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    Maximiza tus macronutrientes según tu intensidad de pedaleo

    Todo ciclista, como atleta que es, requiere los tres macronutrientes para que su organismo esté en óptimas condiciones: carbohidratos, grasas y proteínas.



    Te invitamos a seguir leyendo para que aprendas los trucos necesarios para hacer que tu dieta funcione mejor para ti.

    Hay muchos mitos respecto a la alimentación, la creencia de que los carbohidratos engordan, la grasa es tu peor enemigo y que los batidos de proteína son lo máximo para estar fuerte, debe ser aclarada. Tanto las proteínas, como los carbohidratos y las grasas no deben ser considerados villanos ni súper héroes de la alimentación; son básicamente nutrientes o más específicamente: son macronutrientes necesarios para la dieta de todo atleta.

    Tal vez la palabra macronutriente te parezca nueva o un tanto rebuscada, pero debe ser más normal en tu vida cotidiana de lo que puedes considerar necesario. Cuando se trata de tu dieta, los macronutrientes o macros (como también se les conoce), son elementos indispensables en tu dieta y de los cuales necesitas cantidades relativamente grandes para poder sobrevivir.

    Por otra parte, están los micronutrientes, que tal como su nombre lo indica, se necesitan en pequeñas proporciones.

    La clave reside en el equilibrio

    Muy a pesar de lo que las exageraciones indican acerca de los macronutrientes, que la comida debe ser baja en grasas y en carbohidratos y alta en proteínas, tu cuerpo necesita de los tres para que funcione de manera adecuada.

    Las dietas de moda son en parte, las responsables de todos los mitos que se tejen en torno al tema. La grasa en particular, ha sido demonizada durante años y a los carbohidratos se les culpa de manera equivocada de que muchas personas padezcan de exceso de peso y problemas de salud.

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    La clave es poder mantener un equilibrio y esto lo refuerza Stacy Sims, investigadora de la Universidad de Waikato en Nueva Zelanda, quien indica que limitando drásticamente la ingesta de uno de los macronutrientes indiscutiblemente se logra perder peso pero es debido a que se ingiere menos cantidad de alimentos pero esto menoscaba la salud y el rendimiento en todos los aspectos de la vida cotidiana.

    Los macronutrientes, son indispensables para que se rinda en los ejercicios y el cuerpo tenga una rápida recuperación posterior.



    ¡La fórmula mágica de la combinación de los macronutrientes no existe!
    Existe un sinfín de fórmulas que aseguran tener la proporción correcta de cada macronutriente, todas difieren entre sí. Las dietas más extremas recomiendan altas cantidades de proteínas y muy bajas de carbohidratos y grasas, otras en cambio aconsejan hasta un 80% de grasa dejando solo un 5% de cabida a los carbohidratos.

    Sin embargo, la mayoría de nutricionistas enfocados en el área deportiva, recomiendan evitar los extremos y trabajar en función de proporciones mucho más moderadas; por tal razón sugieren que entre el 45% y 65% de la ingesta diaria sea de carbohidratos, de 20% a 35% de proteínas y de 20% a 35% de grasas, siendo estas últimas similares en cuanto a cantidad diaria.

    Cabe destacar que la fórmula mágica de la combinación de los macronutrientes no existe e intentar estar chequeando el porcentaje de cada uno en todos los alimentos que a diario se consumen, suele ser una tarea un tanto tediosa, por no decir imposible. Lo más recomendable es enfocar las elecciones de alimentos en función de una nutrición eficiente según la actividad que se practique.

    Señala Sims, que el objetivo primordial es poder comer lo suficiente como para mantener elevados los niveles de energía y que la alimentación sirva para apoyar los entrenamientos y recuperación a la vez que evitan una carencia energética en el deporte, esta es básicamente una afección de baja energía que es capaz de alterar la salud ósea, el sistema inmune y la síntesis de las proteínas; de igual forma, es capaz de afectar la función menstrual en las mujeres, así como la salud psicológica y cardiovascular.

    Es conocido que lograr una alimentación balanceada, completa y saludable, no es tan sencilla como parece serlo. En alguna ocasión habremos disfrutado de un largo viaje y tenido que lidiar con las piernas pesadas, padecido fatiga y mal humor. Por tal razón, queremos ayudarte a evitarlo y para ello, armamos una guía que permita maximizar los macronutrientes dependiendo del nivel de actividad que realices.

    Con esta guía no necesitarás medir de forma compulsiva cada bocado que te llevas a la boca, sin embargo es indispensable que te vayas familiarizando con las proporciones de grasas, carbohidratos y proteínas presentes en los alimentos que consumes de forma habitual, para así ajustar tu dieta y poder asegurarte de que obtienes lo que necesitas tanto dentro como fuera de tu bicicleta.

    Carbohidratos

    Los carbohidratos son combustible puro que en forma de glucógeno el cuerpo almacena en el hígado y los músculos. Por cada gramo de carbohidrato que consumas, recibirás cuatro calorías de energía.

    Con 400 o 500 gramos de carbohidratos consumidos, tienes 2000 calorías almacenadas que servirán de combustible a tu actividad física.



