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    6 cosas extrañas que le suceden a tu cuerpo en alto riesgo

    Cuando una camioneta aparece de improvisto en tu camino, debes actuar rápido. Así es como tu cuerpo arranca a toda velocidad.



    Lo que el miedo puede hacerle a tus ojos

    Cuando tienes miedo, tus ojos se abren más para que puedas ver y procesar mejor las amenazas y las rutas de escape. Un estudio del año 2013 descubrió que las personas que ponen cara de miedo en comparación a una disgustada o neutral mejoraron su visión periférica en un 9.4 por ciento.

    Lo que el miedo puede hacerle a tu cuello y hombros

    Tus músculos se tensan cuando estás asustado, lo que puede causar estragos en el manejo de tu bicicleta. Para reducir esto, relaja los hombros; realizar algunos encogimientos de hombros o rollos de hombro te ayudará a relajarte.



    Lo que el miedo puede hacerle a tu corazón

    Tu cuerpo libera adrenalina cuando tienes miedo, lo que provoca un aumento en la frecuencia cardíaca. Es parte de la respuesta de lucha o huida. Esta respuesta te prepara para ser más fuertes y más rápidos.

    Lo que el miedo puede hacerle a tus manos y pies

    Si alguna vez te has agarrado a la barra con las manos húmedas después de haber escapado de un perro amenazante, sabes que un susto puede dejarte las extremidades frías. Eso se debe a que tu cuerpo extrae la sangre de la piel para ayudar a los músculos principales, tu corazón y pulmones. Esto los prepara para hacer un gran esfuerzo para ayudarlos a huir.

    Lo que el miedo puede hacerle a tu vejiga

    Un aumento en la frecuencia cardíaca puede provocar que tus riñones procesen los fluidos más rápidamente, e inmediatamente sientes ganas de orinar. Esa sensación solo aumenta la ansiedad, lo ideal es que puedas ir al baño antes de la línea de salto.

    Lo que el miedo puede hacerle a tu piel

    Escapar de una amenaza es mucho trabajo. Tu cuerpo lo anticipa sudando para ayudarlo a mantenerse fresco. Pero si no terminas corriendo, no necesitarás ese enfriamiento por evaporación, es por eso que puedes temblar después de un susto.



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    Cómo preparar tus propias bebidas energéticas

    Las bebidas deportivas retrasan la fatiga y mejoran tu rendimiento. ¿Pero cómo funciona una bebida deportiva? Durante el entrenamiento prolongado, la fatiga o la capacidad de mantener una intensidad establecida se produce cuando disminuye la glucosa en la sangre (o azúcar en la sangre).



    Los estudios en este tema aseguran que casi todos los sujetos que se cansaron mostraron una disminución en el azúcar en la sangre. Beber una bebida deportiva retrasó la disminución del azúcar en la sangre y, por lo tanto, retrasó la fatiga, pero ¿por qué es tan importante el azúcar en la sangre?

    El azúcar es el principal combustible para el cerebro, y el cuerpo protege el cerebro a toda costa, por lo que la falta de este hace que disminuya la velocidad.

    En condiciones más calientes, las pérdidas de más del 2 por ciento del peso corporal en el fluido pueden debilitar tu rendimiento, por lo que debes asegurarte de reemplazarlo. Cuando haces ejercicio sin ingestión de líquidos, tu temperatura central aumentará y te cansarás. Cuando ingieres líquido, tu temperatura interna aún aumentará, pero no tan rápido que cuando no bebes el líquido. Por lo tanto, retrasarás el punto en el que te fatigas.

    En resumen, las bebidas deportivas retrasan la fatiga y mejoran el rendimiento al evitar una disminución del azúcar en la sangre y minimizar los efectos de la deshidratación.

    Ingredientes de una bebida energética

    Simplemente azúcar, sal y agua. El azúcar previene una disminución en el rendimiento causado por una caída en el azúcar en la sangre, el líquido ayuda a evitar la deshidratación, y la sal ayuda a absorber y retener el fluido.



    Cómo hacer una bebida energética usando azúcar de mesa

    Hacer tus propias bebidas deportivas te ahorrará una fortuna. Hay dos formas principales de abordar esto. La primera consiste en tomar de 60 a 80 gramos de azúcar de mesa, agregar media cucharadita de sal de mesa y agregarle agua.

    Si agregas menos de 60 gramos de azúcar, es posible que no sea suficiente para evitar la disminución de la glucosa en sangre. Si agregas más de 80 gramos de azúcar de mesa, comenzarás a retrasar la absorción de líquidos. Esto significa que el fluido tarda más en llegar a donde debe estar, la sangre y los músculos, y tu bebida no será tan efectiva para evitar la deshidratación. Más de 80 gramos de azúcar de mesa también aumenta la probabilidad de trastornos estomacales.

    Cómo hacer una bebida energética usando azúcar de frutas

    Una segunda opción es usar jugo de fruta. Suponiendo nuevamente que estás haciendo 1 litro de bebida deportiva, agrega de 400 a 600 ml del jugo de fruta a una botella de 1 litro y diluye con agua, agregando media cucharadita de sal de mesa.

    La ventaja de este método es el tipo de azúcares que se encuentran en los jugos de frutas, principalmente glucosa y fructosa, que son la mezcla de azúcares que se absorbe con mayor facilidad.
    Esto conducirá a una mayor cantidad de azúcar que se utiliza como combustible, una mayor absorción de líquidos y un mejor rendimiento en comparación con una bebida con solo glucosa.

     



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    5 alimentos para fortalecer tus músculos y recuperarte más rápido

    Si lo que deseas es desarrollar tus músculos y alcanzar nuevas metas de acondicionamiento físico, implementar una alimentación adecuada después de un entrenamiento es casi tan importante como el ejercicio en sí.



    Consumir alimentos que te ayuden a una recuperación más rápida, al mismo tiempo que reduces el dolor muscular y desarrolla los músculos, mejora el funcionamiento de tu sistema inmune y repone el glucógeno. Por lo tanto, si le das poca importancia a tu alimentación después de cada entrenamiento, tu tiempo en el gimnasio podría producir resultados mediocres, en lugar de un rendimiento máximo.

    Por lo general, es una buena idea comer y beber algo una hora antes de tu entrenamiento para maximizar los beneficios, quédate con nosotros para que tomes nota de las siguientes opciones que están respaldadas científicamente las cuales acelerarán tu recuperación, para que puedas regresar al gimnasio más rápido y más fuerte.

    HUEVOS ENTEROS

    Comer huevos enteros puede ayudarte con el crecimiento muscular. Un estudio reciente de la Universidad de Illinois asegura que después de proporcionar a 10 hombres sanos y jóvenes tres huevos enteros o una mezcla de claras de huevo que contienen 18 gramos de proteína tras un entrenamiento de resistencia, los resultados arrojaron que sus índices de síntesis de proteínas o la fuerza impulsora se había optimizado logrando ganancias musculares.

    La respuesta de construcción muscular de los huevos enteros fue aproximadamente un 40 por ciento mayor en comparación con las claras de huevo. Este resultado muscular es gracias a los nutrientes que se encuentran en la yema, como las grasas saludables, vitaminas y minerales como el fósforo y el hierro.



    Recomendación: machaque un par de huevos duros con 1/4 de taza de yogurt griego normal, 1/2 cucharadita de polvo de curry amarillo y un par de pellizcos de sal. Difundir en galletas de centeno.

    JUGO DE GRANADA

    Olvídate de los esteroides, esta bebida dulce es una forma más segura de obtener jugo. Un estudio reciente publicado descubrió que los levantadores de pesas de élite que tomaron suplementos de jugo de granada antes y después de las sesiones de entrenamiento intensivo experimentaron menos daño muscular inmediatamente después de su entrenamiento y hasta 48 horas después.

    El jugo de granada está cargado de antioxidantes llamados polifenoles que parecen atenuar parte del estrés que sus músculos toman al entrenar y, a su vez, aceleran la recuperación. La cantidad de jugo de granada utilizada en el estudio fue bastante alta, 3 tazas diarias, pero beber una taza después de un entrenamiento intenso podría generar beneficios similares. Solo asegúrate de usar una bebida como POM Wonderful, ya que está hecha con jugo 100% de granada.

    Recomendación: mezcla 1 taza de jugo de granada 100%, 3/4 de taza de yogur griego o Skyr, 1 cucharada de mantequilla de almendras, 1/4 de cucharadita de canela y un par de cubitos de hielo.

    QUESO RICOTTA

    Estudios recientes aseguran que tan solo 9 gramos de proteína láctea pueden ser suficientes para poner en marcha el proceso de construcción muscular.
    Según detalles del estudio, un grupo de hombres sanos tomaron una bebida a base de leche con 9 gramos de proteína o una bebida con un contenido de carbohidratos igual en calorías después de una sesión de entrenamiento de fuerza. Mientras que el placebo solo en carbohidratos hizo poco para reforzar el proceso de construcción muscular después del entrenamiento, los 9 gramos de proteína láctea aumentaron las cosas lo suficiente.

