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    5 signos que indican las medidas correctas al pedalear

    Los ciclistas experimentados siguen el patrón estándar en cuanto a la correcta postura del cuerpo a la hora de salir a hacer un recorrido, ya sea de ruta o de montaña.



    La mayoría de ellos asegura que para corregir la postura de tu cuerpo solo hace falta conciencia corporal y un espejo para que hagas un chequeo rápido de algunos aspectos.

    Si estas experimentando molestias cuando haces un recorrido, debes prestar atención a como es tu postura sobre tu bici, recuerda que la comodidad que te brinda tu bicicleta es un factor determinante a la hora de evaluar los resultados de tus recorridos. Cuando sientas dudas acerca de cualquier aspecto técnico no dudes es preguntar a tu mecánico de confianza, ya que el es la persona más capacitada para aconsejarte sobre nuevas monturas y, de ser necesario sobre una nueva bicicleta.

    ¿Tú y tu bici están listos para el recorrido que tienes en mente? Presta atención a estos 5 importantes aspectos cuando montas en tu bicicleta:

    La mirada: sentido de ubicación perfecta

    Una de las primeras cosas que aprendes como ciclista es que tu mirada es uno de los sentidos en los cuales debes tener mayor confianza, por ende debes conocer cómo usarlo adecuadamente. Tu mirada debe mantenerse siempre al frente, a unos dos metros aproximadamente de tu rueda delantera. Este será el punto focal que te orientará en la dirección correcta, además de advertirte de elementos extraños en la carretera tales como: animales inesperados, huecos o desperfectos en la vía, autos fuera de control, y todo aquel evento que pueda generarte algún accidente. Mantener correcta la mirada sobre tu bici garantizara una adecuada posición de tu cuello.

    Especialistas aseguran que ajustar el manubrio a la posición correcta contribuirá con la adecuada posición del cuello evitando incomodidad o dolor. Una de las recomendaciones es que alternes las manos sobre el manubrio, alternar estas posiciones te ayudaran contrarrestar la desagradable tensión del cuello. Como consejo extra, evite a toda costa que tus codos se bloqueen: trata de fortalecer tus codos para que puedan resistir a los baches que consigas en la carretera.

    La columna vertebral: procura mantener su curvatura natural

    Lo ideal es que la columna vertebral se mantenga en una posición neutral cuando estas sobre tu bici. Fisioterapeutas especialistas en columnas aseguran que tu columna debe mantener su curva natural en forma de S. Lo ideal es que evites en todo momento que tu espalda se arquee o redondee durante recorridos muy largos. Si el recorrido es corto o hay problema en que busques un acomodo de espalda más confortable.



    La cadera: un ángulo correcto evita dolores y molestias

    El ángulo ideal de la cadera lo define la comodidad y facilidad con la que un ciclista su cuerpo; mientras más cómodo te sientas, serás más potente y eficiente, y por ende estarás menos expuesto a lesiones. Los corredores experimentados aseguran que para mantenerse más cómodos la cadera debe trabajar en un ángulo 110 grados, ejecutar movimientos con un ángulo inferior te expondría a molestias y dolores.

    Cuando te acostumbras a montar sobre tu bici en una posición demasiado vertical, es decir, cuando el ángulo en el que tus caderas trabajan sobrepasa los 110 grados puedes experimentar los siguientes problemas:

    • Molestias en el área lumbar
    • Dolor de los tejidos blandos
    • Presión en las manos

    Para evitar estas molestias debes enfocarte en mantener una posición aerodinámica, recuerda que cuando no prestamos atención a las recomendaciones de los más experimentados, nuestro rendimiento se ve comprometido sumado a que comenzamos a padecer de dolores en los hombros, el cuello, las manos, la columna vertebral, las rodillas y la pelvis.

    Control sobre el manubrio: un contacto ligero será suficiente

    Los expertos recomiendan que se mantenga siempre control sobre el manubrio, sobre todo cuando estés descendiendo a toda velocidad. Pero si estas en terreno plano y tu potencia está a un 50% debes mantener al menos un ligero contacto con tu manubrio. Mantener presión innecesaria sobre tu manubrio generara mucha más tensión en tus músculos de la que necesitas. Recuerda que si tus músculos están saturados de tensión innecesaria te fatigaras mucho más rápido, haciendo que tu rendimiento no sea el esperado.

    El sillín de tu bicicleta: la altura adecuada evitará molestias y dolores

    Una de las cosas que debes ajustar adecuadamente es la altura del sillín de tu bici. Si el sillín esta demasiado alto, tendrás que hacer un esfuerzo mayor para poder alcanzar los pedales, por ende tus caderas se moverán hacia arriba y hacia abajo, lo que inevitablemente causara molestias y dolores en la zona lumbar, torácica o cervical; dolores en las rodillas e incluso pueden llegar a formarse llagas en tus glúteos. Pídele a un amigo que observe tus caderas desde atrás mientras pedaleas, recuerda que el movimiento debe ser mínimo.



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    Entrenamientos de alta intensidad : ¿Cuántos deberías hacer semanalmente?

    Un método genial para quemar grasas son los entrenamientos de alta intensidad o intervalos o HIIT como se le conoce por sus siglas en inglés. Estos ejercicios deben su nombre al nivel de dificultad que representan.



    En cualquier entrenamiento en el cual se deban alternar períodos de trabajo intenso y menos intenso, hay una oportunidad para quemar grasas, mejorar el acondicionamiento general en un tiempo menor del que se logra con los entrenamientos en estado estacionario, fortalecer la musculatura e incrementar la tasa metabólica.

    Si bien, estos ejercicios suelen ser fáciles de superar, no debe desestimarse su eficacia y nivel de exigencia, esto quiere decir que la frecuencia para realizarlos dependerá en gran medida de la condición física de la persona. Algunos especialistas recomiendan que se realicen unas tres o cuatro veces a la semana, dejando uno o dos días de descanso intermedio.

    Establecen la eficiencia de estos ejercicios en este intervalo de entrenamiento y aseguran que dependiendo del tipo de ejercicios que se realicen, un par de días suele ser suficiente para darle al cuerpo la oportunidad de que sus sistemas de energía se recarguen y pueda estar listo para una nueva rutina.

    ciclistas con entrenamientos de alta intensidad

    Según los resultados arrojados en un estudio que se llevó a cabo en la Universidad Western Ontario solo se necesitan tres días de entrenamientos de alta intensidad a la semana; en dicho estudio los diferentes participantes debieron realizar de cuatro a seis carreras cortas de 30 segundos con un intervalo de descanso de cuatro a seis minutos tras cada sprint, los participantes quemaron un índice de grasa corporal mayor a la que quemó otro grupo que trabajó tres tandas de 30 a 60 minutos durante una semana.



    Quieres unirte a este tipo de entrenamiento pero ¿No estás seguro por dónde empezar?

    alta intensidad modalidad

    HIIT es aplicable a la gran mayoría de los entrenamientos, por ejemplo para los principiantes que quieren incorporan HIIT en su rutina pueden elegir un ejercicio con el cual se sientan familiarizados ya sea running, bicicleta o natación y alternar ráfagas de 30 segundos de trabajo intenso, exigiéndote trabajar al máximo de tus capacidades para luego ir disminuyendo el ritmo e incorporar intervalos de reposo de 30 segundos. Poder alternar 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso por tiempo de 15 a 35 minutos es una buena estrategia.

    Cabe destacar que cuando la persona no está familiarizada con ciertos ejercicios, como el entrenamiento de fuerza por ejemplo, lo ideal es que se lo salte y comience directamente a aplicar el HIIT en esos entrenamientos, si no eres bueno en algo es mejor que no le apliques intensidad pues será contraproducente. Es mejor enfocarse en aprender los ejercicios a la perfección y luego de dominarlos ir incorporando intensidad.

    Indiferentemente de cual ejercicio elijas, debes tener en cuenta que la mitad del HIIT implica alta intensidad, debes exigirle el máximo a tu cuerpo durante los intervalos que sean de intensidad.
    Debes estar entusiasmado en conseguir hacer el ejercicio con intensidad, si no pones empeño en ello, no obtendrás los resultados esperados.

    ¿Cómo saber que estás haciendo entrenamientos de alta intensidad correctamente?

    En este tipo de entrenamientos, menos es más, esto quiere decir que si luego de terminar tu sesión sientes que puedes seguir adelante con un poco más de ejercicio, es probable que estés haciendo algo mal. Así que luego de terminar debes literalmente, sentirte incapaz de hacer tan solo un minuto más de ejercicios, así sabrás que lo estás haciendo bien.

    Cabe destacar que si realizas por ejemplo, 30 segundos contra 30 minutos consecutivos en la caminadora, y luego 30 segundos de alta intensidad te será mucho más fácil poder mantener el ritmo.



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    Glúteos de hierro: 6 ejercicios para fortalecer los glúteos

    Una de las principales causas de las lesiones en los corredores son los glúteos flácidos y débiles. Esto normalmente les ocurre a los corredores que solo se enfocan en fortalecer los músculos de sus piernas.



    El trabajo de fortalecimiento muscular no debe enfocarse solo en las piernas, ya que unos glúteos fuertes contribuyen a una adecuada posición de tu pelvis y hace que tu centro de gravedad este alineado con tus tobillos, rodillas y caderas, teniendo como resultado que tu cuerpo adopte una posición adecuada para generar más velocidad.

    Si estas sentado todo el día solo lograras glúteos débiles, ya que estos músculos no trabajan en lo absoluto cuando estas sentado. El estar mucho tiempo sentado hace que el flujo de sangre hacia el musculo sea menor. Para evitar que el musculo se atrofie, levántate de 5 a 10 minutos por cada hora que estés sentado, durante ese tiempo práctica el siguiente ejercicio: aprieta tu trasero durante tres segundos y relaja, has una serie de 12 repeticiones.

