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    La importancia del ciclismo en el desarrollo de los niños

    En el crecimiento de los niños, es importante tener en cuenta el rol fundamental que juega el ciclismo. Una vez su capacidad de tomar decisiones, el ciclismo le permite complementar su desarrollo infantil.



    Esta disciplina le ayuda a crecer físicamente, pero también le permite un crecimiento en el campo mental y emocional. Es deber de los padres, promover una atmósfera segura que les permita explorar sin riesgos.

    Ahora bien, una vez que como padre le has procurado los equipos de protección adecuados, puedes darle más libertad, que vaya, explore, experimente y aprenda de su entorno. Los resultados en su desarrollo no se harán esperar y tú como padre, te sentirás orgulloso de verlo florecer ante tus ojos.

    El ciclismo mantiene a los niños activos fuera de casa

    Para los niños, es importante poder estar al aire libre, en contacto con la naturaleza, recibir los rayos del sol ya que les ayudan a sintetizar la vitamina D. recibir el aire fresco les ayuda a serenarse y tener sueño de calidad durante las noches.

    Así, mientras tienen sueño de calidad, son niños que crecen más sanos. Cuando andan en bicicleta se conectan con el entorno y se sienten más a gusto, pudiendo estar con mejor ubicación espacial, así por ejemplo, si necesitas conseguir la ruta más adecuada, las orientaciones de tu hijo serán de mucha utilidad, de igual manera con esto será muy difícil que se pierda en caso de andar solo.

    Es bueno que puedan andar en bicicleta cuando hace buen tiempo y es mejor aún que puedan ir solos de vez en cuando, eso les da cierta autonomía. Solo es necesario que quede en claro que para llegar a casa de vuelta, hay que seguir ciertas normas y horarios, además de utilizar el equipo de protección que le permita estar seguro al volante.

    Utilizar ropa adecuada para andar en bicicleta ayuda a que los niños se mantengan seguros

    La ropa de ciclismo de niños es diferente a la que usan los adultos, ya que estos necesitan un mayor nivel de protección. Como los niños son más propensos a caerse, la ropa de ciclismo incorpora mayor protección en las rodillas y codos.



    El equipo de protección permite que los niños mantengan la piel intacta si llegasen a caer. Todo padre espera que su hijo pueda llevar a cabo sus actividades sin ningún tipo de contratiempos ni riesgos que pongan su salud en peligro. Por ello, la ropa de ciclismo les ayuda a que vuelva a casa de la forma más segura posible.

    La mayoría de la ropa para ciclismo de niños, trae además almohadillas que se pueden incorporar a la ropa de modo que se mantenga en su sitio mientras está pedaleando.

    El ciclismo ayuda a la salud emocional de los niños

    El ciclismo le permite desarrollar autoconfianza. Le ayuda además, a ser más consciente de su cuerpo y a sentirse menos intimidado o influenciable por el entorno. Cuando los niños son ciclistas, se convierten en personas con facilidad para interactuar.

    Practicar esta disciplina deportiva, les ayuda a tener un impulso de autoconfianza que les permita tomar decisiones en momentos que sea necesario, como por ejemplo, cuando necesite volver a casa, pueda elegir la ruta que sea más segura para él.

    Los beneficios en la salud de criar a niños amantes por la bicicleta

    Cuando el niño practica en la bicicleta, su cuerpo se está entrenando y puede consumir el exceso de calorías consumidas, además de aumentar su masa muscular.

    Mientras el niño sea más activo, es muy probable que se decante por comida más saludable y menos comida chatarra en los momentos de ocio y aburrimiento en casa.

    El ciclismo sirve además como un medio de entrenamiento cardiovascular, de modo que ayuda que los niños tengan un mejor rendimiento deportivo, además, tener el cuerpo en forma le ayuda al niño a tener un impulso adicional de confianza.



    Cuando un niño practica en la bicicleta, su crecimiento se da en todos los sentidos, se vuelve una persona segura, saludable y con hábitos sanos.
    Como padre solo asegúrate de proporcionarle las medidas de seguridad necesarias y las indicaciones que le permitan desarrollarse como ciclistas responsables.

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    Cómo conseguir cuádriceps mucho más fuertes

    Tener unos cuádriceps bien desarrollados te ayudaran a terminar tu recorrido mucho más rápido, quédate con nosotros y toma nota de algunos ejercicios para que entrenes y tengas cuádriceps de campeón.



    Los cuádriceps bien definidos y trabajados son una característica prominente de un ciclista. No solo por la fuerza que pueden llegar a generar sino que se ven extremadamente bien en el uniforme de ciclismo. Para todo ciclista es conocido que estos músculos denominados cuádriceps son los motores que le dan poder al pedaleo.

    Esto se traduce de una sola forma: a mayor desarrollo de los cuádriceps, mayor potencia. Estos músculos se presentan en cada ciclista en diferentes tamaños, es por esa razón que muchas veces veremos piernas muy esbeltas solo parecidas a fuertes troncos de árboles. Es cuando vemos a un ciclista con estas características que damos por sentado que ese par de piernas generaran mucha potencia.

    El tamaño y desarrollo de los cuádriceps va a depender directamente de una serie de factores donde se destacan:

    • Tu altura: esto se debe a que las piernas de los ciclistas más jóvenes tienden a ser más cortas.
    • Tus genes: Los ciclistas natos tienen más fibras musculares anaeróbicas de contracción rápida, estas fibras son las que les dan a los ciclistas esos cuádriceps que sobresalen de sus licras.
    • Cómo y dónde conduces: El terreno donde conduces puede influir en el desarrollo de los cuádriceps.

    Lo que sí es seguro y está enteramente comprobado es que para poder generar mayor potencia al pedalear todo ciclista debe procurar por tener unos cuádriceps fuertes.

    El ciclismo es un deporte potente, por ende se necesita toda la fuerza posible en las piernas para poder generar mayor potencia. Esto significa entrenar tus cuádriceps al máximo. Con un buen entrenamiento de cuádriceps podrás generar hasta un 20% más de fuerza, esto contribuirá a que no te canses tan rápido y tengas mucha más energía en reserva cuando la necesites.



    Ciclistas profesionales recomiendan que para fortalecer tus cuádriceps debes incluir en tus rutinas entrenamientos de fuerza dentro como fuera de tu bicicleta. Solo necesitas un par de ejercicios clave, y solo uno en el gimnasio. Intenta con dos a cuatro series de 8 a 12 repeticiones con un peso que sea lo suficientemente alto como para poder aguantar las últimas dos repeticiones. Una vez por semana será suficiente. Sino estas cerca de una competencia, lo ideal es que hagas dos o tres sesiones para mantener y reconstruir.

    Estos son algunos ejercicios ideales para desarrollar cuádriceps:

    Leg Press

    A muchos ciclistas les gusta ponerse en cuclillas. Pero la prensa de piernas funciona con los mismos músculos y le permite trabajar con mucho más peso de forma mucho más segura. Este ejercicio de piernas trabaja los mismos músculos de la parte inferior del cuerpo, pero puedes poner más de 200 o 250 libras sin preocuparte por la necesidad de un entrenador.

    Forma de hacerlo:

    • Colóquese en la máquina de press de piernas, con los pies en la plataforma, separados por el ancho de sus hombros.
    • Ahora mantén la espalda totalmente recta, suelta las palancas unidas a las placas de peso y permita que el peso baje lentamente.
    • Luego extiende tus piernas sin bloquear tus rodillas en la parte superior de la prensa.
    • Haga una pausa y flexione lentamente las piernas para bajar de peso y repetir durante un set completo.

    Pedaleo con una sola pierna

    El músculo recto femoral es el cuádriceps que corre por la parte delantera de tu muslo y ayuda a flexionar las caderas, es decir, te ayuda a levantar los pedales y a empujar hacia abajo con mayor fuerza. Una excelente forma de trabajar el resto de los flexores de la cadera para obtener mayor fuerza al pedalear es el ejercicio de pedaleo con una sola pierna.

    La mayoría de los ciclistas solo puede pedalear con una pierna durante 30 segundos antes de fatigarse, esto se debe a que los flexores de la cadera se descuidan cuando se usan ambas piernas.

    Forma de hacerlo:

    • Siéntate en un entrenador interior con un pie enganchado y el otro desabrochado y apoyado en una silla o taburete.
    • Con la bicicleta en una marcha fácil, comienza a pedalear a una cadencia cómoda, concentrándose en mantenerse suave a lo largo de la parte superior de la carrera del pedal.
    • Mantén el ritmo por al menos 30 segundos.
    • Luego cambia de pierna y repite de tres a cuatro veces.
    • Termina pedaleando fácil con ambos pies enganchados.
    • Acumula hasta poder pedalear con una sola pierna de 3 a 4 minutos cada pierna.



    Entrenamientos de baja RPM

    Por último, uno de los entrenamientos para fortalecer el desarrollo de tus cuádriceps puedes alternarlo con el gimnasio y el recorrido. Justo antes de una competencia hay ciclistas que complementan sus entrenamientos de gimnasio realizando grandes cambios de marcha, esto se traduce como entrenamientos de baja RPM, el cual se aplica en pendientes ligeras para aumentar la fuerza en la bicicleta.

    Lo ideal es que intentes mantener tu cadencia por debajo de 60 RPM y aumentes gradualmente durante unos 5 minutos. Luego, descansa y repite durante dos o tres series.

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    9 avances científicos que optimizan el rendimiento de ciclistas

    En la actualidad son muchos los entrenadores que se especializan en la búsqueda de avances científicos y tecnológicos que garanticen a corredores novatos y expertos la optimización de su rendimiento.



    Según los resultados de las búsquedas de los entrenadores, San Francisco se ha convertido en la cantera de empresas que apuestan al futuro del ciclismo.

    Toma nota de los 10 avances científicos que optimizaran el rendimiento de los ciclistas profesionales:

    Avance número 1: Túneles de viento

    Históricamente la industria del ciclismo ha pasado de no saber que investigar a saber que hay algo en lo que deben mantenerse investigando incansablemente, y este es el caso de los túneles de viento.
    Expertos aseguran que estos deben ser una estrategia de comprensión continua.

    Corredores en todo el mundo están utilizando túneles de viento, para que los investigadores puedan desarrollar formas de medir la aerodinámica.
    Los avances arrojados por estos estudios beneficiaran a los corredores profesionales, enseñándoles sistemáticamente por qué la aerodinámica es tan importante y por qué vale la pena explorar la ropa y las diferentes posiciones.

    Los túneles de viento tienen que ser parte del entrenamiento estándar de todo ciclista.

    Avance número 2: Frenos de disco

    Actualmente son muchos los equipos de ciclismo que se encuentran probando nuevos modelos y diseños de frenos de disco. Estas pruebas representan un verdadero desafío ya que los frenos de disco han presentado la mayor responsabilidad aerodinámica que los fabricantes de ruedas y cuadros han tenido que superar.



    Es un desafío porque ambas partes pueden innovar en tantos aspectos que solo pueden terminar creando problemas de compatibilidad con el ajuste y los componentes de la bicicleta. La innovación debe ser una combinación estratégica que pueda crear un acople entre el corredor y su bici.

    Avance número 3: Investigaciones sobre el estrés fisiológico

    Científicos y corredores expertos se han dedicado a hacer estudios para comprender mucho más sobre el estrés fisiológico impuesto por las competencias de renombre y exigencia física.
    Actualmente se han recogido datos sobre numerosos componentes fisiológicos tales como:

    • La cantidad de comida que comen
    • La masa corporal
    • La fluctuación de los perfiles hormonales después de cada etapa de la competencia

    Lo único malo de estas investigaciones es que no todos los corredores se prestan como colaboradores, pero los que sí lo ha hecho han dejado claro que han aprendido más cosas que ningún otro corredor.