    Recomendación: consume una porción de ½ taza de ricotta, que ofrece aproximadamente 14 gramos de proteína de leche. También es una buena fuente de proteína de suero de leche, lo que significa que es alta en el aminoácido esencial leucina. Una ventaja adicional: los investigadores británicos descubrieron que emparejar la proteína de suero con carbohidratos después de un entrenamiento puede ayudar a fortalecer sus huesos también.



    SALMÓN AHUMADO

    Los estudios aseguran que una mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 encontrados en ciertos pescados, como el salmón, las sardinas y la caballa, puede traducirse en niveles más bajos de dolor muscular de aparición tardía después de un entrenamiento de resistencia.

    Es probable que los omega-3 lleguen a las células musculares, donde ayudan a reducir el daño inducido por el ejercicio que causa inflamación dolorosa. Más razones para ir a pescar tus complementos musculares después de cada entrenamiento. Los estudios sostienen que las grasas omega-3 pueden generar vías en su cuerpo que aumentan la síntesis de proteína muscular.
    Recomendación: Extiende 2 cucharadas de queso crema en una envoltura pequeña de grano entero y cubra con 3 onzas de salmón ahumado en rodajas, 1/4 de taza de remolacha en escabeche y un puñado de rúcula.

    BATATA

    Comer carbohidratos durante tu tiempo de recuperación podría ayudar a mantener los estornudos a raya. Un informe reciente muestra que el consumo de alimentos ricos en carbohidratos como las papas, los cereales y las frutas puede reducir la disminución de la inmunidad que puede ocurrir después del ejercicio intenso.
    Hacer ejercicio intensamente en un estado de agotamiento de carbohidratos puede aumentar los niveles de hormonas de estrés circulantes, lo que puede estresar aún más el sistema inmunitario y eso abre la puerta para que su cuerpo sea invadido por ciertos virus.

    Pero no te preocupes, ya que los carbohidratos que usted come después del entrenamiento tienen más probabilidades de ser utilizados como energía, en lugar de almacenarse como grasa.
    Recomendación: Coloca 1 batata mediana pelada y en cubos y 1 cucharada de agua en un recipiente apto para microondas. Cubra el recipiente herméticamente con papel plástico y haga algunos agujeros. Intercale durante 6 minutos o hasta que la papa esté muy tierna. Retire la envoltura de plástico y prepara puré de papa con 1/3 taza de puré de manzana y 1/2 cucharadita de jengibre en polvo. Acompáñalo con arándanos secos y semillas de calabaza.



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    4 pasos simples para reparar músculos tensos

    De seguro te ha pasado que al terminar tu recorrido sientes que algunos de tus músculos están muy tensos. Cuando esto te pase lo que debes hacer es estirarlos. Pero pregúntate. ¿Realmente ayudó? Normalmente la respuesta es no.



    A veces después de ese estiramiento se sienten peor. Esto se debe a que un músculo tenso no siempre es lo que parece ser y el estiramiento rara vez es la única solución.

    Lo que los ciclistas comúnmente sienten como músculos tensos, son los músculos que tienen nudos o adherencias, también conocidos como puntos gatillo, Si imaginas tu músculo como una cuerda y le haces un nudo, el músculo se estirará, pero se sentirá apretado porque los extremos están fijos. Estirar ese músculo solo puede hacer que el nudo y la sensación de tensión sean más fuertes.

    Quédate con nosotros y toma nota de algunas de las cosas que puedes hacer cuando sientas esta molestia muscular:

    Paso número 1: usa el rodamiento de espuma

    El masaje es genial, pero la mayoría de los ciclistas no pueden recibir un masaje todos los días, o incluso el día en que sienten sus músculos tensos. Aquí es donde el rodamiento de espuma se convierte en tu mejor amigo. El rodamiento de espuma rompe la restricción y ayuda a devolver el músculo a su posición de reposo normal para eliminar la sensación de tirantez.
    Si estás realmente tenso o has estado sintiendo tensión muscular por algún tiempo, no lo extenderás en una sola sesión de masaje. Esta es una de las raras circunstancias en que cuanto más duele, más necesitas usar el rodamiento de espuma, y es la frecuencia y no la intensidad la clave.



    Usa el rodamiento de espuma para tus músculos tensos al menos una vez al día durante 10 días, o hasta que sientas alivio. Dos o tres veces al día es aún mejor. Mantén las sesiones rodantes breves, recuerda que tres minutos son más que suficientes. Debes prevenir la tensión muscular futura mediante el despliegue una vez al día.

    Paso número 2: varía tu rutina de ejercicios

    Tus músculos responden a lo que les enseñas. Si haces siempre el mismo ejercicio, tus músculos se quedarán atrapados. Es por eso que es importante variar tus entrenamientos para trabajar a través de un rango saludable de movimiento con ejercicios como sentadillas y estocadas. Algunos estudios han descubierto que los deportistas que hicieron entrenamiento de resistencia durante cinco semanas mejoraron la flexibilidad de sus músculos isquiotibiales y de cadera, así como también sus compañeros que participaron en un programa de estiramiento estático.

    Paso número 3: estírate de la forma correcta

    El estiramiento es un excelente complemento para el organismo conjuntamente con el entrenamiento de resistencia, pero es importante que lo configures de manera correcta. Tu cuerpo sigue el camino de menor resistencia. En el caso de un musculo tenso, tu cuerpo obtendrá el movimiento que necesita de los músculos adyacentes.

    Si apoyas tu pie en un banco y te rodeas la espalda para llegar a los dedos de los pies, en realidad no estás estirando los isquiotibiales tanto como piensas; en su lugar, estás aumentando la tensión neural y estirando el nervio ciático que corre por la parte posterior de la pierna. Recuerda que solo debes sentir el estiramiento en el músculo objetivo. Tu tendón de la corva se ejecuta desde la parte inferior de tu trasero hasta la parte posterior de tu rodilla. Si sientes el estiramiento en la pantorrilla, estás haciendo algo mal. Concéntrate en aislar y estirar solo el músculo que lo necesita.

    Paso número 4: fortalece tu centro de soporte

    Cada movimiento que haces viaja a través de tus músculos centrales. Cuando tu centro de soporte es débil, no puedes estabilizarlo adecuadamente, lo que prepara el terreno para una mala postura y patrones de movimiento no saludables que pueden conducir a nudos y músculos tensos. Fortalece tu centro de soporte como una prioridad practicando flexiones, tablones y puentes al menos tres días a la semana.



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    Cómo tratar las heridas en ruta y prevenir las cicatrices

    Sigue estos 4 pasos para tratar adecuadamente las heridas de la carretera con seguridad y así evitar cicatrices.
    Los accidentes inevitablemente ocurren, aunque hagas todo lo posible por que no pasen. En esos casos, el tratamiento que le das a tus heridas puede hacer la diferencia entre una recuperación rápida y cicatrices que te acompañaran por mucho tiempo.



    Quédate con nosotros y toma nota de estos 4 pasos que puedes seguir al momento de cualquier herida.

    Limpiar muy bien la herida

    Lo primero que debes hacer para tratar tu herida es limpiarla muy bien con agua potable. Algunos ciclistas tratan sus heridas con Skintegrity Wound Cleaner en su presentación en spray o en su defecto con Shur-clens lo antes posible. No es recomendable usar peróxido ni frotar muy fuerte. Ten presente que si puedes ver glóbulos de grasa o un corte profundo, es probable que necesites puntos de sutura, asi que debes salir de la carrera y pedir que te lleven a emergencias.

    Cubre tu herida para protegerla

    Leg tensor bandage being applied outdoors

    Para proteger tus heridas se recomienda aplicar una capa gruesa de ungüento antibiótico, seguido de un apósito antiadherente como Tefla y un trozo de gasa para así poder asegurar el vendaje. Asegúrate de cambiarlo diariamente hasta que se cure.



    En el caso de heridas de profundidad media, usa una capa delgada de ungüento antibiótico en el área central de la herida. Luego aplica un vendaje transparente como Tegaderm y cúbrelo con una gasa para asegurarlo. Puedes mantener el vendaje en su lugar por varios días. Al cambiarlo, limpia suavemente la herida.

    En el caso de heridas más profundas, simplemente aplica un vendaje Duoderm a prueba de filtraciones directamente sobre la herida y sella los bordes lo mejor que puedas. Luego, asegúralo con Spandage. El apósito se convertirá en un gel debajo y se puede dejar en su lugar durante una semana más o menos. Si se filtra después de unos días, asegúrate de atrapar el drenaje con una gasa para que no ensucie su ropa.

