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    5 errores de entrenamiento que retrasan el crecimiento de tus músculos

    Para algunos es frustrante ver que llegan a un punto donde el crecimiento muscular se estanca a pesar de que siguen entrenando como el primer día, esto comúnmente genera desmotivación y las ganas de ir al gimnasio desaparecen.



    Estudios aseguran que ir al gimnasio no es lo único que puedes hacer para que tus músculos crezcan, existen anomalías musculares como la hipertrofia muscular que evitan el desarrollo de tus músculos.

    El crecimiento muscular depende de cosas cómo la genética, el tipo de entrenamiento, los años de entrenamiento y la forma en que tu organismo responde a los diferentes entrenamientos diseñados para el crecimiento muscular.
    Normalmente una persona promedio que acaba de iniciar su entrenamiento tiene el potencial de aumentar de dos a tres libras de músculo por mes. Pero también hay algunos casos donde la persona ha estado entrenando durante 20 años y solo aumenta dos libras de músculo al año. En este artículo te dejaremos los 5 errores de entrenamiento que están evitando tu crecimiento muscular.

    SIEMPRE ESTÁS ENTRENANDO CON LAS MISMAS REPETICIONES

    Entrenar con demasiado peso todo el tiempo, puede tener un impacto negativo en tus articulaciones y otras estructuras de tejidos blandos. Esto puede provocar lesiones y sobreentrenamiento, los cuales, disminuyen tu capacidad de desarrollar músculo.
    Tener un entrenamiento con carga liviana, haciendo de 15 a 20 repeticiones, ayuda a aliviar esto y aumentar la recuperación. Ambos, por supuesto, tienen un efecto positivo en el crecimiento muscular. Investigaciones aseguran que entrenar con cargas más livianas genera un mayor aumento en la masa muscular en comparación con las cargas más pesadas.

    Los entrenamientos con carga liviana van dirigidos a trabajar las fibras musculares tipo I por su contracción lenta y los entrenamientos con cargas más pesadas se dirigen a las fibras musculares tipo II por su contracción rápida. Esto se debe a que todas las fibras no son iguales cuando se trata de rendimiento contráctil y características fisiológicas básicas. El cuerpo activa las fibras musculares según la fuerza que necesita para producir. Un crecimiento integral de los músculos trabajados seria el resultado de combinar los rangos de repetición, optimizando la respuesta muscular completa.

    Lo ideal sería intenta organizar tu horario de entrenamiento de tres días a la semana de la siguiente manera:

    Día 1: entrena pesado, con ejercicios realizados en el rango de 3 a 5 repeticiones.
    Día 2: entrena moderado, con ejercicios realizados en el rango de 8 a 12 repeticiones.
    Día 3: entrena ligero, con ejercicios realizados en el rango de 15 a 20 repeticiones.

    NO ESTÁS ENTRENANDO LO BASTANTE DURO

    Si no estás entrenando lo bastante duro, no estas llevando tu cuerpo más allá de su capacidad normal, por ende tus músculos no tienen ninguna razón para crecer de manera integral.
    Muchas personas piensan que están trabajando lo suficientemente duro, pero si esperas demasiado entre una repetición y otra puedes estar perdiendo todo el trabajo.



    ESTÁS ENTRENANDO DEMASIADO DURO

    Por otro lado entrenar demasiado duro puede provocar sobreentrenamiento, lo cual es una respuesta negativa cuando estás presionando demasiado tu cuerpo.

    Si bien el cuerpo es muy adaptable, en algún punto, alcanzas un umbral y todo ese entrenamiento demasiado duro se vuelve contraproducentes, lo que provoca un bloqueo o una disminución en la masa muscular.
    El sobreentrenamiento puede provocar cambios en el estado de ánimo, fatiga, dolor muscular crónico, un mayor riesgo de lesiones, y una disminución en el rendimiento. En otras palabras, el musculo tiene un desequilibrio de trabajo y recuperación. Cuando pones demasiado peso en tus músculos y no les das el descanso adecuado, estas limitando su capacidad de crecer.

    Si llevas cada uno de tus entrenamientos a un nivel 10 y no le das a tu cuerpo los días suficientes días de descanso, hay una alta probabilidad de que hayas ingresado al modo de sobreentrenamiento. Lo ideal es reducir la intensidad de tu entrenamiento, varía el número de repeticiones y considera una semana de descanso, la cual debe ser un período de recuperación en donde realices tu entrenamiento ligero.
    La cantidad de días de descanso va a depender de qué tan duro estés entrenando. Algunas personas pueden entrenar de ocho a diez semanas antes de necesitar un descanso, mientras que otras necesitan tomarlo cada cuatro semanas.

    HACES DEMASIADO CARDIO

    Los hombres que quieren ganar masa muscular más rápido tienden a trabajar demasiado tiempo en máquinas de cardio varias veces a la semana, sin saber que en realidad están saboteando el crecimiento de sus músculos.



    Estudios aseguran que no habrá mucha interferencia entre la combinación de sesiones de entrenamiento cardiovascular con las de fuerza. De hecho, en las primeras etapas del entrenamiento, el cardio puede ser beneficioso para tu crecimiento muscular.
    Pero, a medida que adquieres más experiencia con tus entrenamientos, significa que estas ganando más masa muscular y esas intensas sesiones de cardio pueden comenzar a atrofiar este crecimiento.

    Lo ideal es que a medida que vayas ganando masa muscular limites la frecuencia, la intensidad y la duración de tus entrenamientos aeróbicos. Cuando necesites solo sudar en tu máquina de cardio favorita, mantente siempre en niveles moderados de intensidad. Se recomienda limitar tus ejercicios de cardio a no más de tres semanales de 30 o 40 minutos. Si optas por el entrenamiento de alta intensidad, es prudente limitar tus ejercicios de cardio a dos o tres de 20 minutos cada una.

    EL PESO NO ES SUFICIENTE

    Cuando consideras que el peso total levantado en una sesión de entrenamiento no es suficiente también puedes estar cayendo en la hipertrofia, por lo cual tiene sentido que agregues más peso a tus entrenamientos para maximizar las ganancias musculares.

    Lo ideal es que estructures un entrenamiento donde puedas entrenar tus músculos al menos dos veces por semana. Debes utilizar una división que te permita trabajar cada grupo muscular al menos dos veces por semana. Cuando solo entrena un músculo en particular una vez por semana, puedes estar cayendo en la hipertrofia muscular. Por otro lado no hay ninguna evidencia que entrenar tus grupos musculares más de dos veces por semana sea beneficioso para el desarrollo integral de tus músculos.



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