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    Entrenamientos de ciclismo rápidos para mejorar potencia y resistencia

    ¡Nadie dijo que sería sencillo! Estos entrenamientos te van a doler, pero podrás decir que el dolor habrá valido la pena. Con entrenamientos innovadores podrás ser más rápido y más fuerte en poco tiempo.



    Intervalos

    Esta palabra es temida por muchos ciclistas incluso en los que están más obsesionados con el entrenamiento físico. Sin embargo, los esfuerzos cortos de los intervalos que muchas veces (siempre) te llenarán de dolor, ofrecen la posibilidad de mejorar tu rendimiento siendo una inversión pequeña comparada con sus múltiples beneficios.

    Los microintervalos de 20 a 30 segundos, son muy efectivos a la hora de quemar grasa y mejorar la resistencia. Además, trabajan rápido y en cuestión de dos semanas de entrenamiento con intervalos podrás ver los resultados en tu rendimiento.
    A continuación, te mostramos una serie de entrenamientos por intervalo que podrás agregar a tus paseos, en todo caso lo más recomendable es hacerlo máximo dos veces por semana.

    Intervalos de ataque para incrementar tu umbral

    Si elevas el ritmo del umbral, podrás mantener los ataques. Para ello, debes viajar por espacio de dos a tres minutos a la mayor velocidad que te sea posible, luego recupera el ritmo regular durante dos minutos. Esto lo debes repetir tres veces cada vez.

    10 velocidades para mejorar la eficiencia en el pedaleo

    Para desarrollar una cadencia que sea eficiente y fluida, estos esfuerzos son de mucho beneficio. En este caso, debes pedalear tan fuerte como te sea posible por espacio de 10 segundos en una marcha, llegando de 90 a 110rpm con esfuerzo y posteriormente pedalear por espacio de 20 segundos.



    Esto lo debes repetir de 10 a 15 minutos con intervalos de descanso de cinco minutos y luego haces otro conjunto.

    Intervalos de Tabata para ganar potencia

    El científico de origen japonés, Izumi Tabata desarrolló ejercicios que requieren de esfuerzos intensos para que tu cuerpo se entrene mejor. Esto permite que el cuerpo entrene más músculos a la vez que incrementan la intensidad que puede soportar en una carrera contrarreloj de 60 segundos, correspondientes al umbral del lactato.

    Realiza un circuito de 20 segundos tan fuerte como puedas. Descansa 10 segundos y repite de seis a ocho veces esta rutina.

    Flying 40s para incrementar la resistencia muscular

    Si vas a realizar alguna actividad o participarás en eventos que requieren de repeticiones, lo idea es desarrollar energía y entrenar tu cuerpo para que te puedas recuperar de forma rápida entre los esfuerzos.

    El conjunto consiste en empujar con fuerza durante 40 segundos y descansar 20 segundos en un engranaje mediano a grande. Entre cada serie puedes descansar cinco minuto y hacer hasta cuatro series cada vez.

    Hill carga para escalar más fuerte

    Este se realiza de la siguiente forma: en una pendiente moderada, sobresales de la silla y subes la colina tan rápido como te sea posible en un espacio de tiempo de 30 segundos.

    Posteriormente debes regresar al punto inicial. Esto lo repites pero en la próxima oportunidad sentado en la silla. Deberás alternar entre estar de pie y sentarte durante seis repeticiones de escalada. Tómate 10 minutos para recuperarte y luego realiza otro conjunto más.

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