    Uno de los ejercicios preferidos a la hora de saber si tus glúteos están en forma es: súbete a una caminadora y utiliza un espejo para ver tu trasero, si tus glúteos se balancean de un lado a otro, significa que tus glúteos están flácidos y débiles.
    Estudios aseguran que unos glúteos flácidos y débiles hacen mucho más lento tu recorrido y son los responsables de la aparición de molestas lesiones. Quédate con nosotros y toma nota de estos 6 ejercicios para fortalecer tus glúteos y convertirlos en verdaderas herramientas de acero.

    Ejercicios de elevación de piernas o V-Lift

    Para este ejercicio debes acostarte boca abajo sobre una pelota de estabilidad y luego:

    • Coloca la pelvis en el centro de la pelota
    • Deja descansar las manos sobre el piso
    • Estira las piernas estiradas
    • Separa tus pies al ancho de los hombros
    • Has con tus piernas la posición de «V»
    • Manteniendo la espalda plana, aprieta los glúteos y levanta las piernas lo más que puedas
    • Bájalas y repite

    Balanceo de caderas con una sola pierna

    Para realizar este ejercicio solo debes:



    • Colocar una banda de resistencia alrededor de tus muslos, unos centímetros por encima de las rodillas.
    • Baja en una sentadilla
    • Mantén el torso inmóvil y retrocede un pie en un ángulo de 45 grados
    • Regresa al inicio
    • Cambia rápidamente de pie
    • Repite alternando las piernas

    Monster Walk

    Para sacar los mejores resultados de este ejercicio solo tienes que:

    • Colocar una banda de resistencia justo arriba de sus tobillos
    • Camina 20 pasos con las piernas lo suficientemente separadas para mantener la tensión en la banda y asegúrate de levantar el pie hacia atrás y no dejes que las rodillas colapsen hacia adentro.

    Peso muerto con una sola pierna

    Este es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los glúteos, para hacerlo solo debes:

    • Pararte solo con el pie derecho
    • Dobla ligeramente la rodilla y el pie izquierdo al lado derecho
    • Mantén la espalda plana
    • Estira los brazos hacia el piso
    • Ahora levanta la pierna izquierda recta detrás de ti
    • Regrese al inicio, permaneciendo en un pie
    • Cambia las piernas

    Prensa de isquiotibiales

    Este es uno de los ejercicios ideales a la hora de fortalecer la parte posterior de las piernas, para hacerlo solo debes:

    • Acostarte boca abajo
    • Dobla tus brazos y manos frente a ti
    • Maten los codos hacia afuera
    • Sostén una bola de estabilidad entre las espinillas y los tobillos
    • Dobla tus piernas dobladas 90 grados
    • Aprieta los glúteos y levanta la pelota hacia arriba
    • Baja y repite

    Sentadilla búlgara

    Para hacer este ejercicio solo debes:



    • Pararte con los pies separados a la altura de las caderas
    • Alinéate a poca distancia de una pelota de estabilidad
    • Coloca tus manos juntas en el pecho
    • Coloca el pie derecho encima de la pelota
    • Con el peso en tu pie izquierdo, baja hasta una embestida profunda
    • Ahora empuja hacia el talón izquierdo para pararte
    • Haz varias repeticiones
    • Cambia de lado

    La pelota: ¿Cuál es el tamaño adecuado?

    Trabajar con la pelota y elegir el tamaño adecuado es muy importante, ya que si estás usando una muy grande, una muy pequeña, el balance y el equilibrio de tu cuerpo se perderían, haciendo que el fortalecimiento de los músculos no sea efectivo.

    Para los ejercicios V-Lift y las sentadillas búlgaras, elige una pelota que mantenga naturalmente tus piernas en un ángulo de 90 grados cuando te sientes sobre ella, y que tus caderas se mantengan a la misma altura que tus rodillas. Para ejercicios como la prensa de isquiotibiales vas a necesitar una pelota más pequeña, lo ideal es trabajar en una que puedas sostener cómodamente entre tus piernas para que quede fija para cada movimiento.

    Si incluyes estos ejercicios a tu rutina de gimnasio de seguro lograras fortalecer tus glúteos de manera efectiva, convirtiéndolas en toda una herramienta de hierro que te dará mayor fuerza y velocidad.



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    Cómo prevenir las 6 lesiones más comunes en ciclismo

    Ya sea por un accidente, por exceso de entrenamiento o un mal ajuste de tu bici, en el ciclismo siempre estarás expuesto a lesiones. Es precisamente por esta razón que este deporte es una actividad desafiante de extrema adrenalina.



    Lamentablemente existen algunas lesiones que son imposibles de evitar, pero hay otras en las que el ciclista puede tomar previsiones para evitarlas. En este artículo te dejamos la lista de las 6 lesiones más comunes en el ciclismo y que puedes hacer para evitarlas.

    Tendinitis de Aquiles

    La tendinitis de Aquiles es una inflamación causada por el exceso de entrenamiento. No debes confundirla con la ruptura del tendón de Aquiles que es una lesión muy dolorosa que necesita de atención médica inmediata. La tendinitis de Aquiles se produce por un mal ajuste de tu bici, haciendo que tus músculos trabajen de más y por una posición incorrecta al usar las zapatillas de ciclismo.

    Tendinitis Patelar

    La inflamación del tendón rotuliano, es causada generalmente por tener el asiento de tu bici a una altura muy baja o por estar usando por tiempo prolongado engranajes muy grandes en los cambios. Debido a esto los glúteos no trabajan de forma adecuada trayendo como resultado la fatiga muscular lo que genera la inflación del tendón.
    Para prevenir esta lesión, prueba variando la cadencia del pedal. Si haces tu entrenamiento en una cadencia alta de 90 a 120 revoluciones por minuto no solo evitaras esta lesión sino que ayudaras a tu sistema cardiovascular.

    En cuanto a la altura de tu asiento, debes chequear que no esté demasiado bajo, al tener la altura adecuada evitarás que cualquier grupo muscular se fatigue pudiendo lesionarse. Con la altura adecuada ayudarás a tonificar los músculos isquiotibiales y los glúteos.

    Clavícula o escafoides rotos

    Este conjunto de huesos son los que más se fracturan cuando ocurre un accidente debido a que estos son los puntos más débiles al momento de absorber el impacto de la caída. Debido a la gravedad de estas lesiones necesitan de atención médica inmediata, la fractura de un escafoide suele pasar desapercibida ya que el dolor no es tan intenso, pero al estar fracturado el suministro de sangre hacia el dedo pulgar puede verse comprometido pudiendo generar una necrosis avascular. (Muerte del hueso).



    Irritación en tus partes sensibles por el asiento de tu bici

    Las irritaciones o heridas producidas por el asiento de tu bici muchas veces son ocasionadas por las largas horas de recorrido creando fricción de los huesos y músculos contra el asiento. Otras de las causas pueden ser una pantalonetas muy viejas o el asiento muy alto.
    Para prevenir este tipo de lesiones te recomendamos colocar el asiento a la altura adecuada, esto evitará el exceso de movimiento de la pelvis. El uso adecuado de la crema para la almohadilla protectora de gamuza puede aliviar la incomodidad producida por la fricción de los glúteos con el asiento sobre todo durante recorridos largos.
    Por ultimo asegúrate que a tus pantalonetas viejas aun le quede almohadilla protectora de gamuza, ya que esta te protegerá de las incomodas irritaciones y evitara esas lesiones en tus partes sensibles.

    Dolor en la parte baja de tu espalda

    Un mal ajuste de tu bici y muchas horas en una posición de conducción agresiva son las principales causas del dolor en la parte baja de tu espala. Una excesiva flexión en el área lumbar puede desencadenar en lesiones mucho más graves como inflamación de los nervios y de la ciática lo cual requiere atención médica.
    Una buena dosis de ejercicios de fortalecimiento lumbar debe formar parte obligatoria de tu entrenamiento, ya que muchos ciclistas cometen el grave error de solo trabajar algunos músculos como los glúteos, abdominales o solo los músculos que rodean la pelvis olvidándose por completo del área lumbar.

    Debido a que la columna vertebral se inserta en el hueso pélvico tener músculos débiles no permitirá que desarrolles la energía necesaria para soportar largos trayectos en la posición de manejo agresivo, esto inevitablemente generara dolor en la parte baja de la espalda ya que los músculos de apoyo se fatigan por la debilidad de los demás.
    El fortalecimiento de los músculos del área lumbar te ayudara a mantener por mucho más tiempo la posición de manejo agresiva al mismo tiempo que aumentaras el equilibrio y la potencia.



     

    Dolor en el cuello

    El dolor en el cuello muchas veces es producido por la presión en el trapecio superior que comienza en la base del cráneo pasando por el cuello terminando en los hombros. Estos músculos se fatigan durante el recorrido por el hecho de tener que mantener el peso de la cabeza extendida durante periodos largos. Otra de las causas de este dolor puede ser un mal ajuste de tu bici y excesiva tensión de los músculos de los hombros mientras haces tú recorrido.
    Chequea el tamaño de tu bici ya que eso podría estar afectando una buena colocación de tus vertebras, si el tamaño está bien, mover el asiento hacia adelante te dará una posición mucho más vertical quedando más cómodo en tu bici y permitiendo que las vértebras se alineen en una posición neutral.
    No tensionar tanto el agarre del volante también puede evitar el dolor de cuello, hacer la fuerza necesaria para que los músculos del hombro no se fatiguen y los trapecios trabajen de más. Una de las cosas que puedes implementar es incorporar ejercicios de cuello y hombros a tu rutina de entrenamiento.
    Por último, si crees que tienes alguna lesión no te auto mediques, lo mejor es consultar a un médico ya que lo que comienza con un dolor leve puede empeorar con el tiempo. Estar en sintonía con tu cuerpo y escucharlo es lo mejor.