    Avance número 4: Triangulación de datos

    Los expertos se han enfocado en un fenómeno curioso en los corredores, y es que la gran mayoría en la actualidad está en constante chequeo de su torrente sanguíneo y actividad cardiaca a través de un monitor portátil.
    Esto se debe a que gracias a los avances tecnológicos en la fisiología, puedes correlacionar toda esa información creando una imagen completa de lo que le está ocurriendo al corredor, es aquí donde hace presencia la triangulación metabólica.

    Por otro lado, el cerebro también es un área de interés. En la actualidad se vienen adelantando algunas investigaciones interesantes sobre la hipoxia en el cerebro. Dichas investigaciones han demostrado que a medida que la circulación aumenta, también aumentan los niveles de inteligencia. Es por esta razón que muchos corredores han incluido el entrenamiento hipérico. Estos enteramientos hacen que los niveles de oxígeno en la sangre se mantengan a un nivel más alto.

    Avance número 5: Medición de las vibraciones durante el recorrido

    Científicos se encuentran trabajando en un dispositivo con el cual se puede medir la cantidad de vibraciones de la bicicleta durante el recorrido. Actualmente se están haciendo pruebas y todavía hay algunos detalles que se tienen que resolver, ya que también se quiere medir el desgaste de los neumáticos, los cuales están directamente relacionados con la cantidad de vibraciones por minuto que recibe la bicicleta.

    Con todos estos avances lo único que se demuestra es que el ciclismo se está volviendo cada día más científico.

    Avance número 6: Estudios sobre la percepción del esfuerzo y la fatiga

    Los disparadores psicobiológicos de la fatiga sugieren que no es el esfuerzo físico lo que ralentiza a los corredores sino la percepción de fatiga. Todo esto se debe a la motivación, que es el disparador principal de la alteración del esfuerzo. Esto quiere decir que cuando el esfuerzo se percibe como máximo, el corredor tiende a ralentizare.

    Avance número 7: Mantener a los corredores con una temperatura adecuada

    En la actualidad hay algunas empresas que se encuentran haciendo investigaciones para incluir sensores de frecuencia cardíaca en el uniforme de ciclismo. Los modelos de prueba han arrojado magníficos datos de estudio, pero el problema es que al incluir estos avances de la tecnología, el uniforme tiende a ser más pesado, rompiendo todo parámetro de aerodinámica.

    Mantener a los corredores con una temperatura adecuada ha sido toda una odisea. Esto se debe a que cuando un corredor sube a su bicicleta por un lapso de media hora, su temperatura central aumenta 1C° siendo esta elevación totalmente normal.

    El problema se presenta cuando el organismo se calienta en otros 0.5 C°, ya que es en estos casos donde el rendimiento ira decayendo lenta pero drásticamente. La mejor manera de explicarlo es la siguiente: Si tienes fiebre, simplemente te acuestas ya que te sientes. En el caso de los ciclistas, ese aumento extra de 0.5 C° representa a tener fiebre sobre la bici, por lo cual el corredor se sentirá terrible.

    Avance número 8: Simuladores dinámicos

    Muchos ciclistas han comenzado a entrenar en lo que ellos han denominado simuladores personalizados, como lo hacen los corredores de Fórmula Uno. Con la implementación de estos simuladores en los entrenamientos se pueden simular toda una carrera en el túnel de viento, pudiendo evaluar diferentes enfoques y velocidades.

    Muchos corredores han adaptado un proyector a los entrenamientos en el túnel de viento. Con esta adaptación, se pueden cargar un video con un recorrido con giros, escaladas y cualquier tipo de condición para que entrenes mientras el corredor está montando que en el túnel de viento.

    Avance número 9: Entrenamientos en la mañana

    La mañana es el mejor momento del día para entrenar, ya que los niveles de testosterona muestran una disminución circadiana desde cuando te despiertas. Los entrenamientos de fuerza durante la mañana generan mayores beneficios en cuanto al rendimiento.



    Muchos corredores aseguran que los entrenamientos mañaneros preparan mucho mejor al organismo para una competencia. Un entrenamiento corto pero de gran fuerza durante la mañana, será de mucho más provecho que una serie de sentadillas en el gimnasio, ya que estimulara la respuesta de testosterona favorable durante el resto del día.

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    Beber café: 6 beneficios que no debes olvidar

    Estudios recientes han demostrado que los beneficios del café son reales para tu salud. Los beneficios de esta bebida energizante alcanzan niveles jamás pensados, ya que ayuda a prevenir enfermedades tales como:



    • El cáncer
    • El Alzheimer
    • Otras afecciones mortales

    En los últimos 10 años la buena fama de esta bebida ha llegado a niveles jamás esperados. Aunque no siempre fue así, ya que en torno al café se han tejido muchas redes confusas de información, por ejemplo, en el año 1991, la Organización Mundial de la Salud declaro al café como una posible bebida con efectos cancerígenos.

    Para luego, en el año 2016, retractarse asegurando que no se tenían evidencias contundentes para demostrar algún efecto cancerígeno. Al final todos los medios de comunicación comenzaron la campaña donde se asegura hasta el día de hoy que el consumo mesurado de café es beneficioso para la salud.

    A principios de este año, un juez de Los Ángeles dictaminó que las empresas deben poner etiquetas de advertencia de cáncer en los productos de café que se venden en California.



    La razón: cuando se tuesta, el café produce una sustancia química llamada acrilamida, que se clasifica como un elemento cancerígeno en California. Dato curioso: estudios aseguran que la acrilamida solo causa cáncer en los ratones de laboratorio.

    Dichos estudios arrojaron que cuando el ratón es sometido a grandes cantidades de acrilamida puede desencadenar cáncer, pero no existe evidencia contundente que demuestre que los humanos corran el mismo riesgo. En estos estudios, la exposición de los ratones a la acrilamida es 60 veces mayor a la que los humanos están expuestos.

    Quédate con nosotros y toma nota de 6 beneficios de beber café que mejorarán tu calidad de vida:

    Beneficio número 1: Beber café reduce el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer

    El café está compuesto por más de 1.000 elementos antiinflamatorios y anticancerígenos. Estudios recientes aseguran que el grano de café tiene antioxidantes que ayudan a prevenir el daño de los radicales libres que potencialmente podrían desencadenar cáncer.

    Dicho estudio confirmó que beber café reduce el riesgo de padecer los siguientes tipos de cáncer:

    • Melanoma
    • Leucemia
    • De próstata
    • De Endometrio

    Los mismos estudios demostraron que los bebedores de café eran un 26 por ciento menos proclives a sufrir de cáncer colorectal en comparación con las personas que no beben café.

    Beneficio número 2: Beber café previene la diabetes tipo 2

    Cerca de 1,5 millones de personas son diagnosticadas con diabetes tipo 2 anualmente según la Asociación Estadounidense de Diabetes, y aproximadamente 7,2 millones de personas tienen la enfermedad pero aún no la conocen. Estudios realizados en la Universidad de Harvard aseguran que el consumo de café, ya sea descafeinado o regular, ayuda a prevenir el desarrollo de la diabetes tipo 2.



    Según estos estudios, a mayor cantidad de café consumido, menor es la probabilidad de que se desarrolle diabetes tipo 2. Estos estudios consiguieron que el café contiene cromo, un mineral que ayuda al cuerpo a utilizar de manera más eficiente la insulina, hormona que regula el azúcar en la sangre.

    Beneficio número 3: Beber café disminuye el riesgo de padecer Alzheimer

    Estudios recientes demuestran que el consumo de café reduce en un porcentaje significativo el riesgo de padecer de enfermedades mentales. Esto se debe al alto contenido de cafeína, la cual estimula al cerebro.

    Un pequeño estudio realizado a personas con signos de pérdida de memoria arrojo que, dichas personas, también presentaban niveles más bajos de cafeína en la sangre, y por ende eran más propensas a desarrollar problemas de memoria, en comparación con aquellas personas con niveles más altos de cafeína en la sangre.

    Beneficio número 4: Beber café reduce el riesgo de padecer Parkinson

    El Parkinson es una enfermedad del sistema nervioso central caracterizada por temblores. Los estudios realizados aún no han encontrado cuales son los elementos ambientales o genéticos responsables de este padecimiento.

    Solo algunas investigaciones preliminares arrojan que el consumo de café es capaz de generar un efecto protector en el organismo contra esta enfermedad. Científicos aseguran que las personas que consumen café en cantidades moderadas, gozan de menor riesgo de padecer Parkinson.

    Beneficio número 5: Beber café proteger tu corazón

    Definitivamente uno de los beneficios más nombrados de beber café es que protege tu corazón. Durante mucho tiempo se les recomendó a los pacientes con ritmos cardíacos anormales, que para minimizar el riesgo de sufrir un paro cardíaco repentino o accidente cerebrovascular, no podían beber café. Sin embargo, estudios recientes aseguran que el consumo de café disminuye la frecuencia de la fibrilación auricular hasta en un 13 por ciento.

    Debido a estos estudios se descubrió que las personas que beben café tienen un 19 por ciento menos de probabilidades de morir a causa de enfermedades cardiovasculares y un 30 por ciento menos de probabilidades de morir a causa de un derrame cerebral.

    Beneficio número 6: Beber café te ayuda a vivir por mucho más tiempo

    Lo mejor de todos los estudios e investigaciones mencionadas anteriormente es que el beber café prolonga mucho más tu vida, ya que reduce el riesgo de padecer enfermedades mortales, es por esta razón que muchos ciclistas tienen por habito consumir al menos 4 tazas de café al día, ya que esta cantidad de café incide en minimizar los riesgos de padecer de enfermedades cardíacas y cáncer.



     

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    5 formas de prolongar tu resistencia durante la ruta

    Poder demostrarle a tus compañeros de ruta que eres capaz de llegar más lejos y ser más rápido no tiene precio. Pero por otro lado, al pasar una o dos horas te sientes cansado, pondrás en evidencia el desgaste físico acumulado y la falta de resistencia, lo cual arruinaría por completo tu reputación.



    Quédate con nosotros y toma nota de estas 5 formas de optimizar tu resistencia durante los recorridos y nunca quedes en evidencia ante tus compañeros de ruta:

    Aprovecha al máximo tus reservas internas

    El primer paso para optimizar tu resistencia es aprovechar al máximo todos los carbohidratos de tus músculos, la glucosa en la sangre, en síntesis, debes aprovechar todas las grasas almacenadas en tu organismo. De esta forma le estarás dando a tu resistencia el nivel necesario para terminar el recorrido rápida y cómodamente.

    Si cuentas con una buena dosis de carbohidratos y un buen sistema circulatorio, no tendrás mayores problemas, pero vale la pena resaltar que existe un elemento al que debes prestar especial atención: los niveles de azúcar en tu sangre. Si estos niveles están muy bajos, tu resistencia se vendrá abajo en cuestión de minutos. Así que procura que tus niveles de glucosa estén en sus mejores niveles.

    Consume carbohidratos al menos cada 3 horas

    Para que tu resistencia sea la óptima para tus recorridos y desafíos, lo ideal es que consumas carbohidratos al menos cada 3 horas con abundante agua, por lo menos 3 días antes del recorrido. Unos niveles altos de carbohidratos garantizaran el abastecimiento necesario de glucosa en tus músculos. Esta recomendación es para corredores que quieren desarrollar velocidad en recorridos largos, pero si eres de los que solo hace recorridos cortos, debes mantener una dieta balanceada.



