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    Como realizar tu entrenamiento para quemar mas grasa

    ¿No estás satisfecho con tus objetivos de pérdida de peso? La verdad contundente es que aunque el ejercicio diario como el ciclismo mejora tu salud cardiovascular, tu estado de ánimo y tu condición física, puedes pedalear fácilmente una hora al día y no perder un solo kilo.



    Para colmo, es posible que incluso ganes unos pocos. Agregar ejercicio no equivale a la pérdida automática de peso. Debes estar seguro de que no estás, inconscientemente, comiendo más, y que estás haciendo ejercicio de una manera que fomenta la pérdida de grasa y crea tejido muscular.

    ¡No cuelgues las ruedas! No es tan complicado como parece. Con los ajustes correctos a tu rutina de entrenamiento y carga de combustible, puedes pedalear esos kilitos no deseados. Esto es lo que necesitas saber:

    Todo el peso no se crea igual

    Lo primero es lo primero. Los números en la balanza te dicen una cosa: tu peso. No te dicen que comprende ese peso. Aunque el ciclismo no aporta tantos músculos como los entrenamientos de fuerza, si estás montando tu bici con la regularidad suficiente para tener quads de ciclismo indicativos, entonces has ganado masa muscular.

    Solo tienes que sentir tus músculos para saber que el músculo es firme, el tejido denso (la grasa, por el contrario, es más suave y ocupa más espacio). Cuando agregas tejido muscular magro, incluso si has perdido algo de grasa, tu ropa se ajustará mejor, pero los números en la balanza apenas pueden ceder, o incluso ir en la dirección “equivocada”. Tu peso también está influenciado por la hidratación y el almacenamiento de glucógeno, por lo que naturalmente verás que tú peso fluctúa día a día, incluso de la mañana a la tarde y hasta la noche, por lo que es importante que mantengas esos números en perspectiva.



    Lo que comes importa

    Un recorrido moderado de una hora puede quemar alrededor de 500 calorías, dependiendo de tu tamaño. Complementa con un par de rebanadas de pizza y el paseo se borrará efectivamente desde un punto de vista calórico. Aunque muchos factores, incluidos los genes, determinan cómo pierdes peso en respuesta al ejercicio, una buena regla general es que la pérdida de peso es aproximadamente el 75% de lo que comes y el 25% el ejercicio que haces. Del mismo modo que necesitas agregar estructura a tu rutina de ejercicios para ver resultados, una buena alimentación puede ayudar a mejorar la pérdida de peso.

    Lo ideal es comer tres comidas que sean lo suficientemente satisfactorias como para que puedas estar sin comer de cuatro a cinco horas hasta que vuelvas a comer. Sirve tu plato para que tenga la mitad de tus calorías de verduras y frutas, un cuarto de carbohidratos complejos y un cuarto de proteína magra. Puedes cubrir con grasa saludable como nueces, aguacate o aceite de oliva.

    Respira y saca toda la grasa

    Cuando entrenas duro excretas la grasa perdida a través de tus pulmones. Suena extraño, pero la investigación muestra que el proceso de perdida de grasa implica metabolizar los triglicéridos que has almacenado en tus células de grasa. Como sabes, quemas grasa a través de la oxidación (es por eso que el ejercicio aeróbico quema grasa).

    Los recorridos que incluyen esfuerzos cortos e intensos (también conocidos como entrenamientos de intervalos de alta intensidad o HIIT) son quemadores de grasa científicamente probados. Investigadores de la Universidad de Western Ontario encontraron que los corredores que realizaban de cuatro a seis carreras de aceleración a máxima velocidad de 30 segundos tres veces por semana quemaban más del doble de grasa corporal que los corredores que cabalgaban durante 30 o 60 minutos a una intensidad aeróbica moderada.



    Aliméntate para tu recorrido

    Los ciclistas que intentan perder peso no comen antes o después de un recorrido porque quieren quemar grasa y perder peso. El problema es que este hábito lleva a comer en exceso en algún momento del día. Lo ideal es que programes una alimentación regular antes y después de tu recorrido. Por ejemplo, si el recorrido es al mediodía, divide tu almuerzo a la mitad.

    Toma medio sándwich media hora antes de salir y come el resto cuando termines. Puedes hacer lo mismo con el desayuno. Si el recorrido es más largo, llévate comida para poder comer unas 200 calorías por hora mientras conduces. Ingiere algún alimento de recuperación como un vaso de leche con chocolate y unas cuantas almendras cuando termines de descansar, luego come como de costumbre por el resto del día.

    Acelera tu metabolismo muscular

    El ciclismo desarrolla tus músculos, pero no es suficiente para compensar la pérdida muscular general que ocurre con el tiempo. Perder los músculos afecta tu metabolismo, y hace que sea difícil perder o incluso mantener el peso corporal y también limita la cantidad de energía que puedes poner en los pedales. La solución es el entrenamiento de fuerza.

    Levanta pesas de dos a tres días a la semana para construir tejido muscular, esto no solo te hará más rápido y más fuerte en tu bicicleta, sino que también te hará más activo metabólicamente, por lo que utilizarás más energía durante todo el día.

    Cambia la rutina

    Tu cuerpo se adapta a lo que le pides que haga, eso es entrenamiento. Si siempre haces lo mismo, se adaptará a lo mismo y tu progreso se estancará. Cambia tu rutina para que sigas avanzando y puedas perder peso. Planifica tus recorridos semanales para que cada uno sea diferente del resto. Has uno largo un día, luego atrévete con las colinas.

    Lo ideal es que incluyas esfuerzos constantes en los que trabajes de 15 a 20 minutos a ritmo de carrera. Esta estrategia entrena todos tus sistemas de energía, por lo que tu cuerpo tiene que seguir adaptándose y evitar los estancamientos.



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