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    Por que te duelen las piernas despues del gimnasio

    Una de las cosas que más afectan nuestro cuerpo después de ir a entrenar al gimnasio es el dolor de piernas. Descubre que es lo que causa estos dolores y como evitarlos.



    Así no tendrás que dejar de montar tu bici cada vez que vayas al gimnasio.

    Los dolores de pierna se presentan cada vez que vas al gimnasio, no importa si vas solo dos veces a la semana o si combinas el entrenamiento en tu bici con rutinas diarias de ejercicios, el resultado siempre es el mismo: un dolor de piernas insufrible que normalmente no deja que montes en tu bicicleta al día siguiente.

    Algunos ciclistas aseguran que este dolor de piernas se intensifica cada vez que introducen un ejercicio nuevo, o aumentan la intensidad de la rutina que normalmente hacen, el final es el mismo, un dolor de piernas extra.

    Aunque suene extraño, este dolor es normal, ya que es la forma que tiene el musculo de alertar un daño o desgaste. Esta alerta o dolor se incrementa cuando el musculo comienza a regenerarse. Lamentablemente las piernas son el motor principal de un ciclista, y estas son las principales afectadas cuando combinas tus entrenamientos con rutinas de ejercicios en el gimnasio.

    La rutina de ejercicios en el gimnasio para un ciclista está muy distante de los entrenamientos que puede tener sobre la bicicleta. Las rutinas de ejercicios requieren del movimiento y uso de todas las partes del cuerpo, lo cual es totalmente diferente a las exigencias del ciclismo donde los músculos más usados son las piernas.

    Dolor de piernas: ¿Cuál es la razón?

    Entrenadores aseguran que existen dos razones principales por las el dolor de piernas ataca después de cada sesión de ejercicios en el gimnasio:



    Acumulación de ácido láctico: el incremento del ácido láctico causa dolor muscular. El ácido láctico es generado por las fibras musculares Tipo 2 o de contracción rápida, que son las que más se desarrollan con las rutinas de ejercicios en el gimnasio. La mayor cantidad de ácido láctico es eliminado de los músculos cinco minutos después de que terminas las rutinas en el gimnasio. Lo bueno es que el dolor resultante tiende a desaparecer 12 horas después.

    Hinchazón de los músculos: esto ocurre cuando el musculo entra en estado de recuperación después de terminada la rutina de ejercicios en el gimnasio. El dolor se produce por la presión de la circulación sanguínea.

    Cuando el musculo es sometido a trabajo intenso, tiende a hincharse. Es debido a la hinchazón que el músculo y sus terminaciones nerviosas hagan presión contra las paredes de su compartimento. Vale destacar que si el dolor se extiende por más de 12 horas es una señal de que el musculo ha trabajado en exceso.

    Dolor de piernas: ¿Cómo evitarlo?

    Afortunadamente estos dolores de pierna irán disminuyendo debido a la frecuencia de visitas al gimnasio. Aquí te dejamos algunos consejos para que minimices los dolores de pierna después de cada rutina en el gimnasio:

    Enfriamiento de cinco minutos: entrenadores de renombre mundial recomiendan enfriar los músculos que se han trabajado para disminuir el dolor.

    La espuma post-entrenamiento: el uso de esta espuma es ideal para aumentar el flujo sanguíneo del musculo que se ha trabajado, eliminando también los residuos de ácido láctico.

    Masajes y acupuntura: Los masajes relajantes y la acupuntura ayudan a promover la rápida recuperación del musculo. Estos masajes mejoran el flujo sanguíneo contribuyendo con la recuperación satisfactoria de los músculos que se han trabajado en el gimnasio.

    Recuerda que a medida que las rutinas de ejercicios en el gimnasio se vayan haciendo habito, tu cuerpo se adaptara cada vez más a este ritmo de trabajo muscular, haciendo que ese desagradable dolor de piernas que aparece después de entrenar sea cada vez menos intenso.



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    Consejos para alcanzar tu peso ideal al manejar bicicleta

    Uno de los principales objetivos del ciclismo no solo es experimentar la sensación de hacer recorridos por lugares inimaginables en compañía de tus amigos, sino además hacer que nuestro organismo este en forma.



    El ciclismo es uno de esos deportes integrales donde puedas lograr una buena salud emocional, física y mental y lo mejor es que puedas lograr estas cosas mientras pierdes ese peso extra.
    Quédate con nosotros y no pierdas detalle de estos 12 consejos para bajas de peso mientras disfrutas de tus paseos en bicicleta.

    Elige tu peso ideal y alcánzalo

    Una de las primeras cosas que debes hacer es analizar y escoger cual sería tu peso ideal. Lo mejor para tomar esta decisión es medir tu Índice de Masa Corporal o IMC. El IMC no es más que la relación que existe entre tu peso y tu estatura. Es mediante el cálculo de este índice que los profesionales de la nutrición pueden saber cuál es el peso ideal de una persona.

    No toda la grasa en nuestro organismo es mala. Un hombre con buena salud tiene un porcentaje de grasa corporal de 15/18 por ciento, y una mujer con buena salud de 25/32 por ciento. Un hombre con una rutina de ejercicios intensiva en el gimnasio y un entrenamiento en bicicleta regular puede llegar a tener un porcentaje de grasa corporal del 8/10 por ciento y una mujer con una rutina de ejercicios con intensidad similar y un entrenamiento en bicicleta regular puede llegar a tener del 24 al 28 por ciento.

    Prográmate a perder solo 1 kilo a la semana

    Sabemos que esos kilitos de más te estresan, y muchas veces en estado de desesperación puedes pensar que perder más kilos en menos tiempo es mejor. Pero no siempre la pérdida de peso en exceso es vista como símbolo de buena salud.

    Estudios aseguran que todo proceso de pérdida de peso debe ser gradual, recuerda que perder mucho peso en poco tiempo puede afectar seriamente tu salud. Hay algo muy importante con respecto a la pérdida de peso: Lo difícil no es perderlo, sino mantenerse en ese peso ideal.

    Si lo que tienes para entrenar es solo una hora al día, date por bien servido. Especialistas en nutrición aseguran que con una hora de entrenamiento al día, puedes llegar a perder 1 kilo a la semana, y esta es una buena forma de ir perdiendo peso gradualmente sin que se vea afectada tu salud.

    Acelera tu ritmo cardiaco

    Entrenadores especializados en nutrición y desarrollo muscular aseguran que una de las mejores formas de perder peso es acelerar tu ritmo cardíaco entre un 68 y 79 en comparación con tu ritmo cardiaco normal.

    Muchos ciclistas están en constante evaluación de sus ritmos cardiacos durante un recorrido mediante un monitor de ritmo cardíaco y una computadora que instalan en sus bicicletas. Si aún no posees uno de estos monitores entonces te toca a la antigua: entrena con un ritmo que te deje sin aliento, pero que te permita entablar y mantener una conversación normal.
    Este tipo de entrenamientos resultan ser agotadores, pero a medida que notas sus resultados positivos iras viendo que no terminas tus recorridos completamente cansado. Lo ideal es que hagas este tipo de entrenamientos durante una hora diaria.



    Entrenamientos de alta intensidad: tus mejores aliados

    Los entrenamientos de alta intensidad son tus mejores aliados a la hora de fortalecer tu resistencia cardiovascular. Estos entrenamientos son ideales no solo para hacerte más resistente sino que hacen que tu cuerpo queme muchas más calorías. Lo ideal es que programes este tipo de entrenamientos combinados durante tus recorridos.

    Para unos mejores resultados con este tipo de entrenamientos, debes tener tu ritmo cardiaco al 70-90 por ciento durante tus recorridos. Consejo: no es necesario que programes un recorrido entero con este tipo de entrenamientos de alta intensidad, si los programas con intervalos durante tu recorrido tienden a ser mucho más efectivos.

    Consejo: no es necesario que programes un recorrido entero con este tipo de entrenamientos de alta intensidad, si los programas con intervalos durante tu recorrido tienden a ser mucho más efectivos. Haga clic para Tweet

    Una buena noche de sueño es esencial

    Una buena noche de sueño es esencial para que bajes de peso. Estudios aseguran que los deportistas de alto rendimiento que duermen sus ocho horas por noche, obtienen mejores resultados en su control de peso. Algo mejor: las personas con un buen hábito de sueño tienden a tener menos problemas asociados con el estrés.
    Uno de los problemas que se presentan con la falta de sueño es que a las personas que no descansan adecuadamente las ocho horas recomendadas, les da más hambre. Por ende en esta situación no logran controlar nunca su peso.

    Otra de las bondades que brinda una buena noche de sueño es que ayuda al organismo a la reparación muscular y al desarrollo del mismo. Una buena noche de suelo hará que tus músculos estén siempre listos para el recorrido del día.

    No dejes de ir al gimnasio

    Si combinas tus entrenamientos en bicicleta con una adecuada sesión de gimnasio estarás fortaleciendo todo el sistema muscular que necesita tu bici para desplazarse. Con una adecuada sesión de gimnasio fortalecerás los músculos de las piernas que son los que usas para pedalear, harás más flexibles los demás músculos y tendones de tu cuerpo, minimizando de esta manera la aparición de lesiones y dolores.

    Menos comida + veces

    Aunque parezca un poco contradictorio, a la hora de perder peso lo ideal es consumir pequeñas porciones de alimentos balanceados cada tres o cuatro horas. Esto hará que tu metabolismo se convierta en un mejor quemador de grasas ayudándote a perder peso. Un metabolismo en constante funcionamiento garantizara mayores niveles de energía, lo cual será provechoso para optimizar tu rendimiento sobre tu bici.

