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    7 causas por las que te duelen las rodillas al pedalear

    El ciclismo es un deporte de bajo impacto, es por ello que es uno de los favoritos de las personas que desean proteger sus articulaciones. No obstante, el movimiento que se realiza requiere ser constante, lo que le hace muy repetitivo.



    Las piernas se mueven al menos a 5000 revoluciones por hora, lo que, junto a una bicicleta mal ajustada o a la aplicación de una mala técnica, pueden ocasionar lesiones de diferente nivel de gravedad en las rodillas.

    La dolencia más recurrente entre ciclistas es precisamente el dolor intenso en las rodillas. Estudios recientes evidencian que un poco más del 40% de los ciclistas de recreo presentarán dolor de rodilla en algún momento. Motivados por este índice mostramos las causas más frecuentes de las lesiones de rodillas a fin de que puedas identificarlas y evitarlas.

    De 0 a 100 por hora

    Cycling : 99th Tour de France 2012 / Stage 1 Arrival / Peter SAGAN (Svk) Celebration Joie Vreugde / Fabian CANCELLARA (Sui) Yellow Jersey Deception Teleurstelling / Liege - Seraing (198Km)/ Ronde van Frankrijk TDF / Rit Stage /(c)Tim De Waele

    Una de las principales formas en que los ciclistas lesionan sus rodillas es al cambiar el nivel de exigencia de forma repentina, pasando de lento a rápido o fuerte en poco tiempo. Los tejidos conectivos de las rodillas no cuentan con la capacidad de resistir estos cambios bruscos, lo que lleva a inflamar las articulaciones y arterias.

    Lo más recomendable en estos casos es aumentar la velocidad, las distancias y los tiempos de manejo de tu bicicleta de forma progresiva. Intenta incrementar cerca del 20% cada semana a fin de que tu cuerpo desarrolle la resistencia que necesita para afrontar el ritmo que deseas alcanzar. Permite que tu cuerpo esté preparado, especialmente antes de exigirle subir colinas o incluir intervalos, además recuerda siempre la importancia de un calentamiento adecuado a fin de mantener tus músculos y articulaciones en la temperatura correcta y propiciar que el líquido sinovial, que lubrica nuestras articulaciones, se encuentre fluyendo al momento de la exigencia física.

    El asiento puede ser el culpable

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    Puede suceder que el asiento se encuentre mal ajustado, esto definitivamente te generará dolor, estrés y lesiones en las rodillas. La mejor forma de comprobar que el siento esta ajustado correctamente es colocando los pedales en las posiciones de 6 y 12, apoyando el talón en el pedal inferior. En esta posición la pierna debe encontrarse recta, y al doblarse debe representar una curva de entre 20% y 25%. Esta recomendación de la ciclista profesional y especialista en ajuste Sara Bresnick, indica que al momento en que los pies se encuentren en paralelo al piso, posición 3 y 9, la rodilla delantera debe estar colocada justo sobre el tobillo.



    Entre las recomendaciones de Bresnick podemos resaltar, lo importante que es elevar el asiento en lo que perciba dolor en la parte frontal de la rodilla, igualmente puede retroceder un poco el asiento según considere. Si el dolor que percibes se localiza en la parte posterior de la rodilla lo que corresponde es bajar el asiento un poco o moverla hacia el frente. Estos cambios en el ajuste del asiento  deben hacerse de forma muy cuidadosa tomando en cuenta que pocos milímetros pueden hacer la diferencia. Considere siempre asistir a un especialista ante la aparición de cualquier tipo de dolor físico.

    Cambios muy bruscos

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    Pedalear en cadencia baja (inferior a 75 rpm) con engranajes pesados, hace que cada pedaleo exija un esfuerzo mayor a la rótula. Lo más recomendable es utilizar los engranajes más ligeros para disminuir la carga puesta sobre la rótula y aumentar la cadencia sobre las 80 rpm. Utiliza los cambios para bajar la carga y aumentar tu cadencia para girar por encima de 80 rpm.

     

    Aun no cuentas con la fortaleza necesaria

    Tu núcleo, es decir tus glúteos y caderas, constituyen el motor que impulsa el pedaleo, por lo tanto guardan una relación estrecha con tus rodillas. Es necesario ejercitar los músculos del núcleo de forma regular a fin de mantenerlos firmes y aumentar la resistencia. El núcleo es el responsable de mantenerte estable sobre el asiento y al fatigarse interrumpe la mecánica del pedaleo afectando directamente a las rodillas.



    Movimiento limitado

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    Más allá de las discrepancias respecto a la importancia del estiramiento para los ciclistas, es innegable que un rango de movimientos limitado afectará su pedaleo causando dolor y posibles lesiones en la rótula. El estiramiento y el líquido sinovial que estos estimulan te ayudaran a evitar los dolores en las piernas. Realizarse masajes frecuentemente igualmente contribuye a soltar nudos musculares.

    Cambiar de pocisión

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    La posición en que colocas tu pie afecta directamente a tus rodillas, por lo tanto el ajuste indicado de las cornamusas es vital para evitar dolores y lesiones. Ubica los talones de forma tal que tu tobillo quede justo encima del eje del pedal; si consideras que eres propenso a dolores de rodillas puedes ubicar los tobillos un poco detrás del eje.

    El ángulo en el pedal debe alinearse con el ángulo natural de los talones, cualquier otra configuración del ángulo generará tensión sobre tus rodillas.

    Posición de cuclillas errada:

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    La posición ideal de cuclillas aún está siendo estudiada, sin embargo se sabe que poner demasiada inclinación hacia adelante y colocar mucho peso sobre los dedos de los pies está contraindicado.

    Lo ideal es mantener los pies rectos en relación al suelo, evitando levantar los talones y permitiendo que el peso se distribuya sobre todo el pie. Una posición de cuclillas parcial puede generar incluso más daño sobre las rodillas que una posición de cuclillas/sentadillas completa, ya que una posición de cuclillas parcial limitaría considerablemente la amplitud o rango de movimiento, que como ya sabemos afecta directamente las rotulas.

    Ten en cuenta estas recomendaciones y asegúrate de proteger esta parte vital para el funcionamiento de nuestras piernas. Te garantizamos una mejor experiencia dentro del ciclismo.



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