    Desayuna bien antes de cada recorrido

    Mantener los niveles de glucosa en tu organismo no es garantía de mantener tu resistencia al máximo nivel. Es por esta razón que se recomienda que la mañana del recorrido disfrutes de un rico desayuno cargado de carbohidratos, proteínas y grasas, de esta reforzaras los niveles de glucosa en tu organismo garantizando una mejor resistencia.

    Es importante recordar que debes comer tu desayuno al menos 3 horas antes del recorrido, de lo contrario estarías reduciendo tu resistencia en lugar de aumentarla. Entonces no dudes en levantarte temprano y disfruta de un buen café mientras te preparas un suculento desayuno con una dosis extra de carbohidratos.

    Mantén tus niveles de carbohidratos durante el recorrido

    Lo normal es que comiences el recorrido con 200 o 400 calorías, pero si estás seguro de que tus niveles de carbohidratos son los óptimos para tu resistencia podrías aventurarte a iniciar en ayunas. Solo debes mantener esos niveles ingiriendo más carbohidratos cada 20 minutos o sufrirás de cansancio y desgaste más rápido de lo que piensas. Expertos aseguran que mantener al menos 60 gramos de carbohidratos por hora garantizara una resistencia óptima.

    Estudios aseguran que consumir 15 gramos de miel periódicamente durante un recorrido de más de 60 kilómetros optimiza tu resistencia al máximo. Los corredores que consumen miel durante sus recorridos, culminaron sus recorridos 2 minutos antes, generando más de 40 vatios de potencia en comparación con el resto de los corredores.

    Enseña a tu organismo a ser más resistente

    Para poder lograr todo lo antes descrito, hay una cosa que debes hacer: enseñar a tu organismo a ser más resistente. Esto se logra primeramente cuando aprendes a manejar tus reservas de grasa. Los corredores que aprenden a manejar sus niveles de grasa en el organismo han demostrado ser mucho más resistentes que sus compañeros de ruta. Una de las formas en las que puedes ir enseñando a tu organismo a ser más resistente es incluir en tus entrenamientos ejercicios aeróbicos tales como:

    • Hacer recorridos de cuatro a seis horas a la semana
    • Comenzar recorridos hasta con dos horas sin desayunar

    Con estos dos nuevos elementos lograrás que tu organismo consuma más energía y por ende se obligue a ser más resistente.
    Una resistencia optima es algo que puedes enseñar a tu organismo, sobre todo si eres de los que se cansa muy rápido, lo que te desmotiva, haciéndote sentir que eres un perdedor. Recuerda que cualquier ejercicio aeróbico puede optimizar tu resistencia.



    El entrenamiento constante le dará a tu organismo una mayor resistencia y un mejor manejo consiente de los niveles de grasa y carbohidratos. Lo ideal es que una vez que tu resistencia vaya mejorando, agregues más objetivos cada dos o tres semanas. Al experimentar nuevas experiencias de entrenamiento, experimentaras nuevos niveles de resistencia. Uno de los secretos es que elijas compañeros de ruta con una resistencia igual o superior a la tuya, lo que te hará esforzarte psicológica y físicamente para optimizar tu resistencia.

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    Estas son las rutas que debes practicar segun tu personalidad

    Estudios recientes demuestran que los deportistas disfrutan más de las actividades físicas que son acordes a su personalidad. Estos estudios encontraron que aquellos deportistas con una preferencia por la lógica objetiva, se sentían más cómodos con los planes de ejercicios estrictos y rigurosos.



    Mientras que aquellos que dejan fluir sus sentimientos y los deportistas extrovertidos se sienten como pez en el agua cuando están en un gimnasio. Por último evidenció que los deportistas creativos se adaptan mejor a las actividades al aire libre.

    Aunque dichos estudios abarcaron a los ejercicios en general, podríamos aplicar los mismos criterios a los ciclistas y a las diferentes modalidades en las que corren. De esta forma podemos decir que las competencias y los clubes de ciclismo atraigan a los corredores más extravertidos, ya que este tipo de corredores aprecian más los paseos en grupo en los que pueden desarrollar sus habilidades sociales. Hacer actividades físicas como el ciclismo y hacerlo de acuerdo con tu personalidad, será más atractivo y te dará mucha más satisfacciones.

    Vale la pena destacar que nuestra educación, las personas que conocemos y la cultura en que vivimos, tienen un gran efecto en nosotros. Como resultado de la suma de todos estos elementos, podemos actuar de maneras que no necesariamente encajan con quiénes somos.

    ¿Cómo aplicamos esto al ciclismo? De seguro te ha pasado que muchas veces has hecho recorridos en grupo solo por la presión del grupo, cuando la verdad es que querías hacerlo en solitario. Por otro lado muchos corredores adquieren la última tecnología solo porque es “cool” pero ni siquiera las alimentan con datos verdaderos.

    Si quieres conocer tu tipo de personalidad en el ciclismo debes hacerlo mediante la prueba del Indicador de Tipo Myers-Briggs (MBTI). Si nunca te has hecho esta prueba, te adelantamos que los resultados pueden ser asombrosamente esclarecedores, mejorando tu experiencia como ciclista.

    A continuación te dejamos cuatro categorías no científicas basadas en rasgos de personalidad en ciclistas, los cuales te ayudaran a identificar tu personalidad como ciclista y los tipos de conducción y entrenamiento que puedes encontrar más divertidos y motivadores.

    Ciclista 1: The Data Geek

    Este tipo de ciclistas son descritos comúnmente como:

    • Lógico
    • Analítico
    • Orientado a los detalles

    Estos corredores solo hablan con exactitud de su LT, FTP, MHR, y casi cualquier cosa que puede probar, medir y controlar. Las actividades favoritas después de cada recorrido son descargar y analizar cada métrica del viaje y sincronizarla a su tabla de progreso.



    Observaciones: este tipo de corredores están de suerte, ya que estamos viviendo la edad de oro para los fanáticos de los datos de ciclismo. Los entrenadores inteligentes, los relojes inteligentes, los dispositivos con ANT + / Bluetooth, los sensores y las aplicaciones de todo tipo que permiten analizar cada entrenamiento y técnica conocidos por el hombre. Por lo general este tipo de corredores convierten al ciclismo en una pasión costosa, ya que la alta tecnología rara vez es barata.

    Ciclista 2: Corredor de aventura

    Este tipo de ciclistas son descritos como:

    • Curiosos
    • Espontáneos
    • Inquietos

    Para este tipo de corredores no existe algún camino que no haya bajado, son especialistas en singletracks, doubletracks y cualquier otra superficie pavimentada o no pavimentada lo suficientemente ancha para que si bici se desplace libremente. Si existe algún camino o sendero, este tipo de corredores querrá verificarlo en su bicicleta.
    Observaciones: Asegúrate de tener la bicicleta correcta. Las bicicletas de aventura y grava son cada vez más comunes, con el fin de mantener a este tipo de corredores felices y cómodos durante sus recorridos. Estos impetuosos corredores disfrutaran al máximo todos esos caminos de grava donde el recorrido no está marcado y debe encontrar su propio camino.

    Ciclista 3: Organizador de objetivos

    Este tipo de ciclistas son descritos como:

    • Impulsado por los resultados
    • Competitivo



    Este tipo de corredores les fascina todo lo relacionado a los resultados de los objetivos, y son capaces de recorrer grandes recorridos, incluso llegar a acumular hasta las 100 millas por semana. Este tipo de corredores les interesa tanto los resultados que al lograr el objetivo propuesto, inmediatamente pasaran al siguiente.

    Observaciones: para estos corredores no existen eventos en el que no participen para vivir de primera mano la adrenalina competitiva. Pero el mayor placer que pueden darse estos corredores es contar con entrenador que le ayude a establecer y alcanzar sus objetivos más importantes sin sobreentrenamiento ni agotamiento.

    Ciclista 4: Buscador social

    Este tipo de ciclistas son descritos como:

    • Extrovertidos
    • Bondadosos
    • Sensibles

    Este tipo de corredores se sienten completamente a gusto con el acontecer social, conversar con otros corredores y hasta con ofrecerse como voluntario para ayudar a reparar una avería mecánica. Son muy comunes en las conversaciones grupales divertidas sobre todo cuando al final de cada recorrido hay algún punto de encuentro para tomar café y comer pasteles.

    Observaciones: estos corredores son lo mejor para la organización de recorridos de caridad, recaudar fondos y todo evento social que se pueda efectuar durante el año. Por otro lado son especialistas en convencer a sus amigos para que se comprometan con un largo fin de semana para recorrer esos senderos que siempre han querido recorrer. De seguro acumularás algunas millas, pero son los recuerdos los que cuentan.



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    Alcanza tu peso ideal para trepar más rápido

    De seguro muchos ciclistas te habrán dicho que cada gramo de peso corporal menos es una batalla más, ganada para optimizar su velocidad, tanto en recorridos planos y en escalada. La obsesión de algunos muchas veces toca límites inesperados cuando antes de cada recorrido pesan sin vergüenza alguna:



    • Las ruedas
    • El Sillín
    • El Cuadro

    Normalmente este tipo de ciclistas son a los que les cuesta bajar de peso, así que quédate con nosotros y toma nota de algunos tips y consejos para que tu peso no se convierta en una obsesión sin dejar de cuidarlo.

    El peso: ¿es realmente importante?

    El tema del peso para los ciclistas de recorridos planos no es tan grave, pero para los escaladores el problema apenas comienza. Esto se debe a que un ciclista de recorridos planos puede alardear de su peso, ya que eso se traduce en más musculatura, y a mayor musculatura, mayor velocidad. Pero por el contrario el ciclista de escalada no puede perder el control de su cuerpo debido a que para ellos, a mayor musculo, mayor peso.
    Especialistas aseguran que por cada kilo extra, ya sea en tu bici o en tu cuerpo, necesitas de más fuerza y potencia para terminar la escalada. Esto se debe a que el peso extra impacta directamente en la velocidad haciendo que el corredor tienda a ir mucho más lento en escalada.

    Existen ciclistas que en la actualidad cuentan con 0,38 kg/cm, estos números son bastante altos para un corredor. Pero en estos casos, lo que se busca es complementar la falta de velocidad aplicando mayor fuerza al pedaleo.

    En la actualidad, existe una campaña para que los corredores no se sientan presionados por el tema de su peso, ya que hay ciclistas livianos y pesados y ciclistas altos y bajos, y a estas alturas muchos ciclistas cuentan con la genética adecuada, fuerza de voluntad, capacidad de sacrificio, inteligencia y motivación para sobrellevar su peso según la ocasión y el recorrido donde estén entrenando.

    Muchos aseguran que adelgazar es la solución más rápida que hay, ya que es una de las formas más sencillas para poder subir y llegar a la meta.

    Obsesión por ir más rápido y más lento

    Adelgazar en ciclismo es casi obligatorio, sobre todo cuando esos amigos del grupo, se proponen a participar en las competencias, como si se tratara de una batalla campal, donde se tiene que decidir entre vivir o morir. Vale la pena destacar que cuando montas en tu bici, tu proceso de adelgazamiento comienza desde el primer pedaleo.



    Por otro lado, hacer ejercicios de resistencia aeróbica de larga duración, te hará desaparecer esos kilitos de más que se comienzan a almacenar en tu área abdominal. Es por esta razón que los entrenadores recomiendan siempre cumplir con las rutinas de ejercicio que te han propuesto en tu rutina de entrenamiento. De esta forma podrás ir chequeando cómo esos kilos de más en tu área abdominal van desapareciendo sin tener que pasar hambre.

