nuevamente. Recuerda que esta es la primera semana de entrenamiento, así que necesitas todo el acople muscular que puedas lograr.

    Sábado

    Recorrido por carretera.

    Este es el único recorrido por carretera de la semana. Es agradable salir y disfrutar del campo. Incluso los velocistas necesitan un poco de resistencia y un período prolongado de pedaleo.

    A muchos velocistas les gusta hacer recorridos por carretera. Los velocistas varían este aspecto a lo largo de cada ciclo de entrenamiento y algunas veces realizan más y más sesiones de entrenamiento en la carretera.

    Domingo

    Día de descanso.

    Este es el único día donde podrás relajarte durante todo el día, y junto con el sábado es una oportunidad para salir, lo cual es aún más importante durante los oscuros meses de invierno.

    Debido a que esta es una semana de entrenamiento especializado, debes regalarte un día para el descanso total. Es en este día donde puedes disfrutar de un paseo al aire libre, ya que el resto del tiempo debes levantar pesas y hacer otras actividades en el gimnasio sumado a los entrenamientos de pista.

    Deberías usar la cinta kinesiológica para evitar posibles lesiones.



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    Espigo modificado: ¿Mayor velocidad o mayor riesgo de lesión en bicicleta?

    Para evitar una lesión en  bicicleta debes tener en cuenta que modificar la altura del vástago es una tendencia creciente entre los ciclistas profesionales, sin embargo muchos de ellos se hacen la siguiente pregunta: ¿esa modificación les da mayor velocidad o mayor riesgo de lesión en bicicleta?



    Una lesión en bicicleta se puede evitar si evaluamos a los pelotones profesionales, notaremos que los corredores están modificando la altura de sus vástagos, dejándoles muy bajos. Esta modificación está muy de moda, quédate con nosotros y echemos un vistazo a las características positivas y negativas de esta modificación.

    Después de hacer una encuesta a corredores profesionales, la mayoría aseguró que esta modificación incrementaría su potencia y su velocidad. Esto se debe a que al quitarle altura al vástago, agregan un toque más aerodinámico a sus bicis aumenta y disminuyen el riesgo de lesión en bicicleta.

    La empresa AeroCoach asegura que una reducción de 20 milímetros en el vástago podría ahorrar fácilmente de seis a 10 vatios en resistencia aerodinámica, si el corredor reduce el ángulo del torso en consecuencia.

    Sin embargo, este beneficio aerodinámico solo se manifiesta si el corredor es capaz de mantener por tiempo indefinido una posición baja. Por otro lado, ingenieros aerodinámicos aseguran que la idea de bajar el vástago es un error que puede traer consecuencias no deseadas, como causar tensión adicional a los hombros, los cuales son los responsables de mantener la cabeza viendo hacia adelante.

    Evita un lesión en bicicleta, el secreto está en la posición

    Estudios aerodinámicos aplicados al ciclismo profesional de alto rendimiento aseguran que lo ideal es encontrar una posición que no comprometa la producción de potencia. Debemos tener muy claro que cada atleta tiene una posición exacta que optimiza la aerodinámica y su potencia.



    Estos mismos estudios recomiendan que para hacer cualquier reducción en la altura del vástago se necesita hacer una evaluación de la morfología y la antropometría del corredor.

    Pero a pesar de las investigaciones en cuanto a la altura del vástago, corredores profesionales sostienen que posición flexible es la mejor aliada a la hora de optimizar la aerodinámica y la potencia sobre tu bici, solo debes doblar tus brazos un poco más en lugar de modificar la altura del vástago.

    La opinión de muchos de los mecánicos de los equipos también coincide en que una posición adecuada y flexible es el factor más importante a la hora de aumentar la velocidad. Sin embargo, no podemos olvidar los factores negativos como dolencias en los músculos superiores de la parte baja de la espalda y de la cadera.

    Para evitar este tipo de molestias los entrenadores recomiendan distribuir el peso según el estilo de la bici y así evitar una lesión en bicicleta.
    Al peso estar distribuido de forma adecuada, podrás girar los pedales sin problemas y sin afectar la rotación de la cadera lo cual genera demasiado estrés en los brazos.

    Dolencias innecesarias:

    Desafortunadamente la modificación innecesaria del vástago genera dolencias y molestias, como por ejemplo dolor masivo en las caderas y la parte inferior de la espalda.

    Los corredores profesionales que han modificado sus vástagos también han experimentado problemas en la ingle debido al exceso de presión que causa un vástago con una altura más baja de la que el corredor necesita.

    Si estás pensando en modificar el vástago de tu bici, lo ideal es consultar a alguno de tus compañeros de ruta, así su opinión te ayudara a decidir si esa modificación es del todo factible.

    Recomendación:

    Si eres lo suficientemente flexible, y tu posición es la adecuada, no hay razón para modificar tu vástago. Recuerda que el secreto está en mantener la cabeza y los hombros bajos, lo cual te dará la aerodinámica esperada para optimizar tu velocidad.

    Sin embargo, los ciclistas que no han logrado encontrar una posición adecuada, tienden a modificar el vástago de su bicis, lo cual los convierte en ciclistas menos eficientes e incluso corren el riesgo de padecer dolencias o una lesión en bicicleta .

     



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    Desarrolla mas velocidad gracias a la aerodinámica

    El objetivo de todo ciclista siempre será desarrollar mayor velocidad, y es aquí donde entran en juego una serie de elementos que forman parte del equipo que se utiliza, quédate con nosotros y toma nota de cómo desarrollar mayor velocidad a través de la aerodinámica.



    Aerodinámica: ¿Qué es?

