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    5 vitaminas y minerales que no debes dejar de consumir como ciclista

    En la actualidad existe una campaña mediática en contra de los suplementos vitamínicos, esto se debe a que algunos estudios aseguran que el exceso en el consumo de estos químicos saludables puede hacer más daño que bien.



    Pero presta mucha atención, estamos hablando del consumo en exceso, lo cual no quiere decir que debas eliminarlos de tu dieta por completo. Los mismos estudios también aseguran que las personas muy activas físicamente, como los ciclistas, necesitan niveles más altos de nutrientes, los cuales son clave para la producción de energía y la reparación muscular.

    Cuanto más recorres sobre tu bici, más vitaminas necesitas, de esta manera obtendrás naturalmente las vitaminas y minerales que necesitas para mantenerte en forma. Quédate con nosotros y toma nota de las 5 vitaminas y minerales que, como ciclista, no debes dejar de consumir.

    1. No le tengas miedo a la luz del sol: Vitamina D

    Aunque no lo creas son muchas las personas que tienen sus niveles de vitamina D por debajo de lo recomendado. Lamentablemente no puedes conseguir lo suficiente solo en las comidas. Esto se debe a que la vitamina D se encuentra en muy pocos alimentos.

    Los pescados grasos como el salmón y el atún son buenas fuentes de vitamina D, el queso y las yemas de huevo y puedes obtener una dosis saludable en leche fortificada. Pero para la mayoría de nosotros, estas pequeñas dosis conseguidas en estos alimentos no son suficiente.

    Solo la exposición mesurada a la luz solar no aporta los niveles necesarios de vitamina D, pero incluso en los ciclistas estos niveles pueden ser deficientes ya que la mayoría usan protector solar a la hora de sus recorridos. Recuerda que la vitamina D es un elemento clave en:

    • La construcción de huesos
    • Fabricación y mantenimiento de los músculos
    • Aceleración del metabolismo

    Los estudios aseguran que aumentar los niveles de vitamina D en la sangre de 75 a 100 nmol / L son capaces de:

    • Aumentar la capacidad aeróbica
    • Fortalecer el crecimiento muscular
    • Mejorar la fuerza muscular y la potencia
    • Acorta el tiempo de recuperación después de episodios duros de ejercicio
    • Mejora la densidad ósea



    Por otro lado consumir demasiada vitamina D produce efectos secundarios negativos. Lo ideal es mantenerse en el lado seguro usando complementos con dosis que varían entre 1000 y 5000 UI de vitamina D3 la cual es el tipo más eficaz para aumentar los niveles plasmáticos de vitamina D por día.

    2. Para mantener en guardia tu sistema inmune: Vitamina C:

    Solo alrededor del 10 al 20 por ciento de los adultos obtienen sus 9 porciones recomendadas de frutas y verduras todos los días. El ser humano necesita vitamina C para mantener fuerte su sistema inmunológico, combatir las enfermedades cardiovasculares, mantener sus ojos saludables, e incluso prevenir las arrugas.

    Lamentablemente la vitamina C también es un poco frágil y los niveles del nutriente disminuyen cuando las superficies cortadas están expuestas al aire, o cuando el jugo se expone a la luz. Estos son algunos de los alimentos ricos en vitamina C:

    • Los cítricos
    • Los tomates
    • Las fresas
    • La piña
    • Los pimientos
    • La col rizada
    • El melón
    • El brócoli
    • La coliflor
    • La col lombarda

    Con el consumo equilibrado de estos alimentos obtendrás los niveles de vitamina C que tu organismo necesita. No necesitas una mega dosis: 500 mg por día es suficiente.

    3. Para mejorar tu capacidad respiratoria: Vitamina E

    Esta vitamina es un antioxidante que protege tus células, especialmente las de los músculos y los pulmones, que son los que más trabajan durante los intensos recorridos en el ciclismo, al tiempo que mejora la salud pulmonar y la capacidad respiratoria en zonas altas.