    Controla al máximo el consumo de azúcar

    Algunos nutricionistas aseguran de forma errada que el consumo de azúcar dará mayor energía a tus músculos. Lamentablemente los alimentos altos en azúcar no tienen el valor nutricional adecuado para mantener la buena salud del organismo. La realidad al no poder quemar toda esa azúcar, se almacenara sobre tus músculos en forma de grasa, y esto en vez de ayudarte abajar de peso hará que ocurra exactamente lo contrario.

    Lo ideal es controlar la ingesta de este tipo de alimentos altos en azúcar, tales como esos deliciosos bocadillos azucarados como las barras de chocolate.

    Proteínas y carbohidratos: las bases de una alimentación balanceada

    Consumir las proteínas y los carbohidratos necesarios para una alimentación balaceada es tan importante como alejarse de aquellos alimentos nocivos para la salud. El consumo de los alimentos adecuados te ayudara a desarrollar músculos para poder mantener tu ritmo en los recorridos.



    Lo ideal es consumir alimentos con alto valor de proteínas y carbohidratos, las mejores fuentes se encuentran en las proteínas magras tales como:

    • Pescado
    • Pollo
    • Frijoles
    • Legumbres

    Estos alimentos debes complementarse con muchas frutas y verduras frescas. Manteniendo una dieta compuesta de estos alimentos balanceados estarás más cerca de controlar tu peso.

    Es importante recalcar que el consumo de jugos y batidos suele ser muy refrescante, pero lo ideal es que consumas la fruta, porque de esta manera estarás consumiendo fibra dietética ideal para contribuir a la quema de azúcar.

    Haz un recorrido en la mañana ¡SIN DESAYUNO!

    Hacer un recorrido corto en la mañana sin desayunar es una excelente técnica para comenzar a bajar de peso. Ya que tu cuerpo a esta hora usara todas las reservas de grasa que quedan después de una buena noche de sueño. Lo ideal es hacer un recorrido de no más de 30 minutos.

    Perder peso no significa comer menos

    Si tu objetivo es bajar de peso, seguro estas pensado que un entrenamiento súper intensivo y dejar de consumir alimentos es tu mejor opción. Ninguna de las dos ideas son buenas para tu salud, y no sirven para lograr tu objetivo: bajar de peso.

    Para bajar de peso debes mantener tu metabolismo trabajando al 100%, y esto lo logras alimentándote cada tres horas. Por el contrario si dejas de consumir alimentos, te dará más hambre y el cuerpo retendrá as caloría en vez de quemarlas. Esta técnica solo sirve en lapsos cortos de tiempo, ya que si vuelves a tu rutian normal de alimentación después de una semana, también volverán esos kilos que perdiste.

    Una de las consecuencias de sobrentrenarte para bajar de peso es que terminaras totalmente agotado y sin energía muscular para volver a entrenar. Incluso estos sobreentrenamientos terminan lastimándote y dejándote fuera de las competencias por algún tiempo.

    Por otro lado al dejar de consumir alimentos, tu cuerpo no recibirá los nutrientes para mantenerse fuerte y sano. Por ende tu respuesta ante los diversos ejercicios y entrenamientos no será la misma, incluso afectando tu vida diaria. Otra de las consecuencias al dejar de consumir alimentos es que te dará mucha más hambre, lo cual puede hacerte caer en consumo excesivo de alimentos para saciar tu hambre.



    Los nutricionistas aseguran que o ideal para un hombre sano es perder solo al día 1.900 y si es mujer solo 1.400 calorías. Una buena rutina de ejercicios combinado a una buena alimentación serán tus aliados perfectos a la hora de bajar de peso.

    Reúne a tus amigos y diviértete

    El ciclismo no solo es ganar carreras t hacer ejercicios, también es súper divertido. La sensación de ir a toda velocidad por diversos caminos, ya sea de bosques o montañas no tiene precio. Puedes agregar a la satisfacción de usar tu bici esos recorridos donde te encuentras solo con l naturaleza que te rodea.

    El ciclismo es una actividad que puedes hacer solo o en compañía de tus amigos. Está comprobado que uno de los factores para perder peso es una buena salud emocional, y esto lo puedes lograr con esos paseos en compañía de tus mejores amigos. ¡Hay mucho que ver y admirar mientras vas sobre tu bici, y mientras te deleitas con lo mejor que te brinda la naturaleza o las vivencias con tus amigos, olvidarás que estás haciendo ejercicio!
    No dejes de invitar a tus amigos a esos bonitos y divertidos recorridos en bicicleta, mientras más acompañado estés mucho mejor, es una actividad propicia para compartir no solo con amigos sino con toda la familia. Solo hay una condición: ¡NO DEJES DE DIVERTIRTE!



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    Alimentos que ayudan a reducir los mareos ocasionados por el ciclismo

    Las molestias gastrointestinales son asunto común entre los atletas. No se trata de dolores estomacales ni de idas al baño, se trata también de náuseas producto del ejercicio que te pueden complicar el día a día.



    Generalmente las personas que practican ciclismo y hacen entrenamientos de alto impacto, asisten a maratones o triatlones, tienen una mayor probabilidad de padecer náuseas producto del ejercicio, y este riesgo es incluso mayor cuando son personas que tienen reflujo.

    En el año 2013, una revista sobre gastroenterología publicó un estudio cuyos resultados revelan que las náuseas producto del ejercicio se presentan de forma periódica en los atletas, sobre todo después de hacer entrenamiento de alto impacto, y pueden llegar a desencadenar vómitos de no hacer algo para aliviar los malestares; se habla de realizar respiración abdominal lenta y profunda, de aplicar compresas frías en la frente y en la zona posterior del cuello.

    ¿A qué se deben las náuseas por ejercicio?

    Las náuseas producidas por el ejercicio, se presentan porque se reduce el flujo sanguíneo del estómago durante la ejecución del ejercicio intenso, esto se debe a que el flujo de sangre es redistribuido a los órganos más críticos como lo son: el corazón, el cerebro y los pulmones.

    Otras de las razones se deben a factores fisiológicos, producto de un trastorno funcional como lo es el síndrome de intestino irritable. De igual forma, esto se puede relacionar con ejercicios, condiciones climáticas, niveles de hidratación, así como también el tiempo de duración y la intensidad de los entrenamientos.



    Otra de las razones más comunes por la cual se presentan náuseas, es por detener de manera abrupta la rutina de ejercicios, ya que el estómago no está listo para el nivel de desaceleración repentina en la intensidad de la actividad física. Lo aconsejable en todo caso, es disminuir de forma gradual el ritmo del ejercicio a medida que finaliza el recorrido o circuito de entrenamiento.

    Alimentos para prevenir las náuseas por ejercicio

    Una vez sientas náuseas, debes procurar atención médica y cuando se compruebe que hay relación entre la actividad física y las náuseas, puedes tomar ciertos paliativos naturales que por medio de los alimentos, te ayudarán a reducir notablemente las molestas náuseas.

    Agua de coco

    Una de las bebidas naturales con mayor cantidad de electrolitos, el agua de coco, te ayuda a reducir la sensación de náuseas. Con el agua de coco puedes mantenerte siempre hidratado.
    Esta bebida natural, es una excelente fuente que provee al organismo de fósforo, magnesio, calcio, potasio y sodio; los electrolitos que pierdes mientras sudas.

     Galletas

    Se dice que los ácidos estomacales se pueden absorber mucho más rápido si consumes alimentos con almidón, como galletas saladas o incluso pretzels. Esta es una solución fácil y sencilla, con solo consumir una pequeña porción de galletas una media hora antes del viaje, puedes reducir las probabilidades de padecer náuseas (esto lo aplican muchas embarazadas que padecen de náuseas matutinas y les da grandes resultados).



    Granos enteros

    Cuando los niveles de glucógeno, son muy bajos, es común que los ciclistas sientan náuseas. Por ello, deben consumir granos enteros. Los granos integrales, son carbohidratos complejos que actúan como cápsulas energéticas de liberación prolongada, con lo cual liberan de forma progresiva la energía que tu cuerpo necesita y con ello, ayudan a mantenerte satisfecho. Es así, como la quinua, el arroz integral, la cebada y la avena, son altamente recomendables.

     Jengibre

    El jengibre es ampliamente conocido y utilizado para calmar las molestias estomacales, sirven también para ayudar a aliviar las náuseas producidas por el entrenamiento. Ya sea en forma de caramelos masticables o como galletas, el jengibre es ideal para aliviar tu estómago.

    Mantequilla de nueces


    A pesar de que las grandes cantidades de grasa pueden alterar tu estómago, si consumes pequeñas porciones de mantequilla de nueces, puedes reducir las náuseas ya que sus niveles de sodio te ayudan para tal fin.

    Yogurt

    Los probióticos del yogur, te mantienen libre de las molestas náuseas, en especial si se trata de yogur griego o islandés.
    El consumo de este producto de forma regular, mantiene en óptimas condiciones tu salud estomacal, así que cuando vayas a realizar tu rutina de entrenamiento, procura ingerir una porción pequeña, tu estómago lo agradecerá.



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    Los tipos de asiento de bicicleta que mejor se adaptan a tu cuerpo

    Es común en muchos ciclistas de la vieja escuela, responsabilizar al asiento de bicicleta por cualquier dolencia que pudiese aparecer después de un recorrido.



