• App móvil para calendario de ciclistas - PRONTO

  • Hot, Salud

    5 alimentos para fortalecer tus músculos y recuperarte más rápido

    Si lo que deseas es desarrollar tus músculos y alcanzar nuevas metas de acondicionamiento físico, implementar una alimentación adecuada después de un entrenamiento es casi tan importante como el ejercicio en sí.



    Consumir alimentos que te ayuden a una recuperación más rápida, al mismo tiempo que reduces el dolor muscular y desarrolla los músculos, mejora el funcionamiento de tu sistema inmune y repone el glucógeno. Por lo tanto, si le das poca importancia a tu alimentación después de cada entrenamiento, tu tiempo en el gimnasio podría producir resultados mediocres, en lugar de un rendimiento máximo.

    Por lo general, es una buena idea comer y beber algo una hora antes de tu entrenamiento para maximizar los beneficios, quédate con nosotros para que tomes nota de las siguientes opciones que están respaldadas científicamente las cuales acelerarán tu recuperación, para que puedas regresar al gimnasio más rápido y más fuerte.

    HUEVOS ENTEROS

    Comer huevos enteros puede ayudarte con el crecimiento muscular. Un estudio reciente de la Universidad de Illinois asegura que después de proporcionar a 10 hombres sanos y jóvenes tres huevos enteros o una mezcla de claras de huevo que contienen 18 gramos de proteína tras un entrenamiento de resistencia, los resultados arrojaron que sus índices de síntesis de proteínas o la fuerza impulsora se había optimizado logrando ganancias musculares.

    La respuesta de construcción muscular de los huevos enteros fue aproximadamente un 40 por ciento mayor en comparación con las claras de huevo. Este resultado muscular es gracias a los nutrientes que se encuentran en la yema, como las grasas saludables, vitaminas y minerales como el fósforo y el hierro.



    Recomendación: machaque un par de huevos duros con 1/4 de taza de yogurt griego normal, 1/2 cucharadita de polvo de curry amarillo y un par de pellizcos de sal. Difundir en galletas de centeno.

    JUGO DE GRANADA

    Olvídate de los esteroides, esta bebida dulce es una forma más segura de obtener jugo. Un estudio reciente publicado descubrió que los levantadores de pesas de élite que tomaron suplementos de jugo de granada antes y después de las sesiones de entrenamiento intensivo experimentaron menos daño muscular inmediatamente después de su entrenamiento y hasta 48 horas después.

    El jugo de granada está cargado de antioxidantes llamados polifenoles que parecen atenuar parte del estrés que sus músculos toman al entrenar y, a su vez, aceleran la recuperación. La cantidad de jugo de granada utilizada en el estudio fue bastante alta, 3 tazas diarias, pero beber una taza después de un entrenamiento intenso podría generar beneficios similares. Solo asegúrate de usar una bebida como POM Wonderful, ya que está hecha con jugo 100% de granada.

    Recomendación: mezcla 1 taza de jugo de granada 100%, 3/4 de taza de yogur griego o Skyr, 1 cucharada de mantequilla de almendras, 1/4 de cucharadita de canela y un par de cubitos de hielo.

    QUESO RICOTTA

    Estudios recientes aseguran que tan solo 9 gramos de proteína láctea pueden ser suficientes para poner en marcha el proceso de construcción muscular.
    Según detalles del estudio, un grupo de hombres sanos tomaron una bebida a base de leche con 9 gramos de proteína o una bebida con un contenido de carbohidratos igual en calorías después de una sesión de entrenamiento de fuerza. Mientras que el placebo solo en carbohidratos hizo poco para reforzar el proceso de construcción muscular después del entrenamiento, los 9 gramos de proteína láctea aumentaron las cosas lo suficiente.

    Recomendación: consume una porción de ½ taza de ricotta, que ofrece aproximadamente 14 gramos de proteína de leche. También es una buena fuente de proteína de suero de leche, lo que significa que es alta en el aminoácido esencial leucina. Una ventaja adicional: los investigadores británicos descubrieron que emparejar la proteína de suero con carbohidratos después de un entrenamiento puede ayudar a fortalecer sus huesos también.



    SALMÓN AHUMADO

    Los estudios aseguran que una mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 encontrados en ciertos pescados, como el salmón, las sardinas y la caballa, puede traducirse en niveles más bajos de dolor muscular de aparición tardía después de un entrenamiento de resistencia.

    Es probable que los omega-3 lleguen a las células musculares, donde ayudan a reducir el daño inducido por el ejercicio que causa inflamación dolorosa. Más razones para ir a pescar tus complementos musculares después de cada entrenamiento. Los estudios sostienen que las grasas omega-3 pueden generar vías en su cuerpo que aumentan la síntesis de proteína muscular.
    Recomendación: Extiende 2 cucharadas de queso crema en una envoltura pequeña de grano entero y cubra con 3 onzas de salmón ahumado en rodajas, 1/4 de taza de remolacha en escabeche y un puñado de rúcula.

    BATATA

    Comer carbohidratos durante tu tiempo de recuperación podría ayudar a mantener los estornudos a raya. Un informe reciente muestra que el consumo de alimentos ricos en carbohidratos como las papas, los cereales y las frutas puede reducir la disminución de la inmunidad que puede ocurrir después del ejercicio intenso.
    Hacer ejercicio intensamente en un estado de agotamiento de carbohidratos puede aumentar los niveles de hormonas de estrés circulantes, lo que puede estresar aún más el sistema inmunitario y eso abre la puerta para que su cuerpo sea invadido por ciertos virus.

    Pero no te preocupes, ya que los carbohidratos que usted come después del entrenamiento tienen más probabilidades de ser utilizados como energía, en lugar de almacenarse como grasa.
    Recomendación: Coloca 1 batata mediana pelada y en cubos y 1 cucharada de agua en un recipiente apto para microondas. Cubra el recipiente herméticamente con papel plástico y haga algunos agujeros. Intercale durante 6 minutos o hasta que la papa esté muy tierna. Retire la envoltura de plástico y prepara puré de papa con 1/3 taza de puré de manzana y 1/2 cucharadita de jengibre en polvo. Acompáñalo con arándanos secos y semillas de calabaza.



    comentarios

    Artículo anteriorARTÍCULO SIGUIENTE