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6 maneras de entrenar menos y mantenerte fuerte al pedalear

En este artículo te mostraremos cómo trabajar de forma más inteligente, no más fuerte, para que así puedas aprovechar al máximo tú tiempo en la bicicleta.



Muchos ciclistas al terminar su recorrido se sienten realmente decepcionados con su actuación y automáticamente piensan que deben entrenar más fuerte.

Si por cada vez que un corredor se siente así le aumentara su cuenta en el banco, en poco tiempo reuniría para comprar una horquilla y un cuadro de carbono nuevos. Al presentarse esos casos siempre aparece algún gurú del ciclismo que afirma: Sí, debes entrenar más duro. Pero la respuesta a todos esos problemas no es saturar tu organismo con más entrenamiento sino comenzar a entrenar de manera más inteligente.

La próxima vez que no estés contento con tu desempeño y pase por tu mente que debes entrenar más fuerte, recuerda que en el ciclismo no siempre entrenar más es mejor. Quédate con nosotros y toma nota de estos seis pasos para optimizar tu rendimiento sin necesidad de incrementar tu entrenamiento.

Paso número 1: incluye en tu rutina un día de descanso

Muchos ciclistas tienden a saturar de entrenamientos sus músculos pensando que con eso lograran un mejor desempeño. Al sobreentrenar a tu organismo estás rompiendo tus músculos ya que no le das el descanso adecuado y completo que necesitan para recuperarse. Eso no solo es malo para tu desempeño sino que es malo para tu salud.
Estudios aseguran que los atletas con sistemas de entrenamiento duro y continuado tenían niveles más bajos de proteína de formación ósea en la sangre y niveles más altos de inflamación, en comparación a los períodos de recuperación, donde esos mismos atletas se tomaron días completamente de descanso. Esos mismos estudios también aseguran que este tipo de entrenamientos afecta negativamente el sistema inmunológico. Cuando tengas este tipo de entrenamientos programa un día de descanso pleno para que tus músculos se recuperen adecuadamente.



Paso número 2: después de descansar intenta romper tus marcas

Cuando tus músculos han tenido una recuperación adecuada, puedes llegar a sentir que de la nada tienes mucha más fuerza, energía y resistencia. Al darte uno o dos días d descanso tus piernas se sentirán más frescas. Alcanzaras tu ritmo cardíaco máximo queriendo empujar tan fuerte como te sea posible llevando tu nivel de entrenamiento a un nivel más alto. ¿Qué hizo la diferencia? Ese día de descanso entero que permitió que tus músculos ser recuperaran óptimamente para estar en condiciones positivas para asumir de nuevo el entrenamiento. Este es el resultado de seguir el Paso número 1. Ahora estas preparado para el paso número 3.

Paso número 3: levanta cosas realmente pesadas y arrójalas

Cuando pasas mucho tiempo entrenando en tu bici te sientes muy bien y en forma. Pero después de unos meses, comenzaras a sentir una pérdida de fuerza y potencia. Es en este momento donde debes complementar tu entrenamiento con entrenamientos de fuerza, la cual es otra forma científicamente probada de hacerse más fuerte y más rápido en menor tiempo. El entrenamiento de fuerza beneficia especialmente a las mujeres y a los corredores profesionales que tienen menos masa muscular para comenzar o están en un punto donde la masa muscular disminuye con el paso de los años, sin embargo se ha demostrado que también produce ganancias para los corredores jóvenes.
Un grupo de investigadores escandinavos aplicaron a un grupo de corredores de élite entrenamientos de pierna pesados y agregando ejercicios como sentadillas en su entrenamiento de resistencia habitual una o dos veces por semana durante 25 semanas. El resultado fue asombroso viéndose reflejado en el incremento de su potencia máxima durante un sprint de 30 segundos.

El resto de los corredores que se mantuvieron en su entrenamiento habitual de resistencia no obtuvieron resultados en cuanto a su fuerza. Lo mejor de todo es que los entrenadores de fuerza gastaron menos tiempo de entrenamiento en general.



Paso número 4: utiliza artículos y herramientas de recuperación muscular

Para nadie es un secreto que los músculos rígidos y anudados no contribuyen a un pedaleo ágil. Cuando sientas que tus músculos están saturados de trabajo, utiliza de inmediato tu rodillo de espuma y dales un masaje regenerador, esto resolverá por completo tus problemas. Los masajes con rodillo de espuma rompen las adherencias y el tejido cicatricial y también calienta y estira los músculos, aumenta la circulación y previene el dolor.
Un estudio realizado en el año 2017 revelo que los ciclistas que utilizaron este tipo de masajes con rodillo de espuma se desempeñaron mejor en las pruebas de agilidad luego de los duros combates de ejercicio que dañan los músculos, en comparación con aquellos corredores que no masajearon sus músculos. Como bono extra este masaje disminuye el dolor y la fatiga.

Paso número 5: refuerza la recuperación muscular durmiendo

Estudios aseguran que los deportistas que comían un bocadillo con alto contenido proteico 30 minutos antes de acostarse gozaban de un rápido aumento en los niveles de aminoácidos mientras dormían, lo que estimulaba la reparación y recuperación muscular.
Si quieres complementar esas horas de sueño puedes consumir alimentos con una fuente de proteínas con alto contenido de aminoácidos en la caseína (la proteína más abundante en la leche), que se digiere de manera lenta y constante. También puedes tomar un plato de yogur griego con nueces y bayas.

Paso número 6: ir a la cama un poco más temprano

Muchos corredores logran entender de buena manera ese dicho ciclístico que dice: “La carrera se gana en la cama”. Este dicho se refiere directamente a la importancia del sueño de calidad para la recuperación muscular total, especialmente durante los días de entrenamiento duro, porque su cuerpo bombea HGH mientras duerme.
La mayor parte de la secreción de HGH se produce entre las 11 de la noche y la 1 de la madrugada, luego comienza a decaer. Lo recomendable para ciclistas de alta competencia es que vayan a la cama entre las 9:30 y las 10 de la noche, esto hará que estés más despierto para esos paseos matutinos y entrenamientos de rutina.



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