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    Entrenamiento interválico de alta intensidad

    El Entrenamiento interválico  de alta intensidad o HIIT por sus siglas en ingles (high intensity interval training) consiste en rutinas cortas e intensas que aumentan tu condición física aeróbica y anaeróbica. se trata de un entrenamiento ciclico.



    Mejorando la sensibilidad a la insulina, mientras que aceleran y queman la grasa. Por otro lado este tipo de entrenamiento ayuda a mantener la masa muscular magra, lo que te dará mayor velocidad y fuerza sobre tu bicicleta.

    Lo mejor de este entrenamiento es que puedes implementarlo por igual en tu bicicleta y en el gimnasio, aunque, por supuesto, una bicicleta es lo mejor, ya que entrenar en una bicicleta es la mejor manera de ponerse en forma mucho más rápido.

    Quédate con nosotros y toma nota de algunos consejos a la hora de implementar en tu rutina de ejercicio los entrenamientos de HIIT:

    Entrenar con la bicicleta es un Entrenamiento interválico 

    entrando en contacto con la bicicleta
    los beneficios corporales que nuestra bicicleta puede llegar a brindarnos. como usar apropiadamente una bicicleta. la bicicleta y sus propiedades terapeuticas a nuestro cuerpo

    A continuación te presentamos dos entrenamientos de HIIT que puedes hacer con tu bicicleta, por lo menos dos veces a la semana, lo cual será tiempo suficiente para estas sesiones contundentes, ya que tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse y regenerarse.

    Si estás muy atareado por razones de tiempo, puedes recortar un intervalo establecido para hacerlo aún más corto mediante un metodo de entranamiento intervalico.

    Los Dirty 30 (30 segundos de duración máxima)

    30 segunddos de ciclismo para calentar bicicleta
    30 segunddos de ciclismo para calentar bicicleta

    Ciclistas profesionales aseguran que treinta segundos es la duración máxima para los entrenamientos de HIIT, esto se debe a que este tiempo es lo suficientemente largo como para que puedas aumentarlo a fondo, pero no tanto como para que termines agotado antes de que se terminen los 30 segundos.



    Los corredores experimentados pueden aguantar los Dirty 30 siempre que extiendan el intervalo de descanso a 90 segundos.

    Entrenamiento interválico descendentes con la bicicleta

    la bicicleta y sus intervalos
    Intervalos descendientes con la bicicleta

    Este ejercicio es conocido con este nombre no porque necesites un milagro para terminarlos, sino porque son muy efectivos para quemar grasa otra manera de eejercitar siguendo una rutina de un Entrenamiento interválico .

    Lo ideal es programar intervalos de recuperación más largos para poder generar una potencia máxima para cada intervalo. Este entrenamiento es de 45 a 55 minutos.

    Entrenar sin la bicicleta

    fortalecernos antes dee usar bicicletas
    entrenar antes de montar en bicicleta. entrenamiento previo sin bicicleta

    Investigaciones realizadas por el Consejo Americano de Ejercicio concluyó que los entrenamientos de HIIT Entrenamiento interválico  son los mejores a la hora de aumentar tu ritmo cardíaco, el cual es el ingrediente esencial para quemar calorías y mejorar tu fuerza explosiva. Estos ejercicios deben durar aproximadamente 20 minutos.

    Bonificación extra: Los entrenamientos de Kettlebell producen un impresionante efecto de postcombustión, por lo que tu metabolismo se mantiene elevado durante horas incluso después de haber terminado. A continuación te presentamos dos entrenamientos que puedes sin tu bicicleta:

    El Swing & Push otra manera de crear un Entrenamiento interválico 

    Este ejercicio de cuerpo completo estilo Tabata de aproximadamente un minuto, combina cambios de alta energía con flexiones al estilo militar para ejercitar cada músculo de tu cuerpo y mantener tu ritmo cardíaco alto.



    Este tipo de ejercicio implementa un calentamiento con algunos movimientos calisténicos fáciles como saltos.

    Para este tipo de ejercicios solo debes:

    • Hacer cambios de kettlebell durante 30 segundos
    • Descansar por 15 segundos

     

    Hacer flexiones por 30 segundos
    • Descansar otros 15 segundos
    • Repetir 4 veces

    Como hacerlo:

    Kettlebell Swing:

    • Párate con los pies separados, sosteniendo una pesa rusa con ambas manos y los brazos colgando hacia el frente
    • Mantén la espalda recta
    • Ponte en cuclillas y coloca tus caderas hacia atrás
    • Ahora balancea el kettlebell entre tus piernas y detrás de tus caderas
    • Ponte de pie, presionando las caderas hacia adelante y balanceando la campana hasta el nivel del pecho

    Entrenamiento interválico Pushup:

    • Comienza en una posición de plancha alta con las muñecas debajo de los hombros; piernas extendidas y pies separados aproximadamente a la altura de las caderas
    • Ahora dobla los codos y baja el pecho hacia el piso hasta que tus hombros estén alineados con los codos
    • Mantén apretado el núcleo y no permita que las caderas se levanten o se inclinen
    • Por ultimo presiona hacia atrás hasta llegar a la posición inicial

    Combo: Arrebatar, tirar y presionar, Pushup y Side Plank

    Este combo dinámico se dirige a todos tus músculos principales, sobre todo los más usados para ciclismo, así como a muchos de tus músculos de apoyo más pequeños. Además, es absolutamente increíble para fortalecer tu núcleo a la hora de arrancar con explosividad.

    • Realiza un Arranque, tira y presiona
    • Arranca, tira y presiona durante 30 segundos
    • Descansa 15 segundos.
    • Haz planchas de empuje por 30 segundos
    • Descansa otros 15 segundos
    • Repite 4 veces.

    Cómo hacerlo:

    Arrebatar, tirar y presionar = Entrenamiento interválico 

    • Párate con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies girados alrededor de 45 grados, sosteniendo una pesa rusa con ambas manos
    • Ahora ponte en cuclillas y coloca la pesa rusa en el piso entre tus pies
    • Levántate y levanta el peso a la altura del pecho
    • Agarra los lados del mango y empuja el kettlebell directamente sobre tu cabeza
    • Bájalo hasta tu pecho y asume el agarre original antes de colocar en su posición inicial

    Flexión de plancha lateral: Entrenamiento interválico 

    • Comienza en una posición elevada, con los brazos extendidos y las manos debajo de los hombros; piernas extendidas, pies separados aproximadamente a la altura de las caderas
    • Ahora dobla los codos y baja el pecho hacia el piso hasta que tus hombros y codos estén alineados
    • Empuja hacia atrás para comenzar, luego gira inmediatamente hacia la derecha, llegando al cielo con tu mano izquierda, para que tu cuerpo forme una plancha lateral
    • Desplázate hacia atrás a la posición de flexión
    • Repite a la izquierda



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