    Según el diccionario de la real academia de la lengua la aerodinámica no es otra cosa que el estudio sistemático del aire y la interacción que existe entre este los objetos que se encuentran en ese trayecto, es por esta razón que los corredores profesionales se preocupan por reducir al máximo la resistencia al viento.

    Aquí hay un repaso rápido sobre los dos tipos principales de arrastre que enfrenta: presión y fricción de la piel.

    ¿Ir rápido o más rápido?

    De seguro muchos pensaran que la aerodinámica solo se encarga de ir rápido, pero hay otros factores que la aerodinámica resuelve, ya que hay muchos corredores que aseguran no necesitar ningún equipo aerodinámico para desarrollar mayor velocidad.
    Esto se debe a que a mayor velocidad se incrementa la resistencia aerodinámica, haciendo que tu cuerpo consuma mucho más energía, la cual necesitarás para llegar a la meta. Para todo corredor es ideal poder duplicar su velocidad de 20 a 40 mph, pero al generar mayor velocidad, la resistencia se multiplica ocho veces.
    Pero esto no solo ocurre a altas velocidades, incluso bajas velocidades, tu cuerpo consume energía intentando vencer la resistencia al aire.

    Con la adecuada implementación de la aerodinámica y con el uso del equipo específicamente diseñado para ayudarte a reducir la resistencia al aire, incrementaras tu velocidad y el tiempo en el que en el que escalas una pendiente con un inclinación del 7 por ciento, solo considerada para ciclistas profesionales de alto rendimiento.



    Equipo aerodinámico: ¿Qué elementos debo conocer?

    En el ciclismo cada segundo que puedas ahorrar para ir mucho más rápido cuenta, es aquí donde la aerodinámica juega un papel determinante. A continuación te presentamos los elementos que en la actualidad cuentan con desarrollo aerodinámico, ayudándote no solo a ir más rápido sino a optimizar tu tiempo en el recorrido:

    Elemento número 1: La Bicicleta

    Según estudios realizados por la Universidad Simon Fraser en Columbia Británica una bicicleta con diseño aerodinámico será de mucha ayuda, sobre todo si tu estructura corporal no es lo suficientemente flexible para mantener una posición aerodinámica durante todo el recorrido.
    La marca Cannondale realizó pruebas comparativas con su nuevo modelo nueva SystemSix, la cual se presenta como la primera bicicleta diseñada aerodinámicamente, en dichas pruebas los especialistas de Cannondale documentaron un ahorro de más de dos minutos en la modalidad contrarreloj en 40 kilómetros.

    Elemento numero 2: El Casco

    Los cascos no se quedan atrás cuando de diseño aerodinámico se trata, ciclistas profesionales en todo el mundo usan un casco Aero TT, asegurando que este modelo de casco aerodinámico les ahorra más de un minuto en un recorrido de 40 Kilómetros, lamentablemente este modelo de cascos tiende a ser un poco incómodo.

    Afortunadamente, algunas marcas se han preocupado por mejorar la comodidad de los cascos aerodinámicos que se usan hoy en día.

    Elemento número 3: El Uniforme

    La aerodinámica también ha tomado parte en el diseño de uniformes, tal es el caso de los skinsuit de última generación, con los que un ciclista puede optimizar más de dos minutos en un recorrido de 40 Kilómetros.

    En la actualidad empresas como Nike trabajan arduamente en el desarrollo de nuevos uniformes aerodinámicos con generadores de vórtices, estos nuevos uniformes reducirían la resistencia al viento en aproximadamente un 10 por ciento.



    Elemento número 4: Las Ruedas

    Evidentemente cuando hablamos de desarrollar mayor velocidad no podemos dejar de hablar de las ruedas aerodinámicas, pruebas realizadas por corredores profesionales de alto rendimiento en el año 2015 arrojaron como resultado que la implementación de ruedas aerodinámicas ahorraron más de 48 segundos en un recorrido de 40 Kilómetros con una potencia por ciclista de 300 vatios.

    ¿Cómo se estoy siendo lo suficientemente aerodinámico?

    Ciclistas de la vieja escuela aseguran que puedes probar cuán rápido vas si te preparas para ser tú mismo un medidor de potencia. Si eres de los que les gusta aplicar métodos científicos comprobados entonces lo mejor es que uses la velocidad y el índice de esfuerzo percibido, para implementar este método lo ideal es que lo hagas de la siguiente manera:

    Ubica un buen lugar para poder medir tu velocidad y comparar resultados:

    Lo primero que debes hacer es ubicar una carretera totalmente plana en la que puedas desarrollar diferentes velocidades sin correr peligro. En esta oportunidad no te guíes por tu computadora. Usando tu posición normal, realiza dos carreras de ida y vuelta con un índice de esfuerzo percibido de 6 en una escala de 1 a 10, siendo el número 10 el nivel más difícil.

    Por último has un registro de tu velocidad promedio.

    Prueba con posiciones diferentes:

    • Primero baja tu torso unos pocos grados
    • Sin dejarte guiar por tu computadora repita el recorrido con el mismo índice de esfuerzo percibido
    • Registra tu velocidad promedio
    • Ahora repite la prueba pero con posiciones cada vez más bajas hasta que tu velocidad promedio disminuya

    Estiramiento y entrenamiento adecuado:

    Esta prueba debes mantenerla tres veces al día durante tres semanas, incluyendo un recorrido largo de fin de semana. Durante este tiempo lo ideal es que le hagas un estiramiento adecuado diariamente a:

    • Los isquiotibiales
    • Los glúteos
    • Las pantorrillas
    • Los cuádriceps
    • Los flexores de la cadera
    Ahora prueba de nuevo:

    Una vez concluidas las tres semanas de entrenamiento ha llegado la hora de regresar a la pista para comprobar que tan rápido puedes ir ahora. Si la velocidad que desarrollas no cubre tus expectativas baja más tu posición y verifica si puedes ir más rápido.