    Controlar tu peso: Ir más rapido y tener una escalada más potente

    A continuación te dejamos algunos consejos para que al controlar tu peso puedas ir más rapido y garantizar una escalada más potente:

    • Lo ideal es que pierdas peso en forma de grasa, pero sin alterar tu tono muscular
    • Nunca pases hambre, ya que el hambre es sinónimo de perdida de energía, la cual necesitas para que tu desempeño se mantenga tanto en velocidad como en escalada
    • No dejes de consumir alimentos necesarios para tu alimentación, como carbohidratos, lácteos o gluten
    • Consume alimentos de origen natural o muy poco procesados
    • Controla la ingesta de alimentos refinados tales como: azúcares, bebidas azucaradas, harinas, galletas, frituras, alcohol y helados
    • Consume grasas saludables en pequeñas cantidades tales como: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos y semillas
    • Crea el hábito de comer y cenar dos platos y un postre. Teniendo en cuenta que lo ideal es que estén balanceados con: ensaladas, cereales integrales, pollo, carne roja sin grasa, pescado, mariscos y huevos. Como postre puedes consumir una ensalada de frutas
    • Mantente siempre bien hidratado, recuerda evitar las bebidas con carbohidratos cuando no estés entrenando

    Si lo que quieres es entrenar para quemar grasas, alterna tus rutinas de ejercicios de alta intensidad en recorridos largos e intensos con 2 o 3 días de entrenamiento en gimnasio para seguir adelgazando mientras fortaleces tu masa muscular.

    Peso optimo = mejor tiempo de escalada

    Entrenadores profesionales aseguran que lo ideal es que varíes de 1 a 3 kilos entre competencias. Recuerda que tener kilos de más por sobre tu peso optimo hará que te ralentices en tu escalada. Vale la pena destacar que esta situación la podrás compensarla si has trabajado tu masa muscular, la cual te hará subir con más potencia aun teniendo algo de grasa extra.



    Perder peso sin perder energía: Carbohidratos organizados

    Para los ciclistas no todos los carbohidratos son iguales, y es por esta razón que las tablas de índice glucémico (IG) son de carácter casi obligatorio para cada uno de ellos. Conocer las tablas de índice glucémico garantiza que el ciclista sepa el tipo de carbohidratos que debe comer y cuando puede hacerlo. Para quienes no manejan este tipo de tablas, estas nos indican el tiempo con el que se digiere un carbohidrato y se convierte en glucosa en la sangre.
    Si la intención es perder peso sin perder energía, debes controlar el consumo de alimentos con un alto nivel de IG.

    Los entrenadores recomiendan el consumo de este tipo de alimentos media hora antes o después de cada entrenamiento. De esta forma tendrás energía para tu rutina de ejercicios sin el riesgo de que ese exceso de glucosa se almacene como grasa.

    Lo ideal es que consumas alimentos con un nivel de IG moderado de 2 a 3 horas antes de cualquier recorrido o competencia, este tiempo prudencial garantizará una buena digestión y la liberación de glucosa en la sangre. De esta manera estarás aportando la energía necesaria para el recorrido y evitaras incidentes físicos por ausencia de glucosa en la sangre.

    El resto del día tienes que ser consciente de que estás intentando perder peso, por eso debes llevar una alimentación controlada y saludable, sin caprichos tontos, y muy rica en vegetales, legumbres, frutas, carnes rojas sin grasa, pescados, mariscos, aves, huevos, etc., repartidos de forma variada a lo largo de las comidas principales: DESAYUNO, COMIDA Y CENA.

    Y sin olvidarte que debes tomar pequeños tentempiés entre las comidas principales para no pasar hambre y evitar los picoteos por ansiedad. Procura tener a mano alimentos como frutos secos sin tostar ni salar, lácteos desnatada, frutas de temporada; siempre variando lo que comes y en pequeñas cantidades, sin abusar.



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    7 ejercicios básicos para aumentar la fuerza de trepada

    No importa que tan fuertes estén tus piernas si tu balance está mal, ya que al no sincronizar tu balance con la fuerza de tus piernas estarás perdiendo potencia ya que la relación de fuerza de la parte superior de tu cuerpo es menor comparada con la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo.



    Obviamente que esto te hace mucho más inestable sobre tu bici, haciendo que no puedas aplicar tu máxima potencia al pedalear a la hora de que quieras ir más rápido. La pérdida de balance es la causante de los músculos adoloridos de la espalda, lo que definitivamente te hará más lento. Cuando tu cuerpo tiene sincronizados el balance y la fuerza de los músculos obtendrás más potencia y velocidad, con las cuales podrás alcanzar la cima con mayor facilidad.

    Normalmente en las escaladas debes utilizar de manera efectiva tanto la fuerza como le balance, los cuales son necesarios para el trabajo que hacen los músculos de la espalda, los abdominales, los costados y las caderas.
    Ciclistas profesionales recomiendan incluir en tus rutinas de entrenamientos los siguientes ejercicios de la siguiente manera: haz circuitos de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, alternando entre los ejercicios sin descanso.

    Cuando hayas terminado, repite la secuencia. Intenta trabajar tu balance y tu fuerza 2 o 3 días a la semana, incluso durante la temporada de competencias.

    Dar propinas al pájaro

    Este ejercicio es ideal para sincronizar la fuerza y el balance de tus caderas y glúteos, elementos que suelen ser notoriamente débiles en los ciclistas. Esto se debe a que las piernas trabajan una pierna a la vez.

    Forma de hacerlo:

    • Levántate con los brazos hacia un lado a la altura de tus hombros
    • Mantén la pierna derecha extendida, luego levanta el pie derecho detrás de usted y mantén el equilibrio sobre la pierna izquierda
    • Lentamente échate hacia adelante desde las caderas, inclinando el torso hacia adelante y hacia el suelo mientras extiendes la pierna derecha recta detrás de ti, con los pies flexionados, hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta el talón
    • Detente cuando estés paralelo al piso
    • Regresa al comienzo
    • Cambia de lados



    Plancha TT

    Este ejercicio es el mejor amigo de un ciclista de escalada, porque fortalece todos los músculos centrales que ayudan a mantener la parte superior de tu cuerpo mientras tus piernas te impulsan por la ladera de la montaña.

    Existen innumerables variaciones de este ejercicio, pero esta es particularmente buena si haces triatlón o contrarreloj ya que tus brazos se mantienen en la misma posición.
    Forma de hacerlo:

    • Mantén tus codos en el suelo directamente debajo de los hombros, los antebrazos extendidos y las manos en puños flojos
    • Luego levanta tu cuerpo en una pose de tabla, descansando sobre los dedos de tus pies y manteniendo tu columna vertebral neutral
    • A continuación detente durante un lapso de 20 a 30 segundos, acumulando gradualmente hasta un minuto o incluso 2 si eres un corredor de largas distancia

    Cobra Lift

    Para nadie es un secreto que los ciclistas pasamos mucho tiempo flexionados hacia adelante. Si además incluimos que algunos también trabajamos en un escritorio, es probable que gastemos la mayor parte de nuestras horas de vigilia pensando en esa caída progresiva del teclado. Este ejercicio tonifica y fortalece tu lado extendido, al mismo tiempo que fortalece los músculos erectores de la columna, lumbares y glúteos.

    Forma de hacerlo:

    • Acuéstate boca abajo, con las piernas extendidas, los brazos extendidos hacia atrás unos 45 grados, con las palmas de tus manos hacia abajo
    • Ahora contrae los glúteos, junta los omóplatos, apoya las piernas en el suelo y levanta todo tu torso lo más que puedas, girando los brazos para que los pulgares apunten al techo
    • Mantén tu cuello derecho
    • Cuenta hasta 15
    • Regresa a la posición de inicial

    Escorpión

    Como todos sabemos los ciclistas tienen las caderas y los músculos lumbares de la espalda débiles, lamentablemente estos músculos al estar débiles pueden ponerse muy tensos, lo que limita nuestra movilidad dentro y fuera de la bicicleta.



    Este ejercicio fortalece los músculos lumbares y los glúteos, mejorando la movilidad y el rango de movimiento en toda la faja pélvica. Como buen extra, estira el pecho, las caderas, los hombros y la espalda.

    Forma de hacerlo:

    • Acuéstate boca abajo con los brazos hacia los lados y los hombros planos sobre el piso
    • Levanta la pierna derecha del suelo y, girando el torso, arrástrala por la parte posterior de tu cuerpo lo más lejos posible hacia tu mano izquierda
    • Regresa al comienzo
    • Luego repite hacia el otro lado
    • Repite nuevamente para un conjunto completo a cada lado, alternando los lados en todas partes

    Puentes

    Este es otro ejercicio que fortalecerá tus glúteos y tu espalda baja. Los puentes se enfocan en los músculos donde la parte inferior de la espalda se encuentra con la parte superior de los glúteos, donde los ciclistas a menudo presentan mayor dolor cuando hacen escalada.

    Forma de hacerlo:

    • Acostado de espaldas, lleva tus pies hacia tu trasero, luego aprieta los glúteos y levanta las caderas hacia el techo, para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas
    • Mantente en esa posición al menos 10 segundos
    • Luego baja al piso y repite
    • Cuando se te haga más fácil, levanta una pierna y haga puentes de una sola pierna



    Ruleta rusa

    Este ejercicio de rotación es ideal para construir oblicuos fuertes, así como los músculos abdominales transversales profundos, que son necesarios para estabilizar el torso cuando haces escalada.

    Forma de hacerlo:

    • Sujeta una bolita medicinal o en su defecto una pesa por los extremos con ambas manos
    • Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas
    • Mantén tu espalda recta, inclínate ligeramente hacia atrás y levanta los pies del suelo, simulando la postura del barco en el yoga
    • Luego gira tu torso hacia un lado y luego hacia el otro
    • Ahora mantén relajado tu cuello y tus hombros
    • Gira para obtener un recuento completo de repeticiones para cada lado
    • Para hacerlo más difícil, reclínate más

    Picas de bola

    Si no tienes un balón de estabilidad, vale la pena comprar uno para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel haciendo ejercicios como este. Debido a que estás en una plataforma inestable, todos tus músculos comienzan a trabajar para mantenerte estable, es por esta razón que este ejercicio es ideal para fortalecer tu balance al montar en bicicleta.

    Forma de hacerlo:

    • Comienza en una posición de tabla con la parte superior de tus pies sobre una pelota de estabilidad inflada
    • Manteniendo tus rodillas rectas, alza las caderas hacia el techo, para que tu espalda esté recta y tu trasero apuntando hacia el cielo
    • Baja a la posición de la tabla y repite
    • Si eso es demasiado difícil, comienza doblando las rodillas y tirando de la pelota hacia tu pecho



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    5 razones por las que debes practicar ciclismo de interiores

    Los entrenamientos de ciclismo en interiores son ideales para perfeccionar tu técnica en entorno libre de tráfico.



    Este es un gran lugar para que los ciclistas novatos mejoren en los aspectos que los harán mucho más fuertes y veloces. Por otro lado también resulta un gran lugar para que los ciclistas experimentados fortalezcan sus técnicas.

    Quédate con nosotros y toma nota de las principales razones por las que los ciclistas deben entrenar en interiores.

    1. Mayor seguridad

    Para nadie es un secreto que los entrenamientos en interiores son extremadamente seguros y efectivos. El entrenamiento cruzado con ciclismo en interiores es muy valioso para un corredor que quiere mejorar su rendimiento. Esto se debe a que entrenar en las carreteras puede ser sumamente peligroso.

    2. La Escalada

    No hay mejor entrenamiento para fortalecer tu resistencia y fuerza muscular que una buena escalada. Es por esta razón que es importante aprender a usar todos los músculos de tus piernas y no solo los cuádriceps. Recuerda que los glúteos se utilizan mayormente en el retroceso del golpe de pedal.

