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    Consejos esenciales para aumentar la velocidad, potencia y pedalear más rápido

    Para aumentar la velocidad un sprint efectivo requiere potencia y velocidad. Los velocistas, trabajan más sus músculos mediante levantamiento de pesas y ejercicios pliométricos fuera de la bicicleta.



    Sumado al trabajo de cadencia alta para asegurarse de que pueden convertir toda su fuerza y poder en aceleración.

    Los Sprint pueden tomar muchas formas, y el entrenamiento es muy diferente dependiendo de la disciplina de ciclismo. Ganar un sprint al final de un Clásico de 250 km es muy diferente de los Sprints cortos y potentes que se requieren en la pista.

    Aumentar la velocidad

    Los ciclistas profesionales que no se dedican a hacer Sprints son tremendamente musculosos, mientras que los velocistas aunque poderosos, son menos corpulentos y muy delgados, ya que necesitan la resistencia para cubrir las distancias antes de que tengan la oportunidad de liberar su poder de Sprint.

    Vale la pena destacar que los velocistas están genéticamente dotados con fibras musculares que permiten un pedaleo rápido y explosivo, pero incluso los ciclistas dedicados a la escalada pueden beneficiarse del entrenamiento tipo sprint.

    Este tipo de entrenamientos te ayudará a aumentar la velocidad de tus piernas, mejorar tu potencia pico y, en el caso del entrenamiento estilo Tabata, también beneficiará tu resistencia al aumentar la velocidad máx.

    Hay tres entrenamientos tipo Sprint. Estos se pueden agregar en viajes de resistencia más largos o por sesiones.
    Sesiones de Sprint que realmente funcionan

    Power Sprints de comienzo lento para aumentar la velocidad

    Este tipo de entrenamiento te ayuda a desarrollar la potencia explosiva a baja velocidad.

    • Ponte en marcha y rueda lentamente hasta que estés casi paralizado
    • Ahora acelera y sostén durante 20 segundos
    • Regresa a una marcha más fácil y gira durante cinco minutos
    • Repite hasta 8 veces

    Súper Speed

    Si estás compitiendo contra otros corredores, entonces es probable que ya seas muy rápido. Este tipo de entrenamiento te ayudará a aumentar la velocidad de tus piernas, lo que te permitirá acelerar lo necesario para obtener la distancia que necesitas.

    • Usa una pendiente segura para aumentar la velocidad
    • Cuando te acerques a la parte inferior de la colina, cambia de velocidad y aumenta tu cadencia para acelerar
    • Mantén la velocidad si se trata de un tramo de carretera rodante

    Sprints estilo Tabata

    Estas repetidas ráfagas de velocidad máxima con poco tiempo de recuperación entre ellas mejorarán tu velocidad y también aumentarán tu resistencia.

    • Pedalea duro durante 30 segundos
    • Luego pedalea fácilmente durante 30 segundos
    • Repite cinco veces
    • Ahora asegúrate de no dejar de pedalear, ya que necesitas mantener el impulso para mantener la velocidad alta
    • Recupera la rotación durante cinco minutos
    • Termina con un buen enfriamiento



    Ejercicios para hacer mejores Sprints en una semana

    Para los velocistas profesionales esta semana es conocida como la semana de fuerza, ya que solo logran salir al exterior solo una vez. El resto del tiempo deben mantenerse en el velódromo ya sea entrenando en la pista o en el gimnasio.

    Lunes

    Sesión de gimnasio por la mañana:

    El primer día de la semana comienza con un entrenamiento con pesas, ejercicios como peso muerto y fortalecimiento de piernas, además de algo de levantamiento de pesas para la parte superior del cuerpo.

    Ya en la tarde puedes ir a la pista para hacer aceleraciones de velocidad. Lo ideal es que sea constante para luego ir acelerando como lo harías al comienzo de un esfuerzo de sprint.

    Martes

    Entrenar en la pista por la mañana:

    El trabajo en la pista para este día debe ser un trabajo de cadencia, esto quiere decir: un pedaleo realmente rápido, corriendo en un engranaje mucho más pequeño de lo que normalmente usarías.

    Básicamente, este es un trabajo para aumentar la velocidad de las piernas.
    Aplica mucha fuerza durante un corto espacio de tiempo y tendrás una aceleración rápida con alta velocidad. El entrenamiento de este día está diseñado para aumentar la fuerza que aplicas a los pedales.

    Miércoles

    Gimnasio en la mañana; Pilates en la tarde.

    La sesión de gimnasio debe ser la misma que la del día lunes, trabajando la fuerza. El entrenamiento con pesas pasa por diferentes fases dependiendo de cuán lejos estés de alcanzar tus objetivos.

    Ya en la tarde lo ideal es que complementes con Pilates. El Pilates ayuda a fortalecer principalmente los músculos de la espalda, que es la zona más propensa a sufrir lesiones.

    Jueves

    Gimnasio en la mañana
    El entrenamiento en el gimnasio de este día debe centrarse en un entrenamiento de fuerza dinámico. Tal es el caso de los ejercicios pliométricos: correr y saltar de pie y cosas así.



    Estos ejercicios son necesarios ya que el sprint pone a la espalda bajo cargas increíbles. Los poderosos músculos de los Sprinters ejercen grandes fuerzas durante los primeros golpes de pedal, y esa fuerza debe ser transferida a través de los huesos y el tejido blando antes de que llegue a los pedales.

    Los velocistas entrenan con pesas pesadas, y el hecho de que liberen la fuerza máxima de manera muy abrupta significa que la tensión puede ser enorme. El entrenamiento pliométrico ayuda a un velocista a desarrollar la naturaleza explosiva de sus músculos dominados por fibras de contracción rápida.

    Viernes

    Gimnasio por la mañana; descansar por la tarde
    El entrenamiento en el gimnasio debe ser de fuerza usando pesas nuevamente. Recuerda que esta es la primera semana de entrenamiento, así que necesitas todo el acople muscular que puedas lograr.

    Sábado

    Recorrido por carretera.

    Este es el único recorrido por carretera de la semana. Es agradable salir y disfrutar del campo. Incluso los velocistas necesitan un poco de resistencia y un período prolongado de pedaleo.

    A muchos velocistas les gusta hacer recorridos por carretera. Los velocistas varían este aspecto a lo largo de cada ciclo de entrenamiento y algunas veces realizan más y más sesiones de entrenamiento en la carretera.

    Domingo

    Día de descanso.

    Este es el único día donde podrás relajarte durante todo el día, y junto con el sábado es una oportunidad para salir, lo cual es aún más importante durante los oscuros meses de invierno.

    Debido a que esta es una semana de entrenamiento especializado, debes regalarte un día para el descanso total. Es en este día donde puedes disfrutar de un paseo al aire libre, ya que el resto del tiempo debes levantar pesas y hacer otras actividades en el gimnasio sumado a los entrenamientos de pista.

    Deberías usar la cinta kinesiológica para evitar posibles lesiones.



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