    Hot, Salud

    Técnicas del entrenamiento de Peter Sagan

    Peter Sagan es el primer ciclista que se coronado campeón del mundo 3 veces consecutivas, considerándose por muchos especialistas como uno de los mejores corredores del mundo y de su generación.



    En este artículo Sagan y su entrenador Patxi Vila nos dirán algunos consejos para entrenar en una semana.

    Gracias a este tipo de entrenamientos semanales, Sagan ha ganado un total de 101 carreras como corredor profesional incluyendo ocho etapas en el Tour de Francia, 15 etapas en el Tour de Suisse y 16 etapas en el Tour de California.

    El entrenamiento semanal de este tricampeón cuenta con un total de 19 horas de ejercicios en una semana, esto se debe a que la semana de apertura es la semana más difícil para la mayoría de los corredores. Esta semana de entrenamiento al estilo Sagan tiene como objetivo principal retomar tu ritmo después de la temporada baja.

    Peter Sagan estadísticas:

    • Edad: 27
    • Altura: 6 pies
    • Peso: 73 kg
    • Equipo: Bora-Hansgrohe
    • Mejores resultados: tres veces campeón mundial; cinco veces Tour Green Jersey

    Lunes – 2 horas de recorrido y luego una sesión de gimnasioN

    Este es el comienzo del entrenamiento que está estructurado en tener un día de fácil de recorrido cada dos días. A tempranas horas de la mañana, harás un recorrido fácil de dos horas más o menos. El objetivo principal es comenzar a entrenar las piernas y prepararlas para la sesión en el gimnasio.



    Una vez en el gimnasio lo ideal es que hagas un circuito centrado en la velocidad. El objetivo de este entrenamiento es involucrar la cantidad máxima de fibras musculares trabajando juntas.

    Martes – Recorrido de 3.5 horas con intervalos largos

    En este segundo día el trabajo en la bicicleta se vuelve un poco más específico. Durante el recorrido de 3.5 horas, debes hacer de cuatro a seis repeticiones de 10 minutos al 85 por ciento de tu potencia aeróbica máxima, no su FTP, sino tu umbral aeróbico.

    Esta potencia aeróbica equivale a alrededor del 60 al 70 por ciento de su FTP.

    Miércoles – Recorrido de 4.5 horas incluyendo colinas

    Este es el segundo recorrido de resistencia de la semana.
    Este recorrido durará de 4 a 4.5 horas e incluirá dos o tres colinas. Aquí debes abordar cada colina al 90 por ciento de tu potencia aeróbica máxima.

    Una vez más, el trabajo realizado aquí está muy por debajo del FTP e incluso por debajo del umbral aeróbico, por lo que es un esfuerzo que es sostenible durante mucho tiempo. Las colinas deben durar de 10 a 20 minutos y el objetivo es montarlas en punto dulce pero no extenuante.

    Jueves – Recorrido de recuperación y luego sesión de gimnasio

    El cuarto día el tricampeón lo considera el día de recuperación de la semana. La recuperación no significa descanso total, sino una recuperación activa.

    A tempranas horas de la mañana el campeón del mundo recomienda tomar un café y hacer un recorrido corto de al menos 1.5 horas, luego por la tarde volver al gimnasio, con el mismo programa del día lunes. La sesión de gimnasio es la parte más importante del entrenamiento del día.



    Viernes – Recorrido de 3.5 horas incluidos intervalos cortos

    El día viernes, se programan recorridos de tres a tres horas y media, incluidos algunos breves esfuerzos. Estos entrenamientos están destinados a aumentar tu potencia aeróbica.

    Lo ideal es hacer dos o tres sesiones que consistan en 12 repeticiones de un minuto al 100-105 por ciento de tu potencia aeróbica máxima, con dos minutos de descanso en el medio. El objetivo es introducir una pequeña cantidad de intensidad, presionando con fuerza los músculos, esto se hace en colinas onduladas.

    Sábado – El recorrido más largo

    El día sábado tendrá el recorrido de resistencia más largo. Este recorrido durará alrededor de 4 a 5 horas y no tendrá ningún entrenamiento específico dentro de él.

    El tricampeón afirma que es ideal tener este tipo de entrenamientos libres uno o dos días a la semana para poder compartir con tus amigos. Si sientes que necesitas esforzarte un poco más hazlo. Sagan agrega que es muy buena idea agregar algunos esfuerzos de torsión en las subidas, alternando tres minutos a 50-60 rpm y dos minutos a 90 rpm.

    Domingo – Merecido día de descanso

    Es importante al implementar este tipo de entrenamientos descanses al menos un día a la semana, ya que lo ideal es que tengas un día entero para relajarte.

    Esto se debe a que este tipo de entrenamientos está diseñado para reactivar tu cuerpo. Es importante que durante el día de descanso trates de dormir un poco más, agrega Sagan. Disfruta de una película en Netflix, lee un poco y, si es posible, juega algo divertido con tus familiares ya amigos.

    Peter Sagan: Preguntas y respuestas

    • ¿Cuál es tu sesión de entrenamiento favorita y por qué?
    Peter Sagan: La forma en que entreno depende del período de la temporada y los objetivos que mi equipo y yo tengamos. No tengo una sesión de entrenamiento favorita porque siempre me gusta andar en bicicleta.

    • OK, ¿pero tienes una sesión menos favorita?
    Me resultan mucho más agradables los recorridos en compañía. Esto se debe a que los entrenamientos en solitario se vuelven aburridos, cosa que no ocurre cuando estas en buena compañía.