    • Escalada sentado:
    La mayoría de los ciclistas que entrenan al aire libre saben que deben tirar de los pedales en la escalada, lo que activa sus pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos al tiempo que reduce la carga en los cuádriceps. En el interior el entrenamiento puede implementarse de la siguiente manera:
    • Con la parte inferior de tu abdomen empuja la colilla hacia el respaldo del asiento y luego baja los pedales con los talones.
    • Luego mantén los talones bajos cuando te levantes y tan pronto como el talón pase por encima de la punta del pie, cierra el músculo de la pantorrilla
    • Escalar de pie:



    Debes ajustar tu postura por la falta de ángulo. Debes recordar que en una escalada al aire libre, la parte delantera de la bicicleta está inclinada hacia arriba. Para poder replicar esta posición en interiores, debes mantener tu espalda recta y paralela al suelo, luego empuja tu nariz hacia abajo hasta unas pulgadas del manillar. Esta maniobra se conoce comúnmente como ‘flotar’ sobre el asiento de la bicicleta.

    3. Speedwork

    Los ciclistas de carretera generalmente están encerrados en una mentalidad de 90 rpm. Mientras que el volante ponderado típico de la bicicleta de interior reduce la cadencia de cualquier ciclista, se pueden obtener grandes ganancias con técnicas específicas.
    • Standing Speedwork
    Para aumentar la potencia explosiva y aumentar el umbral de lactato, así como la velocidad de rotación, levántese y “corra” sobre los pedales. La clave es poner todo el peso del cuerpo sobre los cuádriceps y empujar los vatios mucho más alto para ganar fuerza de resistencia muscular.
    o La técnica
    Ponte de pie, con la cabeza, las caderas y el pedalier en línea recta. La parte superior del cuerpo debes acoplarla ejerciendo una ligera presión sobre las barras a medida que aceleras tu cadencia hasta llegar a las 120 o 130 rpm.
    • Sesión de velocidad

    Por lo general para generar una rotación rápida, esta técnica da muy buenos resultados, solo tienes que usar poca o moderada resistencia a medida que te colocas en la posición delantera de la silla de montar, con los músculos del abdomen estabiliza las caderas y la parte superior de tu cuerpo, intenta ir lo más rápido que puedas.

    4. Calentamiento

    Para los entrenamientos en interiores solo hay un tiempo mínimo para el Calentamiento y Enfriamiento. Esto se debe a la disminución del tiempo en la mayoría de los programas de ciclismo en los gimnasios locales. En consecuencia, muchos de estos entrenamientos son muy difíciles desde el inicio hasta el final.



    Con este tipo de entrenamientos tu ritmo cardíaco aumenta mucho y, una vez que está activo, no disminuirá durante el resto del entrenamiento. Como resultado, es posible que nunca entrenes para recuperarte, permitiendo que tu ritmo cardíaco disminuya. Un ciclista en excelente condiciones verá su frecuencia cardíaca caer hasta 50 latidos en un descanso de 30 segundos permitiendo que el cuerpo descanse durante ese período.

    • Objetivo de calentamiento:
    Darle a tus músculos una temperatura cálida mientras que tu ritmo cardíaco aumenta gradualmente. Lo ideal es que trates de no hacer cualquier entrenamiento de velocidad hasta los 12 o 15 minutos después del calentamiento.

    5. Puedes escuchar música sin riesgo alguno

    El ciclismo en interiores te da la oportunidad de entrenar con todo el mundo, desde el ciclista extremo de ruta regular hasta el ciclista principiante. Los programas de ciclismo en interiores crean una gran oportunidad para socializar con otras personas en clase y crear compañerismo. No subestimes el valor de tener una pequeña conversación con personas que son mucho más fuertes o más débiles que tú. Pero si tienes la posibilidad, súbele el volumen a la música y diviértete con pasión.

    La música puede proporcionar un ritmo increíble para entrenar. El horario del entrenamiento de ciclismo estándar pasa volando, pero escuchando una música optimista, los resultados pueden ser diferentes. Lo que se recomienda es que debes maximizar tu propia experiencia de ciclismo en interiores escuchando la música de tu preferencia. Lo más importante es que dejes que la música te motive a entrenar más rápido y más fuerte según sea el entrenamiento.

    La música es una gran amiga y aliada cuando vayas a entrenar en interiores ya que no corres ningún peligro con los demás autos, ya que escuchar música al aire libre es muy peligroso y no se recomienda debido a los obstáculos y las distracciones de la conducción al aire libre. Con entrenamientos al aire libre debes:

    • Poder escuchar lo que sucede a tu alrededor con automóviles, peatones y vehículos de emergencia con los que compartes la ruta.
    • Debes ser responsable y consciente cuando entrenas al aire libre. Las reglas y regulaciones de los triatlones es que prohíben el uso de dispositivos de reproducción de música mientras conduces una bicicleta para evitar lesiones.



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    Análisis de sangre: Determina tus niveles de minerales y vitaminas y mejora tu desarrollo

    Si eres de los que se toma su entrenamiento muy en serio, y ese entrenamiento es todos los días de seguro en algún momento te sentirás fatigado, esto normalmente se debe a una deficiencia de minerales o vitaminas el cual se puede identificar mediante un análisis de sangre.



    En la actualidad existen innumerables kits de pruebas caseras que hacen que el análisis de sangre sea mucho más accesible, de seguro ahora te estarás preguntando: ¿Esta autoevaluación es realmente necesaria?

    Hace algunos años atrás este análisis de sangre solo se lo exigían a los ciclistas profesionales, con el cual, se podían identificar los desequilibrios y deficiencias en el organismo, pero en la actualidad este análisis pueden hacerlo los corredores principiantes también ya que la salud es una prioridad en todas las categorías del ciclismo a nivel mundial.

    Vale la pena destacar que con los análisis de sangre se pueden verificar:

    • La anemia a través de niveles de almacenamiento de hierro
    • Testosterona, que afecta la resistencia y la motivación
    • Los niveles de vitaminas B12 y D3, esenciales para la fortaleza ósea y el rendimiento muscular
    • El cortisol, la hormona del estrés, cuyo alto nivel puede indicar sobre entrenamiento

    Muchos ciclistas principiantes aseguran no necesitar estos análisis de sangre, pero lo que esta categoría de ciclistas no sabe es que el estrés, los largos recorridos y la privación de sueño pueden alterar su salud y que con un simple análisis de sangre se puede controlar.

    La mayoría de nosotros estamos en movimiento durante hasta 60 horas cada semana, incluida nuestra capacitación, y, a diferencia de los ciclistas profesionales en modo de recuperación, raramente descansamos por completo. No es de extrañar que a menudo nos sintamos cansados.

    Estudios aseguran que un ciclista entre 35 y 40 años de edad con sobre entrenamiento, que realiza cuatro sesiones de entrenamiento de alta intensidad está en peligro de alguna forma de agotamiento.



    Un análisis de sangre proporcionara una advertencia sobre posibles problemas relacionados con el agotamiento, como el síndrome de deficiencia de testosterona, aunque no existe una solución mágica para evitar el sobre entrenamiento.

    En cuanto a las mujeres ciclistas, sobre todo aquellas en edad fértil, también pueden estar en riesgo de síndrome de deficiencia de hierro y deficiencia de B12, el cual puede agravarse con la menstruación, y que se puede controlar gracias a un análisis de sangre temprano.

    Relación beneficio – costo

    Una de las cosas que más preocupa a los corredores es exceder su presupuesto. En la actualidad existen pruebas caseras que cuestan solo un poco más de lo que cuesta un masaje de 60 minutos. En la actualidad a pesar de haber muchas pruebas, son solo dos las pruebas que se consideran las más usadas por los ciclistas:

    • La prueba Iron Storage, el kit Aero Metabolic, que analiza la capacidad aeróbica
    • La prueba Neuro Muscular, que analiza los niveles de vitamina B12 y magnesio

    Una prueba o análisis de sangre más específico requiere que un bioanalista profesional tome una muestra de sangre y la analice en un laboratorio. Vale la pena destacar que el proceso de análisis de sangre en un laboratorio es costoso. Es por esta razón que muchos ciclistas se resisten a la idea.

    No dudes en acudir a tu médico de confianza

    Una prueba o análisis de sangre casero no debe usarse como la principal fuente de diagnóstico. Si te sientes anormalmente cansado antes, durante y después de tus recorridos o entrenamientos, no debes esperar descubrir la razón con tan solo un análisis de sangre. Solo tu médico de confianza tiene el conocimiento para evaluarte a fondo, consiguiendo de esta manera las causas de tu fatiga.



    Médicos y bioanalistas aseguran que las pruebas de sangre solo proporcionan solo una imagen de ciertos factores, como las alteraciones por comidas recientes, el sobre entrenamiento o las enfermedades menores. Este tipo de pruebas debe hacerse en función a comprobar y asegurar diagnósticos, los cuales posteriormente servirán para mejorar la salud y el rendimiento de un ciclista.

    Lo recomendable es que el ciclista acuda a su médico de confianza el cual lo evaluará de manera integral y específica, teniendo en cuenta que los resultados de las pruebas de sangre solo confirmaran lo que el medico ha observado.

    Segundas opiniones: El nutricionista

    Los nutricionistas o terapeutas de nutrición deportiva, al notar que un ciclista está cansado recomiendan un análisis de sangre para evaluar los niveles de:

    • Hierro
    • Vitamina B12
    • Testosterona
    • Hormonas tiroideas

    Los nutricionistas también realizan pruebas frecuentes de vitamina D si hay antecedentes de lesiones o susceptibilidad a las infecciones.

    Estudios nutricionales aseguran que un ciclista de alta competencia se puede beneficiar de las pruebas de sangre ocasionales, ya que ellos llevan sus cuerpos a las más serias exigencias de entrenamiento, por ejemplo, por lo cual, un análisis de sangre previo a cualquier competencia podría ser muy útil.

    Muchos ciclistas han visto evolucionar sus debilidades cuando un nutricionista diagnostica mediante un análisis de sangre la falta de un componente dietético. En cuando deben modificar su dieta, reducir el estrés o dormir más.

    Esto es lo que opinan los ciclistas profesionales

    Muchos ciclistas profesionales implementan un ciclo de entrenamiento que normalmente dura entre seis y ocho semanas de trabajo constante, pero en consecuencia sienten depresión, se enferman o simplemente pierden la motivación.

    Esto sucede después de sobre entrenar haciendo recorridos muy extensos y llevando sus cuerpos al límite. Lamentablemente después suelen descompensarse, se enferman y pierden un mes de entrenamiento. Cuando esto ocurre y su presupuesto se los permite, optan por una prueba de perfil inicial costosa.

    Al llegar los resultados muchos de ellos tienen una excelente forma interna, con puntajes de vitamina D ligeramente bajos y con niveles de magnesio normales.

    Los análisis de sangre mostraron que los niveles de vitamina D eran normales y aumentarían naturalmente con el entrenamiento, pero no debían olvidar tomar un suplemento para la próxima competencia. En cuanto al bajo contenido de magnesio registrado en algunos corredores, los médicos aseguraron que se elevaría fácilmente mediante un spray transdérmico, evitando así los calambres nocturnos.



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    5 vitaminas y minerales que no debes dejar de consumir como ciclista

    En la actualidad existe una campaña mediática en contra de los suplementos vitamínicos, esto se debe a que algunos estudios aseguran que el exceso en el consumo de estos químicos saludables puede hacer más daño que bien.