    Lograr tener el sillín adecuado para tu bici y para ti no es cuestión fácil, muchas veces tiene pasar mucho tiempo y hacer muchos recorridos para lograr tener el adecuado. Un sillín de bicicleta ajustado a tus características personales puede optimizar tu rendimiento en cada recorrido. Para tomar la decisión correcta sobre que sillín debes elegir para tu bici debes considerar los siguientes aspectos:

    • Tu género
    • Tu estructura corporal
    • Tipo de bicicleta donde lo instalarás

    Recuerda que después de que escojas tu sillín, debes ajustarlo para que logres acoplarlo por completo, no solo a tu bici sino a tu cuerpo. Quédate con nosotros y toma nota de todo lo que debes saber acerca de los diferentes sillines para tu bicicleta.

    Importancia del sillín de tu bicicleta

    El sillín de tu bici es uno de los tres componentes más importantes del ciclismo debido a que tu trasero es uno de los tres elementos que tienen contacto directo con la bicicleta, los otros dos son: los pedales y el manubrio.

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    Su importancia radica en que el sillín es quien soporta la mayor parte del peso de tu cuerpo, el resto se distribuye en los pedales y sobre el manubrio. Al tener un buen sillín para tu bici, lograras un balanceo adecuado de tu cuerpo y por ende tendrás mayor control sobre tu bicicleta, al tiempo que disfrutas de un recorrido placentero.

    Asientos de bicicleta: mitos y realidades

    En el mundo del ciclismo actual, existen mitos sobre el nombre adecuado para este importante elemento de tu bici, siendo uno de los más comunes llamarlo asiento, ya que un asiento está enteramente diseñado para soportar todo el peso del cuerpo, mientras que el sillín de tu bicicleta está diseñado para llevare pero no para soportar todo tu peso. Aquí te dejamos algunos de los otros mitos más comunes:

    A mayor suavidad, mayor confort

    Este es uno de los mitos que mayor fuerza ha tomado en los últimos tiempos. Muchos ciclistas piensan que sustituir un sillín tal vez un poco incómodo por uno con mayor suavidad optimizará su rendimiento. La realidad es que no todos los sillines suaves son los adecuados para optimizar tus recorridos. Debes tener en cuenta que los sillines suaves no brindan todo el apoyo que necesita tu cuerpo, por ende te cansaras mucho más rápido durante los recorridos de largas distancias.

    Más ancho: + comodidad

    Otro de los mitos que se difunde en la comunidad ciclística es aquel que dice que un sillín más ancho brinda mayor comodidad que uno angosto. Esta situación indudablemente va a depender del estilo de recorridos o carreras que estas acostumbrado a hacer. Ten en cuenta que los sillines más anchos generan mucha más fricción al pedalear.

    Sillines para tu bicicleta: diversidad de estilos y diseños

    Existen numerosos estilos y diseños de sillines para ti bicicleta. Estos se diseñan principalmente para que se adapten lo mejor posible a tu cuerpo y a tu estilo de carrera. Con el pasar de los años y a la par de los avances de la tecnología el diseño de los sillines ha orientado sus esfuerzos a resolver los problemas estéticos y de salud en todos los corredores. En la actualidad existen tres tipos de sillines: carreras, comfort y cruiser.



    Sillines para carrerasLos sillines para carreras están diseñados para permitir un movimiento completo y libre, evitando las rozaduras. Estos sillines desplazan el peso del cuerpo hacia adelante, liberando de esta manera el peso de manos y pies. Los sillines para carreras cuentan con las siguientes características:

    • Son delgados
    • Más duros
    • Más livianos

    Como punto adicional, los diseñadores han venido trabajando en sillines que ofrecen protección extra a tus partes íntimas. Estudios aseguran que los sillines sin nariz son un aliado en los problemas de disfunción eréctil, mientras que algunas monturas suaves y blandas ayudan a la desinflamación de los tejidos que se asocian a la reproducción.

    Sillines tipo Comfort

    Este tipo de sillines se caracteriza por ser más anchos, debido a que están compuestos por mucho más relleno que otros sillines. Esto facilita al corredor un pedaleo libre y mucho más ligero en terrenos planos.

    Este tipo de sillines son los ideales cuando de recorridos largos se trata, una de las características más resaltantes es su capacidad para absorber los golpes y las vibraciones en esos recorridos rurales. Los sillines tipo comfort también vienen diseñados para las mujeres, estos se caracterizan por ser un poco más anchos, lo que les permite adaptarse a las partes íntimas femeninas.

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    Sillines tipo Cruiser

    Los sillines tipo Cruiser se caracterizan por su capacidad de amortiguar y por tener soportes a ambos lados. Su diseño vertical y acoplado hace que tu peso se distribuya proporcionalmente el sillín. Como estás haciendo un relajado recorrido, no necesitas un sillín para carreras rápidas que distribuya tu peso de otra manera. Este tipo de sillines son muy utilizados en las bicicletas de los más chiquitos de la casa.

    Los sillines para bicicletas se adaptan a todos los estilos

    Cada ciclista debe buscar el sillín que más se adapte a las necesidades de sus recorridos. El uso de un sillín adapto y acoplado a las necesidades de tus recorridos optimizarán los resultados en las competencias. Debes tener en cuenta que usar un sillín para carreras rápidas cuando el recorrido es de larga distancia, terminará siendo una pesadilla.

    Asiento de bicicleta: hombres

    Hay ciclistas que dicen que todos los traseros sin iguales, pero están en un grave error. El trasero de las mujeres es diferente debido a que tienen las caderas más anchas. Lo ideal a la hora de escoger el sillín para tu bici es que prestes atención también para que genero lo estas comprando. Normalmente los sillines para hombres son más largos y angostos mientras que el de las mujeres en un poco más ancho.



     

     

    Sillines de bicicleta: mujeres

    Estudio sobre la seguridad en las partes íntimas femeninas aseguran que los sillines un poco más anchos, con más soporte pélvico, resguardan mejor sus partes, especialmente para las bicicletas de carrera. Lo ideal es que todas las mujeres prueben más de un sillín antes de comprar alguno, así podrán elegir el que se adapte mejor a su anatomía.

    Sillines de bicicletas: ¿Cómo están compuestos?

    Los sillines para bicicletas están formados por 3 componentes esenciales tanto para hombres como para mujeres, estos componentes son:

    Caparazón

    El caparazón es el que le da forma al sillín, esto se logra con plástico moldeado, fibra de carbono y nylon.

    Cubierta

    Todos los sillines cuentan con un relleno que conforma la parte superior de la cubierta. Los materiales más usados para hacer este relleno son:

    • Espuma de célula cerrada
    • Combinación de gel, tela, lycra y vinilo

    Algunos corredores se ven en la necesidad de comprar almohadillas extra para poder acomodar sus sillines incomodos, pero estos accesorios se convierten más en una molestia que en una solución. Si tu sillín no te está dando los mejores resultados, revisa primero tu posición, si una vez revisada la molestia continua, lo mejor es comprar otro sillín.

    Rieles

    Los rieles son los encargados de conectar el sillín con el resto de tu bicicleta. Por lo general estos rieles vienen con ajustes en la nariz, los cuales están hechos de:

    • Acero
    • Titanio
    • Aluminio
    • Magnesio o fibra de carbono



    Algunos sillines de bicicletas nuevas, vienen con los rieles integrados en el armazón, en comparación con las bicicletas BMX que vienen con postes de asiento pivotantes.

    Suspensión

    Estos son los responsables de absorber golpes y vibraciones.

    Sillines de bicicleta: Estilos actuales

    Hoy en día los sillines para bicicletas vienen en diferentes estilos y modelos, principalmente en los modelos para adultos con respecto al ancho. Recuerda que los sillines para carreras tienden a ser un poco más angostas y los sillines de comfort son más anchos. Estos son los estilos de sillines disponibles en la actualidad:

    • Sillín pista con recorte
    • Sillín Mountain Bike
    • Sillín con gel
    • Sillín de gel con cubierta de licra

    Sillines de bicicleta: ¿Cuál elegir?

    Si ya cuentas con una bicicleta perfecta para ti pero aun sientes que los resultados en los recorridos no son los mejores, o presentas alguna molestia, no dudes en gastar un poco más de dinero y adquiere un sillín diseñado específicamente para tus necesidades. Recuerda que este sillín que adquieras debe mejorar: tu equilibrio, tu peso y tu bolsillo. En el mercado encontraras sillines adaptados no solo a tus necesidades sino a tu presupuesto. Si solo usas tu bici para dar paseos o recorridos cortos, cualquier modelo de sillín debería servir, pero si por el contrario, usas tu bici con frecuencia y para competencias de alto rendimiento lo ideal es tener el sillín correcto.
    Aquí hay algunos consejos te dejamos algunos consejos a la hora de que tengas que elegir un sillín para tu bici:

    • Procura obtener un sillín de alta calidad
    • Evita por todos los medios los sillines de plástico sin cobertura
    • Los sillines cubiertos de espuma y gel: son muy comunes.
    • Lo ideal es que las mujeres busquen opciones para sus traseros con diseños más anchos, pero con una nariz más corta y ancha que se adapte anatómicamente a la pelvis femenina.

    Por último y no por eso menos importante, debes estar totalmente seguro de que has revisado todas las opciones en cuanto a modelos y diseños de sillines para bicicletas. Recuerda que tener claro para que usas tu bici será determinante a la hora de escoger el sillín adecuado para ti.



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    Deseas pedalear más fuerte? Realiza estos 3 tipos de rutas en tus entrenamientos

    De seguro que eres uno de esos ciclistas que acostumbra a hacer los mismos recorridos todo el tiempo, misma ruta, misma intensidad al pedalear y hasta la misma hora.



    Debes tener en cuenta que al no incluir nuevas y más efectivas formas de entrenar en tus recorridos, estas condenado a ir perdiendo consistencia, fuerza y velocidad con el pasar del tiempo.

