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    5 rutinas para destacar en ciclismo de montaña

    El ciclismo de montaña es un deporte que involucra todo el cuerpo, además de exigir una fuerte resistencia aeróbica y coordinación. Para mejorar tus entrenamientos y lograr los objetivos que te planteas, que pueden ser tan sencillos como un acondicionamiento físico o tan complejos como participar en una carrera, debes seguir algunas pautas de entrenamiento.



    Mejorar la alimentación y  elaborar un plan de entrenamiento adecuado, son parte de los elementos que harán que disfrutes mucho más de este deporte y puedas mejorar tu rendimiento.

    A continuación brindamos 5 consejos clave para que puedas mejorar tu entrenamiento con bicicleta de montaña con miras a competir en algún evento.

    Un adecuado acondicionamiento previo

    Al menos durante un mes antes del evento, es necesario que programes una rutina de entrenamiento general, que no solo involucre rodar en bicicleta, sino que también debe incluir ejercicios cardiovasculares, y aeróbicos que te brinden equilibro, abdominales para fortalecer la zona central del cuerpo, sentadillas para preparar los cuádriceps para la competencia. Igualmente es recomendable trabajar la flexibilidad y fortalecer la espalda, y en general todo el cuerpo, ya que todos los grupos musculares van a intervenir durante el tiempo que tome la competición.

    Una semana antes de la competencia, es adecuado realizar una salida larga e intensa, un entrenamiento que te lleve al límite y te prepare para enfrentar y soportar adecuadamente la competencia real. Por supuesto, este entrenamiento intenso debe tener lugar al menos unos 7 días antes, de otra manera los tejidos musculares estarán en recuperación al momento de competir, lo cual no es la idea porque estaremos agotados.

     

    Utiliza la bicicleta de carretera para entrenar resistencia

    Los atletas experimentados tienen la capacidad de entrenar en circuitos de alta dificultad y manejarse con una destreza envidiable, pero si no eres una persona que se encuentra a ese nivel, lo más adecuado es utilizar una bicicleta para carretera y entrenar resistencia y fuerza. Los circuitos de entrenamiento para bicicleta de montaña están diseñados para trabajar con gran esfuerzo una y otra vez, pero no son ideales para ganar fuerza ni resistencia. Esto se puede lograr con una bicicleta de carretera y tomando largas distancias. Cuando ya se ha ganado la suficiente resistencia y fuerza, entonces se puede pasar a los obstáculos, las pendientes y las inclinaciones típicas del ciclismo de montaña.



    El éxito está en lograr combinar la técnica, el equilibro que la bicicleta de montaña exige, junto a la capacidad de mantener el ritmo constante durante toda la carrera. Puedes tener una técnica maravillosa para subir las pendientes, pero si tu capacidad respiratoria falla o no tienes la suficiente fuerza para soportar el circuito, no habrás logrado nada al final del día.

     

    Diseña tu entrenamiento basado en los objetivos

    Sabemos que la principal motivación es divertirse y competir de manera sana, incluso, disfrutar de un día diferente con amigos y familiares que también sientan pasión por el ciclismo, pero también sabemos que la naturaleza humana nos hace competitivos, con nosotros mismos y con el grupo contra el que nos enfrentamos. Por tanto, debes definir con claridad cuáles son tus objetivos antes de comenzar el entrenamiento. Aunque es cuestión de sentido común, jamás será lo mismo un entrenamiento de alto rendimiento con la motivación de legar a primer lugar, que un entrenamiento con la visión de que la competencia sirva como una forma de distracción o como una manera diferente de acondicionamiento físico. Debes diseñar tu plan de entrenamiento en base a objetivos realistas. Si eres un novato, considera fortalecer tus músculos en general y trabaja la coordinación y el equilibrio, antes de pasar a entrenamiento de resistencia y velocidad.

    Si ya eres un atleta experimentado, seguramente ya sabrás cuales son los aspectos en los que debes enfocar tu entrenamiento, sabrás con claridad lo que deseas corregir porque ya habrás observado cuáles son tus fortalezas y debilidades.

    Hidratación, nutrición y descanso

    Durante la semana previa a una competencia, tienes que tener en cuenta estos tres aspectos fundamentales. Primero, debemos hidratarnos correctamente, antes, durante y después de una carrera, ya que la deshidratación es fatal para la adecuada recuperación de los músculos. En cuanto a la dieta, si has entrenado de forma intensa, tu cuerpo va a requerir muchas más proteínas y carbohidratos de lo usual, sobre todo las horas previas a la competición. Evita en lo posible el consumo de grasas saturadas y asegúrate de tomar un buen desayuno la mañana de la carrera. Si la carrera es larga, se debe utilizar bebidas isotónicas y barras energéticas para recuperar las energías que se pierden con la intensa actividad física y reponer el líquido que se pierde en el sudor. Los zumos de fruta pueden ser una excelente alternativa ya que nos brindan una fuente de energía adicional gracias a la glucosa que contienen las frutas.



    En cuanto al descanso, la recomendación es dormir lo máximo posible todos los días previos a la carrera ya que nuestro cuerpo se recupera mejor de los esfuerzos y de los entrenamientos mientras dormimos, por lo tanto, al menos 8 horas cada noche y si es posible una siesta de una hora a mitad de la tarde pueden ser una forma excelente de estar a tono para el día del evento.

     

    Ajusta tu bicicleta al mínimo detalle

    Podría ser una gran frustración para cualquiera, el no poder culminar la carrera porque la bicicleta presenta una falla menor o un desajuste que no puede ser corregido en plena carrera o que se puede corregir pero nos hará perder valioso tiempo. A mejor manera de evitar este desagradable inconveniente, es realizar un mantenimiento previo a la bicicleta, comprobar el funcionamiento de los cambios, los frenos, la presión de las llantas, la suspensión y cualquier otro detalle que pueda ser importante. Aunque no seamos atletas profesionales, queremos vivir una experiencia divertida sin la frustración que causa no llegar a la meta por una tontería mecánica que pudo ser evitada con una buena revisión previa.

     

    Comenta si tienes consejos para otros corredores que desean mejorar sus habilidades en las competencias de ciclismo montaña.



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