    • ¿Cómo te mantienes motivado todos los años?
    Creo que la clave es disfrutar lo que haces y dar lo mejor de ti. Obviamente, soy un atleta profesional altamente motivado y no voy a las carreras solo para participar. Mi objetivo es, siempre, lograr el mejor resultado y ganar, si es posible. Sin embargo, en los deportes profesionales superiores, no siempre se puede ganar. Tú no eres un robot; tendrás días malos y días cuando las cosas van muy bien.

    • ¿Cuál es el mayor error de entrenamiento que has cometido?
    Creo que mi mayor error fue no escucharme a mí mismo cuando debería haberlo hecho.

    • ¿Cuál es el mejor consejo de capacitación que jamás haya recibido?
    Un gran entrenador me dijo una vez que hacer una sesión menos de lo que había programado es preferible a hacer muchas.



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    Esto sucede con tus piernas en el Tour de Francia

    En la actualidad muchos ciclistas colapsan las redes sociales después de postear fotos de sus piernas justo después de alguna de las etapas del Tour de Francia.



    La extensión de venas que atraviesan la piel delgada de las piernas, parecían arañas arrojando su red. Después de observar la foto, muchos se preguntan si es doloroso, incluso muchos corredores se han preguntado si en realidad vale la pena aspirar a semejante aspecto vascular.

    Casi todos los años, aparece una foto similar de un ciclista profesional en el Tour. Y aunque estas fotos son discordantes, las piernas vasculares en realidad no duelen, lo que son dolorosos son todos los entrenamientos para poder desarrollar las piernas a ese nivel.

    Estudios aseguran que estas venas prominentes se desarrollan gracias a una combinación de poca grasa corporal y un aumento significativo de la sangre que fluye por las piernas de los ciclistas de alto rendimiento.

    Los ciclistas del Tour de Francia tienen un mínimo de grasa corporal, por lo que no hay una capa blanda debajo de la piel que enmascare las venas, que están más cerca de la superficie.



    Por otro lado, los ciclistas de alto rendimiento tienen un mayor flujo de sangre a sus piernas que los que hacen solo ejercicio recreativo.

    Así que mientras que una persona que solo entrena para verse bien puede bombear aproximadamente 20 litros de sangre por minuto a sus piernas, un corredor profesional bombea alrededor de 40 litros por minuto a través de su pedal empujando los músculos. Por ende esto contribuye al abultamiento de venas prominentes.

    Medicamente se han registrado casos donde no se bombea la sangre suficiente, por ende la presión arterial aumenta durante el ejercicio y puede expulsar el líquido plasmático de las paredes delgadas dentro de los compartimentos que lo rodean.

    Esta anomalía se conoce como filtración, y es capaz de causar hinchazón y endurecimiento del músculo que empuja todas esas venas abultadas aún más hacia la superficie de la piel.

    Aunque este tipo de venas en las piernas pueden llamar mucho la atención, las venas prominentes en sí mismas no son especialmente beneficiosas, y al igual que las pantorrillas súper desarrolladas, no todos los ciclistas están genéticamente creados para lograr la misma estética.

    Dicho esto, lo mejor es estar pendiente cuando algunas venas suban a la superficie de la piel, ya que definitivamente no son un indicador de una mejor condición física o de alguna disminución de la grasa corporal.

    Lo que si indican es una menor cantidad de grasa subcutánea y un mayor volumen de sangre, lo que significa que cuanto más duro entrena un ciclista, más prominentes se volverán sus venas. Muchas veces esta característica se confunde con la errada idea de que un ciclista está alcanzando un nivel más alto de rendimiento.



    Hot, Salud

    Las cetonas: Qué son y cómo te ayudan a pedalear más rápido

    De seguro eres uno de esos corredores que pagaría cualquier cosa por poder correr aunque sea solo un 2 por ciento más rápido.



    Esto garantizaría que lograrías correr 5 kilómetros en 30 minutos, lo cual te daría una ventaja por encima del promedio de 36 segundos. Con estas mejoras en tu tiempo, en un maratón de 4 horas, ahorrarías casi 5 minutos.

    Esta mejora del 2 por ciento la puedes lograr gracias a lo que los corredores han denominado el súper combustible o ésteres de cetonas. Este nuevo producto se presenta como uno de los nuevos avances en la nutrición deportiva. Quédate con nosotros y toma nota de este interesante complemento que te hará más rápido.

    ¿Qué son las cetonas?

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    Las cetonas no son otra cosa que moléculas que tu cuerpo produce al descomponer la grasa y convertirla en combustible sobre todo cuando estás hambriento o privado de carbohidratos. Es por esta razón que la dieta cetogénica se ha vuelto muy popular en los últimos años, ya que implica comer muy pocos carbohidratos con el fin de promover la quema de grasa, que produce cetonas.

    Cada vez son más los corredores que implementan elevar sus niveles de cetonas ya que existen estudios que aseguran que mantener estos niveles altos garantiza:

    • Quemar grasa y con suerte perder peso
    • Suprime el apetito
    • Mejora el enfoque mental
    • Trata los trastornos del estado de ánimo

    Este tipo de dietas de implementaron en el año 1920 para tratar a los niños epilépticos.

    A diferencia de las cetonas naturales producidas por una dieta cetogénica, los ésteres de cetonas son exógenos, lo que significa que se producen fuera del cuerpo, y se producen al mezclar las cetonas con un compuesto de alcohol para hacerlos potables.

    Altos niveles de cetona: comparado con el combustible para cohetes

    La optimización del 2 por ciento en el rendimiento en corredores se confirmó gracias a las investigaciones realizadas por la Universidad de Oxford, la Universidad de Cambridge, UK Sport y los Institutos Nacionales de Salud de Londres en el año 2016. En dicho estudio, ocho ciclistas de élite entrenaron con un ciclo moderado durante una hora y luego realizaron un entrenamiento contrarreloj de 30 minutos.