    Pero presta mucha atención, estamos hablando del consumo en exceso, lo cual no quiere decir que debas eliminarlos de tu dieta por completo. Los mismos estudios también aseguran que las personas muy activas físicamente, como los ciclistas, necesitan niveles más altos de nutrientes, los cuales son clave para la producción de energía y la reparación muscular.

    Cuanto más recorres sobre tu bici, más vitaminas necesitas, de esta manera obtendrás naturalmente las vitaminas y minerales que necesitas para mantenerte en forma. Quédate con nosotros y toma nota de las 5 vitaminas y minerales que, como ciclista, no debes dejar de consumir.

    1. No le tengas miedo a la luz del sol: Vitamina D

    Aunque no lo creas son muchas las personas que tienen sus niveles de vitamina D por debajo de lo recomendado. Lamentablemente no puedes conseguir lo suficiente solo en las comidas. Esto se debe a que la vitamina D se encuentra en muy pocos alimentos.

    Los pescados grasos como el salmón y el atún son buenas fuentes de vitamina D, el queso y las yemas de huevo y puedes obtener una dosis saludable en leche fortificada. Pero para la mayoría de nosotros, estas pequeñas dosis conseguidas en estos alimentos no son suficiente.

    Solo la exposición mesurada a la luz solar no aporta los niveles necesarios de vitamina D, pero incluso en los ciclistas estos niveles pueden ser deficientes ya que la mayoría usan protector solar a la hora de sus recorridos. Recuerda que la vitamina D es un elemento clave en:

    • La construcción de huesos
    • Fabricación y mantenimiento de los músculos
    • Aceleración del metabolismo

    Los estudios aseguran que aumentar los niveles de vitamina D en la sangre de 75 a 100 nmol / L son capaces de:

    • Aumentar la capacidad aeróbica
    • Fortalecer el crecimiento muscular
    • Mejorar la fuerza muscular y la potencia
    • Acorta el tiempo de recuperación después de episodios duros de ejercicio
    • Mejora la densidad ósea



    Por otro lado consumir demasiada vitamina D produce efectos secundarios negativos. Lo ideal es mantenerse en el lado seguro usando complementos con dosis que varían entre 1000 y 5000 UI de vitamina D3 la cual es el tipo más eficaz para aumentar los niveles plasmáticos de vitamina D por día.

    2. Para mantener en guardia tu sistema inmune: Vitamina C:

    Solo alrededor del 10 al 20 por ciento de los adultos obtienen sus 9 porciones recomendadas de frutas y verduras todos los días. El ser humano necesita vitamina C para mantener fuerte su sistema inmunológico, combatir las enfermedades cardiovasculares, mantener sus ojos saludables, e incluso prevenir las arrugas.

    Lamentablemente la vitamina C también es un poco frágil y los niveles del nutriente disminuyen cuando las superficies cortadas están expuestas al aire, o cuando el jugo se expone a la luz. Estos son algunos de los alimentos ricos en vitamina C:

    • Los cítricos
    • Los tomates
    • Las fresas
    • La piña
    • Los pimientos
    • La col rizada
    • El melón
    • El brócoli
    • La coliflor
    • La col lombarda

    Con el consumo equilibrado de estos alimentos obtendrás los niveles de vitamina C que tu organismo necesita. No necesitas una mega dosis: 500 mg por día es suficiente.

    3. Para mejorar tu capacidad respiratoria: Vitamina E

    Esta vitamina es un antioxidante que protege tus células, especialmente las de los músculos y los pulmones, que son los que más trabajan durante los intensos recorridos en el ciclismo, al tiempo que mejora la salud pulmonar y la capacidad respiratoria en zonas altas.

    Si tus dosis de vitamina E son muy bajas podrías estar negando a tu organismo un nutriente esencial. Con tan solo comer un puñado o dos de almendras todos los días, estarías brindando más de un tercio de vitamina E a tu organismo. Lo ideal es que rocíes aceite de oliva en tus verduras, ensaladas y platos de granos. También debes consumir huevos, verduras de hoja verde como la espinaca y cereales fortificados para obtener el resto de vitamina E que necesitas.

    4. Como reforzador de la dieta: Magnesio

    Este es un mineral esencial para mantener tu presión arterial saludable, al mismo tiempo que fortalece el desarrollo óseo, controla los niveles de azúcar en la sangre e incluso mejora la función muscular y nerviosa. El magnesio es necesario en el organismo en el procesamiento de carbohidratos y grasas como combustible.



    El magnesio se encuentra en toda la cadena alimenticia en una variedad de alimentos vegetales y animales tales como:

    • Verduras de hoja verde
    • Legumbres
    • Nueces
    • Semillas
    • Granos integrales
    • Pescados
    • Aves
    • Chocolate

    Cuando expones a tu organismo a recorridos fuertes, orinas y sudas el magnesio suficiente para aumentar tus requerimientos hasta en un 20 por ciento. Esto quiere decir que si tu organismo no recibe de forma natural los 320 mg diarios de magnesio para mujeres o 420 mg para hombres, los niveles de magnesio estarían por debajo de lo normal.

    Estudios aseguran que mantener los niveles saludables de magnesio es importante para mantener los músculos y los huesos al tiempo que previene la pérdida de ambos a medida que envejecemos. Lo ideal es que consumas una dieta rica en alimentos integrales y, si eres muy activo, considera tomar un suplemento de magnesio de 400 mg para mantener tus niveles de magnesio en la zona óptima.

    5. Para mantenerte oxigenado: Hierro

    El Hierro es el caballo de batalla mineral que tu cuerpo utiliza para construir los glóbulos rojos que transportan oxígeno fresco a tus músculos a través de tu torrente sanguíneo. Si eres de los que tienes poca actividad física, corres el riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro. Estudios aseguran que son las mujeres las que tienen más probabilidades de volverse deficientes que los hombres debido a la menstruación. Por otro lado, las personas muy activas también pueden padecer de deficiencia de hierro ya que lo pierden través del sudor y la descomposición de los glóbulos rojos. El hierro es fácil de conseguir en las comidas, especialmente si consumes alimentos tales como:

    • Carne
    • Pollo o marisco

    Con el consumo de este tipo de alimentos es más fácil absorber hierro en comparación con el consumo de plantas. Para aumentar la cantidad de hierro que absorbe tu cuerpo, lo ideal es combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, pimientos, verduras de hoja verde y tomates. Esto se debe a que la vitamina C ayuda a aumentar la absorción de hierro de los alimentos vegetales, especialmente si eres un ciclista vegano.

    Respecto a los suplementos, los de hierro pueden ayudarte a optimizar tu consumo diario y tu rendimiento. Un estudio realizado en deportistas específicamente ciclistas que consumen suplementos de hierro, encontró que las mujeres atletas, particularmente aquellas con bajo contenido de hierro, que tomaron suplementos de hierro pudieron mejorar su potencia máxima así como su eficiencia de ejercicio, lo que significa que tuvieron más potencia y frecuencias cardíacas más bajas.



    Las mujeres de 19 a 50 años necesitan al menos 18 mg de hierro al día. Las mujeres mayores y los hombres necesitan 8 mg al día. Vale la pena destacar que obtener demasiado hierro no es bueno para tu corazón, por lo que debes apegarte a las fuentes naturales de alimentos a menos que sospeches que estás por debajo de los niveles normales. Lo ideal es que preguntes a tu médico de confianza antes de incluir suplementos vitamínicos a tu dieta.

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    3 estiramientos y masajes que todo ciclista debe hacer

    El ciclismo es considerado uno de los deportes con más movimientos repetitivos, y esto es capaz de estresar tu cuerpo a niveles muy altos.



    Esto se debe a que en el ciclismo el organismo pedalea a velocidades que pueden llegar a los 90 rpm, eso es 5.400 revoluciones por hora, es por esta razón que muchas veces después de cada recorrido puedas sentir un dolor extraño.

    El Dolor Muscular de Inicio Retardado o DOMS por sus siglas en inglés, es una clara señal de que tu organismo se ve obligado a adaptarse muscularmente, pero debes prestar especial atención a aquellos dolores agudos, o aquellos que se sienten fuera de lo ordinario o son persistentes ya que podrían ser parte de una lesión.

    Las lesiones son el resultado de músculos tensos o sobreentrenados, por lo que, la fatiga y la rigidez en las caderas o los glúteos producto de un largo recorrido o un entrenamiento extenuante puede convertirse en dolor en los músculos isquiotibiales y en las pantorrillas. Vale pena destacar que cuando no se tiene una buena postura, los músculos grandes, como los glúteos, no son capaces de completar su trabajo, esto se debe a que todo el peso recae sobre los músculos más pequeños, ocasionando lesiones.

    Quédate con nosotros y toma nota de estos tres estiramientos y técnicas para que mantengas alejados todos esos dolores musculares después de cada recorrido.

    Estiramiento1: Glúteos

    Tus glúteos están formados por:

    • Un glúteo menor
    • Un glúteo medio
    • Un glúteo mayor
    • Tensor de fascia lata



    El glúteo mayor es el más grande de todos, y es el más obvio, ya que constituye la mayor parte de la nalga, por esta razón es uno de los músculos que más trabaja en el ciclismo. Muy cerca de él, está el Piriformis, el cual es un músculo muy pequeño que trabaja solo para que la pierna gire hacia afuera. Cuando este músculo se tensa o se inflama debido al sobreentrenamiento, puede llegar a causar intenso dolor, incluso endurecerse, ejerciendo presión sobre el nervio ciático, al ocurrir esto, surge una lesión llamada Síndrome de Piriformis.

    Métodos de tratamiento:

    • Rodar una pelota de tenis o bola de lacrosse: debemos admitir que este método es muy doloroso, pero es enteramente efectivo. Solo debes colocar una pelota de tenis o bola de lacrosse en el suelo y siéntate sobre ella, colocando todo el peso de tu cuerpo sobre uno de sus lados, luego rueda. Cuando llegues al punto del dolor lo sabrás. Te recomendamos no seas muy brusco ya que un exceso en este tipo de masajes puede causar más daño.

    • Estiramiento de Piriformis: Acuéstate sobre tu espalda, con ambas rodillas dobladas. Luego levanta la pierna izquierda y coloca el tobillo en tu rodilla derecha. Este estiramiento provoca un estiramiento a través del glúteo izquierdo. Si esto no logra distender el musculo por completo, coloca ambas manos detrás del muslo de tu pierna derecha y levanta la pierna del suelo. Repite este movimiento de ambos lados. Recuerda que el dolor en el glúteo izquierdo puede ser el resultado de opresión en el glúteo derecho y viceversa.

    Estiramiento 2: Banda IT

    La banda iliotibial o IT por sus siglas, se extiende a lo largo de la parte externa del muslo, desde la cadera hasta la rodilla. Debemos recordar que el dolor de rodilla es una de las quejas más comunes entre los corredores, y una de ellas es una banda de IT muy apretada.



    Método de tratamiento:

    • Usa un rodillo de espuma a lo largo de la parte externa del muslo: si no tienes un rodillo de espuma, puedes usar una pelota de tenis, una lata de desodorante o incluso una botella de relleno de agua con hielo. Una vez que consigas el elemento para el tratamiento, acuéstate de un lado con tu rodillo de espuma debajo de la rodilla afectada, y gíralo suavemente para que masajee suavemente tu cadera. Debes hacerlo lento y con cuidado, cuando encuentres el punto de dolor debes detenerte allí por al menos 10 segundos, esto te ayudara a relajar el músculo.

    • Estira la banda de IT: para este ejercicio debes ponerte de pie con las piernas cruzadas, la pierna derecha detrás de la izquierda. Ahora inclínate hacia la izquierda, sosteniendo una silla para que mantengas el equilibrio. Si no sientes que este estiramiento es lo suficientemente efectivo, levanta tu mano izquierda sobre tu cabeza. Si aún te cuesta sentir el estiramiento, inclínate hacia adelante e intenta tocar los dedos de tus pies.