    Si uno de tus objetivos como ciclista es ser cada vez más rápido, debes ir agregándole de forma gradual los entrenamientos necesarios que te ayuden a alcanzar esos objetivos de forma rápida y sencilla. Una de las formas más rápidas de ir ganando más velocidad mientras entrenas es imaginarte que eres un corredor olímpico, y como todos esos corredores, necesitas una gran resistencia para poder mantener la velocidad en el momento que necesites implementarla. Si quieres ser tan rápido como uno de esos corredores olímpicos, necesitas diseñar una estructura de entrenamientos que te ayuden a ser cada vez más rápido.

    Toma nota de los 3 tipos de recorridos que debes incluir en tus entrenamientos semanales para que eleves tu velocidad más rápido de lo que puedes llegar a pensar:

    1. Recorridos de intensidad aeróbica

    Los recorridos que fortalecen tu resistencia durante largo tiempo son uno de los mejores para ser más rápidos. A estos recorridos también se les conoce por el nombre de paseos de construcción de base. Este tipo de recorridos son considerados quemadores de grasa por excelencia y a la vez te ayudarán a ser cada vez más rápido, fortaleciendo tu capacidad aeróbica.



    Estos recorridos desarrollarán al máximo tus fibras musculares tipo 1, estas fibras son las que generan la energía de tus músculos. Vale la pena resaltar que las fibras tipo 1 eliminan el lactato, y a mayor eliminación de lactato, iras más rápido u duraras más tiempo en tus recorridos.

    Lo ideal es que puedas entrenar con este tipo de recorridos al menos una vez a la semana. Esto incrementará:

    75% la frecuencia cardíaca máxima
    70% la potencia umbral funcional o FTP

    Este tipo de recorridos debe tener como mínimo de dos a tres horas de duración.

    2. Recorridos de control de crucero

    Una vez hayas llegado a la velocidad que deseas, debes estar en la capacidad de mantenerla sin tener que morir en el intento. Este tipo de recorridos te ayudarán a mantener la velocidad por la que has entrenado por tanto tiempo. Toma nota de la forma de hacer los recorridos de control de crucero: debes hacer de 10 a 30 minutos de pedaleo de larga duración, luego pasa a hacer de 5 a 15 minutos de pedaleo con intensidad media, esto aumentará tu respiración y elevará tu frecuencia cardíaca en un 85%. Este tipo de entrenamientos debe hacerte sentir más rápido. Lo ideal es que puedas incluir estos recorridos al menos una vez a la semana.

    3. Recorridos de intervalos de alta intensidad o HIIT

    Para estos recorridos debes soltar tus ataduras y perder el control por completo. En esto se resumen los recorridos de intervalos de alta intensidad o HIIT. Este tipo de recorridos deben ser cortos en duración pero muy rápidos en cuanto a velocidad. Los enteramientos de alta intensidad se centran en elevar tu ácido láctico, lo que te permitirá aumentar y mantener tu velocidad a grandes distancias, todo esto antes de que los músculos de tus piernas se saturen. Toma nota de la forma de hacer los recorridos de intervalos de alta intensidad: realiza de cuatro a seis esfuerzos con mucha fuerza en un intervalo de entre 30 segundos y hasta 2 minutos; luego pasa a pedalear con una intensidad media por el doble de la distancia. Lo ideal es que puedas hacer al menos una vez a la semana un recorrido de intervalos de alta intensidad.



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    5 razones por las que NO debes dejar de consumir carbohidratos

    Las dietas mágicas cambian como cambia el clima, un día alguien escribe algo sobre el consumo de carbohidratos que se convierte en viral pero solo hay que esperar unas 24 o 48 horas para que alguien escriba una tesis diferente y por allí se van todos.



    Esto pasa a diario. En este momento la tendencia son las dietas bajas en carbohidratos. Quédate con nosotros y toma nota de las 5 razones por las cuales NO debes dejar de consumir tu carga de carbohidratos diaria.

    El cambio repentino de las tendencias en dietas dejan solo un afectado: tu organismo, el cual con los diferentes y constantes cambios alimenticios sumado a el entrenamiento muscular no logra recuperarse muscularmente en los tiempos necesarios.

    Por supuesto que la idea no es continuar con aquella dieta de la sobrecarga de espaguetis y torta para recuperar fuerzas después de un largo recorrido en tu bici, pero si ha llegado la hora de una vez por todas de consumir una carga equilibrada de carbohidratos la cual aporte todos los nutrientes necesarios para una recuperación muscular efectiva.

    El consumo equilibrado de carbohidratos garantiza la producción de glucosa, la cual es la fuente de combustible que necesita tu cerebro para producir energía. La glucosa es también la fuente preferida de combustible de tu organismo a la hora de hacer ejercicios o si quieres hacer recorridos más rápidos o si quieres recorrer distancias más largas.

    El glucógeno es el tesoro más preciado a la hora de darle fuerza y energía a tus músculos y para eso necesitas consumir una carga adecuada de carbohidratos, toma nota de las 5 razones por la que NO debes dejar de consumir tu carga diaria de carbohidratos:

    Son los mejores quemadores de grasa por excelencia

    Ya sabemos que el consumo adecuado de carbohidratos proporciona la fuerza y la energía necesaria a tus músculos, pero también permite mantener el metabolismo acelerado lo cual es un quemador de grasa por excelencia. Para explicarlo un poco más a fondo, El proceso que tu organismo emplea para que la grasa se convierta en energía necesita de glucógeno, y ya sabemos que la mejor fuente de glucógenos son los carbohidratos.



    Si no consumes una carga adecuada de carbohidratos antes de tus recorridos, tus carbohidratos no generaran suficiente glucógeno para quemar grasas y esta se quedara en tu tejido muscular.

    Le hará falta energía a tus músculos

    El glucógeno producido por los carbohidratos que consumes, también tiene la responsabilidad de darle energía y fuerza a tus músculos. Si no consumes la carga adecuada de carbohidratos por ende no producirás el glucógenos que necesitan tus músculos para reaccionar con fuerza y energía.

    Menos Carbohidratos = menos peso. Menos peso = Músculos con agua

    Es muy cierto que cuando consumes menos carbohidratos tiendes a perder peso rápidamente, pero en este proceso los músculos terminan llenándose de agua. 1 carbohidrato se compone con tres o cuatro gramos de agua. Cuando consumes menos carbohidratos, el agua que necesitas se extrae de los músculos y el hígado, de esta manera estarás perdiendo peso pero no estarás quemando las grasas. Cuando disminuyes el consumo de carbohidratos, estas disminuyendo también lo niveles de azúcar en tu organismo, lo cual desencadena el consumo desmesurado de comida, con esta acción, estarás recuperando todo el peso que hayas perdido.

    Las verduras no hacen todo el trabajo

    Sí bien es cierto que el consumo de verduras colabora con algunos carbohidratos a tu organismo, no hacen todo el trabajo, ya que por sí solas no son una fuente completa de carbohidratos. Las verduras son necesarias para complementar tu alimentación, pero consumir verduras solamente pensando que serán una buena fuente carbohidratos es un error. Muchos ciclistas creen que al consumir solo brócoli le están dando a su organismo una carga adecuada de carbohidratos, pero en un brócoli sólo hay 5,8 gramos de carbohidratos. Sí, el brócoli tiene algunos gramos de carbohidratos pero no los que necesita tu organismo para funcionar adecuadamente. Es por esta razón que antes de cada recorrido debes procurar el consumo de pan, pasta, arroz y papas; esto garantizará mantener las reservas de glucógeno, las cuales les darán a tus músculos la fuerza necesaria para tus recorridos.

    Mas ejercicio + carbohidratos

    A mayor cantidad de ejercicio, mayor cantidad de carbohidratos necesita tu organismo para mantenerse a la altura de las condiciones. Cuando estás haciendo un recorrido de paseo, no son necesarios tantos carbohidratos. Caso contrario de cuando tu recorrido es para una competencia, allí necesitas el mayor consumo de carbohidratos para así tener más fuerza.



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    Cómo usar musculos rápidos y lentos para pedalear a mayor velocidad

    En todo grupo de ciclistas, encontrarás una gran variedad de fortalezas. Esto se debe a que cuando se trata de la biología al andar en bicicleta, todos somos diferentes, y todo esto comienza con nuestras fibras musculares.



    Probablemente hayas escuchado el viejo adagio que dice que hay dos tipos de músculos, los que te hacen ir lento y los que te hacen ir rápido, pero solo por un corto tiempo.
    Pues esto es verdad hasta cierto punto. La fisiología humana es un poco más complicada de lo que parece. En este artículo te diremos lo que ocurre debajo del Lycra cuando aplica potencia a los pedales.

    Los quemadores de grasa se activan a largo plazo, fibras de contracción rápida

    Las fibras musculares de contracción lenta (también llamadas tipo 1) son totalmente vasculares, lo que significa que tienen un mayor flujo sanguíneo, permitiendo un suministro más rápido de nutrientes y la eliminación de productos de desecho. Debido al mayor flujo de sangre, estas fibras a veces también se llaman fibras rojas. Estas tienen muchas más mitocondrias, que son la fuente de energía de la célula. Las fibras de contracción lenta son excelentes para usar grasa almacenada, la cual tienes en abundancia, como combustible para crear energía. Esto significa que estas fibras pueden ser muy resistentes a la fatiga, por lo que son las que se usan cuando haces ejercicio durante largos períodos de tiempo.

    Las fibras musculares de contracción rápida (o tipo 2) son un poco más complicadas. Se les ha llamado fibras blancas ya que tienen mucho menos flujo sanguíneo que las de contracción lenta. Estas fibras tienden a tener muy pocas mitocondrias, y no son tan buenas en el uso de grasas, u otros combustibles que se aprovechan a través del flujo sanguíneo. Esto hace que los músculos de contracción rápida se fatiguen fácilmente, pero pueden crear una contracción más rápida y poderosa cuando realmente los necesitas en un sprint.