    En promedio, mejoraron su rendimiento en un 2 por ciento, haciendo un recorrido de un cuarto de milla más lejos cuando ingirieron el suplemento de éster de cetona antes de la primera hora de ciclismo en comparación con un placebo con calorías equivalentes.

    Sin embargo, los científicos advierten que la ingesta de ésteres de cetona funcionará como un potenciador del rendimiento solamente. Los mismos científicos aseguran que las cetonas son beneficiosas para el rendimiento solo en ciertos contextos.
    Lo ideal es que las cetonas se consuman solo si la competencia es de corta duración pero de mayor intensidad. Esto se debe a que cuanto más le exiges a tu cuerpo, más rápido necesitas energía. Debes recordar que tu cuerpo siempre está quemando combustible, esto se traduce en pérdida de glucosa y grasa. A una cierta intensidad, tu cuerpo querrá quemar principalmente carbohidratos, porque esa es su fuente de energía más rápida.
    Para entender mejor como funciona, intenta pensar en tu cuerpo como un automóvil híbrido, el cual está diseñado para optimizar las fuentes de combustible disponibles para obtener el mejor kilometraje. En bajas intensidades, tu cuerpo puede confiar más en la grasa o cetonas, las cuales son de acceso más lento pero con un suministro abundante. A medida que aumentas el ritmo, comenzarás a necesitar más carbohidratos.

    Por otro lado, los estudios en animales han demostrado que el uso de la rueda y la cinta de correr aumenta la cantidad de enzimas necesarias para convertir las cetonas en energía, así como la cantidad de proteínas transportadoras que son necesarias para enviar combustible cetónico a los músculos. Lo mejor es que debido a que estas enzimas de cetonas y proteínas transportadoras son más activas en fibras musculares de contracción lenta, se piensa que las personas con mayores proporciones de fibras de contracción lenta, podrán usar cetonas mejor que las personas que no hacen ejercicio.



    Cetonas: El Tercer tanque de combustible

    Debemos recordar que tu cuerpo funciona principalmente con dos tanques de combustible: los carbohidratos y las grasas. Mientras que tu cuerpo puede almacenar solo alrededor de 1.500 a 2.000 calorías de carbohidratos, la capacidad de almacenamiento de grasa es casi ilimitada, por lo que es ideal para eventos de resistencia como maratones.

    Sin embargo, confiar solo en el combustible generado por las grasas tiene sus inconvenientes. La quema de grasa requiere más oxígeno que la quema de carbohidratos, por lo que cuando te quedas sin carbohidratos, tienes que reducir la velocidad.

    Puedes volverte más eficiente quemando grasa mientras corres, ya sea comiendo dietas bajas en carbohidratos o corriendo largas distancias a un ritmo mantenido para enseñar a tu cuerpo a quemar un mayor porcentaje de grasa en ese momento. De esta manera ahorrarás tu glucógeno, es decir, tus carbohidratos almacenados.

    El éster de cetona te permite tener una dieta normal y cetonas altas. Esto se debe a que al consumir cetonas exógenas, adquieres una fuente adicional de combustible que puedes quemar primero, preservando así el glucógeno en tu organismo. Esto lo lograrás si puedes superar el sabor, ya que se compara con una mezcla de vodka con sabor a frambuesa, jarabe para la tos y removedor de esmalte de uñas.

    Al posicionarse como una nueva fuente de combustible, los ésteres cetónicos reducen la cantidad de lactato que produce tu cuerpo, esto se debe a que las cetonas queman combustible limpiamente y no se convierten en lactato. Con menos lactato, tus músculos se sentirán menos cansados. Como resultado, los ésteres de cetona pueden contribuir con una sensación de energía más estable a lo largo de una competencia.

    El nuevo elixir de recuperación muscular

    Estudios aseguran que las cetonas promueven una mejor recuperación muscular. Dichos estudios llegaron a la conclusión de que la cetosis post ejercicio, ayuda a reconstruir el glucógeno en los músculos, el cual es uno de los objetivos de los estados de recuperación.

    Esto se debe a que el cuerpo quema cetonas para obtener más energía, ahorrando así los carbohidratos necesarios para el glucógeno y las proteínas necesarias para los músculos.

    Como sugerencia, algunos corredores profesionales recomiendan consumir ésteres de cetonas junto con las cantidades habituales de carbohidratos y proteínas, ya que al hacerlo, los corredores pueden cosechar beneficios dobles.



    Hot, Salud

    Los mejores consejos para la piel de los ciclistas

    Es un dicho jocoso entre ciclistas decir que las mujeres no sudan, ellas brillan, sin embargo no hay nada más hermoso que poder admirar la piel sana, bella y radiante de una ciclista.



    Sobre todo por estos días en donde los cuidados para los deportistas están cada vez más un motivo de preocupación.

    Muchas mujeres deportistas aseguran que estar en forma era una de las mejores formas para ayudar a mantener una piel sana, pero lamentablemente la realidad es otra, ya que todas las mujeres ciclistas que han estado en competencias de alto rendimiento este año terminan con la cara congelada por una mueca dolorosa conocida como como RBF o Resting Bike Face, siendo esta mueca mortal para acentuar las líneas de expresión facial.

    Todos aquellos deportistas que entrenan al aire libre una o dos veces por semana están expuestos a cantidades excesivas de luz solar contaminación que resultan nocivas para la salud. Ciclistas profesionales aseguran que son riesgos para la salud las siguientes condiciones:

    • Limitar la ingesta calórica
    • Perder y ganar peso según la temporada
    • Consumir alimentos con alto contenido de azúcar durante el entrenamiento
    • Estar en un estado constante de deshidratación

    Además de todo lo antes descrito, debemos incluir los entrenamientos de los atletas de resistencia, los cuales tienden a tener niveles crónicamente elevados de cortisol debido al entrenamiento constante. Si bien estos entrenamientos fortalecen tus músculos también aceleran los síntomas de envejecimiento acelerado e inflamación de la dermis.