    Estiramiento 3: Espalda

    La mayoría de los corredores pasan mucho tiempo con la espalda curvada y los brazos extendidos hacia el manubrio debido los largos recorridos. Debido a que esta no es una posición natural, lo único que logra es inflamar los nervios y tendones del área lumbar generando así dolor en la espalda.

    Una forma efectiva de estirar tu espalda es al bajar de tu bicicleta, procura colocar tus manos sobre tu trasero e inclínate hacia atrás para mirar el cielo.

    Otra forma excelente de estirar tu espalda es acostarte sobre tu frente, con las manos en el suelo extendidos a cada lado. Solo debes Empujar hacia arriba desde esta posición, manteniendo las caderas en el suelo y extendiendo todo lo que puedas, debes sentir un estiramiento en toda la parte inferior de tu espalda.

    Recuerda que estos son estiramientos y técnicas de masaje para ayudar a prevenir los problemas causados por los músculos tensos, si estas sintiendo algún dolor que no es normal, lo primero que debes hacer es acudir a tu medico de confianza preferiblemente un fisioterapeuta o traumatólogo.



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    Refuerza tus articulaciones antes de cada ruta

    Afortunadamente, el ciclismo es uno de los deportes que menos afecta a las articulaciones debido a que no es un deporte de impacto, sumado a que es la bicicleta quien soporta la mayor parte del peso en movimiento.



    Pero aunque el ciclismo cuenta con estas bondades físicas no debes descuidar tus articulaciones.

    Estudios aseguran que los dolores en las articulaciones están directamente relacionados con la artritis, en especial la osteoartritis y la artritis reumatoide. La osteoartritis es la más común a medida que envejecemos, debido a que los huesos y las articulaciones se deterioran o cambian por el uso y el desgaste. Las articulaciones se afectan en los atletas y deportistas entusiastas a causa del uso excesivo de las articulaciones en los entrenamientos y competencias.

    La osteoartritis se caracteriza por una reducción en el cartílago en la cavidad articular, dejando el área propensa a una mayor degradación. La artritis también puede aparecer después de una lesión. Muchos corredores víctimas de accidentes que dejan como resultado fractura de cadera, generan osteonecrosis, la cual es una afección en la que la cabeza del fémur comienza a degenerarse debido a la falta de fluido sanguíneo.

    En los casos de artritis reumatoide, el líquido sinovial se ve afectado, lo que hace que las articulaciones pierdan flexibilidad. En la actualidad se han descubierto enfermedades autoinmunes en la que el sistema inmunológico por alguna razón ataca a los propios tejidos del organismo.

    Otro de las afecciones de las articulaciones conocidas es la gota, esta se presenta cuando hay una mayor concentración de ácido úrico en el organismo. Debido a esto, el ácido se convierte en cristales microscópicos que se acumulan alrededor de las articulaciones. Estas dolencias por lo general comienzan en el dedo gordo del pie.

    Quédate con nosotros y toma nota de algunos consejos nutricionales que te ayudaran a fortalecer tus articulaciones evitando que estas se vean comprometidas por inflamaciones inesperadas.

    Fortaleciendo tus articulaciones: ¿Qué debo comer?

    • Salmón y otros pescados azules tales como:
    • Caballa
    • Sardinas
    • Arenque
    • Atún fresco
    • Trucha
    • Arenques
    • Anchoas
    • Fletán



    Estos alimentos son ricos en grasas omega 3, gracias a estas grasas estos alimentos tienen efectos antiinflamatorios y se ha demostrado que alivian los síntomas de la osteoartritis y de la artritis reumatoide. Vale la pena destacar que también son una excelente fuente de proteínas para la reparación de las articulaciones dañadas, como bono adicional son una rica fuente de vitamina D.

    Jengibre: El jengibre contiene componentes activos que ayudan al organismo a producir sustancias antiinflamatorias. Puedes preparar jengibre fresco con limón y agua caliente, también puedes probar con té de jengibre, pan y galletas.

    Cúrcuma: La cúrcuma contiene curcumina, algunos estudios aseguran que este elemento protege contra la inflamación de las articulaciones y ayudar a aliviar el dolor y la rigidez ocasionada por la artritis.

    Cerezas: este alimento es una fuente rica de antioxidantes, especialmente antocianinas las cuales ayudan a prevenir y reparar el daño causado por los radicales libres. Por otro lado, los flavonoides presentes en las cerezas inhiben la inflamación reduciendo los niveles de ácido úrico en las articulaciones dolorosas, es por esta razón por lo que las cerezas son particularmente beneficiosas para los enfermos de gota.

    Alimentos ricos en beta caroteno:

    • Batata
    • Zanahoria
    • Col rizada
    • Melón
    • Mango
    • Calabaza
    • Papaya
    • Melón
    • Albaricoques

    Estudios aseguran que los alimentos ricos en beta carotenos, reducen la inflamación de las articulaciones y ayudan a reducir el dolor de la artritis reumatoide.

    Nueces y semillas: estos alimentos son una fuente rica en:

    • Vitamina E
    • Grasas esenciales
    • Zinc
    • Biotina

    Es por esta razón que los alimentos ricos en beta caroteno forman parte de los nutrientes necesarios para producir prostaglandinas antiinflamatorias. Lo ideal es que agregues a tu dieta diaria una porción de nueces, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de girasol, semillas de sésamo, almendras, anacardos y nueces de Brasil.



    Bayas: las bayas son ricas en vitamina C, esta vitamina es un nutriente esencial para la producción de colágeno, el cual es el componente principal del cartílago. Las bayas también son ricas en bioflavonoides antiinflamatorios, los cuales ayudan a inhibir las enzimas que descomponen el colágeno. Incluye en tu dieta una taza de bayas diariamente.

    • Avena y cereales integrales:
    • Arroz integral
    • Quinua
    • Lentejas
    • Verduras de hoja verde oscuro

    La avena y los cereales son fuentes ricas de magnesio las cuales son necesarias para la producción de ácido hialurónico. Este ácido hialurónico es uno de los componentes que más se encuentra presente en el líquido sinovial dentro de las articulaciones, sumado a que es indispensable para la producción de cartílago.

    Huevos: ricos en azufre y aminoácidos necesarios para la producción de queratina.

    Leche, queso, yogurt: estos tres alimentos son ricos en calcio, el cual es importante para mantener tus huesos sanos. Vale la pena destacar que estos alimentos también contienen magnesio, ácido fólico y vitaminas. Lo ideas es que comas porciones bajas en grasa o desnatadas ya que las grasas saturadas aumentan la inflamación de las articulaciones.

    Fortaleciendo tus articulaciones: Complementos

    No solo mantener una dieta balanceada ayudara a fortalecer tus articulaciones ya que hay evidencia de que incluir a tu dieta algunos complementos también ayudará a que tus articulaciones se mantengan sanas y fuertes.
    Sulfato de glucosamina: la glucosamina es un amino azúcar que se produce naturalmente en el cuerpo. Es un componente clave del cartílago y ayuda a formar elastina y colágeno, es por esta razón que ayuda a reducir el dolor, la sensibilidad y la hinchazón de las articulaciones. Lo ideal es incluir en tu dieta una porción no mayor a 500 mg, tres veces al día.

    Grasas esenciales:

    Aceites de pescado y la grasa omega 6
    Ácido Gamma Linoleico (AGL)

    Estas grasas son esenciales para mantener unas articulaciones sanas y fuertes ya que ayudan a aliviar la inflamación. Lo ideal es que puedas consumir un suplemento con al menos 450 mg de ácido docosahexaenoico.



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    5 dolores mas comunes del ciclismo y como evitarlos

    El ciclismo es uno de las actividades físicas más completas que existen, en la actualidad son muchos los atletas que se mantienen en forma gracias a todas las bondades que brinda el ciclismo.



    Lamentablemente también es una de las actividades físicas que más pone a prueba el cuerpo, siendo las más afectadas las articulaciones, incluso dependiendo del tipo de ciclismo que practiques, hasta tu cerebro puede sufrir debido a algún accidente inesperado.

    El ciclismo, como cualquier deporte de resistencia, es capaz de generar molestias y dolores que a menos que sean diagnosticados y tratados a tiempo pueden terminar en alguna lesión mucho más seria.

    Los especialistas recomiendan que ante cualquier dolor lo mejor es detener cualquier actividad física que se esté realizando y acudir a un médico de confianza.

    Quédate con nosotros y toma nota de los 5 dolores más comunes al montar en bicicleta y como solucionarlos.

    Dolor de manos

    La causa probable para el dolor de mano es la neuropatía cubital. Esta molestia causa sensación de entumecimiento u hormigueo. Se presenta con más frecuencia en los dedos pequeño y anular. Estudios han comprobado que el dolor de manos aparece después de recorridos muy largos y extensos en los que las manos han estado en la misma posición durante todo el recorrido.

    Tratamiento:

    Lo primero que debes corregir es la posición de tus manos durante los recorridos, de esta manera aliviaras la presión de tus manos y de tu peso corporal de manera más equilibrada.
    Otra de las recomendaciones es usar guantes con relleno de gel sobre el área cubital. En la actualidad existen sistemas diseñados con espuma extra o gel de relleno a lo largo de las tapas de la barra para amortiguar el área de contacto.

    Dolor de cadera

    Una de las causas más comunes del dolor de cadera al montar en bicicleta es el síndrome del piriforme mejor conocido como síndrome de billetera. Este síndrome por lo general es causado por sobreentrenamiento, específicamente de los músculos del glúteo mayor en las nalgas.

    El musculo piriforme es el musculo que se encarga de que la pierna rote hacia afuera. Ya que este movimiento no se necesita con frecuencia, el músculo puede debilitarse. Por otro lado si lo sobreentrenas puede aumentar de tamaño ejerciendo presión sobre el nervio ciático, y es aquí donde aparece el dolor o entumecimiento en la cadera.



    Tratamiento:

    Para estirar y fortalecer el músculo piriforme debes:

    • Acostarte boca arriba
    • Dobla las dos rodillas y cruza la pierna izquierda sobre la derecha para que el tobillo izquierdo descanse sobre la rodilla derecha.
    • Relájate
    • Luego lleva la pierna derecha hacia el pecho doblando la cadera para estirar el musculo piriforme.
    • Profundiza el estiramiento agarrando tu muslo derecho con ambas manos y tirando suavemente de él, y colocando el pie izquierdo sobre él, más cerca de tu pecho.
    • Repite el estiramiento con la otra pierna.

    Con estos ejercicios aliviarás la tensión en el músculo piriforme, lo que reducirá el dolor de cadera o síndrome de billetera.

    Dolor de rodilla

    Para los ciclistas de cualquier categoría las lesiones de las rodillas son las más comunes, al mismo tiempo que son las más difíciles de diagnosticar. Esto se debe a que hay múltiples lesiones que producen dolor de rodillas, estas lesiones pueden ser:

    • Roturas de los meniscos
    • Daño a los ligamentos cruzados anterior y posterior

    Estas dos lesiones son consecuencia de un accidente donde la la pierna se dobla de manera no natural.

    La rotula es otra de las responsables del dolor de rodillas en los ciclistas. La lesión de la rótula se genera por el sobreentrenamiento, causando que la superficie inferior de la rótula se inflame. Si la rótula se frota en los huesos detrás de ella, el cartílago se inflama causando un dolor intenso.

