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    3 estiramientos y masajes que todo ciclista debe hacer

    El ciclismo es considerado uno de los deportes con más movimientos repetitivos, y esto es capaz de estresar tu cuerpo a niveles muy altos.



    Esto se debe a que en el ciclismo el organismo pedalea a velocidades que pueden llegar a los 90 rpm, eso es 5.400 revoluciones por hora, es por esta razón que muchas veces después de cada recorrido puedas sentir un dolor extraño.

    El Dolor Muscular de Inicio Retardado o DOMS por sus siglas en inglés, es una clara señal de que tu organismo se ve obligado a adaptarse muscularmente, pero debes prestar especial atención a aquellos dolores agudos, o aquellos que se sienten fuera de lo ordinario o son persistentes ya que podrían ser parte de una lesión.

    Las lesiones son el resultado de músculos tensos o sobreentrenados, por lo que, la fatiga y la rigidez en las caderas o los glúteos producto de un largo recorrido o un entrenamiento extenuante puede convertirse en dolor en los músculos isquiotibiales y en las pantorrillas. Vale pena destacar que cuando no se tiene una buena postura, los músculos grandes, como los glúteos, no son capaces de completar su trabajo, esto se debe a que todo el peso recae sobre los músculos más pequeños, ocasionando lesiones.

    Quédate con nosotros y toma nota de estos tres estiramientos y técnicas para que mantengas alejados todos esos dolores musculares después de cada recorrido.

    Estiramiento1: Glúteos

    Tus glúteos están formados por:

    • Un glúteo menor
    • Un glúteo medio
    • Un glúteo mayor
    • Tensor de fascia lata



    El glúteo mayor es el más grande de todos, y es el más obvio, ya que constituye la mayor parte de la nalga, por esta razón es uno de los músculos que más trabaja en el ciclismo. Muy cerca de él, está el Piriformis, el cual es un músculo muy pequeño que trabaja solo para que la pierna gire hacia afuera. Cuando este músculo se tensa o se inflama debido al sobreentrenamiento, puede llegar a causar intenso dolor, incluso endurecerse, ejerciendo presión sobre el nervio ciático, al ocurrir esto, surge una lesión llamada Síndrome de Piriformis.

    Métodos de tratamiento:

    • Rodar una pelota de tenis o bola de lacrosse: debemos admitir que este método es muy doloroso, pero es enteramente efectivo. Solo debes colocar una pelota de tenis o bola de lacrosse en el suelo y siéntate sobre ella, colocando todo el peso de tu cuerpo sobre uno de sus lados, luego rueda. Cuando llegues al punto del dolor lo sabrás. Te recomendamos no seas muy brusco ya que un exceso en este tipo de masajes puede causar más daño.

    • Estiramiento de Piriformis: Acuéstate sobre tu espalda, con ambas rodillas dobladas. Luego levanta la pierna izquierda y coloca el tobillo en tu rodilla derecha. Este estiramiento provoca un estiramiento a través del glúteo izquierdo. Si esto no logra distender el musculo por completo, coloca ambas manos detrás del muslo de tu pierna derecha y levanta la pierna del suelo. Repite este movimiento de ambos lados. Recuerda que el dolor en el glúteo izquierdo puede ser el resultado de opresión en el glúteo derecho y viceversa.

    Estiramiento 2: Banda IT

    La banda iliotibial o IT por sus siglas, se extiende a lo largo de la parte externa del muslo, desde la cadera hasta la rodilla. Debemos recordar que el dolor de rodilla es una de las quejas más comunes entre los corredores, y una de ellas es una banda de IT muy apretada.



    Método de tratamiento:

    • Usa un rodillo de espuma a lo largo de la parte externa del muslo: si no tienes un rodillo de espuma, puedes usar una pelota de tenis, una lata de desodorante o incluso una botella de relleno de agua con hielo. Una vez que consigas el elemento para el tratamiento, acuéstate de un lado con tu rodillo de espuma debajo de la rodilla afectada, y gíralo suavemente para que masajee suavemente tu cadera. Debes hacerlo lento y con cuidado, cuando encuentres el punto de dolor debes detenerte allí por al menos 10 segundos, esto te ayudara a relajar el músculo.

    • Estira la banda de IT: para este ejercicio debes ponerte de pie con las piernas cruzadas, la pierna derecha detrás de la izquierda. Ahora inclínate hacia la izquierda, sosteniendo una silla para que mantengas el equilibrio. Si no sientes que este estiramiento es lo suficientemente efectivo, levanta tu mano izquierda sobre tu cabeza. Si aún te cuesta sentir el estiramiento, inclínate hacia adelante e intenta tocar los dedos de tus pies.

    Estiramiento 3: Espalda

    La mayoría de los corredores pasan mucho tiempo con la espalda curvada y los brazos extendidos hacia el manubrio debido los largos recorridos. Debido a que esta no es una posición natural, lo único que logra es inflamar los nervios y tendones del área lumbar generando así dolor en la espalda.

    Una forma efectiva de estirar tu espalda es al bajar de tu bicicleta, procura colocar tus manos sobre tu trasero e inclínate hacia atrás para mirar el cielo.

    Otra forma excelente de estirar tu espalda es acostarte sobre tu frente, con las manos en el suelo extendidos a cada lado. Solo debes Empujar hacia arriba desde esta posición, manteniendo las caderas en el suelo y extendiendo todo lo que puedas, debes sentir un estiramiento en toda la parte inferior de tu espalda.

    Recuerda que estos son estiramientos y técnicas de masaje para ayudar a prevenir los problemas causados por los músculos tensos, si estas sintiendo algún dolor que no es normal, lo primero que debes hacer es acudir a tu medico de confianza preferiblemente un fisioterapeuta o traumatólogo.



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