    Lo ideal es que cuando veas aparecer estos síntomas acudas a tu dermatólogo de confianza para que te de la ayuda necesaria. A no ser que decidas tomarte un tiempo libre para que tu piel descanse de toda la exposición al sol y sus consecuencias.

    Como dato curioso se sabe de una mujer ciclista que optó por un tratamiento de botox para combatir el acelerado envejecimiento y sufrió todo un mes con una ceja caída ya que el botox tuvo una reacción no deseada debido a la presión del casco, estropeando por completo el tratamiento.

    Esto trae como consecuencia que las mujeres ciclistas están destinadas a tener piernas tonificadas y abdominales súper fuertes pero una cara arrugada, caída y manchada por el sol.

    Quédate con nosotros y toma nota de algunos consejos que te ayudaran a que estos efectos no sean tan dañinos en la piel de tu rostro:

    Consume azúcar mesuradamente

    Lo ideal es que no consumas en exceso esos azúcares simples tales como:
    • Geles
    • Caramelos masticables
    • Bebidas energéticas

    Ya que estos azucares son esenciales para mantener tu resistencia sobre tu bicicleta. Trata de consumir carbohidratos de alta fibra y de digestión lenta tales como:

    • Remolachas
    • Calabaza
    • Avena
    • Plátano
    • Arroz integral
    • Quínoa
    • Legumbres

    No olvides consumir antioxidantes:

    Los antioxidantes no solo ayudan a aliviar los dolores musculares, sino que eliminan las toxinas de la piel y previenen la oxidación que conduce al envejecimiento prematuro.

    La vitamina C, E y el selenio son tres de los mayores antioxidantes para mejorar la salud de la piel. Lo ideal es que consumas al menos 9 porciones de frutas y verduras junto con un puñado de frutos secos y semillas a diario. Las especias también tienen un poderoso efecto antioxidante, así que introduce en tu dieta a la cúrcuma, y la cayena.



    Ingiere grasas saludables antes de cada recorrido:

    Las grasas saludables funcionan para mantener la estructura de la membrana celular, lo que reduce la visibilidad de las líneas de expresión finas creando una apariencia saludable. La clave es intercalar las grasas bajas y los nutrientes. Dentro de los alimentos con alto contenido de grasas saludables encontramos:

    • Los aguacates
    • Aceites sin refinar
    • Coco
    • Sardinas
    • Salmón
    • Nueces
    • Semillas
    • Proteínas alimentadas con pasto

    No te olvides de las proteínas:

    Para nadie es un secreto que los ciclistas solo se centran en consumir carbohidratos, tanto que muchas veces se olvidan de consumir proteínas. Los aminoácidos los son los componentes básicos de las proteínas, son los que te ayudan en la producción de colágeno, lo cual regenera la elasticidad de la piel.

    Lo ideal es que procures consumir una variedad de proteínas vegetales y animales que te ayuden a obtener de manera natural los 9 aminoácidos esenciales. También trata de suplementar tu dieta con aminoácidos de cadena ramificada tales como: polvo de colágeno y caldos óseos.

    Desintoxícate con frecuencia:

    Esto va directamente orientado al estricto sentido de limpiar y liberar al cuerpo de sustancias negativas. Por fortuna existen una gama de alimentos con propiedades funcionales que te ayudan a estimular la piel aumentando el flujo sanguíneo llevando así mucho más oxígeno a la piel cansada, también ayudan a los riñones a filtrar mejor los desechos y toxinas e incluso tener propiedades antimicrobianas.

    Algunos de estos alimentos son:

    • Albahaca
    • Perejil
    • Cilantro
    • Limón
    • Remolacha
    • Berros

    Por fortuna todos estos alimentos son muy fáciles de incluir en tu dieta diaria.

    Modera el consumo de Carne y lácteos:

    Si eres una de esas ciclistas con una piel propensa al acné, es posible que debas limitar estos dos tipos de alimentos.

    Lamentablemente el consumo de pollo en exceso, carnes baratas y los productos lácteos pueden causar desequilibrios hormonales en los aceites de la piel y provocar brotes de acné.

    Si no estás interesada en convertirte en vegana, intente elegir cortes de carnes rojas de la mejor calidad y productos lácteos orgánicos.

    Hidrátate adecuadamente:

    Una adecuada hidratación forma parte de una tez radiante. Suena fácil, pero muchas ciclistas entrenan en un estado constante de deshidratación debido a la sudoración excesiva. Puedes combatir esto bebiendo agua generosamente durante todo el día. Esta acción mejorará el estado de tu piel, lo ideal es que alternes con agua de aloe, agua de coco, tabletas de electrolitos y alimentos ricos en agua, como pepino y sandía.



    Por supuesto, prevenir los problemas de la piel desde adentro es solo una parte de la ecuación. Recuerda que también debes protegerte de los rayos del sol con un cuidado adecuado de tu piel.

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    Como pedalear en subidas demasiado empinadas

    Todos los ciclistas han luchado en algún momento con cuestas empinadas del 20%, 25%, incluso 30%. Pero al ir pedaleando cuesta arriba ¿Cuándo es demasiado empinado?



    De seguro habrás escuchado a corredores decir que han conquistado colinas alpinas con gradientes del 20% en varios kilómetros, o pendientes de hasta un 40% en el centro de la horquilla.