    Evolución de la herida

    A medida que tu herida sana, debe ser menos dolorosa al pasar de los días. Si por el contrario aumenta el dolor, hay hinchazón, enrojecimiento o secreción maloliente podría ser una señal de infección y es casi seguro que necesites antibióticos y cambios en el apósito, en estos casos lo ideal es que te vea un médico.

    Minimiza la aparición de cicatrices

    Fallen cyclist holding his injured knee in park

    Siempre que tu piel se rompe, existe el riesgo de que aparezcan cicatrices. Para evitarlas, masajea tu herida regularmente con una crema humectante una vez que te recuperes. Lo ideal es hacerlo dos veces al día durante unos minutos. Estos masajes ayudaran a romper el tejido cicatricial y la crema hidratante hidratara piel nueva. También puedes aplicar crema, gel o cinta de silicona de dos a cuatro meses después de una lesión, Esto es particularmente efectivo para cicatrices oscuras, rojas o en relieve.

    Si deseas que tus cicatrices se noten menos, trata de evitar el sol: los rayos UV aumentan la pigmentación y pueden empeorar tu cicatriz. Debes evitar la exposición prolongada al sol de forma estricta por al menos 12 meses después de la lesión. Es un gran sacrificio para los ciclistas, que al ver que es mucho tiempo en inactividad prefieren salir a montar. Una vez que tomas esta decisión es seguro que exhibirás tus cicatrices como insignias de honor.



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    4 formas de quemar más grasa al practicar ciclismo

    Practicar ciclismo para quemar más grasa puede hacerte más fuerte y más eficiente en tu equipo. Todos los ciclistas tienen una relación de amor-odio con la grasa. Para nadie es un secreto que la grasa se usa como combustible y es por esa razón que queremos quemar cada vez más grasa.



    La grasa nos da el poder de conducir más tiempo a un ritmo más alto sin agotar nuestras limitadas y preciosas reservas de glucógeno. Pero al mismo tiempo no queremos aumentar de peso debido a la grasa, ya que en el ciclismo el peso juega un papel determinante, especialmente una vez que el pavimento se torna hacia arriba.

    Convertirse en el mejor quemador de grasa puede ayudar mucho con tu desempeño. Como habrás adivinado, no hay una receta mágica que convierta a cada ciclista en un horno para quemar grasa, pero si hay algunas cosas que puedes comenzar a hacer para ser optimizar toda esa grasa extra que se queda en nuestro organismo.
    Hoy en día la forma disciplinada en la que mides tu nutrición y planificas la intensidad de tu entrenamiento puede optimizar la quema de grasa y mejorar tu rendimiento. Quédate con nosotros y toma nota de las cuatro estrategias esenciales para quemar grasa.

    Sustituye tu desayuno por un “Bikefast”

    Montar en ayunas tu bici es una forma comprobada y verdadera de ayudar a tu cuerpo a quemar más grasa. La forma más fácil de hacerlo es salir a hacer un recorrido antes del desayuno, después de haber ayunado durante toda la noche y las reservas de azúcar en la sangre y glucógeno hepático son bajas, y es por esta razón por la que tu cuerpo necesita aprovechar la grasa como combustible.

    Estudios aseguran que esto lo puedes hacer sin afectar tu rendimiento, siempre y cuando mantengas la intensidad adecuada. Una de las formas más usadas es conducir durante una mayor duración a baja intensidad. Estudios recientes aseguran que los hombres que realizaban entrenamientos en bicicleta después de un ayuno durante la noche cinco días a la semana durante cuatro semanas mejoraron su capacidad de acceder a sus reservas de grasa y tuvieron mayores ganancias en su VO2 max en comparación con aquellos que comieron antes del entrenamiento. La misma investigación ha descubierto que los ciclistas que restringieron sus calorías en un 40 por ciento y realizaron recorridos en ayunas mejoraron sus relaciones potencia-peso sin comprometer su rendimiento de resistencia.



    Si lo que buscas es quemar grasa más rápido, solo debes incorporar de dos a tres paseos en ayunas a la semana. Lo ideal es tomar algo de café negro, té o agua primero para luego salir y rodar durante aproximadamente dos horas.

    Lleva tu organismo al máximo

    La ingesta de carbohidratos en lugar de grasa optimizan tus esfuerzos en el ciclismo, si lo haces con regularidad, esos esfuerzos de alta intensidad pueden convertirte en un quemador de grasa monstruoso. Los entrenamientos de alta intensidad aumentan tu consumo máximo de oxígeno (VO2max), por lo cual aumentan el ácido láctico y manteniendo tus músculos acelerados haciendo que estos quemen más grasa a intensidades más altas. También aumenta los niveles de hormonas del crecimiento humano, suprimiendo el apetito. Los entrenamientos de alta intensidad funcionan mejor que los entrenamientos de resistencia constante para reducir la grasa abdominal peligrosa.

    Los entrenamientos de alta intensidad aumentan tu tasa metabólica y aumentan las enzimas que descomponen los triglicéridos. Lo ideal es comenzar con sesiones de sprints de 30 minutos dos días a la semana. Calentar. Luego realiza esfuerzos máximos de 30 segundos con cuatro minutos de descanso en el medio. Luego déjate enfriar. Para una quema de grasa más agresiva, puedes hacer tus intervalos en ayunas, lo que mejora aún más tus adaptaciones para quemar grasa.

    Incluye una rutina de ejercicios de fuerza para quemar grasa

    Los entrenamientos de fuerza desarrollan mucho más músculo, ya que te mantienen activo metabólicamente, también estimula las hormonas anabólicas que ayudan a quemar grasa y desarrollar músculo. Incluye una rutina de fuerza por lo menos dos veces a la semana. Ya sea que levantes pesas más ligeras para repeticiones más altas o pesas más pesadas para repeticiones más bajas, recuerda que el peso que usas debe ser lo suficientemente fuerte para que la última repetición sea muy desafiante. Aquí te dejamos dos ejercicios movimientos que todo ciclista debe hacer para quemar grasa rápidamente:

    Posición en cuclillas: para realizar este ejercicio debes pararte con los pies a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Luego debes mantener pesas en los hombros. Después empuja tu trasero y tus caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla y más abajo lo más posible mientras mantienes tu peso sobre tus talones. Regresa a la posición inicial y repite.

    Peso muerto: para realizar este ejercicio debes sostener una barra en frente de los muslos, los brazos extendidos y las palmas hacia adentro. Luego debes mantener la espalda recta. Coloca las bisagras en las caderas y baja el peso hacia el piso permitiendo que las rodillas se doblen ligeramente. Después debes mantener el peso cerca de tu cuerpo y bájalo hasta que la parte superior del cuerpo esté casi paralela al piso. Por ultimo contrae tus glúteos y empuja tus caderas hacia adelante para levantarte de nuevo a la posición inicial

    No dudes en disfrutar de un buen café

    ¿Existirán ciclistas a los que no les guste el café? Tal vez. Pero serían ciclistas muy tristes y con un rendimiento comprometido y bajo. Esto se debe a que la cafeína es la responsable de mejorar tu rendimiento en el ciclismo en casi todos los niveles, lo cual ayuda a quemar más calorías y, por lo tanto, grasa. El café ayuda a tu cuerpo a utilizar la grasa como combustible para no quemar rápidamente sus reservas de carbohidratos. Lo ideal es consumir aproximadamente 300 mg de cafeína para un corredor de 150 libras.



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    Supera los 4 mayores temores en el ciclismo

    ¡No dejes que el miedo te impida lograr tus metas en el ciclismo! Aquí te dejamos algunos consejos para que enfrentes lo que más te asusta del ciclismo.



    Temor a viajar en el tráfico

    Una de las cosas a las que debes enfrentarte al subir a tu bici es viajar en medio del tráfico y aunque ya en muchas ciudades han habilitado el carril para ciclistas, viajar entre vehículos en movimiento sigue siendo un temor que muchos no han superado.
    Lo ideal cuando enfrentas este tipo de temores es tomar clases donde puedas practicar giros suaves y paradas repentinas. También aprenderás a cambiar, señalar y escanear en busca de tráfico.

    En estas escuelas para ciclistas comienzas practicando en lotes vacíos, luego con amigos. Cuando comienzas a pedalear entre el trafico tus habilidades están desarrolladas para que nada salga mal. Saber cómo andar bien te permite dejar de centrarme en todos los escenarios de desastres. Tu manera de pensar cambia de: “No puedo” a “¡Estas en una bici, solo pones los frenos, la señal y estás bien!”.

    Pedalear entre el tráfico siempre puede parecer un poco angustioso. Pero al estar allí piensa en momentos felices, andar en bicicleta a un lugar de picnic con mis hijos, o con tu pareja, o solo al comienzo de un triatlón.
    Estudios aseguran que las armas más poderosas contra el miedo son la información y la sensación de control, y esto se logra al obtener conocimiento para desarrollar tus habilidades.

