• App móvil para calendario de ciclistas - PRONTO

  • Hot, Salud

    Construye huesos fuertes para una contextura delgada

    Cuando tienes una contextura delgada montar en bici fortalece tus articulaciones, pero a la vez es menos beneficioso para tus huesos en el largo plazo.



    Fortalecer tus huesos te mantendrá libre de lesiones

    Daniel Matheny es un tipo fuerte, es de esos tipos que por su fuerza sobresale en los eventos de resistencia más exigentes del ciclismo de montaña. No fue sino hasta el 2011 que este corredor profesional de tan solo 32 años, perteneciente al equipo Stinger Bontrager Off Road, se sorprendió al descubrir que tenía una gran debilidad.

    Su problema no eran las empinadas subidas o tener que pedalear durante horas, mucho menos tener que maniobrar por terrenos rocosos muy peligrosos. Resultó que debajo de ese poderoso físico que tenía se escondía un esqueleto frágil.

    Desde hace mucho tiempo se sabe que los ciclistas son más susceptibles a tener huesos más débiles en comparación a las personas que practican deportes de mayor impacto como correr o el baloncesto. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Oklahoma los cuales realizaron exploraciones óseas en 32 ciclistas masculinos entre las edades de 18 y 45 años que entrenaron y compitieron con altas exigencias encontraron que casi todos los corredores tenían menor densidad ósea en comparación con un grupo de personas que no practicaban ciclismo.

    Estos estudios incluso arrojaron que algunos corredores sufrían de osteopenia, un precursor de la osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles y propensos a romperse.



    Matheny compite con bicicletas de montaña, así que pensó que estaba a salvo. “En el ciclismo de carretera, estas sentado en la silla de tu bici tratando de mantener la parte superior de tu cuerpo equilibrada y tranquila” dice. “En una bicicleta de montaña, sientes las vibraciones al golpear rocas y protuberancias del camino y pasar por las inmersiones; este tipo de ciclismo es más de alto impacto”.

    Pero, después del año 2011 que Matheny aprendió que necesitaba hacer algo para fortalecer sus huesos.

    ¿Cuál es el problema?

    Para poder entender cuál es el problema, revisemos un poco el funcionamiento de los huesos sanos. Tu cuerpo está constantemente renovando su esqueleto, esta renovación consiste en absorber el tejido óseo viejo y reemplazarlo con calcio el cual ayuda a formar hueso nuevo.

    Las actividades físicas que incluyen impactos y vibraciones como correr, entrenamiento de fuerza, incluso caminar, tienen efecto directamente en el tejido de los huesos desencadenando el proceso de reconstrucción de los mismos. Lamentablemente el ciclismo no tiene este efecto en el tejido de los huesos debido a su posición sentada la cual gracias a la bici minimiza el impacto en tu esqueleto.

    Algunos especialistas como Aaron Smathers, autor principal del estudio antes mencionado aseguran que existe la posibilidad de que cuanto más montes en tu bici, mayor es el riesgo de perder masa ósea, “Usted puede ser muy fuerte y estar en muy buena forma”, dice Regina Hammond, una nutricionista deportiva que estudió la densidad ósea en ciclistas para su tesis de maestría en la Universidad de Colorado.

    “Pero el corazón, los pulmones y los músculos no reflejan la salud ósea”. Es por los resultados de estos estudios y gracias a una exploración ósea que Matheny descubrió que su bicicleta de montaña probablemente absorbía más impactos de los que él pensaba.

    Otra de las cosas que tienden a empeorar la situación es el sudor. Un corredor puede perder hasta 200 miligramos de calcio para la reconstrucción de sus huesos en una hora mientras empapa su jersey en un paseo caluroso. A medidas que vas agregando millas a tus recorridos estarás agotando cada vez más tu cuerpo, por ende usaras mucho más calcio haciendo más difícil que este vaya a tus huesos sobre todo a medida que vas envejeciendo.

    Puedes contrarrestar esta pérdida de calcio en tu organismo mejorando tu alimentación y consumiendo montones de calcio, pero para fortalecer tus huesos como ciclista necesitaras algo más que una buena alimentación y suplementos de calcio.

    ¿Qué otra cosa puedo hacer?

    Como resultado del estudio de Hammond, Matheny no sólo modificó su dieta, sino que también fortaleció su condición física fuera de la rutina de la bicicleta incluyendo actividades de mayor impacto.

    “Si seguía perdiendo masa ósea”, comenta Matheny, quien también es entrenador senior del Carmichael Training Systems, “podría haber terminado aumentando mi riesgo de fracturar algo en una caída”. Después de todo un año de estudios y de fortalecer su condición física, la densidad ósea había mejorado.



    En este artículo te daremos las técnicas usadas por Matheny para ayudarte a fortalecer tus huesos, para puedas disfrutar de muchos años sobre tu bici sin temor a una lesión en tus huesos.

    Consume suficiente calcio

    El consumo diario de calcio recomendado para un ciclista profesional es de 1.000 miligramos. Incluyendo productos lácteos, como el yogur y la leche griegos, los vegetales verdes como la espinaca, la col rizada, la acelga, la rúcula y las coles. Matheny no sólo aumentó su ingesta de calcio, sino que también añadió suplementos de vitamina D para aumentar la absorción.

    Practica alguna actividad de impacto

    Aun cuando detengas por completo las rutas en tu bici la pérdida ósea continuará. Así que para fortalecer el calcio en tus huesos practica actividades de impacto aun cuando estés de vacaciones, algunas buenas opciones son correr, saltar la cuerda y jugar al baloncesto.

    Agrega ejercicios de resistencia

    Matheny incluyó en su rutina ir al gimnasio, allí trabajo ejercicios pliométricos como verticales y saltos de caja. Un estudio realizado en 2011 de la Universidad Estatal de San Diego con un grupo de ciclistas masculinos competitivos informó que aquellos que hicieron ejercicios con pesas perdieron menos masa ósea que los que no lo hicieron.

    Así que prueba incluir un entrenamiento con pesas con una duración de 10 minutos para fortalecer tus huesos.

    Varía los ejercicios

    Para obtener más beneficios de los ejercicios con pesas para fortalecer tus huesos, varíalos con frecuencia. “Nunca hagas el mismo ejercicio una y otra vez durante un largo período”, dice Paula Rackoff, MD, especialista en reumatología y osteoporosis e investigadora en el Beth Israel Medical Center en la ciudad de Nueva York.

    Lo ideal es variar tus ejercicios con pesas para promover de forma integral el cambio de tejido óseo nuevo, dice ella.



    comentarios

    Artículo anteriorARTÍCULO SIGUIENTE