    Vale la pena recordar que un gradiente del 100% solo genera una inclinación de 45 grados, o lo que es igual a un metro vertical por un metro horizontal, teniendo en cuenta estos datos hablar de una pendiente del 100% no sería del todo imposible de manejar.

    Aclaremos primero lo siguiente: Cuando nos referimos a un gradiente más pronunciado no estamos hablando de esos picos extraños en la pendiente de una carretera. Como dato curioso la potencia que imprimas para poder alcanzar la cima no es un factor determinante, ya que en estos casos lo importante no es subir más rápido sino poder ascender mientras la fricción o agarre te lo permita.

    Esto se puede traducir de la siguiente manera: si un corredor puede crear la relación de fricción – transmisión correcta sobre su bicicleta, incluso teniendo una potencia de salida muy baja, puede llegar a subir cualquier gradiente.

    Corredores profesionales especialistas en escalada estiman que la velocidad mínima con la que se puede escalar un gradiente normal es de alrededor dos metros por segundo. Esta velocidad seria la ideal generando una potencia de 422 vatios a una velocidad de 2 metros por segundo.

    Aunque muchos ciclistas hayan podido conquistar diferentes cimas, incluso aquellas que superan el 40% de gradiente. Pero si estás dispuesto a ir lo suficientemente lento, es posible que puedas superar un gradiente superior al 40%.
    En todo caso, lo que queremos saber es en qué ángulo las leyes de la física nos impedirán subir, independientemente de nuestra potencia de salida o relación de transmisión.



    Revisando los elementos:

    Si tuvieras que subir una colina que simplemente se volviera más empinada con cada metro que superas de seguro llegaras a un punto donde simplemente te volcarías hacia atrás.

    Colinas empinadas: ¿Cómo escalarlas?

    Una de las cosas más difíciles es conseguir el centro de gravedad del corredor. Científicos aseguran que el ciclista promedio, sentado normalmente, tendría un Centro de Gravedad aproximadamente a 58 cm por delante y 120 cm por encima del punto donde la rueda trasera toca la carretera.

    Para calcular el punto en el que el piloto caerá hacia atrás tenemos que hacer un poco de trigonometría: esto sería igual a:
    Ángulo de inclinación = 90 – (Tan -1 (altura de Centro de Gravedad ÷ rueda trasera a Centro de Gravedad horizontal) La respuesta a esto sería: un gradiente con un 48% de inclinación.

     

    A medida que el ángulo se hace mucho más pronunciado es poco probable que te puedas sentar normalmente. Es por esta razón que los ciclistas evitan volcarse inclinándose hacia adelante en subidas muy empinadas.

    Es aquí donde nos encontramos con otro punto a considerar: inclinarse mucho hacia adelante en una pendiente eliminará parte de la tracción de la rueda trasera, lo que ocasionará que la bicicleta se deslice de forma alarmante por la ladera. Lo que nos lleva a la principal restricción en nuestra búsqueda de la pendiente: la tracción.

    Evitando Deslizamientos

    Para poder ascender con seguridad necesitas fricción, esto con el único objetivo de que puedas oponerte físicamente al movimiento de la llanta. A medida que la inclinación aumenta, la fricción se reduce.

    Es por esta razón que los ciclistas aseguran que el agarre del neumático será lo primero que fallará en una pendiente muy pronunciada.

    Es en este punto donde encontrar el punto de inflexión exacto es complicado. Para empezar, tenemos que conocer esencialmente qué tan pegajosos son nuestros neumáticos. Determinar esto no es tarea fácil, ya que son muchos elementos los que entran en acción, pero uno de los elementos más importantes es la superficie, y si esta esta mojada o no.



    Por lo tanto, aunque la realidad puede ser más compleja, así que al conocer que tan pegajosos pueden ser nuestros cauchos podemos decir que estos niveles pueden ir desde 0.3 en concreto húmedo hasta un 0.9.

    Cuando el neumático pierde su agarre

    Muchos ciclistas han presentado problemas cuando el gradiente llega al 80%, ya que al llegar a este punto la tracción de los neumáticos es el primer elemento que falla, pero esto aún puede ser una sobreestimación de la pendiente.

    Esta falla se debe muchas veces a la aleación de los cauchos que adquirimos para nuestra bicicleta, ya que muchas veces estos neumáticos son más rígidos y más duraderos que los neumáticos de caucho puro.

    Otro de los elementos a considerar es que las pendientes de más del 30% a menudo requieren pavimentación de hormigón en lugar de asfalto, motivo por el cual la fricción del neumático está más cerca de 0.6 garantizando mayor tracción.

    Pero si por alguna razón la pendiente aumenta al 60% entonces la tracción puede volver a fallar. Eso sin entrar en las complejidades de la distribución del peso entre las ruedas, dada la posición de escalada radical que debe adoptar un ciclista.
    Existen diversas formas de aumentar drásticamente la fricción, una de las más usadas por los ciclistas es poner pegamento en la superficie del neumático.

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    Es por esta razón que todo ciclista debe evaluar los diversos factores que juegan un papel determinante en las escaladas ciclísticas más vertiginosas. Pero si su engranaje, su potencia y su posición de escalada le permiten ir al norte de un gradiente al 60%, probablemente deba esperar que su tracción le falle en cualquier momento a menos que tenga pegamento extra al alcance de su mano.



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    5 consejos para mantener piernas fuertes en largas distancias

    Pensar en hacer un recorrido de larga distancia puede parecer una tarea difícil, sobre todo cuando hablamos de recorridos de más de 200 kilometros.



    Quédate con nosotros y toma nota de estos 5 consejos para recorridos de larga distancia que tus piernas agradecerán.