    Los músculos se adaptan según sea necesario

    Nuestros músculos trabajan en un reclutamiento ordenado de fibras. Esto significa que el musculo siempre recluta primero las fibras de contracción lenta, pero cuando necesita producir más fuerza en un sprint o en una colina empinada, reclutará las fibras de contracción rápida. Incluso cuando el musculo recluta estas fibras de contracción rápida, sigue usando fibras de contracción lenta; es se debe a que simplemente agrega a energía, reclutando más músculos disponibles durante un corto período de tiempo.


    Parece bastante simple: las fibras de contracción rápida se pueden clasificar en Fast Twitch A y Fast Twitch B. Las fibras Fast Twitch A se parecen a las fibras de contracción lenta, ya que son más vasculares y tienen más mitocondrias que Fibras Fast Twitch B. Esto las hace más útiles para el ejercicio de resistencia.

    Esto no quiere decir que podemos convertir a un velocista puro en una máquina de resistencia con el entrenamiento adecuado. Los estudios sobre estas conversiones pueden ser difíciles de realizar debido a que no hay tantas muestras de biopsia en atletas entrenados, y los cambios que ocurren son bastante pequeños. Por otro lado especialistas aseguran que con suficiente entrenamiento experimentarás adaptaciones. Si haces un recorrido de cuatro horas a la salida de potencia de resistencia, comienza usando solo un pequeño porcentaje de tus fibras musculares. A medida que aumenta la fatiga, parece lógico que en un estado de escaso contenido de glucógeno, necesites reclutar más fibras y esto podría conducir a la conversión de estas fibras a unas de contracción rápida.

    Todo se reduce a la naturaleza

    De esta manera podemos concluir que el corredor que está arrasando con el resto del equipo es el que está usando un montón de fibras de contracción rápida, mientras que el que se coloca al frente después de cuatro horas probablemente esté usando sus fibras de contracción lenta con un contraataque rápido. El porcentaje de fibras de contracción rápida y lenta que tiene este corredor son principalmente genéticas, pero no podemos descartar que el entrenamiento influye en su fuerza, potencia y eficiencia. Recordemos que el músculo que entrena es el músculo que se construye, y la única forma de mejorar al ir rápido o ir largo es entrenando. Pero si te encuentras mucho mejor en uno que el otro, sigue así. Siempre es divertido jugar con tus puntos fuertes.



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    Es peligroso? El ciclismo y la disfunción eréctil

    ¿Deseas una vida sexual mejor sin recurrir a suplementos incompletos y a correo electrónico no deseado? Pues prográmate a entrenar en tu bici cuatro o más días a la semana.



    Así como lo estás leyendo, contrariamente a la desinformación obstinadamente persistente, el ciclismo puede beneficiar la función eréctil en hombres. Los ciclistas que registran más millas obtienen mejores puntajes en el laboratorio y también en “otros lugares” que aquellos hombres que usan su bicicleta con menos frecuencia, según el estudio más grande sobre el tema hasta la fecha.

    El estudio más grande hasta la fecha demuestra una vez más, que el ciclismo no daña la salud

    Un estudio multinacional, publicado el año pasado, comparó la función urinaria y eréctil de 2.774 ciclistas, 539 nadadores y 789 corredores. Los participantes fueron encuestados sobre salud sexual, síntomas de próstata, infecciones del tracto urinario, entumecimiento genital y dolores de silla de montar. Los ciclistas también respondieron preguntas sobre la frecuencia con la que usaban sus bicicletas, qué bicicletas usaban, a dónde iban y una serie de otras variables.



    Cuando se analizaron todos los datos, los ciclistas no tuvieron más problemas de salud urinaria o sexual que los nadadores o corredores. Incluso los demás atletas tienen aproximadamente el doble de la incidencia de estenosis uretrales-cicatrices o estrechamiento en la uretra, siendo común y sin afectar a la salud urinaria. Mientras tanto, hacer recorridos con frecuencia redujo significativamente las posibilidades de experimentar entumecimiento.

    Estos resultados solo confirman los estudios hechos en el año 2014 donde en más de 5,282 ciclistas varones no encontraron ninguna conexión entre el ciclismo y la disfunción eréctil o la infertilidad, independientemente de la cantidad de millas u horas registradas en la bicicleta. El estudio incluyó a ciclistas que producen 200 millas por semana.

    Esto no quiere decir que no debas tomar medidas para proteger tus partes masculinas durante tus recorridos. Pero la próxima vez que alguien te diga que el ciclismo causa disfunción eréctil, presenta esta evidencia contundente para rebatirlo.



    Hot, Salud

    5 señales de deshidratación que no se relacionan con la sed

    ¿Tu cuerpo te está dando señales de que necesita hidratarse? El viejo adagio, «¡Si tienes sed, ya estás deshidratado!» Todavía es motivo de debate entre los expertos, pero una cosa si es cierta: la sed está lejos de ser la única señal de que debes hidratarte.



    La deshidratación ocurre cuando tu cuerpo pierde más líquido de lo que está absorbiendo. Esto puede suceder con el ejercicio, la diarrea o vómitos y con la pérdida de calor corporal.

    Por otro lado la deshidratación puede producir algunos problemas bastante serios: conducir cuando estás deshidratado puede llevar a conductas bastante peligrosas detrás del volante, como algún cambio repentino de carril o el frenado tardío. Además, si estás deshidratado tu rendimiento deportivo también podría disminuir de golpe.

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    Cuando hace buen tiempo, es fácil recordar tomar un poco de agua, pero a medida que se enfría, las posibilidades de deshidratación pueden aumentar. Por ejemplo, si estás corriendo en temperaturas frías puede ser más difícil tener en cuenta la hidratación.

    Lo peor de todo es que cuando no le suministras a tu cuerpo suficientes líquidos, se reduce el funcionamiento de todos los sistemas, incluidos el sistema celular, el de tejidos y el de los órganos.

    No existe una prescripción que establezca la cantidad de agua adecuada para cada persona. Esta dependerá de cosas como la dieta y el nivel de actividad. Quédate con nosotros y te diremos algunas formas de saber cuándo no estás recibiendo el líquido suficiente. Toma nota de estas 5 señales de que podrías estar deshidratado:

    1. Calambres musculares

    Cuando pierdes líquido, las señales nerviosas que tu cerebro envía a los músculos no funcionan tan bien. Por lo tanto, es más fácil para los músculos, especialmente los de las piernas, reaccionar por medio de calambres.

    Además, cuando haces ejercicio y pierdes fluidos, estás creando un desequilibrio de electrolitos como el sodio y el potasio en los músculos. Esto no solo aumenta las probabilidades de que tengas calambres, sino que también aumenta tus posibilidades de sentir dolor después del entrenamiento al día siguiente.



    2. Te provoca comer dulces

    El hígado usa agua para funcionar y una de sus tareas es liberar glucógeno, la molécula que almacena azúcar. Si el hígado no puede obtener combustible, no puede liberar glucosa y otras reservas de energía. Es por eso que en estos casos nos provoca comer dulces. Los alimentos dulces son especialmente atractivos, por lo que los antojos de cosas como postres o bebidas azucaradas podrían ser un signo de deshidratación.

    3. Sientes mareo

    Al estar hidratado se regula el volumen de sangre en el organismo, incluida la presión arterial. Cuando te faltan líquidos, tu presión arterial tiende a disminuir y eso puede provocarte mareos y aturdimiento. Estar deshidratado también afecta tu sistema vestibular, el cual es responsable de mantener tu equilibrio. Otra de las cosas que acompañan a la deshidratación es sentir vértigo e incluso sentir náuseas por desequilibrio.

    4. Orinas menos

    Sin líquidos que entren, no hay líquidos que salgan. Si estás significativamente agotado en tus reservas de líquidos, una disminución en la cantidad de orina es una de los síntomas. Si normalmente orinas cada tres o cuatro horas y ahora lo haces cada ocho a 10 horas, es probable que tengas algún grado de deshidratación.

    Esto puede ser particularmente peligroso porque significa que tu cuerpo no se está deshaciendo de las toxinas tan rápido como debería, incluso podría estar preparándose para problemas como cálculos renales, una afección en la cual la deshidratación a menudo juega un papel importante.



    5. No puedes evacuar

    La hidratación ayuda principalmente a cada parte de tu sistema digestivo, desde mantener tus intestinos lubricados y flexibles, hasta darle a tus heces suficiente humedad para que se evacuen fácilmente. Sin la hidratación adecuada, tus heces pueden endurecerse y luego volverse difíciles de evacuar.

    La deshidratación no solo es frustrante en este ámbito, sino que también puede conducir al desarrollo de hemorroides sintomáticas debido a un exceso de esfuerzo.

    ¿Qué podemos hacer para contrarrestar la deshidratación?

    La mayoría de las veces, síntomas como estos pueden minimizarse o eliminarse simplemente bebiendo más agua. Escucha lo que tu cuerpo te está diciendo, y no ignores estos síntomas aparentemente sin sentido.
    Si la deshidratación es severa, podría ser potencialmente mortal. Por lo tanto, si te encuentras en una situación en la que el mareo es intenso o si tienes otros signos como sed intensa y dolor de cabeza, es posible que debas buscar ayuda médica para obtener algunos líquidos por vía intravenosa.



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    Como realizar tu entrenamiento para quemar mas grasa

    ¿No estás satisfecho con tus objetivos de pérdida de peso? La verdad contundente es que aunque el ejercicio diario como el ciclismo mejora tu salud cardiovascular, tu estado de ánimo y tu condición física, puedes pedalear fácilmente una hora al día y no perder un solo kilo.