    Miedo a una lesión de ciclismo

    Una de las cosas más desesperantes es ver a tu amigo y compañero de entrenamiento hacer un largo descenso a 50 millas por hora y chocar contra un objeto atravesado en el camino.
    El solo pensar en la lesión que se causaría al deslizarse con tanta fuerza contra una barrera de concreto, pudiendo rompérsele la pierna y causándole graves daños a su cuerpo, me produce parálisis muscular de inmediato.



    Después de una experiencia de ese tipo es imposible no sentir miedo a una lesión y comienzas a preguntarte: ¿Por qué estoy haciendo esto? No tiene sentido hacer esto. No solo por lo que te puede pasar a ti sino a tus compañeros de equipo.
    Lamentablemente los equipos profesionales notan este tipo de temores en sus integrantes y optan por no competir con ellos por el bajo rendimiento que produce este temor. Algunos ciclistas lo toman como un regalo. Algunos hasta se casan y comparan la alegría del matrimonio con la alegría que alguna vez les dio el ciclismo.

    Estudios aseguran que los ciclistas pocas veces enfrentan este miedo, solo lo ignoran y tratan de convencerse de que no pasa nada. Lo ideal es conocer las consecuencias de apagar ese mecanismo de miedo. Intenta llegar a un acuerdo con tu miedo y respétalo. De seguro no iras tan rápido cuesta abajo, Montaras tu bici dos o tres días a la semana, y estarás satisfecho. Montar tu bici de forma prudente es una forma de hacer ejercicio y aclarar tu mente.

    Miedo a recortar

    Cuando un ciclista choca con un carro siempre jurara que apareció de la nada. Pero mientras estas tumbado detrás de su paragolpes trasero, logras pensar en la realidad: estaba estacionado y la responsabilidad real es del ciclista que estaba mirando hacia abajo, tratando de sujetar sus nuevos pedales.

    Hace 30 años los pedales automáticos presentaban algunos diseños lamentables. Algunos presentaban una función antirrotación que mantenía el cuerpo del pedal en la posición en la que estaba cuando lo desencapsó. Esto significaba que siempre estaría boca arriba. En la práctica, significaba que podía estar en cualquier cantidad de posiciones, a menudo, inútilmente, al revés. Esta es una de las principales causas por la que los ciclistas a menudo impactan contra vehículos.

    Estudios aseguran que después de ese primer impacto comienzas a tener miedo de más accidentes. Este temor comienza por afectar tu conducción, luego comenzarías en la parte posterior del pelotón en las carreras, así no te tambalearías con otros corredores mientras buscas el pedal a ciegas. Eventualmente, te rindes, y lo ideal es deshacerte de ese modelo de pedales y obtener unos nuevos. Hay marcas como Looks que ayudan mucho ya que el extremo posterior más pesado de los pedales ayuda a que siempre vuelven a la misma posición vertical, este modelo de pedales cuenta con el enganche básico en forma de triángulo similar al del sistema SPD-SL de Shimano siendo más fácil de acoplar.

    Una vez que implementas tus pedales nuevos sumado a la práctica constante, iras disipando tus miedos gradualmente. A veces el engranaje correcto, y algo de persistencia, es todo lo que necesitas.

    Miedo a una caída en bicicleta

    Muchas veces las grandes y aparatosas caídas dejan profundos temores a los ciclistas, sobre todo a los corredores de ciclismo de montaña ya que algunas de las caídas son de más de cinco pies abajo.
    La gran mayoría de los corredores están conscientes de sus habilidades para navegar de forma segura hasta el rellano, pero ¿y si entran en pánico y pisan los frenos en el peor momento posible?

    Pero llega el momento en que el miedo se rompe y es más poderoso el sentimiento de frustración y ya con esa imagen en tu mente es suficiente para volver a intentarlo. Es allí cuando vuelves al punto de partida y te lanzas una vez más. Sueltas los frenos, miras más allá del rellano y empujas el borde del salto en la cantidad justa. Para tu asombro aterrizas exactamente dónde quieres. Y luego se acabó. Estas ileso.

    Lo ideal es que después de esa primera victoria tienes que hacerlo de nuevo; ahora tu mente lo ve como algo que puedes hacer. No dudes volver al punto de partida y hazlo dos veces más. Estudios aseguran que para la tercera vez, tu estómago ya no se sacudirá y tus manos ya no temblaran. Donde antes había habido miedo, ahora hay confianza.



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    5 ejercicios de equilibrio para músculos centrales más fuertes

    Estos movimientos definirán tus abdominales con un riesgo mínimo de lesiones.
    Llevar alimentos, correr detrás de tus hijos o nietos, e incluso salir de tu auto, necesitan de fuerza muscular y equilibrio básicos. Es por esta razón que es muy importante tener un núcleo fuerte y un buen equilibrio no solo para sentirse más ágil, sino también para reducir el riesgo de caídas y lesiones.



    Si lo que deseas es mejorar tu equilibrio y definir tus músculos centrales, intenta realizar estiramientos de 2 a 3 veces por semana, sumados a tu rutina regular de ejercicios. En los ejercicios que te dejamos a continuación combinaremos algunos movimientos para fortalecer tu estabilidad y capacidad intelectual. Lo ideal es que completes la rutina y hagas de 6 a 8 repeticiones de cada uno.

    Alcance de pierna y brazo

    Para este ejercicio debes arrodillarte a cuatro patas con la columna vertebral derecha y el centro tenso. Sin apoyarte en las caderas o desplazarte de un lado a otro, extiende tu brazo derecho al frente y tu pierna izquierda detrás de usted. Mantente así por unos segundos.
    Luego vuelve a tu posición original en la alfombra y luego cambia al otro lado. Trata de evitar que la columna vertebral se hiperextienda o arquee, intentando alcanzar a través de los dedos de las manos y los pies.

    Giro de la espina dorsal con una pierna

    Para este ejercicio debes mantenerte erguido en ambos pies, luego estira cuidadosamente una pierna hacia adelante; no tiene que ser muy alto. Después extiende tus brazos hacia los lados y tira de tu núcleo hacia adentro.
    Seguidamente debes girar la columna vertebral hacia la pierna que se levanta tres veces. ¡Asegúrate de estar respirando todo el tiempo, y asegúrate de hacer una verdadera rotación manteniendo las caderas quietas mientras giras!



    Cambia las piernas y repite del otro lado.
    Si pararte en una sola pierna es demasiado difícil, intenta este movimiento con ambos pies en el suelo primero y luego trabaja una pierna.

    Plancha Arabesque

    Para este ejercicio debes adoptar una posición de plancha fuerte con las piernas separadas de la cadera.
    En un solo movimiento, levanta las caderas y levanta una pierna hacia atrás. Mantente así momentáneamente. Tus brazos también estarán trabajando en este movimiento. Puedes mantener tus caderas por debajo de tus hombros o abrir la cadera si quieres alcanzar un poco más de estiramiento.
    Regresa a tu posición inicial y repite en el otro lado.

    Plancha para doblar la pierna

    Para este ejercicio también debes adoptar una posición de plancha fuerte con las piernas separadas de la cadera.
    Luego dobla una pierna hacia arriba hasta que tu pie llegue a la parte exterior de la rodilla en una posición girada. Mantente así por un momento y trata de no balancear las caderas de lado a lado o apoyarte en los hombros.

    Desliza la pierna hacia abajo y repita en el otro lado.

    Open Leg Rocker

    Este ejercicio es algo complejo, al punto que solo llegar a la posición de inicio es un poco difícil, pero es excelente para un buen estiramiento de los isquiotibiales. Primero debes equilibrar los isquiones usando tu núcleo, luego agarra tus tobillos, y sostente así por unos segundos. Si no puedes agarrarte los tobillos, prueba tus pantorrillas o detrás de las rodillas.
    Rueda hacia atrás usando tu núcleo para controlar el movimiento, luego mantén ese control para volver a la posición inicial en la parte superior. Detente aquí. Al retroceder, mantente alejado para que no se te lesione el cuello. El trabajo de balance es un gran trabajo central sin dejar de ser súper divertido y una excelente forma de masajear la columna vertebral.



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    El mayor error que cometen los ciclistas al trepar una pendiente

    ¿Conoces esa sensación de ardor justo después de una escalada difícil? Pues la alerta de tus piernas al decirte que estás quemando demasiada energía, y si no prestas la debida atención podrías lastimarte antes de llegar a la cima.



    Para nadie es un secreto que el error más grande que cometen los ciclistas en las subidas es ir demasiado rápido, porque se sienten frescos y su ritmo cardíaco todavía es bajo.

    El problema se presenta cuando aumentas la intensidad, automáticamente comienzas a producir más ácido láctico del que puedes eliminar. Y una vez que has comenzado a producir este ácido láctico es muy difícil recuperarte ya que todavía te encuentras luchando contra las fuerzas de la gravedad. Así que comienzas a ir lento y eso no es bueno. Toma nota de este artículo donde te diremos cómo hacer que cada escalada sea más rápida y divertida.