    Consejo número 1: Regula tu ritmo

    Para recorrer con éxito largas distancias lo más importante es que tengas una estrategia en cuanto a tu ritmo. Esto se debe principalmente a que si excedes la velocidad, terminaras agotado antes de tiempo, pero si vas muy lento, podrías hacer del recorrido algo interminable.

    Para todo ciclista es conocido que al comenzar cualquier recorrido su adrenalina fluye con mayor rapidez, por ende es mucho más tentador querer ir mucho más rápido. Lamentablemente esto no es lo ideal, ya que al generar mayor velocidad estarás quemando mucha más energía haciendo más difícil terminar un largo recorrido.

    Lo ideal aquí es prestar atención a las señales que da tu cuerpo, pronto te darás cuenta que si no puedes hablar es debido a la respiración pesada, esto definitivamente es una señal de que vas demasiado rápido. De igual forma si tus piernas arden constantemente, es debido al ácido láctico, esta es una señal de que vas pedaleando con mucha fuerza.

    Debes tener en cuenta que los largos recorridos dependen en gran medida de las fibras musculares de contracción lenta, las cuales son las que tienen más resistencia. Es por esta razón que debes evitar las aceleraciones y picos fuertes, ya que agotarán tus valiosas reservas de glucógeno (energía) mucho más rápido.

    Consejo número 2: Debes alimentarte bien

    Si eres de esos corredores a los que les encanta comer, entonces los recorridos largos son para ti. Los ciclistas profesionales recomiendan que para recorridos de largas distancias lo ideal es absorber entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora para usar como combustible, y obviamente mucha agua, dependiendo de la temperatura.



    También recomiendan que es mucho mejor si este combustible viene en las siguientes presentaciones:

    • Geles
    • Barras masticables
    • Electrolitos
    • Sándwiches de mermelada
    • Barras de cereal
    • Gelatina

    No te límites a la hora de llevar comida en tu bici, esta nunca será demasiada, sobre todo en recorridos de distancias largas, en donde en algún momento tendrás que parar en una gasolinera, tienda local o cualquier otro lugar que venda comida.

    En estos casos donde la necesidad de alimentarte en sitios remotos no te permite comprar comida deportiva, debes prepararte para comer cualquier alimento rico en energía que puedas encontrar. Si ya el recorrido lleva mucho tiempo, es una oportunidad para divertirte.

    Consejo número 3: Chequea tu bicicleta antes de salir

    En el mundo de los recorridos de larga distancia, la posibilidad de que algo salga mal con tu equipo aumenta inevitablemente a medida que pasas más tiempo en tu bicicleta.

    Es por esta razón que los ciclistas profesionales recomiendan que antes de salir, chequees tu bicicleta, esto con el fin de asegurarse de que todo esté en buenas condiciones:

    • Los neumáticos
    • Los engranajes
    • La cadena
    • Los platos

    No escatimes en tener tu bicicleta siempre a tono, ya que las fallas mecánicas muchas han significado la muerte de muchos corredores.



    No olvides llevar piezas de repuesto tales como:

    • Enlaces de cadena adicionales
    • Cables de engranaje
    • Algunas pastillas de freno

    Consejo número 4: Lo ideal es hacer el recorrido en compañía

    Muchos corredores experimentados prefieren hacer sus recorridos largos en solitario, pero si eres un corredor principiante lo ideal es que hagas tus recorridos acompañados, ya que esta podría ser una forma de aumentar tus posibilidades de éxito.

    Si tu recorrido es a través de una, entonces ir detrás de un amigo obviamente te ahorrará hasta un 30% de energía, y este período relativo de descanso puede ayudarte a superar momentos difíciles si se presentan.

    Hacer tus recorridos en grupo garantizará que habrá más personas que pueden ayudarte en caso de que tengas problemas de navegación o con tu bicicleta. Los compañeros de recorrido son una verdadera bendición cuando la fatiga invade tu cuerpo y tu mente ha comenzado a flaquear.

    Finalmente, no debes subestimar la compañía de un buen compañero de ruta que este allí para animarte cuando el recorrido se ponga rudo.

    Consejo número 5: Presta atención solo a las señales de tu cuerpo

    Corredores profesionales aseguran que uno de los elementos que más afecta al recorrido es tu cerebro. Esto se debe a que es tu cerebro quien debe manejar los momentos difíciles que se te pueden presentar durante un recorrido de distancias largas.

    Nuestro cuerpo es capaz de seguir adelante aun con una lesiones desagradables tales como:

    • Dolor severo en la rodilla
    • Quemaduras por el sol
    • Dolorosas llagas en la montura

    No importa cuán dolorosa o incómoda sea la lesión, seguro podrás continuar si tu cerebro así lo ordena, ya que tu cerebro es el que manda delante del cuerpo.

    Como sortear estos momentos dependerá directamente de ti. Muchos corredores optan por repetir algún mantra positivo, otros corredores se apoyan en recompensas de nutrición, como poder comer ese delicioso pastel que tanto te gusta si logras hacer otras 10 millas. Pero también existen otros corredores que aunque su cerebro les alerte que ya su cuerpo no da más, se empeñan en terminar el recorrido.

    Existen técnicas de recorridos largos que se enfocan solo en las 5 primeras millas, sin tener que pensar en el recorrido completo. Luego, una vez culminadas esas primeras 5 millas, pasan a enfocarse en otras 5, y así hasta que ven culminado el recorrido.



    De lo que si no hay duda es que estos recorridos de distancias largas existen para desafiar a los corredores más experimentados, y la forma en que solucionan los diferentes problemas que se presentan definirá tu carácter como corredor y por ende el éxito del recorrido.

    Así que prepárate, e intenta poner en práctica los consejos que te dejamos en este artículo, de manera que puedas sortear los posibles problemas que se pueden presentar durante ese recorrido de larga distancia que tanto has querido hacer.

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