    Los carbohidratos tienen el poder de darte la energía necesaria para tus músculos de forma expedita debido a que sus células son capaces de convertir el glucógeno y la glucosa almacenados de forma muy rápida. Esto quiere decir que mientras más intenso sea el ejercicio, mayos será la cantidad de carbohidratos que quemarás. Tu cuerpo además, usa algunos carbohidratos a fin de contribuir con la quema de grasa cuando realizas ejercicios se baja intensidad.

    Las reservas de glucógeno de tu organismo se vaciarán luego de dos o tres horas de entrenamiento continuo de baja intensidad o en 30 minutos si el ejercicio que realizas es de alta intensidad.

    Cuando realizas viajes largos, necesitas consumir de 30 a 60 gramos lo que equivale a 120-240 calorias, por hora después de los primeros 90 a 120 minutos, con la finalidad de mantener los niveles de energía.

    La cantidad de carbohidratos que debes consumir como parte de tu dieta diaria dependerá de cuánto entrenes en determinado día, sin embargo, Sims ofrece esta serie de recomendaciones:

    Cuando realizas entrenamientos ligeros o no entrenas, debes ingerir diariamente de 1.2 a 1.4 gramos de carbohidratos por cada libra de peso. Si haces entrenamientos cortos como el Crossfit también puedes seguir esta pauta.

    Para entrenamientos de intensidad moderada a alta que implique estar en actividad de una a dos horas, debes ingerir diariamente de 1.6 a 1.8 gramos de carbohidrato por cada libra de peso.

    Para entrenamientos de resistencia que implique estar en actividad de dos a cinco horas (para ciclistas, nadadores), debes ingerir cada día de 2 a 2.7 gramos de carbohidrato por cada libra de peso.

    Para entrenamientos extremos de cinco o más horas (como preparación para triatlones o IronMan) debes ingerir cada día de 2.7 a 3.1 gramos de carbohidrato por cada libra de peso.

    Los carbohidratos los consigues generalmente en cereales, frutas, papas, vegetales con almidón, papas, pastas, entre otros.



    Proteínas

    Las proteínas son el material de construcción de la naturaleza. Se le conoce de esta forme por sus cualidades, puesto que el cuerpo emplea pequeñas cantidades de proteínas para producir glucosa durante períodos de entrenamiento cuya duración supera las dos horas. Así como los carbohidratos, por cada gramo de proteína se obtienen cuatro calorías de energía.

    La función de la proteína es ayudar en la construcción y reparación de los músculos y demás tejidos corporales. Juegan un papel fundamental en la producción de hormonas y en el sistema inmunológico.

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    La cantidad de proteínas que debes consumir como parte de tu dieta diaria dependerá de cuánto entrenes en determinado día, sin embargo, Sims ofrece esta serie de recomendaciones:

    Para un día de entrenamiento ligero o sin realizar entrenamiento, debes ingerir cada día de 0.75 a 0.8 gramos de proteína por cada libra de peso.

    Para las fases de resistencia del entrenamiento, debes ingerir cada día de 0.8 a 1.0 gramos de proteínas por cada libra de peso.

    Para las fases de fuerza o para ganar potencia en el entrenamiento, debes ingerir cada día de 1.0 a 1.2 gramos de proteína por cada libra de peso.

    Para que puedas tener una recuperación óptima, debes ingerir de 25 a 30 gramos de proteína dentro de la primera media hora posterior al evento o a la sesión de entrenamiento.



    Las proteínas se consiguen generalmente en las carnes magras, las nueces y semillas, los huevos, ciertos tipos de granos, el pescado y los mariscos, en las lentejas, en las carnes de corral.

    Grasas

    Las grasas tienen doble función en el organismo, sirven de combustible y de aislamiento ante las temperaturas más bajas. Por cada gramo de grasa consumido, el cuerpo recibe nueve calorías de energía. La grasa se almacena en todo el cuerpo distribuida entre el tejido muscular y debajo de las capas de la piel.

    Durante el ejercicio de tipo aeróbico, los músculos queman grasa con la finalidad de obtener el combustible necesario. La fuente de energía preferida del organismo cuando se realizan ejercicios de baja intensidad es precisamente la grasa puesto que se necesita mucho oxígeno para generar energía con grasa. De igual forma, la grasa permite que los órganos estén protegidos ya que sirve de aislamiento y ayuda a absorber las vitaminas esenciales para el buen funcionamiento del organismo que son solubles en grasa, se trata de las vitaminas A, D y E.

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    A diferencia de las proteínas y los carbohidratos, la necesidad de grasa diaria no fluctúa en función de la intensidad y el volumen de entrenamiento. Lo aconsejable para los atletas de alta resistencia es que consuman al menos el 30% de las calorías que necesitan en forma de grasa, lo cual es fácil de conseguir si se sigue una dieta balanceada.

    Lo ideal es que las grasas se obtengan de fuentes saludables como el aguacate (palta), nueces y semillas, aceite de oliva y pescados grasos. Los alimentos procesados o fritos, incrementan la tendencia a ganar peso adicional, por lo cual es recomendable decantarse por las grasas de origen natural.

    ¿Cómo sabes cuando estás recibiendo la proporción adecuada de macronutrientes? Es fácil: ¡Cuando te sientes bien! Si tu ingesta de energía es baja, experimentarás fatiga y serás más susceptible a padecer enfermedades. No te obsesiones con números, trata de escuchar lo que tu cuerpo te dice y regálale una buena comida equilibrada en cada sesión de entrenamiento.



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