     

     

    Cambiar de marcha parece la mejor opción. Sin embargo, muchos corredores ruedan sobre una colina empujando gran parte del engranaje y cuando machacas un engranaje tus piernas necesitan activar las fibras de contracción rápida, que absorben energía mucho más rápido que las fibras de resistencia de contracción lenta, creando de esta forma toneladas de ácido láctico el cual te comienza a fatigar relativamente rápido. Lo ideal es que encuentres un engranaje que pueda girar al menos a 70 rpm para que mantengas tu intensidad en ese rango.



    Involucra a todo tu grupo muscular y llegarás a la cima más rápido mientras evitas la fatiga por más tiempo. Usa al máximo tus piernas, dobla los codos, alinea la espalda, baja el torso y haz trabajar a todo tu grupo muscular para aumentar la potencia en la carrera sin saturar a tus músculos con ácido láctico.


    No permanezcas sentado todo el tiempo ya que ponerte de pie para estirar las piernas reduces el poder adicional cuando el terreno es empinado y eso es muy positivo. Al mismo tiempo, tu ritmo cardíaco aumenta y comienzas a usar aproximadamente un 10 por ciento más de energía, por lo tanto, use la posición de pie con moderación.

    No olvides variar las posiciones sobre tu bici. Esto mantiene tus músculos de escalada frescos durante la subida. Cuando sientas que el ardor va llegando a tus cuádriceps, retrocede más en la silla de montar para reclutar y aprovechar más fuerza de tus glúteos.

    Aprovecha de decir algo. Si lo que deseas es sobrepasar tus límites mientras subes una de las mejores maneras es abrir la boca y decir algo. Lo ideal que puedas hablar frases cortas, Si estás jadeando por aire, significa que vas demasiado duro y debes guardar eso para el final.



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    Cumple una de estas metas de año nuevo y cambia tu vida como ciclista

    No es necesario que cumplas con todos tus propósitos de año nuevo a las primeras ni que incorpores cambios drásticos a tu vida uno tras otro o peor, todos juntos, en cambio puedes optar por introducir pequeños cambios de hábito, mejorar tu peso, cuidar más de tu salud y procurar una mejor condición física para el entrenamiento.



    Muchas personas quedan atrapadas en la emoción fervorosa del año nuevo y cuando comienzan a sentir el peso extra por el ponche, las galletas y los banquetes navideños, hace que vayas de la alegría y euforia navideña por una desdicha de saberte pesado o fuera de forma. Esto no es de alarmarse, no corras la primera semana a querer cambiar todo como si se tratara de algo mágico, pues las estadísticas indican que del 41% de las personas que hacen propósitos de año nuevo, solo un 9% es capaz de llevarla a feliz término, es por eso que algunas de esos propósitos de fin de año terminan siendo repetitivos con el paso de los años.
    Siempre hay una mejor forma de hacer las cosas, este nuevo año que comienza puedes canalizar la energía renovada y realiza un cambio clave que genere un efecto dominó en el resto de los aspectos importantes de tu vida cotidiana. A continuación te hacemos unas pequeñas sugerencias que seguramente querrás evaluar para comenzar a obrar un milagro en tu vida:

    Contratar a un entrenador personal

    Esta opción es sin duda una excelente inversión para cualquier persona que desee mejorar su desempeño en la bicicleta, independientemente de que tenga inclinación a participar en carreras o simplemente lo haga por distracción.
    Un entrenador personal te ayuda a mejorar tu condición física en general, a elegir los eventos a los cuales asistir e incluso puede ofrecer un cronograma de actividades en las cuales se puedan alternar descansos y entrenamientos con la finalidad de mantenerte en forma sin sobreentrenar ni atrofiarte.

    Un entrenador personal te diseñará rutinas de ejercicios personalizadas y esto sin duda alguna te hará estar más motivado a seguir en el entrenamiento, haciéndote responsable de ti y de tu estado físico. Por ello, en lugar de unirte a un gimnasio el cual posiblemente abandones en corto plazo, invierte ese dinero en contratar a un buen entrenador personal con el cual puedas lograr un óptimo estado físico.



    Tomar clases de cocina

    Comer en casa es mucho más saludable, por ende quien cocina suele alimentarse de una mejor manera, esto le permite reducir la ingesta de alimentos procesados o comida chatarra, haciendo que pueda perder peso con mayor facilidad y que ahorre una suma de dinero considerable. Sin embargo, cabe destacar que el cocinar requiere de un tiempo extra, es así como debes comprometerte contigo mismo a disponer del tiempo necesario para preparar tus propios alimentos.

    Cuando tomas clases de cocina, aprendes cosas nuevas, técnicas especializadas o pules tus habilidades previas en el mundo de la cocina, este campo es tan versátil que aunque seas un excelente cocinero, siempre habrá algo nuevo que podrás aprender. Aprender a cocinar o mejorar las habilidades culinarias existentes, permiten que salgas de la rutina e incorpores nuevos platos a tu consumo diario.

    Tomar clases de fuerza y acondicionamiento físico

    Por si no lo sabías, ¡El entrenamiento de fuerza puede ser transformador! Esta ayuda a mejorar notablemente tu resistencia a las lesiones y trae consigo un sinfín de beneficios para la salud. Si sigues un plan de acondicionamiento estructurado verás cómo mejora tu resistencia física de forma considerable. Con estas clases de fuerza, puedes perfeccionar tu forma corporal. También te ayudará a levantar pesas y ganar así mucha más fibra muscular, sobre todo de las de tipo II, las encargadas de generar la fuerza necesaria para continuar en los entrenamientos que requieren un esfuerzo mayor, ayudándote a desarrollar una musculatura eficiente, fuerte y buena para desarrollar potencia sin tener un exceso de masa muscular.

    El crossfit es una de las clases de fuerza y acondicionamiento físico de gran utilidad para mejorar tu rango de movimiento funcional. Si tu edad ronda los 35 años, debes tener en cuenta que los músculos comienzan a disminuir y que por ende debes recurrir a clases de entrenamiento pesado para resolverlo.

    Entrena con Poder

    A mayor potencia seas capaz de generar, mayor será la velocidad que desarrolles en cualquier terreno. Si usas un medidor de potencia, podrás marcar los resultados de tu entrenamiento con una precisión absoluta. Los medidores de potencia, registran cada detalle de tu viaje y por ende, podrás analizar los datos o solicitar a tu entrenador personal que los analice y poder así determinar qué funciona y qué debes cambiar en tu condición física.
    Esto es también una poderosa herramienta para la pérdida de peso ya que los datos que aporte, te permiten establecer objetivos tangibles para la quema de calorías en tus paseos o rutinas de entrenamiento.



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    10 mejores maneras de mantener tu peso durante las fiestas

    La temporada de competencias ha terminado, está nevando afuera y estás comiendo nueces como si te pagaran por ello. Las temporadas de fiestas son para comer y disfrutar de la vida sedentaria. Lo único a lo que debes tener cuidado es a no caer en los excesos si tienes grandes objetivos, para esto debes llegar en forma a primavera. Ten en cuenta que para el logro de estos objetivos debes controlar el peso también.



    Lo malo de las vacaciones es que pueden desviar nuestra rutina de alimentación y ejercicio, lo que dificulta el cumplimiento de los objetivos de nuestro Año Nuevo. A continuación te dejamos una lista de 10 maneras fáciles y efectivas para mantener tus metas en esta temporada de vacaciones, mientras disfrutas sanamente de las bebidas y de hacer recuerdos.

    1. El desayuno es la comida más importante del día

    Es cierto, ese viejo dicho que dice que El desayuno es la comida más importante del día, no solo para satisfacer el apetito y el bienestar general, sino como regla para vivir. Un desayuno saludable es una excelente manera de comenzar cualquier fiesta de vacaciones repleta de dulces y mermeladas. Con el desayuno estarás ahorrando calorías para una comida más grande. Todos nos hemos quejado cuando vemos la bandeja de las galletas y comenzamos a negociar con nosotros mismos, “haré en un largo viaje mañana y voy a quemar todas las galletas que me coma”. Durante los días de vacaciones es cuando es mas intenso comer y posiblemente comer en exceso, así que trata de consumir un buen desayuno saludable antes de tus viajes. Te sugerimos un desayuno salado, algo con vegetales crudos y cocinados si es posible. Un desayuno como estos controlará los antojos del hambre y mantendrá el cerebro activado en todos los sentidos.



