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    Ejercicios sencillos para tener buen cuerpo en el ciclismo

    Manejar bicicleta por varias horas durante todos los días no es suficiente para que los ciclistas profesionales lleguen a obtener victorias o sean invitados a representar a su equipo en eventos internacionales.



    El Tour de Francia o la vuelta a España son eventos que requieren el nivel mas alto de preparación.

    La verdad es que estos atletas entrenan duro dentro y fuera de la pista y tú deberías hacer lo mismo. Para alcanzar el mejor rendimiento de nuestro cuerpo, estos cinco ejercicios de los mejores ciclistas del equipo Cannondale te pueden ayudar.

    Núcleo

    Los ciclistas dicen “Los velocistas usualmente tienen más músculos” y un buen ejemplo puede ser comparar a Andre Greipel junto al ganador del Tour de Francia Alberto Contador, la diferencia se puede ver inmediatamente.

    Sin embargo, un corredor que tiene el balance de ambas modalidades de larga duración y sprinting podría ser Peter Sagan y es fácil de notarlo en su anatomía.

    Entonces que hace Sagan? Él es de la vieja escuela. No utiliza maquinas modernas con cientos de poleas o rutinas complicadas. Sagan prefiere los conocidos ejercicios de abdominales recostados en el piso.

    Acostarse sobre la espalda y cerrar los brazos detrás de la cabeza. Progresivamente doblar el torso hacia las rodillas hasta llegar a una posición de estar casi sentado. Mantener esa posición por algunos segundos y repetir el ejercicio. Realizar de 200 a 300 abdominales cada dos días.

    Muslos posteriores

    “Preparar las piernas en el gimnasio es crítico, hace una gran diferencia sobre la bicicleta” menciona Ivan Basso, dos veces ganador del Giro de Italia, muy conocido por su resistencia en trepadas de larga distancia.

    Utiliza bastante el método TRX para entrenamiento corporal ( técnica usada por los Navy Seals, unidades militares de Estados Unidos). Cuando Ivan desea enfocarse puramente en las piernas realiza levantamientos de peso con flexiones de rodilla invertida en máquina.



    Para realizar este ejercicio: Luego de haber determinado el peso y la altura correcta del sujetador, acostarse boca abajo sobre la máquina de levantamiento de peso con piernas,( Basso realiza este ejercicio entre el 60% y 70% de su potencia) . Mantener las piernas sujetadas en la palanca acolchada unos centímetros por debajo de la pantorrilla.

    Agarrar las los manubrios laterales y mientras exhalas, flexiona tus piernas hacia arriba hasta donde te sea posible sin perder control de la palanca. Mantenerse en la posición superior por un segundo, luego bajar mientras se inhala. Repetir tres series de 20 repeticiones.

    Espalda

    “La parte más débil de mi cuerpo es la espalda porque me fracture hace dos años al sufrir un accidente aéreo” comenta el trepador Nariyuki Masuda, quien ha iniciado su participación con el equipo europeo de UCI en el Tour de Asia.
    Ejercicio de Masuda: Flexionar las caderas y las rodillas y sujetar la barra (Prefiere los pesos cerca a los 20 kilos) con las manos. Ligeramente flexione la espalda baja mientras se mantiene los brazos rectos.

    Sin permitir curvatura en la espalda, levantarse lentamente con la barra. Mantenerse un segundo, luego bajas la barra. Repetir nuevamente con un movimiento controlado. Realizar tres series de 20 repeticiones.

    Gluteos

    “Ejercicios de fuerza, especialmente en las etapas iniciales, son clave para reconstruir el musculo y evitar lesiones” son los comentarios del corredor de larga distancia Ted King, el único estadounidense en un equipo formado principalmente por Italianos.

    “En lugar de movimientos estáticos o lineales en las máquinas de gimnasio, prefiero los ejercicios dinámicos con pesos libres”, añade.

    Elongaciones de pierna inversa: Utiliza un par de mancuernas alrededor del 10 al 15% de tu peso corporal. Mantenerse parado con los pies dentro del ancho de la cadera, retroceder con la pierna izquierda en una elongación inversa (es de menor impacto en la rodilla que las elongaciones delanteras).

    Asegurarse de mantener la espalda en línea recta y los hombros balanceados durante los movimientos. Realizar tres series de 20 repeticiones con cada pierna.

    Cuadriceps

    “El desarrollo de la agilidad en escaleras es una combinación de entrenamiento cardiovascular y fuerza” comenta el velocista Guillaume Boivin, quien tomo los ejercicios de velocidad y sincronización cuando entrenaba en el hielo para su primera pasión en Canadá: el Hockey.

    Ejercicios de la escalera de Bovin: Utilizando bandas de resistencia sujetadas alrededor de los tobillos, balancear de lado a lado a través de la escalera durante 20 minutos. En caso tengas escaleras en el gimnasio, sube y baja por 100 repeticiones.

    Comenta con la comunidad si tienes algun ejercicio favorito para mejorar tu rendimiento sobre la bicicleta.



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