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    Guia sencilla para aumentar el volumen de los muslos

    Fortalecer los cuádriceps es vital para los ciclistas que deseen avanzar realmente en la práctica de este deporte. No se trata de un capricho ni de un tema estético, sino de una necesidad funcional, un requerimiento que no pude ser ignorado.  El propio deporte se encarga de desarrollar este gran musculo, involucrado en funciones de equilibrio y balance de todo el cuerpo, pero montar bicicleta no es suficiente si se quiere mejorar el rendimiento en la práctica.



    Existe una serie de ejercicios de diferentes tipos que están diseñados para las piernas de un ciclista. ¿Quién alguna vez no ha notado las musculosas piernas de los corredores de bicicletas? Comúnmente asumimos que se deben solamente al propio ciclismo, pero la verdad es que se deben a una rutina tanto en el gimnasio como sobre la bicicleta. Una rutina que causa sinergia ya que el trabajo de volumen y fuerza con mancuernas y peso muerto, genera ganancias en rendimiento y velocidad sobre el terreno.

    A continuación vamos a presentar cuales son los principales ejercicios que realizan en el gimnasio para construir cuádriceps fuertes y resistentes para un mayor rendimiento como ciclista.

    Tener unas piernas fuertes nos ayudara a conseguir más fácilmente nuestros objetivos sobre la bici y nos ayudaran además a evitar lesiones durante los entrenamientos.

    Ver: 6 cosas que no debes intentar hacer con tu bicicleta

     

    Zancadas al frente con mancuernas

    Separando los pies a la anchura de los hombros y manteniéndolos paralelos, sosteniendo una mancuerna en cada mano, se sube y se baja dando un paso al frente, alternando entre una pierna y otra. Con este ejercicio se crea un movimiento que impacta directamente en la zona abdominal, piernas, glúteos y espalda baja, aductores e isquiotibiales.

    El peso de las mancuernas que se utilicen va a depender directamente de la fuerza de la espalda y el nivel de flexión que se aplique en la cadera. En general se aconseja un peso moderado y de 15 a 20 repeticiones. Este ejercicio ayuda a mejorar la fuerza y la coordinación, ya que para toda su ejecución se controla toda la zona abdominal y dorsal, para sostener la posición adecuada. El consejo es primero, practicar la coordinación del movimiento sin utilizar peso, de modo que se pueda controlar la estabilidad de la cadera y mantener la espalda recta en la fase en la que se recupera la posición inicial, ya que esto va a ser la real garantía de que el movimiento surta el efecto deseado en los cuádriceps. Este es un ejercicio que favorece el equilibrio y la estabilidad del ciclista.

     

    Extensión de piernas en maquina

    Este ejercicio se realiza sentado sobre una maquina especial. La base de este ejercicio es mantener la flexión durante todo el recorrido. Al incluir los tobillos, se activan los extensores del pie llamados tibiales anteriores, que son ligamentos necesarios para la estabilidad de las rodillas, cosa que es muy necesaria para un ciclista.

    Cuando se comienza este ejercicio, lo más adecuado es partir con una pequeña extensión de no más de 90 grados, evitando en todo momento despegar la cadera del asiento ya que pierde el ángulo perfecto para estimular los grupos musculares que se desean hacer funcionar.

    Relacionado: 5 hábitos para olvidarte de las lesiones al montar bicicleta

    Si notas que se te hace imposible y que sientes demasiada presión en la espalda baja, deberás disminuir el peso inmediatamente, ya que el exceso de peso se carga en la espalda y no es el grupo muscular que se desea trabajar, además que puede resultar en una lesión dado que la posición no es la más ideal para que la espalda soporte tensiones excesivas. Este ejercicio nos permite controlar el peso con las rodillas, logrando fortalecer este ligamento que está estrechamente vinculado con el movimiento de impulsión de los pedales de la bicicleta.

    Curl femoral tumbado

    La base de este ejercicio, al igual que en el ejercicio anterior, es mantener la flexión de los tobillos durante todo el recorrido, pero en este caso el impacto ocurre de forma concentrada en sentido contrario, en la parte posterior de las piernas, los isquiotibiales y los gemelos, sin incluir los glúteos ni la espalda baja.



    Se debe igualmente evitar despegar la cadera del banco ya que eso causaría que la tensión y el peso se transfieran a la espalda  de forma inmediata y esto es contrario a lo que se desea lograr. Si no logras realizar el ejercicio correctamente, disminuye el peso. Este ejercicio aporta a los ciclistas un gran control en la tracción de los pedales. Inicialmente puede ser un ejercicio incomodo de realizar e incluso bastante doloroso ya que la postura acostada no es lo más usual para trabajar piernas, pero la ganancia en fuerza y resistencia va a ser notable.

     

    Sentadillas

    Este es sin duda el ejercicio estrella y se puede realizar tanto con mancuernas como con barra. Separando las piernas a la anchura de los hombros y manteniéndolas en paralelo, se baja el peso retrocediendo la cadera a medida que se desciende y luego se vuelve a la posición inicial. Este ejercicio impacta sobre glúteos e isquiotibiales y todo el movimiento se controla con los cuádriceps, por lo cual la estimulación es completa sobre todo el grupo muscular. Este ejercicio es capaz de desarrollar en el ciclista un mejor equilibro muscular entre la espalda y las piernas en momentos en los que se requiere máxima potencia.

     

    Prensa inclinada con pies en paralelo

    Colocar los pies en paralelo, separados a la anchura de los hombros e impulsar el peso hacia arriba en contra de tu centro. La posición favorece un impacto directo sobre isquiotibiales, cuádriceps e incluso glúteos dado el movimiento de impulsión que se requiere para completar el ejercicio. En ningún momento se debe desprender el talón de la plataforma de la prensa y se debe también, evitar estirar la pierna por completo. No se debe retirar la cadera del respaldo de la prensa ya que esto va a generar tensión lumbar y puede ser contraproducente dado que es un ejercicio que se realiza con un peso considerable. Este ejercicio es muy beneficioso para ciclistas ya que aumenta la potencia en la impulsión de los pedales, sobre todo en momento en los que el recorrido es ascendente.

    Comenta cual es tu ejercicio favorito para mejorar tu rendimiento cuando manejas bicicleta.



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