    2. Hidrátate bien

    El cuerpo humano está compuesto en un 60 por ciento de agua. La sangre contiene un 92 por ciento de agua, el cerebro y los músculos contienen un 75 por ciento de agua y los huesos contienen alrededor del 22 por ciento de agua. Por esta razón necesitamos hidratarnos bien, no solo para digerir los alimentos sino para mantenernos frescos y contribuir con el funcionamiento general de nuestro cuerpo. Cuando estamos deshidratados, necesitamos compensar esa falta de agua en nuestros cuerpos. La soda y el café son líquidos y contienen agua, pero no en las cantidades necesarias para hidratarnos. Mantenerte hidratado es clave para recuperarte rápidamente al entrenar. Por otro lado el consumo de agua mantendrá tu estómago lleno, lo que a su vez te mantendrá lleno durante más tiempo. Beber alrededor de 8 vasos de agua por día ayudará a tu sistema digestivo y mantendrá tu inmunidad funcionando de la mejor manera.

    3. Busca opciones alimenticias saludables

    Muchas veces buscamos opciones saludables en las reuniones familiares sin tener éxito. No te quedes sentado pensando: “Comería sano pero no hay nada aquí”. Puedes ayudarte a tí mismo preparando una guarnición saludable u otra opción para tu familia. De esta manera descubrirás que la gran mayoría de las personas está haciendo algo en este aspecto también. Las opciones son infinitas, y pueden ser tan simples como las galletas con menos azúcar o traer algunas frutas, nueces y queso como aperitivo. Uno de los platillos para comer en estas fiestas es batatas horneadas con aceite de coco o judías verdes con almendras en rodajas y aceite de oliva o de uva claro en la parte superior. Estos platillos son ideales para alimentar los cuerpos de los ciclistas.

    4. No te olvides de hacer algo de ejercicio

    Si en estas vacaciones ganas ese pedazo extra de pastel, busca un entrenamiento rápido antes de que comience el día. Comenzar el día con un déficit calórico te mantendrá atento a nivelar tus objetivos de peso. Los entrenamientos por la mañana te mantendrán con energía y centrado durante todo el día. Lo ideal es buscar algo rápido y fácil, no tienes que viajar a la luna, simplemente diviértete y se feliz.



    5. Come raciones más pequeñas

    El hecho de que los platos sean grandes no significa que el tamaño de la porción tenga que coincidir. Apuesta por las porciones del tamaño de un puño cerrado, esto te permitirá comer más variedad. Comer porciones más pequeñas te permitirá probar todo lo que hay en la mesa y no sentir que te excedes al final de la fiesta.

    6. Chequea el color de tus platos

    Si en tu plato ves principalmente colores marrones y blancos, eres del tipo de comer carnes y papas. Durante esta temporada de vacaciones busca agregar un poco de color a esos platos. Los vegetales y las frutas vienen en diferentes colores y con una amplia gama de beneficios para cada uno. La variedad es la sal de la vida, así que busca consumir platos más coloridos.

    7. Caminar después de cenar

    Después de que termina la cena y todos se preparan para la ronda de postres, mejor tomate un descanso y deja que tu cuerpo asimile la comida. Este es el momento perfecto para hacer un viaje al aire libre y pasear al perro o pelear con bolas de nieve con los niños. Después de consumir tanta comida, podemos volvernos perezosos, solo queriendo descansar y mirar televisión. Para evitar esto haz una pequeña caminata, así te sentirás lleno de energía y más feliz. Cuando entres, estarás listo para tomar un café y una tarta caliente.

    8. Celebra moderadamente

    A todos nos gusta festejar durante la temporada de vacaciones, pero demasiadas fiestas pueden llevar a consumir demasiados alimentos también y esto no es bueno ya que el exceso de alimentos genera problemas estomacales y dolores de cabeza. Lo ideal es beber un vaso de agua entre cada cerveza o copa de vino. Esto te ayudará a que tu cuerpo procese mejor el alcohol y por ende la resaca del día siguiente. Nada puede arruinar la mañana de Navidad más rápido que un fuerte dolor de cabeza y esa desagradable sensación de resaca, por lo tanto lo que se recomienda es hidratarse lo suficiente incluso durante tus fiestas de vacaciones.

    9. Disfruta de tu familia y amigos

    Este es el objetivo principal de tus vacaciones, el poder pasar tiempo de calidad con tu familia y poder reconectarte con tus seres queridos. A pesar de que estos días solo se centran en comer y en dar y recibir regalos, intenta aprender más sobre tu familia y amigos. Intercambia historias alrededor del fuego, habla de los viejos tiempos y disfrute al máximo el día. Notarás que tu familia es mucho más importante que esa pieza extra de pastel o ese juego en tu teléfono celular.

    10. Libérate

    Para los ciclistas, la temporada de vacaciones es para descansar y reencontrarse. Son días para prepararse para las metas y los desafíos planteados para el próximo año. Es por esta razón que debes darle un respiro a tu mente y a tu cuerpo. Disfruta al máximo de esa galleta, esa cerveza o ese pedazo de pastel extra, solo por una razón: ¡PORQUE TE LO MERECES! Algunos estudios demuestran que los atletas de alto rendimiento logran mejor sus objetivos físicos y se desempeñan mejor cuando tienen una mentalidad de bajo estrés y permanecen tranquilos al montar su bici”. Date la oportunidad de recuperar esa tranquilidad que solo se logra con un período de descanso y relajación mental. Cuando disfrutas de un merecido descanso, estarás más feliz y listo para cumplir el próximo año con todas tus metas y objetivos. No te preocupes por tu bici, ella estará encantada de darte la bienvenida antes de que te des cuenta, así que ¡DISFRUTA AL MAXIMO MIENTRAS PUEDAS!



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    Porque seguir montando a pesar de las caidas?

    Si te dijeran que nunca más volverías a chocar en tu bici, ¿seguirías montando? Estamos seguros de que la respuesta rápida es ‘Sí, por supuesto’. Pero también estamos seguros que después de un tiempo lo pensarías, y la razón es simple: montar en bici sin chocar es aburrido.



    Chocar en tu bici es desagradable pero es una muestra fehaciente de que estas montando bicicletas de montaña. También forma parte de disfrutar la carretera, pero chocar sigue siendo el aspecto que caracteriza al ciclismo de montaña. En esta modalidad de ciclismo los accidentes tienen que suceder ya que sin riesgo no hay recompensa, es algo así como el yin y el yang, sin fealdad no hay belleza o sin oscuridad no hay luz.

    Los choques en bicicleta algunas veces son muy dolorosos, otras veces son muy cómicos incluso inofensivos, pero la gran mayoría de nuestros choques terminan en YouTube gracias a los dispositivos móviles que hoy en día se encuentran en todos lados. Es imposible no ver una y otra vez en video nuestros choques y no reír muchísimo.
    Ahora hazte esta pregunta: ¿Dónde estaría la emoción sin los choques en tu bici? no importa cuán malo, estúpido o valiente seas ¿dónde estaría la emoción? ¡NO LA HABRIA! No habría golpes de suerte, o inspiración, no habría nada que pusiera a prueba tus reflejos. Claro que por otro lado, no habría ningún golpe accidental en un árbol atravesado y no habría rocas atacándote con ojivas nucleares. ¿Y no es por esa razón que el ciclismo de montaña es tan divertido?


    Sin embargo, la mayoría de los ciclistas aseguran que los choques que le dan tanta emoción a este deporte duelen mucho. Incluso los masoquistas que hay entre los ciclistas no eligen el dolor de un choque ligero, sino el dolor profundo, ese que llega al alma y pone a prueba tus propios límites físicos. Por otro lado, imagínate que no todo fuera dolor físico, sino dolor psicológico, no importa cuántos antibióticos tomes para que te adormezcan el dolor persistiría hasta morir.



    Otro de los aspectos que influyen en los choques es la humillación, la cual muchas veces es excesiva. Pero aun si te caes en el bosque y no hay nadie para verlo sigue siendo humillación extrema. Para los choques que lastiman tu ego hay infinidad de excusas, incluyendo desde calzado inapropiado, una bicicleta desconocida hasta una gran ineptitud.

    Uno de los choques más aparatosos de los que se haya escuchado le ocurrió a un ciclista novato en un pequeño sendero a lo largo de la base de un acantilado de 20 pies, este novel ciclista realizo un faceplant tan fundamentalmente sólido que probablemente entró en el registro fósil. Después de atrapar el plato y pasar directamente sobre los barrotes, se dio otro golpe cuando el marco giró y apuñaló un pedal justo a través del lazo de uno de los cordones de sus zapatos. El pobre se dio cuenta de que con un pie inmovilizado no podía moverse.

    Después de algún tiempo de retorcerse del dolor noto que desde lo alto del acantilado lo miraban un grupo de escolares en un paseo rural por ese lugar desierto. Miraron abajo, y riendo le dijeron: “Mejor suerte el próximo año, amigo”, y todos se marcharon en tropel.