    Para colmo, es posible que incluso ganes unos pocos. Agregar ejercicio no equivale a la pérdida automática de peso. Debes estar seguro de que no estás, inconscientemente, comiendo más, y que estás haciendo ejercicio de una manera que fomenta la pérdida de grasa y crea tejido muscular.

    ¡No cuelgues las ruedas! No es tan complicado como parece. Con los ajustes correctos a tu rutina de entrenamiento y carga de combustible, puedes pedalear esos kilitos no deseados. Esto es lo que necesitas saber:

    Todo el peso no se crea igual

    Lo primero es lo primero. Los números en la balanza te dicen una cosa: tu peso. No te dicen que comprende ese peso. Aunque el ciclismo no aporta tantos músculos como los entrenamientos de fuerza, si estás montando tu bici con la regularidad suficiente para tener quads de ciclismo indicativos, entonces has ganado masa muscular.

    Solo tienes que sentir tus músculos para saber que el músculo es firme, el tejido denso (la grasa, por el contrario, es más suave y ocupa más espacio). Cuando agregas tejido muscular magro, incluso si has perdido algo de grasa, tu ropa se ajustará mejor, pero los números en la balanza apenas pueden ceder, o incluso ir en la dirección «equivocada». Tu peso también está influenciado por la hidratación y el almacenamiento de glucógeno, por lo que naturalmente verás que tú peso fluctúa día a día, incluso de la mañana a la tarde y hasta la noche, por lo que es importante que mantengas esos números en perspectiva.



    Lo que comes importa

    Un recorrido moderado de una hora puede quemar alrededor de 500 calorías, dependiendo de tu tamaño. Complementa con un par de rebanadas de pizza y el paseo se borrará efectivamente desde un punto de vista calórico. Aunque muchos factores, incluidos los genes, determinan cómo pierdes peso en respuesta al ejercicio, una buena regla general es que la pérdida de peso es aproximadamente el 75% de lo que comes y el 25% el ejercicio que haces. Del mismo modo que necesitas agregar estructura a tu rutina de ejercicios para ver resultados, una buena alimentación puede ayudar a mejorar la pérdida de peso.

    Lo ideal es comer tres comidas que sean lo suficientemente satisfactorias como para que puedas estar sin comer de cuatro a cinco horas hasta que vuelvas a comer. Sirve tu plato para que tenga la mitad de tus calorías de verduras y frutas, un cuarto de carbohidratos complejos y un cuarto de proteína magra. Puedes cubrir con grasa saludable como nueces, aguacate o aceite de oliva.

    Respira y saca toda la grasa

    Cuando entrenas duro excretas la grasa perdida a través de tus pulmones. Suena extraño, pero la investigación muestra que el proceso de perdida de grasa implica metabolizar los triglicéridos que has almacenado en tus células de grasa. Como sabes, quemas grasa a través de la oxidación (es por eso que el ejercicio aeróbico quema grasa).

    Los recorridos que incluyen esfuerzos cortos e intensos (también conocidos como entrenamientos de intervalos de alta intensidad o HIIT) son quemadores de grasa científicamente probados. Investigadores de la Universidad de Western Ontario encontraron que los corredores que realizaban de cuatro a seis carreras de aceleración a máxima velocidad de 30 segundos tres veces por semana quemaban más del doble de grasa corporal que los corredores que cabalgaban durante 30 o 60 minutos a una intensidad aeróbica moderada.



    Aliméntate para tu recorrido

    Los ciclistas que intentan perder peso no comen antes o después de un recorrido porque quieren quemar grasa y perder peso. El problema es que este hábito lleva a comer en exceso en algún momento del día. Lo ideal es que programes una alimentación regular antes y después de tu recorrido. Por ejemplo, si el recorrido es al mediodía, divide tu almuerzo a la mitad.

    Toma medio sándwich media hora antes de salir y come el resto cuando termines. Puedes hacer lo mismo con el desayuno. Si el recorrido es más largo, llévate comida para poder comer unas 200 calorías por hora mientras conduces. Ingiere algún alimento de recuperación como un vaso de leche con chocolate y unas cuantas almendras cuando termines de descansar, luego come como de costumbre por el resto del día.

    Acelera tu metabolismo muscular

    El ciclismo desarrolla tus músculos, pero no es suficiente para compensar la pérdida muscular general que ocurre con el tiempo. Perder los músculos afecta tu metabolismo, y hace que sea difícil perder o incluso mantener el peso corporal y también limita la cantidad de energía que puedes poner en los pedales. La solución es el entrenamiento de fuerza.

    Levanta pesas de dos a tres días a la semana para construir tejido muscular, esto no solo te hará más rápido y más fuerte en tu bicicleta, sino que también te hará más activo metabólicamente, por lo que utilizarás más energía durante todo el día.

    Cambia la rutina

    Tu cuerpo se adapta a lo que le pides que haga, eso es entrenamiento. Si siempre haces lo mismo, se adaptará a lo mismo y tu progreso se estancará. Cambia tu rutina para que sigas avanzando y puedas perder peso. Planifica tus recorridos semanales para que cada uno sea diferente del resto. Has uno largo un día, luego atrévete con las colinas.

    Lo ideal es que incluyas esfuerzos constantes en los que trabajes de 15 a 20 minutos a ritmo de carrera. Esta estrategia entrena todos tus sistemas de energía, por lo que tu cuerpo tiene que seguir adaptándose y evitar los estancamientos.



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    5 cosas que nunca debes hacer despues de una ruta

    Desde no hacer un buen estiramiento muscular hasta comer todo lo que tienes al alcance de tu mano, cometer estos 5 errores comunes después de un recorrido podrían estar poniéndote más lento.



    Después de terminar tu recorrido, es muy tentador sentarse cómodamente a descansar mientras revisas tu perfil de Instagram, consultar tu correo electrónico, o terminar de hacer los cientos de otras cosas que tienes que hacer para el resto de la semana.

    Pero aunque parezca inofensivo, podrías estar haciendo cosas que estarían entorpeciendo un buen entrenamiento y una recuperación adecuada. Quédate con nosotros y te diremos cuáles son las 5 cosas que nunca debes hacer después de un recorrido:

    Detenerte por completo sin enfriarte

    Si tu último sprint termina en la puerta de tu casa, obviamente te hace falta un componente clave para un buen entrenamiento como lo es el debido enfriamiento muscular. El objetivo del enfriamiento es permitir que tus músculos se muevan sin resistencia, lo que te ayuda a eliminar subproductos metabólicos como el ácido láctico. Si te saltas este proceso de enfriamiento, no solo dejas que el ácido láctico se acumule en los músculos de tus piernas lo que puede hacerte sentir mareado o aturdirlo.

    No quitarte tu uniforme de ciclismo

    Para muchos resulta muy fácil regresar de un recorrido e inmediatamente preparar un batido de recuperación, consultar tu correo electrónico, devolver esa llamada perdida, o simplemente recostarte en el piso para disfrutar esas endorfinas. Pero para cuando finalmente llegues a la ducha, es posible que por mantener tu uniforme de ciclismo por tanto tiempo te hayan salido llagas, las cuales pueden terminar en infecciones e incluso enfermedades si estás en un bloque de entrenamiento duro y tu sistema inmune ya está trabajando demasiado. Lo ideal es al llegar a casa deshazte de tu uniforme y salta a la ducha lo antes posible.



    Comer alimentos saturados en grasas

    Si te alimentas adecuadamente durante tu recorrido, no debes estar hambriento cuando termines. Estudios aseguran que algunos ciclistas comen poco durante su recorrido porque es una buena forma de bajar algunas libras, pero esto no es cierto. Si lo que te preocupa es comer en exceso, evita comidas con mucha grasa y omite esa pasta con salsa y queso en favor de una opción más saludable. Recuerda que la grasa disminuye la velocidad de la digestión y necesita de proteínas y carbohidratos en sus células lo más rápido posible para la recuperación. Lo ideal sería comer papas y pollo magro, no mucha grasa o fibra, para que tengas una digestión más fácil. Muchos ciclistas tienden a pensar que deberían comer un bollo pegajoso después de cada recorrido, sin saber que están equivocados así que no puedes olvidarte de estar sano.

    Olvidarte del mantenimiento de tu bicicleta

    Muchos mecánicos de bicicletas aseguran haber visto muchas bicicletas llegar al taller en peor estado del que se fueron cuando las repararon. Estas bicicletas son las que claramente no se han limpiado desde la última vez que ingresaron al taller. Lo ideal es que después de cada recorrido, especialmente después de un recorrido con mal tiempo, te tomes un minuto para evaluar tu bicicleta. Si está polvorienta, una limpieza rápida demora tan solo 30 segundos. Si está embarrada, considera darle una lavada completa para que esté lista para salir la próxima vez. Una vez que tu bicicleta, específicamente la cadena, se seca, se vuelve mucho más difícil de limpiar, entonces no pierdas tiempo.

    No hacer un estiramiento adecuado

    Mantener la movilidad muscular es importante para todos los atletas, y como ciclista, estás en una posición encorvada más que otros. No hacer un estiramiento adecuado puede lastimarte a largo plazo. Lo que se recomienda es hacer estiramientos antes y después de cada recorrido, no es necesario invertir mucho tiempo, solo con mover los hombros, mover los omóplatos hacia atrás, tratar de levantar los brazos por encima de la cabeza y hacer girar sus brazos varias veces es más que suficiente. También es una buena idea tratar de hacer amigos con tu rodillo de espuma, ya que puede ayudarte a mejorar tus músculos nudosos cuando un verdadero masaje no surte el efecto deseado.



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