    Tratamiento:
    Lo primero que debes hacer es aplicar lo que los expertos llaman Descanso, Hielo, Compresión y Elevación o RICE por sus siglas en ingles. Una vez aplicado el RICE lo ideal es que acudas a tu medico de confianza para que comience el despistaje y diagnóstico de tu dolor de rodilla.

    Puedes complementar la opinión médica con la opinión de un mecánico profesional que evalúe las características de tu bicicleta para saber si el dolor de rodillas es causado por un desempeño inadecuado o una graduación deficiente de tu bicicleta, como un pedal con insuficiente flotación de lado a lado o un sillín con la altura incorrecta.

    Dolor de cuello

    Este molesto dolor es causado por la hiperextensión del cuello. Esto muchas veces se debe a problemas de posición en la bicicleta, combinado con la falta de flexibilidad. Los músculos del cuello afectados por la posición al montar en tu bici son los que se encuentran alrededor de tu cuello y mantienen tu cabeza erguida. Cuando estos músculos se cansan, todo el peso del cuello recae sobre el músculo trapecio que va desde la base de tu cráneo al hombro, y se encarga de sostener tu cabeza mientras te inclinas hacia adelante. Justo cuando estos músculos internos se fatigan es que aparecen los dolores en el cuello.



    Tratamiento:

    • Sin mover la cabeza, fija tu enfoque en un punto arriba de tus rodillas
    • Luego mueve tus ojos con la cabeza como si estuvieras asintiendo, sin levantar la cabeza de la manzana de Adán.
    • Mantén este estiramiento durante 10 segundos y luego regresa suavemente al inicio.
    • Repite 10 veces todos los días.

    En cuanto al dolor de cuello generado por la postura lo ideal es cambiar de posición con frecuencia para que no tengas que estirar el cuello tantas veces.

    Dolor de espalda

    El dolor de espalda es uno de los más comunes en los ciclistas de todo el mundo, esto se debe a que la espalda es probablemente uno de las partes del cuerpo que más se afecta ante una mala postura. Debemos recordar que la posición natural y neutral del cuerpo humano está en equilibrio con todos los músculos de la espalda. Es por esta razón que al hacer movimientos aparentemente sencillos como estirar el brazo hacia adelante, estás usando algunos de los músculos de la espalda. Debido a esto es que la espalda es la que más músculos utiliza ya que ella soporta casi toda la parte superior de tu cuerpo.

    Una mala posición al montar tu bici hace que todos los músculos y ligamentos se fatiguen lo que ocasiona el famoso y molesto dolor lumbar localizado. En el ciclismo la posición inclinada hacia adelante muchas veces provoca lesiones en el tronco, en los músculos lumbares y el nervio ciático, generando dolor en la espalda.

    Una mala postura sobre tu bici te hace mucho más vulnerable a las lesiones de la espalda, esto se debe a que se estiran todos los músculos y ligamentos. En el ciclismo cuando predomina una mala posición corres el riesgo de que los discos protectores de tus vertebras espinales sufran lesiones que pueden incluso dejarte fuera de las pistas de por vida. Los resultados de una mala posición al montar tu bici siempre son:

    • Discos abultados
    • Discos herniados o deslizados
    • Inflamación en el nervio ciático

    Tratamiento:

    Lo ideal es que un médico de confianza preferiblemente un experto en ergonomía evalúe tu bici para garantizar que tu postura sea la mejor posible. No olvides que en medio de los entrenamientos debes tomar descansos regulares para no estar sentado durante horas en la misma posición.

    Puedes probar con estiramientos cortos girando tus hombros hacia atrás y hacia abajo.

    Aquí te dejamos dos ejercicios muy efectivos a la hora de relajar tu espalda:



    Ejercicio número 1: Para liberar el estrés y la tensión de tu cuello, hombros y espalda debes:

    Levantar los hombros hacia arriba
    Ahora apriétalos con todas tus fuerzas
    Luego intenta sostenerlos por algunos segundos
    Ahora gíralos hacia atrás mientras te relajas
    Repite esto 8-10 veces

    Ejercicio número 2: Para mejorar tu postura sobre tu bici y estirar todos los músculos de la espalda, los costados y los brazos debes:

    Entrelazar los dedos y estírate hacia arriba lo más que puedas
    Ahora debes inhalar profundamente mientras te mantienes estirado lo más que puedas
    Luego exhale mientras vas abriendo los brazos lentamente, barriéndolos en un amplio arco hacia los costados
    Repite esto 8-10 veces

    Vale la pena destacar que al igual que con los problemas del cuello y hombros, una de las maneras más efectivas para evitar los molestos dolores de espalda es revisar si la configuración de tu bici es la más adecuada. Prueba levantando los barrotes mediante la flotación del vástago o agregando espaciadores a los auriculares, otra de las modificaciones de la configuración que puedes probar es elegir un vástago más corto, esto te permitirá montar tu bici con una posición mucho más erguida, evitando así el sobre estiramiento de los músculos y ligamentos que componen tu espalda.

    Recuerda que estos dolores también aparecen cuando no cambias las posiciones de tus manos sobre las barras. Lo ideal es que no te pases todo el recorrido apoyado sobre las gomas; para evitar molestias siéntate y camina sobre las capuchas o barras, de esta manera le darás un merecido descanso a tu espalda.



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    3 entrenamientos simples para dominar trepadas en bicicleta

    Al pasar de los años aún no se conoce al primer ciclista o triatleta que no quiera alcanzar la cima más rápido que los demás.



    Pero aunque esta es una constante, lo que no es igual son las colinas y cerros en las que suelen desarrollarse las carreras y trepadas en bicicleta.

    Las subidas muchas veces no son muy largas o extensas, pero si se repiten con mucha frecuencia lo que al sumar puede representar una elevación extrema y pronunciada incluso hasta para el atleta más preparado. Debido a estas subidas es que no solo el ciclista sino el atleta deben entrenar no solo la parte física sino que deben reforzar la paciencia, que sumada a la fuerza que debe imprimirle a la escalda son las claves del éxito.

    No debemos olvidar las subidas cortas pero excesivamente empinadas, aquellas que no te permiten mantener el ritmo. Es en estas situaciones donde debes agregar un pequeño incentivo, quédate con nosotros y toma nota de estos 3 entrenamientos efectivos para que ninguna colina se resista a tu bicicleta.

    Entrenamiento número 1: colinas poco profundas

    Este tipo de colinas o pendientes son las que duran de 1 a 2 minutos cada una, pero transitarlas y alcanzarlas puede tornarse difícil ya que este tipo de colinas se suceden una después de otra, y asi puede ser por horas. El entrenamiento para colinas poco profundas también se conoce por el nombre de HillAccelerations, y está diseñado para ayudarte con el desarrollo de la fuerza muscular para acostrumbarte a trepadas en bicicleta y poder alcanzar la cima sin fatigar tus músculos.

    Como hacer el entrenamiento:

    • Comienza el ascenso de la colina a un ritmo estable hasta que te encuentres a unos 200 o 300 metros de la cima.
    • Mantente sentado y acelera hasta que te encuentres a 10 segundos después de la cima.
    • Ahora enfócate en aumentar tu cadencia para incrementar tu aceleración inicial y luego usa tus engranajes para aumentar tu velocidad a medida que alcanza y pasa la cima de la colina.
    • Puedes recuperarte por un tiempo no mayor a 5 minutos, luego repite.

    Para los corredores principiantes se recomienda hacer 4 HillAccelerations, para los corredores intermedios 3 HillAccelerations y para los corredores master y profesionales se recomienda completar dos series de 4 HillAccelerations con 10 minutos de recuperación entre serie.



    Consejos:

    • Recuerda que la fuerza y el uso de los de tus engranajes son las claves para alcanzar más rápido la cima.
    • Una vez que vayas cuesta abajo, pedalea moderadamente para así ganar más velocidad.
    • Debes cambiar de engranaje a medida que avanzas, de esta manera lograras mantener tus pies en movimiento al menos a 80 rpm.

    Entrenamiento numero 2: colinas largas y pronunciadas

    Este tipo de entrenamientos es conocido por el nombre de ClimbingRepeat y lleva los niveles de fuerza y resistencia un paso más allá. Con este entrenamiento debes alternar entre un ritmo sostenible y uno de mayor intensidad.

    Al alternar tus ritmos, no solo desarrollas más potencia, sino que tus músculos se adecuan a procesar mejor el lactato, mejorando de esta manera tu capacidad para manejar los diferentes cambios que debes hacer en el ritmo mientras escalas colinas largas y pronunciadas.

    Como hacer el entrenamiento:

    • Debes mantener tu ritmo durante los primeros 10 minutos de escalada en colinas largas y pronunciadas. Lo ideal es comenzar con dos minutos “por debajo” de tu ritmo constante y sostenible.
    • Luego debes procurar ir acelerando tu ritmo hasta llegar al máximo sostenible el cual debe estar en un 95-100% de tu potencia de salida máxima.
    • Al pasar el primer minuto debes regresar a tu intensidad “por debajo” por otros dos minutos antes de acelerar otra vez a tu intensidad de potencia de salida máxima.
    • Ahora puedes aplicar otro ciclo para completar un intervalo de nueve minutos.
    • Intenta mantener tu intensidad por encima de 80 durante todo el intervalo.
    • Puedes recuperarte por un tiempo no mayor a seis minutos entre intervalos.



    Consejos:

    • Uno de los principales errores que comenten los ciclistas es atacar la escalada con la máxima potencia desde el inicio de la colina.
    • Lo ideal es comenzar las escalada de colinas largas y pronunciadas con un ritmo moderado, de esta manera ahorraras energía para las secciones más empinadas.
    • Como resultado es probable que completes la escalada a un ritmo más rápido, ya que es justo antes de llegar a la cima donde los corredores pierden mucho más tiempo.

    Entrenamiento número 3: Conquista el muro y trepadas en bicicleta

    En el ciclismo se encuentran los temidos y difíciles muros, estos son en pocas palabras un acantilado pavimentado y los puedes conseguir en todas partes del mundo. Alcanzar la cima de estos muros constituye más una cuestión de fuerza bruta que una aptitud física. Este entrenamiento es conocido como HillSprints y te dará la fuerza que necesitas para alcanzar la cima de cualquier muro.

    Como hacer el entrenamiento:

    • En primer lugar ubica una pequeña colina empinada con una carretera plana que te conduzca hasta ella.
    • Comienza el ascenso hacia la base de la colina manteniendo una velocidad moderada.
    • Ahora salte de tu silla de montar y aumenta la velocidad gradualmente antes de comenzar a subir el muro.
    • Procura mantener el ritmo durante 20 segundos.
    • Recupérate con 5 minutos entre Sprints.
    • Repite.

    Para los corredores novatos lo ideal es completar 4 HillSprints, para los corredores intermedios se recomienda dos series de HillSprints con 10 minutos entre series, y para los corredores avanzados lo estipulado es completar dos series de HillSprints pero con 4 minutos entre Sprints y ocho minutos entre series.

    Consejos:

    • Debido a la complejidad que representan los muros, tu cadencia va a descender por debajo de 70 rpm.
    • Lo ideal es que logres un equilibrio entre el cambio de engranajes y tu pedaleo, ya que al no encontrar dicho equilibrio perderás impulso.
    • Los muros son la oportunidad ideal para que aproveches todo tu peso corporal, es aquí donde debes salirte de la silla de montar y pedalear con fuerza en intervalos cortos para que puedas llegar a la cima sin fatigarte.
    • Uno de los errores más comunes que cometen los corredores es dejar de pedalear en la parte superior del muro o cerca de él. Lo que se recomienda es mantenerse enfocado en la parte superior y recuperarte una vez que hayas pasado la cima.



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