    De seguro tienes tus propios choques embarazosos que contar. Muchas veces no se cree como después de caerse de una bici y lastimarse tanto mental como físicamente aun sigas apostando por senderos de aventura. Pero este deporte atrapara y sigues montando tu bici sin parar lo que significa que en algún lugar dentro de nosotros nos sentimos buen con eso. Y cuando el dolor desaparece, ¿qué historias le cuentas a tus amigos para que se diviertan más? Estamos seguro que les cuentas de tus mejores accidentes, esos que alguna vez hicieron que salieras volando de tu bici, esos que te obligaron a frenar hasta con tus pies.

     



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    Hipoglucemia en ciclistas : como prevenirla

    La pájara, como también se le conoce en el ámbito del ciclismo a la hipoglucemia, es algo que al menos una vez, han experimentado los amantes del ciclismo. ¿De qué se trata la hipoglucemia? Esta afección no es más la disminución de la concentración de la glucosa en la sangre, cuyos niveles llegan a ser de 50 a 60mg/100ml, dando lugar a un cuadro clínico que incluye muchos síntomas entre los cuales resaltan: visión borrosa, agotamiento físico, temblores, confusión, mareos, temblores y sudor profuso.



    La hipoglucemia en sí, no es una enfermedad crónica ni reviste de gravedad en sí misma, sin embargo, una persona con hipoglucemia puede sufrir de pérdida de conciencia, convulsiones, daño cerebral, estado de coma e incluso desencadenar en la muerte si no consume carbohidratos con urgencia.

    ¿Cómo actúa la glucosa en la sangre?

    El páncreas es el órgano que se encarga de producir la hormona conocida como insulina, ésta es indispensable para movilizar la glucosa a las células para su almacenamiento y posterior uso como energía que mueve el organismo. Si le organismo no cuenta con los niveles de insulina necesarios, la glucosa se comienza a almacenar en la sangre y no en las células, donde es necesaria. Al ocurrir esto, las personas comienzan a experimentar los síntomas de la diabetes.

    Niveles de glicemia en la sangre

    Una vez que el nivel de azúcar en el organismo disminuye a niveles muy bajos se puede decir que una persona tiene hipoglucemia.
    Si el nivel de azúcar en sangre se encuentra inferior a 70mg/dL se considera que es muy bajo.
    Por otra parte, cabe destacar que estos niveles pueden ser realmente perjudiciales para la salud.

    Causas de la hipoglucemia

    Las causas que ocasionan la aparición de la hipoglucemia, son diversas, sin embargo las personas que tienen deficiencias hormonales, sufren de cáncer de páncreas o son diabéticos tratados con insulina, así como también las personas que tienen insuficiencia cardíaca, hepática o renal, suelen ser los pacientes más frecuentes de este padecimiento.
    Las personas sanas, pueden padecer hipoglucemia como consecuencia de estar en ayuno por tiempo prolongado, por ingerir pocos carbohidratos y realizar ejercicios intensos. El consumo de bebidas alcohólicas puede ser un desencadenante de la hipoglucemia, sobre todo si se hacen esfuerzos físicos sin ingerir carbohidratos.

    Conoce las razones para que los niveles de azúcar en la sangre disminuyan

    Entre los factores que intervienen en la disminución de los niveles de azúcar en la sangre, se pueden mencionar los siguientes:

    • Las reservas de azúcar en el organismo se agotan con gran facilidad.
    • Los niveles de producción de glucosa en el organismo son muy bajos.
    • La liberación de la glucosa al torrente sanguíneo se da con mucha lentitud.
    • Los niveles de insulina liberada en el torrente sanguíneo son muy altos.



    Algunas personas que padecen diabetes y están en tratamiento con insulina u otro tipo de medicamentos, experimentan muy bajos niveles de insulina en su torrente sanguíneo. Cabe destacar que no todos los medicamentos para tratar la diabetes causan este efecto, de disminuir en exceso los niveles de azúcar en la sangre.
    Algunas personas que toman insulina como parte de su tratamiento contra la diabetes y hacen ejercicios, suelen experimentar bajones de azúcar en sus actividades físicas.
    De igual forma, los hijos de madres que padecen diabetes generalmente sufren caídas de los niveles de azúcar en su torrente sanguíneo momentos después de su nacimiento.
    Si la persona que está experimentando bajos niveles de azúcar en el torrente sanguíneo, no tiene diabetes, las razones pueden ser alguna de estas:

    • Ingesta de bebidas alcohólicas
    • Tumor en el páncreas llamado insulinoma, el cual produce mucha insulina.
    • Insuficiencia hepática, renal o cardíaca.
    • Infección generalizada en el cuerpo, conocida como sepsis.
    • Cirugías para bajar de peso como la bariátrica, esto se da generalmente cinco años después de haberse sometido a la cirugía.
    • Medicamentos para tratar afecciones cardíacas y cierto tipo de antibióticos.

    Síntomas de la hipoglicemia

    Entre los síntomas que puedes experimentar cuando los niveles de azúcar en la sangre bajan demasiado, se encuentran los siguientes:

    • Latidos cardíacos muy fuertes o rápidos.
    • Sensación de nerviosismo.
    • Cafaleas o dolor de cabeza.
    • Irritabilidad y agresividad.
    • Sudoración profusa
    • Temblores en las extremidades
    • Entumecimiento de las extremidades y la piel.
    • Sensación de hambre.
    • Debilidad
    • Cansancio físico.
    • Confusión.
    • Intranquilidad al dormir.

    Hablando directamente de los ciclistas, como saber ¿cuándo se está más propenso a experimentar una pájara? Aun cuando el ciclista pueda tener un estado de salud óptimo, existen momentos en los cuales puede padecer un bajón de insulina.
    Generalmente cuando se da en ciclistas muy experimentados, se debe a intentar hacer esfuerzos físicos para los cuales no está en condiciones físicas posiblemente por haber pasado un tiempo sin entrenar. En el caso de los ciclistas principiantes, se debe a un gran esfuerzo físico y a poco consumo de glucosa.

    ¿Cómo se puede prevenir un episodio de hipoglucemia?

    Evitando hacer actividades físicas en ayuna, sobre todo ejercicios de alto impacto, después de la ingesta de grandes cantidades de alcohol y tomando suplementos deportivos con niveles de azúcar, como por ejemplo ciertas bebidas energéticas o barras de cereales, con esto se evita la disminución de los niveles de azúcar en el torrente sanguíneo cuando se hacen actividades físicas. Otro consejo, escucha tu cuerpo, generalmente cuando experimentas un dolor en el pecho mientras haces ejercicios esto es un aviso que tu cuerpo te hace indicando que necesita la reposición por medio del consumo de hidratos de carbono.



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    5 errores de entrenamiento que retrasan el crecimiento de tus músculos

    Para algunos es frustrante ver que llegan a un punto donde el crecimiento muscular se estanca a pesar de que siguen entrenando como el primer día, esto comúnmente genera desmotivación y las ganas de ir al gimnasio desaparecen.



    Estudios aseguran que ir al gimnasio no es lo único que puedes hacer para que tus músculos crezcan, existen anomalías musculares como la hipertrofia muscular que evitan el desarrollo de tus músculos.

    El crecimiento muscular depende de cosas cómo la genética, el tipo de entrenamiento, los años de entrenamiento y la forma en que tu organismo responde a los diferentes entrenamientos diseñados para el crecimiento muscular.
    Normalmente una persona promedio que acaba de iniciar su entrenamiento tiene el potencial de aumentar de dos a tres libras de músculo por mes. Pero también hay algunos casos donde la persona ha estado entrenando durante 20 años y solo aumenta dos libras de músculo al año. En este artículo te dejaremos los 5 errores de entrenamiento que están evitando tu crecimiento muscular.

    SIEMPRE ESTÁS ENTRENANDO CON LAS MISMAS REPETICIONES

    Entrenar con demasiado peso todo el tiempo, puede tener un impacto negativo en tus articulaciones y otras estructuras de tejidos blandos. Esto puede provocar lesiones y sobreentrenamiento, los cuales, disminuyen tu capacidad de desarrollar músculo.
    Tener un entrenamiento con carga liviana, haciendo de 15 a 20 repeticiones, ayuda a aliviar esto y aumentar la recuperación. Ambos, por supuesto, tienen un efecto positivo en el crecimiento muscular. Investigaciones aseguran que entrenar con cargas más livianas genera un mayor aumento en la masa muscular en comparación con las cargas más pesadas.

    Los entrenamientos con carga liviana van dirigidos a trabajar las fibras musculares tipo I por su contracción lenta y los entrenamientos con cargas más pesadas se dirigen a las fibras musculares tipo II por su contracción rápida. Esto se debe a que todas las fibras no son iguales cuando se trata de rendimiento contráctil y características fisiológicas básicas. El cuerpo activa las fibras musculares según la fuerza que necesita para producir. Un crecimiento integral de los músculos trabajados seria el resultado de combinar los rangos de repetición, optimizando la respuesta muscular completa.

