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    Glúteos de hierro: 6 ejercicios para fortalecer los glúteos

    Una de las principales causas de las lesiones en los corredores son los glúteos flácidos y débiles. Esto normalmente les ocurre a los corredores que solo se enfocan en fortalecer los músculos de sus piernas.



    El trabajo de fortalecimiento muscular no debe enfocarse solo en las piernas, ya que unos glúteos fuertes contribuyen a una adecuada posición de tu pelvis y hace que tu centro de gravedad este alineado con tus tobillos, rodillas y caderas, teniendo como resultado que tu cuerpo adopte una posición adecuada para generar más velocidad.

    Si estas sentado todo el día solo lograras glúteos débiles, ya que estos músculos no trabajan en lo absoluto cuando estas sentado. El estar mucho tiempo sentado hace que el flujo de sangre hacia el musculo sea menor. Para evitar que el musculo se atrofie, levántate de 5 a 10 minutos por cada hora que estés sentado, durante ese tiempo práctica el siguiente ejercicio: aprieta tu trasero durante tres segundos y relaja, has una serie de 12 repeticiones.

    Uno de los ejercicios preferidos a la hora de saber si tus glúteos están en forma es: súbete a una caminadora y utiliza un espejo para ver tu trasero, si tus glúteos se balancean de un lado a otro, significa que tus glúteos están flácidos y débiles.
    Estudios aseguran que unos glúteos flácidos y débiles hacen mucho más lento tu recorrido y son los responsables de la aparición de molestas lesiones. Quédate con nosotros y toma nota de estos 6 ejercicios para fortalecer tus glúteos y convertirlos en verdaderas herramientas de acero.

    Ejercicios de elevación de piernas o V-Lift

    Para este ejercicio debes acostarte boca abajo sobre una pelota de estabilidad y luego:

    • Coloca la pelvis en el centro de la pelota
    • Deja descansar las manos sobre el piso
    • Estira las piernas estiradas
    • Separa tus pies al ancho de los hombros
    • Has con tus piernas la posición de “V”
    • Manteniendo la espalda plana, aprieta los glúteos y levanta las piernas lo más que puedas
    • Bájalas y repite

    Balanceo de caderas con una sola pierna

    Para realizar este ejercicio solo debes:



    • Colocar una banda de resistencia alrededor de tus muslos, unos centímetros por encima de las rodillas.
    • Baja en una sentadilla
    • Mantén el torso inmóvil y retrocede un pie en un ángulo de 45 grados
    • Regresa al inicio
    • Cambia rápidamente de pie
    • Repite alternando las piernas

    Monster Walk

    Para sacar los mejores resultados de este ejercicio solo tienes que:

    • Colocar una banda de resistencia justo arriba de sus tobillos
    • Camina 20 pasos con las piernas lo suficientemente separadas para mantener la tensión en la banda y asegúrate de levantar el pie hacia atrás y no dejes que las rodillas colapsen hacia adentro.

    Peso muerto con una sola pierna

    Este es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los glúteos, para hacerlo solo debes:

    • Pararte solo con el pie derecho
    • Dobla ligeramente la rodilla y el pie izquierdo al lado derecho
    • Mantén la espalda plana
    • Estira los brazos hacia el piso
    • Ahora levanta la pierna izquierda recta detrás de ti
    • Regrese al inicio, permaneciendo en un pie
    • Cambia las piernas

    Prensa de isquiotibiales

    Este es uno de los ejercicios ideales a la hora de fortalecer la parte posterior de las piernas, para hacerlo solo debes:

    • Acostarte boca abajo
    • Dobla tus brazos y manos frente a ti
    • Maten los codos hacia afuera
    • Sostén una bola de estabilidad entre las espinillas y los tobillos
    • Dobla tus piernas dobladas 90 grados
    • Aprieta los glúteos y levanta la pelota hacia arriba
    • Baja y repite

    Sentadilla búlgara

    Para hacer este ejercicio solo debes:



    • Pararte con los pies separados a la altura de las caderas
    • Alinéate a poca distancia de una pelota de estabilidad
    • Coloca tus manos juntas en el pecho
    • Coloca el pie derecho encima de la pelota
    • Con el peso en tu pie izquierdo, baja hasta una embestida profunda
    • Ahora empuja hacia el talón izquierdo para pararte
    • Haz varias repeticiones
    • Cambia de lado

    La pelota: ¿Cuál es el tamaño adecuado?

    Trabajar con la pelota y elegir el tamaño adecuado es muy importante, ya que si estás usando una muy grande, una muy pequeña, el balance y el equilibrio de tu cuerpo se perderían, haciendo que el fortalecimiento de los músculos no sea efectivo.

    Para los ejercicios V-Lift y las sentadillas búlgaras, elige una pelota que mantenga naturalmente tus piernas en un ángulo de 90 grados cuando te sientes sobre ella, y que tus caderas se mantengan a la misma altura que tus rodillas. Para ejercicios como la prensa de isquiotibiales vas a necesitar una pelota más pequeña, lo ideal es trabajar en una que puedas sostener cómodamente entre tus piernas para que quede fija para cada movimiento.

    Si incluyes estos ejercicios a tu rutina de gimnasio de seguro lograras fortalecer tus glúteos de manera efectiva, convirtiéndolas en toda una herramienta de hierro que te dará mayor fuerza y velocidad.



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