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    7 ejercicios básicos para aumentar la fuerza de trepada

    No importa que tan fuertes estén tus piernas si tu balance está mal, ya que al no sincronizar tu balance con la fuerza de tus piernas estarás perdiendo potencia ya que la relación de fuerza de la parte superior de tu cuerpo es menor comparada con la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo.



    Obviamente que esto te hace mucho más inestable sobre tu bici, haciendo que no puedas aplicar tu máxima potencia al pedalear a la hora de que quieras ir más rápido. La pérdida de balance es la causante de los músculos adoloridos de la espalda, lo que definitivamente te hará más lento. Cuando tu cuerpo tiene sincronizados el balance y la fuerza de los músculos obtendrás más potencia y velocidad, con las cuales podrás alcanzar la cima con mayor facilidad.

    Normalmente en las escaladas debes utilizar de manera efectiva tanto la fuerza como le balance, los cuales son necesarios para el trabajo que hacen los músculos de la espalda, los abdominales, los costados y las caderas.
    Ciclistas profesionales recomiendan incluir en tus rutinas de entrenamientos los siguientes ejercicios de la siguiente manera: haz circuitos de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, alternando entre los ejercicios sin descanso.

    Cuando hayas terminado, repite la secuencia. Intenta trabajar tu balance y tu fuerza 2 o 3 días a la semana, incluso durante la temporada de competencias.

    Dar propinas al pájaro

    Este ejercicio es ideal para sincronizar la fuerza y el balance de tus caderas y glúteos, elementos que suelen ser notoriamente débiles en los ciclistas. Esto se debe a que las piernas trabajan una pierna a la vez.

    Forma de hacerlo:

    • Levántate con los brazos hacia un lado a la altura de tus hombros
    • Mantén la pierna derecha extendida, luego levanta el pie derecho detrás de usted y mantén el equilibrio sobre la pierna izquierda
    • Lentamente échate hacia adelante desde las caderas, inclinando el torso hacia adelante y hacia el suelo mientras extiendes la pierna derecha recta detrás de ti, con los pies flexionados, hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta el talón
    • Detente cuando estés paralelo al piso
    • Regresa al comienzo
    • Cambia de lados



    Plancha TT

    Este ejercicio es el mejor amigo de un ciclista de escalada, porque fortalece todos los músculos centrales que ayudan a mantener la parte superior de tu cuerpo mientras tus piernas te impulsan por la ladera de la montaña.

    Existen innumerables variaciones de este ejercicio, pero esta es particularmente buena si haces triatlón o contrarreloj ya que tus brazos se mantienen en la misma posición.
    Forma de hacerlo:

    • Mantén tus codos en el suelo directamente debajo de los hombros, los antebrazos extendidos y las manos en puños flojos
    • Luego levanta tu cuerpo en una pose de tabla, descansando sobre los dedos de tus pies y manteniendo tu columna vertebral neutral
    • A continuación detente durante un lapso de 20 a 30 segundos, acumulando gradualmente hasta un minuto o incluso 2 si eres un corredor de largas distancia

    Cobra Lift

    Para nadie es un secreto que los ciclistas pasamos mucho tiempo flexionados hacia adelante. Si además incluimos que algunos también trabajamos en un escritorio, es probable que gastemos la mayor parte de nuestras horas de vigilia pensando en esa caída progresiva del teclado. Este ejercicio tonifica y fortalece tu lado extendido, al mismo tiempo que fortalece los músculos erectores de la columna, lumbares y glúteos.

    Forma de hacerlo:

    • Acuéstate boca abajo, con las piernas extendidas, los brazos extendidos hacia atrás unos 45 grados, con las palmas de tus manos hacia abajo
    • Ahora contrae los glúteos, junta los omóplatos, apoya las piernas en el suelo y levanta todo tu torso lo más que puedas, girando los brazos para que los pulgares apunten al techo
    • Mantén tu cuello derecho
    • Cuenta hasta 15
    • Regresa a la posición de inicial

    Escorpión

    Como todos sabemos los ciclistas tienen las caderas y los músculos lumbares de la espalda débiles, lamentablemente estos músculos al estar débiles pueden ponerse muy tensos, lo que limita nuestra movilidad dentro y fuera de la bicicleta.



    Este ejercicio fortalece los músculos lumbares y los glúteos, mejorando la movilidad y el rango de movimiento en toda la faja pélvica. Como buen extra, estira el pecho, las caderas, los hombros y la espalda.

    Forma de hacerlo:

    • Acuéstate boca abajo con los brazos hacia los lados y los hombros planos sobre el piso
    • Levanta la pierna derecha del suelo y, girando el torso, arrástrala por la parte posterior de tu cuerpo lo más lejos posible hacia tu mano izquierda
    • Regresa al comienzo
    • Luego repite hacia el otro lado
    • Repite nuevamente para un conjunto completo a cada lado, alternando los lados en todas partes

    Puentes

    Este es otro ejercicio que fortalecerá tus glúteos y tu espalda baja. Los puentes se enfocan en los músculos donde la parte inferior de la espalda se encuentra con la parte superior de los glúteos, donde los ciclistas a menudo presentan mayor dolor cuando hacen escalada.

    Forma de hacerlo:

    • Acostado de espaldas, lleva tus pies hacia tu trasero, luego aprieta los glúteos y levanta las caderas hacia el techo, para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas
    • Mantente en esa posición al menos 10 segundos
    • Luego baja al piso y repite
    • Cuando se te haga más fácil, levanta una pierna y haga puentes de una sola pierna



    Ruleta rusa

    Este ejercicio de rotación es ideal para construir oblicuos fuertes, así como los músculos abdominales transversales profundos, que son necesarios para estabilizar el torso cuando haces escalada.

    Forma de hacerlo:

    • Sujeta una bolita medicinal o en su defecto una pesa por los extremos con ambas manos
    • Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas
    • Mantén tu espalda recta, inclínate ligeramente hacia atrás y levanta los pies del suelo, simulando la postura del barco en el yoga
    • Luego gira tu torso hacia un lado y luego hacia el otro
    • Ahora mantén relajado tu cuello y tus hombros
    • Gira para obtener un recuento completo de repeticiones para cada lado
    • Para hacerlo más difícil, reclínate más

    Picas de bola

    Si no tienes un balón de estabilidad, vale la pena comprar uno para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel haciendo ejercicios como este. Debido a que estás en una plataforma inestable, todos tus músculos comienzan a trabajar para mantenerte estable, es por esta razón que este ejercicio es ideal para fortalecer tu balance al montar en bicicleta.

    Forma de hacerlo:

    • Comienza en una posición de tabla con la parte superior de tus pies sobre una pelota de estabilidad inflada
    • Manteniendo tus rodillas rectas, alza las caderas hacia el techo, para que tu espalda esté recta y tu trasero apuntando hacia el cielo
    • Baja a la posición de la tabla y repite
    • Si eso es demasiado difícil, comienza doblando las rodillas y tirando de la pelota hacia tu pecho



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