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    3 entrenamientos simples para dominar trepadas en bicicleta

    Al pasar de los años aún no se conoce al primer ciclista o triatleta que no quiera alcanzar la cima más rápido que los demás.



    Pero aunque esta es una constante, lo que no es igual son las colinas y cerros en las que suelen desarrollarse las carreras y trepadas en bicicleta.

    Las subidas muchas veces no son muy largas o extensas, pero si se repiten con mucha frecuencia lo que al sumar puede representar una elevación extrema y pronunciada incluso hasta para el atleta más preparado. Debido a estas subidas es que no solo el ciclista sino el atleta deben entrenar no solo la parte física sino que deben reforzar la paciencia, que sumada a la fuerza que debe imprimirle a la escalda son las claves del éxito.

    No debemos olvidar las subidas cortas pero excesivamente empinadas, aquellas que no te permiten mantener el ritmo. Es en estas situaciones donde debes agregar un pequeño incentivo, quédate con nosotros y toma nota de estos 3 entrenamientos efectivos para que ninguna colina se resista a tu bicicleta.

    Entrenamiento número 1: colinas poco profundas

    Este tipo de colinas o pendientes son las que duran de 1 a 2 minutos cada una, pero transitarlas y alcanzarlas puede tornarse difícil ya que este tipo de colinas se suceden una después de otra, y asi puede ser por horas. El entrenamiento para colinas poco profundas también se conoce por el nombre de HillAccelerations, y está diseñado para ayudarte con el desarrollo de la fuerza muscular para acostrumbarte a trepadas en bicicleta y poder alcanzar la cima sin fatigar tus músculos.

    Como hacer el entrenamiento:

    • Comienza el ascenso de la colina a un ritmo estable hasta que te encuentres a unos 200 o 300 metros de la cima.
    • Mantente sentado y acelera hasta que te encuentres a 10 segundos después de la cima.
    • Ahora enfócate en aumentar tu cadencia para incrementar tu aceleración inicial y luego usa tus engranajes para aumentar tu velocidad a medida que alcanza y pasa la cima de la colina.
    • Puedes recuperarte por un tiempo no mayor a 5 minutos, luego repite.

    Para los corredores principiantes se recomienda hacer 4 HillAccelerations, para los corredores intermedios 3 HillAccelerations y para los corredores master y profesionales se recomienda completar dos series de 4 HillAccelerations con 10 minutos de recuperación entre serie.



    Consejos:

    • Recuerda que la fuerza y el uso de los de tus engranajes son las claves para alcanzar más rápido la cima.
    • Una vez que vayas cuesta abajo, pedalea moderadamente para así ganar más velocidad.
    • Debes cambiar de engranaje a medida que avanzas, de esta manera lograras mantener tus pies en movimiento al menos a 80 rpm.

    Entrenamiento numero 2: colinas largas y pronunciadas

    Este tipo de entrenamientos es conocido por el nombre de ClimbingRepeat y lleva los niveles de fuerza y resistencia un paso más allá. Con este entrenamiento debes alternar entre un ritmo sostenible y uno de mayor intensidad.

    Al alternar tus ritmos, no solo desarrollas más potencia, sino que tus músculos se adecuan a procesar mejor el lactato, mejorando de esta manera tu capacidad para manejar los diferentes cambios que debes hacer en el ritmo mientras escalas colinas largas y pronunciadas.

    Como hacer el entrenamiento:

    • Debes mantener tu ritmo durante los primeros 10 minutos de escalada en colinas largas y pronunciadas. Lo ideal es comenzar con dos minutos “por debajo” de tu ritmo constante y sostenible.
    • Luego debes procurar ir acelerando tu ritmo hasta llegar al máximo sostenible el cual debe estar en un 95-100% de tu potencia de salida máxima.
    • Al pasar el primer minuto debes regresar a tu intensidad “por debajo” por otros dos minutos antes de acelerar otra vez a tu intensidad de potencia de salida máxima.
    • Ahora puedes aplicar otro ciclo para completar un intervalo de nueve minutos.
    • Intenta mantener tu intensidad por encima de 80 durante todo el intervalo.
    • Puedes recuperarte por un tiempo no mayor a seis minutos entre intervalos.



    Consejos:

    • Uno de los principales errores que comenten los ciclistas es atacar la escalada con la máxima potencia desde el inicio de la colina.
    • Lo ideal es comenzar las escalada de colinas largas y pronunciadas con un ritmo moderado, de esta manera ahorraras energía para las secciones más empinadas.
    • Como resultado es probable que completes la escalada a un ritmo más rápido, ya que es justo antes de llegar a la cima donde los corredores pierden mucho más tiempo.

    Entrenamiento número 3: Conquista el muro y trepadas en bicicleta

    En el ciclismo se encuentran los temidos y difíciles muros, estos son en pocas palabras un acantilado pavimentado y los puedes conseguir en todas partes del mundo. Alcanzar la cima de estos muros constituye más una cuestión de fuerza bruta que una aptitud física. Este entrenamiento es conocido como HillSprints y te dará la fuerza que necesitas para alcanzar la cima de cualquier muro.

    Como hacer el entrenamiento:

    • En primer lugar ubica una pequeña colina empinada con una carretera plana que te conduzca hasta ella.
    • Comienza el ascenso hacia la base de la colina manteniendo una velocidad moderada.
    • Ahora salte de tu silla de montar y aumenta la velocidad gradualmente antes de comenzar a subir el muro.
    • Procura mantener el ritmo durante 20 segundos.
    • Recupérate con 5 minutos entre Sprints.
    • Repite.

    Para los corredores novatos lo ideal es completar 4 HillSprints, para los corredores intermedios se recomienda dos series de HillSprints con 10 minutos entre series, y para los corredores avanzados lo estipulado es completar dos series de HillSprints pero con 4 minutos entre Sprints y ocho minutos entre series.

    Consejos:

    • Debido a la complejidad que representan los muros, tu cadencia va a descender por debajo de 70 rpm.
    • Lo ideal es que logres un equilibrio entre el cambio de engranajes y tu pedaleo, ya que al no encontrar dicho equilibrio perderás impulso.
    • Los muros son la oportunidad ideal para que aproveches todo tu peso corporal, es aquí donde debes salirte de la silla de montar y pedalear con fuerza en intervalos cortos para que puedas llegar a la cima sin fatigarte.
    • Uno de los errores más comunes que cometen los corredores es dejar de pedalear en la parte superior del muro o cerca de él. Lo que se recomienda es mantenerse enfocado en la parte superior y recuperarte una vez que hayas pasado la cima.



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