    Si tus dosis de vitamina E son muy bajas podrías estar negando a tu organismo un nutriente esencial. Con tan solo comer un puñado o dos de almendras todos los días, estarías brindando más de un tercio de vitamina E a tu organismo. Lo ideal es que rocíes aceite de oliva en tus verduras, ensaladas y platos de granos. También debes consumir huevos, verduras de hoja verde como la espinaca y cereales fortificados para obtener el resto de vitamina E que necesitas.

    4. Como reforzador de la dieta: Magnesio

    Este es un mineral esencial para mantener tu presión arterial saludable, al mismo tiempo que fortalece el desarrollo óseo, controla los niveles de azúcar en la sangre e incluso mejora la función muscular y nerviosa. El magnesio es necesario en el organismo en el procesamiento de carbohidratos y grasas como combustible.



    El magnesio se encuentra en toda la cadena alimenticia en una variedad de alimentos vegetales y animales tales como:

    • Verduras de hoja verde
    • Legumbres
    • Nueces
    • Semillas
    • Granos integrales
    • Pescados
    • Aves
    • Chocolate

    Cuando expones a tu organismo a recorridos fuertes, orinas y sudas el magnesio suficiente para aumentar tus requerimientos hasta en un 20 por ciento. Esto quiere decir que si tu organismo no recibe de forma natural los 320 mg diarios de magnesio para mujeres o 420 mg para hombres, los niveles de magnesio estarían por debajo de lo normal.

    Estudios aseguran que mantener los niveles saludables de magnesio es importante para mantener los músculos y los huesos al tiempo que previene la pérdida de ambos a medida que envejecemos. Lo ideal es que consumas una dieta rica en alimentos integrales y, si eres muy activo, considera tomar un suplemento de magnesio de 400 mg para mantener tus niveles de magnesio en la zona óptima.

    5. Para mantenerte oxigenado: Hierro

    El Hierro es el caballo de batalla mineral que tu cuerpo utiliza para construir los glóbulos rojos que transportan oxígeno fresco a tus músculos a través de tu torrente sanguíneo. Si eres de los que tienes poca actividad física, corres el riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro. Estudios aseguran que son las mujeres las que tienen más probabilidades de volverse deficientes que los hombres debido a la menstruación. Por otro lado, las personas muy activas también pueden padecer de deficiencia de hierro ya que lo pierden través del sudor y la descomposición de los glóbulos rojos. El hierro es fácil de conseguir en las comidas, especialmente si consumes alimentos tales como:

    • Carne
    • Pollo o marisco

    Con el consumo de este tipo de alimentos es más fácil absorber hierro en comparación con el consumo de plantas. Para aumentar la cantidad de hierro que absorbe tu cuerpo, lo ideal es combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, pimientos, verduras de hoja verde y tomates. Esto se debe a que la vitamina C ayuda a aumentar la absorción de hierro de los alimentos vegetales, especialmente si eres un ciclista vegano.

    Respecto a los suplementos, los de hierro pueden ayudarte a optimizar tu consumo diario y tu rendimiento. Un estudio realizado en deportistas específicamente ciclistas que consumen suplementos de hierro, encontró que las mujeres atletas, particularmente aquellas con bajo contenido de hierro, que tomaron suplementos de hierro pudieron mejorar su potencia máxima así como su eficiencia de ejercicio, lo que significa que tuvieron más potencia y frecuencias cardíacas más bajas.



    Las mujeres de 19 a 50 años necesitan al menos 18 mg de hierro al día. Las mujeres mayores y los hombres necesitan 8 mg al día. Vale la pena destacar que obtener demasiado hierro no es bueno para tu corazón, por lo que debes apegarte a las fuentes naturales de alimentos a menos que sospeches que estás por debajo de los niveles normales. Lo ideal es que preguntes a tu médico de confianza antes de incluir suplementos vitamínicos a tu dieta.

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