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Como ciclista, ¿estás comiendo suficiente proteína?

Durante años, la nutrición adecuada como ciclista se ha basado en los carbohidratos, pero estudios recientes están despertando interés sobre la función de la proteína en una recuperación muscular adecuada.



Mucha pasta, plátanos y golosinas dulces son los alimentos más conocidos y consumidos por los ciclistas. Estos alimentos al estar repletos de carbohidratos, proporcionan todo lo que un ciclista necesita para alimentarse durante esos largos días de recorrido. Por otro lado la industria de la nutrición ha contribuido creando suplementos de carbohidratos fáciles de consumir como geles, barras y bebidas. Pero en los últimos meses, esas mismas compañías de nutrición han comenzado a promover nuevos productos basados ​​en proteínas como suplemento nutricional imprescindible.

No sabemos si es solo una estrategia para que los ciclistas consuman más productos, lo que sí es verdad es que cada vez más en los supermercados se ven productos con alto contenido de proteínas, esto se masifica a través de los jóvenes que andan en sus bicicletas los fines de semana y se ve reforzado por los pilotos profesionales que los están usando con mucha más frecuencia ahora.
No debemos olvidar que la proteína siempre ha sido un nutriente esencial para un atleta y eso no ha cambiado. Sin embargo, actualmente existe una tendencia a demeritar a los carbohidratos en los medios de comunicación, llegando a confundir a gran parte de la población.

Cantidades y proporciones

La Organización Mundial de la Salud recomienda una porción de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, esta cantidad se establece para evitar la deficiencia de proteína en la población, sin incluir el consumo extra de los atletas.



Para todos es sabido que el entrenamiento físico estimula un mayor trabajo celular por lo que las porciones para los atletas aumentan dramáticamente. Lo ideal para un atleta seria 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, lo cual permite una adecuada recuperación para las personas activas físicamente. En corredores de elite en carreras como el Tour de Francia esta fórmula puede llegar a 3 gramos de proteína por peso corporal por día.

Tipos de proteína

Sumado a la frecuencia con la que un atleta consume sus proteínas está el tipo de proteínas que consume. Las de fuente animal como los lácteos y la carne proporcionan más aminoácidos esenciales, particularmente la leucina. Recordemos que los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede asimilar, por lo que deben consumirse como parte de la dieta. Las fuentes veganas de proteínas, como las legumbres y los cereales, proporcionan estos aminoácidos esenciales, pero es necesario consumir altas cantidades para lograr una ingesta similar de los aminoácidos esenciales en comparación con los lácteos.

Consumir la proteína de una variedad de fuentes es lo mejor para balancear la cantidad de otros macronutrientes consumidos junto con la proteína. El comer mucha carne roja, es una fuente rica en proteínas, pero también es alta en grasas saturadas lo que podría ser perjudicial para la salud. Aquí es donde los suplementos tienen su lugar en la estrategia nutricional de un ciclista.
Los suplementos como batidos de proteínas o geles son una forma casi pura de proteínas, por lo que son ideales para alcanzar los objetivos alimenticios sin afectar otras ingestas de macronutrientes, Los suplementos los puedes consumir a cualquier hora incluso inmediatamente después del ejercicio, lo que significa que la síntesis de proteínas que se gastó durante la actividad física puede reponerse rápidamente.



Por otro lado la proteína de suero de leche es la fuente más popular de proteína en los suplementos nutricionales para de después de hacer ejercicio. Esto se debe a que las diferentes fuentes de proteínas se digieren a diferentes velocidades, de la misma manera que los carbohidratos complejos se digieren más lentamente que los azúcares simples.

Consumo de Proteína durante el recorrido

Esto va a Depender de la duración del viaje, recuerda que la proteína no te hará funcionar mejor en ese recorrido, pero si ese recorrido fue de seis horas y no consumiste ninguna proteína lo más probable es que tu tejido muscular comience a descomponerse. Esto se debe a que cuando se agotan las reservas de carbohidratos en tus músculos, las reservas de grasa no se oxidan con la suficiente rapidez como para suministrar más energía, por lo que las proteínas musculares se descomponen y se usan en su lugar. Estudios aseguran que independientemente de que estés sobre tu bici o no, necesitas consumir proteínas cada tres horas.

Otras razones para comer proteína

Como hemos podido ver, la proteína es excelente como un nutriente que ayuda a la recuperación, lamentablemente no es tan efectivo como fuente de combustible. El consumo de proteínas colabora directamente en el buen funcionamiento del corazón y a mantener un adecuado peso corporal.
Una de las ventajas en el consumo de proteínas es que en comparación con los carbohidratos es que las proteínas aumentan la sensación de saciedad por lo que te da hambre con menos frecuencia. Esto se debe a que las proteínas se digieren mucho más lento que los carbohidratos.

Es importante destacar que aunque la proteína tiene muchos beneficios, no se debe sustituir por otros alimentos. El consumo balanceado de grasas y carbohidratos son de vital importancia en la alimentación de un ciclista para lograr un rendimiento óptimo y para aprovechar todas las vitaminas, minerales y fibra que no están presentes en la mayoría de las fuentes de proteínas.
Al final del camino la clave para una adecuada nutrición es el equilibrio: suficiente de todo, no mucho de nada. Con ayuda de la globalización y de la masificación de la información hoy en día el ciclista actual puede con la conciencia tranquila, renunciar de vez en cuando al suculento y gigante plato de pasta, y optar por comer un jugoso bistec en su lugar.



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