• App móvil para calendario de ciclistas - PRONTO

  • Hot, Salud

    Cómo entrenar para competencias de larga distancia en montaña

    Las carreras de ciclismo de montaña de larga distancia están ganando cada vez más popularidad, de hecho el proceso de inscripción es tan concurrido que necesitas ser muy rápido para lograr entrar entre los participantes de una carrera. Luego de que alcanzas un puesto pasas a lo importante, necesitas entrenar para la carrera de montañismo de larga distancia.
    Requerirás estar en excelente forma física, así como una relación fuerza/peso optima; la capacidad de recuperarte de pequeños esfuerzos dentro del umbral de Lactato y de esfuerzos limitados por encima de este umbral; serán necesarias buenas habilidades de manejo y un plan de hidratación y nutrición adaptado para el entrenamiento.




    El corredor Nivel 1

    Con corredor “Nivel 1” nos referimos al perfil del ciclista que corre con frecuencia y entrenan hasta 6 horas a la semana; antes de iniciar el entrenamiento para la carrera este corredor recorre la distancia en una marca de 2 horas en las que se incluyen algunas colinas. Por lo menos una de sus carreras semanales es para trabajar velocidad y puede que este entrenamiento lo haga tanto en interiores como en exteriores.

    El corredor “Nivel 1” es una persona ocupada que necesitas descansar 2 días a la semana, por lo que solo puede entrenar 5 días a la semana; su entrenamiento diario es realmente limitado, llegando a ser de apenas una hora.
    Si eres de este tipo de corredor comienza con un entrenamiento de 6 horas a la semana, como vienes realizando e incrementa hasta 13 o 14 horas y en 16 semanas estarás listo para una carrera de larga distancia. Tu meta será “competir cómodamente”, la carrera de velocidad podrás hacerla más adelante.

    El corredor “Nivel 1” es una persona ocupada que necesitas descansar 2 días a la semana Click to Tweet

    El día del entrenamiento.

    Comenzando con un entrenamiento base de 2 horas al día, puedes ir trabajando en incrementar 30 minutos diarios cada semana por dos o tres semanas seguidas; luego reduce el entrenamiento y toma una semana para recuperarte y prepararte para la siguiente semana de entrenamiento. Repite este patrón hasta que puedas trabajar largas distancias por 6 o 7 horas al día.
    Algunos de los días de entrenamientos más largos puedes trabajar la velocidad o la intensidad, esto dependerá de tu experiencia y capacidades.

    El Bloque de 2 días de entrenamiento.

    Se trata de dos días seguidos de entrenamiento para trabajar resistencia mientras se mantienen altos la velocidad y el poder, para la mayoría de los corredores “Nivel 1” la carrera durará entre 11 y 13 horas. Trabaja estos dos días hasta sumar entre 9 y 11 horas con la finalidad de incrementar notablemente tu resistencia.

    Entrenamiento de Lactato

    Este es un secreto importante para tu entrenamiento semanal, si no has estado trabajando en intensidad avanzada lo recomendable es comenzar el entrenamiento para el umbral de lactato en una intensidad de Zona 3, acumulando entre 20 y 30 minutos. Mientras tu cuerpo se va adaptando mueve tus intervalos hacia la Zona 4 y Zona 5, mientras más experiencia tengas podrás mejorar tu trabajo de intensidad en el umbral de lactato.

    Habilidades

    Asegúrate de trabajar en tus habilidades de bicicleta de montaña para que puedas sentirte relajado durante la carrera, puedes usar uno de tus días de entrenamiento semanales para trabajar en tus habilidades de manejo. Si eres nuevo en este deporte lo más importante es que trabajes en dominar las curvas y en tu balance. Si, por el contrario, ya tienes más experiencia, ve al terreno y mejora tus habilidades allí mismo.




    Entrenamiento específico para la carrera

    Cada carrera tienes características diferentes, algunos tramos tienen subidas empinadas y otros bajadas cortas. Los trayectos de alta montaña pueden ser rocosos o tener raíces expuestas, mientras que otros trayectos pueden ser muy fangosos o con terreno de arena. Lo ideal es que trates de cubrir estos tipos de terrenos durante tu entrenamiento, independientemente del tipo de tramos que tengas en la carrera.

    Asegúrate de trabajar en tus habilidades de bicicleta de montaña para que puedas sentirte relajado… Click to Tweet

    Antes de la Carrera

    Cuando se acerca la carrera es necesario que reduzcas la cantidad de tu entrenamiento 2 o 3 semanas antes, aunque puedes mantener la intensidad de los mismos.
    El día de la carrera concéntrate en correr de forma aeróbica; habrán momentos en los que debas incrementar la intensidad o que algunos tramos sean de mayor exigencia técnica. No te preocupes estas totalmente preparado para abordar todas las situaciones que puedan presentarse durante esta carrera de larga distancia en la montaña.

     

    Comenta con la comunidad si estas planeando participar en una carrera de larga distancia de montaña.




    comentarios

    Artículo anteriorARTÍCULO SIGUIENTE