• Hot, Salud

    5 ejercicios para intensificar la fuerza de pedaleo

    Obtener un mejor pedaleo se ha convertido en un tema de conversación habitual entre ciclistas profesionales, esto se debe a que en la actualidad existen medidores capaces de recopilar información sobre la potencia que desarrollan la pierna izquierda y derecha, tal es el caso de los medidores de potencia Pioneer o Garmin Vector.



    Hoy en día el ciclismo es un deporte que no solo se enfoca en la técnica y la eficiencia, lo que parece impactante si se piensa en ello. En condiciones normales de entrenamiento, un ciclista es capaz de desarrollar 90 revoluciones por minuto, eso significa que pedalea 5400 veces en una hora. En una ruta con una duración de cinco horas el ciclista pedalearía 27.000 veces.

    Aplicando un entrenamiento que refuerce su memoria muscular incrementaría los resultados en cuanto a su desempeño y rendimiento.
    El ciclista profesional del equipo de UnitedHealthcare Pro Cycling y entrenador Ben Day conversó con los fisiólogos de la academia del deporte en Queensland, una subsidiaria del programa AIS de Australia. Ellos le revelaron que la disciplina del ciclismo tiene su mejor técnica basada en sus análisis efectuados en ciclistas de montaña.
    Sus estudios demostraron la necesidad de generar mayor torque en los 360 grados completos del pedal para subir rutas escarpadas. Al parecer muchos ciclistas de montaña no pueden lograr que su pierna esté arriba y afuera lo bastante rápido como para volver a impulsar el movimiento. Para tratar de entender esto de una mejor manera los fisiólogos tienen una ecuación básica: si un ciclista es capaz de producir 300 watts de fuerza bruta en la bajada del pedal, pero se encuentra con una fuerza negativa de 20 watts actuando contra la subida de la pierna opuesta, la fuerza total de empuje será solo de unos 280 watts.
    A continuación una lista de ejercicios profesionales que ofrecen beneficio máximo, potenciando el pedaleo

    1. Pedalear con una sola pierna

    Este es uno de los mejores ejercicios para hacer en un lugar seguro. Sin mover el trasero del asiento, debes desenclavar un pie de uno de los pedales y con la otra pierna, pedalear durante 30 o 60 segundos en una bicicleta ligera. Notarás que no es nada fácil desarrollar la fuerza positiva en el pedal para mantener las manivelas girando de forma suave. Con este ejercicio eliminarás el “salto de cadena” manteniendo un pedaleo suave. Puedes repetirlo de tres a cinco veces durante 30 o 60 segundos en cada pierna.

    2. Pedalear hacia arriba

    Con este ejercicio debes comenzar con un recorrido suave, preferiblemente en una bajada ligera, luego aumentaras gradualmente la velocidad para que durante los últimos 15 segundos el pedal esté girando lo más rápido que pueda sin que tu trasero rebote en el asiento. Debes repetirlo de tres a cinco veces con un intervalo de 45 a 60 segundos.

    3. Pedalear fuera del asiento


    Pedalear de pie nos da la capacidad de aumentar el torque y la potencia de arranque usando otros músculos, aunque esto signifique quemar más energía.



    Cuando estés pedaleando de pie concéntrate en mantener un ritmo estable, esto lo lograras balanceando la bicicleta hacia el lado opuesto de la pierna que este empujando hacia abajo. Esto ocasionará que la bicicleta se tambalee, mientras esto ocurre tu cuerpo debe permanecer sereno y neutral. Puedes repetir hasta 3 veces con un intervalo de 5 a 10 minutos.

    4. Motor pacing


    Es uno de los entrenamientos preferidos por los ciclistas profesionales. Este entrenamiento tiene algunos riesgos y debes ser muy cuidadoso. El motor pacing se hace siguiendo la estela de viento que deja una motocicleta o scooter a una velocidad alta obligándote a pedalear más rápido de lo que estás acostumbrado. Se recomienda mantener una velocidad entre 100 a 115 revoluciones por minuto. Este ejercicio requiere de un buen estado muscular para mantener el ritmo.

    5. Trabajar la fuerza y la resistencia


    Este es uno de los ejercicios que requiere de mayor exigencia generando mejores resultados. Consigue una cuesta que tenga un segmento de 8 a 10 minutos con una pendiente del 5 al 6 por ciento. Con la cadena en el anillo más grande, comienza el recorrido con una velocidad cercana a las 50 o 60 revoluciones por minuto, enfocándote en pedalear hacia arriba y por encima de la mitad en cada golpe de pedal. No se recomienda hacer este ejercicio si tienes algún problema o lesión con tus rodillas. Puedes repetir tres o cuatro veces con un intervalo de 8 a 10 minutos.



    comentarios

    Artículo anteriorARTÍCULO SIGUIENTE