    Lo ideal sería intenta organizar tu horario de entrenamiento de tres días a la semana de la siguiente manera:

    Día 1: entrena pesado, con ejercicios realizados en el rango de 3 a 5 repeticiones.
    Día 2: entrena moderado, con ejercicios realizados en el rango de 8 a 12 repeticiones.
    Día 3: entrena ligero, con ejercicios realizados en el rango de 15 a 20 repeticiones.

    NO ESTÁS ENTRENANDO LO BASTANTE DURO

    Si no estás entrenando lo bastante duro, no estas llevando tu cuerpo más allá de su capacidad normal, por ende tus músculos no tienen ninguna razón para crecer de manera integral.
    Muchas personas piensan que están trabajando lo suficientemente duro, pero si esperas demasiado entre una repetición y otra puedes estar perdiendo todo el trabajo.



    ESTÁS ENTRENANDO DEMASIADO DURO

    Por otro lado entrenar demasiado duro puede provocar sobreentrenamiento, lo cual es una respuesta negativa cuando estás presionando demasiado tu cuerpo.

    Si bien el cuerpo es muy adaptable, en algún punto, alcanzas un umbral y todo ese entrenamiento demasiado duro se vuelve contraproducentes, lo que provoca un bloqueo o una disminución en la masa muscular.
    El sobreentrenamiento puede provocar cambios en el estado de ánimo, fatiga, dolor muscular crónico, un mayor riesgo de lesiones, y una disminución en el rendimiento. En otras palabras, el musculo tiene un desequilibrio de trabajo y recuperación. Cuando pones demasiado peso en tus músculos y no les das el descanso adecuado, estas limitando su capacidad de crecer.

    Si llevas cada uno de tus entrenamientos a un nivel 10 y no le das a tu cuerpo los días suficientes días de descanso, hay una alta probabilidad de que hayas ingresado al modo de sobreentrenamiento. Lo ideal es reducir la intensidad de tu entrenamiento, varía el número de repeticiones y considera una semana de descanso, la cual debe ser un período de recuperación en donde realices tu entrenamiento ligero.
    La cantidad de días de descanso va a depender de qué tan duro estés entrenando. Algunas personas pueden entrenar de ocho a diez semanas antes de necesitar un descanso, mientras que otras necesitan tomarlo cada cuatro semanas.

    HACES DEMASIADO CARDIO

    Los hombres que quieren ganar masa muscular más rápido tienden a trabajar demasiado tiempo en máquinas de cardio varias veces a la semana, sin saber que en realidad están saboteando el crecimiento de sus músculos.



    Estudios aseguran que no habrá mucha interferencia entre la combinación de sesiones de entrenamiento cardiovascular con las de fuerza. De hecho, en las primeras etapas del entrenamiento, el cardio puede ser beneficioso para tu crecimiento muscular.
    Pero, a medida que adquieres más experiencia con tus entrenamientos, significa que estas ganando más masa muscular y esas intensas sesiones de cardio pueden comenzar a atrofiar este crecimiento.

    Lo ideal es que a medida que vayas ganando masa muscular limites la frecuencia, la intensidad y la duración de tus entrenamientos aeróbicos. Cuando necesites solo sudar en tu máquina de cardio favorita, mantente siempre en niveles moderados de intensidad. Se recomienda limitar tus ejercicios de cardio a no más de tres semanales de 30 o 40 minutos. Si optas por el entrenamiento de alta intensidad, es prudente limitar tus ejercicios de cardio a dos o tres de 20 minutos cada una.

    EL PESO NO ES SUFICIENTE

    Cuando consideras que el peso total levantado en una sesión de entrenamiento no es suficiente también puedes estar cayendo en la hipertrofia, por lo cual tiene sentido que agregues más peso a tus entrenamientos para maximizar las ganancias musculares.

    Lo ideal es que estructures un entrenamiento donde puedas entrenar tus músculos al menos dos veces por semana. Debes utilizar una división que te permita trabajar cada grupo muscular al menos dos veces por semana. Cuando solo entrena un músculo en particular una vez por semana, puedes estar cayendo en la hipertrofia muscular. Por otro lado no hay ninguna evidencia que entrenar tus grupos musculares más de dos veces por semana sea beneficioso para el desarrollo integral de tus músculos.



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    Tu estado de ánimo afecta el rendimiento en la ruta

    Cuando aprendes a canalizar tu estado de ánimo puedes aprovecharlo todo esa energía emocional para evitar el sobreentrenamiento y mejorar tu rendimiento
    De seguro en una que otra competencia habremos oído esa frase que dice: “los corredores profesionales pedalean con enojo mientras aplastan a los demás competidores”.



    Estudios aseguran que la ira y la tensión siempre y cuando no sean ocasionados por la depresión, son capaces de optimizar tu rendimiento. Para que esto sea enteramente productivo debes aprender a identificar y controlar tus emociones porque si no tu rendimiento podría afectarse por ese estado de ánimo y comenzar a ser perjudicial.

    Puedes canalizar tu ira para generar una explosión de energía que hará que rebases a ese rival que tienes delante de ti en alguna carrera, pero debes tener la capacidad para regresar a un estado positivo de ánimo, ya que si te mantienes en la ira, gastaras mucha más energía que necesitas para terminar la carrera. Lo ideal es que uses tus emociones negativas estratégicamente y regresar a un estado de ánimo positivo rápidamente para aprovechar el resto de la energía positivamente. Todo se logra cuando conoces tus diferentes estados de ánimo y aprendes a canalizarlos y controlarlos, algo que a muchos corredores les cuesta mucho trabajo hacer.

    Otros estudios aseguran que las emociones positivas como el vigor y la emoción afectan positivamente tu rendimiento lo que no hacen las emociones negativas. Las emociones negativas no solo pueden afectar tu rendimiento sino que si no las controlas pueden alejarte definitivamente del ciclismo.

    Uno de tus objetivos como ciclista debe ser el de aprender a identificar tus estados de ánimo para así saber cuáles afectan positivamente tu rendimiento y cuáles no. A continuación te dejamos algunos consejos para que identifiques tus estados de ánimo y saques el mejor provecho de ellos.

    Usa la tabla de emociones

    Así como elaboras una tabla para medir tus distancias, la velocidad, la frecuencia cardiaca, la fuerza y tu nutrición, elabora una tabla donde puedas hacer seguimiento a tus estados de ánimo. Algunos ciclistas profesionales recomiendan hacer lo que denominan perfil de humor, en el cual podrás medir en una escala de 1 a 10 cuál es el día en el que tu humor te hace ser más productivo. Luego clasifica los niveles de productividad y tu mejor logro durante el entrenamiento.

    Reconoce los patrones

    Durante las dos primeras semanas comienza a establecer patrones. Así descubrirás qué estados de ánimo te hacen ser más productivo en tus entrenamientos. Al mismo tiempo sabrás que estados de ánimo surten el efecto contrario.



    Canaliza tus emociones

    Esa sensación de agitación en el estómago es simplemente una señal de que lo que estás haciendo te importa. Cuando entrenas o cuando compites tu cuerpo bombea mucha más sangre para funcionar. La agitación en el estómago, la necesidad de orinar y el nerviosismo son productos de hormonas, neurotransmisores y sustancias químicas que tu cuerpo produce como parte de la excitación fisiológica. Lo ideal es que llegues a conocer tanto tus emociones, que cuando se presenten puedas sacar el mejor provecho de ellas.

    Dialoga con tus emociones

    Dialogar con tus emociones te da cierto control sobre ellas, y te permite establecer juicios de valor mucho más claros. Al dialogar con tus emociones dejaras que se expresen pero al mismo tiempo les dirás cuando parar. Así siempre tendrás el control de las situaciones que se te presenten pudiendo concentrarte en el resto de tareas que te quedan.

    Elije buena música para motivarte

    Nada mejor que buena música para motivarte. Estudios aseguran que la música es el mejor potenciador de los estados de ánimo que existe generando una experiencia emocional óptima para tu entrenamiento.

    Presta atención a las señales de advertencia

    Al conocer tus diferentes estados de ánimo podrás prevenir el agotamiento y el sobreentrenamiento, ya que estar agitado y con un estado de ánimo bajo que no eres capaz de cambiar, son señales tempranas de que necesitas una recuperación seria.



    El sobreentrenamiento genera hormonas de inflamación y estrés como el cortisol. Cuando no eres capaz de recuperarte adecuadamente, las hormonas del estrés causan una caída en tus neuroquímicos y tus músculos comienzan a descomponerse. Al llegar a este estado te vuelves malhumorado, agresivo y letárgico. Al tener control de tu estado de ánimo detectaras aquellos signos progresivos de sobreentrenamiento antes de que se conviertan en un problema. Si tu estado de ánimo es persistentemente bajo, necesitas dejar de entrenar hasta que te sientas mejor.

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